Le Blog Nutrition

Catégorie : Alimentation & Nutrition

Alimentation & Nutrition : Explorez tout ce qui concerne l’alimentation et la nutrition pour une perte de poids efficace.

Système Immunitaire : Top 10 des aliments pour le renforcer
Vous cherchez des moyens de prévenir les infections, le rhume, ou la grippe ? La première des choses à faire est de vous rendre à l’épicerie du coin. Vous y trouverez un tas d’aliments pour renforcer le système immunitaire.
Il est important de garder à l’esprit qu’aucun aliment ne peut guérir une maladie. Cependant, un système immunitaire fort vous empêchera de contracter certaines maladies. Et le renforcement du système immunitaire est un travail quotidien de longue haleine. Voici donc 10 aliments à consommer au quotidien qui vous donneront une santé de fer.
La volaille
La bonne vieille soupe de poulet de nos mamies fait bel et bien partie des meilleurs aliments pour renforcer votre système immunitaire. Après tout, si nos mamies aiment en faire, c’est qu’il y a une sagesse en cet aliment. Et ce n’est pas juste l’astuce psychologique de l’effet placebo qui la met dans cette liste.
La soupe à la volaille vous aide à réduire l’inflammation. Par conséquent, elle aide à combattre les symptômes du rhume.
Et cela peut s’expliquer par la richesse en vitamine B6 de la volaille. En effet, environ 84 g de viande maigre contiennent près de 30 % de la valeur quotidienne recommandée.
Cette vitamine est primordiale pour la synthétisation de nouveaux globules rouges sains. Aussi, elle joue un rôle fondamental dans de nombreuses réactions physiologiques dans notre organisme.
De plus, le bouillon d’os de poulet contient un tas de nutriments supportant nos systèmes immunitaire et digestif. Par exemple, il contient de la gélatine et de la chondroïtine.
Le curcuma
Sans doute, vous savez que c’est le curcuma qui donne cette couleur jaune à de nombreuses sauces curry. Plus précisément, c’est la curcumine qui donne au curcuma sa couleur jaune caractéristique. Mais, savez-vous que cette épice est également utilisée depuis des lustres comme anti-inflammatoire ? Eh bien oui, celle-ci est beaucoup utilisée contre le rhumatisme et l’arthrose.
De nombreuses études montrent que de fortes concentrations de curcumine réduisent les dommages musculaires provoqués par l’activité physique. Pour finir, la curcumine a donné des résultats probants comme stimulant immunitaire et antiviral. Toutefois, la majorité des études a été conduite sur des animaux. Il reste donc à en faire plus sur les humains.
L’ail, un des meilleurs aliments pour renforcer le système immunitaire
Allez en Chine, en Australie, en Papouasie et nouvelle guinée, vous y retrouverez de l’ail. Nul doute que ce soit pour une bonne raison. D’abord, il ajoute un gout piquant et assez épicé dans nos mets. Ensuite, c’est un des meilleurs aliments pour renforcer le système immunitaire.
En effet, depuis la nuit des temps, les toutes premières civilisations ont découvert son grand pouvoir antibiotique. Aussi, c’est un aliment qui favorise la circulation du sang en permettant la relaxation des artères. Par conséquent, il aide à faire baisser la pression sanguine.
C’est pour cela que des régimes tels que le régime DASH, préconise la consommation d’ail.
L’un des principaux composés de l’ail est l’allicine qui a une teneur élevée en soufre. Ainsi, c’est ce composé qui est fait de l’ail un aliment pour renforcer son système immunitaire.
Le péché mignon de Popeye s’invite à la fête
Il en va sans dire que les biceps de Popeye sont des montagnes ? Vous conviendrez également que pour avoir de tels biceps, il doit forcément avoir un système immunitaire fort ?
Vous l’aurez compris, ses épinards font tout le boulot.
En effet, les épinards font partie des meilleurs aliments riches en vitamine C. Et mieux encore, ils contiennent des taux élevés de bêta-carotène et d’antioxydants. Ces 2 derniers permettent à notre système immunitaire de combattre les infections.
Par ailleurs, moins les épinards sont cuits, meilleur sera l’apport en nutriments. Néanmoins, une légère cuisson permettrait à l’organisme de mieux assimiler la vitamine A. Or, cette dernière stimule la synthétisation d’anticorps et la prolifération de globules blancs. Ainsi, la vitamine A permet d’accélérer votre réponse immunitaire. Aussi, l’épinard est un allié excellent qui vous aide à maigrir.
D’après santé magazine, 100 g d’épinard cru fournirait 4 mg de bêtacarotène provitamine A. Or, les besoins quotidiens pour les hommes sont de 0.8 mg et pour les femmes 0.6 mg.
Le gingembre
Nous avons tendance à nous tourner vers le gingembre lorsque nous tombons malades, notamment en cas de grippe. Et cela à juste raison, car le gingembre est un puissant anti-inflammatoire. De fait, il aide à atténuer les maux de gorges et les troubles causés par l’inflammation.
En outre, le gingembre réduit la douleur chronique, possède des propriétés hypocholestérolémiantes, et élimine la nausée.
Par ailleurs, l’effet « volcan » que provoque le gingembre dans notre bouche est dû à la présence du gingérol, un parent de la capsaïcine.
N’hésitez donc pas à ajouter un peu de piquant dans votre vie en prenant du gingembre pour renforcer votre système immunitaire.
Les agrumes
Ce n’est pas un secret, citrons, oranges, et pamplemousses, font tous partie des aliments pour renforcer le système immunitaire. D’ailleurs, aux moindres symptômes de rhume ou de grippe, les médecins nous prescrivent de la vitamine C.
Pourquoi ne pas éviter d’aller chez le médecin en prenant de la vitamine C naturelle au quotidien ? Après tout mère nature a tout prévu pour la bonne santé de ses enfants.
La vitamine C naturelle a 3 propriétés singulières qui renforcent vos défenses immunitaires :
- Antifatigue, car elle améliore l’absorption du fer par notre organisme
- Antioxydante : elle protège notre organisme de l’oxydation
- Antimicrobienne : elle stimule la production, par notre système immunitaire, de molécules d’interféron. Ces dernières ont pour rôle de détruire les microbes
Grace à la diversité des agrumes, il est facile d’en consommer au quotidien. Ouf ! Heureusement, car votre organisme ne peut pas stocker de la vitamine C. Un apport régulier est donc primordial. D’ailleurs, les recommandations quotidiennes de vitamine C sont de :
- 90 mg pour les hommes ;
- 75 mg pour les femmes.
Pour que vous ayez une petite idée, 100 g de citron contiennent 129 mg de vitamine C.
Il est vrai que cette vitamine est efficace contre les rhumes. Toutefois, aucune évidence n’existe sur son efficacité contre le coronavirus.
Les fruits rouges, d’excellents aliments pour renforcer le système immunitaire
Vous pensez sans doute que les agrumes ont l’apanage de la teneur en vitamine C. Détrompez-vous, car le roi de la vitamine C est le cassis frai. En effet, 100 g de cet aliment apportent 200 mg de vitamine C.
Le cassis frais est hyper riche en antioxydants. Et en particulier, c’est grâce à la forte présence d’anthocyanes. Ce dernier est le pigment responsable de sa couleur et appartient au groupe des polyphénols.
Il est donc bon de manger des fruits rouges lorsqu’il s’agit de renforcer ses défenses immunitaires.
Les crustacés
Les fruits de mer ne font pas partie de ce qui vous vient à l’esprit lorsqu’on parle d’aliments pour renforcer le système immunitaire. Pourtant, certains d’entre eux sont très riches en zinc. Or, la présence de zinc dans notre corps est indispensable au bon fonctionnement de nos cellules immunitaires.
La recommandation quotidienne de zinc est de :
- 11 mg pour les hommes
- 8 mg pour les femmes
Toutefois, il est très important de ne jamais oublier une règle d’or dans tous les aspects de votre vie : tout excès est nuisible. En effet, une forte présence de zinc pourrait inhiber la fonction de votre système immunitaire. Ainsi, mangez et buvez, mais ne sombrez pas dans l’excès.
Voici quelques crustacées qui pourraient renforcer vos défenses immunitaires :
- Homards
- Huitres
- Moules
- Crabes
Le thé vert
Les amateurs de thé ne sont pas en reste. En effet, le thé, qu’il soit vert ou noir, regorgent d’antioxydants, en particulier de flavonoïdes. Concernant le thé vert spécifiquement, il se distingue par une forte teneur en gallate d’épigallocatéchine (EGCG). Ce dernier est un puissant antioxydant qui fait spécifiquement du thé vert un aliment pour renforcer le système immunitaire.
Pourquoi le thé vert en contient et pas le noir ? C’est tout simple, l’EGCG du thé noir est détruit en grande partie par le processus de fermentation. En revanche, le thé vert est cuit à la vapeur, ce qui permet de préserver l’EGCG.
Aussi, le thé vert est une bonne source de l’acide aminé L-théanine. La L-théanine stimule la production de molécules qui combattent les germes.
Ainsi, si vous êtes amateur de thé, pourquoi ne pas se tourner vers le thé vert ? Cela vous permettra de donner un boost à vos défenses immunitaires.
Les produits laitiers sont aussi des aliments pour renforcer le système immunitaire
Le yaourt a également sa place dans cette liste. Encore faudrait-il que vous choisissiez les bons yaourts. Pour ce faire, portez votre choix vers ceux ayant la mention « cultures vivantes et actives« . Par exemple, le yaourt grec serait un excellent choix.
En effet, ce type de yaourt contient des 2 ferments spécifiques qui agissent comme des probiotiques : Streptococcus thermophilus et Lactobacillus bulgaricus. En d’autres termes, ce sont des micro-organismes qui arrivent vivant dans le colon et exerce une activité bénéfique pour notre flore intestinale.
Ce n’est pas un hasard si l’OMS préconise la prise de yaourt chez l’enfant atteint de diarrhée. En effet, il améliore la flore intestinale en diminuant donc l’effet néfaste des antibiotiques sur le système digestif. Le yaourt peut également être une excellente source de vitamine D. Cette dernière régule l’activité du système immunitaire.
Que retenir des aliments pour renforcer le système immunitaire ?
La base de la bonne santé repose sur un système immunitaire performant. Grace à cet article, vous savez donc où trouver les nutriments nécessaires au renforcement de vos défenses immunitaires. Pour faire court, portez votre choix vers les aliments contenant des vitamines A, C, et D, du cuivre, du sélénium, du fer, et du zinc.
Aussi, ne négligez surtout pas l’exercice physique qui facilitera l’assimilation de ces nutriments par notre organisme.
N’hésitez pas à laisser en commentaires d’autres aliments pour renforcer le système immunitaire.
Questions Fréquentes
Pourquoi est-il important de renforcer son système immunitaire ?
Un système immunitaire fort peut aider à prévenir les infections et les maladies, et améliorer la santé globale.
Quels sont les 10 meilleurs aliments pour renforcer le système immunitaire ?
Les 10 meilleurs aliments pour renforcer le système immunitaire comprennent l’ail, le gingembre, le curcuma, les agrumes, les baies, les épinards, les noix, les graines, les champignons et les légumineuses.
Comment l’ail renforce-t-il le système immunitaire ?
L’ail contient des composés antioxydants qui peuvent aider à stimuler le système immunitaire et à prévenir les infections.
Comment le gingembre renforce-t-il le système immunitaire ?
Le gingembre contient des composés anti-inflammatoires qui peuvent aider à renforcer le système immunitaire et à prévenir les maladies.
Comment le curcuma renforce-t-il le système immunitaire ?
Le curcuma contient des composés anti-inflammatoires et antioxydants qui peuvent aider à stimuler le système immunitaire et à protéger contre les maladies.
Pourquoi les agrumes sont-ils bénéfiques pour le système immunitaire ?
Les agrumes sont riches en vitamine C, un nutriment important pour renforcer le système immunitaire.
Pourquoi les baies sont-elles bénéfiques pour le système immunitaire ?
Les baies sont riches en antioxydants qui peuvent aider à stimuler le système immunitaire et à prévenir les maladies.
Comment les épinards renforcent-ils le système immunitaire ?
Les épinards sont riches en nutriments, en antioxydants et en fibres qui peuvent aider à renforcer le système immunitaire.
Pourquoi les noix et les graines sont-elles bénéfiques pour le système immunitaire ?
Les noix et les graines sont riches en antioxydants, en protéines et en acides gras essentiels qui peuvent aider à renforcer le système immunitaire.
Comment les champignons renforcent-ils le système immunitaire ?
Les champignons contiennent des composés antioxydants et anti-inflammatoires qui peuvent aider à stimuler le système immunitaire et à prévenir les maladies.
25/04/2023
Tout savoir sur les protéines en nutrition
Vous voulez comprendre tout sur les macronutriments ? Eh bien cela tombe très bien, car vous allez à la fin de cette série de 3 articles, pouvoir parler avec expertise de la nutrition, ou du moins des 3 macronutriments. À l’issu de ce 1^er article, vous deviendrez un expert sur tout ce qui touche aux protéines.
Ainsi, nous allons disséquer dans ce 1^er article la science des protéines. Vous pourriez compléter votre expertise en macronutriments en jetant un coup d’œil aux 2 pages suivantes : tout sur les glucides et tout sur les lipides. Allez, il est temps de plonger dans le monde des protéines.
Que sont les protéines ?
Les protéines sont de grandes molécules complexes qui jouent de nombreux rôles essentiels dans l’organisme. En effet, elles effectuent la majeure partie du travail dans les cellules. Ainsi, elles sont nécessaires à la structure, à la fonction et à la régulation des tissus et des organes du corps.
Les protéines sont donc comme des machines qui font fonctionner la totalité des êtres vivants. Qu’il s’agisse de virus, de bactéries, de papillons, de méduses, de plantes ou d’êtres humains.
Par exemple, le corps humain est constitué d’environ 100 milliards de cellules. Et chaque cellule possède des milliers de protéines différentes. Ensemble, elles permettent à chaque cellule de faire correctement son travail.
Que font concrètement les protéines ?
Les protéines jouent un rôle dans presque tous les processus biologiques, et leurs fonctions sont très variables. En gros, les principales fonctions des protéines dans l’organisme sont de construire, renforcer et réparer ou remplacer des éléments, comme les tissus.
Par exemple, elles peuvent avoir un rôle :
- structurel, comme le collagène ;
- hormonal, comme l’insuline ;
- de transport, par exemple, l’hémoglobine ;
- d’enzymes, telle que l’amylase.
Vous voyez que tous ces éléments cités ont tous des rôles différents dans notre organisme.
En guise d’exemple, il y a la kératine, qui est une protéine de structure qui renforce les revêtements protecteurs, comme les cheveux. Il y a également le collagène et l’élastine qui ont une fonction structurelle. En effet, ils soutiennent le tissu conjonctif.
La plupart des enzymes sont en même temps des protéines et des catalyseurs. En d’autres termes, elles accélèrent les réactions chimiques qui prennent place dans nos organismes. Par ailleurs, elles sont nécessaires à la respiration des cellules humaines, ou à la photosynthèse dans les plantes. Les protéines fonctionnent également comme des neurotransmetteurs. Par exemples, l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène dans le sang, est une protéine.
Les protéines : de quoi sont-elles composées ?
Étant des molécules complexes, lorsque nous digérons les protéines, les protéines sont réduites en molécules simples. Ces dernières sont appelées des acides aminés. Ainsi, les acides-aminés se lient grâce à des liaisons chimiques pour former des protéines.
Il existe 20 différents types d’acides aminés qui peuvent être combinés de millions de façons différentes pour donner une protéine. Il faut souligner que c’est la séquence des acides aminés qui déterminera la structure dimensionnelle et la fonction unique de chaque protéine.
Les acides aminés passés au peigne fin
Les 20 acides aminés différents que le corps utilise pour synthétiser les protéines sont : l’alanine, l’arginine, l’asparagine, l’acide aspartique, la cystéine, l’acide glutamique, la glutamine, la glycine, l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la proline, la sérine, la thréonine, la tryptophane, la tyrosine et la valine.
Les acides aminés sont des molécules organiques qui se composent de carbone, d’hydrogène, d’oxygène, d’azote et parfois de soufre.
Toutefois, il est important de souligner qu’il existe deux grandes catégories d’acides aminés dans l’organisme.
Premièrement, nous avons les acides aminés essentiels. En d’autres termes, ceux que le corps ne peut pas fabriquer. Par conséquent, ceux que nous devons donc consommer dans notre alimentation.
Deuxièmement, il est évident que nous aurons les acides aminés non-essentiels. En d’autres termes, ceux que le corps peut généralement fabriquer lui-même.
Les acides aminés essentiels
- Histidine
- Isoleucine
- Leucine
- Valine
- Lysine
- Méthionine
- Phénylalanine
- Thréonine
- Tryptophane
Les acides aminés non-essentiels
- Alanine
- Arginine
- Asparagine
- Acide aspartique
- Cystéine
- Acide glutamique
- Glutamine
- Glycine
- Proline
- Serine
- Tyrosine
En gros, un acide aminé essentiel doit être fourni par votre alimentation. En revanche, les 11 autres acides aminés peuvent être synthétisés par votre corps. Ainsi, si on ne parvient pas à obtenir un seul des 9 acides aminés essentiels, notre organisme puise dans ses protéines. En d’autres termes, les muscles se décomposent pour obtenir l’acide aminé dont on a besoin.
Malheureusement, l’humain ne dispose pas non plus d’un système de stockage des acides aminés en excès. Par conséquent, nous devons absorber quotidiennement des acides aminés nécessaires aux différentes fonctions de l’organisme.
Note : l’arginine est considérée comme essentielle uniquement chez les jeunes enfants et non chez les adultes.
Les types de protéines
Il existe essentiellement deux types de protéines plus un type intermédiaire :
- Les protéines complètes : ces aliments contiennent tous les acides aminés essentiels. Ainsi, ils se trouvent principalement dans les aliments d’origine animale, comme la viande, les produits laitiers et les œufs
- Les protéines incomplètes : ces aliments contiennent au moins un acide aminé essentiel, ce qui entraîne un déséquilibre des protéines. Par exemple, les aliments d’origine végétale, comme les pois, les haricots et les céréales, contiennent pour la plupart des protéines incomplètes
- Les protéines complémentaires : il s’agit de deux ou plusieurs aliments contenant des protéines incomplètes. Toutefois, vous pouvez les combiner pour obtenir des protéines complètes. Le riz et les haricots ou le pain avec du beurre de cacahuète en sont des exemples
Imaginez que le clavier qui se trouve devant vous représente une protéine. Celui-ci n’est un clavier complet que si toutes les touches sont présentes. Tout comme une protéine n’est considérée comme une protéine complète que lorsque toutes les acides aminés essentiels sont présents.
Considérez les touches de ce clavier comme des acides aminés. Chacune est légèrement différente, mais elles s’assemblent toutes pour former un clavier. Comme les protéines, certains claviers sont meilleurs que d’autres. Ils ont plus de touches, peut-être en ont-ils une qui joue de la musique ou une qui vous connecte automatiquement à internet (plus un raccourci je pense).
Cependant, tout ce dont vous avez besoin pour faire un clavier complet (protéine complète), ce sont de toutes les lettres, d’une barre d’espacement, de quelques chiffres et de quelques touches de fonction.
De quelle quantité de protéines avez-vous besoin ?
La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de plusieurs facteurs, mais l’un des plus importants est votre niveau d’activité.
Ainsi, selon l’Anses, la recommandation de base pour l’apport en protéines est de 0,8g/kg de masse corporelle chez les adultes en bonne santé. Par exemple, une personne de 68 kg devrait consommer environ 54 grammes par jour.
Toutefois, cette quantité ne sert qu’à prévenir une carence en protéines. Elle n’est pas nécessairement optimale, en particulier pour les personnes comme les athlètes qui s’entraînent régulièrement et intensément.
Ainsi, pour les personnes qui s’entraînent à haute intensité, les besoins en protéines peuvent atteindre environ 1,4-2,0 g/kg de masse corporelle. Dans ce cas de figure, notre personne hypothétique de 68 kg aurait donc besoin d’environ 95-135 g de protéines par jour.
Comment consommer les protéines ?
Ainsi, la quantité maximale de protéines que nous devons consommer tout au long de la journée pour la synthèse des protéines n’est probablement pas supérieur à 1,4 – 2,0 g/kg.
Mais attendez : il y a plus !
Gardez à l’esprit que nous ne pouvons stocker qu’une quantité limitée de protéines à la fois. Ce que nous voulons dire c’est que vous ne pouvez pas simplement faire comme Homer Simpson. C’est à dire manger un steak de 7 kg en une fois et en avoir fini avec les protéines pour la journée.
En fait, le corps a besoin de ses réserves de protéines pour se reconstituer continuellement. Par conséquent, vous devez consommer des quantités modérées de protéines à intervalles réguliers.
Par ailleurs, pour ceux qui aimeraient savoir comment manger pour se muscler, il est important de savoir que les exercices de résistance favorisent l’augmentation de la construction de protéines jusqu’à 48 heures après l’entraînement.
En effet, Il est intéressant de noter que pendant et immédiatement après l’exercice, la capacité de dégradation des protéines est accrue. Et comme cette dégradation surpasse la synthèse, le corps glisse dans un état de dépérissement à court terme. Ainsi donc, manger une quantité suffisante de protéines avant et après l’exercice peut compenser cet état catabolique.
Puis-je manger trop de protéines ?
Si vous mangez trop de protéines, ce surplus de protéines peut être transformé en sucre ou en graisse dans le corps. Cependant, les protéines ne sont pas aussi facilement transformables que les glucides ou les graisses. En effet, l’énergie nécessaire à la digestion des protéines par notre organisme est beaucoup plus importante que celle des autres groupes. On comprend ainsi la cause pour laquelle certains régimes, tel le régime Montignac, se base sur une consommation élevée de protéines.
Par exemple, 30 % de l’énergie des protéines est consacrée à la digestion, à l’absorption et à l’assimilation. Par contre, seuls 8 % de l’énergie des glucides et 3 % de l’énergie des lipides sont nécessaires pour le même travail.
Par ailleurs, vous avez peut-être entendu l’affirmation selon laquelle un apport élevé en protéines pourrait nuire aux reins. Ce n’est pas tellement le cas en réalité. C’est plus un apport faible en eau qu’un apport excédentaire en protéines qui nuirait aux reins. En effet, tant que vous avez une alimentation globalement saine, et donc un apport suffisant en eau, vous n’aurez pas d’inquiétude.
Les sources alimentaires des protéines
Sources animales
Quel meilleur endroit pour obtenir les protéines nécessaires à la construction des tissus que de manger des tissus d’animaux ?
Bon, appelons cela de la viande car il y a un côté peu attrayant lorsqu’on pense à manger des tissus d’animaux. Pensez à toutes les protéines qui proviennent de sources animales comme à un clavier complet. En effet, elles contiennent tous les acides aminés nécessaires à la fabrication d’une complète.
Sources végétales
En revanche, les sources végétales sont cependant différentes. En effet, elles ne contiennent pas toujours les acides aminés nécessaires à la fabrication d’une protéine complète. En fait, il existe 2 sources végétales de qui peuvent apporter des protéines complètes : le soja et le quinoa.
De ce fait, ceux qui suivent un régime végétarien doivent utiliser des combinaisons d’aliments pour obtenir une protéine complète.
Examinons donc les combinaisons d’aliments. Par exemple, disons que A, B, C et D représentent des acides aminés essentiels individuels. Dans une protéine complète, cela ressemblerait à ABCD. Par contre, dans une incomplète, cela ressemblerait à ABC, ou DBA, etc.
Imaginons que le riz fournisse AB, et les haricots CD. Ainsi, lorsqu’ils sont consommés ensemble, ils fournissent les mêmes acides aminés essentiels qu’une protéine complète ; ABCD. C’est pourquoi les végétariens doivent utiliser des aliments qui se combinent pour s’assurer qu’ils reçoivent tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin.
En outre, l’association de haricots rouges ou de lentilles avec du riz complet, ou du beurre d’arachide avec du pain complet fournit également les acides-aminés dont le corps a besoin.
Toutefois, il est important de noter que l’organisme n’a pas besoin de tous les acides aminés essentiels à chaque repas. Cela est dû au fait qu’il peut utiliser les acides aminés des repas récents pour former des protéines complètes. Quoi qu’il en soit, si vous avez suffisamment de protéines tout au long de la journée, il n’y a pas de risque de carence.
Et les compléments alimentaires ?
Une large gamme de compléments protéiques est actuellement disponible sur le marché. Aussi, beaucoup prétendent encourager la perte de poids et augmenter la masse et la force musculaires.
Notre conseil ? Évitez autant que possible ces compléments. D’autant plus que la plupart des individus et des sportifs peuvent obtenir suffisamment de protéines grâce à un régime alimentaire équilibré.
Aussi, certains compléments peuvent contenir des substances interdites ou malsaines.
Selon l’Université du Michigan (UOM), une étude a révélé que le lactosérum protéique améliorait les performances des cyclistes, tandis qu’une autre a suggéré qu’elle pouvait entraîner une perte osseuse et l’ostéoporose, bien que cela puisse également être dû à d’autres facteurs.
L’UOM note que toute personne utilisant du lactosérum protéique ne devrait pas en consommer plus de 1,2 gramme pour chaque 2,2 livres de poids corporel (et oui c’est une étude anglaise).
En outre, en tant que suppléments, les protéines de lactosérum et les produits similaires n’ont pas l’approbation des organes de régulation. Cela signifie qu’il y a peu ou pas de contrôle sur leur contenu.
Pour finir, toute personne qui envisage de prendre des suppléments de protéines à des fins de remise en forme ou sportive doit s’adresser à un médecin spécialisé en médecine sportive.
Que peut-on retenir ?
Pour conclure, les protéines sont essentielles à la vie. En réalité, il s’agirait plutôt des acides aminés. Vous comprenez maintenant toute l’importance de consommer les protéines à même de nous apporter les acides aminés essentiels à notre organisme.
Encore, faudrait-il savoir lesquelles nous amènent quel type d’acide aminé. Mais, si vous êtes là, vous savez probablement que les protéines des sources animales sont les protéines complètes. En revanche, celles des sources végétales sont incomplètes et il faudrait donc une combinaison afin d’obtenir des complètes.
Vous voilà calé sur la question des protéines. Il ne reste plus que les lipides et glucides pour confirmer votre expertise en macronutriments.
N’hésitez pas à partager cet article afin d’aider le maximum de personnes à en bénéficier.
Questions Fréquentes
Qu’est-ce que les protéines ?
Les protéines sont des macronutriments essentiels pour la croissance et la réparation des tissus du corps, ainsi que pour la production d’enzymes, d’hormones et d’autres substances nécessaires à une santé optimale.
Pourquoi les protéines sont-elles importantes pour la nutrition ?
Les protéines sont importantes pour la nutrition car elles fournissent des acides aminés essentiels pour la croissance et la réparation des tissus, ainsi que pour la production de diverses substances dans le corps.
Combien de protéines doit-on consommer chaque jour ?
La quantité de protéines dont une personne a besoin chaque jour dépend de nombreux facteurs, tels que l’âge, le sexe, le poids, la taille et le niveau d’activité physique. En général, la recommandation est de consommer environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
Quels sont les aliments riches en protéines ?
Les aliments riches en protéines comprennent la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses, les noix et les graines.
Comment les protéines aident-elles à perdre du poids ?
Les protéines peuvent aider à perdre du poids en augmentant la sensation de satiété, en réduisant les fringales et en stimulant le métabolisme.
Les régimes riches en protéines sont-ils sains ?
Les régimes riches en protéines peuvent être sains s’ils incluent une variété d’aliments riches en nutriments et sont équilibrés avec des glucides et des graisses saines.
Les protéines végétales sont-elles aussi bonnes que les protéines animales ?
Les protéines végétales peuvent être aussi bonnes que les protéines animales si elles sont consommées en quantité suffisante et sont associées à une variété d’aliments riches en nutriments.
Les suppléments de protéines sont-ils nécessaires ?
Les suppléments de protéines ne sont généralement pas nécessaires si une personne consomme une alimentation équilibrée et variée, mais ils peuvent être utiles pour les personnes qui ont des besoins élevés en protéines ou qui ont du mal à obtenir suffisamment de protéines dans leur alimentation.
Les protéines sont-elles importantes pour les athlètes ?
Les protéines sont particulièrement importantes pour les athlètes car elles peuvent aider à réparer les tissus musculaires endommagés et à améliorer la performance.
Peut-on avoir trop de protéines ?
Oui, une consommation excessive de protéines peut être nocive pour la santé, en particulier pour les reins. Il est important de consommer des protéines en quantités modérées et équilibrées avec d’autres nutriments.
24/04/2023
Les astuces pour un petit déjeuner équilibré !
Vous vous demandez comment prendre un petit déjeuner équilibré tous les jours ? En effet, lorsque votre alarme sonne et que vous devez sortir rapidement, il est facile de sauter le petit-déjeuner. Toutefois, ça n’en vaut pas la peine. Il est indéniable qu’il est préférable d’arriver au travail en retard de quelques minutes et être débordé d’énergie que d’arriver en avance et être 2 ou 3 fois moins productif.
Un petit déjeuner sain vous donne l’énergie nécessaire pour démarrer la journée et vous permet de faire face à tout vos défis. À ce propos, les conseils et astuces pour un petit déjeuner équilibré, que vous obtiendrez dans cet article, vous permettront de débuter vos journées de manière idéale.
Les bienfaits d’un petit déjeuner équilibré
Le petit déjeuner fournit au corps et au cerveau le carburant nécessaire après un jeûne qui a duré toute une nuit. D’ailleurs, en anglais petit déjeuner se traduit mot à mot par ‘’rompre le jeûne’’. Ainsi, démarrer la journée sans votre petit déjeuner c’est comme essayez de démarrer votre voiture sans essence dans le réservoir.
En plus de nous fournir de l’énergie, le petit déjeuner doit nous apporter les nutriments essentiels au bon fonctionnement de notre organisme tels que le calcium, le fer et les vitamines B, les protéines et les fibres. L’organisme a ainsi besoin d’ingérer ces nutriments le plus tôt possible. En effet, des recherches montrent que si ceux-ci ne sont pas apportés à votre corps au petit déjeuner, ils ont moins de chances de l’être plus tard dans la journée.
Le petit déjeuner peut également être bon pour perdre du ventre, des cuisses ou du poids globalement. En effet, de nombreuses études montrent que les personnes qui prennent un petit déjeuner équilibré sont moins susceptibles d’être en surpoids par rapport à ceux qui n’en prennent pas.
Ainsi, les nutritionnistes conseillent de prendre votre petit déjeuner dans une fourchette de 2 heures suivant votre réveil. De plus, il devrait apporter à votre organisme 20 à 35 % de votre apport calorique total.
Voici donc 3 fonctions essentielles de notre organisme que le petit déjeuner soutient.
Fonction cognitive
Le petit déjeuner permet de réguler votre taux de glucose, un sucre nécessaire au fonctionnement du cerveau. A ce propos, de nombreuses études ont montré que le petit déjeuner améliore la mémoire et la concentration. Aussi, il nous rend plus heureux en améliorant notre humeur et en réduisant notre stress.
D’autres études menées auprès d’enfants ont montré que le petit déjeuner améliore leurs résultats scolaires et leurs comportements. Comme tout autre organe du corps, le cerveau a besoin d’énergie pour fonctionner au mieux de ses capacités. Ainsi donc, lui apporter cette énergie tôt le matin lui permettra d’être rapidement opérationnel.
Fonction énergétique
Les besoins énergétiques des gens varient en fonction de leurs niveaux d’activité et de leurs ages. Toutefois, les hommes ont généralement besoin de plus d’énergie que les femmes. Les enfants en pleine croissance ont également besoin de beaucoup d’énergie. Par exemple, les garçons entre 7 et 10 ans devraient consommer quotidiennement environ 1970 kcal , et les filles 1740 kcal. En revanche, pour les adultes, les hommes ont besoin d’environ 2500 kcal et les femmes d’environ 2000 kcal par jour.
Au fond, un petit déjeuner équilibré permet à chaque individu d’apporter à son organisme le quart où le tiers de son apport calorique total de la journée. De ce fait, s’il est sauté, vous aurez plus tendance, pour compenser, à vous rabattre sur des aliments très caloriques mais peu nutritifs.
Santé physique et mentale à long terme
Un petit déjeuner sain a des effets bénéfiques sur la santé à long terme. En effet, il pourrait réduire l’obésité, l’hypertension, les maladies cardiaques et le diabète.
En outre, le petit déjeuner est une excellente occasion de socialiser et de manger en famille. Qu’y a-t-il de mieux pour booster votre mental que de débuter la journée entouré de vos biens aimés. En fait, s’il y a un repas qu’il ne faudrait pas louper, c’est bien le petit déjeuner. Bien qu’il soit vrai qu’avec notre mode de vie actuelle, nous n’avons généralement pas de temps les matins, si vous suivez ces quelques astuces vous verrez que préparer un petit déjeuner équilibré, ce n’est pas compliqué en réalité.
Astuces pour un petit déjeuner équilibré
Préparez votre petit déjeuner la veille
Si vous savez que vous allez vous précipiter pour partir au travail ou à l’école, préparez donc le petit déjeuner la veille. Vous pourriez également juste noter ce qu’il y a dans votre réfrigérateur et choisir ce que vous allez préparer le lendemain matin. Ainsi, la tâche ne vous sera que plus facile en sachant, par avance, ce que vous mangerez le matin. En plus, s’il vous manque quelque chose ça vous permettra de faire une petite marche vers l’épicerie du coin.
Incorporer des aliments à base de céréales complètes
Les céréales complètes vous apportent une variété de nutriments importants, notamment des vitamines, des minéraux, des protéines, des fibres et d’autres composés végétaux sains. Ainsi, les céréales complètes vous aident à :
- Soutenir votre système digestif
- Réduire le risque de diabète de type 2 grâce aux fibres et au magnésium
- Réduire l’inflammation qui est un facteur clé de nombreuses maladies chroniques
On ne saurait vous citer tous les bienfaits que des céréales au petit déjeuner peuvent apporter à votre organisme. Toutefois, cet article vous donnera plus de détails sur tous ces bienfaits.
Combiner les glucides et les protéines
La combinaison d’un aliment protidique avec un aliment à base de glucides comme le pain complet, l’avoine ou d’autres céréales complètes vous fournira des nutriments et une énergie inestimable pour le restant de votre journée. Ainsi, vous trouverez des protéines dans le lait, les œufs, le yaourt, les noix et les viandes maigres comme le bacon, le poulet, et le poisson. D’ailleurs, c’est cette combinaison qui donne toute son efficacité au régime Montignac qui est connu comme étant un régime sans sensation de faim.
Faites le plein de vitamines et minéraux
Le petit déjeuner est le moment idéal pour commencer à consommer vos fruits et légumes. D’autant qu’il est conseillé d’en consommer 5 par jour. Commencez donc à manger des fruits et légumes dès votre petit déjeuner et cela vous rapprochera de la consommation recommandée. Par exemple, vous pourriez remplir votre congélateur de fruits et légumes surgelés afin de pouvoir préparer rapidement un smoothie énergisant le matin.
Remplissez votre réfrigérateur et votre garde-manger d’aliments sains
Avez-vous déjà entendu parler de la disponibilité mentale ? Dans le jargon du marketing, la disponibilité mentale d’une marque ou d’un produit est tout simplement sa familiarité et sa facilité d’accès. En effet, nos cerveaux sont programmés de telle sorte que lorsque nous voulons résoudre un problème nous nous penchons vers la solution la plus familière et la plus accessible Par conséquent, si votre cuisine n’est bourrée que d’aliments sains, vous n’aurez d’autres choix que de prendre un petit déjeuner équilibré.
Ayez les bons ustensiles de cuisine pour préparer votre petit déjeuner équilibré
Toujours suivant le concept de la disponibilité mentale, certains outils vous faciliteront réellement la tâche. Voici quelques outils qui vous aideront à manger sain dès les premières heures de la journée :
- Mixeur
- Broyeur pour faire votre propre beurre de cacahuètes par exemple
- Une plaque ou un poêle de qualité
- Récipients pratiques pour conserver
Restez hydraté
En plus d’être privé de nourriture pendant la nuit, votre corps est également privé de liquides. Pour atténuer la déshydratation, il est donc important d’inclure une boisson avec votre petit déjeuner. La déshydratation peut entraîner des maux de tête, de la fatigue et une mauvaise humeur. De ce fait, débutez votre journée avec un verre d’eau, un jus de fruit ou une tisane. D’ailleurs, il serait même plus préférable de déposer une bouteille d’eau à votre chevet et de boire un coup dès que vous ouvrez les yeux.
Assouplissez votre définition de petit déjeuner équilibré
Vous n’êtes pas obligé de manger que des aliments qui ont pour vocation d’être consommés au petit déjeuner le matin. Ainsi, cela vous ouvre une tonne d’autres options saines pour le petit-déjeuner. Par exemple, vous pouvez conserver quelques restes du dîner que vous pourrez rapidement réchauffer pour le petit-déjeuner. Les restes de viande et de légumes se marient très bien avec une omelette matinale.
En plus, qui peut refuser une omelette au porc effiloché au petit déjeuner ? En outre, cela vous permettra de rester rassasié jusqu’au déjeuner.
Apprenez à vos enfants à prendre un petit déjeuner équilibré
Il est important d’inculquer à vos enfants de bonnes habitudes alimentaires dès leur plus jeune âge. Voici donc quelques astuces pour les inciter à prendre quotidiennement un petit déjeuner équilibré :
- Ajoutez des fruits frais ou secs aux céréales pour les rendre plus sucrées, plutôt que du sucre
- Ajoutez un verre de jus de fruit, car la vitamine C contenue dans le jus favorisera l’absorption du fer contenu dans les céréales ou le pain. En effet, le fer est un élément nutritif important pour la croissance et le développement et il a souvent une faible présence dans l’alimentation des enfants
- Incluez des aliments tels que le lait et les produits laitiers (par exemple, le yaourt), car ils contiennent du calcium, qui est important pour la santé des dents et des os
- Prévoyez toujours une boisson (par exemple du lait, de l’eau, du jus de fruit) pour que les enfants commencent la journée en étant bien hydratés
- Essayez les smoothies à base de fruits frais ou en conserve, de jus de fruits, de lait et de yaourt à faible teneur en matières grasses
- Prévoyez des fruits frais, des cartons de jus de fruits ou des barres de céréales enrichies pour le petit-déjeuner dans les boîtes à lunch de vos enfants
- Renseignez-vous auprès de l’école de votre enfant pour savoir si elle possède une cantine pour le petit déjeuner. Ainsi, si vous avez vraiment du mal à trouver le temps le matin, votre enfant pourra y prendre son petit déjeuner. De plus, ce sera pour lui un moment privilégié pour augmenter ses interactions sociales avec les autres élèves et le personnel
Établir de bonnes habitudes de petit déjeuner chez vos enfants et les maintenir tout au long de l’adolescence peut être un facteur important. Il pourrait ainsi réduire chez eux la prévalence du saut de petit déjeuner et développer très tôt de bonnes habitudes alimentaires qui dureront toutes leurs vies.
En bref
En gros, vous l’aurez compris, le repas à ne pas manquer est bien le petit déjeuner. Et pour faire en sorte qu’il soit le plus nutritif possible, essayez de vous faciliter la tâche en disposant dans vos cuisines d’aliments sains et d’outils de cuisines. D’ailleurs, cette solution est valable pour une alimentation saine en général.
Il est important de souligner le fait que le petit déjeuner peut-être sauté notamment dans le cas d’un jeune intermittent. Ne l’oublions pas ! Lisez cet article pour découvrir tous les secrets de ce jeune si vous ne le connaissez pas.
Avec tous ces conseils pour un petit déjeuner équilibré, il n’y a plus d’excuses. Bon petit déjeuner sain !
Avez-vous d’autres astuces pour un petit déjeuner nutritif ? Partagez vos idées ci-dessous en commentaires.
Questions Fréquentes
Pourquoi le petit déjeuner est-il important ?
Le petit déjeuner est important car il fournit de l’énergie pour le début de la journée et aide à maintenir le métabolisme en marche.
Quels sont les aliments à éviter pour un petit déjeuner équilibré ?
Il est préférable d’éviter les aliments riches en sucres ajoutés, en graisses saturées et en sel. Les exemples incluent les viennoiseries, les céréales sucrées, les charcuteries et les fromages gras.
Quels sont les aliments recommandés pour un petit déjeuner équilibré ?
Les aliments recommandés pour un petit déjeuner équilibré sont ceux qui fournissent une combinaison de protéines, de glucides complexes, de fibres et de graisses saines. Les exemples incluent les œufs, le pain complet, les fruits frais, le yaourt nature et les noix.
Peut-on manger des fruits pour le petit déjeuner ?
Oui, les fruits sont une excellente option pour le petit déjeuner car ils sont riches en vitamines, en fibres et en antioxydants.
Est-il important de manger des protéines pour un petit déjeuner équilibré ?
Oui, il est important de manger des protéines pour le petit déjeuner car cela aide à maintenir la satiété et à éviter les fringales tout au long de la matinée.
Peut-on manger des céréales pour un petit déjeuner équilibré ?
Oui, les céréales complètes sans sucre ajouté peuvent être une bonne option pour le petit déjeuner car elles sont riches en fibres et en glucides complexes.
Est-il recommandé de boire du café pour un petit déjeuner équilibré ?
Le café peut être consommé en quantité modérée pour le petit déjeuner, mais il est important de ne pas en abuser car il peut causer de l’insomnie et de l’anxiété.
Quelles sont les boissons recommandées pour un petit déjeuner équilibré ?
Les boissons recommandées pour le petit déjeuner sont l’eau, le thé, le lait écrémé ou demi-écrémé et les jus de fruits frais non sucrés.
Est-il important de prendre un petit déjeuner équilibré tous les jours ?
Oui, il est important de prendre un petit déjeuner tous les jours car cela fournit de l’énergie pour le début de la journée et aide à maintenir le métabolisme en marche.
Peut-on manger des pancakes ou des crêpes pour un petit déjeuner équilibré ?
Oui, des pancakes ou des crêpes peuvent être consommés pour un petit déjeuner équilibré, mais il est important de les préparer avec des ingrédients sains tels que la farine complète et de les accompagner de fruits frais ou de yaourt nature plutôt que de sirop d’érable ou de confiture sucrée.
23/04/2023
Le fasting : bien pour maigrir ?
Si vous envisagez de perdre du poids, vous êtes bien sûr tombés sur de multiples méthodes et manières pour le faire. Le fasting ou jeûne intermittent est l’une de ces méthodes qui est en train de gagner en popularité. De plus, de nombreux nutritionnistes s’accordent sur le fait que le fasting est également efficace contre le mauvais cholestérol, l’hypertension, le diabète de type 2, et même le cancer et la maladie d’Alzheimer.
Comment fonctionne le fasting exactement ? Est-il efficace ? Comment le faire ? Peut-il s’allier à la pratique sportive ? Autant de questions à se poser avant de se tester au fasting. Vous aurez évidemment dans cet article toutes les réponses aux questions qu’on peut éventuellement se poser avant de se lancer.
Comment fonctionne le fasting ?
Le jeûne intermittent est un moyen de perdre du poids qui favorise la flexibilité au détriment du comptage des calories. Ainsi, il limite le temps pendant lequel vous êtes autorisé à manger, ce qui réduit l’apport calorique en limitant les possibilités de manger.
La plupart d’entre nous mangent tout au long de la journée, en commençant par le petit-déjeuner au réveil et en terminant peut-être par un dessert ou un en-cas après le dîner. Ainsi, si vous prenez votre petit-déjeuner à 7 heures et un dernier en-cas à 20 heures, vous consommez donc de la nourriture pendant 13 heures ; c’est votre « fenêtre de consommation » actuelle. L’idée du jeûne intermittent est simplement de raccourcir cette fenêtre, pas nécessairement pour manger moins (bien que cela en fasse partie bien sûr), mais pour manger moins souvent.
Par exemple, la plupart des experts s’accordent à dire que vous pouvez commencer à bénéficier des avantages du fasting avec une fenêtre de huit heures pour manger, c’est-à-dire un jeûne de 16 heures. Vous pourriez donc déjeuner à midi tout en continuant à prendre votre collation de 20 heures (enfin, idéalement à 19h45, donc vous avez en fait fini à 20 heures). C’est tout. Si vous pouvez vous en tenir à cela, cela peut suffire pour produire des résultats.
Les bienfaits du fasting
Comment le jeûne intermittent affecte vos hormones
La graisse corporelle est le moyen qu’utilise le corps pour stocker l’énergie. De ce fait, lorsque nous ne mangeons rien, le corps modifie des tas d’éléments pour rendre l’énergie stockée plus accessible. Ainsi, le fasting produit des changements de l’activité du système nerveux et de l’activité de plusieurs hormones essentielles.
Voici donc des petits changements hormonaux qui s’opèrent dans votre métabolisme lorsque vous jeûnez :
- L’insuline : l’insuline augmente lorsque nous mangeons. Lorsque nous jeûnons, l’insuline diminue considérablement. Des niveaux d’insuline plus faibles facilitent la combustion des graisses.
- L’hormone de croissance humaine : les niveaux de l‘hormone de croissance peuvent monter en flèche pendant un jeûne, et peuvent même être multipliés par 5. En outre, l’hormone de croissance est une hormone qui favorise la perte de graisse et le gain de muscle.
- La noradrénaline : le système nerveux envoie de la noradrénaline aux cellules adipeuses, les obligeant à décomposer la graisse corporelle en acides gras libres qui peuvent être brûlés pour produire de l’énergie.
En gros, le fasting entraîne plusieurs changements dans l’organisme qui facilitent la combustion des graisses. Cela inclut une réduction de l’insuline, une augmentation de l’hormone de croissance, et une petite stimulation du métabolisme.
Comment le jeûne intermittent vous aide à perdre des calories et du poids
Le glucose et la graisse sont les principales sources d’énergie de l’organisme. Ainsi, le glucose est la source de carburant la plus facilement accessible pour le corps. Cependant, si le glucose n’est pas disponible, le corps s’adapte et utilise les graisses comme énergie, sans aucun effet néfaste sur la santé.
Le changement physiologique lors du fasting se fait en plusieurs étapes.
- Alimentation : pendant les repas, les niveaux d’insuline sont élevés. Cela permet l’utilisation directe du glucose comme énergie par les tissus, les cellules, et le cerveau. En revanche, l‘excès de glucose est stocké sous forme de glycogène dans le foie.
- Phase post-absorption (6 à 24 heures après le début du jeûne) : le taux d‘insuline commence à baisser. Ainsi, la décomposition du glycogène libère le glucose pour l’énergie. Les réserves de glycogène durent environ 24 heures.
- Gluconéogenèse : (24 heures à 2 jours) : le foie fabrique du nouveau glucose à partir d’acides aminés selon un processus appelé « gluconéogenèse« . De ce fait, chez les personnes non-diabétiques, la glycémie baisse mais reste dans la fourchette normale.
- Cétose (2 à 3 jours après le début du jeûne) : Les faibles niveaux d’insuline stimulent la dégradation des graisses pour produire de l’énergie. Les acides gras sont utilisés directement comme énergie par de nombreux tissus du corps, mais pas par votre cerveau. En revanche, les corps cétoniques, capables de traverser la barrière hémato-encéphalique (paroi qui sépare le système nerveux central de la circulation sanguine), sont produits à partir des acides gras pour être utilisés par le cerveau. Après quatre jours de jeûne, environ 75 % de l’énergie utilisée par le cerveau est fournie par les corps cétoniques.
- Phase de conservation des protéines (5 jours après le début) : Il faut savoir que le corps puise une partie de son énergie dans les protéines. Or, pendant cette phase, des niveaux élevés de l’hormone de croissance entraînent une augmentation de la synthèse des protéines et une diminution de leur dégradation au niveau du corps et des muscles ainsi qu’une diminution de la dégradation des acides aminés. En d’autres termes, notre corps prend soin de ne pas dégrader nos protéines et donc nos muscles qui sont indispensables à notre survie (comme le cœur par exemple). Le corps met donc en place un mécanisme de survie.
La bonne nouvelle dans la pratique du jeûne intermittent
La bonne nouvelle lorsque vous pratiquez le fasting est que vous ne vous refusez rien, vous ne faites que retarder les choses. Par exemple, pas la peine de renoncer à votre pizza favorite ou à votre glace à la vanille. Vous devez simplement attendre que votre fenêtre de consommation s’ouvre, pour ensuite manger ce que vous voulez. Toutefois, pas la pizza entière quand même. Il faut tout de même être raisonnable. Retenez juste que vous n’avez pas à exclure un type d’aliments ou un autre. Et c’est ce qui donne ce facteur libérateur au fasting.
En revanche, pensez à tous les autres régimes alimentaires : Atkins, régime Montignac, Paleo, Keto. Ils exigent tous que vous supprimiez entièrement certaines choses (graisses, glucides, sucre) ou que vous mangiez un excès d’autre chose (protéines, soupe au chou). D’où la raison pour laquelle ces régimes échouent généralement, car, par nature, l’être humain n’aime pas qu’on lui restreigne telle ou telle chose.
De plus, contrairement aux régimes de privation qui deviennent de plus en plus difficile à suivre au fil des jours, le jeûne intermittent devient de plus en plus facile au fil des jours.
L’avantage inattendu dont personne ne parle
Voici un autre avantage secondaire dont vous allez bénéficier grâce au fasting : l’économie d’argent. Lorsque vous réduisez votre régime alimentaire à un ou deux repas par jour, vos coûts alimentaires baissent en conséquence. Il est impossible de dire exactement combien vous pouvez économiser, car cela dépend de la fréquence de vos sorties pour aller au restaurant ou à l’épicerie du coin.
Cela dit, même si vos dépenses alimentaires diminuent que de 25 %, cela reste tout de même énorme. Supposons que vous dépensiez, par exemple, 100 euros par semaine pour la nourriture. Si vous soustrayez le coût de sept repas par semaine, cela peut, de manière réaliste, faire baisser vos dépenses à 70 euros. En un mois, vous économiseriez 120 euros et 1 440 euros sur 1 an. Cela représente tout de même des vacances ou un remboursement de crédit.
Et il y a aussi un avantage plus important : vous réduisez votre impact sur la dégradation de la planète. Imaginez si des populations entières passaient de trois à deux repas par jour. Nous pourrions nous débrouiller avec moins de cultures et d’animaux, ce qui réduirait en même temps la consommation globale d’eau.
Pour finir, vous avez cerné les avantages que vous pouvez gagner avec le fasting et vous voulez vous y essayer. Maintenant, comment s’y prendre ?
En pratique comment s’y prendre pour débuter le jeûne intermittent
Les jeûnes de courte durée (inférieur à 24 h)
Le jeûne intermittent vous offre une grande souplesse. Ainsi, vous pouvez jeûner aussi longtemps ou aussi brièvement que vous le souhaitez. Toutefois, les jeûnes de plus de quelques jours peuvent nécessiter une surveillance médicale. En général, les jeûnes de courte durée sont les plus recommandés.
Cette méthode implique un jeûne quotidien de 16 heures. Parfois, on parle aussi d’une « fenêtre » de consommation de 8 heures. Ainsi, vous prenez tous vos repas dans une période de 8 heures et vous jeûnez pendant les 16 heures restantes. En général, cela se fait tous les jours ou presque.
Par exemple, vous pouvez prendre tous vos repas entre 11 heures et 19 heures. En général, cela signifie sauter le petit-déjeuner, mais certaines personnes préfèrent sauter le dîner à la place. En règle générale, cela signifie que vous devez prendre deux repas au cours de votre période de consommation.
Cette méthode implique une fenêtre de consommation de 4 heures et un jeûne de 20 heures. Par exemple, vous pouvez manger entre 14 et 18 heures chaque jour et jeûner pendant les 20 heures restantes. En général, cela implique de prendre soit un repas, soit deux repas plus petits au cours de cette période.
Les jeûnes de longue durée (supérieures à 24 h)
Cette méthode de jeûne intermittent consiste à jeûner d’un dîner à l’autre, ou d’un déjeuner à l’autre. Si vous dînez le premier jour, vous sautez le petit-déjeuner et le déjeuner du lendemain et vous remangez au dîner du deuxième jour. En d’autres termes, vous mangez une seule fois par jour à la même heure. Toutefois, pour cette méthode, il serait préférable que vous le fassiez 2 à 3 fois par semaine.
C’est la version du jeûne intermittent qui a le plus de soutien scientifique. Ainsi, cette méthode implique cinq jours d’alimentation régulière et deux jours de jeûne. Cependant, pendant ces deux jours de jeûne, vous êtes autorisé à manger 500 calories par jour. Ces calories peuvent ainsi être consommées soit à tout moment de la journée, soit en un repas unique.
Une autre approche dérivée de la méthode 5:2 consiste à avoir des journées de « jeûne » de 500 calories tous les deux jours.
Cette méthode implique de jeûner toute la journée. Par exemple, si vous dînez le premier jour, vous jeûnez toute la deuxième journée et ne mangez plus jusqu’au petit-déjeuner de la troisième journée.
Le fasting allié du sport ?
Oui, vous pouvez poursuivre toutes vos activités habituelles, y compris l’exercice physique, tout en jeûnant. N’oubliez pas que vous n’avez pas forcément besoin de manger avant de faire de l’exercice pour vous fournir de l’énergie. Et dans ce cas, votre corps utilisera l’énergie stockée (comme la graisse corporelle) pour obtenir de l’énergie.
Cependant, pour les exercices d’aérobie de longue durée, mangez avant de faire de l’exercice peut augmenter vos performances. Il est bon de le savoir si vous êtes engagés dans une compétition. Toutefois, gardez à l’esprit qu’il peut être important de boire des liquides et de reconstituer les niveaux de sodium après l’exercice physique.
De plus, vous pouvez inclure le fasting à votre programme d’alimentation pour musculation. Toutefois, il faudrait pour cela que durant votre fenêtre de consommation, vous apportiez à votre organisme le maximum de calories afin de ne pas être en déficit calorique. Gardez tout de même à l’esprit que votre exercice de musculation se fera durant votre fenêtre de consommation et n’oubliez surtout pas de consommer des protéines à la suite de votre séance.
Le fasting en bref
En gros, le fasting apparaît comme l’une des meilleures méthodes si vous cherchez à maigrir sans vous priver de certains aliments. De ce fait, vous êtes plus libres et vous n’êtes plus enclin à trier vos aliments ou à chercher leurs calories ou index glycémique. En plus, le jeûne intermittent est compatible à votre vie sociale, professionnelle, ainsi qu’à la pratique du sport.
Vous avez pu maigrir grâce au fasting ou par une quelconque méthode, partagez-nous en commentaires comment vous vous y êtes pris, les défis que vous avez rencontrés et la façon dont vous avez surmonté ces défis.
Questions Fréquentes
Qu’est-ce que le fasting ?
Le fasting est une méthode de régime alimentaire qui implique une période de jeûne et une période de repas dans une journée.
Comment fonctionne le fasting pour la perte de poids ?
Le fasting peut aider à perdre du poids en réduisant l’apport calorique total dans une journée.
Quels sont les différents types de fasting ?
Les différents types de fasting incluent le jeûne intermittent, le jeûne prolongé, le jeûne à l’eau et le jeûne à la thérapie de jus.
Le fasting est-il sûr ?
Le fasting peut être sûr pour les personnes en bonne santé, mais il est important de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout régime alimentaire.
Le fasting convient-il à tout le monde ?
Le fasting peut ne pas convenir à tout le monde, en particulier aux personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires ou de problèmes de santé.
Le fasting peut-il être utilisé pour améliorer la santé globale ?
Le fasting peut aider à améliorer la santé globale en réduisant l’inflammation, en améliorant la fonction cérébrale et en réduisant le risque de maladies chroniques.
Quels sont les effets secondaires possibles du fasting ?
Les effets secondaires possibles du fasting peuvent inclure la fatigue, les étourdissements, les nausées et la faiblesse.
Comment peut-on intégrer le fasting dans son alimentation ?
On peut intégrer le fasting dans son alimentation en commençant par des périodes de jeûne plus courtes et en augmentant progressivement la durée.
Le fasting est-il efficace pour la perte de poids à long terme ?
Il n’y a pas suffisamment de preuves pour déterminer si le fasting est efficace pour la perte de poids à long terme.
Le fasting doit-il être combiné avec un régime alimentaire spécifique pour être efficace ?
Le fasting peut être combiné avec un régime alimentaire spécifique pour aider à atteindre les objectifs de perte de poids, mais il est important de consulter un professionnel de la santé pour déterminer le régime alimentaire le plus approprié.
21/04/2023
Top 10 des astuces pour maigrir rapidement
Vous avez du mal à perdre du poids ? Où souhaitez vous en perdre plus rapidement ? Vous êtes au bon endroit. Préparez vous à avoir de simples astuces pour maigrir.
En effet, nos idées conventionnelles sur la perte de poids, telles que manger moins ou bouger plus, exigent beaucoup de volonté. Vous comptez les calories, vous faites des heures d’exercice chaque jour et vous essayez d’ignorer votre faim ? Voyez d’autres façons de perdre plus rapidement du poids.
Par finir, les gens finissent souvent par abandonner. Une attention excessive portée sur le comptage des calories ne s’avère pas être une solution durable.
Heureusement, il existe quelques petits conseils qui vous y aideront. Ainsi, voici 10 astuces pour maigrir rapidement.
Astuces pour maigrir n°1 : Boire de l’eau, en particulier avant les repas
Vous avez probablement déjà entendu que l’eau peut aider à perdre du poids, et c’est vrai.
En effet, l’eau potable peut stimuler le métabolisme de 24 à 30 % sur une période d’une heure à une heure et demie. Ainsi, cela vous aidera à brûler quelques calories supplémentaires.
Aussi, une étude a montré que boire un demi-litre d’eau environ une demi-heure avant les repas aidait à perdre 4 kilos en 3 mois.
Astuces pour maigrir n°2 : Manger moins de sucre ajouté et plus de fibres
Les régimes à faible teneur en glucides, tels que le régime Montignac , semblent être très efficaces pour favoriser la perte de graisse. En effet, d’après une étude, le fait que ces derniers permettent un apport de 35 à 40 % de calories provenant des glucides aident considérablement.
Cependant, une restriction trop importante de glucides n’est pas toujours la meilleure solution. En effet, cela peut avoir un effet négatif sur l’entraînement et les performances sportives. Mais pour comprendre tout cela, il faudra que vous cerniez tout sur les glucides.
Par conséquent, visez un apport en glucides correspondant à 40 % de vos calories quotidiennes pour maximiser la perte de graisse. Pour vous y aider, l’élimination des sucres ajoutés est le moyen le plus sain de réduire votre consommation totale de glucides.
Par contre, augmentez votre consommation de légumes riches en fibres. En effet, ceux-ci vous aideront à rester rassasié plus longtemps, ce qui vous donnera une sensation de satiété plus grande.
Astuces pour maigrir n°3 : Faire du cardio
La 3éme astuce pour maigrir est le cardio. En fait, faire du cardio est presque inévitable si vous voulez perdre du poids.
Il est indéniable qu’il est plus facile de le faire à l’extérieur (vélo, natation, course à pied, etc.). Toutefois, il existe bien des exercices d’intérieur qui augmenteront votre rythme cardiaque. Pas de chance pour ceux qui utilisent l’excuse de l’hiver pour abandonner le cardio.
Par exemple, il y a la corde à sauter. Les boxeurs sont de grands fans du saut à la corde. En effet, il permet de brûler les calories très rapidement. Aussi, il est amusant et permet de développer les muscles des fesses et de sculpter les cuisses. Il serait dommage de ne pas l’essayer.
Astuces pour maigrir n°4 : Boire du thé vert
Tout comme le café, le thé vert présente de nombreux avantages, dont la perte de poids. Bien que le thé vert contienne de petites quantités de caféine, il est chargé de puissants antioxydants appelés catéchines. Ces derniers agissent en synergie avec la caféine pour améliorer la combustion des graisses. Vous comprenez donc pourquoi le thé vert a sa place parmi les astuces pour maigrir.
Le thé vert est disponible dans la plupart des pharmacies, des magasins de santé et des épiceries, ainsi qu’en ligne.
Il est conseillé de le consommer juste après le petit-déjeuner et le déjeuner. Car durant ces moments, votre métabolisme est au plus haut niveau. Ainsi, le thé vert vous permettra de digérer plus rapidement.
Astuces pour maigrir n°5 : Faire du yoga le matin
Le soleil se lève, les oiseaux chantent et vous vous sentez reposé et frais. Ce cadre idyllique est idéal pour une bonne séance de yoga matinal non ? En plus, le yoga aide à maigrir. Oui chers amis, le yoga est bel et bien une astuce pour maigrir.
Non. Ne retournez pas vous coucher ! Croyez-moi. Cela en vaut la peine !
En effet, le yoga matinal stimule votre métabolisme en réchauffant votre système digestif. Aussi, il aide les nutriments à circuler et à métaboliser rapidement les glucides et les graisses.
Un dernier point, la pratique régulière du yoga vous poussera à adopter inconsciemment des habitudes alimentaires saines. En effet, comme le dit la citation, « un esprit sain dans un corps sain », votre quête de perte de poids commence d’abord au niveau de votre esprit.
Ainsi, le yoga matinal peut être un allié de taille pour vous aider à maigrir.
Astuces pour maigrir n°6 : Éliminer les calories liquides
Ah, voici une astuce pour maigrir hyper-importante. Il est possible de consommer des centaines de calories par jour en buvant du soda sucré, du thé, du jus ou de l’alcool. On les appelle calories vides, car elles apportent un supplément d’énergie sans offrir aucun avantage nutritionnel.
À moins que vous ne consommiez un smoothie pour remplacer un repas, essayez de vous en tenir à de l’eau, du thé, ou des tisanes.
Aussi, il est important de ne pas confondre déshydratation et faim. En fait, souvent, les sensations de faim qu’on ressent sont simplement votre corps qui vous dit qu’il a soif. Par conséquent, la prochaine fois que vous sentirez une fringale, buvez d’abord de l’eau.
Top 10 des astuces pour maigrir rapidement
Astuces pour maigrir n°7 : Jogging sur place
Il s’agit d’un entraînement efficace si vous ne pouvez pas sortir. Voici les étapes à suivre pour mettre en œuvre cette astuce pour maigrir :
- Premièrement se positionner : tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules ;
- Ensuite, le mouvement : laissez vos bras tomber sur les côtés de votre corps. Sans bouger de votre place, relevez les talons, les uns après les autres. Vous pouvez garder vos mains ouvertes si vous le voulez.
- Enfin, commencez à courir sur place en allant un peu plus vite, en levant légèrement les genoux plus haut.
Faites-le pendant deux séries de 30 secondes, avec un temps de récupération de 30 secondes entre chaque série.
Vous l’avez compris, les fameuses excuses de « mon quartier n’est pas sur » ou « il fait trop froid » ne sont plus valables.
Astuces pour maigrir n°8 : Se déplacer à vélo ou à pied
Si votre lieu de travail, votre école ou votre épicerie se trouve juste au coin de la rue, il n’est absolument pas nécessaire d’utiliser une voiture. En effet, vous pouvez juste y aller à pied. Et si la distance est un peu longue, prenez un vélo.
Le fait de vous déplacer à vélo vous apportera de multiples avantages. Les avantages les plus évidents sont bien sûr :
- Le gain de temps en faisant déjà de l’exercice ;
- L’intégration facile dans votre routine quotidienne ;
- Les économies des frais de transport ;
- Le fait que ce soit agréable tout en vous aidant à perdre du poids.
En fait, si vous deviez dresser une liste des moyens pour perdre du poids rapidement et sans trop d’efforts, ce moyen devrait faire partie des premiers.
Un dernier point, c’est également une astuce pour maigrir qui diminue votre empreinte écologique.
Astuces pour maigrir n°9 : Exercices de musculation avec votre corps
C’est exact ! Avec le seul poids de votre corps et sans équipements supplémentaires, il est tout à fait possible de faire de l’exercice et de brûler de la graisse. En fait, il existe différentes méthodes très efficaces, toutes basées essentiellement sur les mêmes types exercices.
Voici quelques exemples :
- Burpess : très populaires dans les programmes de crossfit, ils utilisent tout votre corps, en combinant squats, pompes et sauts. En quelques secondes, vous serez complètement épuisé, croyez-nous. En plus de faire travailler vos muscles, les burpees sont un excellent exercice cardio. Le parfait tout-en-un ;
- Pompes : les pompes matinales sont excellentes comme astuce pour maigrir. En effet, d’un côté, vos muscles se formeront et de l’autre votre métabolisme sera à un niveau élevé pendant presque toutes vos journées ;
- Squats : l’exercice idéal pour faire travailler vos cuisses. N’hésitez pas à varier le rythme de vos montées et de vos descentes, pour rendre les choses plus difficiles.
Un dernier point, il est important à la fin de ce type d’exercice de consommer des protéines. En fait, elles vous aideront à reconstituer les fibres musculaires endommagées. D’où leur indispensabilité dans tout plan nutritionnel pour se muscler.
Astuces pour maigrir n°10 : Manger plus de protéines
La protéine est le nutriment le plus important pour perdre du poids. En fait, elle est essentielle à la vie même. D’ailleurs, tout le monde devrait comprendre l’importance des protéines pour la vie sur terre.
Une étude américaine a montré qu’un régime riche en protéines stimule le métabolisme de 80 à 100 calories par jour. Aussi, il réduit de 441 calories par jour le nombre de calories consommées.
Une étude a également montré que manger 25 % de vos calories quotidiennes sous forme de protéines réduisait de 60 % les pensées obsessionnelles sur la nourriture tout en réduisant de moitié l’envie de grignoter tard le soir. Cela est dû au pouvoir rassasiant des protéines qui ne sont pas dégradées rapidement par le système digestif.
Ainsi, le simple fait d’ajouter des protéines à votre régime alimentaire est l’une des astuces pour maigrir très efficace.
Je vous ai promis 10 astuces, mais je ne peux terminer cet article sans vous fournir cette 11^e astuce pour maigrir qui est très simple à appliquer. Mes excuses si vous n’aimez pas être agréablement surpris.
Astuce bonus pour maigrir : Buvez de l’eau au citron et au miel tous les matins
Chaque matin, dès votre réveil, buvez une tasse de miel et de citron dans de l’eau chaude. C’est une astuce pour maigrir qui est très simple mais très efficace.
En effet, cette boisson au citron et au miel augmente l’activité de votre métabolisme. Ainsi, boire un verre à jeun vous met en mode « brûle-graisse » dès le début de la journée.
Aussi, vous profiterez de la propriété détox du citron qui nettoiera vos organes de toutes les impuretés. N’est-ce pas là un moyen idéal de débuter sa journée ?
En conclusion : 10 astuces pour maigrir rapidement
Maigrir implique un mariage avec un mode de vie sain. Toutefois, dans ce mariage, vous avez le droit de tromper votre partenaire de temps en temps sans aucun risque. En fait, il est même mieux de le faire, car cela ne vous fera pas passer comme un extrémiste ou un rabat-joie.
Le plus important ici est de faire en sorte de manger sainement et de faire bouger votre corps.
N’hésitez pas à peut-être changer la vie de quelqu’un qui cherche à maigrir en lui partageant cet article.
Partagez également d’autres astuces que vous connaissez dans les commentaires afin que toute la communauté en bénéficie.
Questions Fréquentes
Comment maigrir rapidement et efficacement ?
Pour maigrir rapidement et efficacement, il est important de combiner une alimentation saine avec une activité physique régulière.
Est-il possible de maigrir rapidement sans faire de sport ?
Oui, il est possible de maigrir rapidement sans faire de sport, mais il est recommandé de combiner une alimentation saine avec une activité physique régulière pour obtenir des résultats durables.
Les régimes restrictifs sont-ils efficaces pour perdre du poids rapidement ?
Les régimes restrictifs peuvent aider à perdre du poids rapidement, mais ils ne sont pas recommandés car ils peuvent entraîner une reprise de poids rapide une fois que le régime est arrêté.
Les substituts de repas peuvent-ils aider à perdre du poids rapidement ?
Les substituts de repas peuvent aider à perdre du poids rapidement, mais ils ne sont pas recommandés pour une perte de poids durable, car ils peuvent être riches en sucres et pauvres en nutriments essentiels.
Comment perdre du poids rapidement sans se priver de ses aliments préférés ?
Pour perdre du poids rapidement sans se priver de ses aliments préférés, il est recommandé de manger avec modération et de faire attention aux portions.
Comment perdre du poids rapidement sans perdre de muscle ?
Pour perdre du poids rapidement sans perdre de muscle, il est recommandé de combiner une alimentation saine avec des exercices de musculation réguliers.
Quels aliments favorisent une perte de poids rapide ?
Les aliments qui favorisent une perte de poids rapide comprennent les légumes, les fruits, les protéines maigres, les grains entiers et les aliments riches en fibres.
Comment garder sa motivation pour perdre du poids rapidement ?
Pour garder sa motivation pour perdre du poids rapidement, il est important de fixer des objectifs réalistes, de suivre les progrès et de se récompenser pour les réussites.
Combien de temps faut-il pour perdre du poids rapidement ?
La quantité de temps nécessaire pour perdre du poids rapidement dépend de nombreux facteurs, tels que le poids de départ, le régime alimentaire et l’activité physique.
Est-il possible de perdre du poids rapidement de manière durable ?
Il est possible de perdre du poids rapidement de manière durable en adoptant une alimentation saine et une activité physique régulière à long terme.
21/04/2023
Magnésium : Top 10 des aliments qui en contiennent le plus
Le magnésium est un minéral qui joue un rôle important pour le bon fonctionnement de votre corps. En effet, plus de 300 réactions chimiques au sein de votre organisme dépendent de ce minéral. Par conséquent, il est important de connaitre les aliments riches en magnésium. Et c’est cela qui vous sera exposé dans cet article.
Ainsi, le magnésium aide à :
- Faciliter la flexion et l’extension de vos muscles
- Permettre l’envoi et la réception des influx nerveux
- Maintenir un rythme cardiaque régulier
- Maintenir un taux de glycémie équilibré
- Avoir un cartilage articulaire sain
- Fabriquer des protéines, des os et de l’ADN
Toutefois, votre corps ne fabrique pas de magnésium. De plus, la quantité dont vous avez besoin dépend de votre âge et de votre sexe. Par exemple, une femme de plus de 19 ans aura besoin de 310 mg par jour et 350 mg si elle est enceinte. En revanche, un homme adulte âgé de moins de 30 ans en aura besoin de 400 mg par jour. Après 30 ans, les hommes ont en besoin de 420 mg.
Par ailleurs, les symptômes les plus courants du manque de magnésium sont :
- La perte d’appétit
- Les nausées
- Les vomissements
- La fatigue
Pour prévenir la carence en magnésium, de nombreuses possibilités s’offrent à vous. Néanmoins, le meilleur moyen reste évidemment l’alimentation naturelle.
Un excès de magnésium peut par contre provoquer des nausées, des crampes d’estomac ou des diarrhées. Dans les cas extrêmes, il peut provoquer un rythme cardiaque irrégulier ou un arrêt cardiaque.
Sans plus tarder, voici le top 10 des aliments riches en magnésium.
Les aliments à feuilles vertes foncées
Les aliments riches en magnésium comprennent les légumes verts à feuilles sombres. L’un des avantages de ces aliments est que ce sont des super aliments par excellence. En effet, ils offrent des vitamines et des minéraux essentiels ainsi qu’une foule de bienfaits pour la santé.
Choisissez des légumes verts crus ou cuits, comme les épinards, les feuilles de chou vert, ou les laitues. Ils vous permettront d’éviter une carence en magnésium pour très peu de calories.
Par exemple, une tasse de chou vert cru, contient près de 7 mg de magnésium (1,7 % de la valeur quotidienne, ou VQ) et seulement environ 7 calories, selon les estimations du ministère américain de l’agriculture (USDA).
Le chocolat noir
Le chocolat fait bien parti des aliments riches en magnésium. Une aubaine pour les amateurs de chocolat. Encore faudrait-il que la pureté du chocolat soit garantie.
Ainsi, il est très riche en magnésium, avec 64 mg dans une portion de 28 grammes, soit 16 % de l’AQR (apport quotidien recommandé).
Le chocolat noir est également riche en fer, en cuivre et en manganèse et contient des fibres prébiotiques qui nourrissent les bactéries de votre intestin.
De plus, il est chargé d’antioxydants bénéfiques. Il s’agit d’un aliment qui neutralise les radicaux libres. Ces derniers sont des molécules nocives obtenues naturellement du fait de notre respiration. Le bémol, c’est qu’elles peuvent endommager vos cellules et provoquer des maladies.
Enfin, le chocolat noir est particulièrement bénéfique pour la santé cardiaque. En effet, il contient des flavanols, qui sont de puissants composés antioxydants empêchant le « mauvais » cholestérol LDL de s’oxyder et d’adhérer aux cellules qui tapissent vos artères.
Pour profiter au maximum des bienfaits du chocolat noir, choisissez un produit contenant au moins 70 % de cacao. Un pourcentage plus élevé est encore mieux.
Les avocats
Un avocat de taille moyenne fournit 58 mg de magnésium, soit 15 % de l’AQR. En outre, l’avocat est un fruit incroyablement nutritif.
En effet, il est riche en potassium, en vitamines B et en vitamine K. Et contrairement à la plupart des fruits, ils sont riches en graisses, notamment les graisses mono insaturées qui sont bonnes pour le cœur. Oui, vous avez bien lu, il y a des graisses qui sont bonnes pour la santé. Afin de mieux comprendre visiter l’univers des lipides.
Les avocats sont d’excellentes sources de fibres. En fait, 13 des 17 grammes de glucides contenus dans un avocat proviennent des fibres. Par conséquent, cela le rend très pauvre en glucides digestibles. Ce qui en fait un aliment à faible index glycémique et donc préconisé par des régimes tel que le régime Montignac.
Pour corroborer le tout, des études ont montré que la consommation d’avocats aide à :
- Réduire l’inflammation
- Améliorer le taux de cholestérol
- Augmenter la sensation de satiété après les repas
La banane
La banane, l’un des fruits les plus populaires au monde, est bel et bien un aliment riche en magnésium.
Il est vrai qu’elle est surtout connue pour sa teneur élevée en potassium, qui fait baisser la pression sanguine et réduit la maladie cardiaque.
Toutefois, elle est également riche en magnésium. En effet, une grosse banane contient 37 mg, soit 9 % de l’AQR. De plus, la banane fournit de la vitamine C, de la vitamine B6, du manganèse et des fibres.
Il est important que vous sachiez que les bananes mûres sont plus riches en sucre et en glucides que la plupart des autres fruits. Par conséquent, elles ne conviennent donc pas forcément aux personnes diabétiques. En revanche, la banane est un aliment idéal à inclure dans une alimentation si vous préparez un triathlon.
Par ailleurs, une grande partie des glucides des bananes non-mûres est constituée d’amidon résistant, qui ne peut être digéré et absorbé.
Ainsi, l’amidon résistant peut faire baisser le taux de sucre dans le sang, réduire l’inflammation et améliorer la santé des intestins.
Les céréales complètes
Les céréales entières comprennent du blé, de l’avoine et de l’orge, ainsi que des pseudo-céréales comme le sarrasin et le quinoa. Les céréales complètes sont d’excellentes sources de nombreux nutriments, dont le magnésium.
En effet, une portion de 28 grammes de sarrasin sec contient 65 mg de magnésium, soit 16 % de l’AQR.
Aussi, de nombreuses céréales complètes sont également riches en vitamines B, en sélénium, en manganèse et en fibres.
Des études contrôlées ont démontré que les céréales complètes réduisent l’inflammation et diminuent le risque de maladies cardiaques.
De plus, les pseudo-céréales comme le sarrasin et le quinoa ont une teneur plus élevée en protéines et en antioxydants que les céréales traditionnelles comme le maïs et le blé.
Elles sont donc parfaites pour tout régime qui encourage la consommation de protéines végétales. Par exemple, ils seront d’une grande aide aux végétariens, aux végétaliens, et aux vegan.
Pour finir, elles sont sans gluten. Par conséquent, les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten peuvent en consommer.
Les grains
Les grains sont incroyablement sains. La majorité des grains contient de grandes quantités de magnésium. Par exemple, on pourrait citer les graines de lin, de potiron, et de chia.
Les grains de courge sont une source particulièrement intéressante. En effet, il y a un apport de 150 mg dans une portion de 28 g. Cela représente 37 % de l’AQR. Vous comprenez ainsi la place des graines parmi les aliments riches en magnésium.
De plus, les grains sont riches en fer, en graisses mono-insaturées, en acides gras oméga 3, et en fibres. En fait, la quasi-totalité des glucides contenus dans les graines provient des fibres.
Qu’ont-ils de plus ? Les grains :
- Sont riches en antioxydants
- Réduisent le cholestérol
- Ont des effets bénéfiques sur le cancer du sein
Les poissons gras
Le poisson, en particulier le poisson gras, est incroyablement nutritif.
De nombreux types de poissons sont des aliments riches en magnésium, notamment le saumon, le maquereau et le flétan.
Un demi-filet (178 g) de saumon contient 53 mg de magnésium, soit 13 % de l’AQR. Il fournit également une quantité impressionnante (39 grammes) de protéines de haute qualité.
En outre, le poisson est riche en potassium, en sélénium, en vitamines B et en divers autres nutriments.
Une consommation élevée de poisson gras a été liée à une diminution du risque de plusieurs maladies chroniques, en particulier les maladies cardiaques. Ces avantages ont été attribués aux quantités élevées d’acide gras oméga 3.
Les noix
Les noix sont à la fois nutritives et savoureuses. Les noix particulièrement riches en magnésium sont les amandes, les noix de cajou et les noix du Brésil.
Par exemple, une portion de 28 g de noix de cajou contient 82 mg de magnésium, soit 20 % de l’AQR. Par ailleurs, seulement 2 noix du Brésil, suffisent pour vous fournir 100 % de l’AQR en magnésium. Autant dire que c’est peut-être l’aliment le plus riche en magnésium.
La plupart des noix sont également de bonnes sources de fibres et de graisses mono insaturées.
Pour finir, les autres bienfaits des noix sur la santé sont les suivants :
- La diminution de l’inflammation de l’organisme
- L’amélioration de la santé cardiaque
- La réduction de l’appétit lorsqu’elles sont consommées en collation
- L’amélioration des taux de sucre et de cholestérol sanguins
Les légumineuses
Les légumineuses sont une famille de plantes à forte densité nutritionnelle. Elles comprennent les lentilles, les haricots, les pois chiches, les pois et le soja. Elles sont très riches en différents nutriments, dont le magnésium.
Par exemple, une portion d’une tasse de haricots noirs cuits contient une quantité impressionnante de 120 mg de magnésium, soit 30 % de l’AQR.
Les légumineuses sont également riches en potassium et en fer et constituent une source importante de protéines pour les végétariens.
Comme les légumineuses sont riches en fibres et ont un faible indice glycémique (IG), elles peuvent :
- Réduire le taux de cholestérol
- Améliorer le contrôle de la glycémie
- Diminuer le risque de maladie cardiaque
Le yaourt allégé
Le yaourt sans, ou avec peu de matières grasses est une excellente source de magnésium. Selon l’USDA, il en contient environ 32 mg (7,6 % de l’AQR) dans un seul pot de 170 g.
Un autre grand avantage du yaourt est sa richesse en protéines. En effet, une portion de 9,7 g couvre 20 % de l’AQR en protéines. Des recherches suggèrent que les repas riches en protéines peuvent vous donner l’impression d’être rassasié plus longtemps.
Par conséquent, cela vous aide à consommer moins de calories en général et donc à perdre du poids. Associez un yaourt à un fruit riche en fibres pour un petit déjeuner facile et sain.
En conclusion
Le magnésium est un minéral important que vous ne consommiez peut-être pas assez. Heureusement, de nombreux aliments délicieux vous donneront tout le magnésium dont vous avez besoin.
Veillez à avoir une alimentation équilibrée et à augmentez votre consommation des aliments énumérés ci-dessus pour garder une santé robuste et un corps rassasié de magnésium.
Et si vous essayiez de faire un peu de bien autour de vous ? Peut-être qu’une personne est entrain de souffrir d’un manque de magnésium.
Partagez cet article et vous aiderait sûrement une personne !
Questions Fréquentes
Qu’est-ce que le magnésium et pourquoi est-il important pour notre santé ?
Le magnésium est un minéral essentiel pour notre corps. Il joue un rôle important dans la régulation de la fonction musculaire et nerveuse, ainsi que dans la santé osseuse et cardiovasculaire.
Quels sont les aliments riches en magnésium ?
Les aliments riches en magnésium comprennent les noix, les graines, les légumes verts à feuilles, les légumineuses, les céréales complètes et le chocolat noir.
Quelle est la quantité de magnésium recommandée par jour ?
La quantité de magnésium recommandée par jour dépend de l’âge et du sexe. En général, les hommes adultes ont besoin de 400 à 420 mg de magnésium par jour, tandis que les femmes ont besoin de 310 à 320 mg par jour.
Quels sont les avantages pour la santé d’une alimentation riche en magnésium ?
Les avantages pour la santé d’une alimentation riche en magnésium comprennent une meilleure régulation de la tension artérielle, une amélioration de la santé osseuse, une réduction du risque de diabète de type 2 et une réduction des risques de maladies cardiaques.
Les suppléments de magnésium sont-ils recommandés ?
Les suppléments de magnésium peuvent être recommandés pour les personnes qui ne consomment pas suffisamment de magnésium par leur alimentation. Cependant, il est important de consulter un professionnel de santé avant de prendre des suppléments.
Le magnésium peut-il aider à lutter contre l’anxiété et le stress ?
Le magnésium peut aider à lutter contre l’anxiété et le stress car il joue un rôle dans la régulation de la fonction nerveuse. Cependant, il est important de consulter un professionnel de santé avant de prendre des suppléments.
Le café peut-il interférer avec l’absorption du magnésium ?
Le café peut interférer avec l’absorption du magnésium car il agit comme un diurétique, ce qui signifie qu’il augmente la production d’urine et peut entraîner une perte de magnésium dans l’urine.
Les personnes atteintes de maladies rénales devraient-elles éviter les aliments riches en magnésium ?
Les personnes atteintes de maladies rénales devraient éviter les suppléments de magnésium et consulter un professionnel de santé pour savoir si elles doivent limiter leur consommation d’aliments riches en magnésium.
Le magnésium peut-il aider à améliorer la qualité du sommeil ?
Le magnésium peut aider à améliorer la qualité du sommeil car il joue un rôle dans la régulation de la fonction musculaire et nerveuse. Cependant, il est important de consulter un professionnel de santé avant de prendre des suppléments.
Les aliments riches en magnésium sont-ils également riches en autres nutriments importants ?
Oui, les aliments riches en magnésium sont souvent également riches en autres nutriments importants tels que les fibres, les vitamines et les minéraux. C’est pourquoi il est important de maintenir un régime équilibré et varié pour obtenir tous les nutriments nécessaires à une bonne santé.
19/04/2023