Comment s’alimenter pour un triathlon Ironman ?

Les plans de nutrition, en particulier ceux conçus pour le triathlon Ironman, peuvent être particulièrement compliqués. Par exemple, comptage des calories, pesage des aliments, calculs du taux métabolique au repos, la liste est longue. Toutefois, cela n’a pas besoin d’être ainsi.

Aussi, si vous effectuez une recherche sur Google sur « comment s’alimenter pour un triathlon Ironman », vous serez inondé de résultats parlant exactement de ce qu’il faut manger le jour de la course. Bien que l’alimentation le jour de la course soit importante, il en est de même pour l’alimentation pendant l’entraînement.

Ainsi, dans ce 1^er article, nous allons voir comment s’alimenter durant la phase d’entraînement, avant de voir dans un second temps la façon de s’alimenter durant la compétition.

Qu’est-ce qui fait un bon plan nutritionnel pour le triathlon Ironman ?

Les principes de base de tout bon plan nutritionnel pour un triathlon sont assez simples. Il s’agit de manger des aliments entiers et naturels, d’avoir une certaine flexibilité dans les portions en fonction des besoins de votre corps, et de manger de façon la plus variée possible. De plus, pour maximiser vos chances de franchir la ligne d’arrivée de votre triathlon Ironman, mangez de nombreux super-aliments.

Non transformation

La plupart des épiceries sont organisées de façon similaire. Ainsi, vous trouverez les aliments frais sur les bords extérieurs, et les rayons de produits transformés entre les deux. Jetez un coup d’œil lorsque vous irez au supermarché la prochaine fois.

Pourquoi cette remarque ? Tout simplement, parce que 99,9 % de tout ce que vous devriez manger lorsque vous vous entraînez pour un triathlon Ironman se trouve sur ces murs extérieurs. Évidemment, vous l’aurez compris, il s’agit des fruits, des légumes, des fruits de mer, des viandes et des volailles. Aussi, occasionnellement, vous aurez à effectuer un passage dans le rayon des huiles d’olive et des épices.

Voici une bonne astuce qui vous permettra de choisir le bon aliment. Si ce dernier se détériore dans les dix jours qui suivent son achat, c’est probablement un bon aliment.

En effet, au cours des 50 dernières années, l’accent étant mis sur la « durée de conservation » et la réduction des coûts de production. Par conséquent, de nombreux aliments de mauvaise qualité ont été mis en vente.

Flexibilité

L’entraînement pour un triathlon Ironman est long. En effet, certains peuvent s’entraîner pendant un an juste pour s’assurer de franchir la ligne d’arrivée. Ainsi, il est essentiel que le plan que vous suiviez soit flexible. Et cela, afin d’adapter le plan à vos besoins spécifiques.

En effet, le corps de chacun est différent et nécessite un traitement unique. Considérez les 3 principaux types de corps qui constituent la majeure partie de l’humanité :

• Ectomorphe : membre long, et pas particulièrement musclé ;
• Mésomorphe : proportionnellement construit et gagne facilement des muscles. Par conséquent, fait le plus de jaloux ;
• Endomorphe : membres plus courts, et stockage des graisses plus facile.

Ainsi, des individus de même poids, et n’appartenant pas à la même catégorie auront différentes façons de s’alimenter.

En guise d’exemple, pour les ectomorphes, il est préférable de se concentrer sur les « bonnes graisses » et un apport modéré en protéines. Aussi, ils privilégieront les glucides comme principale source d’énergie.

En revanche, les endomorphes doivent se concentrer un peu plus sur les protéines maigres et les graisses de qualité, tout en limitant leur consommation de glucides. Quant aux mésomorphes, ils peuvent se permettre un peu plus de flexibilité.

En plus de votre type de corps, il y a aussi ce côté « vie sociale » à considérer. En effet, la plupart des plans nutritionnels pour un triathlon préconisent de bannir le sucre transformé et l’alcool.

Toutefois, vous êtes un être humain avant toute chose. Et vous ne voudriez peut-être pas jouer au rabat-joie. Par exemple, en refusant de manger votre gâteau offert par vos amis le jour de votre anniversaire. Et vous savez quoi ? Ce n’est pas grave ! Vous pouvez toujours profiter de la vie lorsque vous suivez un régime alimentaire. À une seule condition bien sûr : de le faire avec modération.

Tout cela pour montrer qu’un plan nutritionnel pour un triathlon Ironman doit être flexible.

Variété

Nous connaissons tous cet ami qui est capable de manger la même chose tous les jours. Si vous faites parti de cette catégorie de personnes qui mange constamment la même chose, alors cette partie est faite our vous.

Et pour cause, la variété est la clé. En effet, manger le même repas jour après jour rend ce repas moins savoureux. Et pire, il peut priver l’organisme de l’ensemble des nutriments dont il a besoin pour bien fonctionner.

L’autre facteur influent sur la variété est la saisonnalité. En effet, l’achat d’aliments frais se traduit généralement par des options légèrement limitées selon la période. Et cela, parce que certains aliments ne peuvent être produits que durant une certaine période de l’année.

Alors que devriez vous manger et en quelle quantité pour préparer un triathlon Ironman?

S’agissant des groupes alimentaires sur lesquels se focaliser, nous allons tourner notre regard vers 3 groupes alimentaires :

• Glucides
• Protéines
• Graisses saines

L’une des méthodes les plus simples de contrôle des portions est la règle 1/2, 1/4, 1/4. En d’autres termes, couvrez la moitié de votre assiette de glucides, 1/4 de votre assiette avec une source de protéines maigre, et 1/4 de votre assiette avec une source de matière grasse. En général, vous devriez vous sentir énergisé après avoir mangé de la sorte.

Toutefois, vous pouvez modifier légèrement cette règle. Par exemple, durant la phase d’entraînement, vous pouvez légèrement augmenter votre apport en glucides. Car ces derniers sont une source d’énergie à combustion longue.

En revanche, juste avant une course, vous pouvez augmenter l’apport en graisses. Ces derniers étant efficaces comme source d’énergie instantanée. Pour finir, après une course, vous pouvez incorporer plus de protéines pour aider à la récupération.

Cela étant dit, écoutez votre corps, et ajustez votre alimentation en fonction. Tachez juste de faire vos ajustements à partir de la ligne de base de 1/2, 1/4, 1/4.

Glucides : 1/2 assiette

Si votre organisme pouvait choisir une source d’énergie primaire, ce serait sans aucun doute les glucides. Contrairement à la croyance populaire, les glucides ne se présentent pas seulement sous la forme de produits à base de gluten (pain, céréales, etc.). On les retrouve aussi dans les fruits, les légumes, et même les produits laitiers.

Malheureusement, les glucides peuvent également être présents dans les édulcorants naturels et artificiels. Ils sont également présents en grandes quantités dans les produits transformés.

Si vous voulez une astuce pour choisir les bons glucides, optez pour ceux qui vous apportent des fibres. En effet, les fibres végétales peuvent aider à prévenir les problèmes gastriques ou intestinaux. Aussi, elles vous sauveront la vie le jour du triathlon Ironman. Par exemple, en vous prévenant de problèmes tels que la constipation ou la diarrhée.

Voici une liste non-exhaustive de glucides à privilégier :

• Patate douce
• Courge
• Betterave
• Oignon
• Banane
• Pomme
• Ananas
• Pêche
• Quinoa

Les glucides transformés à éviter :

• Pain
• Riz
• Sucre blanc
• Farine blanche

Protéines : 1/4 d’assiette

Les protéines sont les éléments constitutifs naturels de votre corps. En effet, elles sont essentielles à la construction et à la réparation des tissus, notamment les tissus musculaires. Elles aident également à combattre les maladies et les infections, et peuvent servir de sources d’énergie.

Voici quelques protéines maigres de haute qualité : poitrine ou cuisse de poulet, saumon, tilapia, noix, graines etc.

Et voici quelques protéines riches en matières grasses à éviter : viande rouge, charcuterie, hot-dogs, etc.

Graisses (saines)

Tout comme les glucides, les graisses vous donnent de l’énergie. Aussi, elles facilitent l’assimilation par votre organisme de vitamines essentielles que ce dernier a du mal à acquérir. Il y a même des graisses essentielles au bon fonctionnement de votre organisme et qui ne sont pas synthétisées par l’organisme. Ainsi, seule l’alimentation vous permettra d’assurer un apport de ces graisses dites essentielles ou acides oméga 3.

Les graisses saines se présentent sous de nombreuses formes, dont les plus populaires sont les avocats et les huiles de noix.

Cependant, toutes les graisses ne sont pas créées égales. Par exemple, les graisses saturées et trans peuvent  être nocives à un certain point de consommation.

S’agissant des graisses saturées, elles sont présentes dans le beurre, la graisse de bœuf, et même dans la plupart des huiles de noix de coco. Les repas riches en graisses saturées sont souvent les fast-foods et les fritures.

Pour ce qui est des acides gras trans, on les trouve encore dans de nombreux aliments transformés. Par exemple, on en trouve de fortes doses dans certains desserts, les pop-corn, les pizzas surgelées, la margarine, et même la délicieuse crème à café que vous avez dans le placard.

Il est essentiel dans un régime pour préparer un triathlon Ironman de limiter votre consommation de graisses saturées à moins de 10 % de vos calories chaque jour. Aussi, il est préférable d’essayer d’éviter les graisses trans dans leur ensemble.

Voici quelques graisses de haute qualité : avocats, huile d’olive, tahine, graines de chia, etc.

Et les graisses à éviter sont les suivantes : grandes quantités de viande rouge, de beurre, d’huile de noix de coco, etc.

Les aliment à éviter totalement lorsqu’on prépare un triathlon Ironman

Il y a des aliments qu’il faut tout simplement bannir lors de la phase d’entraînement  pour un triathlon Ironman. Il s’agit du sucre et de l’alcool.

Sucre transformé : ennemi N°1 du triathlon Ironman

Le sucre transformé peut avoir des effets graves et négatifs sur l’organisme. En effet, lorsqu’il pénètre dans le sang, la réaction naturelle de l’organisme est de libérer de l’insuline. Cette dernière est le catalyseur par lequel vos cellules sanguines convertissent rapidement le sucre en énergie.

Bien que cela puisse être utile pour de très petites quantités, votre corps ne sait finalement pas quoi faire avec l’excès de sucre restant.

Malheureusement, il finit par convertir cet excès en graisses pour le stocker en vue d’une utilisation ultérieure. Et cette graisse entraîne une prise de poids. Soit tout le contraire de ce que vous souhaitez lorsque vous essayez de nager, de faire du vélo ou de courir plus vite.

Aussi, plus le sucre est introduit dans le corps, plus votre corps développe une résistance à l’insuline créée. Cette résistance entraîne une prise de poids et de graisse plus rapide et, dans les cas plus graves, un diabète.

Ainsi, avec un impact positif limité, voire négatif, le sucre transformé n’a pas sa place dans un plan nutritionnel pour préparer un triathlon Ironman.

Alcool

En clair, l’alcool est un poison que votre corps tolère. En effet, l’alcool a un impact négatif sur les capacités motrices, la capacité du corps à s’hydrater, les performances aérobies et la récupération. Il n’y a tout simplement aucune bonne raison d’incorporer de l’alcool dans votre régime alimentaire.

Toutefois, un petit verre occasionnel ne fera certainement pas dérailler votre programme d’entraînement.

Combien de fois par jour devriez-vous manger ?

Au minimum 3 fois. Idéalement, 4 à 6 fois.

Une journée idéale du point de vue nutritionnel comprend les 3 repas principaux plus 1 à 3 collations saines.

Pour les repas principaux, suivez la règle des 1/2, 1/4, 1/4 mentionnée ci-dessus. En revanche, pour les collations, choisissez en fonction de vos entraînements.

Par exemple, si vous êtes en mode « gros volume », trouvez un moyen de prendre quelques glucides supplémentaires. En revanche, si vous vous apprêtez à faire une course rapide, peut-être que quelques graisses saines seront idéales et suffisantes. Enfin, il est bon d’incorporer aussi un peu de protéines pour optimiser la récupération. Un œuf dur, par exemple, serait idéal pour un « casse-croûte sur le pouce ».

Conclusion: un plan nutritionnel pour préparer un triathlon Ironman

En gros, pour un régime d’entraînement pour un triathlon Ironman, il suffit de respecter quelques lignes directrices et de faire preuve de souplesse.

Alors, n’oubliez pas, mangez des aliments entiers, et mélangez ce que vous mangez. Aussi, permettez-vous de tricher occasionnellement, cela ne vous tuera pas. Vous serez surpris de voir à quel point il est facile de donner à votre corps le carburant nécessaire pour être au mieux de sa forme le jour de la course ! D’ailleurs n’oubliez pas de lire cet article, pour savoir quoi manger les jours de courses.

N’hésitez pas à partager cet article à vos proches qui font du triathlon !

Questions Fréquentes