Les secrets de l'index glycémique pour perdre du poids

Ne manger que des aliments dont l’index glycémique est faible permet-il de maigrir ? Il est indéniable qu’avec la multitude d’informations et de ressources sur les régimes et manières de perdre du poids, il devient difficile de s’y retrouver. Mais qu’en est-il vraiment de cette méthode pour perdre du poids ?

Les adeptes de ce régime alimentaire suggèrent que cette stratégie aide les gens à perdre et à contrôler leur poids, à mieux contrôler le diabète, à réduire la faim et à améliorer leur santé. Quelle est la vérité ? Cet article analysera donc toutes les facettes concernant l’index glycémique et ses prétentions à la perte de poids, ainsi que la manière dont l’index glycémique peut être utilisé pour soutenir correctement la performance physique.

Origine et définition de l’index glycémique ?

L’index glycémique est un système de classement numérique utilisé pour mesurer le taux de digestion et d’absorption des aliments et l’effet qui en résulte sur la glycémie. Ainsi, un aliment ayant un IG élevé produit un pic de glucose important et momentané après avoir été consommé. En revanche, un aliment à faible IG entraîne une augmentation plus lente et plus durable du glucose dans le sang.

Le concept d’IG a été établi pour la première fois en 1981 par Jenkins et ses collègues comme un moyen de classer les aliments contenant des glucides pour améliorer le contrôle du glucose chez les diabétiques.

Pour ce faire, ils ont fait consommer à leurs sujets 50 grammes d’aliments et ont surveillé la réponse du glucose sanguin pendant 2 heures. Puis, ils ont comparé cette réponse à celle pour l’ingestion de 50 grammes d’un aliment de référence, soit du glucose, soit du pain blanc. Ensuite, ils ont utilisé les résultats de la recherche pour établir un tableau classant 62 aliments courants en fonction de la réponse glycémique. L’Index glycémique est ainsi né.

Ainsi, les scores d’IG sont classés comme étant soit faibles (inférieurs à 55), soit moyens (56-69), soit élevés (supérieurs à 70).

Plusieurs facteurs influent sur l’IG d’un aliment, comme la forme physique (liquide ou solide), la quantité de fibres et le mode de préparation (cru ou cuit). En général, les aliments hautement transformés, contenant des sucres raffinés, auront un IG plus élevé. Il convient également de noter que l’index glycémique de tout aliment peut varier de manière significative d’un individu à l’autre. Ainsi, il est important de tester les aliments par vous-même afin de déterminer leurs effets sur votre organisme.

Fonctionnement et principe du régime alimentaire basé sur l’index glycémique

Suivre un régime à faible indice glycémique est assez facile. En gros, vous suivez un régime alimentaire typique où vous choisissez des glucides qui se situent dans la partie inférieure de l’échelle de l’indice glycémique. Par contre, pour suivre ce type de régime, il est essentiel que vous vous referiez souvent à un référentiel de l’index glycémique des aliments. Des régimes célèbres tels que le régime Montignac ont pour fondement cette méthode de choix des aliments en fonction de l’index glycémique.

De nombreuses études ont permis d’établir un lien direct entre l’hyperinsulinisme et la surcharge pondérale qui débouche à long terme sur le diabète de type 2. Aussi, l’hyperinsulinisme favoriserait également l’apparition d’autres pathologies telles que l’hypertension et la production excessive d’androgènes dans les ovaires polykistes.

Ainsi donc, un régime alimentaire basé sur l’indice glycémique permettra une sécrétion moindre d’insuline. De ce fait, votre organisme aura tendance à moins stocker les graisses et à prévenir les pathologies citées plus haut.

Toutefois, les scientifiques ne s’accordent pas sur la capacité réelle d’un régime alimentaire, à faible index glycémique, à faciliter la perte de poids. En réalité, il n’y a pas de consensus sur le fait que la consommation d’aliments à faible IG soit meilleure pour la perte de poids qu’un régime traditionnel.

D’une part, ceux qui préconisent la consommation d’aliments à faible IG estiment que ce régime alimentaire augmente le taux d’utilisation des graisses et favorise la satiété. D’autre part, ceux qui sont contre ce régime avancent l’hypothèse qu’il est difficile de suivre ce type de régime sur le long terme. Aussi, ils avancent le fait que l’index glycémique à lui seul n’est pas une bonne unité de mesure. Ils seraient donc préférables de l’associer à la charge glycémique.

Qu’est-ce que la charge glycémique ?

La charge glycémique et l’index glycémique sont 2 notions différentes, mais sont tout de même complémentaires. Il est donc important de savoir faire la différence entre les 2 afin de pouvoir faire les bons choix alimentaires.

En fait, il y a un problème avec le fait de faire des choix alimentaires basés uniquement sur l’index glycémique. C’est probablement la mauvaise façon d’évaluer les effets de l’aliment sur la glycémie. En effet, l’indice glycémique mesure la réponse glycémique par gramme de glucide contenu dans un aliment, et non par gramme de l’aliment. Cela conduit forcément à des résultats erronés et non-précis.

En revanche, la charge glycémique, elle combine à la fois la qualité et la quantité d’un glucide en un seul chiffre. C’est un excellent moyen de prédire les valeurs glycémiques de différents types et quantités d’aliments. Pour ce faire, vous pouvez utiliser la formule suivante pour déterminer la charge glycémique d’un aliment : CG = (index glycémique x la quantité de glucides) / 100.

Par exemple calculons la charge glycémique d’une pomme. Elle a un indice de 40 et elle contient 15 grammes de glucides. Donc sa CG  = 40 x 15g/100 = 6. A présent, calculons la charge glycémique d’une petite pomme de terre cuite au four. Elle a un index de 80 et elle contient 15 g de glucides. Donc sa CG = 80 x 15g/100 = 12.

Cela indique donc que la pomme de terre aura un effet métabolique deux fois plus important que celui d’une pomme. Vous comprenez ainsi l’importance de bien comprendre la notion de charge glycémique pour le choix de vos aliments.

Quels sont les aliments autorisés et interdits ?

Les aliments autorisés

• Céréales complètes (phase 2 uniquement) : riz complet ou basmati, pâtes complètes, pain complet, etc.
• Légumineuses : lentilles, pois, haricots, flageolets, etc.
• Soja
• Cacahuètes
• Avocats
• Carottes crues
• Flocons d’avoine
• Quinoa
• Muesli
• Poisson
• Fruits de mer
• Fruits
• Volaille
• Œuf
• Chocolat noir à plus de 80 % de cacao
• Morceaux de viande maigre
• Abricots secs
• Légumes verts
• Féculents complets
• Figues séchées
• Huile d’olive, de lin, de colza, de noix, etc.
• Margarine

Les aliments à indice glycémique haut à éviter

• Alcool
• Pâtisserie et viennoiserie
• Confiserie et pâte à tartiner
• Sucres : blanc, roux, sirop d’érable, miel, etc.
• Pomme de terre : bouillies, chips, frites
• Chocolat
• Carottes cuites
• Maïs
• Farine blanche : pain blanc, pâtes trop cuites, riz blanc, muffins, viennoiseries, céréales de petit déjeuner raffinés et sucrés, etc.
• Céréales raffinées 
• Carottes et betteraves cuites
• Vermicelle de riz
• Plats industriels
• Café (pas plus de 2 tasses par jour)

Pour finir, il est important de savoir que la cuisson est un moyen de modifier la texture d’un aliment de telle sorte que cet aliment soit plus facilement digestible pour nous. Conséquemment, c’est tout à fait normal que vous trouviez les carottes crues dans la catégorie des aliments autorisés et les carottes cuites dans celle des aliments à éviter. En effet, les carottes cuites sont facilement digérées et entraînent une libération instantanée de fortes doses d’insuline.

Quels sont les bienfaits et risque d’un régime basé sur l’index glycémique ?

Les bienfaits

• Il réduit les risques d’obésité, d’hypertension artérielle et de maladies cardiovasculaires
• Il est flexible et convient à tous : hommes, femmes, enfants, sportifs, etc.
• Il est excellent pour prévenir ou traiter le diabète de type 2
• Il est accessible à tous les budgets
• Il permet de consommer des produits bruts de saison
• Il permet d’éviter les produits industriels et ultra transformés
• Il permet de privilégier les viandes maigres qui sont généralement moins chères que les viandes rouges
• Il permet d’éviter le stockage des graisses et favorise la prise de masse musculaire. Il s’agit ainsi d’une bonne méthode pour ceux qui cherchent une méthode d’alimentation pour se muscler

Les inconvénients et risques sur la santé

• Il nécessite que l’on ait constamment un référentiel des index glycémiques et charges glycémiques des aliments pour faire les bons choix
• Il pourrait être néfaste sur le long terme, car on a tendance à favoriser un régime gras protéiné. En effet, un régime pareil pourrait vous créer d’autres pathologies

Quel est le rapport de l’indice glycémique à la performance sportive ?

L’index glycémique peut être un outil utile pour aider les amateurs de sport à choisir le bon type de glucides à consommer avant, pendant et après l’exercice. En effet, le choix d’aliments à IG élevé ou faible peut accélérer ou ralentir la biodisponibilité des glucides.

Par exemple, pour l’adepte de l’exercice physique, un en-cas à faible IG avant l’exercice entraîne un meilleur maintien des concentrations de glucose dans le sang pendant l’exercice, et un taux légèrement plus élevé d’oxydation ou de combustion des graisses. Des recherches ont établi que l’endurance est améliorée lorsque les sujets ont consommé un repas à faible IG plutôt qu’à IG élevé avant l’activité physique.

En revanche, il est préférable que vous consommiez des aliments à index glycémique modéré et élevé pendant et après l’exercice. En effet, les aliments à IG élevé sont facilement consommés, digérés et absorbés par l’organisme, ce qui permet une disponibilité rapide de l’énergie. Les boissons pour sportifs et les gels/barres énergétiques sont des exemples d’aliments à IG élevé couramment utilisés pendant l’exercice.

En effet, la consommation d’un en-cas à IG élevé immédiatement (dans les 45 minutes) après l’exercice fait augmenter les concentrations de glucose dans le plasma. De ce fait, la synthèse du glycogène musculaire, épuisé après l’exercice et qui représente une urgence métabolique, est facilité.

Les niveaux élevés de glucose provenant des aliments IG consommés stimulent également la sécrétion d’insuline. Après l’exercice, l’insuline contribue à favoriser le stockage du glycogène. L’insuline augmente également la synthèse des protéines en augmentant l’absorption des acides aminés par le muscle. Enfin, l’insuline améliore également le flux sanguin dans le muscle, facilitant ainsi l’élimination des sous-produits métaboliques de l’exercice (lactate et dioxyde de carbone).

Cinq mythes liés à l’indice glycémique

Mythe n°1 : l’indice glycémique est le meilleur moyen de déterminer la quantité de glucides (sucre) dans un aliment particulier.

L’indice glycémique décrit le taux de libération du glucose dans le sang et ne renseigne pas sur la teneur en glucides. Plus la quantité de glucides consommés est importante, plus la réponse glycémique est élevée, car la charge glycémique est plus importante. Pour rappel, charge glycémique = (index glycémique x quantité de glucides) / 100.

Mythe n°2 : évitez les aliments blancs comme les pâtes et les pommes de terre, car ils ont un IG élevé.

La couleur blanche des aliments ne signifie pas nécessairement qu’ils ont un IG élevé. Comme mentionné précédemment, le mode de cuisson, la quantité de traitement ainsi que la composition des repas ont une incidence sur l’IG, et non sur la couleur des aliments. Par exemple, l’IG des pommes de terre bouillies est sensiblement plus faible que celui des pommes de terre cuites au four micro-ondes. Aussi, ce que beaucoup ne réalisent pas, c’est que les pâtes sont en réalité un aliment à faible IG (40-50). Aussi, les combinaisons alimentaires que nous faisons permettent aux graisses et aux protéines de réduire l’index global du repas.

Mythe n°3 : l’index glycémique peut être utilisé pour faire la différence entre les aliments sains et les aliments malsains.

L’IG n’indique pas si un aliment est sain ou non. Le lait est un exemple. Le lait entier a un IG de 27 alors que le lait écrémé a un IG de 32. Un IG plus bas ne signifie pas toujours un produit plus sain.

Mythe n°4 : tous les sucres simples ont un index glycémique élevé

Faux, tous les sucres n’ont pas le même effet sur la glycémie. Par exemple, les fruits contiennent du fructose, qui est un sucre simple. Ce sucre simple a un taux de digestion et d’absorption plus lent que le glucose. Il produit donc une réponse glycémique plus faible. L’IG de la plupart des fruits crus se situe entre 30 et 50.

Mythe n°5 : je peux manger autant d’aliments à faible IG que je souhaite

Il est possible d’obtenir des réponses insuliniques élevées en mangeant des aliments à faible IG. N’oubliez pas que la réponse glycémique est une combinaison de l’IG x la concentration de glucides (charge glycémique), donc plus vous consommez de grammes de glucides, plus votre niveau d’insuline sera élevé.

En bref : l’index glycémique pour perdre du poids

À présent, vous connaissez toutes les facettes de l’index glycémique et son rôle dans la perte de poids. Ainsi donc, personne ne pourra vous fournir de fausses informations à ce sujet. À vous maintenant d’intégrer ce paramètre dans votre alimentation afin de pouvoir avoir une santé de fer.

Questions Fréquentes