Prendre du poids sainement : quel régime pour grossir ?

D'abord : pourquoi voulez-vous prendre du poids ?

Deux situations très différentes se cachent derrière la même envie.

• Vous êtes mince depuis toujours, en bonne forme, et vous aimeriez quelques kilos de plus. Il s'agit alors d'ajuster votre alimentation et de construire du muscle.
• Vous avez maigri sans le vouloir, ou vous manquez d'appétit. Là, il faut d'abord comprendre pourquoi. Une perte de poids involontaire peut venir d'une maladie, de troubles digestifs, d'un souci dentaire, de la fatigue ou d'un moral en berne. Parlez-en à votre médecin avant tout régime : plus la prise en charge est précoce, plus elle est efficace.

Pour situer votre poids, l'IMC se calcule ainsi : poids (kg) divisé par la taille (m) au carré. Chez l'adulte jusqu'à 70 ans, la zone dite normale va de 18,5 à 25. Le tableau complet de l'IMC figure dans notre guide pour perdre du poids, utile aussi pour se situer dans l'autre sens.

Le principe : plus d'énergie sous un petit volume

Grossir ne veut pas dire manger des quantités énormes. L'idée est d'enrichir ce que vous mangez déjà, pour apporter plus d'énergie et de protéines sans augmenter la taille des assiettes.

• L'énergie vient surtout des féculents (pain, pâtes, riz, pommes de terre) et des matières grasses (huile, beurre, crème).
• Les protéines (viande, poisson, œufs, tofu, laitages) servent à construire et garder les muscles.

Les aliments les plus utiles

Valeurs pour 100 g, table Ciqual de l'Anses :

Les oléagineux (noix, amandes, noisettes, beurre de cacahuète) sont aussi très riches en matières grasses et pratiques à emporter. Nos fiches détaillent les calories de l'huile d'olive, de l'avocat ou du beurre de cacahuète, et la table nutritionnelle des aliments courants permet d'en chercher d'autres.

Comment enrichir vos plats au quotidien

Les diététiciens des Hôpitaux universitaires de Genève proposent d'avoir en réserve quelques produits pour « monter » facilement les repas :

• lait en poudre, à ajouter au lait, aux purées, aux soupes ;
• fromage râpé, fromage frais, ricotta ;
• œufs, jambon ;
• crème, beurre, huile ;
• miel, confiture, chocolat pour les desserts et collations.

Exemples simples :

• une purée de pommes de terre avec du beurre et du fromage râpé ;
• des pâtes avec un filet d'huile d'olive, un œuf et du parmesan ;
• une soupe enrichie avec de la crème, du fromage ou un œuf ;
• un gratin avec une béchamel ;
• un yaourt entier avec du miel et des noix.

Les collations : votre meilleur allié

Ajouter des collations entre les repas est souvent plus facile que de manger plus aux repas. Quelques idées données par les HUG pour une collation d'environ 250 kcal :

• 1 tranche de pain et 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète ;
• 1 poignée de fruits secs ;
• 1 yaourt et 1 tranche de pain d'épices ;
• 1 barre de céréales et un verre de lait entier ;
• 1 croque-monsieur.

Une journée type pour prendre du poids

Adaptez les quantités à votre appétit. Notre outil calcul des calories par jour donne un ordre de grandeur de vos besoins : pour grossir, il faut les dépasser un peu, régulièrement.

Les astuces qui marchent quand l'appétit manque

• Gardez trois petits repas riches plutôt que de gros repas difficiles à finir.
• Ne commencez pas par une salade ou un potage léger, qui coupent l'appétit.
• Buvez entre les repas plutôt qu'à table.
• Au dessert, préférez un laitage, un flan, une crème dessert.
• Supprimez les produits allégés.
• Soignez la présentation et mangez en bonne compagnie quand c'est possible.
• Pesez-vous une fois par semaine, dans les mêmes conditions.

Grossir en muscle plutôt qu'en graisse

Manger plus sans bouger fait surtout prendre de la masse grasse. Pour prendre du poids « utile », associez l'alimentation à du renforcement musculaire, au moins deux jours par semaine non consécutifs, comme le recommandent les repères officiels. Des protéines réparties sur la journée aident la construction musculaire : notre page aliments riches en protéines donne des idées, et notre guide alimentation et prise de masse va plus loin pour les sportifs.

Ce qu'il vaut mieux éviter

• Les produits ultra-transformés à volonté (sodas, biscuits, fast-food) : ils font grossir, mais sans apporter grand-chose d'autre.
• Les compléments « pour grossir » achetés en ligne : demandez conseil à un professionnel. Quand c'est nécessaire, un médecin ou un diététicien peut proposer des compléments nutritionnels oraux, adaptés et suivis.
• Se forcer jusqu'à l'écœurement : mieux vaut des ajouts réguliers et modestes.

Si votre relation à la nourriture est compliquée, ou si l'idée de prendre du poids vous angoisse, parlez-en à votre médecin : un accompagnement existe et il aide.