Alimentation du cycliste : que manger avant, pendant et après une sortie vélo ?

Le cyclisme a une particularité : on peut boire et manger en roulant bien plus facilement qu'en courant. C'est une chance, à condition de s'organiser. Voici la diététique du cycliste, de la vie de tous les jours au retour de sortie.

Au quotidien : la base du cycliste

Le plan nutrition d'un cycliste amateur repose sur l'équilibre alimentaire de base, sans produits spéciaux.

• Trois repas, plus un goûter si besoin.
• Des féculents à chaque repas : pain, pâtes, riz, semoule, pommes de terre, flocons d'avoine. Ils remplissent le glycogène, la réserve d'énergie des muscles, dont le niveau au départ est déterminant pour la performance. Pour les valeurs, voyez nos fiches pâtes et riz.
• Au moins 5 fruits et légumes par jour, par exemple 3 portions de légumes et 2 fruits, chaque portion pesant 80 à 100 g.
• Des produits laitiers et des protéines variées : œufs, poisson, volaille, légumes secs.
• De l'eau tout au long de la journée.

Avant la sortie

• Pour une sortie intense ou une course : dernier repas au moins 3 heures avant le départ, léger et à base de féculents faciles à digérer (riz, pâtes, pommes de terre à chair ferme). La digestion détourne du sang vers le ventre, ce qui fait baisser la performance et peut donner des nausées.
• Peu de graisses dans ce repas : elles ralentissent la vidange de l'estomac.
• Si le dernier repas est loin, une boisson d'attente (un tiers de jus de pomme pour deux tiers d'eau) peut se boire entre 1 h 30 et 15 minutes avant le départ.

Sur le vélo : boire et manger régulièrement

Le bidon

Une déshydratation de plus de 2 % du poids du corps entraîne fatigue et crampes. Sur le vélo, le bidon est donc votre premier carburant.

• Buvez régulièrement, sans attendre la soif : toutes les 15 à 30 minutes, 150 à 300 ml à la fois.
• Au-delà d'une heure, l'eau seule ne suffit plus : une boisson qui contient des glucides aide à faire durer les réserves. Partez avec un ou deux bidons et repérez les points d'eau. Recette maison pour 1 à 2 heures : 200 ml de jus de raisin dans 800 ml d'eau, ou 4 à 8 morceaux de sucre dans 1 litre d'eau (1 g de sel fin par litre en plus par forte chaleur ou au-delà de 2 heures).

Les aliments de poche

Choisissez des aliments faciles à ouvrir d'une main et qui ne fondent pas : banane, fruits secs, pâte de fruits, barre de céréales, pain d'épices, petit sandwich au jambon ou à la confiture, riz au lait en pot. Mangez un peu, souvent, sans attendre d'avoir faim : quand la fringale arrive, il est déjà tard.

Sorties longues et cyclosportives

Au-delà de 3 heures, des glucides solides (barre, pâte de fruits) peuvent se prendre toutes les heures ; au-delà de 4 ou 5 heures, prévoyez de petits repas légers et pauvres en graisses aux arrêts, comme un sandwich. Évitez les boissons trop concentrées en sucre, qui peuvent donner crampes, brûlures d'estomac ou coliques. Testez à l'entraînement tout ce que vous emporterez le jour de l'épreuve. La même logique vaut pour les longues courses en nature : voyez comment s'alimenter en trail.

Après la sortie

Des réserves de glycogène vides allongent la récupération. Dans l'heure qui suit l'arrivée, buvez régulièrement une boisson qui réhydrate et apporte un peu de sucre, puis mangez des aliments riches en glucides (pain, banane, fruits secs) avant un repas complet.

Menu type pour un cycliste (jour de sortie longue)

Le cycliste qui veut perdre du poids

Vous voulez vous alléger pour mieux grimper ? Prudence : un régime trop strict pendant une période chargée vide les réserves et rend les sorties pénibles. Réduisez plutôt les produits gras et sucrés en dehors du vélo, gardez les féculents autour des sorties et visez une perte lente. Méfiez-vous des brûleurs de graisse : l'ANSES relève des effets indésirables sur le cœur et des bénéfices très incertains (voir notre page brûleurs de graisse).

Compléments : pas indispensables

Une alimentation variée couvre les besoins en vitamines. Les carences en fer ou en magnésium se recherchent en cas de baisse de forme, avec une prise de sang, et ne se traitent que si elles sont confirmées. L'ANSES recommande de ne pas cumuler les compléments, de vérifier leur composition et d'en parler à un professionnel de santé, notamment parce que des produits achetés en ligne peuvent contenir des substances dopantes. Même chose pour les protéines en poudre : notre page sur la place d'une whey dans une alimentation équilibrée rappelle qu'elle complète les repas sans les remplacer.

Vous enchaînez natation, vélo et course ? Notre page sur l'alimentation en triathlon détaille les spécificités. Le socle commun est expliqué dans notre guide de la nutrition du sportif.