Combien de calories dans la pastèque ?

Calories de la pastèque par portion

La table Ciqual donne 39 kcal pour 100 g de pulpe crue, la référence que nous utilisons pour tous nos repères pour bien manger. Les calculs ci-dessous portent sur la partie que l'on mange, sans écorce :

Une portion de fruit, pour Manger Bouger, c'est 80 à 100 g. Une belle tranche de pastèque compte donc pour une à deux portions.

Ce que contient la pastèque

Pour 100 g de pulpe crue (Ciqual) :

• 91 g d'eau, ce qui en fait l'un des fruits les plus hydratants ;
• 8,3 g de glucides, dont 7,9 g de sucres ;
• 0,7 g de protéines, très peu de fibres (0,5 g) et presque pas de lipides.

C'est un fruit peu calorique au gramme, mais pauvre en fibres : il rassasie surtout par son volume d'eau. Pour situer les autres fruits d'été, la table des calories et nutriments des aliments donne leurs valeurs pour 100 g.

Pastèque et index glycémique

L'index glycémique mesure la vitesse à laquelle un aliment fait monter la glycémie. La Fédération française des diabétiques classe les index en bas (jusqu'à 55), moyen (de 56 à 69) et élevé (à partir de 70), et rappelle deux points utiles :

• l'index concerne un aliment mangé seul, ce qui le rend moins pertinent dans un repas complet ;
• la charge glycémique, qui tient compte de la quantité de glucides réellement mangée, dit davantage.

La pastèque a un index glycémique élevé : 76 dans les tables internationales publiées en 2008. C'est l'exemple type d'un IG trompeur : ses glucides passent vite dans le sang, mais il y en a peu. 200 g de pastèque apportent 16,7 g de glucides, soit une charge glycémique d'environ 13 (76 × 16,7 ÷ 100), bien moins qu'une grande assiette de féculents. La manger en fin de repas plutôt que seule limite encore son effet. Pour comparer avec d'autres fruits, voyez notre tableau d'index glycémique.

Comment la déguster

• En dessert ou au goûter, une tranche de 200 g.
• En salade salée avec de la feta, de la menthe et du concombre.
• En brochettes avec du melon et des fraises.
• Mixée en boisson glacée maison, sans sucre ajouté : à boire rapidement, car comme tout jus, elle perd ses fibres et se boit plus vite qu'elle ne se mange.

Conservez la pastèque entamée au réfrigérateur, filmée, et consommez-la rapidement.

Idées reçues

« La pastèque, c'est de l'eau, on peut en manger sans limite. » Elle est légère, mais un kilo de pulpe apporte 390 kcal et 79 g de sucres.

« Elle est interdite en cas de diabète. » Aucun fruit n'est interdit par principe. La portion compte : votre médecin ou votre diététicien peut vous aider à l'intégrer à vos repas.