Nutrition CrossFit : que manger pour performer et récupérer ?

Haltérophilie, gymnastique, cardio : une séance de CrossFit (le WOD, pour « workout of the day ») demande de la force et de l'explosivité, souvent en peu de temps. L'alimentation doit donc fournir de l'énergie rapidement disponible et de quoi réparer les muscles. Bonne nouvelle : cela ne demande aucun régime compliqué, seulement les principes de l'alimentation du sportif adaptés à des efforts courts et intenses.

Les bases d'une nutrition CrossFit

• Des féculents à chaque repas : pain, pâtes, riz, semoule, pommes de terre, flocons d'avoine. Ils remplissent le glycogène, la réserve d'énergie des muscles, très sollicitée par les efforts intenses.
• Une source de protéines à chaque repas : œufs, poisson, volaille, viande, produits laitiers, légumes secs, tofu.
• Au moins 5 fruits et légumes par jour pour les vitamines et les fibres.
• Des matières grasses de qualité, en quantité raisonnable : huile de colza, d'olive, de noix, oléagineux.
• De l'eau, en continu.

Pour les protéines, la référence de l'ANSES pour un adulte est de 0,83 g par kilo de poids et par jour. Notre page protéines par jour vous aide à faire le calcul.

Avant le WOD

• Dernier repas au moins 3 heures avant, léger et à base de féculents faciles à digérer. La digestion détourne du sang vers le ventre : s'entraîner en pleine digestion fait baisser la performance et peut provoquer des nausées, surtout avec des burpees au programme.
• Peu gras, car les graisses ralentissent la vidange de l'estomac.
• Séance tôt le matin ou à la sortie du travail ? Un petit en-cas facile à digérer, pris le plus tôt possible avant la séance : banane, tartine de pain avec du miel, compote.

Pendant la séance

Un WOD dure rarement assez longtemps pour nécessiter de manger. Buvez de l'eau par petites gorgées, sans attendre la soif.

Après la séance : la récupération

Des réserves de glycogène vides allongent la récupération : dès la fin de l'effort, reprenez des glucides (pain, fruit, barre de céréales). Au repas suivant, une assiette complète. Exemple : 150 g de filet de poulet poêlé (environ 45 g de protéines selon la table Ciqual), 200 g de riz cuit, des légumes et un yaourt.

Programme nutrition CrossFit : une journée type

Les quantités s'adaptent à votre faim, votre gabarit et votre volume d'entraînement. Si vous cherchez à prendre du muscle, voyez notre page sur l'alimentation de la prise de masse.

Paléo, zone : faut-il suivre les régimes populaires du CrossFit ?

Deux régimes reviennent souvent dans les box.

• Le régime paléo exclut céréales, légumes secs et produits laitiers. Il prive donc de deux grandes sources de féculents et de calcium, utiles au sportif. Notre analyse complète est sur la page régime paléo.
• Le régime zone impose des proportions fixes de glucides, protéines et lipides à chaque repas. Nous n'avons trouvé aucune recommandation officielle française qui le conseille. Il est contraignant sans avantage démontré sur une alimentation équilibrée.

Dans les deux cas, rien n'oblige à les suivre pour progresser.

CrossFit pour maigrir

Le CrossFit dépense de l'énergie et entretient la masse musculaire, deux atouts pour perdre du poids. L'alimentation fait le reste :

• Un déficit modéré, pas une restriction sévère : avec trop peu d'énergie, les séances deviennent pénibles et le muscle fond.
• Garder des féculents autour des séances, réduire plutôt les produits gras, sucrés et l'alcool.
• Une source de protéines à chaque repas, qui aide à préserver les muscles et à tenir jusqu'au repas suivant.

L'ANSES rappelle qu'un régime amaigrissant n'est pas un acte anodin, que la multiplication des régimes favorise la reprise de poids, et que l'activité physique régulière est un facteur essentiel de stabilisation. Pour choisir votre activité, voyez aussi quel sport pour maigrir.

Nutrition CrossFit pour les femmes

Les principes sont identiques. Les besoins dépendent du poids, de l'âge et de l'entraînement, pas du sexe seul. Une pratiquante qui s'entraîne intensément et mange peu doit rester attentive aux signaux de manque d'énergie : fatigue persistante, performances qui chutent, règles qui deviennent irrégulières. Dans ce cas, parlez-en à votre médecin.

Compléments : prudence

Protéines en poudre, préworkouts riches en caféine, brûleurs de graisse : rien n'est indispensable. Si vous prenez déjà une poudre de protéines, notre page sur la place d'une whey isolat dans une journée équilibrée montre comment la garder au rang de complément. L'ANSES a relevé avec les compléments pour sportifs des effets indésirables cardiaques et psychiques, et conseille d'éviter la caféine avant et pendant l'effort, de ne pas cumuler les produits et d'en parler à un professionnel de santé. Pour la créatine, voyez notre page créatine.