Nutrition trail : que manger avant, pendant et après la course ?

Le trail combine tout ce qui complique l'alimentation : des heures d'effort, du dénivelé, des descentes qui secouent l'estomac, parfois la chaleur ou le froid, et des ravitaillements espacés. Les principes de base de la nutrition du sportif restent valables, mais l'organisation compte encore plus. Voici le déroulé, de la semaine d'avant à la récupération.

Pourquoi l'alimentation pèse autant en trail

Le muscle puise son énergie dans le glycogène, une réserve de sucre stockée dans les muscles. Le niveau de ce stock au départ est un élément déterminant de la performance. Sur un effort long, il se vide : c'est le fameux « coup de bambou ».

L'eau joue un rôle aussi important. Une déshydratation de plus de 2 % du poids du corps entraîne fatigue et crampes. En trail, avec la durée et la chaleur, les pertes s'accumulent vite.

La semaine et la veille du trail

• Gardez des féculents à chaque repas : pain, pâtes, riz, semoule, pommes de terre, flocons d'avoine. Ils remplissent les réserves.
• Ne changez pas vos habitudes. Ce n'est pas le moment de tester un nouveau régime ou un aliment inconnu.
• La veille au soir, préférez un dîner simple : une assiette de pâtes ou de riz, un peu de poulet, de poisson ou d'œufs, des légumes cuits et un dessert léger (compote, yaourt). Si votre ventre est sensible, évitez les plats très gras, très épicés ou très riches en fibres ce soir-là.
• Buvez normalement tout au long de la journée, sans vous forcer à avaler des litres d'eau.

Le repas avant le trail

La digestion détourne une partie du sang vers le ventre : courir en pleine digestion fait baisser la performance et donne des nausées. D'où la règle : dernier repas au moins 3 heures avant le départ, léger et à base de féculents faciles à digérer, et peu de graisses dans ce repas, car elles ralentissent la vidange de l'estomac.

Exemples de petit-déjeuner avant une course matinale :

• pain (ou pain de mie) avec un peu de miel ou de confiture, un yaourt, une banane, un thé ou un café ;
• 40 à 60 g de flocons d'avoine cuits dans du lait ou de l'eau, avec une compote ;
• riz au lait maison peu sucré et un fruit, si c'est votre habitude.

Si le départ est très matinal et que vous ne pouvez pas manger 3 heures avant, prenez un repas plus léger plus tard, puis une collation simple.

Pendant le trail : boire et manger régulièrement

L'hydratation

• Buvez sans attendre la soif, toutes les 15 à 30 minutes, 150 à 300 ml à la fois : prévoyez vos flasques et repérez les points d'eau.
• Au-delà d'une heure d'effort, l'eau seule ne suffit plus : passez à une boisson qui contient des glucides.
• Au-delà de 2 heures, ou plus tôt par forte chaleur, cette boisson doit contenir du sel : 1 g de sel fin par litre.

Les apports en sucres

Pour un effort de plus d'une heure, une boisson qui contient des glucides aide à faire durer les réserves des muscles. Vous pouvez la préparer vous-même pour 1 à 2 heures : 200 ml de jus de raisin dans 800 ml d'eau, ou 4 à 8 morceaux de sucre dans 1 litre d'eau (1 g de sel fin par litre en plus par forte chaleur ou au-delà de 2 heures). Au-delà de 2 heures, une recette simple : 40 à 50 ml de sirop par litre d'eau, avec 1 g de sel.

Au-delà de 3 heures, des glucides solides peuvent se prendre toutes les heures. Choisissez ce que votre ventre accepte : banane, fruits secs (dattes, abricots), pâte de fruits, barre de céréales, pain d'épices, petits sandwichs. Mangez souvent, par petites quantités, plutôt qu'un gros morceau d'un coup. Pour les calories des fruits les plus pratiques, voyez nos fiches banane et datte.

Alimentation en ultra trail

Au-delà de quelques heures, d'autres enjeux apparaissent :

• Les petits repas. Au-delà de 4 ou 5 heures, prévoyez de petits repas légers et pauvres en graisses aux ravitaillements : pain, soupe, pommes de terre.
• Les troubles digestifs. Nausées, ballonnements ou diarrhée peuvent survenir. Ils se préviennent en testant votre stratégie à l'entraînement, sur des sorties longues, avec les produits que vous utiliserez en course. Notre page sur le ventre gonflé explique les mécanismes de base.
• La nuit et le froid. Une boisson chaude et un repas plus consistant au ravitaillement principal aident à repartir.
• Le sel. Au-delà de 2 heures d'effort, la boisson doit apporter 1 g de sel par litre. Évitez aussi les boissons trop concentrées en sucre, qui peuvent donner crampes, brûlures d'estomac ou coliques.

Après le trail : récupérer

Des réserves de glycogène vides allongent la récupération. Dans l'heure qui suit l'arrivée, buvez régulièrement une boisson qui réhydrate et apporte un peu de sucre, puis mangez des glucides (pain, banane, fruits secs). Au repas suivant, un plat complet avec féculents, protéines et légumes.

Compléments et produits « spécial trail »

Gels, barres et boissons du commerce sont des aliments pratiques, pas des indispensables : les aliments simples rendent le même service. Les compléments alimentaires pour sportifs, eux, appellent la prudence. L'ANSES relève des bénéfices incertains, des effets indésirables possibles et le risque de produits frauduleux contenant des substances dopantes, surtout en cas d'achat en ligne. Elle recommande de vérifier la composition et de demander conseil à un professionnel de santé. La créatine, souvent proposée aux sportifs, vise surtout les efforts brefs et explosifs, loin d'un trail : notre page créatine, effets et précautions fait le point.

Vous préparez aussi des courses sur route ? Notre page sur l'alimentation du marathon détaille le cas des distances plus courtes et plus rapides. Et si vous roulez aussi, les sorties longues à vélo posent les mêmes questions de ravitaillement : voyez l'alimentation du cycliste.