Aliments alcalinisants et régime alcalin : la liste et ce qu'il faut en penser

Le régime alcalin, c'est quoi ?

Le régime alcalin, ou régime acido-basique, part d'une idée : notre alimentation moderne serait trop « acidifiante », ce qui provoquerait fatigue, prise de poids ou maladies. Il faudrait donc manger une majorité d'aliments « alcalinisants » pour rétablir l'équilibre. Avant de trier votre assiette selon ce principe, nos repères de base sur les aliments et les nutriments vous aident à garder une vue d'ensemble.

Les aliments y sont classés selon ce qu'ils laisseraient comme résidu après leur digestion : acide ou basique. Ce classement n'a rien à voir avec le goût. Le citron, très acide en bouche, est ainsi classé parmi les alcalinisants (sa fiche détaille ce que le citron apporte vraiment).

La liste des aliments dits alcalinisants et acidifiants

Voici le classement que l'on retrouve dans la plupart des versions du régime alcalin :

Les versions diffèrent sur certains aliments (légumes secs, céréales complètes, œufs, yaourts), et le classement varie d'un livre à l'autre. Pour voir ce qu'apportent quelques vedettes de la colonne de gauche, consultez les calories de la betterave, les valeurs nutritionnelles du brocoli ou les calories des dattes.

Ce que dit la physiologie sur le pH du sang

C'est ici que le régime alcalin se heurte au fonctionnement du corps.

Le pH du sang est très strictement contrôlé, entre 7,35 et 7,45 environ, autour de 7,40. Le sang est donc légèrement basique en permanence. Trois mécanismes y veillent :

• les systèmes tampons, des couples de molécules qui amortissent les variations brutales, le plus important étant le couple acide carbonique et bicarbonate,
• les poumons, qui éliminent le dioxyde de carbone, un acide, à chaque expiration et ajustent la respiration de minute en minute,
• les reins, qui éliminent les excès d'acides ou de bases, plus lentement, sur plusieurs jours.

Quand le pH sort de cette zone, on parle d'acidose ou d'alcalose. Ce ne sont pas des états que l'on corrige avec une salade : ce sont les conséquences de maladies sérieuses, comme une acidocétose diabétique, une maladie pulmonaire grave ou des vomissements importants, qui demandent une prise en charge médicale.

Autrement dit, on ne peut pas « acidifier » ou « alcaliniser » son sang avec son assiette chez une personne en bonne santé. Le corps s'en charge.

Régime alcalin et perte de poids

Beaucoup de personnes disent se sentir mieux ou perdre du poids avec le régime alcalin. Il y a une explication simple, qui n'a rien à voir avec le pH : le régime alcalin remplace une partie de la viande, du fromage, des produits sucrés et des plats industriels par des légumes et des fruits. L'assiette devient plus riche en fibres, moins dense en calories, et plus rassasiante.

C'est exactement ce que conseillent les repères de santé publique : au moins 5 fruits et légumes par jour, des légumes secs au moins deux fois par semaine, moins de viande hors volaille (pas plus de 500 g par semaine), de charcuterie (pas plus de 150 g par semaine) et de produits sucrés.

Les versions les plus strictes du régime alcalin, qui suppriment presque toute protéine animale ou les céréales, tombent en revanche dans le travers des régimes restrictifs. L'ANSES rappelle que tous les régimes restrictifs entraînent des déséquilibres nutritionnels et que la reprise de poids est très fréquente après un régime.

Ce que l'on peut garder du régime alcalin

Sans croire à la « désacidification », plusieurs principes du régime alcalin sont bons à prendre :

• la moitié de l'assiette en légumes, au déjeuner comme au dîner,
• des fruits frais chaque jour,
• des légumes secs régulièrement, qui apportent protéines et fibres,
• moins de charcuterie, de viande rouge et de produits ultra-transformés,
• des herbes et des épices pour donner du goût sans trop saler,
• de l'eau comme boisson principale.

Mais il n'y a aucune raison de supprimer le poisson, les œufs, les laitages ou les céréales complètes, qui ont toute leur place dans une alimentation équilibrée. Le régime méditerranéen reprend ces bons principes sans les interdits. Pour changer d'habitudes durablement, voyez notre page sur le rééquilibrage alimentaire.

Exemple de menu inspiré du régime alcalin, en version équilibrée

Eau alcaline et compléments « alcalinisants »

Le régime alcalin s'accompagne souvent de la vente d'eaux alcalines, de sels ou de poudres censés « rééquilibrer » le pH. Puisque le corps maintient seul le pH de son sang dans une zone très étroite, ces produits n'ont pas de raison d'être pour une personne en bonne santé. L'eau du robinet convient très bien. Méfiez-vous en particulier des promesses de guérison : aucune eau ni aucun aliment ne soigne une maladie grave.

Pour profiter des bienfaits des végétaux, regardez plutôt du côté de leurs vitamines et de leurs composés protecteurs : notre page sur les aliments antioxydants en fait le tour.