Tout connaitre du régime paléo !

Aliments autorisés pour un régime paléo

L’obésité, les maladies cardiaques et le diabète. Ce ne sont là que quelques-uns des maux que les adeptes du régime paléo, ou régime de l’homme des cavernes, imputent à notre mode de vie sédentaire et à notre alimentation moderne, qui est riche en sucre, en graisses et en aliments transformés. La solution qu’ils proposent ? Supprimer les aliments modernes de notre régime alimentaire et revenir à la façon dont nos premiers ancêtres chasseurs-cueilleurs mangeaient.

Vous aurez donc dans cet article, un aperçu global du régime paléo en commençant par le mode de fonctionnement de ce régime, ses avantages et inconvénients ainsi que sa compatibilité avec l’effort physique.

Le régime paléo ça vient d’où ?

Le principe d’un régime alimentaire spécifiquement paléolithique a été avancé en 1975 par le gastro-entérologue Walter L. Voegtlin. Ensuite, en 1985, l’idée a été approfondie par Stanley Boyd Eaton et Melvin Konner puis vulgarisée par Loren Cordain dans son livre ‘’The Paleo Diet’’, qui utilise également les termes de régime de l’homme des cavernes et de régime de l’âge de pierre.

Ainsi, l’objectif d’un régime paléo est de revenir à une façon de manger qui ressemble davantage à celle des premiers hommes. Le raisonnement de ce régime est que le corps humain est génétiquement inadapté au régime moderne qui est apparu avec les pratiques agricoles. Une idée connue sous le nom d’hypothèse de discordance.

L’agriculture a introduit dans nos modes de consommation les produits laitiers, les céréales et les légumineuses comme des aliments de base supplémentaires. Ce changement relativement tardif et rapide de l’alimentation, selon l’hypothèse, a dépassé la capacité d’adaptation de l’organisme. Par conséquent, cette inadéquation serait un facteur contribuant à la prévalence actuelle de l’obésité, du diabète et des maladies cardiaques.

Que pouvons-nous manger ?

  • Les fruits, tels que les fraises, le cantaloup, la mangue et les figues
  • Les légumes non-amylacés, tels que les asperges, les oignons, les poivrons et le potiron
  • Les poissons, en particulier ceux qui sont riches en acides gras oméga-3, comme le saumon, le maquereau et le thon blanc
  • Les morceaux maigres de bœuf, de porc et de volaille. Idéalement des animaux nourris à l’herbe et élevés de manière biologique
  • Les animaux de chasse, tels que les cailles, les cerfs et les bisons
  • Les œufs, mais pas plus de six par semaine, et de préférence issus de l’élevage sauvage
  • Les noix et graines tel que les amandes, les noix de cajou, les noix de Grenoble et les graines de courge
  • L’huile d’olive, huile de lin et huile de noix

Que doit-on éliminer ?

En revanche, tous les aliments qui n’étaient pas facilement accessibles aux humains du paléolithique sont interdits dans ce régime. Donc, cela signifie que les aliments transformés ne devraient pas faire partie du régime paléo. Eh oui, vous le voyez venir. Exit donc les aliments qui contiennent du beurre, de la margarine et des sucres ajoutés. Il en va de même pour les produits laitiers, qui n’étaient pas accessibles aux humains du paléolithique. N’oublions pas aussi les légumineuses, que de nombreux partisans extrémistes de ce régime estiment difficilement digestibles par l’organisme.

Voici une liste non exhaustive des aliments à proscrire lors d’un régime paléo :

  • Les produits laitiers tels que le lait, le fromage, le yaourt et le beurre
  • Les céréales, telles que le blé, le seigle, le riz et l’orge
  • Les légumineuses, comme les haricots, les arachides et les pois
  • Les féculents, comme les pommes de terre (et certains disent même les patates douces)
  • Les sucreries, y compris toutes les formes de bonbons ainsi que le miel et le sucre
  • Les édulcorants artificiels
  • Les boissons sucrées et jus de fruits
  • Les viandes transformées telles que le bacon, la charcuterie et les hot-dogs
  • Les aliments hautement transformés

Toutefois, il faut garder à l’esprit que certaines versions du régime paléo sont moins strictes que d’autres et autorisent certains produits laitiers ou légumineuses tels que les arachides.

Est-ce que le régime paléo fonctionne vraiment ?

Le régime paléo sera efficace pour perdre du poids si vous respectez les principes de base. Et pour cela, vous devez avoir le bon état d’esprit et vous focaliser sur les bons aliments. Aussi, vous devez structurer votre environnement de manière à ne pas être tenté de faire marche arrière et d’abandonner le régime paléo après quelques jours. Par conséquent, entourez-vous uniquement d’aliments autorisés dans ce régime.

Biologiquement parlant voici les raisons pour lesquelles le régime paléo est assez efficace :

  • Vous ne mangez que de la viande, du poisson, des légumes, des fruits et des noix. Ce sont des aliments riches en nutriments, qui vous donneront la sensation d’être rassasié, mais qui ne contiennent pas autant de calories que la malbouffe.
  • Vous éliminez complètement les aliments malsains à forte densité calorique, souvent carencés sur le plan nutritionnel. Cela veut dire pas de céréales (pâtes, pain, riz), pas de produits laitiers, pas de haricots. Cela signifie également pas de soda, pas de bonbons, pas de sucre.

De plus, le régime paléo est de nature pauvre en glucides. Hors, la consommation de glucides entraine la production de glucose qui est le carburant préférentiel de notre organisme. Ainsi, en l’absence de glucose, votre organisme transformera vos réserves de graisses en glycérol et en acides gras. Ensuite, il utilisera ces acides gras comme énergie ou les transformera en glucose.

En gros, lorsque vous réduisez votre consommation de glucides, et donc très probablement aussi le nombre total de calories consommées, vous créez un déficit calorique dans votre corps. Et un déficit calorique constant sur une période assez longue débouche sur la perte de poids.

Risques et avantages du régime paléo

Même si le régime paléo n’est pas une panacée, il présente néanmoins certains bienfaits prouvés. Mais cela ne veut pas dire qu’il est bon pour tout le monde. En effet, il y a aussi certains risques dont vous devez être conscients avant de vous lancer.

Les bienfaits du régime paléo

Voici une liste de bienfaits que le régime paléo pourrait vous apporter.

  • L’apport de vitamines et minéraux essentiels. En effet, en mangeant des fruits et des légumes, vous obtiendrez un grand nombre de vitamines et de minéraux essentiels dont vous avez besoin
  • La simplicité du régime. Vous mangez les aliments qui sont acceptables et évitez ceux qui ne le sont pas. En fait, il n’y a pas de plan de repas ou de cycle de régime préétabli à respecter
  • La réduction des risques de certaines maladies. En effet, l’élimination des aliments transformés et du sucre contribuera à réduire le risque de certaines maladies, comme le diabète de type 2 et certains cancers
  • L’absence de restriction pour manger. Vous pouvez manger quand vous voulez, à condition que vous ne mangiez que les aliments autorisés. D’ailleurs, il est assez similaire au régime Montignac sur cet aspect
  • La contribution à la santé cardiaque. En effet, une étude – durant laquelle 20 personnes ayant un taux de cholestérol élevé ont suivi le régime paléo pendant 4 mois – a montré les bienfaits de ce régime sur la santé. Ils ont, effectivement, constaté une amélioration du cholestérol HDL (bon cholestérol) et une réduction des niveaux de triglycérides, ainsi qu’une diminution du cholestérol LDL (mauvais choléstérol).

Les inconvénients du régime paléo

  • La monotonie du régime : il est indéniable qu’un régime basé sur les aliments issus de la chasse et de la cueillette peut être difficile à maintenir de nos jours, surtout à long terme. Étant donné que la plupart des aliments sont consommés à l’état nature, suivre le régime peut devenir monotone après un bout de temps.
  • Le coût : il peut également être coûteux. Et pour cause, les aliments issus de l’agriculture biologique tel que le bœuf nourri à l’herbe et les autres viandes coûtent généralement plus chers.
  • Les carences en nutriments : le fait de ne pas consommer de glucides et de produits laitiers pourrait entraîner une carence en calcium par exemple. De ce fait, si vous voulez vous lancer, assurez-vous d’inclure les aliments autorisés et riches en calcium tels que les épinards. De plus, l’épinard est un allié minceur idéal.

Dans l’ensemble, le régime paléo n’est pas un mauvais choix. Si vous suivez le régime en supprimant les aliments transformés et les boissons sucrées pour les remplacer par des fruits, des légumes et des graisses saines, il est certain que vous verrez des résultats.

Toutefois, un aspect à prendre en compte est de savoir jusqu’où vous voulez pousser le régime. En fait, certaines versions du régime sont plus restrictives que d’autres, limitant des aliments comme les produits laitiers ou le beurre d’arachide. De plus, il pourrait être physiologiquement troublant de supprimer plusieurs groupes d’aliments en même temps. Ainsi, il serait plus sage d’essayer plutôt des petits changements progressifs.

Globalement, ce régime alimentaire n’est pas fait pour tout le monde. Il serait tout de même plus responsable que vous le compreniez sous tous ses angles avant de vous lancer. Pour finir, un dernier conseil, avant de modifier votre régime alimentaire, assurez-vous d’en parler avec votre médecin. De ce fait, vous vous assurerez que les changements que vous souhaitez apporter correspondent à vos besoins en terme de santé.

Le régime paléo peut-il accompagner le sport ?

Homme suivant un régime paléo qui fait du sport

La réponse est oui. Et mieux encore, l’activité physique fait partie des principes de base de ce régime. Et pour cause le régime paléo améliore considérablement la santé à long terme. Voici donc quelques bienfaits importants sportivement parlant du régime paléo :

  • Augmentation de l’apport en acides aminés à chaîne ramifiée. De plus, il favorise le développement musculaire et la fonction anabolique.
  • Réduction des inflammations des tissus.
  • Diminution de l’acidité corporelle. Il Réduit l’effet catabolique de l’acidose sur les os et les muscles tout en stimulant la synthèse des protéines musculaires.
  • Présence importante d’oligo-éléments. Les vitamines et les minéraux sont nécessaires pour une santé optimale et une récupération à long terme après l’exercice. Les aliments les plus riches en nutriments sont les légumes et les fruits de mer. En moyenne, les légumes ont une densité de nutriments presque deux fois supérieure à celle des céréales.

Exemple de plan de repas

L’exemple du menu ci-dessous sur 3 jours vous donnera quelques idées de repas qui peuvent être inclus dans le cadre du régime paléo.

1Petit déjeuner : omelette à l’ail, oignons, tomates et épinards  

Déjeuner : nouilles de courgettes avec boulettes de dinde  

Dîner : saumon cuit au four avec brocoli rôti et quartiers de patate douce  
2Petit-déjeuner : granula sans céréales avec amandes, noix, noix de pécan, flocons de noix de coco et fruits secs  

Déjeuner : viande de bison avec de la laitue et une salade d’accompagnement  

Dîner : poulet grillé avec une soupe aux légumes  
3Petit-déjeuner : pudding au chia avec lait de coco, noix, fraises et myrtilles  

Déjeuner : salade d’avocats et de légumes aux œufs avec un mélange de fruits  

Dîner : bol de burrito avec riz au chou-fleur, bœuf, salsa, guacamole, poivrons et oignons  

Conclusion : le régime paléo

Le régime paléo est un mode d’alimentation conçu pour imiter les régimes des premières générations de chasseurs-cueilleurs. Certaines recherches ont montré que ce mode d’alimentation peut contribuer à augmenter la perte de poids, à améliorer la santé cardiaque et à favoriser un meilleur contrôle du taux de sucre dans le sang.

Cependant, il n’est pas forcément adapté à tout le monde. En effet, il limite plusieurs groupes d’aliments sains et peut être plus coûteux que d’autres régimes. En outre, les personnes soumises à des restrictions alimentaires peuvent avoir du mal à s’adapter.

À présent, c’est votre tour ! Avez-vous déjà essayé le régime paléo ? Quelle a été votre expérience ? Avez-vous une ressource préférée concernant ce régime ?

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