Nutrition triathlon : comment s'alimenter du sprint à l'Ironman ?

Le triathlon va du format découverte, court, au format Ironman, qui peut occuper une journée entière. Plus l'épreuve est longue, plus l'alimentation devient une discipline à part entière. Les principes de base de la nutrition du sportif s'appliquent ; voici ce qui est propre au triathlon.

À l'entraînement : la base de l'alimentation du triathlète

Trois sports, c'est souvent beaucoup d'heures d'entraînement. L'alimentation quotidienne doit suivre :

• Des féculents à chaque repas pour reconstituer le glycogène, la réserve d'énergie des muscles. Son niveau au départ d'un effort est déterminant pour la performance.
• Au moins 5 fruits et légumes par jour, des produits laitiers, des protéines variées (œufs, poisson, volaille, légumes secs).
• De l'eau autour de chaque séance, d'autant que la natation fait oublier qu'on transpire. Par forte chaleur et humidité, un triathlète peut perdre jusqu'à 15 litres d'eau dans la journée.

Il n'existe pas de « super-aliment » du triathlète. Banane, flocons d'avoine, patate douce, œufs, poissons gras, fruits rouges ou légumes verts sont de bons aliments, comme pour tout le monde, mais aucun ne fait la différence à lui seul.

La veille et le matin de la course

• La veille, un dîner simple et habituel : pâtes, riz ou semoule, un peu de poulet, de poisson ou d'œufs, des légumes cuits, une compote ou un yaourt. Si votre ventre est sensible, évitez ce soir-là les plats très gras, épicés ou riches en fibres.
• Le jour J, dernier repas au moins 3 heures avant le départ, léger et à base de féculents faciles à digérer. La digestion détourne du sang vers le ventre, ce qui réduit la performance et peut donner des nausées, d'autant que la natation se fait à plat ventre.
• Peu de graisses dans ce repas : elles ralentissent la vidange de l'estomac.

Exemples de petit-déjeuner avant un triathlon : pain avec miel ou confiture, banane, yaourt, thé ou café ; ou un bol de flocons d'avoine cuits avec une compote. Si le repas est loin, une boisson d'attente (un tiers de jus de pomme pour deux tiers d'eau) peut se boire entre 1 h 30 et 15 minutes avant le départ.

Pendant l'épreuve, discipline par discipline

Natation : rien à faire, sauf partir hydraté

On ne mange ni ne boit en nageant. D'où l'importance d'arriver avec des réserves pleines et bien hydraté.

Vélo : le moment pour boire et manger

C'est la partie la plus longue et celle où l'estomac est le moins secoué. Profitez-en.

• Buvez régulièrement, sans attendre la soif, qui arrive trop tard. Les pertes d'eau vont d'un demi-litre à 2,5 litres par heure selon la chaleur et l'intensité, et une perte égale à 2 % du poids du corps diminue sérieusement la performance.
• Au-delà d'une heure d'effort, l'eau seule ne suffit plus : une boisson qui contient des glucides aide à faire durer les réserves. Recette maison pour 1 à 2 heures : 200 ml de jus de raisin dans 800 ml d'eau, ou 4 à 8 morceaux de sucre dans 1 litre d'eau (1 g de sel fin par litre en plus par forte chaleur ou au-delà de 2 heures).
• Sur les longues distances, ajoutez du solide : barres de céréales, fruits secs, banane (voir notre fiche banane), petits sandwichs. Un peu, souvent.

Notre page sur l'alimentation du cycliste détaille l'organisation sur le vélo.

Course à pied : continuer par petites gorgées

L'estomac supporte moins bien le solide en courant. Continuez à boire et prenez des sucres faciles à avaler (boisson sucrée, pâte de fruits, gel) aux ravitaillements. Notre page sur l'alimentation du marathon complète ce point.

Plan nutrition selon le format

Le plan de ravitaillement d'un Ironman

Sur une journée entière d'effort, improviser est risqué. Quelques règles :

• Écrivez votre plan : quoi, quand, où (bidons, poches, ravitaillements).
• Testez-le en entier lors de vos sorties longues et de vos enchaînements vélo et course, avec les produits que vous utiliserez.
• Prévoyez une solution de secours si un aliment ne passe plus. Les coureurs d'ultra connaissent bien ce problème : notre page sur la nutrition en trail aborde les troubles digestifs des efforts très longs.
• Pesez-vous avant et après vos longues séances : la différence vous indique l'eau que vous n'avez pas compensée.

Au-delà de 2 heures d'effort, la boisson doit apporter 1 g de sel par litre. Évitez les boissons trop concentrées en sucre, qui peuvent donner crampes, brûlures d'estomac ou coliques.

Après le triathlon

Des réserves de glycogène vides allongent la récupération. Dans l'heure qui suit l'arrivée, buvez régulièrement une boisson qui réhydrate et apporte un peu de sucre, puis mangez des glucides (pain, banane, fruits secs). Ensuite, un repas complet avec féculents, protéines et légumes.

Compléments alimentaires et triathlon

Gels et boissons du commerce sont des aliments pratiques ; ils ne sont pas obligatoires. Les compléments alimentaires, eux, ne sont pas nécessaires si l'alimentation est variée. L'ANSES relève pour les compléments destinés aux sportifs des effets indésirables possibles, des bénéfices « très fortement hypothétiques » et des produits vendus en ligne parfois frauduleux, contenant des substances dopantes. Elle conseille de vérifier la composition (norme NF V 94-001), de ne pas cumuler les produits et de demander l'avis d'un professionnel de santé. Les carences en fer ou en magnésium, possibles chez les sportifs d'endurance, se recherchent par une prise de sang avant toute supplémentation. Quant à la créatine, ses effets possibles concernent les efforts courts et intenses plutôt que l'endurance : voyez ce qu'on sait sur la créatine.