Régime Montignac : la méthode, les phases, les menus et ce qu'on en sait

D'où vient la méthode Montignac

La méthode Montignac vient du livre Je mange donc je maigris !. Elle fait partie des quinze régimes populaires que l'Anses a passés au crible dans son rapport de 2010 sur les pratiques alimentaires d'amaigrissement.

Son idée centrale : ce n'est pas seulement la quantité qui compte, mais le type de glucides et la façon de les associer aux autres aliments. Elle s'appuie sur l'index glycémique, c'est-à-dire la capacité d'un aliment à faire monter le sucre dans le sang (voir notre page index glycémique des aliments).

Les deux phases du régime Montignac

Phase 1 : l'amaigrissement

Selon la description qu'en donne l'Anses, la phase 1 dure au moins deux mois et repose sur ces règles :

• ne jamais mélanger les « mauvais » glucides (par exemple le pain blanc) et les lipides (par exemple la viande) au même repas ;
• éviter les aliments à la fois sucrés et gras, comme le chocolat ;
• supprimer les pommes de terre, le riz blanc et les pâtes blanches ;
• ne manger que des farines non raffinées et du pain complet (comparez les variétés avec les calories du pain) ;
• ne pas manger de sucre.

C'est ce que beaucoup appellent la « phase d'attaque Montignac ».

Phase 2 : la stabilisation

La phase 2 sert à maintenir le nouveau poids. Elle garde les principes de la phase 1 (pas de sucre, pas de mélange glucides et graisses, boire peu en mangeant) avec un peu plus de souplesse.

Aliments privilégiés et aliments écartés

Un exemple de menu Montignac

Pour illustrer le principe, une journée qui respecte les règles de la phase 1 :

• Petit-déjeuner : pain complet, fromage blanc 0 %, un fruit, thé ou café sans sucre.
• Déjeuner : crudités à l'huile d'olive, filet de poisson ou volaille, haricots verts, un morceau de fromage.
• Dîner : soupe de légumes, lentilles en salade avec des légumes, un yaourt nature.

Ce menu montre la logique : quand le repas contient des matières grasses, les féculents sont écartés ; quand il contient des glucides, le gras est réduit.

Ce que la méthode a de positif

• Elle met en avant les céréales complètes et les légumineuses, ce qui va dans le sens des repères officiels : Manger Bouger conseille au moins un féculent complet par jour et des légumes secs au moins deux fois par semaine.
• Elle réduit le sucre et les produits raffinés, souvent riches en calories et pauvres en fibres.
• Elle ne demande pas de compter les calories.

Ses limites

Des apports pas toujours couverts. L'Anses a calculé les apports de chaque phase. Les phases Montignac 1 et 1+ se situent entre 1 200 et 1 500 kcal par jour, la phase 2 sous 1 200 kcal, des niveaux à comparer à vos besoins en calories par jour. L'agence a aussi relevé que les phases Montignac 1, 1+ et 2 ne couvrent pas le besoin moyen en fer chez la femme, et que la phase 2 ne couvre pas celui en calcium.

Des règles d'association sans fondement démontré. Le tube digestif digère sans difficulté un repas qui mêle féculents, protéines et graisses. L'intérêt réel de la méthode tient surtout à la qualité des glucides choisis, pas à leur séparation.

L'index glycémique a ses limites. La Fédération française des diabétiques rappelle que l'IG vaut pour un aliment seul : dans un repas composé, il change. Elle conseille plutôt d'ajouter des légumes, des protéines et un peu de matière grasse pour limiter la montée du sucre, ce qui est l'inverse de la séparation prônée par Montignac.

La reprise de poids. Comme pour tout régime, l'Anses rappelle que 80 % des personnes reprennent du poids un an après. L'activité physique régulière reste le premier facteur de stabilisation.

Pour qui ce n'est pas adapté

La méthode n'est pas conçue pour les enfants, les adolescents, les femmes enceintes ou qui allaitent. En cas de diabète, l'index glycémique est un outil utile mais il se règle avec votre médecin ou votre diététicien, car vos traitements en dépendent.

Une version plus simple

Si l'idée de bien choisir ses glucides vous parle, le régime IG bas reprend ce principe sans les règles d'association. Et si c'est la séparation des aliments qui vous intrigue, notre page sur le régime dissocié explique ce qu'on en sait.