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Tout savoir sur les protéines en nutrition
Vous voulez comprendre tout sur les macronutriments ? Eh bien cela tombe très bien, car vous allez à la fin de cette série de 3 articles, pouvoir parler avec expertise de la nutrition, ou du moins des 3 macronutriments. À l’issu de ce 1^er article, vous deviendrez un expert sur tout ce qui touche aux protéines.
Ainsi, nous allons disséquer dans ce 1^er article la science des protéines. Vous pourriez compléter votre expertise en macronutriments en jetant un coup d’œil aux 2 pages suivantes : tout sur les glucides et tout sur les lipides. Allez, il est temps de plonger dans le monde des protéines.
Que sont les protéines ?
Les protéines sont de grandes molécules complexes qui jouent de nombreux rôles essentiels dans l’organisme. En effet, elles effectuent la majeure partie du travail dans les cellules. Ainsi, elles sont nécessaires à la structure, à la fonction et à la régulation des tissus et des organes du corps.
Les protéines sont donc comme des machines qui font fonctionner la totalité des êtres vivants. Qu’il s’agisse de virus, de bactéries, de papillons, de méduses, de plantes ou d’êtres humains.
Par exemple, le corps humain est constitué d’environ 100 milliards de cellules. Et chaque cellule possède des milliers de protéines différentes. Ensemble, elles permettent à chaque cellule de faire correctement son travail.
Que font concrètement les protéines ?
Les protéines jouent un rôle dans presque tous les processus biologiques, et leurs fonctions sont très variables. En gros, les principales fonctions des protéines dans l’organisme sont de construire, renforcer et réparer ou remplacer des éléments, comme les tissus.
Par exemple, elles peuvent avoir un rôle :
- structurel, comme le collagène ;
- hormonal, comme l’insuline ;
- de transport, par exemple, l’hémoglobine ;
- d’enzymes, telle que l’amylase.
Vous voyez que tous ces éléments cités ont tous des rôles différents dans notre organisme.
En guise d’exemple, il y a la kératine, qui est une protéine de structure qui renforce les revêtements protecteurs, comme les cheveux. Il y a également le collagène et l’élastine qui ont une fonction structurelle. En effet, ils soutiennent le tissu conjonctif.
La plupart des enzymes sont en même temps des protéines et des catalyseurs. En d’autres termes, elles accélèrent les réactions chimiques qui prennent place dans nos organismes. Par ailleurs, elles sont nécessaires à la respiration des cellules humaines, ou à la photosynthèse dans les plantes. Les protéines fonctionnent également comme des neurotransmetteurs. Par exemples, l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène dans le sang, est une protéine.
Les protéines : de quoi sont-elles composées ?
Étant des molécules complexes, lorsque nous digérons les protéines, les protéines sont réduites en molécules simples. Ces dernières sont appelées des acides aminés. Ainsi, les acides-aminés se lient grâce à des liaisons chimiques pour former des protéines.
Il existe 20 différents types d’acides aminés qui peuvent être combinés de millions de façons différentes pour donner une protéine. Il faut souligner que c’est la séquence des acides aminés qui déterminera la structure dimensionnelle et la fonction unique de chaque protéine.
Les acides aminés passés au peigne fin
Les 20 acides aminés différents que le corps utilise pour synthétiser les protéines sont : l’alanine, l’arginine, l’asparagine, l’acide aspartique, la cystéine, l’acide glutamique, la glutamine, la glycine, l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la proline, la sérine, la thréonine, la tryptophane, la tyrosine et la valine.
Les acides aminés sont des molécules organiques qui se composent de carbone, d’hydrogène, d’oxygène, d’azote et parfois de soufre.
Toutefois, il est important de souligner qu’il existe deux grandes catégories d’acides aminés dans l’organisme.
Premièrement, nous avons les acides aminés essentiels. En d’autres termes, ceux que le corps ne peut pas fabriquer. Par conséquent, ceux que nous devons donc consommer dans notre alimentation.
Deuxièmement, il est évident que nous aurons les acides aminés non-essentiels. En d’autres termes, ceux que le corps peut généralement fabriquer lui-même.
Les acides aminés essentiels
- Histidine
- Isoleucine
- Leucine
- Valine
- Lysine
- Méthionine
- Phénylalanine
- Thréonine
- Tryptophane
Les acides aminés non-essentiels
- Alanine
- Arginine
- Asparagine
- Acide aspartique
- Cystéine
- Acide glutamique
- Glutamine
- Glycine
- Proline
- Serine
- Tyrosine
En gros, un acide aminé essentiel doit être fourni par votre alimentation. En revanche, les 11 autres acides aminés peuvent être synthétisés par votre corps. Ainsi, si on ne parvient pas à obtenir un seul des 9 acides aminés essentiels, notre organisme puise dans ses protéines. En d’autres termes, les muscles se décomposent pour obtenir l’acide aminé dont on a besoin.
Malheureusement, l’humain ne dispose pas non plus d’un système de stockage des acides aminés en excès. Par conséquent, nous devons absorber quotidiennement des acides aminés nécessaires aux différentes fonctions de l’organisme.
Note : l’arginine est considérée comme essentielle uniquement chez les jeunes enfants et non chez les adultes.
Les types de protéines
Il existe essentiellement deux types de protéines plus un type intermédiaire :
- Les protéines complètes : ces aliments contiennent tous les acides aminés essentiels. Ainsi, ils se trouvent principalement dans les aliments d’origine animale, comme la viande, les produits laitiers et les œufs
- Les protéines incomplètes : ces aliments contiennent au moins un acide aminé essentiel, ce qui entraîne un déséquilibre des protéines. Par exemple, les aliments d’origine végétale, comme les pois, les haricots et les céréales, contiennent pour la plupart des protéines incomplètes
- Les protéines complémentaires : il s’agit de deux ou plusieurs aliments contenant des protéines incomplètes. Toutefois, vous pouvez les combiner pour obtenir des protéines complètes. Le riz et les haricots ou le pain avec du beurre de cacahuète en sont des exemples
Imaginez que le clavier qui se trouve devant vous représente une protéine. Celui-ci n’est un clavier complet que si toutes les touches sont présentes. Tout comme une protéine n’est considérée comme une protéine complète que lorsque toutes les acides aminés essentiels sont présents.
Considérez les touches de ce clavier comme des acides aminés. Chacune est légèrement différente, mais elles s’assemblent toutes pour former un clavier. Comme les protéines, certains claviers sont meilleurs que d’autres. Ils ont plus de touches, peut-être en ont-ils une qui joue de la musique ou une qui vous connecte automatiquement à internet (plus un raccourci je pense).
Cependant, tout ce dont vous avez besoin pour faire un clavier complet (protéine complète), ce sont de toutes les lettres, d’une barre d’espacement, de quelques chiffres et de quelques touches de fonction.
De quelle quantité de protéines avez-vous besoin ?
La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de plusieurs facteurs, mais l’un des plus importants est votre niveau d’activité.
Ainsi, selon l’Anses, la recommandation de base pour l’apport en protéines est de 0,8g/kg de masse corporelle chez les adultes en bonne santé. Par exemple, une personne de 68 kg devrait consommer environ 54 grammes par jour.
Toutefois, cette quantité ne sert qu’à prévenir une carence en protéines. Elle n’est pas nécessairement optimale, en particulier pour les personnes comme les athlètes qui s’entraînent régulièrement et intensément.
Ainsi, pour les personnes qui s’entraînent à haute intensité, les besoins en protéines peuvent atteindre environ 1,4-2,0 g/kg de masse corporelle. Dans ce cas de figure, notre personne hypothétique de 68 kg aurait donc besoin d’environ 95-135 g de protéines par jour.
Comment consommer les protéines ?
Ainsi, la quantité maximale de protéines que nous devons consommer tout au long de la journée pour la synthèse des protéines n’est probablement pas supérieur à 1,4 – 2,0 g/kg.
Mais attendez : il y a plus !
Gardez à l’esprit que nous ne pouvons stocker qu’une quantité limitée de protéines à la fois. Ce que nous voulons dire c’est que vous ne pouvez pas simplement faire comme Homer Simpson. C’est à dire manger un steak de 7 kg en une fois et en avoir fini avec les protéines pour la journée.
En fait, le corps a besoin de ses réserves de protéines pour se reconstituer continuellement. Par conséquent, vous devez consommer des quantités modérées de protéines à intervalles réguliers.
Par ailleurs, pour ceux qui aimeraient savoir comment manger pour se muscler, il est important de savoir que les exercices de résistance favorisent l’augmentation de la construction de protéines jusqu’à 48 heures après l’entraînement.
En effet, Il est intéressant de noter que pendant et immédiatement après l’exercice, la capacité de dégradation des protéines est accrue. Et comme cette dégradation surpasse la synthèse, le corps glisse dans un état de dépérissement à court terme. Ainsi donc, manger une quantité suffisante de protéines avant et après l’exercice peut compenser cet état catabolique.
Puis-je manger trop de protéines ?
Si vous mangez trop de protéines, ce surplus de protéines peut être transformé en sucre ou en graisse dans le corps. Cependant, les protéines ne sont pas aussi facilement transformables que les glucides ou les graisses. En effet, l’énergie nécessaire à la digestion des protéines par notre organisme est beaucoup plus importante que celle des autres groupes. On comprend ainsi la cause pour laquelle certains régimes, tel le régime Montignac, se base sur une consommation élevée de protéines.
Par exemple, 30 % de l’énergie des protéines est consacrée à la digestion, à l’absorption et à l’assimilation. Par contre, seuls 8 % de l’énergie des glucides et 3 % de l’énergie des lipides sont nécessaires pour le même travail.
Par ailleurs, vous avez peut-être entendu l’affirmation selon laquelle un apport élevé en protéines pourrait nuire aux reins. Ce n’est pas tellement le cas en réalité. C’est plus un apport faible en eau qu’un apport excédentaire en protéines qui nuirait aux reins. En effet, tant que vous avez une alimentation globalement saine, et donc un apport suffisant en eau, vous n’aurez pas d’inquiétude.
Les sources alimentaires des protéines
Sources animales
Quel meilleur endroit pour obtenir les protéines nécessaires à la construction des tissus que de manger des tissus d’animaux ?
Bon, appelons cela de la viande car il y a un côté peu attrayant lorsqu’on pense à manger des tissus d’animaux. Pensez à toutes les protéines qui proviennent de sources animales comme à un clavier complet. En effet, elles contiennent tous les acides aminés nécessaires à la fabrication d’une complète.
Sources végétales
En revanche, les sources végétales sont cependant différentes. En effet, elles ne contiennent pas toujours les acides aminés nécessaires à la fabrication d’une protéine complète. En fait, il existe 2 sources végétales de qui peuvent apporter des protéines complètes : le soja et le quinoa.
De ce fait, ceux qui suivent un régime végétarien doivent utiliser des combinaisons d’aliments pour obtenir une protéine complète.
Examinons donc les combinaisons d’aliments. Par exemple, disons que A, B, C et D représentent des acides aminés essentiels individuels. Dans une protéine complète, cela ressemblerait à ABCD. Par contre, dans une incomplète, cela ressemblerait à ABC, ou DBA, etc.
Imaginons que le riz fournisse AB, et les haricots CD. Ainsi, lorsqu’ils sont consommés ensemble, ils fournissent les mêmes acides aminés essentiels qu’une protéine complète ; ABCD. C’est pourquoi les végétariens doivent utiliser des aliments qui se combinent pour s’assurer qu’ils reçoivent tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin.
En outre, l’association de haricots rouges ou de lentilles avec du riz complet, ou du beurre d’arachide avec du pain complet fournit également les acides-aminés dont le corps a besoin.
Toutefois, il est important de noter que l’organisme n’a pas besoin de tous les acides aminés essentiels à chaque repas. Cela est dû au fait qu’il peut utiliser les acides aminés des repas récents pour former des protéines complètes. Quoi qu’il en soit, si vous avez suffisamment de protéines tout au long de la journée, il n’y a pas de risque de carence.
Et les compléments alimentaires ?
Une large gamme de compléments protéiques est actuellement disponible sur le marché. Aussi, beaucoup prétendent encourager la perte de poids et augmenter la masse et la force musculaires.
Notre conseil ? Évitez autant que possible ces compléments. D’autant plus que la plupart des individus et des sportifs peuvent obtenir suffisamment de protéines grâce à un régime alimentaire équilibré.
Aussi, certains compléments peuvent contenir des substances interdites ou malsaines.
Selon l’Université du Michigan (UOM), une étude a révélé que le lactosérum protéique améliorait les performances des cyclistes, tandis qu’une autre a suggéré qu’elle pouvait entraîner une perte osseuse et l’ostéoporose, bien que cela puisse également être dû à d’autres facteurs.
L’UOM note que toute personne utilisant du lactosérum protéique ne devrait pas en consommer plus de 1,2 gramme pour chaque 2,2 livres de poids corporel (et oui c’est une étude anglaise).
En outre, en tant que suppléments, les protéines de lactosérum et les produits similaires n’ont pas l’approbation des organes de régulation. Cela signifie qu’il y a peu ou pas de contrôle sur leur contenu.
Pour finir, toute personne qui envisage de prendre des suppléments de protéines à des fins de remise en forme ou sportive doit s’adresser à un médecin spécialisé en médecine sportive.
Que peut-on retenir ?
Pour conclure, les protéines sont essentielles à la vie. En réalité, il s’agirait plutôt des acides aminés. Vous comprenez maintenant toute l’importance de consommer les protéines à même de nous apporter les acides aminés essentiels à notre organisme.
Encore, faudrait-il savoir lesquelles nous amènent quel type d’acide aminé. Mais, si vous êtes là, vous savez probablement que les protéines des sources animales sont les protéines complètes. En revanche, celles des sources végétales sont incomplètes et il faudrait donc une combinaison afin d’obtenir des complètes.
Vous voilà calé sur la question des protéines. Il ne reste plus que les lipides et glucides pour confirmer votre expertise en macronutriments.
N’hésitez pas à partager cet article afin d’aider le maximum de personnes à en bénéficier.
Questions Fréquentes
Qu’est-ce que les protéines ?
Les protéines sont des macronutriments essentiels pour la croissance et la réparation des tissus du corps, ainsi que pour la production d’enzymes, d’hormones et d’autres substances nécessaires à une santé optimale.
Pourquoi les protéines sont-elles importantes pour la nutrition ?
Les protéines sont importantes pour la nutrition car elles fournissent des acides aminés essentiels pour la croissance et la réparation des tissus, ainsi que pour la production de diverses substances dans le corps.
Combien de protéines doit-on consommer chaque jour ?
La quantité de protéines dont une personne a besoin chaque jour dépend de nombreux facteurs, tels que l’âge, le sexe, le poids, la taille et le niveau d’activité physique. En général, la recommandation est de consommer environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
Quels sont les aliments riches en protéines ?
Les aliments riches en protéines comprennent la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses, les noix et les graines.
Comment les protéines aident-elles à perdre du poids ?
Les protéines peuvent aider à perdre du poids en augmentant la sensation de satiété, en réduisant les fringales et en stimulant le métabolisme.
Les régimes riches en protéines sont-ils sains ?
Les régimes riches en protéines peuvent être sains s’ils incluent une variété d’aliments riches en nutriments et sont équilibrés avec des glucides et des graisses saines.
Les protéines végétales sont-elles aussi bonnes que les protéines animales ?
Les protéines végétales peuvent être aussi bonnes que les protéines animales si elles sont consommées en quantité suffisante et sont associées à une variété d’aliments riches en nutriments.
Les suppléments de protéines sont-ils nécessaires ?
Les suppléments de protéines ne sont généralement pas nécessaires si une personne consomme une alimentation équilibrée et variée, mais ils peuvent être utiles pour les personnes qui ont des besoins élevés en protéines ou qui ont du mal à obtenir suffisamment de protéines dans leur alimentation.
Les protéines sont-elles importantes pour les athlètes ?
Les protéines sont particulièrement importantes pour les athlètes car elles peuvent aider à réparer les tissus musculaires endommagés et à améliorer la performance.
Peut-on avoir trop de protéines ?
Oui, une consommation excessive de protéines peut être nocive pour la santé, en particulier pour les reins. Il est important de consommer des protéines en quantités modérées et équilibrées avec d’autres nutriments.
24/04/2023
Les 10 conseils sur la nutrition du sportif
Quel que soit votre sport, l’alimentation est plus importante que tout le reste, y compris l’entraînement. Si vous voulez manger pour améliorer votre santé ou obtenir des astuces sur la nutrition du sportif, vous êtes tombés au bon endroit.
Pensez à la nutrition du sportif comme étant plus qu’un régime de bien-être. En fait, considérez la nourriture comme le « carburant » naturel et sain qui fait fonctionner votre corps. Que pouvez-vous donc faire pour renforcer votre régime alimentaire quotidien et maximiser vos performances de manière naturelle ? Voici 10 idées de nutrition sportive pour vous mettre en forme, vous et votre équipe, pour la saison sportive.
N°1 : hydratez-vous, l’eau un impératif dans la nutrition du sportif
Bien que cela paraisse évident, il est important que vous vous assuriez que votre organisme soit correctement hydraté avant, pendant, et après le sport. En effet, un léger manque d’eau dans le corps entraîne de facto une baisse significative de vos performances. Aussi, un muscle déshydraté est plus susceptible d’être sujet aux blessures.
Par ailleurs, que vous suiviez un régime alimentaire pour vous muscler ou un régime alimentaire pour courir, l’apport d’eau est primordial. En effet, dans un régime alimentaire pour se muscler, vous allez apporter beaucoup de protéines à votre organisme. Ainsi, vos reins se chargeront d’éliminer les déchets obtenus après utilisation des protéines par votre organisme. Et pour se faire, les reins ont besoin d’une quantité suffisante d’eau. Car, dans le cas contraire, vous avez de fortes chances de développer des calculs rénaux.
N°2 : ayez une alimentation variée et équilibrée
L’alimentation a pour but premier de nous apporter les bons nutriments afin que nous soyons en bonne santé. Aussi, elle aide à optimiser les capacités physiologiques de ceux qui font du sport. Vous comprenez ainsi que l’équilibre et la variété occupent une place prépondérante dans la nutrition du sportif.
Tout de même, gardez à l’esprit qu’une alimentation équilibrée se construit sur le long terme. En gros, essayez de respecter les règles ci-dessous et vous feriez déjà un grand pas vers l’amélioration de vos performances sportives :
- Glucides complexes à chaque repas
- Protéines végétales, viandes, poissons, œufs : 1 à 2 fois par jour pour un apport en protéines
- Fruits et légumes : 5 fois par jour pour le plein de vitamines et minéraux
- Produits laitiers : 2 à 3 fois par jour pour l’apport en protéines et calcium
- Bonnes graisses : elles apportent vitamines et lipides
- L’eau : faites-vous plaisir
N°3 : planifiez vos repas
Un des paramètres les plus importants dans la nutrition pour un sportif est de savoir choisir ce qu’il faut manger avant, pendant et après l’exercice.
Par exemple, les glucides sont un des groupes d’aliments qui fournissent le plus d’énergie à l’organisme. Ainsi, il serait préférable de les intégrer dans vos repas avant de pratiquer une activité d’endurance. Mais avant, c’est quand ? C’est un peu long pour répondre ici. Pour une réponse complète lisez cet article.
En revanche, si votre activité physique est plutôt orientée vers la musculation, votre repas suivant l’exercice doit être assez riche en protéines. En effet, les protéines sont essentielles pour récupérer, régénérer et réparer les tissus musculaires qui ont été endommagés ou trop sollicités pendant l’entraînement. Découvrez également tous les secrets sur comment se nourrir lorsque l’on veut se muscler ici.
N°4 : ne sautez pas à saute-mouton avec le petit-déjeuner
De nos jours, il existe encore bon nombre de sportifs qui sautent le repas matinal. Ce qui est une grave erreur. En effet, ce sont les apports en nutriments notamment en glucides et en protéines qui conditionneront le déroulement de votre journée. Si vos apports sont faibles, il s’ensuivra une hypoglycémie qui fera baisser votre attention, votre vigilance, et votre concentration.
Par ailleurs, ces conséquences seront d’autant plus prononcées si vous avez une activité physique matinale. Ainsi, vous ne serez pas au maximum de votre forme et pire, votre corps ne pourra pas bien récupérer après la séance. Donc, pour palier à tous ces problèmes, il est important de savoir comment prendre un petit-déjeuner équilibré.
Notez tout de même qu’il est possible de sauter le petit-déjeuner dans certains cas spécifiques comme le fasting. Lisez plutôt notre article à ce sujet sur le jeune intermittent.
N°5 : consommez beaucoup de protéines, primordial dans la nutrition du sportif
Les protéines sont irremplaçables dans la nutrition du sportif.
Il est important de savoir que les protéines ne sont pas des aliments à caractère énergétique. Toutefois, vous en aurez besoin pour entretenir vos muscles.
Ainsi, une personne moyenne a besoin de 1,2 à 1,4 grammes de protéines/Kg/jour. Cela représente environ 88 grammes de protéines pour une personne de 90 kilos. Un sportif axé sur la musculation peut avoir besoin de 1,7 gramme/Kg/jour voire plus. Cela représente environ 150 grammes de protéines pour un athlète de 90 kilos.
Prenez garde tout de même. En effet, un excès de protéines peut provoquer des troubles rénaux. Au lieu d’utiliser des suppléments protéinés, prenez plutôt vos protéines à travers des aliments naturels. On parle ici de viandes maigres, d’œufs, d’haricots, de laits, etc.
Par exemple, le lait est l’un des meilleurs aliments pour la récupération après le sport. Cela est dû au fait qu’il fournit un bon équilibre de protéines et de glucides. Le lait contient également de la caséine et des protéines de lactosérum. Cette combinaison peut être particulièrement utile pour les athlètes.
En effet, les recherches montrent que la protéine de lactosérum est absorbée rapidement par notre organisme. Ainsi, ça peut aider à accélérer la récupération immédiatement après une activité physique. En revanche, la caséine est digérée plus lentement, ce qui contribue à assurer la récupération à long terme des muscles après un événement épuisant. Le lait contient également du calcium, qui est important pour le maintien d’une ossature solide.
N°6 : mangez des glucides, le carburant de l’organisme par excellence
L’activité physique est très énergétivore. D’ailleurs, très souvent, des heures après le sport, votre corps continue de brûler de l’énergie. Vous voyez donc l’importance de renouveler vos réserves de glucides régulièrement.
Ainsi donc, pour optimiser votre apport en glucides, vous feriez mieux de vous tourner vers les glucides complexes. On parle ici de pâtes complètes, de riz complet, de pain complet, etc. Ainsi, grâce à leurs fibres, ces aliments vous rassasieront plus longtemps tout en apportant à votre organisme des nutriments sains. Vous éviterez également le pic de glycémie. Retenez simplement qu’il faut faut manger des glucides complets (à IG faible). Si le terme d’IG vous semble floue lisez plutôt notre article qui détaille tout sur la notion d’index glycémique.
En revanche, les glucides raffinés tel sucre blanc, riz blanc, pain blanc sont à éviter. La raison ? Ils entraînent une augmentation instantanée de votre taux de sucre dans le sang. S’ensuit – de facto – la peur de tous les sportifs, notamment des athlètes : une fringale.
N°7 : mangez des bonnes graisses, leur importance dans la nutrition du sportif est primordial
Des graisses ? Oui, mais des graisses saines. En effet, une alimentation très pauvre en graisses peut avoir un impact négatif sur vos performances sportives et votre santé en général. Par conséquent, introduisez dans votre alimentation des aliments riches en graisses saines : noix, huile d’olive, avocat ou graines.
N’oubliez surtout pas les acides gras oméga 3. L’un des nutriments essentiels qui n’est pas synthétisé par notre organisme. On les trouve dans les poissons gras, dans les graines (chia ou lin), et dans les noix (amandes, noix ou pistaches). Toutefois, s’il vous est difficile de trouver ces aliments-là, tournez-vous vers des suppléments de qualité d’acides oméga 3.
N°8 : profitez de la richesse des super-aliments
Consommez intelligemment les compléments alimentaires. Néanmoins, faites le plein avec de vrais aliments d’abord et utilisez les compléments ensuite. Si nous devons vous conseiller, pensez à l’ajout d’un complément multivitaminé et d’huile de poisson à votre régime alimentaire. Si vous êtes une sportive, pensez à un complément en vitamine D.
Prenez garde tout de même. Le marché des compléments alimentaires pour sportifs est très vaste et varié. Ainsi, sans les informations adéquates, vous pourriez consommer des produits frelatés, qui contiennent des substances non déclarées qui peuvent même affecter votre santé. Pour cela, avant de vous lancer dans le monde des compléments, il serait préférable de consulter un expert. Toutefois, voici une liste de super-aliments pour ceux qui aiment courir.
N°9 : mangez des fruits et légumes, sans eux, pas de nutrition pour un sportif
C’est un impératif dans tout programme de nutrition pour sportif. En effet, ils sont peu caloriques, contiennent des fibres, et sont un élixir de vitamines et minéraux. Vous savez, ces micros nutriments qui font que toutes les parties de la machine complexe qu’est notre corps puissent fonctionner en symbiose.
Aussi, les vitamines et minéraux permettent à notre organisme de mieux assimiler les autres nutriments. Ainsi, vous l’aurez compris, sans eux, notre organisme ne peut pas puiser les nutriments essentiels des autres groupes alimentaires. Il est temps donc de remplir votre frigo de fruits et légumes.
N°10 : accordez-vous des petits plaisirs de temps en temps
Eh oui, avant toute chose la nourriture est supposée être un plaisir. N’hésitez pas si vous voulez de temps en temps pêcher et mangez votre glace à la vanille préférée, votre fondant au chocolat, ou votre fast-food favori. Et puis si vous faites du sport régulièrement, votre organisme se débarrassera des mauvaises calories et des toxines en un temps record.
Actuellement, le « cheat meal » est un nouveau concept très vogue. Il consiste à s’octroyer un repas à base de junk food une fois par semaine. Si vous respectez nos précédentes recommendations, alors le « cheat meal » peut être une option pour vous.
Bonus : notre dernier conseil pour la nutrition du sportif
Vous souhaitez passer au niveau supérieur avec des conseils de nutrition pour sportif personnalisés ? Vous n’avez qu’à nous contacter et le tour est joué !
On retient quoi des conseils pour la nutrition du sportif ?
En gros, tournez-vous vers la nature lorsque vous voulez vous nourrir pour le sport ou pour toutes autres choses. Essayez juste d’apporter un équilibre entre les différents groupes alimentaires et le plus important : hydratez-vous. Néanmoins, adaptez votre nutrition en fonction de vos circonstances personnelles et de l’activité physique que vous pratiquez.
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Questions Fréquentes
Pourquoi la nutrition est-elle importante pour les sportifs ?
La nutrition est importante pour les sportifs car elle fournit de l’énergie, des nutriments et des éléments essentiels pour une performance optimale.
Combien de calories doit manger un sportif chaque jour ?
Le nombre de calories qu’un sportif doit manger chaque jour dépend de facteurs tels que le poids, la taille, le niveau d’activité physique et le type de sport pratiqué.
Quels sont les meilleurs aliments pour les sportifs ?
Les meilleurs aliments pour les sportifs sont ceux qui fournissent des nutriments importants tels que les protéines, les glucides, les graisses saines, les vitamines et les minéraux. Les exemples incluent les légumes, les fruits, les céréales complètes, les noix et les graines, la viande, le poisson et les produits laitiers.
Quand faut-il manger avant l’entraînement ?
Il est recommandé de manger 2-3 heures avant l’entraînement pour permettre une digestion adéquate. Si cela n’est pas possible, il est conseillé de manger un petit repas ou une collation légère 30 minutes à 1 heure avant l’entraînement.
Est-il important de boire suffisamment d’eau pendant l’exercice ?
Oui, il est très important de boire suffisamment d’eau pendant l’exercice pour éviter la déshydratation et maintenir une performance optimale.
Que manger après l’entraînement pour favoriser la récupération ?
Il est recommandé de manger une combinaison de glucides et de protéines dans les 30 minutes suivant l’entraînement pour aider à reconstituer les réserves de glycogène et favoriser la récupération musculaire.
Les suppléments de protéines sont-ils nécessaires pour les sportifs ?
Les suppléments de protéines ne sont généralement pas nécessaires pour les sportifs s’ils consomment suffisamment de protéines dans leur alimentation régulière.
Combien de protéines les sportifs doivent-ils manger chaque jour ?
Les besoins en protéines des sportifs dépendent du type de sport pratiqué, de l’intensité et de la durée de l’entraînement, ainsi que de la masse corporelle. En général, il est recommandé de consommer environ 1,2-2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
Quels sont les dangers d’un régime alimentaire restrictif pour les sportifs ?
Un régime alimentaire restrictif peut entraîner une carence en nutriments essentiels, une diminution de la performance, une faiblesse musculaire et une fatigue excessive.
Est-il important de manger pendant l’entraînement ?
Pour les exercices d’endurance prolongés, il peut être important de manger ou de boire des aliments riches en glucides pour maintenir les niveaux d’énergie et la performance. Cependant, pour les exercices courts et intenses,
23/04/2023
Les astuces pour un petit déjeuner équilibré !
Vous vous demandez comment prendre un petit déjeuner équilibré tous les jours ? En effet, lorsque votre alarme sonne et que vous devez sortir rapidement, il est facile de sauter le petit-déjeuner. Toutefois, ça n’en vaut pas la peine. Il est indéniable qu’il est préférable d’arriver au travail en retard de quelques minutes et être débordé d’énergie que d’arriver en avance et être 2 ou 3 fois moins productif.
Un petit déjeuner sain vous donne l’énergie nécessaire pour démarrer la journée et vous permet de faire face à tout vos défis. À ce propos, les conseils et astuces pour un petit déjeuner équilibré, que vous obtiendrez dans cet article, vous permettront de débuter vos journées de manière idéale.
Les bienfaits d’un petit déjeuner équilibré
Le petit déjeuner fournit au corps et au cerveau le carburant nécessaire après un jeûne qui a duré toute une nuit. D’ailleurs, en anglais petit déjeuner se traduit mot à mot par ‘’rompre le jeûne’’. Ainsi, démarrer la journée sans votre petit déjeuner c’est comme essayez de démarrer votre voiture sans essence dans le réservoir.
En plus de nous fournir de l’énergie, le petit déjeuner doit nous apporter les nutriments essentiels au bon fonctionnement de notre organisme tels que le calcium, le fer et les vitamines B, les protéines et les fibres. L’organisme a ainsi besoin d’ingérer ces nutriments le plus tôt possible. En effet, des recherches montrent que si ceux-ci ne sont pas apportés à votre corps au petit déjeuner, ils ont moins de chances de l’être plus tard dans la journée.
Le petit déjeuner peut également être bon pour perdre du ventre, des cuisses ou du poids globalement. En effet, de nombreuses études montrent que les personnes qui prennent un petit déjeuner équilibré sont moins susceptibles d’être en surpoids par rapport à ceux qui n’en prennent pas.
Ainsi, les nutritionnistes conseillent de prendre votre petit déjeuner dans une fourchette de 2 heures suivant votre réveil. De plus, il devrait apporter à votre organisme 20 à 35 % de votre apport calorique total.
Voici donc 3 fonctions essentielles de notre organisme que le petit déjeuner soutient.
Fonction cognitive
Le petit déjeuner permet de réguler votre taux de glucose, un sucre nécessaire au fonctionnement du cerveau. A ce propos, de nombreuses études ont montré que le petit déjeuner améliore la mémoire et la concentration. Aussi, il nous rend plus heureux en améliorant notre humeur et en réduisant notre stress.
D’autres études menées auprès d’enfants ont montré que le petit déjeuner améliore leurs résultats scolaires et leurs comportements. Comme tout autre organe du corps, le cerveau a besoin d’énergie pour fonctionner au mieux de ses capacités. Ainsi donc, lui apporter cette énergie tôt le matin lui permettra d’être rapidement opérationnel.
Fonction énergétique
Les besoins énergétiques des gens varient en fonction de leurs niveaux d’activité et de leurs ages. Toutefois, les hommes ont généralement besoin de plus d’énergie que les femmes. Les enfants en pleine croissance ont également besoin de beaucoup d’énergie. Par exemple, les garçons entre 7 et 10 ans devraient consommer quotidiennement environ 1970 kcal , et les filles 1740 kcal. En revanche, pour les adultes, les hommes ont besoin d’environ 2500 kcal et les femmes d’environ 2000 kcal par jour.
Au fond, un petit déjeuner équilibré permet à chaque individu d’apporter à son organisme le quart où le tiers de son apport calorique total de la journée. De ce fait, s’il est sauté, vous aurez plus tendance, pour compenser, à vous rabattre sur des aliments très caloriques mais peu nutritifs.
Santé physique et mentale à long terme
Un petit déjeuner sain a des effets bénéfiques sur la santé à long terme. En effet, il pourrait réduire l’obésité, l’hypertension, les maladies cardiaques et le diabète.
En outre, le petit déjeuner est une excellente occasion de socialiser et de manger en famille. Qu’y a-t-il de mieux pour booster votre mental que de débuter la journée entouré de vos biens aimés. En fait, s’il y a un repas qu’il ne faudrait pas louper, c’est bien le petit déjeuner. Bien qu’il soit vrai qu’avec notre mode de vie actuelle, nous n’avons généralement pas de temps les matins, si vous suivez ces quelques astuces vous verrez que préparer un petit déjeuner équilibré, ce n’est pas compliqué en réalité.
Astuces pour un petit déjeuner équilibré
Préparez votre petit déjeuner la veille
Si vous savez que vous allez vous précipiter pour partir au travail ou à l’école, préparez donc le petit déjeuner la veille. Vous pourriez également juste noter ce qu’il y a dans votre réfrigérateur et choisir ce que vous allez préparer le lendemain matin. Ainsi, la tâche ne vous sera que plus facile en sachant, par avance, ce que vous mangerez le matin. En plus, s’il vous manque quelque chose ça vous permettra de faire une petite marche vers l’épicerie du coin.
Incorporer des aliments à base de céréales complètes
Les céréales complètes vous apportent une variété de nutriments importants, notamment des vitamines, des minéraux, des protéines, des fibres et d’autres composés végétaux sains. Ainsi, les céréales complètes vous aident à :
- Soutenir votre système digestif
- Réduire le risque de diabète de type 2 grâce aux fibres et au magnésium
- Réduire l’inflammation qui est un facteur clé de nombreuses maladies chroniques
On ne saurait vous citer tous les bienfaits que des céréales au petit déjeuner peuvent apporter à votre organisme. Toutefois, cet article vous donnera plus de détails sur tous ces bienfaits.
Combiner les glucides et les protéines
La combinaison d’un aliment protidique avec un aliment à base de glucides comme le pain complet, l’avoine ou d’autres céréales complètes vous fournira des nutriments et une énergie inestimable pour le restant de votre journée. Ainsi, vous trouverez des protéines dans le lait, les œufs, le yaourt, les noix et les viandes maigres comme le bacon, le poulet, et le poisson. D’ailleurs, c’est cette combinaison qui donne toute son efficacité au régime Montignac qui est connu comme étant un régime sans sensation de faim.
Faites le plein de vitamines et minéraux
Le petit déjeuner est le moment idéal pour commencer à consommer vos fruits et légumes. D’autant qu’il est conseillé d’en consommer 5 par jour. Commencez donc à manger des fruits et légumes dès votre petit déjeuner et cela vous rapprochera de la consommation recommandée. Par exemple, vous pourriez remplir votre congélateur de fruits et légumes surgelés afin de pouvoir préparer rapidement un smoothie énergisant le matin.
Remplissez votre réfrigérateur et votre garde-manger d’aliments sains
Avez-vous déjà entendu parler de la disponibilité mentale ? Dans le jargon du marketing, la disponibilité mentale d’une marque ou d’un produit est tout simplement sa familiarité et sa facilité d’accès. En effet, nos cerveaux sont programmés de telle sorte que lorsque nous voulons résoudre un problème nous nous penchons vers la solution la plus familière et la plus accessible Par conséquent, si votre cuisine n’est bourrée que d’aliments sains, vous n’aurez d’autres choix que de prendre un petit déjeuner équilibré.
Ayez les bons ustensiles de cuisine pour préparer votre petit déjeuner équilibré
Toujours suivant le concept de la disponibilité mentale, certains outils vous faciliteront réellement la tâche. Voici quelques outils qui vous aideront à manger sain dès les premières heures de la journée :
- Mixeur
- Broyeur pour faire votre propre beurre de cacahuètes par exemple
- Une plaque ou un poêle de qualité
- Récipients pratiques pour conserver
Restez hydraté
En plus d’être privé de nourriture pendant la nuit, votre corps est également privé de liquides. Pour atténuer la déshydratation, il est donc important d’inclure une boisson avec votre petit déjeuner. La déshydratation peut entraîner des maux de tête, de la fatigue et une mauvaise humeur. De ce fait, débutez votre journée avec un verre d’eau, un jus de fruit ou une tisane. D’ailleurs, il serait même plus préférable de déposer une bouteille d’eau à votre chevet et de boire un coup dès que vous ouvrez les yeux.
Assouplissez votre définition de petit déjeuner équilibré
Vous n’êtes pas obligé de manger que des aliments qui ont pour vocation d’être consommés au petit déjeuner le matin. Ainsi, cela vous ouvre une tonne d’autres options saines pour le petit-déjeuner. Par exemple, vous pouvez conserver quelques restes du dîner que vous pourrez rapidement réchauffer pour le petit-déjeuner. Les restes de viande et de légumes se marient très bien avec une omelette matinale.
En plus, qui peut refuser une omelette au porc effiloché au petit déjeuner ? En outre, cela vous permettra de rester rassasié jusqu’au déjeuner.
Apprenez à vos enfants à prendre un petit déjeuner équilibré
Il est important d’inculquer à vos enfants de bonnes habitudes alimentaires dès leur plus jeune âge. Voici donc quelques astuces pour les inciter à prendre quotidiennement un petit déjeuner équilibré :
- Ajoutez des fruits frais ou secs aux céréales pour les rendre plus sucrées, plutôt que du sucre
- Ajoutez un verre de jus de fruit, car la vitamine C contenue dans le jus favorisera l’absorption du fer contenu dans les céréales ou le pain. En effet, le fer est un élément nutritif important pour la croissance et le développement et il a souvent une faible présence dans l’alimentation des enfants
- Incluez des aliments tels que le lait et les produits laitiers (par exemple, le yaourt), car ils contiennent du calcium, qui est important pour la santé des dents et des os
- Prévoyez toujours une boisson (par exemple du lait, de l’eau, du jus de fruit) pour que les enfants commencent la journée en étant bien hydratés
- Essayez les smoothies à base de fruits frais ou en conserve, de jus de fruits, de lait et de yaourt à faible teneur en matières grasses
- Prévoyez des fruits frais, des cartons de jus de fruits ou des barres de céréales enrichies pour le petit-déjeuner dans les boîtes à lunch de vos enfants
- Renseignez-vous auprès de l’école de votre enfant pour savoir si elle possède une cantine pour le petit déjeuner. Ainsi, si vous avez vraiment du mal à trouver le temps le matin, votre enfant pourra y prendre son petit déjeuner. De plus, ce sera pour lui un moment privilégié pour augmenter ses interactions sociales avec les autres élèves et le personnel
Établir de bonnes habitudes de petit déjeuner chez vos enfants et les maintenir tout au long de l’adolescence peut être un facteur important. Il pourrait ainsi réduire chez eux la prévalence du saut de petit déjeuner et développer très tôt de bonnes habitudes alimentaires qui dureront toutes leurs vies.
En bref
En gros, vous l’aurez compris, le repas à ne pas manquer est bien le petit déjeuner. Et pour faire en sorte qu’il soit le plus nutritif possible, essayez de vous faciliter la tâche en disposant dans vos cuisines d’aliments sains et d’outils de cuisines. D’ailleurs, cette solution est valable pour une alimentation saine en général.
Il est important de souligner le fait que le petit déjeuner peut-être sauté notamment dans le cas d’un jeune intermittent. Ne l’oublions pas ! Lisez cet article pour découvrir tous les secrets de ce jeune si vous ne le connaissez pas.
Avec tous ces conseils pour un petit déjeuner équilibré, il n’y a plus d’excuses. Bon petit déjeuner sain !
Avez-vous d’autres astuces pour un petit déjeuner nutritif ? Partagez vos idées ci-dessous en commentaires.
Questions Fréquentes
Pourquoi le petit déjeuner est-il important ?
Le petit déjeuner est important car il fournit de l’énergie pour le début de la journée et aide à maintenir le métabolisme en marche.
Quels sont les aliments à éviter pour un petit déjeuner équilibré ?
Il est préférable d’éviter les aliments riches en sucres ajoutés, en graisses saturées et en sel. Les exemples incluent les viennoiseries, les céréales sucrées, les charcuteries et les fromages gras.
Quels sont les aliments recommandés pour un petit déjeuner équilibré ?
Les aliments recommandés pour un petit déjeuner équilibré sont ceux qui fournissent une combinaison de protéines, de glucides complexes, de fibres et de graisses saines. Les exemples incluent les œufs, le pain complet, les fruits frais, le yaourt nature et les noix.
Peut-on manger des fruits pour le petit déjeuner ?
Oui, les fruits sont une excellente option pour le petit déjeuner car ils sont riches en vitamines, en fibres et en antioxydants.
Est-il important de manger des protéines pour un petit déjeuner équilibré ?
Oui, il est important de manger des protéines pour le petit déjeuner car cela aide à maintenir la satiété et à éviter les fringales tout au long de la matinée.
Peut-on manger des céréales pour un petit déjeuner équilibré ?
Oui, les céréales complètes sans sucre ajouté peuvent être une bonne option pour le petit déjeuner car elles sont riches en fibres et en glucides complexes.
Est-il recommandé de boire du café pour un petit déjeuner équilibré ?
Le café peut être consommé en quantité modérée pour le petit déjeuner, mais il est important de ne pas en abuser car il peut causer de l’insomnie et de l’anxiété.
Quelles sont les boissons recommandées pour un petit déjeuner équilibré ?
Les boissons recommandées pour le petit déjeuner sont l’eau, le thé, le lait écrémé ou demi-écrémé et les jus de fruits frais non sucrés.
Est-il important de prendre un petit déjeuner équilibré tous les jours ?
Oui, il est important de prendre un petit déjeuner tous les jours car cela fournit de l’énergie pour le début de la journée et aide à maintenir le métabolisme en marche.
Peut-on manger des pancakes ou des crêpes pour un petit déjeuner équilibré ?
Oui, des pancakes ou des crêpes peuvent être consommés pour un petit déjeuner équilibré, mais il est important de les préparer avec des ingrédients sains tels que la farine complète et de les accompagner de fruits frais ou de yaourt nature plutôt que de sirop d’érable ou de confiture sucrée.
23/04/2023
Le fasting : bien pour maigrir ?
Si vous envisagez de perdre du poids, vous êtes bien sûr tombés sur de multiples méthodes et manières pour le faire. Le fasting ou jeûne intermittent est l’une de ces méthodes qui est en train de gagner en popularité. De plus, de nombreux nutritionnistes s’accordent sur le fait que le fasting est également efficace contre le mauvais cholestérol, l’hypertension, le diabète de type 2, et même le cancer et la maladie d’Alzheimer.
Comment fonctionne le fasting exactement ? Est-il efficace ? Comment le faire ? Peut-il s’allier à la pratique sportive ? Autant de questions à se poser avant de se tester au fasting. Vous aurez évidemment dans cet article toutes les réponses aux questions qu’on peut éventuellement se poser avant de se lancer.
Comment fonctionne le fasting ?
Le jeûne intermittent est un moyen de perdre du poids qui favorise la flexibilité au détriment du comptage des calories. Ainsi, il limite le temps pendant lequel vous êtes autorisé à manger, ce qui réduit l’apport calorique en limitant les possibilités de manger.
La plupart d’entre nous mangent tout au long de la journée, en commençant par le petit-déjeuner au réveil et en terminant peut-être par un dessert ou un en-cas après le dîner. Ainsi, si vous prenez votre petit-déjeuner à 7 heures et un dernier en-cas à 20 heures, vous consommez donc de la nourriture pendant 13 heures ; c’est votre « fenêtre de consommation » actuelle. L’idée du jeûne intermittent est simplement de raccourcir cette fenêtre, pas nécessairement pour manger moins (bien que cela en fasse partie bien sûr), mais pour manger moins souvent.
Par exemple, la plupart des experts s’accordent à dire que vous pouvez commencer à bénéficier des avantages du fasting avec une fenêtre de huit heures pour manger, c’est-à-dire un jeûne de 16 heures. Vous pourriez donc déjeuner à midi tout en continuant à prendre votre collation de 20 heures (enfin, idéalement à 19h45, donc vous avez en fait fini à 20 heures). C’est tout. Si vous pouvez vous en tenir à cela, cela peut suffire pour produire des résultats.
Les bienfaits du fasting
Comment le jeûne intermittent affecte vos hormones
La graisse corporelle est le moyen qu’utilise le corps pour stocker l’énergie. De ce fait, lorsque nous ne mangeons rien, le corps modifie des tas d’éléments pour rendre l’énergie stockée plus accessible. Ainsi, le fasting produit des changements de l’activité du système nerveux et de l’activité de plusieurs hormones essentielles.
Voici donc des petits changements hormonaux qui s’opèrent dans votre métabolisme lorsque vous jeûnez :
- L’insuline : l’insuline augmente lorsque nous mangeons. Lorsque nous jeûnons, l’insuline diminue considérablement. Des niveaux d’insuline plus faibles facilitent la combustion des graisses.
- L’hormone de croissance humaine : les niveaux de l‘hormone de croissance peuvent monter en flèche pendant un jeûne, et peuvent même être multipliés par 5. En outre, l’hormone de croissance est une hormone qui favorise la perte de graisse et le gain de muscle.
- La noradrénaline : le système nerveux envoie de la noradrénaline aux cellules adipeuses, les obligeant à décomposer la graisse corporelle en acides gras libres qui peuvent être brûlés pour produire de l’énergie.
En gros, le fasting entraîne plusieurs changements dans l’organisme qui facilitent la combustion des graisses. Cela inclut une réduction de l’insuline, une augmentation de l’hormone de croissance, et une petite stimulation du métabolisme.
Comment le jeûne intermittent vous aide à perdre des calories et du poids
Le glucose et la graisse sont les principales sources d’énergie de l’organisme. Ainsi, le glucose est la source de carburant la plus facilement accessible pour le corps. Cependant, si le glucose n’est pas disponible, le corps s’adapte et utilise les graisses comme énergie, sans aucun effet néfaste sur la santé.
Le changement physiologique lors du fasting se fait en plusieurs étapes.
- Alimentation : pendant les repas, les niveaux d’insuline sont élevés. Cela permet l’utilisation directe du glucose comme énergie par les tissus, les cellules, et le cerveau. En revanche, l‘excès de glucose est stocké sous forme de glycogène dans le foie.
- Phase post-absorption (6 à 24 heures après le début du jeûne) : le taux d‘insuline commence à baisser. Ainsi, la décomposition du glycogène libère le glucose pour l’énergie. Les réserves de glycogène durent environ 24 heures.
- Gluconéogenèse : (24 heures à 2 jours) : le foie fabrique du nouveau glucose à partir d’acides aminés selon un processus appelé « gluconéogenèse« . De ce fait, chez les personnes non-diabétiques, la glycémie baisse mais reste dans la fourchette normale.
- Cétose (2 à 3 jours après le début du jeûne) : Les faibles niveaux d’insuline stimulent la dégradation des graisses pour produire de l’énergie. Les acides gras sont utilisés directement comme énergie par de nombreux tissus du corps, mais pas par votre cerveau. En revanche, les corps cétoniques, capables de traverser la barrière hémato-encéphalique (paroi qui sépare le système nerveux central de la circulation sanguine), sont produits à partir des acides gras pour être utilisés par le cerveau. Après quatre jours de jeûne, environ 75 % de l’énergie utilisée par le cerveau est fournie par les corps cétoniques.
- Phase de conservation des protéines (5 jours après le début) : Il faut savoir que le corps puise une partie de son énergie dans les protéines. Or, pendant cette phase, des niveaux élevés de l’hormone de croissance entraînent une augmentation de la synthèse des protéines et une diminution de leur dégradation au niveau du corps et des muscles ainsi qu’une diminution de la dégradation des acides aminés. En d’autres termes, notre corps prend soin de ne pas dégrader nos protéines et donc nos muscles qui sont indispensables à notre survie (comme le cœur par exemple). Le corps met donc en place un mécanisme de survie.
La bonne nouvelle dans la pratique du jeûne intermittent
La bonne nouvelle lorsque vous pratiquez le fasting est que vous ne vous refusez rien, vous ne faites que retarder les choses. Par exemple, pas la peine de renoncer à votre pizza favorite ou à votre glace à la vanille. Vous devez simplement attendre que votre fenêtre de consommation s’ouvre, pour ensuite manger ce que vous voulez. Toutefois, pas la pizza entière quand même. Il faut tout de même être raisonnable. Retenez juste que vous n’avez pas à exclure un type d’aliments ou un autre. Et c’est ce qui donne ce facteur libérateur au fasting.
En revanche, pensez à tous les autres régimes alimentaires : Atkins, régime Montignac, Paleo, Keto. Ils exigent tous que vous supprimiez entièrement certaines choses (graisses, glucides, sucre) ou que vous mangiez un excès d’autre chose (protéines, soupe au chou). D’où la raison pour laquelle ces régimes échouent généralement, car, par nature, l’être humain n’aime pas qu’on lui restreigne telle ou telle chose.
De plus, contrairement aux régimes de privation qui deviennent de plus en plus difficile à suivre au fil des jours, le jeûne intermittent devient de plus en plus facile au fil des jours.
L’avantage inattendu dont personne ne parle
Voici un autre avantage secondaire dont vous allez bénéficier grâce au fasting : l’économie d’argent. Lorsque vous réduisez votre régime alimentaire à un ou deux repas par jour, vos coûts alimentaires baissent en conséquence. Il est impossible de dire exactement combien vous pouvez économiser, car cela dépend de la fréquence de vos sorties pour aller au restaurant ou à l’épicerie du coin.
Cela dit, même si vos dépenses alimentaires diminuent que de 25 %, cela reste tout de même énorme. Supposons que vous dépensiez, par exemple, 100 euros par semaine pour la nourriture. Si vous soustrayez le coût de sept repas par semaine, cela peut, de manière réaliste, faire baisser vos dépenses à 70 euros. En un mois, vous économiseriez 120 euros et 1 440 euros sur 1 an. Cela représente tout de même des vacances ou un remboursement de crédit.
Et il y a aussi un avantage plus important : vous réduisez votre impact sur la dégradation de la planète. Imaginez si des populations entières passaient de trois à deux repas par jour. Nous pourrions nous débrouiller avec moins de cultures et d’animaux, ce qui réduirait en même temps la consommation globale d’eau.
Pour finir, vous avez cerné les avantages que vous pouvez gagner avec le fasting et vous voulez vous y essayer. Maintenant, comment s’y prendre ?
En pratique comment s’y prendre pour débuter le jeûne intermittent
Les jeûnes de courte durée (inférieur à 24 h)
Le jeûne intermittent vous offre une grande souplesse. Ainsi, vous pouvez jeûner aussi longtemps ou aussi brièvement que vous le souhaitez. Toutefois, les jeûnes de plus de quelques jours peuvent nécessiter une surveillance médicale. En général, les jeûnes de courte durée sont les plus recommandés.
Cette méthode implique un jeûne quotidien de 16 heures. Parfois, on parle aussi d’une « fenêtre » de consommation de 8 heures. Ainsi, vous prenez tous vos repas dans une période de 8 heures et vous jeûnez pendant les 16 heures restantes. En général, cela se fait tous les jours ou presque.
Par exemple, vous pouvez prendre tous vos repas entre 11 heures et 19 heures. En général, cela signifie sauter le petit-déjeuner, mais certaines personnes préfèrent sauter le dîner à la place. En règle générale, cela signifie que vous devez prendre deux repas au cours de votre période de consommation.
Cette méthode implique une fenêtre de consommation de 4 heures et un jeûne de 20 heures. Par exemple, vous pouvez manger entre 14 et 18 heures chaque jour et jeûner pendant les 20 heures restantes. En général, cela implique de prendre soit un repas, soit deux repas plus petits au cours de cette période.
Les jeûnes de longue durée (supérieures à 24 h)
Cette méthode de jeûne intermittent consiste à jeûner d’un dîner à l’autre, ou d’un déjeuner à l’autre. Si vous dînez le premier jour, vous sautez le petit-déjeuner et le déjeuner du lendemain et vous remangez au dîner du deuxième jour. En d’autres termes, vous mangez une seule fois par jour à la même heure. Toutefois, pour cette méthode, il serait préférable que vous le fassiez 2 à 3 fois par semaine.
C’est la version du jeûne intermittent qui a le plus de soutien scientifique. Ainsi, cette méthode implique cinq jours d’alimentation régulière et deux jours de jeûne. Cependant, pendant ces deux jours de jeûne, vous êtes autorisé à manger 500 calories par jour. Ces calories peuvent ainsi être consommées soit à tout moment de la journée, soit en un repas unique.
Une autre approche dérivée de la méthode 5:2 consiste à avoir des journées de « jeûne » de 500 calories tous les deux jours.
Cette méthode implique de jeûner toute la journée. Par exemple, si vous dînez le premier jour, vous jeûnez toute la deuxième journée et ne mangez plus jusqu’au petit-déjeuner de la troisième journée.
Le fasting allié du sport ?
Oui, vous pouvez poursuivre toutes vos activités habituelles, y compris l’exercice physique, tout en jeûnant. N’oubliez pas que vous n’avez pas forcément besoin de manger avant de faire de l’exercice pour vous fournir de l’énergie. Et dans ce cas, votre corps utilisera l’énergie stockée (comme la graisse corporelle) pour obtenir de l’énergie.
Cependant, pour les exercices d’aérobie de longue durée, mangez avant de faire de l’exercice peut augmenter vos performances. Il est bon de le savoir si vous êtes engagés dans une compétition. Toutefois, gardez à l’esprit qu’il peut être important de boire des liquides et de reconstituer les niveaux de sodium après l’exercice physique.
De plus, vous pouvez inclure le fasting à votre programme d’alimentation pour musculation. Toutefois, il faudrait pour cela que durant votre fenêtre de consommation, vous apportiez à votre organisme le maximum de calories afin de ne pas être en déficit calorique. Gardez tout de même à l’esprit que votre exercice de musculation se fera durant votre fenêtre de consommation et n’oubliez surtout pas de consommer des protéines à la suite de votre séance.
Le fasting en bref
En gros, le fasting apparaît comme l’une des meilleures méthodes si vous cherchez à maigrir sans vous priver de certains aliments. De ce fait, vous êtes plus libres et vous n’êtes plus enclin à trier vos aliments ou à chercher leurs calories ou index glycémique. En plus, le jeûne intermittent est compatible à votre vie sociale, professionnelle, ainsi qu’à la pratique du sport.
Vous avez pu maigrir grâce au fasting ou par une quelconque méthode, partagez-nous en commentaires comment vous vous y êtes pris, les défis que vous avez rencontrés et la façon dont vous avez surmonté ces défis.
Questions Fréquentes
Qu’est-ce que le fasting ?
Le fasting est une méthode de régime alimentaire qui implique une période de jeûne et une période de repas dans une journée.
Comment fonctionne le fasting pour la perte de poids ?
Le fasting peut aider à perdre du poids en réduisant l’apport calorique total dans une journée.
Quels sont les différents types de fasting ?
Les différents types de fasting incluent le jeûne intermittent, le jeûne prolongé, le jeûne à l’eau et le jeûne à la thérapie de jus.
Le fasting est-il sûr ?
Le fasting peut être sûr pour les personnes en bonne santé, mais il est important de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout régime alimentaire.
Le fasting convient-il à tout le monde ?
Le fasting peut ne pas convenir à tout le monde, en particulier aux personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires ou de problèmes de santé.
Le fasting peut-il être utilisé pour améliorer la santé globale ?
Le fasting peut aider à améliorer la santé globale en réduisant l’inflammation, en améliorant la fonction cérébrale et en réduisant le risque de maladies chroniques.
Quels sont les effets secondaires possibles du fasting ?
Les effets secondaires possibles du fasting peuvent inclure la fatigue, les étourdissements, les nausées et la faiblesse.
Comment peut-on intégrer le fasting dans son alimentation ?
On peut intégrer le fasting dans son alimentation en commençant par des périodes de jeûne plus courtes et en augmentant progressivement la durée.
Le fasting est-il efficace pour la perte de poids à long terme ?
Il n’y a pas suffisamment de preuves pour déterminer si le fasting est efficace pour la perte de poids à long terme.
Le fasting doit-il être combiné avec un régime alimentaire spécifique pour être efficace ?
Le fasting peut être combiné avec un régime alimentaire spécifique pour aider à atteindre les objectifs de perte de poids, mais il est important de consulter un professionnel de la santé pour déterminer le régime alimentaire le plus approprié.
21/04/2023
Top 10 des astuces pour maigrir rapidement
Vous avez du mal à perdre du poids ? Où souhaitez vous en perdre plus rapidement ? Vous êtes au bon endroit. Préparez vous à avoir de simples astuces pour maigrir.
En effet, nos idées conventionnelles sur la perte de poids, telles que manger moins ou bouger plus, exigent beaucoup de volonté. Vous comptez les calories, vous faites des heures d’exercice chaque jour et vous essayez d’ignorer votre faim ? Voyez d’autres façons de perdre plus rapidement du poids.
Par finir, les gens finissent souvent par abandonner. Une attention excessive portée sur le comptage des calories ne s’avère pas être une solution durable.
Heureusement, il existe quelques petits conseils qui vous y aideront. Ainsi, voici 10 astuces pour maigrir rapidement.
Astuces pour maigrir n°1 : Boire de l’eau, en particulier avant les repas
Vous avez probablement déjà entendu que l’eau peut aider à perdre du poids, et c’est vrai.
En effet, l’eau potable peut stimuler le métabolisme de 24 à 30 % sur une période d’une heure à une heure et demie. Ainsi, cela vous aidera à brûler quelques calories supplémentaires.
Aussi, une étude a montré que boire un demi-litre d’eau environ une demi-heure avant les repas aidait à perdre 4 kilos en 3 mois.
Astuces pour maigrir n°2 : Manger moins de sucre ajouté et plus de fibres
Les régimes à faible teneur en glucides, tels que le régime Montignac , semblent être très efficaces pour favoriser la perte de graisse. En effet, d’après une étude, le fait que ces derniers permettent un apport de 35 à 40 % de calories provenant des glucides aident considérablement.
Cependant, une restriction trop importante de glucides n’est pas toujours la meilleure solution. En effet, cela peut avoir un effet négatif sur l’entraînement et les performances sportives. Mais pour comprendre tout cela, il faudra que vous cerniez tout sur les glucides.
Par conséquent, visez un apport en glucides correspondant à 40 % de vos calories quotidiennes pour maximiser la perte de graisse. Pour vous y aider, l’élimination des sucres ajoutés est le moyen le plus sain de réduire votre consommation totale de glucides.
Par contre, augmentez votre consommation de légumes riches en fibres. En effet, ceux-ci vous aideront à rester rassasié plus longtemps, ce qui vous donnera une sensation de satiété plus grande.
Astuces pour maigrir n°3 : Faire du cardio
La 3éme astuce pour maigrir est le cardio. En fait, faire du cardio est presque inévitable si vous voulez perdre du poids.
Il est indéniable qu’il est plus facile de le faire à l’extérieur (vélo, natation, course à pied, etc.). Toutefois, il existe bien des exercices d’intérieur qui augmenteront votre rythme cardiaque. Pas de chance pour ceux qui utilisent l’excuse de l’hiver pour abandonner le cardio.
Par exemple, il y a la corde à sauter. Les boxeurs sont de grands fans du saut à la corde. En effet, il permet de brûler les calories très rapidement. Aussi, il est amusant et permet de développer les muscles des fesses et de sculpter les cuisses. Il serait dommage de ne pas l’essayer.
Astuces pour maigrir n°4 : Boire du thé vert
Tout comme le café, le thé vert présente de nombreux avantages, dont la perte de poids. Bien que le thé vert contienne de petites quantités de caféine, il est chargé de puissants antioxydants appelés catéchines. Ces derniers agissent en synergie avec la caféine pour améliorer la combustion des graisses. Vous comprenez donc pourquoi le thé vert a sa place parmi les astuces pour maigrir.
Le thé vert est disponible dans la plupart des pharmacies, des magasins de santé et des épiceries, ainsi qu’en ligne.
Il est conseillé de le consommer juste après le petit-déjeuner et le déjeuner. Car durant ces moments, votre métabolisme est au plus haut niveau. Ainsi, le thé vert vous permettra de digérer plus rapidement.
Astuces pour maigrir n°5 : Faire du yoga le matin
Le soleil se lève, les oiseaux chantent et vous vous sentez reposé et frais. Ce cadre idyllique est idéal pour une bonne séance de yoga matinal non ? En plus, le yoga aide à maigrir. Oui chers amis, le yoga est bel et bien une astuce pour maigrir.
Non. Ne retournez pas vous coucher ! Croyez-moi. Cela en vaut la peine !
En effet, le yoga matinal stimule votre métabolisme en réchauffant votre système digestif. Aussi, il aide les nutriments à circuler et à métaboliser rapidement les glucides et les graisses.
Un dernier point, la pratique régulière du yoga vous poussera à adopter inconsciemment des habitudes alimentaires saines. En effet, comme le dit la citation, « un esprit sain dans un corps sain », votre quête de perte de poids commence d’abord au niveau de votre esprit.
Ainsi, le yoga matinal peut être un allié de taille pour vous aider à maigrir.
Astuces pour maigrir n°6 : Éliminer les calories liquides
Ah, voici une astuce pour maigrir hyper-importante. Il est possible de consommer des centaines de calories par jour en buvant du soda sucré, du thé, du jus ou de l’alcool. On les appelle calories vides, car elles apportent un supplément d’énergie sans offrir aucun avantage nutritionnel.
À moins que vous ne consommiez un smoothie pour remplacer un repas, essayez de vous en tenir à de l’eau, du thé, ou des tisanes.
Aussi, il est important de ne pas confondre déshydratation et faim. En fait, souvent, les sensations de faim qu’on ressent sont simplement votre corps qui vous dit qu’il a soif. Par conséquent, la prochaine fois que vous sentirez une fringale, buvez d’abord de l’eau.
Top 10 des astuces pour maigrir rapidement
Astuces pour maigrir n°7 : Jogging sur place
Il s’agit d’un entraînement efficace si vous ne pouvez pas sortir. Voici les étapes à suivre pour mettre en œuvre cette astuce pour maigrir :
- Premièrement se positionner : tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules ;
- Ensuite, le mouvement : laissez vos bras tomber sur les côtés de votre corps. Sans bouger de votre place, relevez les talons, les uns après les autres. Vous pouvez garder vos mains ouvertes si vous le voulez.
- Enfin, commencez à courir sur place en allant un peu plus vite, en levant légèrement les genoux plus haut.
Faites-le pendant deux séries de 30 secondes, avec un temps de récupération de 30 secondes entre chaque série.
Vous l’avez compris, les fameuses excuses de « mon quartier n’est pas sur » ou « il fait trop froid » ne sont plus valables.
Astuces pour maigrir n°8 : Se déplacer à vélo ou à pied
Si votre lieu de travail, votre école ou votre épicerie se trouve juste au coin de la rue, il n’est absolument pas nécessaire d’utiliser une voiture. En effet, vous pouvez juste y aller à pied. Et si la distance est un peu longue, prenez un vélo.
Le fait de vous déplacer à vélo vous apportera de multiples avantages. Les avantages les plus évidents sont bien sûr :
- Le gain de temps en faisant déjà de l’exercice ;
- L’intégration facile dans votre routine quotidienne ;
- Les économies des frais de transport ;
- Le fait que ce soit agréable tout en vous aidant à perdre du poids.
En fait, si vous deviez dresser une liste des moyens pour perdre du poids rapidement et sans trop d’efforts, ce moyen devrait faire partie des premiers.
Un dernier point, c’est également une astuce pour maigrir qui diminue votre empreinte écologique.
Astuces pour maigrir n°9 : Exercices de musculation avec votre corps
C’est exact ! Avec le seul poids de votre corps et sans équipements supplémentaires, il est tout à fait possible de faire de l’exercice et de brûler de la graisse. En fait, il existe différentes méthodes très efficaces, toutes basées essentiellement sur les mêmes types exercices.
Voici quelques exemples :
- Burpess : très populaires dans les programmes de crossfit, ils utilisent tout votre corps, en combinant squats, pompes et sauts. En quelques secondes, vous serez complètement épuisé, croyez-nous. En plus de faire travailler vos muscles, les burpees sont un excellent exercice cardio. Le parfait tout-en-un ;
- Pompes : les pompes matinales sont excellentes comme astuce pour maigrir. En effet, d’un côté, vos muscles se formeront et de l’autre votre métabolisme sera à un niveau élevé pendant presque toutes vos journées ;
- Squats : l’exercice idéal pour faire travailler vos cuisses. N’hésitez pas à varier le rythme de vos montées et de vos descentes, pour rendre les choses plus difficiles.
Un dernier point, il est important à la fin de ce type d’exercice de consommer des protéines. En fait, elles vous aideront à reconstituer les fibres musculaires endommagées. D’où leur indispensabilité dans tout plan nutritionnel pour se muscler.
Astuces pour maigrir n°10 : Manger plus de protéines
La protéine est le nutriment le plus important pour perdre du poids. En fait, elle est essentielle à la vie même. D’ailleurs, tout le monde devrait comprendre l’importance des protéines pour la vie sur terre.
Une étude américaine a montré qu’un régime riche en protéines stimule le métabolisme de 80 à 100 calories par jour. Aussi, il réduit de 441 calories par jour le nombre de calories consommées.
Une étude a également montré que manger 25 % de vos calories quotidiennes sous forme de protéines réduisait de 60 % les pensées obsessionnelles sur la nourriture tout en réduisant de moitié l’envie de grignoter tard le soir. Cela est dû au pouvoir rassasiant des protéines qui ne sont pas dégradées rapidement par le système digestif.
Ainsi, le simple fait d’ajouter des protéines à votre régime alimentaire est l’une des astuces pour maigrir très efficace.
Je vous ai promis 10 astuces, mais je ne peux terminer cet article sans vous fournir cette 11^e astuce pour maigrir qui est très simple à appliquer. Mes excuses si vous n’aimez pas être agréablement surpris.
Astuce bonus pour maigrir : Buvez de l’eau au citron et au miel tous les matins
Chaque matin, dès votre réveil, buvez une tasse de miel et de citron dans de l’eau chaude. C’est une astuce pour maigrir qui est très simple mais très efficace.
En effet, cette boisson au citron et au miel augmente l’activité de votre métabolisme. Ainsi, boire un verre à jeun vous met en mode « brûle-graisse » dès le début de la journée.
Aussi, vous profiterez de la propriété détox du citron qui nettoiera vos organes de toutes les impuretés. N’est-ce pas là un moyen idéal de débuter sa journée ?
En conclusion : 10 astuces pour maigrir rapidement
Maigrir implique un mariage avec un mode de vie sain. Toutefois, dans ce mariage, vous avez le droit de tromper votre partenaire de temps en temps sans aucun risque. En fait, il est même mieux de le faire, car cela ne vous fera pas passer comme un extrémiste ou un rabat-joie.
Le plus important ici est de faire en sorte de manger sainement et de faire bouger votre corps.
N’hésitez pas à peut-être changer la vie de quelqu’un qui cherche à maigrir en lui partageant cet article.
Partagez également d’autres astuces que vous connaissez dans les commentaires afin que toute la communauté en bénéficie.
Questions Fréquentes
Comment maigrir rapidement et efficacement ?
Pour maigrir rapidement et efficacement, il est important de combiner une alimentation saine avec une activité physique régulière.
Est-il possible de maigrir rapidement sans faire de sport ?
Oui, il est possible de maigrir rapidement sans faire de sport, mais il est recommandé de combiner une alimentation saine avec une activité physique régulière pour obtenir des résultats durables.
Les régimes restrictifs sont-ils efficaces pour perdre du poids rapidement ?
Les régimes restrictifs peuvent aider à perdre du poids rapidement, mais ils ne sont pas recommandés car ils peuvent entraîner une reprise de poids rapide une fois que le régime est arrêté.
Les substituts de repas peuvent-ils aider à perdre du poids rapidement ?
Les substituts de repas peuvent aider à perdre du poids rapidement, mais ils ne sont pas recommandés pour une perte de poids durable, car ils peuvent être riches en sucres et pauvres en nutriments essentiels.
Comment perdre du poids rapidement sans se priver de ses aliments préférés ?
Pour perdre du poids rapidement sans se priver de ses aliments préférés, il est recommandé de manger avec modération et de faire attention aux portions.
Comment perdre du poids rapidement sans perdre de muscle ?
Pour perdre du poids rapidement sans perdre de muscle, il est recommandé de combiner une alimentation saine avec des exercices de musculation réguliers.
Quels aliments favorisent une perte de poids rapide ?
Les aliments qui favorisent une perte de poids rapide comprennent les légumes, les fruits, les protéines maigres, les grains entiers et les aliments riches en fibres.
Comment garder sa motivation pour perdre du poids rapidement ?
Pour garder sa motivation pour perdre du poids rapidement, il est important de fixer des objectifs réalistes, de suivre les progrès et de se récompenser pour les réussites.
Combien de temps faut-il pour perdre du poids rapidement ?
La quantité de temps nécessaire pour perdre du poids rapidement dépend de nombreux facteurs, tels que le poids de départ, le régime alimentaire et l’activité physique.
Est-il possible de perdre du poids rapidement de manière durable ?
Il est possible de perdre du poids rapidement de manière durable en adoptant une alimentation saine et une activité physique régulière à long terme.
21/04/2023
Magnésium : Top 10 des aliments qui en contiennent le plus
Le magnésium est un minéral qui joue un rôle important pour le bon fonctionnement de votre corps. En effet, plus de 300 réactions chimiques au sein de votre organisme dépendent de ce minéral. Par conséquent, il est important de connaitre les aliments riches en magnésium. Et c’est cela qui vous sera exposé dans cet article.
Ainsi, le magnésium aide à :
- Faciliter la flexion et l’extension de vos muscles
- Permettre l’envoi et la réception des influx nerveux
- Maintenir un rythme cardiaque régulier
- Maintenir un taux de glycémie équilibré
- Avoir un cartilage articulaire sain
- Fabriquer des protéines, des os et de l’ADN
Toutefois, votre corps ne fabrique pas de magnésium. De plus, la quantité dont vous avez besoin dépend de votre âge et de votre sexe. Par exemple, une femme de plus de 19 ans aura besoin de 310 mg par jour et 350 mg si elle est enceinte. En revanche, un homme adulte âgé de moins de 30 ans en aura besoin de 400 mg par jour. Après 30 ans, les hommes ont en besoin de 420 mg.
Par ailleurs, les symptômes les plus courants du manque de magnésium sont :
- La perte d’appétit
- Les nausées
- Les vomissements
- La fatigue
Pour prévenir la carence en magnésium, de nombreuses possibilités s’offrent à vous. Néanmoins, le meilleur moyen reste évidemment l’alimentation naturelle.
Un excès de magnésium peut par contre provoquer des nausées, des crampes d’estomac ou des diarrhées. Dans les cas extrêmes, il peut provoquer un rythme cardiaque irrégulier ou un arrêt cardiaque.
Sans plus tarder, voici le top 10 des aliments riches en magnésium.
Les aliments à feuilles vertes foncées
Les aliments riches en magnésium comprennent les légumes verts à feuilles sombres. L’un des avantages de ces aliments est que ce sont des super aliments par excellence. En effet, ils offrent des vitamines et des minéraux essentiels ainsi qu’une foule de bienfaits pour la santé.
Choisissez des légumes verts crus ou cuits, comme les épinards, les feuilles de chou vert, ou les laitues. Ils vous permettront d’éviter une carence en magnésium pour très peu de calories.
Par exemple, une tasse de chou vert cru, contient près de 7 mg de magnésium (1,7 % de la valeur quotidienne, ou VQ) et seulement environ 7 calories, selon les estimations du ministère américain de l’agriculture (USDA).
Le chocolat noir
Le chocolat fait bien parti des aliments riches en magnésium. Une aubaine pour les amateurs de chocolat. Encore faudrait-il que la pureté du chocolat soit garantie.
Ainsi, il est très riche en magnésium, avec 64 mg dans une portion de 28 grammes, soit 16 % de l’AQR (apport quotidien recommandé).
Le chocolat noir est également riche en fer, en cuivre et en manganèse et contient des fibres prébiotiques qui nourrissent les bactéries de votre intestin.
De plus, il est chargé d’antioxydants bénéfiques. Il s’agit d’un aliment qui neutralise les radicaux libres. Ces derniers sont des molécules nocives obtenues naturellement du fait de notre respiration. Le bémol, c’est qu’elles peuvent endommager vos cellules et provoquer des maladies.
Enfin, le chocolat noir est particulièrement bénéfique pour la santé cardiaque. En effet, il contient des flavanols, qui sont de puissants composés antioxydants empêchant le « mauvais » cholestérol LDL de s’oxyder et d’adhérer aux cellules qui tapissent vos artères.
Pour profiter au maximum des bienfaits du chocolat noir, choisissez un produit contenant au moins 70 % de cacao. Un pourcentage plus élevé est encore mieux.
Les avocats
Un avocat de taille moyenne fournit 58 mg de magnésium, soit 15 % de l’AQR. En outre, l’avocat est un fruit incroyablement nutritif.
En effet, il est riche en potassium, en vitamines B et en vitamine K. Et contrairement à la plupart des fruits, ils sont riches en graisses, notamment les graisses mono insaturées qui sont bonnes pour le cœur. Oui, vous avez bien lu, il y a des graisses qui sont bonnes pour la santé. Afin de mieux comprendre visiter l’univers des lipides.
Les avocats sont d’excellentes sources de fibres. En fait, 13 des 17 grammes de glucides contenus dans un avocat proviennent des fibres. Par conséquent, cela le rend très pauvre en glucides digestibles. Ce qui en fait un aliment à faible index glycémique et donc préconisé par des régimes tel que le régime Montignac.
Pour corroborer le tout, des études ont montré que la consommation d’avocats aide à :
- Réduire l’inflammation
- Améliorer le taux de cholestérol
- Augmenter la sensation de satiété après les repas
La banane
La banane, l’un des fruits les plus populaires au monde, est bel et bien un aliment riche en magnésium.
Il est vrai qu’elle est surtout connue pour sa teneur élevée en potassium, qui fait baisser la pression sanguine et réduit la maladie cardiaque.
Toutefois, elle est également riche en magnésium. En effet, une grosse banane contient 37 mg, soit 9 % de l’AQR. De plus, la banane fournit de la vitamine C, de la vitamine B6, du manganèse et des fibres.
Il est important que vous sachiez que les bananes mûres sont plus riches en sucre et en glucides que la plupart des autres fruits. Par conséquent, elles ne conviennent donc pas forcément aux personnes diabétiques. En revanche, la banane est un aliment idéal à inclure dans une alimentation si vous préparez un triathlon.
Par ailleurs, une grande partie des glucides des bananes non-mûres est constituée d’amidon résistant, qui ne peut être digéré et absorbé.
Ainsi, l’amidon résistant peut faire baisser le taux de sucre dans le sang, réduire l’inflammation et améliorer la santé des intestins.
Les céréales complètes
Les céréales entières comprennent du blé, de l’avoine et de l’orge, ainsi que des pseudo-céréales comme le sarrasin et le quinoa. Les céréales complètes sont d’excellentes sources de nombreux nutriments, dont le magnésium.
En effet, une portion de 28 grammes de sarrasin sec contient 65 mg de magnésium, soit 16 % de l’AQR.
Aussi, de nombreuses céréales complètes sont également riches en vitamines B, en sélénium, en manganèse et en fibres.
Des études contrôlées ont démontré que les céréales complètes réduisent l’inflammation et diminuent le risque de maladies cardiaques.
De plus, les pseudo-céréales comme le sarrasin et le quinoa ont une teneur plus élevée en protéines et en antioxydants que les céréales traditionnelles comme le maïs et le blé.
Elles sont donc parfaites pour tout régime qui encourage la consommation de protéines végétales. Par exemple, ils seront d’une grande aide aux végétariens, aux végétaliens, et aux vegan.
Pour finir, elles sont sans gluten. Par conséquent, les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten peuvent en consommer.
Les grains
Les grains sont incroyablement sains. La majorité des grains contient de grandes quantités de magnésium. Par exemple, on pourrait citer les graines de lin, de potiron, et de chia.
Les grains de courge sont une source particulièrement intéressante. En effet, il y a un apport de 150 mg dans une portion de 28 g. Cela représente 37 % de l’AQR. Vous comprenez ainsi la place des graines parmi les aliments riches en magnésium.
De plus, les grains sont riches en fer, en graisses mono-insaturées, en acides gras oméga 3, et en fibres. En fait, la quasi-totalité des glucides contenus dans les graines provient des fibres.
Qu’ont-ils de plus ? Les grains :
- Sont riches en antioxydants
- Réduisent le cholestérol
- Ont des effets bénéfiques sur le cancer du sein
Les poissons gras
Le poisson, en particulier le poisson gras, est incroyablement nutritif.
De nombreux types de poissons sont des aliments riches en magnésium, notamment le saumon, le maquereau et le flétan.
Un demi-filet (178 g) de saumon contient 53 mg de magnésium, soit 13 % de l’AQR. Il fournit également une quantité impressionnante (39 grammes) de protéines de haute qualité.
En outre, le poisson est riche en potassium, en sélénium, en vitamines B et en divers autres nutriments.
Une consommation élevée de poisson gras a été liée à une diminution du risque de plusieurs maladies chroniques, en particulier les maladies cardiaques. Ces avantages ont été attribués aux quantités élevées d’acide gras oméga 3.
Les noix
Les noix sont à la fois nutritives et savoureuses. Les noix particulièrement riches en magnésium sont les amandes, les noix de cajou et les noix du Brésil.
Par exemple, une portion de 28 g de noix de cajou contient 82 mg de magnésium, soit 20 % de l’AQR. Par ailleurs, seulement 2 noix du Brésil, suffisent pour vous fournir 100 % de l’AQR en magnésium. Autant dire que c’est peut-être l’aliment le plus riche en magnésium.
La plupart des noix sont également de bonnes sources de fibres et de graisses mono insaturées.
Pour finir, les autres bienfaits des noix sur la santé sont les suivants :
- La diminution de l’inflammation de l’organisme
- L’amélioration de la santé cardiaque
- La réduction de l’appétit lorsqu’elles sont consommées en collation
- L’amélioration des taux de sucre et de cholestérol sanguins
Les légumineuses
Les légumineuses sont une famille de plantes à forte densité nutritionnelle. Elles comprennent les lentilles, les haricots, les pois chiches, les pois et le soja. Elles sont très riches en différents nutriments, dont le magnésium.
Par exemple, une portion d’une tasse de haricots noirs cuits contient une quantité impressionnante de 120 mg de magnésium, soit 30 % de l’AQR.
Les légumineuses sont également riches en potassium et en fer et constituent une source importante de protéines pour les végétariens.
Comme les légumineuses sont riches en fibres et ont un faible indice glycémique (IG), elles peuvent :
- Réduire le taux de cholestérol
- Améliorer le contrôle de la glycémie
- Diminuer le risque de maladie cardiaque
Le yaourt allégé
Le yaourt sans, ou avec peu de matières grasses est une excellente source de magnésium. Selon l’USDA, il en contient environ 32 mg (7,6 % de l’AQR) dans un seul pot de 170 g.
Un autre grand avantage du yaourt est sa richesse en protéines. En effet, une portion de 9,7 g couvre 20 % de l’AQR en protéines. Des recherches suggèrent que les repas riches en protéines peuvent vous donner l’impression d’être rassasié plus longtemps.
Par conséquent, cela vous aide à consommer moins de calories en général et donc à perdre du poids. Associez un yaourt à un fruit riche en fibres pour un petit déjeuner facile et sain.
En conclusion
Le magnésium est un minéral important que vous ne consommiez peut-être pas assez. Heureusement, de nombreux aliments délicieux vous donneront tout le magnésium dont vous avez besoin.
Veillez à avoir une alimentation équilibrée et à augmentez votre consommation des aliments énumérés ci-dessus pour garder une santé robuste et un corps rassasié de magnésium.
Et si vous essayiez de faire un peu de bien autour de vous ? Peut-être qu’une personne est entrain de souffrir d’un manque de magnésium.
Partagez cet article et vous aiderait sûrement une personne !
Questions Fréquentes
Qu’est-ce que le magnésium et pourquoi est-il important pour notre santé ?
Le magnésium est un minéral essentiel pour notre corps. Il joue un rôle important dans la régulation de la fonction musculaire et nerveuse, ainsi que dans la santé osseuse et cardiovasculaire.
Quels sont les aliments riches en magnésium ?
Les aliments riches en magnésium comprennent les noix, les graines, les légumes verts à feuilles, les légumineuses, les céréales complètes et le chocolat noir.
Quelle est la quantité de magnésium recommandée par jour ?
La quantité de magnésium recommandée par jour dépend de l’âge et du sexe. En général, les hommes adultes ont besoin de 400 à 420 mg de magnésium par jour, tandis que les femmes ont besoin de 310 à 320 mg par jour.
Quels sont les avantages pour la santé d’une alimentation riche en magnésium ?
Les avantages pour la santé d’une alimentation riche en magnésium comprennent une meilleure régulation de la tension artérielle, une amélioration de la santé osseuse, une réduction du risque de diabète de type 2 et une réduction des risques de maladies cardiaques.
Les suppléments de magnésium sont-ils recommandés ?
Les suppléments de magnésium peuvent être recommandés pour les personnes qui ne consomment pas suffisamment de magnésium par leur alimentation. Cependant, il est important de consulter un professionnel de santé avant de prendre des suppléments.
Le magnésium peut-il aider à lutter contre l’anxiété et le stress ?
Le magnésium peut aider à lutter contre l’anxiété et le stress car il joue un rôle dans la régulation de la fonction nerveuse. Cependant, il est important de consulter un professionnel de santé avant de prendre des suppléments.
Le café peut-il interférer avec l’absorption du magnésium ?
Le café peut interférer avec l’absorption du magnésium car il agit comme un diurétique, ce qui signifie qu’il augmente la production d’urine et peut entraîner une perte de magnésium dans l’urine.
Les personnes atteintes de maladies rénales devraient-elles éviter les aliments riches en magnésium ?
Les personnes atteintes de maladies rénales devraient éviter les suppléments de magnésium et consulter un professionnel de santé pour savoir si elles doivent limiter leur consommation d’aliments riches en magnésium.
Le magnésium peut-il aider à améliorer la qualité du sommeil ?
Le magnésium peut aider à améliorer la qualité du sommeil car il joue un rôle dans la régulation de la fonction musculaire et nerveuse. Cependant, il est important de consulter un professionnel de santé avant de prendre des suppléments.
Les aliments riches en magnésium sont-ils également riches en autres nutriments importants ?
Oui, les aliments riches en magnésium sont souvent également riches en autres nutriments importants tels que les fibres, les vitamines et les minéraux. C’est pourquoi il est important de maintenir un régime équilibré et varié pour obtenir tous les nutriments nécessaires à une bonne santé.
19/04/2023
Quelle est la différence entre végétalien, végétarien et végan ?
Grace au boom des nouvelles technologies, l’accès à l’information nous est plus facile. Ainsi, nous sommes plus sensibles aux questions de l’alimentation du fait des nombreux scandales dans l’industrie alimentaire. Par conséquent, on se tourne davantage vers des régimes tels que le régime vegan, végétarien, et végétalien. Mais au fond, quelle est la différence entre ces 3 termes.
Après avoir vu comment le régime végétarien peut aider à maigrir, puis comment un régime végétalien peut booster nos performances sportives, nous allons élucider, dans ce dernier article, les différences fondamentales qu’il y a entre ces trois termes.
Que signifie le régime végétarien, végétalien et vegan ?
Ici, nous faisons la différence entre ces régimes à base de plantes qui sont un peu plus compliqués que vous ne l’imaginez.
Qu’est-ce un régime végétarien ?
Les végétariens sont des personnes qui ne mangent pas les produits ou sous-produits issus de l’abattage des animaux. Par conséquent, les végétariens ne consomment pas de:
- Viande : le bœuf, le porc, et le gibier ;
- Volailles : le poulet, la dinde, et le canard ;
- Poissons et crustacés ;
- Insectes ;
- Présure, gélatine et autres types de protéines animales ;
- Animaux ou graisses qui proviennent de l’abattage d’animaux.
Toutefois, de nombreux végétariens consomment des produits d’origine animale, mais qui n’impliquent pas leur abattage. Il s’agit notamment des produits suivants :
- Œufs ;
- Produits laitiers, tels que le lait, le fromage et le yaourt ;
- Miel.
Ainsi, les principaux aliments des végétariens sont les suivants :
- Fruits et légumes ;
- Noix ;
- Graines ;
- Céréales ;
- Légumineuses.
Aussi, il existe plusieurs variations bien connues du régime végétarien. Parmi celles-ci, on peut citer :
- Le réfime lacto-ovo-végétarien. Les personnes qui suivent ce régime évitent tout type de viande et de poisson, mais consomment des produits laitiers et des œufs ;
- Le régime lacto-végétarien. Les personnes qui suivent ce régime ne mangent ni viande, ni poisson, ni œufs, mais consomment des produits laitiers ;
- Le régime ovo-végétarien. Les personnes suivant ce régime ne mangent pas de viande, de poisson ou de produits laitiers, mais consomment des œufs ;
- Le régime pescatarien. Les personnes qui suivent ce régime évitent toute viande, sauf le poisson et les autres fruits de mer. Cependant, cela ne correspond pas à la définition traditionnelle du végétarisme, et beaucoup de gens qualifient le régime pescatarien de semi-végétarien.
Qu’en est-il du régime végétalien ?
Pour faire simple, le régime végétalien est une forme stricte du régime végétarien. En effet, les végétaliens s’interdisent de consommer des produits d’origine animale. En d’autres termes, ce sont des végétariens qui ne consomment plus les produits laitiers, le miel, les œufs, etc. Vous comprenez ainsi la raison pour laquelle les végétaliens sont taxés de végétariens stricts.
Qu’en est-il du vegan ?
Être vegan va au-delà du régime alimentaire. C’est un mode de vie qui tente d’exclure autant que possible toute forme d’exploitation et de cruauté envers les animaux.
Pour mieux comprendre, les végétariens sont opposés à l’abattage d’animaux pour l’alimentation. Toutefois, ils considèrent qu’il est acceptable de consommer des sous-produits d’origine animale tels que le lait et les œufs.
En revanche, les partisans du vegan estiment que les animaux ont le droit d’être libres de toute exploitation humaine. Que ce soit pour l’alimentation, l’habillement, la science ou le divertissement.
Les adeptes du vegan cherchent à exclure toute exploitation animale. Ainsi, le désir d’éviter toute forme d’exploitation animale est la raison pour laquelle les adeptes du vegan choisissent de renoncer aux produits laitiers et aux œufs. Des produits que de nombreux végétariens n’ont aucun problème à consommer.
Le véganisme est donc un mode de vie qui prête une attention toute particulière aux droits accordés aux animaux. Raison pour laquelle de nombreux adeptes du vegan évitent d’acheter des vêtements contenant de la soie, de la laine, du cuir ou du daim.
Aussi, les adeptes du vegan boycottent les entreprises qui pratiquent des tests sur les animaux. De plus, ils n’achètent que des produits cosmétiques exempts de sous-produits animaux. Vous verrez également les adeptes du vegan éviter les cirques, les zoos, les rodéos, les courses de chevaux et toute autre activité impliquant l’utilisation d’animaux pour le divertissement.
En gros, en ne prenant en compte que le cadre alimentaire, végétalien et vegan signifient la même chose.
Quels sont les bienfaits d’être végétarien ou végétalien ?
Les recherches scientifiques suggèrent que les régimes végétariens et végétaliens peuvent offrir plusieurs avantages pour la santé. En effet, une étude réalisée en 2017 a examiné l’efficacité d’un régime à base de plantes chez 49 adultes en surpoids ou obèses et souffrant au moins d’une des maladies suivantes :
- Diabète de type 2 ;
- Cardiopathies ischémiques ;
- Hypertension artérielle ;
- Taux de cholestérol élevé.
Les chercheurs ont réparti au hasard les participants entre un régime et des soins normaux ou un programme de régime à base de plantes.
Le suivi qui a duré entre 6 et 12 mois a montré que les participants ayant fait un régime de type végétalien ont significativement réduit leur indice de masse corporelle (IMC) et leurs niveaux de cholestérol par rapport au groupe ayant eu de soins normaux.
Aussi, une autre étude de 2019 a prouvé que les régimes à base de plantes aideraient les athlètes à booster leurs performances sportives. Et cela se fait grâce à :
- Une diminution du taux de cholestérol ;
- Une amélioration de la pression et de la circulation sanguines ;
- Un meilleur contrôle du taux de sucre dans le sang ;
- Un risque moindre, et même une inversion de l’athérosclérose ;
- Une réduction du stress oxydatif et de l’inflammation.
Être vegan ou végétarien, quel est le plus sain ?
Les deux régimes offrent des avantages assez similaires pour la santé. En effet, ils encouragent à manger des aliments complets plus riches en antioxydants et plus nutritifs. Par conséquent, il est difficile de dire quel régime est le plus sain, car les deux régimes présentent des avantages et des inconvénients.
Par exemple, contrairement aux vegans, les lacto-végétariens obtiennent du calcium, du phosphore et de la vitamine D issus des produits laitiers. Toutefois, en évitant les produits laitiers et les œufs, les vegans peuvent mieux réduire leur taux de cholestérol.
Les vegans sont également exposés à un risque de carence en acides gras oméga 3 tel que le DHA. Le DHA est nécessaire au fonctionnement du cerveau. En revanche, les végétariens peuvent obtenir plus facilement de l’EPA et du DHA à partir des œufs et des fruits de mer.
Gardez à l’esprit que le plus important dans un régime à base de plantes est de faire les bonnes combinaisons alimentaires. En effet, cela permettra l’apport nécessaire des nutriments manquants dans les plantes. Aussi, cela augmentera la biodisponibilité de certains nutriments.
Toutefois, si les combinaisons sont difficiles à mettre en place, vous pouvez utiliser des compléments alimentaires. Bref, pour savoir quelles combinaisons et quel complément utiliser, jetez un coup d’œil à cet article.
Végétarien vs vegan : lequel est plus efficace pour la perte de poids ?
Des études montrent que les vegans ont un IMC légèrement inférieur à celui des végétariens et des mangeurs de viande. Et cela est probablement dû à l’absence d’œufs ou de produits laitiers de leur alimentation.
Si l’objectif est la perte de poids, on peut être tenté de voter pour le régime vegan. Toutefois, la différence ne sera pas énorme. En effet, si vous adoptez déjà une alimentation saine, vous êtes probablement déjà végétarien. Par conséquent, il y a de fortes chances que vous soyez déjà à votre poids idéal.
Mais, si vous avez des objectifs de perte de poids plus poussés, vous pouvez aller plus loin et adopter le régime vegan. Mais à partir de là, il faudra veiller à bien planifier votre apport nutritionnel.
En gros, si vous voulez perdre du poids plus rapidement, le régime vegan sera un peu plus efficace à condition que vous vous assuriez d’apporter tous les nutriments essentiels. Et cela se fera, soit par des combinaisons, soit par le biais des compléments alimentaires.
Risques
Les régimes végétarien et vegan soigneusement planifiés sont sains et adéquats sur le plan nutritionnel. Toutefois, il est important pour les végétariens et les végétaliens de s’assurer qu’ils suivent un régime alimentaire équilibré et sain qui réponde à tous leurs besoins nutritionnels.
Par exemple, les aliments à base de plantes ne contiennent pas naturellement de vitamine B-12. Hors, cette vitamine est essentielle pour le système nerveux et la santé cardiovasculaire. De même, il est facile d’avoir une carence en protéines. Hors, les protéines sont la base de tout plan alimentaire pour se muscler. Mieux encore, la protéine est un nutriment indispensable à toutes nos cellules.
Pour pallier ce déficit, ceux qui suivent le régime vegan ou végétarien peuvent obtenir de la vitamine B-12 à partir d’aliments enrichis. Des aliments comme les céréales pour le petit déjeuner et certains types de « lait » à base de plantes. Aussi, ils peuvent utiliser des compléments alimentaires.
De plus, un régime alimentaire à base de plantes ne garantit pas forcément une alimentation saine. Par exemple, il n’y a aucun aliment d’origine animale dans un plat de frites. Toutefois, ce type de plat consommé à la longue dégradera votre santé.
En conclusion : différence entre végétarien, végétalien, et vegan
Vous savez que tous les pouces sont des doigts, mais que tous les doigts ne sont pas des pouces ? Le même concept peut vous aider à comprendre la différence entre ces 3 termes. Ainsi vous aurez qu’à retenir que, tous les vegans sont des végétaliens et tous les végétaliens sont des végétariens.
Aussi, gardez à l’esprit qu’être vegan, relève davantage d’un mode de vie que d’un régime alimentaire. Un dernier point, est qu’il faut bien planifier votre alimentation si vous décidez d’appartenir à une de ces 3 catégories.
Voilà ! Nous avons apporté notre contribution. Apportez la vôtre en partageant cet article afin d’aider le maximum de personnes à en bénéficier.
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Questions Fréquentes
Quelle est la différence entre un régime végétalien et un régime végétarien?
Un régime végétalien exclut tous les produits d’origine animale, y compris la viande, le poisson, les produits laitiers, les œufs et le miel, tandis qu’un régime végétarien exclut la viande, le poisson et parfois les œufs et les produits laitiers.
Qu’est-ce qu’un régime végan?
Un régime végan est similaire à un régime végétalien en ce qu’il exclut tous les produits d’origine animale, mais il étend également cette philosophie au-delà de l’alimentation, en excluant également les produits de soin personnel, les vêtements et autres produits qui contiennent des ingrédients d’origine animale ou qui sont testés sur des animaux.
Pourquoi certaines personnes choisissent-elles de suivre un régime végétalien, végétarien ou végan?
Les raisons peuvent varier d’une personne à l’autre, mais certains choisissent ces régimes pour des raisons éthiques, pour la santé, pour l’environnement ou pour une combinaison de ces raisons.
Les régimes végétaliens, végétariens et végans sont-ils sains?
es régimes peuvent être sains s’ils sont bien planifiés pour inclure tous les nutriments essentiels. Les personnes qui suivent ces régimes doivent s’assurer de consommer suffisamment de protéines, de fer, de calcium, de vitamine B12 et d’autres nutriments importants. Parlez à un professionnel de la santé ou à un diététicien pour vous aider à planifier un régime alimentaire équilibré.
Les régimes végétaliens, végétariens et végans conviennent-ils aux enfants et aux adolescents?
Ces régimes peuvent être sains pour les enfants et les adolescents s’ils sont bien planifiés et équilibrés. Assurez-vous que votre enfant consomme suffisamment de protéines, de fer, de calcium, de vitamine B12 et d’autres nutriments essentiels. Parlez à un professionnel de la santé ou à un diététicien pour vous aider à planifier un régime alimentaire adapté à votre enfant.
19/04/2023
Quelle alimentation pour la musculation ?
Alimentation équilibrée et activités sportives sont indissociables pour assurer son bien-être physique et psychique. Vous souhaitez vous mettre à la musculation pour avoir un corps de mannequin ? Envie de faire grossir vos muscles naturellement ? Souvenez vous toujours que l’entrainement dur seul ne permet pas de gagner du muscle. Les résultats de vos séances d’entrainement dépendent principalement de votre régime alimentaire.
Quelle alimentation adopter pour prendre du muscle ? Combien de repas par jour ? Quels sont les bienfaits d’un programme alimentaire équilibré sur la prise de masse ? Quels sont les aliments à éviter et les règles à respecter pour que les résultats de l’entrainement soient à la hauteur des attentes ?
Nous vous invitons, à travers cet article, à découvrir les bases d’une alimentation équilibrée pour améliorer votre forme tout en gagnant de la masse musculaire.
Les métabolismes mis en œuvre pour gagner en masse musculaire
« Comment prendre du muscle rapidement ? », c’est la question que se posent des millions de personnes dans le monde ! Pour atteindre cet objectif, il est important le comprendre le phénomène qui permet la prise de muscle.
Vous avez certainement entendu parler de l’hypertrophie musculaire ! Ce terme désigne le développement important d’une partie du corps. On parle souvent de l’hypertrophie musculaire chez les personnes qui font de la musculation. Vous vous demandez comment les muscles augmentent en taille ? Il existe deux types d’hypertrophies musculaires :
- L’hypertrophie musculaire fonctionnelle : C’est le développement musculaire que vous serez capable d’obtenir grâce à vos entraînements. La musculation permet d’éliminer les fibres musculaires faibles pour les remplacer par d’autres plus résistantes.
- L’hypertrophie musculaire sarcoplasmique : On obtient ce développement musculaire par épuisement des réserves énergétiques disponibles dans les cellules musculaires. Ces cellules, lorsqu’il n’y a plus de réserves énergétiques, vont remplir l’espace intercellulaire par un liquide. D’où l’augmentation du volume musculaire.
Ces deux types d’hypertrophies musculaires prouvent la complémentarité entre l’entrainement musculaire et l’alimentation équilibrée.
Pourquoi accorder de l’importance à son alimentation lorsque l’on fait de la musculation ?
Les besoins énergétiques varient d’une personne à une autre en fonction de la nature et de l’intensité de l’activité physique pratiquée. Que vous pratiquiez la musculation chez vous ou en salle de sport, votre régime et vos habitudes alimentaires ont un impact sur le développement de vos muscles.
La musculation est l’une des activités sportives les plus intenses. Durant les séances d’entrainement, votre corps brûle des calories. Vous devez donc déterminer vos dépenses énergétiques après chaque entrainement pour les compenser avec vos repas. Les besoins énergétiques d’un sportif varient énormément, mais sont aux alentours de 2100 Kcal par jour. Vous l’aurez compris ! Votre alimentation détermine vos progrès en termes de musculation.
Les bases de la nutrition en musculation
En tant que sportif pratiquant la musculation, vous devez accorder de l’importance à votre régime alimentaire. Les personnes qui font de la musculation doivent travailler leurs forces, leur souplesse et leur endurance. Leur objectif principal c’est la prise de masse musculaire. Pour développer ses muscles, il est important de s’entrainer de manière régulière et progressive. Pour une bonne construction des muscles, il est aussi important de manger au-delà de ses besoins. Ajoutons que pendant un plan alimentaire en musculation, il n’est pas rare de le diviser en 2 phases :
En ce qui concerne les apports en protéines :
La protéine est le macronutriment le plus important pour le corps. Les protéines doivent être consommées régulièrement, non seulement pour construire des muscles, mais aussi pour garder l’équilibre de son corps. En cela, le régime Dukan répond tout à fait à ce besoin important en protéines.
Les protéines sont essentielles pour assurer les fonctions vitales du corps humain comme le transport d’oxygène, la digestion, le transport des molécules dans le sang et le bon fonctionnement du système immunitaire. Ne pas consommer de la protéine pourrait causer de graves conséquences sur votre santé physique.
Les protéines sont de grosses molécules pouvant être consommées par le corps humain suite à la protease (La réaction de l’hydrolyse des protéines en acides aminés au cours de la digestion).
Il existe 2 types d’acides aminés, les acides aminés essentiels et les acides aminés non essentiels. Les acides aminés essentiels doivent être apportés par une bonne alimentation puisque le corps humain est incapable de les synthétiser, contrairement aux acides aminés non essentiels qui peuvent être synthétisés facilement.
Quand votre corps a besoin d’acides aminés essentiels et qu’il n’en trouve pas, (puisque vous ne l’avez pas apporté une quantité suffisante par votre alimentation), il va puiser dans les réserves des muscles causant ainsi leur dégradation. L’augmentation de la masse musculaire causée par l’entraînement est moins accentuée chez les personnes qui ne consomment pas de protéines que chez ceux qui en consomment. C’est pour cette raison qu’il faut toujours consommer des protéines pour améliorer sa musculature !
Il existe 2 types de protéines, les protéines complètes et les protéines incomplètes.
Les protéines animales renferment toutes les acides aminés, donc complètes, contrairement aux protéines d’origine végétale qui sont incomplètes (sauf le cas du soja, la seule protéine végétale complète).
Mais attention ! Manger plus de protéines ne permet pas d’avoir plus de muscles ! Il faut bien connaitre les besoins de son corps ! Vous vous demandez quelle quantité de protéines consommer par jour pour une excellente prise de masse ? Les nutritionnistes sont tous d’accord que 2,2g / Kg de poids par jour est l’apport optimal en protéines, que ce soit d’origine animale ou d’origine végétale.
En ce qui concerne les apports en glucides :
Les glucides représentent plus de 40 % de nos apports caloriques quotidiens. Ces molécules sont indispensables, non seulement au bon fonctionnement de la machinerie cellulaire, mais aussi à la prise de poids. Les glucides aident également à la récupération.
En période de prise de masse, nous vous conseillons de préférer les sucres lents. Pensez donc à introduire les fruits et les féculents à chaque repas et évitez, au maximum, les sucres rapides que l’on trouve dans le junk food. Une alimentation faible en glucides est recommandée pour les personnes en surpoids qui souhaitent gagner du muscle tout en brûlant les graisses accumulées.
Vous souhaitez profiter des bienfaits des glucides en consommant la quantité idéale ? Il est important de respecter certaines règles lorsque l’on fait de la musculation. En effet, il est déconseillé de prendre les glucides avant et durant les entraînements. Pour booster votre énergie, vous pouvez consommer une boisson isotonique 30 minutes après votre séance de musculation.
Immédiatement après l’entrainement, vous pouvez aussi consommer des glucides à index glycémique élevé (1g de glucide/kg de poids). Ces glucides permettent de stimuler la sécrétion de l’insuline dans le corps, favorisant ainsi la récupération musculaire.
En dehors des vos séances d’entrainement musculaire, les glucides peuvent représenter jusqu’à 50% de l’apport énergétique journalier.
En ce qui concerne les apports en lipides :
Les lipides sont généralement des acides gras insaturés, dont les oméga-3 qui sont extrêmement bénéfiques pour la santé cardiovasculaire des sportifs. Si vous faites de la musculation, vous devez préférer les plats à base de poissons (saumon, thon, sardines, hareng…). Certaines études scientifiques ont prouvé que l’oméga 3 permet d’améliorer la synthèse des protéines ce qui favorise la prise musculaire.
Pour apporter correctement à votre corps les nutriments dont il a besoin, vos repas, que ce soit en période de prise de masse ou en période de sèche, doivent être espacés de 4 heures. Il est également nécessaire de manger, en moyenne 5 fois par jour, soit 3 repas et 2 collations : le petit-déjeuner, le déjeuner, le diner, une collation le matin et une autre en après-midi. Voici quelques idées de repas pour :
- La prise de masse : Il est nécessaire de manger beaucoup de calories pour répondre aux besoins de son corps et pour un développement rapide de la masse musculaire.
  - Repas 1 : Du pain complet (3 à 4 tranches), de la confiture, 6 blancs d’œufs, deux bananes, une tranche de fromage ;
  - Repas 2 : 200 grammes de poulet, salade verte, une pomme, une banane, une tortilla ;
  - Repas 3 : 100 grammes de flacons d’avoine, 300 ml de lait entier, 2 pommes, 3 œufs.
- En période de sèche : Durant cette période il est nécessaire d’adopter une diète hypocalorique afin de pouvoir éliminer les graisses accumulées en période de prise de masse. En période de sèche, nous vous conseillons de préférer les aliments à indice glycémique modéré ou faible. Les lipides ainsi que les protéines doivent être consommés de manière régulière. La durée de cette période varie de quelques jours à quelques semaines.
  - Repas 1 : Une pomme, 50 grammes de pain complet, du fromage, 2 œufs, 50 grammes de jambon ;
  - Repas 2 : 150 grammes de flacons d’avoine, 50 grammes de pain complet, 3 œufs, une banane, 10 grammes d’amandes ;
  - Repas 3 : 200 ml de jus de fruits, 50 grammes de jambon de dinde, 100 grammes de salade verte, 2 tranches de pain.
Le plus important c’est d’essayer d’intégrer les protéines et les lipides à son régime alimentaire à raison, respectivement, de 2g/Kg de poids par jour et 1g/Kg de poids par jour.
Les principaux aliments qu’il est conseillé de manger quand on fait de la musculation
Si vous souhaitez développer votre musculature et obtenir un poids de corps idéal, nous vous conseillons de préférer les aliments riches en :
- Glucides : miel, pain complet, jus de fruit, banane, pomme, féculents, soja, lait. Essayez de consommer les aliments à IG moyen ou bas et éviter au maximum les glucides à IG élevé.
- Protéines : œufs, poissons, viande rouge, produits laitiers, noix, légumineuses, lentilles rouges, quinoa etc…
- Lipides : Les aliments contiennent deux types d’acides gras, les acides gras saturés et les acides gras insaturés. Consommez davantage d’huile de noix, d’huile d’olive, d’huile de noix de coco…
Les erreurs alimentaires à ne pas faire pour optimiser ses entraînements de musculation
Sachez que le plan alimentaire parfait n’existe pas. Cependant, certaines erreurs alimentaires sont à éviter pour que les résultats de ses entertainments de musculation soient à la hauteur de ses attentes :
- Ne pas faire attention à ce que l’on mange ;
- Consommer beaucoup de protéines ;
- Ne pas espacer ses repas ;
- Réduire ses apports en lipides ;
- Sous-estimer l’importance de la préparation des repas ;
- Ne pas s’hydrater adéquatement ;
- Surconsommer les stimulants (caféine, théine…).
Quels compléments alimentaires choisir pour gagner en masse musculaire ?
Appelées aussi compléments protéiques, les protéines en poudre, associées à la musculation, sont indispensables pour développer sa musculature d’une manière à la fois rapide et efficace. Il existe 3 sortes de protéines en poudre, la whey protéine, la caséine et le weight gainer.
D’ailleurs, dans le cadre d’une prise de masse, il est important de mettre en oeuvre une alimentation spécifique.
La whey protéine
Le lait est composé de 80% de caséine et 20 % de lactosérum. La whey (qui signifie petit lait) est le lactosérum ! Cette protéine est donc d’origine animale. Hautement assimilable, cette protéine sert à augmenter l’activité des cellules musculaires (le métabolisme cellulaire), arrêter le catabolisme et créer de nouvelles fibres musculaires. La poudre whey peut être mélangée avec de l’eau ou avec du lait. Etant digérée rapidement, le mieux est de consommer la whey protéine le matin afin de stopper le catabolisme nocturne et après l’entrainement pour stopper le catabolisme dû à l’effort physique. Pour augmenter la solubilité de la whey, nous vous conseillons de lui ajouter de la lécithine de soja.
La caséine
La caséine en poudre est issue du lait, contrairement à la whey qui peut être assimilée rapidement, la caséine est à diffusion lente et son assimilation peut durer plusieurs heures. Cette protéine, vendue sous forme de poudre, est efficace lors d’un régime ou de la phase qui précède la musculation. Mieux vaut consommer la caséine le matin et le soir pour qu’elle soit bien assimilée et pour lutter contre le catabolisme.
Le weight gainer
Comme son nom l’indique, le weight gainer est un complément alimentaire permettant de prendre du poids. Le weight gainer est essentiellement composé de glucides et de protides avec ajout d’autres éléments (acides aminés, créatines etc.…).
La musculation est un travail individuel, à adapter en fonction des morphologies et des objectifs. La weight gainer est le complètement protéique le plus efficace pour les personnes souhaitant augmenter leurs masses musculaires rapidement. Cette protéine, associée à une activité sportive régulière (via de bons programmes de fitness et de musculation), permet de développer efficacement sa musculature.
Pour bien doser votre weight gainer, vous devez déterminer avec exactitude la quantité de calories dont vous aurez besoins pour assurer votre prise de masse. La quantité consommée du weight gainer depend essentiellement de votre alimentation et de vos objectifs en phase de prise de masse.
Pour conclure
Si on analyse le fait que votre succès dépend de la nature de votre régime alimentaire, vous devez commencer à appliquer nos conseils pour assurer votre bien-être et pour que vos entraînements soient efficaces.
Il n’y qu’une seule personne qui peut apporter le changement dans votre vie et le changement de votre corps. Cette personne c’est vous-même !
Questions Fréquentes
Pourquoi est-il important d’avoir une alimentation adaptée à la musculation ?
Une alimentation adaptée à la musculation peut aider à maximiser les gains musculaires, à améliorer la performance, à favoriser la récupération après l’exercice et à réduire les risques de blessures.
Quels sont les aliments à privilégier pour une alimentation adaptée à la musculation ?
Les aliments riches en protéines, tels que le poulet, le poisson, les œufs et les légumineuses, sont essentiels pour la croissance musculaire. Les glucides complexes, tels que les pâtes, le riz brun et les patates douces, peuvent fournir de l’énergie pour les entraînements intenses. Les graisses saines, telles que les avocats et les noix, peuvent aider à réduire l’inflammation et à soutenir la fonction hormonale.
Combien de protéines devrais-je consommer chaque jour pour la musculation ?
La quantité de protéines nécessaire dépend de votre poids corporel, de votre niveau d’activité physique et de vos objectifs de musculation. En général, il est recommandé de consommer environ 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
Dois-je prendre des suppléments pour la musculation ?
Les suppléments peuvent aider à compléter une alimentation adaptée à la musculation, mais ils ne doivent pas remplacer une alimentation saine et équilibrée. Les protéines en poudre, les acides aminés et la créatine sont des suppléments courants pour les bodybuilders et les athlètes de force.
Comment devrais-je manger avant et après l’entraînement de musculation ?
Avant l’entraînement de musculation, il est recommandé de manger des aliments riches en glucides pour fournir de l’énergie, tels que des fruits ou des barres énergétiques. Après l’entraînement, il est important de consommer des aliments riches en protéines pour aider à réparer les muscles, tels que des shakes protéinés ou des œufs.
Combien de temps faut-il pour voir des résultats de musculation grâce à une alimentation adaptée ?
Les résultats de musculation dépendent de nombreux facteurs, notamment de la fréquence et de l’intensité de l’entraînement, de la nutrition, de l’âge et du niveau de forme physique. En général, des résultats visibles peuvent être observés après plusieurs semaines ou mois d’un programme d’entraînement et d’une alimentation adaptée.
03/02/2023