Alimentation marathon et semi-marathon : que manger avant, pendant et après ?

Que vous couriez trois fois par semaine ou que vous prépariez votre premier marathon, l'alimentation du coureur suit la même logique : de l'énergie dans les réserves, de l'eau en quantité suffisante, et rien qui perturbe la digestion au mauvais moment. Voici comment l'appliquer au quotidien, puis pour le jour de la course.

Au quotidien : l'alimentation du coureur

Pendant la préparation, pas de régime spécial. L'alimentation équilibrée de base suffit, avec quelques points d'attention :

• Des féculents à chaque repas (pain, pâtes, riz, semoule, pommes de terre, flocons d'avoine). Ils reconstituent le glycogène, la réserve d'énergie des muscles. Le niveau de ce stock au départ est un élément déterminant de la performance.
• Au moins 5 fruits et légumes par jour, par exemple 3 portions de légumes et 2 fruits.
• Des produits laitiers et des protéines variées (œufs, poisson, volaille, légumes secs) pour l'entretien des muscles.
• De l'eau au fil de la journée et autour des séances.

Vous courez aussi pour perdre du poids ? Restez prudent avec les restrictions pendant une préparation : un manque d'énergie se paie à l'entraînement. Notre page courir pour maigrir fait le point.

La semaine avant le marathon

• Gardez des féculents à chaque repas, en portions habituelles ou légèrement plus généreuses, puisque l'entraînement diminue.
• Ne changez rien d'important. Pas de nouveau régime, pas d'aliment jamais testé.
• Hydratez-vous normalement, sans excès.

La veille de la course

Le traditionnel plat de pâtes n'est pas une légende : un dîner riche en féculents et facile à digérer est une bonne base. Exemple : une assiette de pâtes (une portion de 200 g cuites apporte environ 250 kcal d'après la table Ciqual, le détail est sur notre fiche calories des pâtes), un peu de poulet ou de jambon, des courgettes ou des carottes cuites, un yaourt ou une compote.

Si votre ventre est sensible, limitez ce soir-là les plats très gras, épicés ou très riches en fibres (crudités en grande quantité, légumes secs).

Le matin du marathon ou du semi

La règle principale : dernier repas au moins 3 heures avant le départ, léger et à base de féculents faciles à digérer. La digestion détourne une partie du sang vers le ventre : courir en pleine digestion fait baisser la performance et peut donner des nausées. Limitez les graisses, qui ralentissent la vidange de l'estomac.

Exemples :

• pain avec miel ou confiture, une banane, un yaourt, un thé ou un café ;
• un bol de flocons d'avoine cuits dans du lait ou de l'eau avec une compote (40 g de flocons d'avoine crus apportent environ 145 kcal) ;
• ce que vous mangez habituellement avant vos sorties longues, si vous le digérez bien.

Entre 1 h 30 et 15 minutes avant le départ, si le repas est loin, vous pouvez boire une boisson d'attente : un tiers de jus de pomme pour deux tiers d'eau.

Pendant la course : boire et prendre des sucres

• Buvez sans attendre la soif. Une déshydratation de plus de 2 % du poids du corps donne fatigue et crampes.
• Au-delà d'une heure, l'eau seule ne suffit plus. Un semi comme un marathon sont donc concernés : une boisson qui contient des glucides aide à faire durer le glycogène jusqu'à l'arrivée. Une boisson maison pour 1 à 2 heures : 200 ml de jus de raisin dans 800 ml d'eau, ou 4 à 8 morceaux de sucre dans 1 litre d'eau (1 g de sel fin par litre en plus par forte chaleur ou au-delà de 2 heures).
• Buvez souvent, par petites quantités : toutes les 15 à 30 minutes, 150 à 300 ml à la fois, aux ravitaillements ou dans vos flasques. Au-delà de 3 heures, des glucides solides (pâte de fruits, barre) peuvent se prendre toutes les heures.
• Testez tout à l'entraînement, sur vos sorties longues : ce qui passe à l'allure footing ne passe pas toujours à l'allure course.

Évitez les boissons trop concentrées en sucre : elles peuvent donner crampes, brûlures d'estomac ou coliques, et aggraver la déshydratation.

Après l'arrivée

Des réserves de glycogène vides allongent la récupération. Dans l'heure qui suit l'arrivée, buvez régulièrement une boisson qui réhydrate et apporte un peu de sucre, puis mangez des glucides : pain, banane, fruits secs. Le repas suivant est un repas complet, avec féculents, protéines et légumes.

Semi-marathon et marathon : ce qui change

Et les compléments ?

Une alimentation variée suffit à couvrir les besoins en vitamines du coureur. L'ANSES met en garde contre les compléments alimentaires pour sportifs : bénéfices incertains, effets indésirables possibles et risque de produits frauduleux pouvant conduire à un contrôle antidopage positif. En cas de fatigue inhabituelle, mieux vaut un bilan chez le médecin qu'une cure au hasard. Quant à la créatine, son intérêt possible porte sur les efforts brefs et intenses, pas sur l'endurance : voyez ce que l'on sait de la créatine.

Vous visez des courses nature plus longues ? Voyez notre page sur l'alimentation en trail, et notre guide général de la nutrition du sportif. Si vous ajoutez la natation et le vélo à la course, notre page sur l'alimentation en triathlon prend le relais.