Prise de masse : combien de protéines et que manger ?
Prendre du muscle se joue à l'entraînement et dans l'assiette. Bonne nouvelle : les aliments du quotidien suffisent, à condition d'en manger assez.
On parle beaucoup de protéines quand il s'agit de prise de masse, et souvent trop. Le muscle se construit avec l'entraînement, et il a besoin pour cela d'énergie (des calories) autant que de protéines. On retrouve les bases de l'alimentation du sportif, avec des portions un peu plus généreuses. Voici comment organiser votre alimentation sans tomber dans les excès.
Le principe : un léger surplus, pas une goinfrade
Pour fabriquer du muscle, le corps doit disposer d'un peu plus d'énergie qu'il n'en dépense. Si vous mangez juste ce qu'il faut, voire moins, les protéines servent d'abord à couvrir les besoins de base et le gain de muscle reste faible.
À l'inverse, manger beaucoup plus que nécessaire fait surtout prendre de la graisse. L'idée est donc d'augmenter progressivement les portions, en surveillant l'évolution de votre poids et de votre forme sur plusieurs semaines. Notre calculateur des calories par jour vous donne un point de départ.
Combien de protéines pour la musculation ?
- La référence de l'ANSES pour un adulte en bonne santé est de 0,83 g de protéines par kilo de poids et par jour. Les protéines devraient représenter 10 à 20 % de l'énergie de la journée.
- Pour les sports de force (haltérophilie, lancer, sprint, saut), les besoins restent ceux de la population générale, environ 0,8 g par kilo et par jour.
- Pour une prise de masse musculaire, les repères cités par le Vidal sont de 1,5 à 2 g par kilo et par jour, 1,5 g étant un objectif raisonnable, atteignable avec des viandes maigres ou du blanc d'œuf. Ces protéines se placent surtout dans les heures qui suivent l'entraînement.
- L'ANSES précise qu'aucune limite haute de sécurité n'a pu être fixée faute de données, mais un excès de protéines peut fatiguer les reins et le foie. Rester dans une fourchette raisonnable reste donc la bonne attitude.
Exemple pour une personne de 70 kg : la référence donne environ 58 g par jour, une prise de masse 105 à 140 g. Une alimentation normale avec une source de protéines à chaque repas se situe souvent déjà dans cette fourchette. Plus de détails dans notre page combien de protéines par jour.
Les meilleures sources de protéines au quotidien
Valeurs calculées à partir de la table Ciqual de l'ANSES, pour des portions courantes.
| Portion | Protéines | Calories |
|---|---|---|
| 150 g de filet de poulet poêlé | environ 45 g | environ 210 kcal |
| 150 g de saumon cuit | environ 35 g | environ 310 kcal |
| 130 g de thon au naturel égoutté | environ 35 g | environ 145 kcal |
| 150 g de tofu nature | environ 20 g | environ 220 kcal |
| 200 g de lentilles vertes cuites | environ 20 g | environ 255 kcal |
| 200 g de fromage blanc à 3 % | environ 16 g | environ 155 kcal |
| 100 g d'œuf dur | environ 13,5 g | environ 135 kcal |
| 60 g de flocons d'avoine | environ 8 g | environ 220 kcal |
| 200 g de pâtes cuites | environ 8 g | environ 250 kcal |
Les légumes secs, le tofu et les céréales permettent de varier, ou de faire une prise de masse végétarienne. Voyez notre liste des protéines végétales.
Répartir sur la journée
Plutôt qu'une énorme portion de viande le soir, mettez une source de protéines à chaque repas et à la collation. C'est plus facile à digérer et à atteindre. Gardez aussi des féculents à chaque repas : ils fournissent l'énergie des séances et remplissent les réserves des muscles. Si vous mêlez musculation et efforts très intenses, notre page sur la nutrition CrossFit détaille l'organisation avant et après les séances.
Une journée type de prise de masse
Pour donner une idée des volumes, à adapter à votre faim, votre poids et votre entraînement :
| Moment | Exemple |
|---|---|
| Petit-déjeuner | 60 g de flocons d'avoine dans un bol de lait demi-écrémé, une banane, une poignée d'amandes |
| Déjeuner | 150 g de filet de poulet, 200 g de riz complet cuit, des haricots verts avec une cuillère à soupe d'huile d'olive, un yaourt, un fruit |
| Collation (après la séance) | Pain complet avec du fromage, un fruit, un grand verre d'eau |
| Dîner | 200 g de lentilles cuites avec des légumes, une omelette de 2 œufs, du pain, 200 g de fromage blanc |
Si vous manquez d'appétit, ajoutez plutôt des aliments denses en énergie et faciles à manger : fruits secs, oléagineux, huile d'olive dans les plats, pain complet. Notre page prendre du poids sainement donne d'autres idées.
Whey, gainer, créatine : faut-il en prendre ?
L'efficacité des compléments protéinés et des acides aminés n'a pas été démontrée : une poudre coûte plus cher pour un bénéfice semblable à celui des aliments. C'est un produit pratique quand on n'a pas le temps de manger, pas une condition pour progresser. Si vous en utilisez une, voyez comment placer une whey isolat dans une journée équilibrée.
L'ANSES a étudié les compléments destinés aux sportifs qui veulent prendre du muscle. Elle relève des effets indésirables parfois graves, des bénéfices jugés « très fortement hypothétiques » et des produits vendus en ligne parfois frauduleux, contenant des substances interdites qui peuvent rendre positif un contrôle antidopage. Elle conseille de ne pas cumuler les compléments, de vérifier leur composition (norme NF V 94-001) et d'en parler à un professionnel de santé. Elle les déconseille fortement aux adolescents. Pour la créatine en particulier, voyez notre page créatine.
Les erreurs fréquentes
- Tout miser sur les protéines et oublier les féculents : l'entraînement manque de carburant.
- Manger « sale » pour grossir vite : le gain se fait surtout en graisse.
- Sauter le petit-déjeuner : c'est un repas de moins pour répartir les protéines et les féculents.
- Négliger le sommeil et la régularité : sans entraînement progressif, l'assiette seule ne fait pas de muscle.
Questions fréquentes
Quelle protéine pour une prise de masse ?
Les protéines des aliments font très bien l'affaire : volaille, poisson, œufs, produits laitiers, légumes secs, tofu. Une poudre de protéines n'est qu'un dépannage pratique, elle n'est pas indispensable.
Combien de protéines par jour en musculation ?
Pour la musculation de force, les besoins sont les mêmes que ceux de tout le monde (environ 0,8 g par kilo et par jour). Pour une prise de masse, comptez 1,5 à 2 g par kilo et par jour, soit 105 à 140 g pour 70 kg ; 1,5 g par kilo est un objectif raisonnable.
Peut-on prendre de la masse sans whey ?
Oui. Un repas avec 150 g de filet de poulet apporte déjà environ 45 g de protéines, et 200 g de fromage blanc environ 16 g. L'alimentation courante suffit dans la grande majorité des cas.
Que manger le soir en prise de masse ?
Un repas complet : une portion de poisson, de volaille, d'œufs ou de légumes secs, des féculents, des légumes, et un laitage. Le soir n'a rien de particulier : c'est le total de la journée qui compte.
Références
Pour aller plus loin
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