Régime sèche : que faut-il manger ?

homme montrant ses la sculpture de ses muscles après un régime sèche

Vous êtes à la recherche des secrets, que vous cachent les individus ayant des muscles bien sculptés, afin de réussir votre régime sèche ?

Découvrez les tenants et les aboutissants de ce plan diététique fondamental pour la prise de muscle, qui vous permet de vous débarrasser de la masse graisseuse sans perdre en masse musculaire.

Quels sont les principes du régime sèche ?

  • Assurez un apport quotidien de protéines compris entre 1,5 et 2 g par kg de poids corporel, voire même plus si vous êtes très corpulent ;
  • Diminuez sensiblement votre apport calorique de l’ordre de 15 à 20 % ;
  • Diminuez progressivement et suffisamment votre consommation de glucides ;
  • Maintenez un bon apport en bonnes graisses, notamment en acides oméga-3 et acides gras mono insaturés ;
  • Gardez une consommation correcte de micronutriments ;
  • Gardez un niveau optimal d’hydratation : un apport idéal en eau tournerait aux environs de 2,5 l / jour ;
  • Surveillez votre perte de poids afin d’éviter un amincissement brusque qui engendrera une dégradation des muscles.      

Qu’est-ce que le régime sèche ?

Le régime sèche est la deuxième phase du régime alimentaire pour prendre du muscle. De ce fait, avant d’entamer cette phase, il faudrait qu’au préalable vous ayez réussi la phase de prise de masse.

Le régime sèche a pour but de faire diminuer votre taux de graisse sans réduire votre masse musculaire. En outre, la finalité de ce plan alimentaire est de vous débarrasser de la masse graisseuse qui entoure vos muscles et ainsi vous permettre de sculpter votre silhouette.

Une bonne compréhension et un respect strict des règles nutritionnelles sont nécessaires pour réussir cette phase. En effet, c’est un exercice délicat que d’assécher son corps sans engendrer une fonte musculaire.

Le régime sèche limitera votre apport calorique à 2300 calories par jour (attention, il s’agit d’un nombre moyen qui doit s’adapter selon votre corpulence). Vous voyez bien que cet apport est donc bien en dessous des 3000 calories quotidiennes recommandées lors de la phase de prise de masse. Ainsi, c’est cette réduction de 700 calories qu’il faudra bien gérer afin de ne pas perdre vos muscles.

De plus, vous remarquez que l’apport calorique recommandé dans le régime sèche est légèrement au-dessus de l’apport recommandé pour les personnes ne suivant aucun régime et ne pratiquant pas de sport. En effet, celui-ci est de 2000 calories pour les hommes et 1800 calories pour les femmes.

La raison est toute simple. Les tissus musculaires sont très demandeurs en énergie. Dès lors, plus vous avez de muscles plus il vous faudra de calories pour maintenir ses muscles.

Quel régime alimentaire pour sécher ?

  • Un apport total quotidien de 2300 calories ;
  • Un quota de 40 % de protéines, 40 % de glucides, et 20 % de lipides ;
  • Une fréquence d’alimentation de 3 à 4 h. Par conséquent, une prise quotidienne de 5 à 6 repas ;
  • Une consommation quotidienne d’eau de 3,5 litres par jour.

L’importance et le rôle des macronutriments dans le régime sèche

Les protéines

image d'un œuf entier, un aliment à consommer dans un régime sèche

Il est primordial que vous consommiez des protéines aussi bien en prise de volume qu’en diète sèche. En effet, ce sont les protéines qui vous permettent, malgré votre réduction drastique de calorie, de conserver votre masse musculaire. Aussi, les protéines vous permettent de maintenir un métabolisme élevé, et par conséquent de calciner un maximum de calories.

Dès lors, votre apport en protéines sera plus important dans le régime sèche que dans le régime de prise de masse. En effet, il est recommandé de prendre quotidiennement 2 g de protéines par kg de poids corporel.

Ainsi, les protéines soutiennent l’anabolisme musculaire et inhibent le catabolisme musculaire (dégradation musculaire). On pourrait donc aisément dire que les protéines sont les briques de votre organisme. Par conséquent, il est important d’avoir une compréhension détaillée des protéines afin de faire les bons choix alimentaires.

Les glucides

Les glucides ont également un rôle prépondérant à jouer dans le régime sèche. En effet, si les protéines servent à bâtir votre structure musculaire, les glucides eux serviront de carburant à vos muscles et à votre organisme. De plus, la présence de glucides facilite le rôle des protéines dans la reconstitution des fibres musculaires, notamment après une activité physique.

D’ailleurs, c’est pour cette raison qu’on vous dit souvent d’allier glucides et protéine après l’effort physique. Un ratio glucide/protéine de 4:1 est généralement convenable.

Toutefois, afin que vous réussissiez votre régime sèche, il vous faudra exclure au maximum les glucides rapides. Et la raison à cela est que votre organisme les digérera rapidement entrainant une hausse quasi-instantanée de votre glycémie.

En réponse, votre organisme libérera une forte dose d’insuline qui engendrera le stockage du glucose dans les cellules graisseuses.

Optez donc plutôt pour des glucides à index glycémique bas. Pour cela, visez les aliments contenants des fibres, notamment les légumes. En effet, ils vous permettront de vous rassasier sans pic d’insuline.

Attention tout de même, vous devez moduler votre apport en glucides complexes. L’objectif principal est de pousser votre organisme à utiliser ses réserves de graisses comme énergie tout en n’atteignant pas le niveau où il devra utiliser les tissus musculaires.

Les lipides

Les graisses sont aussi d’une importance capitale dans le plan alimentaire sèche et au-delà même, car elles sont essentielles à la vie. À condition tout de même, que vous choisissiez les bonnes graisses au détriment des graisses démoniaques.

En effet, les bonnes graisses sont nécessaires à votre organisme pour synthétiser des hormones essentielles à son bon fonctionnement. Et mieux encore, les bonnes graisses sont les constituants principaux de la membrane protectrice de chaque cellule. D’ailleurs, c’est la raison pour laquelle on retrouve la prise de bonne graisse parmi les meilleurs conseils de nutrition à donner aux sportifs.

Fréquence des prises de repas dans le régime sèche

Fractionner ses prises alimentaires pour le régime sèche, plus que tout autre plan alimentaire, relève d’une importance primordiale. Afin d’éviter les pics d’insuline, de conserver un taux énergétique stable, et un milieu en anabolisme constant, vous devriez assurer un apport en glucides et protéines à des moments précis.

Ainsi, tout comme pour la première phase, vous devez avoir des fréquences de prise de repas de 3 à 4 h. Par conséquent, vous aurez 5 à 6 repas et collations par jour.

Les avantages majeurs de ce mode alimentaire fractionné sont les suivants :

  • Une satiété permanente ;
  • Une digestion plus facile ;
  • Un système hormonal stimulé ;
  • Une meilleure assimilation des nutriments.

Combien de temps dure un régime sèche ?

un sablier avec du sable marron, idéal pour mesurer le temps pris par le régime sèche

Dans l’idéal, la diète sèche ne doit pas excéder 2 mois, car c’est un régime alimentaire assez contraignant et fatiguant.

Si vous avez peu de poids et de centimètres à perdre, 4 semaines seront largement suffisantes. Par contre, si vous avez beaucoup de graisses à perdre, vous pouvez aller jusqu’à un plafond de 12 semaines.

Si vous observez une perte légère en poids et en tour de taille, c’est le signe que votre régime est en train de bien fonctionner.

Les aliments à privilégier dans le régime sèche

  • Les viandes : la viande de poulet sans peau, la dinde, la viande rouge à faible teneur en graisses, le jambon sans graisse, l’œuf…
  • Les poissons : le saumon, le thon en conserve, le hareng, la sardine, le maquereau, la truite…
  • Les féculents : optez pour des glucides à faible index glycémique tels que le pain complet, la patate douce, le riz brun, le riz basmati, le quinoa, les flocons d’avoine, les lentilles…
  • Les légumes : peu caloriques, les légumes sont riches en vitamines, en minéraux et en fibres alimentaires. Vous pouvez donc en consommer à volonté, surtout quand ils sont verts ;
  • Les fruits : du fait de leur haute teneur en sucre, prenez en 1 ou 2 par jour juste avant et après les entraînements ;
  • Les produits laitiers : le fromage blanc sans matière grasse ou le yaourt grec, si vous supportez le lactose ;
  • Les bonnes graisses : les poissons gras, les oléagineux comme les noisettes, les amandes et les noix, et les huiles vierges comme l’huile d’olive, l’huile de noix, l’huile de colza, l’huile d’avocat, et l’huile de noix de coco… ;
  • Les boissons : prenez uniquement de l’eau à raison de 2,5 à 3 litres par jour (voire plus en fonction de vos spécificités). Supprimez les boissons gazeuses, les jus, les sodas, les sodas sans sucre….

Quels compléments alimentaires prendre ?

Afin de conserver votre masse musculaire et votre métabolisme élevé, les suppléments suivants vous seront d’une grande aide :

  • Les draineurs ;
  • Les brûleurs de graisses ou les fat burners ;
  • Les protéines en poudre ;
  • Les acides aminés.

Les draineurs

Bien qu’une bonne hydratation suffise généralement, vous pouvez également prendre des compléments draineurs qui aident à évacuer la rétention d’eau.

Les brûleurs de graisse ou fat burners

Les fat burners sont les suppléments par excellence du régime sèche. Le faible apport calorique engendrera un ralentissement de votre métabolisme.

Ainsi, les brûleurs de graisse vont vous permettre de stimuler l’hyperactivité de votre métabolisme afin d’engendrer un déficit maximal de calories. Par conséquent, votre organisme accélérera l’utilisation et la combustion de ses graisses.

Les protéines en poudre

Il n’est pas évident de pouvoir garantir l’apport recommandé en protéine avec nos modes de vie moderne. De ce fait, les protéines en poudre sont d’excellentes alternatives qui vous permettront de disposer d’une source de protéine à tout moment. Par exemple, vous pouvez les utiliser comme collation ou pour compléter un repas pauvre en protéines.

La caséine ou la whey protéine sont d’excellentes protéines en poudre. Au-delà de leurs facultés de pouvoir maintenir votre structure musculaire, elles accélèrent également votre métabolisme vous permettant de brûler plus de calories.

Les acides aminés

Concernant les acides aminés, il y a 2 compléments incontournables qui sont la glutamine et les BCAA.

La glutamine, par essence, est un stimulant de la récupération et de la réparation des fibres musculaires. Les BCAA, eux, ont pour rôle d’empêcher la destruction des muscles. En combinant l’effet anabolisant du premier et l’effet anti-catabolique du second, vous avez un cocktail explosif qui accélèrera votre régime sèche.

Exemple de programme alimentaire sèche

Ce programme alimentaire a pour dessein de pousser votre organisme à aller extraire son énergie dans ses réserves de graisses. Et pour ce faire, ce programme alimentaire est conçu de telle manière que votre balance quotidienne calorique soit légèrement déficitaire.

Enfin, il combine les règles vues précédemment à respecter concernant l’apport des nutriments.

  • Petit déjeuner : 130 g de pain complet, 3 œufs bouillis, 90 g de kiwi, 200 ml de thé vert sans sucre, et un supplément brûleur de graisse ;
  • Collation matin : 20 g d’amandes, 30 g de whey protein, un supplément draineur ;
  • Déjeuner : 100 g de saumon, 150 g de riz brun, 150 g de tomates crues, 150 g d’épinards, 30 ml d’huile d’olive, 200 ml de thé vert sans sucre ;
  • Collation après-midi : 180 g de pomme, 30 g de whey, suppléments brûleur de graisses et draineurs ;
  • Diner : 150 g de viande d’agneau, 200 g de patates douces cuites à la vapeur, 200 g de brocoli cuit, et 20 ml d’huile de tournesol ;
  • Collation du soir : 30 g de caséine.

En prenant ce type de menu comme référence, vous pouvez y ajouter de la variété en utilisant un tableau d’équivalence alimentaire.

Le régime sèche en conclusion ?

En gros, le régime sèche a pour but de vous faire perdre uniquement de la graisse sans que les muscles ne soient affectés. Pour ce faire, il vous faudra respecter les fréquences de prise de repas, ainsi que les types et les quantités d’aliments recommandés.

Évidemment, tout comme pour la prise de masse, sans l’activité physique qui va avec, la sèche ne vous servira à rien.

Besoin d’un accompagnateur afin d’optimiser votre perte de graisse, ne perdez plus de temps et contactez-nous, vous serez rapidement pris en charge par un coach qui vous sera dédié.

Références :

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