Aliments riches en vitamine D : la liste et comment en manger assez
La vitamine D vient à la fois du soleil et de l'assiette. Voici les aliments qui en contiennent le plus, les quantités réelles par portion et ce qu'on peut faire en hiver.
La vitamine D, à quoi ça sert ?
La vitamine D fait monter le taux de calcium et de phosphore dans le sang. C'est ce qui permet de minéraliser les os et les dents, et de faire fonctionner les muscles et les nerfs. Elle intervient aussi dans l'immunité et dans la différenciation de certaines cellules de la peau. Elle fait partie des micronutriments présentés dans nos repères sur les aliments et les nutriments.
On l'appelle souvent la « vitamine du soleil » parce que la peau la fabrique sous l'effet des rayons UV. Mais l'alimentation compte aussi, surtout en hiver. En France, les apports moyens par l'alimentation sont d'environ 3,1 µg par jour chez les adultes, selon l'étude Inca 3, bien en dessous du repère de l'ANSES fixé à 15 µg par jour. Ce repère est calculé sur l'alimentation seule, sans compter le soleil.
Le tableau des aliments riches en vitamine D
Valeurs de la table Ciqual de l'ANSES, pour 100 g d'aliment tel qu'on le mange. Les calories de ces aliments se trouvent dans notre table des calories des aliments.
| Aliment (100 g) | Vitamine D | Part du repère de 15 µg |
|---|---|---|
| Huile de foie de morue | 250 µg | très au-delà |
| Foie de morue en conserve, égoutté | 54,3 µg | plus de 3 fois |
| Truite arc-en-ciel d'élevage, cuite au four | 15 µg | 100 % |
| Hareng grillé ou poêlé | 10,8 µg | 72 % |
| Sardines à l'huile d'olive, égouttées | 10,8 µg | 72 % |
| Saumon cuit à la vapeur | 8,7 µg | 58 % |
| Maquereau cuit au four | 7,7 µg | 51 % |
| Thon au naturel en conserve, égoutté | 5,1 µg | 34 % |
| Girolles crues | 5,3 µg | 35 % |
| Morilles crues | 5,1 µg | 34 % |
| Cèpes crus | 3,1 µg | 21 % |
| Œuf cru (entier) | 1,9 µg | 13 % |
| Fromage blanc enrichi en vitamine D | 1,25 µg | 8 % |
| Champignon de Paris cru | 0,3 µg | 2 % |
Les teneurs varient beaucoup d'un poisson à l'autre et selon qu'il est sauvage ou d'élevage. Le tableau donne des ordres de grandeur, pas des valeurs garanties pour chaque produit.
Les poissons gras, la meilleure source du quotidien
Les poissons gras sont de loin les aliments courants les plus riches. Une portion de 100 g de hareng, de sardines ou de truite couvre une grande partie du repère d'une journée. Ils apportent en plus des oméga-3 à longue chaîne, sujet que nous traitons sur notre page oméga-3.
Le repère est simple : deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras. Quelques idées faciles :
- des sardines en boîte écrasées sur une tartine de pain complet avec un filet de citron,
- un pavé de saumon au four avec des pommes de terre et des haricots verts,
- des filets de maquereau à la moutarde en salade de lentilles,
- une truite en papillote avec des légumes.
Les conserves sont pratiques et gardent une bonne teneur : le thon au naturel apporte encore 5,1 µg pour 100 g.
Les autres sources : œufs, champignons, produits enrichis
Le jaune d'œuf contient de la vitamine D, le blanc n'en contient pas. Un œuf entier cru en apporte 1,9 µg pour 100 g, un œuf dur 1,1 µg.
Les champignons sont la seule source végétale notable, et seulement certains : les girolles, les morilles et les cèpes en contiennent nettement plus que le champignon de Paris, dont la fiche donne les calories et les apports du champignon.
Les produits enrichis : en France, une partie des laits, yaourts, fromages blancs, céréales du petit-déjeuner et margarines est enrichie en vitamine D. La teneur figure sur l'étiquette. Selon l'ANSES, les produits laitiers couvrent environ 25 % des apports en vitamine D des adultes et les poissons 19 %.
Le soleil : la moitié de l'histoire
La peau fabrique de la vitamine D au soleil. L'ANSES indique qu'une exposition de 15 à 20 minutes en fin de matinée ou en début d'après-midi permet un apport suffisant. Cette synthèse est moins efficace chez les personnes à la peau mate ou foncée. L'ANSES conseille aussi de pratiquer une activité physique en plein air. Exposez-vous raisonnablement, sans jamais aller jusqu'au coup de soleil.
Qui risque de manquer de vitamine D ?
L'ANSES cite plusieurs populations plus exposées au manque :
- les personnes âgées,
- les nouveau-nés et les nourrissons,
- les femmes enceintes et les femmes ménopausées,
- les personnes à la peau mate ou foncée,
- les personnes qui excluent viande, poisson, œufs et produits laitiers,
- les personnes qui ont une malabsorption intestinale.
Un manque prolongé peut se traduire par une faiblesse musculaire et, au niveau des os, par une ostéomalacie chez l'adulte ou un rachitisme chez l'enfant, avec un risque accru de fractures.
Les compléments : seulement sur avis médical
Il peut être tentant de prendre de la vitamine D en complément « au cas où ». L'ANSES recommande que tout apport supplémentaire soit prescrit par un professionnel de santé. Des surdosages ont été rapportés chez des nourrissons après la prise de compléments alimentaires, et l'ANSES conseille de privilégier les médicaments, dont la dose est plus claire. Un excès fait monter le calcium dans le sang, avec des risques pour les reins et le cœur.
Pour en savoir plus sur cette vitamine, ses rôles et son dosage sanguin, consultez notre page vitamine D. Vous pouvez aussi parcourir les autres vitamines et minéraux, ou découvrir les aliments riches en magnésium, un autre minéral important pour les os et les muscles.
Questions fréquentes
Quel aliment contient le plus de vitamine D ?
L'huile de foie de morue et le foie de morue, loin devant tous les autres. Parmi les aliments courants, ce sont les poissons gras : truite, hareng, sardine, saumon, maquereau.
Le soleil suffit-il à couvrir les besoins en vitamine D ?
La peau fabrique de la vitamine D au soleil. L'ANSES indique qu'une exposition de 15 à 20 minutes en fin de matinée ou en début d'après-midi permet un apport suffisant, mais cette fabrication est moins efficace avec une peau mate ou foncée.
Quels aliments riches en vitamine D pour un végétarien ?
Les œufs, les produits laitiers enrichis, les champignons comme les girolles, les morilles ou les cèpes, et les matières grasses végétales enrichies. Un végétalien n'a que les champignons et les produits enrichis : un avis médical est utile.
Vitamine D ou D3 : quelle différence pour les aliments ?
Dans l'alimentation, la vitamine D3 (cholécalciférol) est la forme d'origine animale, présente dans les poissons gras et le jaune d'œuf. La D2 (ergocalciférol) vient des végétaux, comme les champignons. Notre tableau donne la vitamine D totale.
Peut-on prendre trop de vitamine D ?
Pas avec l'alimentation habituelle. Le risque vient des compléments mal dosés : l'excès provoque une hausse du calcium dans le sang, avec des effets sur les reins et le cœur. Des surdosages ont été signalés chez des nourrissons.
Références
Pour aller plus loin
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