Dukan phase 2 (croisière) : aliments autorisés, alternance et durée

Où se situe la phase 2 dans la méthode Dukan

La méthode Dukan, l'une des plus connues de notre dossier les régimes à la mode passés au crible, compte quatre phases. D'après la description qu'en fait l'Anses dans son rapport de 2010 :

Selon ce calcul de la méthode, la phase 2 est la plus longue des phases d'amaigrissement : pour 10 kilos à perdre, elle prévoit une dizaine de semaines. Ce rythme est une règle de l'auteur, pas une garantie de résultat.

Le principe de l'alternance

La croisière repose sur une règle simple : on alterne des journées comme en phase d'attaque, avec seulement des aliments protéinés, et des journées où les légumes s'ajoutent aux protéines.

• Jour « protéines pures » : viandes maigres, volaille sans peau, jambon maigre, poisson, fruits de mer, œufs, laitages 0 %. La liste est celle de la phase d'attaque.
• Jour « protéines + légumes » : les mêmes aliments, avec en plus les légumes autorisés par la méthode : légumes verts, crudités, salades, champignons, tomates par exemple.

Le rythme d'alternance varie selon les versions de la méthode et le poids à perdre.

Aliments autorisés et exclus

Les fruits n'arrivent qu'en consolidation, à raison d'une portion par jour sauf banane, raisin et cerises, avec deux tranches de pain complet et 40 g de fromage affiné par jour.

Un exemple de jour « protéines + légumes »

• Petit-déjeuner : fromage blanc 0 %, une omelette de deux œufs, thé ou café.
• Déjeuner : salade de concombre et tomates, escalope de dinde (voir les calories du blanc de dinde), haricots verts.
• Collation : un yaourt nature 0 %.
• Dîner : soupe de courgettes, filet de cabillaud, épinards.

Un jour « protéines pures » reprend la même structure sans les légumes. Nos menus Dukan proposent d'autres combinaisons.

Ce que l'Anses a calculé pour cette phase

Dans son analyse de la phase « Dukan 2 », l'Anses relève :

• des protéines au-dessus de 2,2 g par kilo et par jour, seuil au-delà duquel un bilan rénal est conseillé chez les personnes à risque d'insuffisance rénale ;
• des fibres près de dix fois inférieures aux apports conseillés, malgré les légumes, puisque féculents complets, légumineuses et fruits sont absents ;
• un apport en sel supérieur à la limite de l'OMS (5 g par jour) ;
• une vitamine C qui ne couvre pas le besoin moyen de l'adulte.

À cela s'ajoutent les points communs à tous les régimes amaigrissants : perte de muscle, fragilisation osseuse, et une reprise de poids qui touche 80 % des personnes un an après.

Pourquoi la durée compte

Plus la phase 2 dure longtemps, plus son déséquilibre pèse : une phase de croisière de plusieurs mois, c'est plusieurs mois sans féculents complets, sans légumineuses et sans fruits. Les repères de Manger Bouger conseillent au contraire au moins 5 fruits et légumes par jour, un féculent complet chaque jour et des légumes secs au moins deux fois par semaine.

Si vous avez beaucoup de poids à perdre (notre page perdre 10 kilos ou plus aborde ce cas), parlez-en à votre médecin : une perte progressive accompagnée, avec une alimentation variée et de l'activité physique, se maintient mieux.

Les petits problèmes fréquents

• Constipation : c'est l'effet le plus courant des régimes pauvres en glucides et en fibres. Boire suffisamment et ne pas sauter les jours de légumes aide, mais ne compense pas tout.
• Lassitude : l'alternance devient monotone, ce qui pousse aux écarts puis à la culpabilité. Rien d'anormal, c'est la limite des régimes très encadrés.
• Malaise à l'effort : l'Anses signale, chez le sportif amateur qui associe sport et restriction alimentaire prononcée, un risque de malaise (hypoglycémie, déshydratation). Bouger reste conseillé, à intensité modérée et sans chercher la performance.

Pour qui c'est déconseillé

La phase 2 n'est pas adaptée aux personnes qui ont une maladie rénale ou de l'hypertension, aux femmes enceintes ou qui allaitent, aux enfants et aux adolescents. Le rapport de l'Anses rappelle aussi qu'en l'absence d'excès de poids, les régimes amaigrissants sont des pratiques à risque.

Pour une approche riche en protéines mais qui garde féculents et fruits, voyez notre page sur le régime hyperprotéiné.