Comment fonctionne le régime cétogène ?

Qu’est-ce que le régime cétogène ? Quels sont les bienfaits d’un tel régime ? Le régime cétogène est-il compatible avec la pratique d’une activité physique ? Est-ce que le régime cétogène présente des dangers pour la santé ? Autant de questions qu’il est tout à fait légitime de se poser.

Historiquement, le régime cétogène a été utilisé pour la première fois il y a plus d’1 siècle par le docteur Russel Wilder, en 1921, afin de soigner des enfants atteints d’épilepsie. En effet, il avait remarqué qu’en privant ces derniers d’aliments glucidiques et en surchargeant leur alimentation en lipides, les enfants étaient moins sujet à faire des crises d’épilepsie. Si l’on veut remonter encore plus loin, le régime par la méthode du jeun date de l’Antiquité. A cette époque, les personnes épileptiques devaient rester enfermées pendant plusieurs jours sans nourriture afin de se faire soigner.

En quoi consiste ce régime ?

Le régime cétogène vise à faire perdre du poids en mangeant beaucoup plus de gras que les apports lipidiques préconisés. Rappelons que, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il est conseillé de respecter les proportions journalières suivantes :

  • 55 % de glucides
  • 30 % de lipides
  • 15% de protéines

Dans le cadre du régime cétogène, la primeur est donnée aux lipides. En effet, entre 70% et 90% des apports caloriques quotidiens doivent se faire sous forme de lipides, ce qui est bien supérieur aux préconisations du corps médical. De plus, il ne faut pas dépasser une quantité de 50 g de glucides par jour. En revanche, les apports de protéines restent inchangés. Pour ce qui est de la durée durant laquelle il est recommandé de suivre un régime cétogène, il n’y a pas véritablement de règles. Effectivement, il faut bien comprendre que plus qu’une restriction alimentaire, le régime cétogène est avant tout une hygiène de vie alimentaire à adopter.

Toutefois, les nutritionnistes conseillent de réaliser un régime cétogène pendant une durée minimale d’1 mois pour que les effets puissent se faire ressentir. Une fois la période de régime terminée, vous ne devez pas vous remettre immédiatement à manger comme auparavant mais continuer de poursuivre une alimentation saine et équilibrée.

Quels sont les aliments autorisés ?

Tous les aliments qui présentent peu de glucides sont autorisés :

  • Huiles
  • Beurre
  • Œufs
  • Poissons gras (sardine, maquereau…)
  • Avocat
  • Noix de coco (huile de coco)
  • Volaille
  • Jus de citron
  • Légumes sans trop de glucides : c’est-à-dire les légumes verts (brocolis, haricots verts, épinards, chou kale…)
  • Olives
  • Fruits de mer

De manière générale, il est important de privilégier tous les aliments riches en lipide. Attention toutefois à ne pas manger trop d’aliments riche en oméga-6. Rappelons à ce titre que les lipides se divisent en trois catégories : les lipides insaturés (gras mono-insaturés, gras polyinsaturé), les lipides saturés et les lipides dits « trans ». Résumons tout ceci dans un tableau récapitulatif :

Tableau récapitulatif sur les lipides
Tableau bilan sur les lipides

Habituellement, on préconise de manger en quantité suffisante des aliments riche en oméga 3, oméga 6 et oméga 9 et de limiter au maximum les aliments qui présentent une forte concentration en lipides saturés et lipides « trans ». Pour ce qui est du régime cétogène, au contraire, il vaut mieux réduire sa consommation d’oméga 6 (huile de tournesol, huile de maïs…) au profit des acides gras saturés et acides gras monoinsaturés (graines de lin, poissons gras, noix, huile de colza, huile de lin, huile de tournesol, huile de maïs…).

Quels sont les aliments à proscrire pendant ce régime ?

Sans surprise, tous les aliments qui présentent une concentration élevée en glucides sont fortement déconseillés. Voici une liste non exhaustive des aliments à éviter :

  • Céréales
  • Lait
  • Fruits
  • Légumes (trop riches en glucide)
  • Légumineuses
  • Sucre
  • Féculents
  • Pain
  • Pâtisserie
  • Chocolat
  • Pommes de terre

Comment fonctionne le régime cétogène ?

Pour comprendre les mécanismes mis en œuvre lors d’un régime cétogène pour bruler les graisses, il convient, tout d’abord, de comprendre les différentes filières énergétiques qu’utilise le corps pour produire de l’énergie. Ainsi, pour produire de l’énergie, le corps a recours à deux carburants principaux : les lipides et les glucides.

En temps normal, quand l’organisme n’est pas en dette de glucides, il utilise ces derniers présents dans le sang pour fournir l’énergie dont il a besoin. Seulement, quand les glucides viennent à manquer, l’organisme utilise un autre carburant : « le glycogène », qui n’est ni plus ni moins que du glucose stocké dans les muscles. Mais que se passe-t-il concrètement ? Eh bien, le corps va venir consommer les réserves de glycogène. Or, le glycogène présent dans les muscles est toujours stocké avec de l’eau. Pour être précis, pour 1 gramme de glycogène, on compte 3 à 4 grammes d’eau. En d’autres termes, quand le corps va consommer les réserves de glycogène disponibles, il va également consommer de l’eau. Il s’en suit que les premières pertes de kilos sont, en fait, dues à une déshydratation de notre organisme.

Une fois toutes les réserves de glycogène épuisées, l’organisme joue sa dernière carte : celle des lipides. En effet, pour produire de l’énergie, le corps fait alors appelle à ses réserves de graisses, plus exactement, c’est le foie qui va produire des corps cétoniques comme l’acétone (molécule qui est caractéristique de l’odeur d’une mauvaise haleine). On dit que le corps rentre en « cétose », d’où l’origine du nom de ce régime. Précisément, la cétose est une filière énergétique qui produit des « corps cétoniques » par dégradation des graisses présentes dans notre organisme. Les « corps cétoniques » sont en fait les déchets de la réaction de « cétose » engagée par l’organisme. Par soucis de détail, les corps cétoniques sont 3 molécules qu’on appelle des métabolites : l’acétylacétate (H3C–CO–CH2–COO–), le β-D-hydroxybutyrate (H3C–CHOH–CH2–COO–) et l’acétone (H3C–CO–CH3).

Est-ce que le régime cétogène est efficace pour maigrir ?

Indéniablement oui pour ce qui est du court terme. Le régime cétogène présente l’avantage de produire des résultats très rapidement. Dans les deux semaines qui suivent le début du régime, on peut observer une perte de poids certaine. Il est donc évident que pour maigrir, le régime cétogène est une très bonne option. Il a d’ailleurs été montré que le régime cétogène était plus efficace que le régime faible en gras. Bref, pour perdre du poids rapidement, il n’est plus à démontré que le régime cétogène est une très bonne réponse. Néanmoins le régime présente un risque important de regagner les kilos superflus perdus pendant le régime, une fois celui-ci terminé. Il faut donc faire attention à ce phénomène.

Quels sont les avantages du régime cétogène ?

Lipides pour le régime cétogène

Le régime cétogène présente de nombreux avantages :

  • Perte de poids rapide
  • Augmentation de la sensation de satiété
  • Lutte efficace contre le bon diabète
  • Traitement possible contre certains cancers et maladies neurodégénératives (Parkinson, Alzheimer).
  • Diminution de la glycémie (le taux de sucre dans le sang). Ce phénomène est tout à fait logique : dans la mesure où l’on mange beaucoup moins de glucides, il est logique que notre concentration de sucre diminue drastiquement.
  • Diminution de certains risques cardio-vasculaires. Ce résultat est assez controversé. En effet, on sait que pour diminuer les risques cardio-vasculaires, vous ne devez pas manger trop d’acides gras saturés. Néanmoins, un certain nombre d’études montrent que le niveau de triglycérides diminue et que la pression artérielle se normalise mieux avec un régime cétogène.

Quels sont les points faibles de ce régime ?

Le régime cétogène n’est pas tout blanc et présente quelques points négatifs :

  • Effet de rebond ou effet « yoyo ». Ce terme désigne le fait d’alterner entre perte de poids et reprise de kilos inutiles. Bref, on passe son temps à osciller autour de son poids de forme. En effet, quand le corps est privé d’un certain type d’aliment ou qu’il est confronté à une dette calorique, ce dernier va se mettre en mode « économie d’énergie » afin de se préserver. Par ailleurs, il va avoir davantage tendance à stocker tout ce qu’il ingère comme pour se préparer à un nouvel épisode de restriction alimentaire. Ces deux phénomènes combinés contribuent, souvent, à une prise de masse en fin de régime. Et pour cause, comme l’organisme a modifié ses habitudes, il se met à stocker tous les aliments que l’on ingère quand on reprend nos habitudes alimentaires. Pire, l’organisme va même stocker davantage en prévision d’un nouveau régime. Si bien que, très souvent, un régime se solde dans 80% par une prise de poids à la fin de ce dernier.
  • Nausée, fatigue, grippe cétogène. La grippe cétogène est caractéristique de la période qui suit le début du régime. Cet état grippal dure tout le temps que l’organisme passe en état de cétose. Cet état grippal se caractérise par :
    • De l’hypoglycémie (baisse rapide de la concentration de sucre dans le sang)
    • Des crampes
    • Des nausées
  • Mauvaise haleine. En effet, cette odeur provient des corps cétoniques dégagés lors du processus de cétose. Cet état de cétose peut durer entre 2 et 4 semaines.
  • Forte déshydratation. Ceci est du au fait que pour bruler les réserves de glycogènes, le corps doit également bruler les molécules d’eau qui sont stockées avec le glycogène.
  • Problèmes de carences. Dans la mesure où le régime cétogène déconseille fortement de consommer des fruits et des légumes, notre organisme manque cruellement d’oligo-éléments, de minéraux, de vitamines et de fibres. Autant de micronutriments essentiels à notre organisme et qui font défaut lors d’un régime cétogène.
  • Difficulté à respecter le régime. Les nombreux interdits alimentaires découragent, parfois, les personnes désireuses de faire un régime cétogène. Il faut donc être assez motivé pour faire un régime cétogène.
  • Impossibilité de faire le moindre écart. Tout comme l’effet yo-yo, le moindre écart lors du régime cétogène contribuerait à déséquilibrer l’organisme et réduirait à néant tous les efforts réalisés jusqu’à présent.
  • Difficulté de poursuivre une vie traditionnelle en communauté. En effet, étant donné les nombreuses contraintes alimentaires imposées pendant un tel régime, il est parfois compliqué de pouvoir maintenir une vie normale avec son entourage : impossibilité d’aller au restaurant, saut d’humeur, caractère un peu irritable, fatigue…
  • Importants maux de tête
  • Augmentation du mauvais cholestérol LDL

Le régime cétogène est-il compatible avec une pratique sportive ?

En plus d’être compatible avec une pratique sportive, le régime cétogène est vivement recommandé dans ce cas précis. En effet, il permet d’améliorer sensiblement les performances sportives. De plus, il a été montré que le régime cétogène permet de réduire le temps de récupération. Du fait de sa forte teneur en « bons lipides », le régime cétogène peut tout à fait se coupler avec une pratique sportive comme notamment la musculation.

Que faut-il manger lors d’un régime cétogène ?

Voici à titre d’exemple, le menu d’une journée lambda en phase de régime cétogène :

Petit-déjeuner– Omelette (100 g)
– Thé vert (1 tasse)
– Jus de spiruline (très riche en protéines, fer et zinc)
Déjeuner– Poisson gras : sardine (100 g)
– Fromage blanc riche en matière grasse
– Brocolis
– Poignée d’oléagineux (amandes, noix, noisettes, noix de cajou, noix de Pécan…)
Collation– Lait d’amande (100 ml)
– 2 œufs
Diner– Steak haché 20% de matière grasse
– Salade verte avec de l’huile de d’olive
– 1 avocat
– 100 g de haricots verts
Menu des repas pour une journée en période de régime cétogène

Bilan sur le régime cétogène

Ce régime alimentaire est un régime qui permet de perdre rapidement du poids mais qui se solde, le plus souvent par, une prise de masse en fin de régime : le fameux effet « yo-yo ». Il repose sur la suppression d’un groupe de macronutriments : les glucides afin de favoriser l’élimination des graisses par le corps. Du fait de la suppression d’une partie importante des aliments dont notre organisme a besoin : fruits, féculents, légumineuses… notre corps souffre alors d’importantes carences en fibres, minéraux, oligo-éléments et vitamines. Enfin, il est difficile de tirer une conclusion propre concernant les méfaits ou les bienfaits de ce régime sur notre organisme car on manque, actuellement, d’études menées sur le long terme (plus de 5 ans). Il faudra donc attendre encore un peu avant de pouvoir véritablement dresser le bilan de ce fameux régime cétogène.

Publié par Remi Deronzier

Créateur de Le Blog Nutrition, il s'est donné pour mission de proposer des conseils et astuces en nutrition pour aider les personnes désireuses de perdre du poids et les sportifs à booster leurs capacités physiques.

Laisser un commentaire

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.

%d blogueurs aiment cette page :