Jeûne intermittent : méthodes, efficacité et précautions

Qu'est-ce que le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent, ou « fasting », n'est pas un régime qui dit quoi manger, mais quand manger. On alterne des périodes de repas et des périodes sans apport calorique, en buvant de l'eau ou des boissons non sucrées. La chrononutrition joue elle aussi sur l'horaire des repas, mais en répartissant les aliments au fil de la journée plutôt qu'en supprimant des repas.

Ce n'est pas un jeûne prolongé : on mange tous les jours (ou presque), ce qui le distingue nettement du jeûne hydrique, où l'on ne consomme que de l'eau pendant plusieurs jours. Il figure parmi les méthodes que nous examinons dans les régimes analysés un par un.

Les principales méthodes

La version 16/8 est la plus pratiquée, souvent en supprimant le petit-déjeuner ou le dîner tardif.

Le jeûne intermittent fait-il maigrir ?

C'est la question que tout le monde se pose. Ce que l'on sait :

• On perd souvent du poids, parce qu'une plage de repas plus courte fait naturellement manger moins (moins de grignotage le soir, un repas en moins).
• Mais ce n'est pas magique. En 2022, un essai publié dans le New England Journal of Medicine a suivi pendant un an 139 personnes obèses. Toutes réduisaient leurs calories ; la moitié devait en plus manger uniquement entre 8 h et 16 h. Résultat : pas de différence significative de perte de poids entre les deux groupes, ni sur le tour de taille ou les facteurs de risque métaboliques. Le jeûne n'a pas causé plus d'effets indésirables.

Autrement dit, le jeûne intermittent est une façon parmi d'autres de manger moins. S'il vous convient, il peut vous aider. S'il vous pèse, une réduction des portions répartie sur trois repas fonctionne aussi bien.

Et les autres bénéfices annoncés ?

Longévité, « autophagie », détox, concentration : ces promesses reposent surtout sur des études chez l'animal ou de petite taille. L'Inserm, dans son expertise de 2014 sur le jeûne, avait conclu que les données disponibles étaient trop peu nombreuses et pas assez rigoureuses pour conclure à un effet préventif ou thérapeutique.

Comment pratiquer le 16/8 sans se mettre en difficulté

1. Commencez doucement : 12 heures de jeûne (de 20 h à 8 h), puis 14, puis éventuellement 16.
2. Mangez équilibré pendant la plage des repas : des légumes, des protéines, des féculents complets, des fruits. Le jeûne n'excuse pas une alimentation déséquilibrée.
3. Ne compensez pas par un repas énorme à la rupture du jeûne. Si vous avez un doute, vous pouvez calculer les calories d'un repas.
4. Buvez : eau, thé, café, infusions sans sucre.
5. Gardez assez de protéines : en mangeant moins de repas, on en mange parfois trop peu, ce qui fait perdre du muscle.
6. Arrêtez si ça ne vous va pas : fatigue, irritabilité, fringales, troubles du sommeil sont des signaux à écouter.

Exemple de journée en 16/8

Le régime 5:2 en pratique

Les deux jours « allégés » doivent rester non consécutifs. Ces jours-là, privilégiez des aliments rassasiants et peu caloriques : légumes, soupe, œufs (voyez les calories de l'œuf), poisson, laitages nature. Les autres jours, mangez normalement, sans « rattraper ». Beaucoup de personnes trouvent ces journées difficiles : fatigue, maux de tête, irritabilité.

Pour qui le jeûne intermittent est-il déconseillé ?

• Femmes enceintes ou allaitantes.
• Enfants et adolescents, en pleine croissance.
• Personnes ayant ou ayant eu des troubles du comportement alimentaire : sauter des repas peut les réactiver.
• Personnes diabétiques : la Fédération internationale du diabète rappelle que le jeûne peut provoquer hypoglycémies, hyperglycémies et déshydratation, surtout sous insuline ou traitement hypoglycémiant, et qu'il faut consulter avant de commencer.
• Personnes âgées fragiles ou dénutries.
• Personnes prenant un traitement à prendre au cours des repas.

Ne modifiez jamais un traitement de vous-même pour pratiquer un jeûne.

Ce qu'il faut retenir

Le jeûne intermittent n'a rien de miraculeux : dans l'essai d'un an publié en 2022, il n'a pas fait perdre plus de poids qu'une restriction calorique classique, sans causer plus d'effets indésirables, et ses autres bénéfices annoncés ne sont pas démontrés. Il reste déconseillé aux personnes listées plus haut. C'est un outil d'organisation des repas : utile pour certains, pénible pour d'autres. Ce qui fait maigrir, c'est la qualité et la quantité de ce que vous mangez sur la journée, l'activité physique et la régularité. L'Anses rappelle que l'activité physique est le principal facteur pour garder le poids perdu, quelle que soit la méthode choisie. Pour les autres formes de jeûne, voyez notre page jeûne, et pour une approche par les calories, notre page régime hypocalorique.