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Catégorie : Sport & Nutrition
Quelle est la bonne diététique du cycliste à adopter ?
Souhaitez-vous savoir comment booster vos performances en cyclisme ? C’est votre jour de chance. Comme dans tout sport, les 2 éléments essentiels sont l’entrainement et la nutrition. Ainsi, dans cet article, vous allez découvrir tout sur la diététique du cycliste.
La diététique du cycliste : les bases
Alors par où commencer ? Nous allons aller totalement sur des notions basiques. D’abord, il est important que vous sachiez ce que vous devez manger afin d’apporter le carburant nécessaire au fonctionnement de votre organisme.
Sachant cela, vous pouvez obtenir votre carburant à l’aide d’aliments issus des 3 groupes alimentaires qui constituent les macronutriments. Il s’agit bien des glucides, des lipides et des protéines. Néanmoins, n’oubliez pas les micronutriments qui ont un rôle vital à jouer dans notre organisme, ce dont nous parlerons juste après.
Ainsi, une bonne diététique du cycliste passe forcément d’abord par une bonne diététique tout court. Vous l’aurez donc compris, une bonne compréhension de chaque groupe alimentaire est essentielle.
Les glucides
Les glucides ou hydrates de carbone ou sucre représentent la source primaire de carburant de notre organisme. Ils sont naturellement stockés dans nos muscles et dans notre foie.
Concernant vos besoins hebdomadaires en glucides, ils dépendront du nombre de kilomètres parcourus par semaine. Aussi, d’autres facteurs tels que les exigences de votre mode de vie auront également une influence.
Toutefois, les scientifiques du sport recommandent un apport quotidien de 5 à 9 g de glucides pour chaque kilogramme pour un individu pas trop sportif. Bien entendu, ces chiffres ne servent que de bases référentes. À partir de là, il est important que vous puissiez faire les bons choix de glucides. Pas de panique ! Pas besoin de devenir un expert en glucide pour le faire.
En effet, il est important de se concentrer sur les glucides à faible index glycémique. En d’autres termes, les glucides à combustion lente tels que les céréales complètes, les fruits, et les légumes. Par ailleurs, il est recommandé de prendre plusieurs petites portions de glucides tout au long de la journée.
De cette façon, ces petites portions fourniront suffisamment d’énergie sans entraîner de baisse d’énergie. Un autre avantage de ce mode d’alimentation est que 90 minutes à deux heures après le repas, vous aurez probablement digéré votre apport et serez donc prêt à monter sur votre vélo.
Toutefois, des situations se présenteront dans lesquelles vous aurez besoin d’énergie instantanée. Ainsi, dans ces cas, il faudrait mieux se concentrer sur les glucides simples.
Voici une liste d’aliments sur lesquels les bases de la bonne diététique du cycliste, pour un apport en glucides, reposent :
- Fruits
- Grains
- Légumineuses
- Légumes
- Sucreries
- Lait / produits laitiers
- Alimentation spécifique au cyclisme
Lipides
Les lipides ou graisses représentent la source secondaire de carburant dans notre organisme. Ils sont utilisés plus sur les efforts de longue durée et ont plutôt une fonction structurale dans la composition des cellules. Vous saisissez donc toute l’importance des lipides dans la diététique du cycliste.
Par ailleurs, le type de graisse que vous choisissez est essentiel pour la santé, la performance et le maintien du poids. En effet, les graisses sont regroupées en « bonnes » et « mauvaises » graisses. Les bonnes graisses comprennent les graisses polyinsaturées (graisses oméga 3 et oméga 6) et les graisses mono insaturées (graisses oméga 9).
Les graisses saturées présentes dans les viandes et les aliments transformés doivent être limitées. En revanche, les graisses oméga 3 et 6 sont essentielles au maintien de la santé. Ainsi, il est primordial de savoir faire la différence entre les bonnes et mauvaises graisses.
Par ailleurs, les graisses saines aident à :
- Réduire l’inflammation
- Stimuler le métabolisme
- Réduire le mauvais cholestérol (LDL)
Concernant les apports, visez environ 20 g de bonnes graisses par jour est une bonne base référente.
Voici une liste d’aliments qui vous fourniront les graisses essentielles à votre organisme :
- Produits laitiers
- Graines
- Noix
- Huiles
- Viande
- Tofu
- Avocats
Protéines
Les protéines ont pour rôle de renouveler les tissus endommagés. On parle ici des tissus musculaires surtout, mais aussi des tissus de la peau et des os. Aussi, ils ont également un rôle primordial à jouer dans la synthèse et le transport des hormones et des enzymes.
Vous voyez donc toute l’utilité de cerner l’importance des protéines pour une bonne alimentation quotidienne du cycliste.
Tout comme pour les glucides, il est préférable de consommer une petite quantité de protéines à chaque repas. En effet, notre organisme n’a pas la possibilité de constituer des réserves de protéines et l’excédent est tout le temps évacué. Ainsi, cela permettra d’assurer un apport homogène tout au long de la journée.
Cependant, après les entrainements, il est impératif d’en consommer immédiatement après. Car, étant à la base, de tout plan nutritionnel de musculation, il faut un apport immédiat pour réparer les dégâts causés par l’effort physique.
Voici une liste d’aliments à même de vous apporter de bonnes protéines :
- Viandes
- Lait / produits laitiers
- Œufs
- Lentilles
- Fruits de mer
- Légumineuses
- Noix
- Quinoa
- Légumes
Vitamines et minéraux
Les vitamines ont un rôle primordial à jouer. Par exemple, elles peuvent aider à mieux assimiler certains macronutriments de certains aliments.
Par ailleurs, les vitamines B3 et D font partie des rares qui sont synthétisées par nos organismes. Par conséquent, il est important d’assurer un apport régulier en vitamines (celles qui ne sont pas synthétisées par notre corps).
Il en est de même pour les minéraux qui sont des travailleurs de l’ombre.
À présent que les bases de la nutrition sont couvertes, il est temps de savoir quoi consommer pour pédaler et se lancer à la poursuite de Christopher Froome ou de Tadej Pogacar.
Vous allez donc découvrir les bonnes pratiques de l’alimentation quotidienne du cycliste.Les bonnes pratiques de la diététique du cycliste : approfondissement
Que manger avant la course pour une bonne diététique du cycliste ?
Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, il est essentiel de se ravitailler correctement en glucide. Bien évidemment, le corps ne peut stocker qu’une quantité relativement faible de glucides. c’est pourquoi il est si important de s’alimenter régulièrement en glucides.
Les besoins quotidiens en glucides des cyclistes d’élite du Tour de France peuvent varier de 8 à 11 g par kilogramme de poids corporel. En d’autres termes, 480 à 660 g de glucides pour un cycliste de 60 kg.
Ainsi, une planification à ce niveau est vitale. En effet, le « pâturage » glucidique constant est le seul moyen pour les cyclistes de restaurer le glycogène musculaire.
L’alimentation quotidienne des cyclistes doit également être suffisamment variée. En effet, elle doit fournir suffisamment de protéines pour soutenir la réparation des muscles, des graisses polyinsaturées pour réduire les dommages causés aux muscles et des vitamines et minéraux pour aider la croissance et la réparation des cellules.
En gros, avant le départ, favorisez une prise de glucides, un peu de protéines et un minimum de graisses.
Ensuite, vous pouvez boire par dosette de l’eau ou une boisson à base d’électrolytes glucidiques.
Attention tout de même !!! 2 à 3 h avant la course, essayez d’éviter les éléments suivants qui sont susceptibles de vous causer des troubles digestifs :
- L’excès de fibres
- L’excès d’aliments gras
- Les aliments épicés
- L’excès de caféine
Pour finir, certains cyclistes utilisent des gels glucidiques afin de ne pas prendre de risque dans les heures qui précédent la course.
Quoi manger pendant l’épreuve dans le cadre de la bonne diététique du cycliste ?
Si votre entrainement ou votre course ne dépasse pas 90 min, vous n’aurez pas besoin d’un apport supplémentaire en glucides. Mais bon, vu qu’on doit rattraper Froome et Pogacar, nous allons devoir pédaler.
Dans ce cas de figure, il faut impérativement avoir un plan de ravitaillement. Ravitaillement en glucides, en eau, en solution électrolyte, en vitamines et en minéraux.
Ainsi, pour une bonne diététique du cycliste, des études suggèrent un apport entre 30 et 60 g de glucides par heure. En d’autres termes, 200 à 350 calories de glucides par heure.
La quantité de glucides que les gens peuvent consommer est très spécifique. En effet, certains ne peuvent pas digérer plus de 30 g par heure. Par contre, d’autres peuvent en prendre 60 g sans aucun problème gastro-intestinal.
Par conséquent, durant vos entrainements, commencez avec une dose de 30 g de glucides et augmentez progressivement au cours des trajets suivants pour savoir quelle quantité vous pouvez tolérer.
Toutefois, si vous pouvez tolérer 60 g, cela vous permettra d’être plus performant. Ainsi, il vaut donc la peine d’essayer d’habituer votre corps à cela.
Vous pouvez opter pour une boisson glucidique, un mélange d’eau et de gels ou de barres, ou un mélange des trois. Idéalement, plus votre trajet est long, plus vous aimerez miser sur les gels glucidiques plutôt que sur les aliments solides.
Buvez 1 à 1,5 litres de liquide par heure (eau et boisson glucidique électrolytique combinée). Un plan simple serait de prendre un gel toutes les 30 minutes (~200 cal par heure) et une bouteille de boisson pour sportifs par heure (100 cal par heure). Sirotez de l’eau avec le gel.
Aussi, assurez-vous que les produits utilisés contiennent des minéraux qui vous aideront à éviter les crampes. Il s’agit du :
- Sodium
- Potassium
- Chlorure
Après la course, que faut-il prendre ?
Les 20 premières minutes après une épreuve sont la période de ravitaillement optimale. En effet, c’est pendant cette période que les nutriments sont absorbés plus efficacement et transportés vers les réserves musculaires. Il s’agit de la fenêtre métabolique.
C’est un moment important pour la prochaine étape ou le prochain entrainement. Il ne faut absolument pas le rater. L’objectif premier ici pour le cycliste et de faire des recharges de manière qualitative et quantitative.
En termes techniques, le but est de :
- Renflouer les réserves énergétiques de glycogène musculaire et hépatique. Quitte à favoriser les phénomènes de surcompensation
- Favoriser l’hydratation cellulaire et la mise à niveau des vitamines et minéraux de l’organisme
- Favoriser le processus de reconstruction des fibres et tissus endommagés
- Favoriser la diminution de la concentration des déchets produits par l’effort
- Favoriser un bon équilibre acido-basique
Ainsi, une bonne pratique de la diététique du cycliste voudrait que vous axiez votre alimentation sur la prise de glucides. Et cela, afin de renflouer les réserves glycogéniques au niveau hépatique (dépendant plus du fructose) et au niveau musculaire (dépendant du glucose).
Aussi, l’apport de protéines est primordial. En effet, il permet de stimuler l’anabolisme des cellules endommagées et de limiter le catabolisme. En d’autres termes, il stimule la construction des cellules endommagées et limite leur destruction.
Les recherches indiquent que le ravitaillement idéal serait de l’ordre de 1 g de glucides par kg de poids. Ainsi, une alimentation de 70 g de glucides pour un cycliste de 70 kg est parfaite. La combinaison de cette ration avec 10 g de protéines réduira le risque de blessure, facilitera la récupération musculaire et réduira les douleurs musculaires.
Voici quelques aliments qui vous seront utiles pour récupérer après une longue course :
- Boisson à base de lait
- Smoothie enrichi en protéines de lactosérum ou de soja
- Pomme de terre
- Haricots
- Formule de récupération spécialisée
Concernant, les formules spécialisées, certaines vous permettent de bénéficier d’ingrédients tels que la glutamine et le colostrum, deux protéines qui peuvent apporter un soutien immunitaire supplémentaire après des séances d’entraînement ou des courses intenses.
Le meilleur conseil pour la fin pour un bon plan nutritionnel
Nous n’avons évoqué que sommairement le point de l’hydratation dans cet article. Et pourtant, il est capital. En fait, si vous comptez le négliger, vous pouvez juste tout laisser tomber en même temps.
Boire suffisamment de liquide permet non seulement de mieux pédaler, mais aussi d’avoir un meilleur niveau d’énergie. En fait, si vous avez déjà ressenti cette sensation de tête embrumée après une longue course, c’est généralement un signe qu’il faut boire.
Il est recommandé de boire entre 1,5 à 2 litres d’eau par jour pour une personne qui ne fait pas d’activité physique. Il est évident que les cyclistes devront boire plus afin de compenser les pertes liées aux efforts.
Un moyen facile pour déterminer vos besoins est de vous peser avant et après vos entrainements. Ainsi, pour chaque kilo perdu, vous avez besoin d’un litre d’eau supplémentaire.
Par exemple, si un trajet de 120 minutes vous laisse 1 kg de moins, il vous suffit de rajouter 1 l d’eau pour rééquilibrer les niveaux d’eaux.
Et c’est très important, car avec seulement 1 % de déshydratation, les performances diminuent de 10 %. Ce n’est pas le meilleur moyen de concurrencer Pogacar.
Vous avez tout pour déloger ces 2 mastodontes du cyclisme, il ne vous reste plus qu’à pédaler, pédaler et encore pédaler.
En conclusion, la diététique du cycliste
Il n’y a pas de secret. Les glucides sont essentiels dans l’alimentation quotidienne du cycliste. Toutefois, sans les autres nutriments et une bonne hydratation, vous ne franchirez pas la ligne d’arrivée. En fait, vous risquez même de finir à l’hôpital. Et cela est valable pour tous les êtres humains qu’ils fassent des activités physiques ou pas.
Le conseil pour la fin, servez-vous de ce guide comme base référente et testez et adaptez votre plan nutritionnel durant les entrainements. En effet, les besoins de chacun sont spécifiques.
Ne soyez pas peureux et aimez la compétition en aidant d’autres passionnés du cyclisme à exceller en partageant cet article !
Questions Fréquentes
Quelle est l’importance d’une bonne diététique pour les cyclistes ?
Une bonne diététique est cruciale pour les cyclistes car elle fournit l’énergie nécessaire, favorise la récupération musculaire, améliore les performances et soutient la santé globale.
Quels sont les nutriments clés pour les cyclistes ?
Les nutriments clés pour les cyclistes comprennent les glucides, les protéines, les graisses saines, les vitamines, les minéraux et l’hydratation adéquate.
Quels sont les meilleurs aliments riches en glucides pour les cyclistes ?
Les meilleurs aliments riches en glucides pour les cyclistes comprennent les pâtes, le riz, les pommes de terre, les fruits, les légumes et les céréales complètes.
Quel est le rôle des protéines dans l’alimentation d’un cycliste ?
Les protéines sont essentielles pour la récupération et la réparation musculaire chez les cyclistes. De bonnes sources de protéines comprennent la viande maigre, les produits laitiers, les légumineuses et les sources végétales comme le tofu.
Quels types de graisses sont recommandés pour les cyclistes ?
Les cyclistes ont besoin de graisses saines telles que les avocats, les noix, les graines, les huiles végétales et les poissons gras, qui fournissent des acides gras essentiels et aident à maintenir la santé cardiovasculaire.
Quels sont les meilleurs aliments pour l’hydratation des cyclistes ?
Les meilleurs aliments pour l’hydratation des cyclistes sont l’eau, les boissons isotoniques, les fruits juteux, les légumes hydratants et les soupes légères.
Faut-il prendre des suppléments nutritionnels en tant que cycliste ?
La plupart des cyclistes peuvent obtenir tous les nutriments nécessaires à partir d’une alimentation équilibrée, mais dans certains cas, des suppléments tels que les électrolytes, les protéines en poudre ou les vitamines peuvent être bénéfiques. Il est préférable de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour des conseils personnalisés.
Quel est le meilleur moment pour manger avant et après une sortie à vélo ?
Il est recommandé de consommer un repas riche en glucides 2 à 3 heures avant une sortie à vélo pour avoir suffisamment d’énergie. Après la sortie, il est important de consommer des aliments riches en protéines et en glucides pour la récupération musculaire.
Comment gérer la nutrition pendant de longues sorties à vélo ?
Pendant de longues sorties à vélo, il est crucial de s’hydrater régulièrement, de consommer des aliments riches en glucides pour maintenir l’énergie et de prendre des collations légères et faciles à digérer pour éviter les fringales.
Existe-t-il des stratégies de nutrition spécifiques pour les cyclistes en compétition ?
Oui, pour les cyclistes en compétition, il est recommandé de s’entraîner avec les stratégies de nutrition avant la course, de consommer des repas riches en glucides la veille de la compétition, de planifier les ravitaillements en fonction de la durée de la course et de choisir des aliments faciles à consommer et à digérer pendant la compétition.
Comment optimiser la récupération après une sortie à vélo ?
Pour optimiser la récupération après une sortie à vélo, il est conseillé de consommer des aliments riches en protéines et en glucides dans les 30 minutes suivant l’effort, de s’hydrater adéquatement, de se reposer et de privilégier des aliments anti-inflammatoires pour favoriser la réparation musculaire.
Y a-t-il des aliments à éviter avant une sortie à vélo ?
Avant une sortie à vélo, il est préférable d’éviter les aliments riches en graisses saturées, en fibres insolubles ou en épices fortes, car ils peuvent provoquer des problèmes digestifs pendant l’effort.
Quelle est l’importance de l’hydratation pendant une sortie à vélo ?
L’hydratation pendant une sortie à vélo est essentielle pour maintenir la performance, prévenir la déshydratation et maintenir l’équilibre électrolytique. Il est recommandé de boire régulièrement toutes les 15 à 20 minutes, même si vous n’avez pas soif.
Faut-il ajuster sa nutrition en fonction de la durée et de l’intensité de la sortie à vélo ?
Oui, il est important d’ajuster sa nutrition en fonction de la durée et de l’intensité de la sortie à vélo. Les sorties plus longues nécessitent une consommation plus élevée de glucides et une attention particulière à l’hydratation.
Est-il recommandé de consulter un nutritionniste pour optimiser sa diététique de cycliste ?
Il peut être bénéfique de consulter un nutritionniste spécialisé dans le sport pour obtenir des recommandations personnalisées en fonction de vos besoins, de votre niveau d’activité et de vos objectifs en tant que cycliste.
Les 9 super-aliments pour réussir son triathlon
Il est certain que vous connaissez les trois disciplines du triathlon : la natation, le cyclisme et la course à pied. Toutefois, il existe une quatrième discipline que les athlètes ont tendance à négliger, et c’est la nutrition. Pourtant, connaitre les 9 super-aliments pour réussir son triathlon peut faire la différence entre une place sur le podium et une place parmi ceux qui n’ont jamais franchi la ligne d’arrivée.
Dans cet article, vous allez d’abord découvrir les nutriments essentiels à l’organisme d’un triathlète avant de faire un bref tour d’horizon sur les super-aliments capables de vous apporter le maximum de ces nutriments. Bâtissez donc votre QI nutritionnel d’endurance grâce aux conseils ci-dessous et préparez-vous à votre meilleure saison de triathlon.
Le triathlon : comment ça se vit exactement ?
Le triathlon combine trois disciplines qui sont la natation, le cyclisme et la course à pied en une seule épreuve. De plus, il est un sport qui voit s’affronter des athlètes professionnels de différents âges et niveaux de formes physiques. Par conséquent, le type d’entraînement pour une épreuve de triathlon dépendra de multiples facteurs.
Les séances d’entraînement comprennent généralement des séances de vitesse tout au long de la semaine de travail, puis des séances d’aérobie plus longues pendant le weekend. Les séances d’aérobie sont des séances qui comprennent deux ou plusieurs étapes de triathlon. Par exemple, une séance de cyclisme suivie d’une séance de course à pied.
La saison morte d’un triathlète se situe généralement pendant les mois d’hiver. Ainsi, un athlète peut choisir de s’y reposer plus longtemps ou d’utiliser ce temps pour se constituer une base d’entraînement. On appelle généralement cette saison la « saison foncière« . Et c’est cette base qui servira au triathlète que vous êtes d’améliorer votre capacité aérobie à l’approche de la saison des courses. Il y aura souvent une phase de récupération active plus longue après une course de triathlon sur une longue distance.
Votre guide diététique pour viser le podium
Avant de s’attarder sur les super-aliments pour triompher au triathlon, il serait préférable que vous ayez déjà un aperçu de la ligne diététique que devrait respecter un triathlète. Même si, la nourriture est importante le jour de la course, c’est généralement ce que vous mangez en dehors des épreuves sportives qui contribue le plus à votre santé et à votre performance. De ce fait, en vous concentrant sur une alimentation quotidienne saine, vous aidez votre corps à maximiser les adaptations à l’entraînement et à la récupération tout au long de la saison.
En pratique, le régime alimentaire d’un triathlète n’est pas loin des recommandations habituelles en matière d’alimentation saine. Néanmoins, gardez à l’esprit que vous devez manger plus pendant la saison active et moins pendant la saison morte afin de tenir compte des variations dans la production d’énergie.
Vous pourriez donc diviser votre régime alimentaire pour le triathlon en trois piliers essentiels. Ces concepts peuvent sembler plus faciles à appliquer en théorie qu’en pratique, mais si vous vous y tenez, cela vous servira énormément.
- Mangez des repas et des en-cas nutritifs composés essentiellement d’aliments complets.
- Savourez des friandises de temps en temps, mais ne sur-compensez pas vos séances d’entraînement (en d’autres termes, ne pas en prendre en excès sous prétexte que vous avez fourni un effort conséquent).
- Maintenez un poids sain tout en modelant votre corps et faites des exercices qui vous prépareront au triathlon.
Par ailleurs, notez bien que tous ces conseils sur l’alimentation d’un triathlète s’appliquent aussi pour l’alimentation d’un coureur.
Les macronutriments que doivent vous apporter vos super-aliments.
Chacun des trois macronutriments (glucides, protéines et lipides) joue un rôle important dans le régime alimentaire d’un triathlète. Ajoutons y également les vitamines et minéraux. Ainsi, vos super-aliments doivent être en mesure de vous apporter un mélange sain de ces macronutriments. Toutefois, gardez à l’esprit qu’il n’y a pas de règle figée concernant la quantité exacte de chaque macronutriment dont votre corps a besoin. En effet, elle varie en fonction de votre génétique, de votre régime d’entraînement et de vos éventuelles pathologies.
Glucides
Visez 45 à 60 % de glucides par rapport à votre apport calorique total. En d’autres termes environ 3 à 12 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel. Ainsi, les glucides simples comme les bananes doivent être consommés au moins 30 minutes avant votre séance d’entraînement. Et pour un exercice intense de plus d’une heure, essayez des glucides à absorption rapide comme les gels ou les barres.
Protéines
Visez 10 à 30 % de protéines par rapport à votre apport calorique total. En d’autres termes 0,8 à 1 gramme par kilogramme de poids les jours de repos. En revanche, vous pouvez passer à 1,7 à 2 grammes par kilogramme lorsque vous vous entraînez plus de quatre heures par jour. Sachez tout de même que le choix du moment de la consommation de protéines est important. Dans la mesure où, votre corps n’a pas cette capacité à stocker les protéines, il faut en consommer tout au long de la journée, et idéalement dans les deux heures qui suivent l’entraînement pour bien récupérer. On appelle ces 2 heures qui suivent un entrainement la « fenêtre métabolique« .
Ainsi, les protéines servent à réparer les tissus endommagés et bâtissent la structure musculaire. D’où le fait que les protéines soient la base de l’alimentation de tout programme de musculation.
Graisses
Viser 20 à 35 % de graisses par rapport à votre apport calorique total. La graisse est importante pour la fonction nerveuse, la protection des organes, et est une source d’acides gras. Cependant, si la performance et l’atteinte d’un nouveau record personnel sont vos objectifs, un régime riche en graisses peut vous ralentir.
En gros, la plupart des triathlètes s’en sortiront bien en utilisant ces fourchettes recommandées. Toutefois, vous pouvez comparer votre consommation de macronutriments à ces chiffres. Ainsi, si vos résultats sont différents, vous pourriez modifier votre régime alimentaire afin de voir s’il soutient mieux vos entrainements. Maintenant que vous avez une bonne compréhension de la ligne diététique à respecter pour un triathlète, voyons les super-aliments qui pourraient vous aider.
Les 9 super-aliments pour réussir votre triathlon
Voici une liste non-exhaustive de quelques super-aliments qui devraient constituer la base de votre alimentation pour un bon triathlon :
Eau
L’eau est évidemment le super-aliment par excellence et constitue le moyen le plus naturel de rester hydraté. De même, l’eau a l’avantage d’être efficace et bon marché.
L’hydratation est d’une importance cruciale. Ainsi, même une légère déshydratation pourrait entraîner une baisse importante de vos performances. De plus, pendant une séance d’entraînement, vous ne ferez que perdre davantage d’eau corporelle. Gardez donc une bonne hydratation pour tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement. Une bonne hydratation vous aidera également à éviter les rhumes et les rhinites qui pourraient perturber votre programme d’entraînement.
Buvez environ deux litres par jour. Si votre urine est jaune foncée c’est que vous ne buvez pas assez d’eau.
Avoine
La farine d’avoine a une teneur élevée en fibres solubles, est riche en glucides complexes, est une bonne source de protéines et a un faible indice glycémique. Par conséquent, la consommation d’avoine permet une libération soutenue d’énergie dans le sang, un impératif pour les coureurs. De plus, les flocons d’avoine offrent à votre corps une dose régulière de vitamines B et sont riches en minéraux et en antioxydants. On attribue à l’avoine le mérite de maintenir un bon niveau de cholestérol dans l’organisme et l’avoine est reconnu comme l’un des super-aliments les plus nourrissants pour le corps, en particulier pour les athlètes.
Cerises
Les cerises sont l’un des fruits les plus riches en antioxydants et offrent un large éventail de bienfaits pour la santé, ainsi que des avantages en termes de performance et de récupération pour les athlètes.
Des recherches ont montré que les coureurs qui consommaient du jus de cerise acidulé, deux fois par jour pendant toute la semaine, avaient remarquablement moins de douleurs musculaires après une course de longue distance. Ainsi, les bienfaits récupérateurs des cerises pourraient s’expliquer par une forte présence de composants anti-inflammatoires naturels.
Poissons
Le mot « graisses » est devenu un vulgaire mot de nos jours. Bien qu’il soit vrai que certaines graisses soient mauvaises pour la santé (les graisses saturées et Trans), les scientifiques ont pris conscience ces dernières années que les acides gras oméga 3, 6 et 9 sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Ainsi, si votre alimentation contient le bon mélange d’acides gras essentiels, vous serez mieux à même de faire face au stress physique ou mental.
Les poissons gras tels que le saumon et les sardines contiennent des acides gras essentiels : les omégas 3. Une alimentation riche en poisson a des effets bénéfiques à long terme sur la santé et aide l’organisme à faire face au stress dû à un entraînement intensif. Ceci étant dit, essayez de manger 2 à 3 portions de poisson par semaine, dans des sandwiches ou dans des plats de riz et/ou de pâtes.
Curcuma et curry
Si vous voulez atténuer les douleurs post entraînement, songez au curry. Des études ont montré que la curcumine, l’agent phyto-chimique qui donne au curcuma et à la poudre de curry leur éclat jaune caractéristique, peut atténuer les douleurs musculaires après l’exercice. D’où l’utilisation de la curcumine qui utilise son pouvoir anti oxydant pour contrer l’augmentation de l’inflammation musculaire.
Toutefois, il faut savoir que la poudre de curry peut contenir différentes doses de curcumine. De ce fait, pour obtenir un effet anti-inflammatoire plus important, essayez d’incorporer du curcuma frais ou en poudre dans vos menus après vos exercices. Vous pouvez également vous tourner vers le nombre croissant de produits au curcuma infusés sur le marché.
Œufs
Ils sont bon marché, ils sont savoureux, et chaque œuf constitue une véritable mine d’or en matière de nutriments. Ainsi donc, un seul œuf, que vous trouverez le plus souvent à l’épicerie du coin, contient 7 grammes de protéines complètes. Cela signifie donc, qu’il contient les huit acides aminés essentiels nécessaires à la construction et au maintien des muscles. Vous comprenez donc la raison pour laquelle les œufs figurent parmi cette liste de super-aliments recommandés pour le triathlon.
Les œufs sont un élément de base du régime alimentaire de nombreux athlètes. Ils sont également faciles à transporter, ce qui en fait un excellent en-cas après une séance d’entraînement. Faites-en bouillir un bon nombre, ainsi vous obtiendrez un en-cas sain et facile à transporter.
Bananes
Les bananes sont incontournables dans le programme hebdomadaire de tout athlète. De plus, elles sont savoureuses, constituent un excellent complément aux smoothies, sont facilement transportables et peuvent même couvrir vos besoins quotidiens en sucres.
Ajoutons également qu’elles sont chargées en potassium, qui permet de maintenir votre taux de sucre dans le sang, et qui vous protège contre l’hypertension. Pour finir, elles vous donnent un coup de fouet énergétique grâce aux 30 grammes de glucides qu’elles contiennent.
Les bananes peuvent ainsi aider les athlètes à améliorer leurs performances lorsqu’elles sont consommées avant, pendant et après les entraînements ou les compétitions.
Patates douces
Elles sont riches en glucides à digestion lente, ce qui permet d’obtenir un état énergétique stable sur une longue période.
Bien sûr que le riz et les pâtes complètes peuvent également être excellents en termes d’apport en glucides pendant la journée. Toutefois, les patates douces sont accompagnées d’une poignée de vitamines ; vitamines que n’ont pas le riz et les pâtes complètes.
Ainsi, sa couleur orange vif montre sa riche teneur en bêta-carotène. De plus, les patates douces fournissent au corps des fibres, de la vitamine A, de la vitamine C et même, de la vitamine B.
Vous y trouverez également un peu de protéines (4 g par tasse) et de fibres (7 g par tasse), deux éléments essentiels pour tous ceux qui pratiquent des sports d’endurance.
Haricots et légumineuses
Enfin, pour finir cette liste de super-aliments, les haricots sont une combinaison naturelle de protéines et de glucides. Surtout, pour ceux qui ne mangent pas de viande, c’est la solution idéale. De plus, ils sont très abordables économiquement parlant.
Ainsi, les haricots sont riches en fibres et contiennent 7 à 8 grammes de fibres par demi-tasse. Cela contraste fortement avec le poulet ou la viande, qui contiennent peu de fibres. Enfin et surtout, les haricots ont un faible indice glycémique et sont riches en vitamines et minéraux. Cela signifie qu’ils sont lents à digérer, qu’ils offrent une énergie soutenue et qu’ils aident le moteur de votre corps à bien tourner.
En bref : les super-aliments pour réussir son triathlon
En somme, pour triompher au triathlon, il vous incombe de vous occuper de votre corps et il n’y a rien de plus important que de l’alimenter correctement. De ce fait, il est impératif que vous ayez un programme de nutrition qui vous permette d’apporter à votre organisme tous les nutriments essentiels. Et pour cela, il existe des super-aliments spécifiques qui vous aideront à faire de votre corps une machine rodée pour le triathlon. Gardez toujours à l’esprit que nous sommes ce que nous mangeons.
N’hésitez surtout pas à laisser en commentaires d’autres super-aliments qui vous ont aidé à maximiser vos performances en course d’endurance.
Questions Fréquentes
Qu’est-ce qu’un super-aliment et quels avantages cela peut-il apporter à un triathlète ?
Un super-aliment est un aliment dense en nutriments et bénéfique pour la santé. Pour un triathlète, les super-aliments fournissent des nutriments essentiels, favorisent la récupération, renforcent le système immunitaire et améliorent les performances sportives.
Pourquoi les baies sont-elles considérées comme un super-aliment pour les triathlètes ?
Les baies, comme les framboises, les mûres et les myrtilles, sont riches en antioxydants, en vitamines et en fibres, ce qui aide à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs, favorise la récupération musculaire et améliore l’endurance.
Quels sont les bienfaits des graines de chia pour les triathlètes ?
Les graines de chia sont riches en oméga-3, en fibres, en antioxydants et en minéraux essentiels, ce qui favorise la santé cardiovasculaire, l’hydratation, la régularité digestive et l’énergie durable.
Pourquoi les épinards sont-ils bénéfiques pour les triathlètes ?
Les épinards sont riches en fer, en vitamines, en minéraux et en antioxydants, ce qui favorise la santé globale, la production d’énergie et la récupération musculaire chez les triathlètes.
Quels sont les avantages des amandes pour les triathlètes ?
Les amandes sont une excellente source d’énergie grâce à leur teneur en graisses saines, en protéines et en fibres. Elles contribuent également à la santé cardiaque et à la récupération musculaire.
Comment les bananes peuvent-elles aider les triathlètes à réussir ?
Les bananes sont riches en glucides, en potassium, en vitamines et en fibres, ce qui en fait un aliment idéal pour l’énergie, la régulation de l’hydratation et la prévention des crampes musculaires chez les triathlètes.
Pourquoi les avocats sont-ils recommandés pour les triathlètes ?
Les avocats sont riches en graisses saines, en fibres, en vitamines et en minéraux, ce qui favorise la satiété, la santé cardiaque et l’absorption des nutriments chez les triathlètes.
Quels sont les bienfaits des patates douces pour les triathlètes ?
Les patates douces sont riches en glucides complexes, en fibres, en vitamines et en minéraux, ce qui fournit une énergie durable, favorise la récupération musculaire et aide à maintenir un bon équilibre glycémique pour les triathlètes.
Comment le saumon sauvage et les œufs peuvent-ils être bénéfiques pour les triathlètes ?
Le saumon sauvage est riche en protéines, en acides gras oméga-3 et en vitamines, ce qui favorise la récupération musculaire, réduit l’inflammation et améliore les performances athlétiques. Les œufs sont une excellente source de protéines de haute qualité, de vitamines et de minéraux essentiels, soutenant ainsi la récupération et le développement musculaire chez les triathlètes.
Comment intégrer ces super-aliments dans l’alimentation d’un triathlète ?
Les super-aliments peuvent être intégrés dans l’alimentation d’un triathlète de différentes manières, comme les ajouter aux smoothies, les inclure dans les salades, les incorporer dans les repas principaux ou les consommer comme collations avant et après l’entraînement.
Existe-t-il d’autres super-aliments bénéfiques pour les triathlètes ?
Oui, il existe de nombreux autres super-aliments bénéfiques pour les triathlètes tels que les graines de lin, les noix, les grenades, les légumineuses, les légumes-feuilles, le curcuma, les baies de goji, le chocolat noir et les algues marines.
Faut-il consommer ces super-aliments exclusivement pour réussir son triathlon ?
Les super-aliments sont des ajouts bénéfiques à une alimentation équilibrée pour les triathlètes, mais ils ne doivent pas être consommés exclusivement. Une alimentation globale variée et équilibrée est essentielle pour répondre à tous les besoins nutritionnels.
Peut-on obtenir les mêmes avantages en utilisant des suppléments alimentaires ?
Les suppléments alimentaires peuvent être une option pratique pour compléter l’alimentation, mais il est préférable d’obtenir les nutriments à partir d’aliments entiers chaque fois que possible, car ils offrent une meilleure biodisponibilité et une gamme plus complète de nutriments.
Est-il nécessaire de consulter un nutritionniste pour inclure ces super-aliments dans son régime alimentaire de triathlète ?
Bien qu’il ne soit pas obligatoire, il est recommandé de consulter un nutritionniste ou un diététicien spécialisé dans les sports d’endurance pour obtenir des conseils personnalisés sur l’inclusion de super-aliments dans votre régime alimentaire de triathlète, en fonction de vos besoins et de vos objectifs spécifiques.
Gérer sa nutrition pendant un triathlon Ironman
Vous vous préparez pour un triathlon Ironman et vous souhaitez optimiser votre nutrition ? Découvrez notre article sur la gestion de la nutrition pendant un triathlon Ironman ! Nous partageons des conseils essentiels pour vous aider à maintenir un niveau d’énergie élevé, à hydrater votre corps et à soutenir vos performances pendant cette épreuve intense.
Ainsi, dans cet article vous découvrirez tout sur l’alimentation à mettre en oeuvre pendant votre épreuve. Avant de poursuivre la lecture de cet article, nous vous invitons à d’abord lire notre autre article sur la nutrition à adopter en amont de votre Ironman. Allons y, il est temps de s’alimenter pour le triathlon.
Que faut-il manger et en quelle quantité pour un triathlon distance ironman ?
Les glucides sont la source de carburant la plus importante pour les athlètes d’endurance. Conséquemment, il est bon de savoir la quantité de glucides qui se trouvent dans vos aliments. Vérifiez donc la quantité de glucides présente dans les aliments que vous sélectionnez. Assurez vous qu’elle représente au moins 60% de l’aliment en question.
Aussi, il existe une foule de produits qui ont été conçus spécialement pour des triathlons distance ironman. On parle ici de produits tels que : gels, aliments à mâcher, barres énergétiques, etc.
Toutefois, la meilleure pratique consiste à sélectionner des produits qui contiennent de multiples sources de glucides (glucose et fructose). En effet, ce mélange de glucides favorise une meilleure absorption. A titre d’exemple, vous pouvez essayer le sirop de maïs qui est un très bon équilibre entre glucose et fructose.
Un petit conseil professionnel : vérifiez quelle alimentation sera fournie sur tout le long du triathlon distance ironman. Ainsi, cela vous permettra de savoir où vous vous ravitaillerez en énergie.
La quantité d’aliments que vous devez manger est une question d’équilibre. En effet, il faudra trouver le bon mix entre apporter les nutriments nécessaires et ne pas consommer d’aliments en excès. En effet, trop peu de calories, et vous risquez d’être sous-performant. D’un autre côté, trop de calories et vous pourriez avoir des problèmes gastro-intestinaux, car votre intestin est incapable de bien assimiler les aliments, notamment durant la course.
Quelle quantité de glucides puis-je consommer par heure ?
Les recherches indiquent que 60 à 90 g par heure est la quantité optimale, mais cela variera en fonction des circonstances.
Ainsi, 45 g par heure est un bon point de départ pour expérimenter sur la course. Ensuite, augmenter cette consommation progressivement jusqu’à 60 g par heure ou plus si vous le pouvez. Voyez comment votre corps réagit et adaptez-vous en conséquence. C’est pourquoi, il est très important de tester votre nutrition en amont de votre course. Retenez cette règle de base : on ne teste jamais sa nutrition le jour J. En effet, vous pourriez ne pas digérer votre nouveau gel ou être intolérant à votre nouvelle boisson isotonique.
Toutefois, si vous comptez dépasser 60 g/h, vous devrez utiliser des produits contenant à la fois du glucose/maltodextrine et du fructose. En effet, ces différents types de sucre sont absorbés dans le sang par des voies différentes.
Les recherches suggèrent que 60 g par heure est le maximum pour le glucose, mais que jusqu’à 30 g de fructose peuvent être absorbés en même temps.
Combien de calories dois-je consommer ?
Lors d’un triathlon distance ironman, il est peu probable que vous ne consommiez que des glucides simples sous forme de gels et de boissons pour sportifs. Vous aurez probablement envie d’aliments solides.
Toutefois, il est important de ne pas abuser des aliments solides, sinon vous risquez de passer un mauvais moment gastro-intestinal. Aussi, tachez d’en consommer spécifiquement durant l’épreuve du vélo.
Un guide utile pour la consommation de calories est de 4 à 5 calories (kcal) par kg et par heure sur le vélo. Par exemple, un homme de 75 kg qui prendrait 6 heures pour faire les 180 km de vélo pourrait prévoir de manger/ boire 300-375 kcals x 6 = 1800-2250 kcals pendant cette période.
Ainsi, avec 4 kcals par gramme (selon le CERIN), les glucides devraient représenter 80 à 90 % de votre apport calorique. Le reste provient donc des protéines et des graisses. Entraînez-vous à manger toute une gamme d’aliments solides pendant vos longs trajets d’entraînement afin d’évaluer votre tolérance individuelle à ces aliments.
Que faut-il boire et en quelle quantité lors d’un triathlon distance ironman ?
L’eau
Lorsque vous faites de l’exercice, vous perdez des liquides par la sueur, la respiration, l’oxydation des aliments, et par la production de déchets corporels. Par ailleurs, un faible pourcentage de perte de fluides corporels peut être nuisible à la fois à vos performances et à votre santé générale.
Ainsi, lorsque vous participez à un triathlon distance ironman, vous devez commencer l’épreuve en étant bien hydraté. Puis, vous devez remplacer l’eau ainsi que les électrolytes (sodium, potassium, magnésium) perdus en buvant des boissons isotoniques. Il s’agit de boissons qui comprennent un rapport optimal entre eau et electrolytes : parfait pour combler vos pertes de liquides.
Toutefois, la vitesse à laquelle vous transpirez dépend de nombreux facteurs. Elle peut varier en fonction de l’individu, du niveau d’effort, et des conditions environnementales. En effet, de petits changements de température et d’humidité peuvent augmenter la quantité de sueur produite.
Cela étant dit, votre objectif en course distance ironman est de boire régulièrement avant que vous n’ayez soif tout en prenant en compte votre taux de transpiration. Attention tout de même, il n’est pas conseillé d’apporter plus de fluides que vous en perdez. Heureusement, il est relativement facile de déterminer votre taux de transpiration à la maison. Par exemple, vous pouvez utiliser une balance pour vous peser avant et après les entraînements.
Conseil de pro : calculez votre taux de transpiration en suivant les étapes de cet article. N’oubliez pas de faire un test sur le vélo et la course à pied pour comparer vos notes. Essayez également de faire le test dans des conditions environnementales similaires à celles prévues le jour de la course.
Les électrolytes
N’oubliez pas que vous ne perdez pas seulement de l’eau lorsque vous transpirez, mais aussi des électrolytes. Par exemple, le sodium est un électrolyte d’une importance capitale surtout pour les athlètes qui transpirent beaucoup. En effet, comparé aux autres électrolytes, il a la plus forte concentration dans la transpiration.
En revanche, il n’est pas aisé de déterminer vos pertes en sodium pendant les entraînements à la maison. Bien que des tests en laboratoire soient disponibles, vous pouvez toutefois expérimenter différents niveaux d’apport en électrolytes pendant l’entraînement afin d’évaluer ce qui fonctionne pour vous.
En règle générale, lors d’un triathlon distance ironman en saison chaude et humide, les athlètes doivent bénéficier d’un apport en sodium de 500 à 1 000 milligrammes par heure.
Pour cela, de nombreux produits de nutrition et d’hydratation contiennent du sodium. Ainsi, assurez-vous de vérifier les étiquettes des produits pour savoir quelle quantité de sodium vous apportez à votre organisme.
Testez tout à l’entraînement
Les séances de simulation de course pendant l’entraînement et les courses de moindre priorité sont le moment idéal pour tester vos plans de nutrition et d’hydratation. Ainsi, cela vous permettra de vous assurer que votre corps réagit correctement à l’intensité de la course.
Une bonne approche consiste à commencer par un apport plus faible en glucides que les apports recommandés. De ce fait, si vous n’éprouvez pas de problèmes intestinaux, augmentez l’apport lors de la séance suivante jusqu’à ce que vous atteigniez un équilibre optimal.
Par ailleurs, il arrive souvent que les athlètes concentrent leurs tests nutritionnels pour une discipline en particulier. Cela est une grave erreur, gardez à l’esprit que les pertes nutritionnelles ne sont pas les mêmes durant les différentes disciplines. De ce fait, il est important de tester en fonction des différentes disciplines.
Mais qu’en est-il de l’après-épreuve ?
Après une telle épreuve, vous devez vous ravitailler en carburant (glucides rapides) une priorité. Néanmoins, c’est aussi un moment où l’estomac est sensible, surtout si vous venez de terminer une nage en eau salée et que vous avez ingéré de l’eau de mer. Soyez donc attentif à la réaction de votre estomac lorsque vous mangez notamment, après la nage.Pour finir, l’alimentation et l’hydratation sont des questions très personnelles. Néanmoins, il n’est pas nécessaire que ce soit un mystère. Si vous vous entraînez avec diligence à planifier et à tester votre stratégie de ravitaillement en carburant sur plusieurs séances, vous aurez des résultats probants lors du triathlon distance ironman.
Stratégies et directives pour réussir son triahlon distance ironman
Dans les triathlons de courte distance, on peut généralement s’en tirer en commettant quelques erreurs de nutrition. Cependant, lors d’un triathlon distance Ironman, la nutrition est un facteur incroyablement important.
Mais, avant, il est impératif de savoir ce dont le corps a besoin pour chaque discipline. Par exemple, si votre objectif pour le vélo est de vous propulser fortement pour combler vos éventuelles lacunes en course à pied alors, vous devriez avoir besoin d’une grande quantité d’énergie que vous dépenserez rapidement avant de redescendre à une dépense d’énergie de croisière.
Par ailleurs, il est important de garder à l’esprit que l’absorption de calories et la fréquence cardiaque sont inversement liées. En effet, lorsque vous commencez à faire de l’exercice, le sang est détourné de votre estomac vers vos muscles et votre peau qui travaillent pour transpirer et vous aider à vous rafraîchir.
Ainsi, plus votre rythme cardiaque augmente, moins vous êtes capable de digérer les calories que vous ingérez. Vous comprenez donc comment votre nutrition est liée à votre rythme cardiaque. Assurez-vous donc de vous présenter à la course en connaissant vos zones d’intensité et en vous étant entraîné à manger à ces fréquences cardiaques.
En effet, l’erreur la plus courante est de consommer trop de calories à un rythme cardiaque élevé.
Lorsque vous préparez votre plan pour le jour de la course, vous devez tenir compte des directives suivantes :
Avant le triathlon ironman
- Le petit-déjeuner le jour de la course devrait être similaire aux jours d’entraînement. Ainsi, privilégiez les glucides, un peu de protéines et un minimum de graisses. Voici quelques choix populaires pour un petit déjeuner avant une course distance ironman:
- Toasts et confitures
- Bananes
- Flocons d’avoine
- PowerBar
- Boissons glucide-électrolytes
- Œufs
- Beurre de cacahuètes
- Milk-shake
- On ne cessera de le répéter : l’important est de prendre exactement ce que vous avez pris durant vos entraînements. Aussi, finissez votre petit déjeuner 2 à 3 heures avant le début de la course pour vous donner le temps de digérer.
- Dans les 2 heures précédant la course, sirotez de l’eau et/ou une boisson à base d’électrolytes glucidiques. Certains athlètes prendront un gel énergisant avant la course.
Pendant l’épreuve de vélo
Pendant les 5 à 10 premières minutes, buvez de l’eau et absorbez un minimum de calories, principalement sous forme de boissons pour sportifs. Ainsi, cela permettra à votre corps de s’adapter à l’intensité de l’effort et de faire baisser votre rythme cardiaque.
Commencez ensuite à manger lorsque vous vous êtes installé dans un bon rythme de croisière. Suivez le plan avec lequel vous vous êtes entraîné toute la saison.
Entre 10 minutes après le départ et 10 minutes avant l’arrivée, consommez entre 200 et 350 calories de glucides par heure. Sachez que, les athlètes de grande taille ou musclés ont tendance à avoir besoin de plus de calories.
Buvez 1 à 1,5 litre de liquide par heure (eau et boisson glucidique électrolytique combinée). En d’autres termes 2 petites bouteilles à 2 grandes bouteilles par heure que vous pouvez placer derrière votre selle.
Réglez l’alarme de votre montre pour qu’elle sonne toutes les 15 minutes, afin de vous rappeler de manger et de boire régulièrement.
Un plan simple serait de prendre un gel toutes les 30 minutes (~200 cal par heure) et une bouteille de boisson pour sportifs par heure (100 cal par heure). Sirotez de l’eau avec le gel. Vous devrez prendre jusqu’à 200 ml d’eau par gel.
Les produits que vous utilisez doivent également contenir les minéraux/électrolytes qui vous aideront à absorber votre boisson dans votre sang et à ainsi éviter les crampes. Il s’agit de :
- Sodium
- Potassium
- Chlorure
Si les produits que vous choisissez ou ceux fournis dans le cadre de la course distance Ironman ne fournissent pas la quantité d’électrolyte recommandée, vous devriez envisager de prendre un complément alimentaire. Comme pour tous les autres produits, vous devriez vous entraîner à les utiliser à l’entraînement avant la course.
10 minutes avant la fin du vélo, vous devez réduire votre apport calorique et ne prendre que de l’eau ou une boisson pour sportifs. En effet, cela permet à votre estomac de se vider tout en permettant à votre intestin d’absorber les aliments et les liquides ingérés plus tôt.
Vous pourrez ainsi commencer la course à pied dans un état relativement confortable.
Pendant l’épreuve de course à pied
Attendez également 10 min avant de commencer à consommer. Toutefois, le rythme cardiaque est souvent plus élevé en course qu’à vélo. De ce fait, la consommation de calories devrait être de 15 à 30 % inférieure à celle du vélo.
Il est préférable de favoriser les calories liquides. En effet, elles sont plus faciles à digérer durant la course. Aussi, suivez un protocole d’hydratation similaire à celui du vélo.
Pendant l’épreuve de natation
Pour la natation, consommez idéalement un gel ou un liquide jusqu’à 30 min avant le début. Evidemment, il est difficile de s’alimenter pendant l’épreuve de natation. Mais ça, je pense que vous le saviez.
Que retenir de l’alimentation durant le triathlon distance Ironman ?
La nutrition pour un triathlon distance ironman mérite autant de réflexion et de planification que le reste de votre entraînement « physique ». Vous devez élaborer un plan et le mettre en pratique de manière répétée pendant l’entraînement. Aussi, vous devez vous assurer que vous terminez l’étape de vélo avec de l’énergie. Ainsi, cette énergie vous permettra de débuter de manière optimale la course à pied.
Votre plan nutritionnel vous est propre. Il faudra donc déterminer vos propres besoins caloriques et connaitre vos capacités digestives.
Nous espérons que cet article vous aidera à planifier votre futur Ironman et que vous aurez du succès. N’hésitez pas à partager cet article à vos amis triathlètes.
Questions Fréquentes
Quelle est l’importance de la nutrition pendant un triathlon Ironman ?
La nutrition joue un rôle essentiel pendant un triathlon Ironman en fournissant l’énergie nécessaire, en maintenant l’hydratation et en soutenant la performance athlétique.
Quels sont les principaux besoins nutritionnels pendant un triathlon Ironman ?
Les besoins nutritionnels comprennent un apport adéquat en glucides pour l’énergie, en protéines pour la récupération musculaire, en électrolytes pour l’hydratation et en graisses pour l’endurance.
Comment planifier sa nutrition avant un triathlon Ironman ?
La planification de la nutrition avant un triathlon Ironman implique de consommer des repas riches en glucides les jours précédant la course pour reconstituer les réserves d’énergie.
Quels types d’aliments sont recommandés pendant la partie natation d’un triathlon Ironman ?
Pendant la partie natation, il est recommandé de consommer des aliments faciles à digérer, tels que des gels énergétiques, des boissons isotoniques ou des morceaux de fruits.
Comment gérer la nutrition pendant la partie cyclisme d’un triathlon Ironman ?
Pendant la partie cyclisme, il est important de consommer des aliments riches en glucides, tels que des barres énergétiques, des bananes ou des sandwichs aux glucides complexes, ainsi que de s’hydrater régulièrement.
Quels sont les conseils pour la nutrition pendant la partie course à pied d’un triathlon Ironman ?
Pendant la course à pied, il est crucial de maintenir une hydratation adéquate en consommant des boissons isotoniques et de s’alimenter avec des gels énergétiques, des bonbons ou des aliments faciles à digérer.
Comment éviter les problèmes gastro-intestinaux pendant un triathlon Ironman ?
Pour éviter les problèmes gastro-intestinaux, il est important de s’entraîner avec les aliments et les boissons que vous prévoyez de consommer pendant la course, d’éviter les aliments gras ou lourds et de maintenir une hydratation équilibrée.
Quels sont les signes de déshydratation et comment les prévenir pendant un triathlon Ironman ?
Les signes de déshydratation incluent une sensation de soif, des étourdissements, des crampes musculaires et une diminution des performances. Pour prévenir la déshydratation, il est essentiel de s’hydrater régulièrement avec des boissons isotoniques et de surveiller la couleur de l’urine.
Quels sont les suppléments recommandés pour la nutrition pendant un triathlon Ironman ?
Les suppléments tels que les électrolytes, les gels énergétiques, les boissons isotoniques et les barres protéinées peuvent être utiles pour maintenir l’énergie et l’hydratation pendant la course.
Comment récupérer et reconstituer les réserves après un triathlon Ironman ?
Après la course, il est important de consommer des aliments riches en glucides pour reconstituer les réserves d’énergie, des protéines pour favoriser la récupération musculaire et des électrolytes pour rétablir l’équilibre hydrique. Il est également crucial de s’hydrater adéquatement et de prendre le temps de se reposer et de récupérer.
Existe-t-il des stratégies de nutrition spécifiques pour la préparation d’un triathlon Ironman ?
Oui, il est recommandé de travailler avec un nutritionniste ou un diététicien spécialisé dans les sports d’endurance pour développer une stratégie nutritionnelle adaptée à vos besoins spécifiques. Cela inclut la planification des repas, les stratégies d’hydratation et l’utilisation de suppléments appropriés.
Quels sont les conseils pour gérer la nutrition pendant les transitions d’un triathlon Ironman ?
Pendant les transitions, il est préférable de privilégier des aliments et des boissons faciles à consommer et à digérer rapidement, comme des gels énergétiques ou des boissons isotoniques, pour éviter de perdre du temps et de l’énergie.
Y a-t-il des recommandations particulières pour la gestion de la chaleur pendant un triathlon Ironman ?
Pendant les triathlons Ironman par temps chaud, il est crucial de maintenir une hydratation constante en consommant des boissons isotoniques, de porter des vêtements légers et respirants, et de rechercher des zones d’ombre ou de se rafraîchir avec de l’eau pour éviter la surchauffe.
Est-il recommandé de s’entraîner avec la nutrition pendant la préparation d’un triathlon Ironman ?
Oui, il est essentiel de s’entraîner avec la nutrition pour tester différents aliments, boissons et stratégies de ravitaillement afin de déterminer ce qui fonctionne le mieux pour votre corps et votre performance. Cela permet d’ajuster votre plan nutritionnel en conséquence.
- Le petit-déjeuner le jour de la course devrait être similaire aux jours d’entraînement. Ainsi, privilégiez les glucides, un peu de protéines et un minimum de graisses. Voici quelques choix populaires pour un petit déjeuner avant une course distance ironman:
Une bonne alimentation en course à pied : Explosez vos performances !!
Êtes-vous un coureur débutant, intermédiaire ou marathonien ? Êtes-vous frustré de savoir à l’avance la durée maximale que vous pouvez tenir ? Cherchez-vous des moyens d’augmenter vos performances lors de vos séances de course à pied ?
Si vous avez répondu oui à au moins une de ces questions, vous tombez au bon endroit au bon moment. Une bonne alimentation en course à pied est essentielle si vous voulez maximiser vos performances.En fait, la nourriture est aux coureurs ce que le carburant est aux moteurs d’une voiture. Pourquoi devez vous bien vous nourrir pour courir ? Quand devez vous vous nourrir ? Avec quoi devez vous vous nourrir ? Comment devez vous vous nourrir ?
Cet article, qui fait le tour d’horizon de l’alimentation en course à pied, répondra à toutes ces questions essentielles sur la nutrition pour mieux courir.Que se passe-t-il sous le capot lors de la course à pied ?
Il est indéniable qu’avant de se lancer sur ce que vous devez consommer, il serait mieux qu’on comprenne d’abord ce qui se passe sous le capot lors de la course à pied. Avant tout, il est important de savoir que les 2 principales sources d’énergie que le corps utilise sont le sucre et la graisse. Ainsi, votre corps obtient ces 2 matières premières, soit directement dans le sang, soit dans les réserves que votre corps a constituées.
En effet, les glucides alimentaires sont décomposés en glucose, qui est une forme simple de sucre. Ainsi, ce glucose qui se promène dans le sang et alimente directement les cellules, constitue la réserve immédiate d’énergie. D’autre part, le glucose qui n’est pas nécessaire immédiatement, est stocké dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. De ce fait, lorsque vous courez, l’organisme brûle le glucose présent dans le sang et lorsque cette source commence à tarir, l’organisme puise dans les réserves de glycogène.
Ensuite, vient la seconde matière première qui alimente vos muscles, la graisse qui est utilisée lors des exercices d’endurance. En fait, cette graisse doit d’abord être décomposée en acides gras afin de pouvoir être utilisée par les muscles. Ainsi, ce processus long, rend la graisse moins disponible par rapport aux glucides, notamment durant les exercices de haute intensité.
En revanche, la graisse corporelle stockée est une excellente source de carburant. Car tout le monde, y compris les coureurs les plus maigres en possède en grande quantité. En fait, l’un des effets les plus bénéfiques de la course à pied régulière sur votre corps est que vous augmentez son aptitude à utiliser la graisse comme carburant. Voyons à présent comment vous pouvez entretenir votre moteur et lui apporter le bon carburant.
Les nutriments essentiels pour une bonne alimentation en course à pied ?
Dès lors que vous avez compris le mécanisme énergétique de votre corps, vous savez donc que bien manger peut vous aider à avoir l’énergie dont vous avez besoin pendant vos courses. Un régime alimentaire équilibré pour des coureurs en bonne santé doit comprendre ces éléments essentiels :
- Glucides
- Protéines
- Graisses
- Vitamines et minéraux.
Glucides
Nul doute que les glucides sont la source d’énergie par excellence des coureurs. Ainsi donc, si vous voulez une bonne alimentation en course à pied, la proportion de glucide dans votre apport calorique total devrait se situer entre 60 et 65 %. Toutefois, ces apports varieront par rapport au type de coureurs que vous êtes. Par exemple, si vous êtes un coureur d’endurance vous aurez besoin d’un apport en glucide de moins de 50 % par rapport à votre apport calorique total et si vous êtes plutôt sprinter, vous aurez besoin d’un apport de plus de 70 %.
Voici donc une liste non-exhaustive d’aliments pouvant procurer du carburant à vos muscles :
- Sucres simples : fruits, boisson énergétique, etc.
- Pommes de terre
- Légumes amylacés
- Riz à la vapeur ou bouilli
- Pain complet
- Céréales complets
Quand en manger : 30 min à 2h avant la course, optez plutôt pour les sources d’énergie provenant des glucides rapidement digestibles. Ainsi, vous devrez plutôt manger des sucres simples. En revanche, si vous mangez 2h à 3h30 avant votre course, des aliments à base de céréales complètes feront l’affaire.
Protéines
Les protéines sont utilisées pour réparer les tissus endommagés durant l’entraînement et essentiellement pour construire la masse musculaire. Ainsi, les protéines sont la base d’une alimentation pour un programme de musculation. De même, les protéines aiment passer du temps dans votre estomac et sont donc d’une aide idéale si vous voulez perdre du poids sans ressentir la faim. C’est pourquoi les protéines constituent l’essentiel des aliments du régime Montignac, un régime qui vous permet de perdre du poids sans la frustration de la faim.
Selon les experts, les protéines devraient représenter 10 à 35 % de votre apport quotidien. Cependant, les spécialistes de la physiologie utilisent généralement une formule basée sur le poids pour déterminer l’apport idéal. De ce fait, il est tout à fait logique que les coureurs ont un plus grand besoin de protéines que les personnes sédentaires. Ainsi, les coureurs devraient consommer entre 1.2g et 1.4g de protéines par kg de poids corporel. À cette fin, voici une liste d’aliments qui vous apporteront le maximum de protéines :
- Haricots
- Œufs durs
- Poissons
- Volaille
- Viande maigre
- Quinoa
- Poudre protéinée tels que la Whey protéine, la poudre de moringa, etc.
- Produits laitiers à faible teneur en matière grasse
Par ailleurs, savez-vous qu’un œuf dur couvre 12 % de vos besoins quotidiens en protéines ? De plus, 2 œufs par jour vous fournissent environ 10 à 30 % de tous vos besoins en vitamines à l’exception de la vitamine C.
Quand en manger ? Idéalement, il est préférable que vous consommiez des protéines une demi-heure après votre course. En fait, les protéines prolongent la période d’augmentation du niveau d’insuline après votre séance, et favorise de ce fait la redirection du glycogène dans vos muscles et donc leur récupération.
Graisses
En troisième lieu, viennent les graisses qui sont une importante source d’énergie pour les exercices d’endurance. Tout de même, faites attention, un régime riche en graisses pourrait rapidement vous faire gagner des kilos. De ce fait, visez un pourcentage de 20 à 30 % de graisses de votre apport calorique total. De plus, choisissez les aliments pauvres en graisses saturées et en cholestérol. Voici donc quelques aliments pouvant vous apporter de bonnes graisses :
- Noix
- Huiles : olives, lin, colza, etc.
- Poissons
- Avocat
- Beurre
Quand en manger ? À tout moment, néanmoins, comme les graisses alimentaires ne sont pas rapidement transformées en carburant, un repas riche en graisses n’est pas la meilleure des idées juste avant une course.
Vitamines et minéraux
En dernier lieu viennent les vitamines et minéraux qui, même sans être une véritable source d’énergie, sont tout de même essentiels pour une bonne alimentation en course à pied. La preuve : c’est grâce aux vitamines C et E que se produit la neutralisation des radicaux libres qui sont des substances pouvant endommager les cellules et qui sont produites naturellement lors d’un exercice physique. De même, des minéraux tels que le calcium et le fer sont essentiels pour un coureur. Ainsi, nous connaissons tous la source principale des vitamines et minéraux :
Mis à part le fait qu’ils soient une source importante de vitamines et minéraux, ils constituent également une autre forme de glucide tout en ayant des bénéfices anti-inflammatoires et anti-oxydants. Par conséquent, ils soulagent les douleurs musculaires et aident à limiter les blessures.
Quand en manger ? N’importe quand, faites-vous plaisir.
OUH LA ! N’oublions pas l’élément le plus essentiel, l’élément essentiel – non pas à la course à pied seulement – mais à la vie. Il s’agit bien de l’eau.
Buvez à votre soif, mais n’en faites pas trop !
Comment s’hydrater ? Les recommandations générales
Il est indéniable que l’eau est primordiale pour avoir une bonne alimentation en course à pied. La quantité d’eau que vous devez boire avant, pendant et après votre course à pied dépend de nombreux facteurs tels que votre taux de transpiration et la durée de votre course. Cependant voici quelques conseils globaux pour une bonne hydratation :
Si le calcul de votre hydratation exacte peut être un exercice complexe, vous pourriez tout de même utiliser les recommandations traditionnelles fournies par les entraîneurs de course à pied. Ainsi donc, si vous prévoyez de courir pendant environ 45 minutes, vous devrez vous pré-hydrater en buvant environ 0.5 à 0.7 litres d’eau deux heures avant votre course et 0.3 à 0.4 litres d’eau 0 à 10 minutes avant l’exercice.
Il serait préférable que vous mainteniez votre niveau d’hydratation durant votre course. Pour ce faire généralement un apport de 0.4 à 0.8 litre par heure est préconisé par les nutritionnistes. Toutefois, cet apport sera plus élevé pour les individus plus rapides, plus lourds ou qui vivent dans des environnements plus chauds. En revanche, il sera plus faible pour les personnes plus légères, plus lentes ou qui vivent dans un environnement plus frais. De plus, les boissons électrolytes sont recommandées, car elles peuvent aider à maintenir votre équilibre hydro-électrique ainsi que vos performances.
Le remplacement des fluides perdus est également important après votre course. Ainsi, la consommation de votre eau, de vos fruits et légumes, et de votre repas permettra de rétablir le niveau de vos fluides dans de nombreux cas.
Pour finir, il est important de garder à l’esprit que ce ne sont que des recommandations générales et qui peuvent dépendre de nombreux autres facteurs.
Comment adapter son hydratation à ses objectifs ?
Vous pouvez par ailleurs, adapter votre hydratation à vos objectifs de performance et ne pas avoir à compter le nombre de litres que vous prenez.
Pour cela, si vous craignez de ne pas boire suffisamment, vous pouvez vérifier votre taux de transpiration. Pour ce faire, vous devez vous peser avant et après votre course et calculer la différence pour déterminer la quantité de poids que vous avez perdu en liquide. Après cela, assurez-vous de consommer l’équivalent en eau avant votre course suivante.
Parlons d’ailleurs d’un sujet quelque peu tabou : celui de la pause pipi d’avant course. Cet interlude urinaire est en réalité primordial car il conditionne souvent la performance. Vous devez donc essayer au maximum d’uriner dans les 30 minutes qui précèdent une course. Sachez, d’ailleurs, qu’il est possible d’entraîner son corps à uriner plus ou moins sur demande. Essayez, vous verrez !
D’un autre côté, faites très attention au fait de boire beaucoup d’eau. Cela pourrait entraîner l’hyponatrémie qui se produit lorsqu’une personne consomme tellement de liquide que son corps ne peut plus se débarrasser du surplus par la transpiration. En conséquence, le niveau d’eau dans le sang augmente et la concentration en sodium diminue du fait de la dilution.
Par la suite, l’osmose – qui sert à réguler les concentrations en sodium du sang et des cellules – aspire l’eau du sang vers les cellules environnantes. Ainsi, les cellules commencent à gonfler comme des ballons d’eau. Par conséquent, si ce processus se produit dans le cerveau, il peut être mortel.
Pour finir, il serait donc préférable que vous n’avaliez pas des tonnes d’eau avant de courir, en pensant que cela vous évitera d’avoir des crampes ou de contracter des maladies liées à la chaleur. Ces problèmes sont généralement dus au fait que vous poussez trop fort lors d’un entrainement. Ainsi donc, buvez lorsque votre corps a soif, et n’en faites pas trop.
L’alimentation en course à pied en bref
En gros, vous l’aurez compris, comme pour toute autre activité physique, l’alimentation a également une place cruciale pour optimiser vos performances dans la course. Ainsi, pour un bon programme d’alimentation en course à pied, il serait idéal que vous fassiez un mélange sain de glucides, de protéines, de graisses, de fruits, de légumes et surtout d’eau.
D’autre part, il n’existe pas de règles tout en un qui permettent d’optimiser son alimentation en course à pied. Ce sera à vous d’ajuster progressivement votre alimentation selon vos sensations.
Si vous êtes coureur et que vous avez amélioré vos performances grâce à l’alimentation, n’hésitez pas à nous partager votre petite histoire en commentaires. Quelle était la distance maximale que vous pouviez tenir ? Comment avez-vous amélioré votre alimentation en course à pied ? Quel est votre nouveau seuil max ?Questions Fréquentes
Quel est le rôle d’une bonne alimentation en course à pied ?
Une bonne alimentation en course à pied joue un rôle crucial en fournissant l’énergie, les nutriments et l’hydratation nécessaires pour soutenir l’effort physique et optimiser les performances.
Quels sont les principaux nutriments à considérer dans une alimentation en course à pied ?
Les principaux nutriments à considérer dans une bonne alimentation en course à pied sont les glucides pour l’énergie, les protéines pour la récupération musculaire, les graisses saines pour l’endurance, ainsi que les vitamines, les minéraux et l’hydratation adéquate.
Quel est le rôle des glucides dans une alimentation en course à pied ?
Les glucides sont la principale source d’énergie pour les coureurs. Ils sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie et sont essentiels pour maintenir un bon niveau d’énergie pendant l’effort.
Quelles sont les meilleures sources de glucides pour les coureurs ?
Les meilleures sources de glucides pour les coureurs sont les céréales complètes, les fruits, les légumes, les légumineuses et les produits céréaliers à grains entiers. Il est donc important de les intégrer dans une bonne alimentation en course à pied.
Pourquoi les protéines sont-elles importantes dans une alimentation en course à pied ?
Les protéines sont essentielles pour la réparation et la croissance musculaire après l’effort. Elles aident également à prévenir les blessures et favorisent une récupération plus rapide. Il est donc important de les intégrer dans une bonne alimentation en course à pied.
Quelles sont les meilleures sources de protéines pour les coureurs ?
Les meilleures sources de protéines pour les coureurs sont les légumineuses, les produits à base de soja, les noix, les graines, les produits laitiers ou les alternatives végétales, ainsi que les viandes maigres et les œufs. Il est donc important de les intégrer dans une bonne alimentation en course à pied.
Quel est le rôle des graisses saines dans une alimentation en course à pied ?
Les graisses saines fournissent de l’énergie de longue durée, favorisent l’absorption des vitamines liposolubles et jouent un rôle important dans la régulation hormonale. Il est donc important de les intégrer dans une bonne alimentation en course à pied.
Quelles sont les meilleures sources de graisses saines pour les coureurs ?
Les meilleures sources de graisses saines pour les coureurs sont les avocats, les noix, les graines, les huiles végétales (comme l’huile d’olive et l’huile de coco), ainsi que les poissons gras (comme le saumon et le thon). Il est donc important de les intégrer dans une bonne alimentation en course à pied.
Quels sont les éléments à considérer pour une hydratation adéquate en course à pied ?
Pour une hydratation adéquate en course à pied, il est important de boire suffisamment d’eau avant, pendant et après l’effort, de prendre en compte les conditions météorologiques et de surveiller les signes de déshydratation tels que la soif et la couleur de l’urine.
Quels sont les avantages de consommer des aliments riches en antioxydants pour les coureurs ?
Les aliments riches en antioxydants aident à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres produits pendant l’effort physique intense, favorisant ainsi la récupération et la santé globale. Il est donc important de les intégrer dans une bonne alimentation en course à pied.
Comment planifier ses repas avant une course pour une performance optimale ?
Il est recommandé de consommer un repas équilibré riche en glucides complexes, modéré en protéines maigres et faible en graisses avant une course pour maximiser les réserves d’énergie et éviter les inconforts gastriques.
Quels sont les meilleurs choix d’aliments pour la récupération après une course à pied ?
Les meilleurs choix d’aliments pour la récupération après une course comprennent des sources de protéines pour la réparation musculaire, des glucides pour reconstituer les réserves d’énergie et des aliments hydratants tels que les fruits et les légumes.
Comment adapter son alimentation en fonction de la durée et de l’intensité de l’entraînement en course à pied ?
L’alimentation en course à pied doit être ajustée en fonction de la durée et de l’intensité de l’entraînement en augmentant les apports en glucides pour les longues distances et les entraînements intensifs, ainsi qu’en s’assurant de maintenir une bonne hydratation.
Faut-il prendre des suppléments alimentaires en tant que coureur ?
La plupart des coureurs peuvent obtenir tous les nutriments dont ils ont besoin à partir d’une alimentation équilibrée, mais dans certains cas, des suppléments tels que les multivitamines, les acides gras oméga-3 ou la créatine peuvent être bénéfiques pour compléter une bonne alimentation en course à pied. Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour des conseils personnalisés.
Régime végétalien et sport : 2 concepts compatibles ?
Suivre un régime végétalien permet-il de booster vos performances sportives ? Il est indéniable que cela pourrait être une solution intéressante. Encore faudrait-il que vous fassiez les bons choix alimentaires. Nous vous dirons donc comment bien faire et vous montrerons quels nutriments sont particulièrement importants pour assurer une alimentation sportive végétalienne équilibrée.
Mais avant toute chose, il est important que vous sachiez que végétalien et végétarien sont des termes différents. Aussi, que vous sachiez faire la différence entre végétarien, végétalien et vegan.
Que signifie « végétalien » et quels sont les avantages ?
En fait le régime végétalien est une forme particulière du régime végétarien. En effet, les végétaliens ne mangent aucun produit d’origine animale, comme la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers ou le miel. Ainsi, seuls les aliments à base de plantes sont permis.
Un régime à base de plantes est associé, selon cette étude, à de nombreux avantages pour la santé, car les aliments à base de plantes sont très riches en nutriments. En effet, ils sont riches en fibres, en folate, en vitamine C et en d’autres vitamines. Les végétaliens consomment également plus d’acides gras insaturés et moins saturés.
Par ailleurs, les athlètes peuvent vraiment profiter de la haute densité en nutriments de ce régime. Surtout pendant les entrainements intenses durant lesquels ils ont besoin de plus de vitamines et de minéraux. Aussi, l’abondance d’antioxydants prévient le stress oxydatif et protège le système immunitaire. Un régime végétalien est également riche en glucides. Ce macronutriment est la source d’énergie la plus importante, surtout pendant les séances d’entraînement.
Pour finir, quiconque se demande si le végétalisme et le sport sont compatibles devrait jeter un coup d’œil sur des athlètes comme Patrik Baboumian, Venus Williams et Brandon Brazier.
Les micro et macronutriments dans la nutrition sportive végétalienne
Afin de maximiser les performances et de prévenir les carences, les athlètes qui suivent un régime végétalien doivent s’assurer de la variété de leurs repas. Une attention particulière doit être accordée à ces nutriments :
A) Les macronutriments
Une attention particulière devra être accordée aux 3 groupes des macronutriments. À savoir, les glucides, les lipides et les protéines.
Les glucides
D’abord, il est important de savoir que les athlètes ne sont pas les seuls à avoir besoin de glucides. En effet, rien que pour maintenir une activité minimale pour nous maintenir en vie, nos organes, notamment notre cerveau, utilisent des glucides.
L’avantage d’un régime uniquement à base de plantes, est qu’il est déjà riche en glucides. Aussi, il permet un apport important en fibres, en antioxydants et en substances phytochimiques. Le niveau élevé de micronutriments est l’un des plus grands avantages des aliments d’origine végétale.
L’exercice physique peut produire des radicaux libres et entraîner un stress oxydatif. Ainsi, la nutrition sportive végétalienne peut contrer ce phénomène et favoriser la récupération après l’entraînement.
Toutefois, l’apport élevé en fibres provenant de produits à base de céréales complètes, de haricots et de lentilles peut provoquer des problèmes gastro-intestinaux. Par conséquent, avant une course, il est souvent judicieux de les remplacer par des glucides à faible teneur en fibres : fruits, riz, pâtes blanches, pain blanc, etc.
Ainsi, si vous vous entraînez, vous devriez manger un en-cas riche en glucides avant et après l’entraînement. Néanmoins, vous pourrez être amenés à consommer des glucides durant l’entrainement si celui est long. Pour cela vous devriez prendre des gels énergétiques. Cela ne devrait pas causer un problème car la majorité des gels sont végétaliens.
Conseil de pro
Des études montrent que les végétaliens ont un apport énergétique plus faible que les personnes qui mangent des produits d’origine animale. De plus, il faut plus d’énergie si le niveau d’activité est élevé. Les avocats, les noix, les graines et les huiles devraient faire partie intégrante du régime végétalien. Des repas plus petits et plus fréquents peuvent également être un moyen facile d’augmenter l’apport énergétique.
Les protéines
« Vous êtes végétalien ? Mais où trouvez-vous donc vos protéines ? » Les personnes qui ont décidé de suivre un régime végétalien ont certainement entendu cela assez souvent.
En fait, beaucoup de gens pensent qu’il est difficile d’avoir assez de protéines quand on suit un régime végétalien. Toutefois, si vous mangez une grande variété d’aliments et que vous augmentez votre apport énergétique, ce ne sera pas un problème.
Les sportifs ont en effet plus besoin de protéines que les personnes inactives. En effet, les protéines sont la base de toute alimentation pour se muscler ou pour le sport. Si vous faites régulièrement de l’exercice et suivez un régime à base de plantes, vous devez vraiment surveiller de près ce que vous mangez. C’est la seule façon d’être sûr que votre corps obtiendra tout ce dont il a besoin pour fonctionner au mieux et récupérer rapidement.
Les sportifs végétaliens mangent généralement moins de protéines que ceux qui consomment des produits d’origine animale. Ainsi, le défi consiste à se concentrer sur la quantité et la qualité. En effet, la grande majorité des aliments végétaux vous apporteront des protéines incomplètes. Il existe donc des protéines incomplètes ou complètes ? Oui effectivement. Si vous voulez comprendre la différence, faites un tour dans l’univers des protéines.
Toutefois, pour palier à la partialité des protéines végétales, la meilleure solution est de consommer au quotidien de nombreuses sources différentes de protéines végétales :
- Noix
- Graines
- Haricots
- Lentilles
- Tofu
- Quinoa
- Céréales
Ainsi, cette solution vous permet de satisfaire vos besoins quotidiens en protéines et en acides aminés essentiels.
Aussi, durant les longs entrainements, vous pourrez prendre des compléments végétaliens (à base de soja, de pois, de riz ou de graines de chanvre). Toutefois, à vous de faire attention à la qualité des compléments.
Les graisses ou lipides
Les végétaliens consomment également moins de graisses que ceux qui consomment des produits d’origine animale. On parle ici de graisses saturées notamment. Par conséquent, cela réduit le risque de maladie cardiaque, d’hypertension, de diabète de type 2 et de cancer.
Toutefois, il existe des graisses saines essentielles à nos vies. Il s’agit des acides gras polyinsaturés tels que les acides gras oméga 3 et oméga 6. Si vous voulez comprendre la différence entre graisses mauvaises et saines, jetez un coup d’œil à cet article.
Les acides gras oméga 6
Les régimes alimentaires à base de plantes fournissent beaucoup d’acides gras oméga 6, tel que l’acide linoléique. On les trouve dans l’huile de germe de blé, l’huile de chardon et l’huile de chanvre.
Les acides gras oméga 3
Les acides gras oméga 3 jouent un rôle essentiel pour les sportifs. En effet, les acides gras oméga 3 sont connus pour prévenir les inflammations des muscles et des articulations.
Cependant, les végétaliens manquent souvent d’acides gras oméga 3 dans leur alimentation. Il s’agit notamment de l’acide alpha-linolénique (ALA), que l’on trouve dans les graines de lin, les graines de chia, les noix et l’huile de colza.
En fait, l’organisme produit deux autres acides gras à partir de l’acide alpha-linolénique : l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Cependant, seul un faible pourcentage de l’acide alpha-linolénique est converti en EPA et DHA.
Les principales sources de cet acide sont les poissons d’eau froide, les crustacés et les algues. Par conséquent, afin d’éviter une carence, il est conseillé aux végétaliens d’utiliser des compléments alimentaires. Toutefois, il n’est pas nécessaire que ce soit de l’huile de poisson. En effet, il existe toute une gamme de compléments alimentaires à base de plantes produits à partir d’algues.
Aussi, il est important de tenir compte à la fois de la quantité et de la qualité lorsqu’il s’agit de graisse. Environ 30% de vos calories quotidiennes devraient provenir des graisses.
Les huiles végétales, les noix, les graines et les avocats sont des sources végétales de haute qualité pour les sportifs végétaliens.
B) Les micronutriments
La vitamine B12
Comme aucun produit animal n’est consommé dans le cadre d’un régime végétalien strict, il existe un risque de développer une carence en vitamines B12. La vitamine B12 (cobalamine) est produite par des micro-organismes de la flore intestinale. Ce micronutriment ne peut être trouvé que dans la viande et les produits laitiers. Une carence en B12 entraîne des problèmes tels que:
- Fatigue
- Anémie
- Faible concentration
- Faiblesse musculaire
- Lésions nerveuses
Vous pouvez trouver également la vitamine B12 dans le lait d’origine végétale ou dans les céréales. Néanmoins, des études poussées n’ont pas été faites sur la biodisponibilité de la vitamine B12 de ces aliments.
Ainsi, pour être plus sûr, les végétaliens doivent prendre des compléments alimentaires pour un apport optimal en vitamines B12. Il faut en consommer au moins 2 microgrammes par jour.
Le fer
Les hommes devraient consommer 8 mg de fer par jour et les femmes 18 mg. Les aliments d’origine végétale comme les céréales, les légumineuses, les graines et les légumes verts fournissent du fer, souvent même plus que la viande.
Toutefois, le degré d’absorption du fer par notre corps dépend de la forme du fer contenu dans les aliments. En effet, le fer héminique facilement disponible se trouve dans la viande, tandis que les sources végétales ne contiennent que du fer non héminique. Le taux d’absorption du fer non-hémique n’est que de 1 à 15 % environ.
La bonne nouvelle ? Vous pouvez améliorer l’absorption du fer non-héminique grâce à votre alimentation. En effet, si des sources végétales riches en fer sont consommées en combinaison avec de la vitamine C, le fer est mieux absorbé.
Pour cela, essayez les combinaisons d’aliments suivants :
- Flocons d’avoine avec framboises
- Houmous au poivron
- Salade de millet colorée aux oranges
Aussi, les légumes fermentés et les germes augmentent également l’absorption du fer. Faites tout de même attention à la quantité de café et de thé que vous buvez, car ils inhibent l’absorption du fer.
Un dernier point, les athlètes féminines végétaliennes sont plus susceptibles d’être affectées par une carence en fer. L’anémie ferriprive est causée par une faible consommation ou une mauvaise absorption du fer. Et cela entraîne des symptômes tels que la fatigue, l’essoufflement et l’affaiblissement des performances sportives. Ainsi, si vous êtes confronté à ces symptômes ? Consultez votre médecin. Une analyse de sang suffira pour vous donner une image plus claire.
Le zinc
Le zinc est important pour la croissance et la régénération des cellules, ainsi que pour le métabolisme des protéines. C’est pourquoi les sportifs en requièrent davantage dans leur alimentation. De ce fait, le zinc a un effet positif sur les performances athlétiques.
Tout comme le fer, le zinc d’origine végétale n’est pas aussi bien absorbé que celui d’origine animale. C’est pourquoi les végétaliens doivent veiller tout particulièrement à consommer suffisamment d’oligo-éléments. L’apport quotidien recommandé se situe entre 7 mg pour les femmes et 10 mg pour les hommes. Les végétaliens devraient consommer encore plus que cela.
On trouve du zinc dans :
- L’avoine
- Les haricots
- Les noix
- Les graines
- La levure nutritionnelle
Le calcium
Le calcium est un minéral essentiel, et en termes de volume il est même le plus important dans notre corps. En effet, presque 100 % du calcium de notre corps se trouve dans nos os et nos dents. Ce micronutriment est également un élément important dans la coagulation du sang.
Toutefois, le calcium ne peut faire son travail dans l’organisme que s’il y a suffisamment de vitamines D disponibles. En fait, cette vitamine favorise l’absorption du calcium de l’intestin dans le sang, régule le métabolisme du calcium et est nécessaire à la croissance des os.
C’est pourquoi il est particulièrement important pour les athlètes végétaliens de passer suffisamment de temps à l’extérieur, à l’air libre et au soleil. En effet, la vitamine B est notamment synthétisée par l’action des rayons UV du soleil. Et durant l’hiver il suffira juste d’utiliser des compléments alimentaires.
L’apport quotidien recommandé en calcium pour les adultes est de 1000 mg. Ainsi, si votre apport en calcium n’est pas suffisante à long terme, vous subirez une perte osseuse. Ce qui peut entraîner facilement des fractures.
Les sources végétales riches en calcium sont les suivantes :
- Haricots rouges
- Brocoli
- Laitue
- Amandes
- Sésame
- Lait de soja enrichi
- Jus de fruits fortifiés
Il est important que vous sachiez que les épinards et la roquette fournissent beaucoup de calcium. Néanmoins, ils contiennent de l’acide oxalique, qui en diminue l’absorption.
L’iode
Une étude a examiné l’apport alimentaire des végétaliens en Allemagne. Ainsi, les chercheurs ont constaté qu’outre le calcium et la vitamine B12, leurs alimentations ne leur apportaient pas assez d’iode (seulement 40 % de l’apport recommandé).
Cet oligo-élément est utilisé par l’organisme pour produire deux hormones thyroïdiennes : la thyroxine et la triiodothyronine. Ces hormones contrôlent de nombreux processus dans l’organisme, tels que la croissance, le remplacement des os, le développement du cerveau et le métabolisme.
La société allemande de nutrition (DGE) recommande une dose journalière de 200 mg par jour.
Les algues marines sont une bonne source végétale d’iode. On trouve également ce micronutriment dans les pommes de terre, les canneberges et le sel iodé.
Un résumé des aliments végétaliens qui dynamisent vos séances d’entrainement
Voici un résumé général des nutriments et des aliments qui seront bénéfiques pour les sportifs végétaliens :
- Protéines : légumineuses, céréales, tofu, quinoa, noix, graines, légumes
- Acides gras oméga 3 : graines de lin, graines de chia, graines de chanvre, noix, algues
- Vitamine B12 : levure nutritionnelle
- Fer : légumineuses, céréales, noix, graines, légumes verts
- Zinc : haricots, noix, graines, avoine, levure nutritionnelle
- Calcium : chou frisé, brocoli, bok choi, haricots, amandes, graines de sésame
- Lait et jus de fruits enrichis à base de plantes
- Iode : algues, pommes de terre, haricots blancs, canneberges, sel iodé
Le régime végétalien pour booster ses performances pour conclure
En gros, le régime végétalien est parfait pour booster ses performances sportives. Encore faudrait-il faire les bons choix et connaitre les bonnes combinaisons alimentaires afin de bénéficier des nutriments essentiels.
N’ayez pas peur de la concurrence et n’hésitez pas à partager cet article afin que vos amis sportifs végétaliens arrivent à booster leurs performances eux aussi !
Questions Fréquentes
Est-il possible d’avoir une alimentation végétalienne et de pratiquer le sport de manière efficace ?
Oui, il est tout à fait possible d’avoir une alimentation végétalienne et de pratiquer le sport de manière efficace en veillant à obtenir les nutriments nécessaires.
Est-ce que les athlètes végétaliens peuvent obtenir suffisamment de protéines pour soutenir leurs performances sportives ?
Oui, les athlètes végétaliens peuvent obtenir suffisamment de protéines en incluant des sources végétales telles que les légumineuses, les grains entiers, le soja, les noix et les graines dans leur alimentation.
Quels sont les avantages d’un régime végétalien pour les sportifs ?
Un régime végétalien peut offrir des avantages tels qu’une consommation élevée de fibres, une réduction de l’inflammation, une meilleure récupération musculaire et une santé globale améliorée.
Est-ce que les athlètes qui suivent un régime végétalien peuvent obtenir suffisamment d’énergie pour soutenir leurs entraînements ?
Oui, les athlètes qui suivent un régime végétalien peuvent obtenir suffisamment d’énergie en consommant des aliments riches en glucides tels que les fruits, les légumes, les céréales complètes et les tubercules.
Faut-il prendre des suppléments en suivant un régime végétalien en tant qu’athlète ?
En général, il est possible d’obtenir tous les nutriments nécessaires à partir d’une alimentation végétalienne équilibrée, mais certains athlètes peuvent choisir de prendre des suppléments tels que la vitamine B12, la vitamine D et les oméga-3 pour s’assurer d’une couverture adéquate.
Comment s’assurer d’obtenir suffisamment de fer dans un régime végétalien en tant qu’athlète ?
Les athlètes végétaliens peuvent obtenir suffisamment de fer en incluant des sources végétales riches en fer telles que les légumes verts à feuilles, les légumineuses, les grains entiers et les fruits secs dans leur alimentation.
Est-ce que les athlètes qui suivent un régime végétalien peuvent développer leur masse musculaire ?
Oui, les athlètes qui suivent un régime végétalien peuvent développer leur masse musculaire en veillant à consommer des quantités adéquates de protéines végétales et à s’engager dans un programme d’entraînement approprié.
Quels sont les défis auxquels les athlètes qui suivent un régime végétalien peuvent être confrontés ?
Les défis auxquels les athlètes qui suivent un régime végétalien peuvent être confrontés incluent la planification des repas, l’obtention de suffisamment de nutriments spécifiques tels que la vitamine B12, le fer et le calcium, ainsi que la sensibilisation à leurs besoins nutritionnels individuels.
Comment optimiser les performances sportives en suivant un régime végétalien ?
Pour optimiser les performances sportives en suivant un régime végétalien, il est important de s’assurer d’une alimentation équilibrée, variée et riche en nutriments essentiels tels que les protéines, les glucides, les graisses saines, les vitamines et les minéraux.
Existe-t-il des exemples d’athlètes célèbres qui suivent un régime végétalien ?
Oui, de nombreux athlètes célèbres suivent un régime végétalien, notamment des joueurs de football américain, des coureurs, des cyclistes et des haltérophiles. Des noms tels que Lewis Hamilton, Novak Djokovic et Serena Williams sont quelques exemples d’athlètes végétaliens.
Quelles sont les ressources disponibles pour aider les athlètes végétaliens à planifier leurs repas et à atteindre leurs objectifs nutritionnels ?
Il existe de nombreuses ressources disponibles, telles que des livres de recettes végétaliennes pour les athlètes, des applications mobiles de suivi nutritionnel et des sites web spécialisés dans la nutrition sportive végétalienne, qui peuvent aider les athlètes à planifier leurs repas et à atteindre leurs objectifs nutritionnels.
Est-il recommandé de consulter un professionnel de la nutrition avant de suivre un régime végétalien en tant qu’athlète ?
Oui, il est recommandé de consulter un professionnel de la nutrition ou un diététicien spécialisé dans la nutrition sportive avant de suivre un régime végétalien en tant qu’athlète, afin d’obtenir des conseils personnalisés et de s’assurer d’une alimentation équilibrée et adaptée à ses besoins spécifiques.
Est-ce que le régime végétalien convient à tous les types de sports ?
Oui, le régime végétalien peut être adapté à tous les types de sports, qu’il s’agisse de sports d’endurance, de sports de force, de sports d’équipe ou d’autres disciplines. L’important est de s’assurer d’une alimentation équilibrée répondant aux besoins spécifiques de chaque sportif.
Est-ce que le régime végétalien peut aider à la récupération après l’exercice physique ?
Oui, le régime végétalien peut favoriser la récupération après l’exercice physique en fournissant des nutriments anti-inflammatoires, des antioxydants et des protéines végétales pour aider à réduire l’inflammation et favoriser la réparation musculaire.
Est-ce que le régime végétalien peut contribuer à la performance sportive à long terme ?
Oui, un régime végétalien bien planifié et équilibré peut contribuer à une performance sportive optimale à long terme en fournissant les nutriments essentiels nécessaires à la santé, à l’énergie et à la récupération musculaire.
Quelle est la nutrition CrossFit optimale ?
Félicitations ! Si vous êtes là, c’est que vous avez enfin décidé de prendre le taureau par les cornes et de démarrer un programme de crossfit. Seulement, pour que votre programme fonctionne, vous devez adopter un bon plan d’alimentation. Quelle est la nutrition crossfit idéale ?
Vous aurez dans cet article une vue à 360° de la nutrition optimale pour exceller en crossfit.
Qu’est-ce que le CrossFit ?
Le crossfit est un programme de remise en forme, créé aux États-Unis, par Greg Glassman. Plus précisément, c’est une marque déposée et fondée avec Lauren Jenai dans les années 2000.
Ainsi, le programme crossfit, plus qu’un sport de remise en forme, est une philosophie de l’exercice physique. Techniquement, il incorpore des éléments d’entraînement par intervalles de haute intensité.
Ainsi, il est constitué de plusieurs types d’exercices physiques : exercices physiques de gymnastique, d’haltérophilie, de force athlétique, et de sport d’endurance.
La majorité des adeptes du crossfit le pratiquent dans des gymnases affiliés dont la moitié se trouve aux USA. Toutefois, dans les années 2000, ils décidèrent de rendre le programme accessible à tous. Ainsi, les individus ont accès aux plans quotidiens d’entrainement appelés « WOD ». Ce dernier signifie en anglais « work out of the day » ou entrainement du jour.
Les opposants du programme crossfit le porte responsable de la cause de blessures inutiles. Aussi, ils disent, qu’il favorise la rhabdomyolyse à l’effort, une possible rupture musculaire mortelle due à un effort extrême.
Qu’est-ce que le plan de nutrition crossfit ?
En gros, le plan de nutrition crossfit est axé sur la consommation de :
- Viande
- Légumes
- Noix et graines
- Fruits
Aussi, celui-ci recommande la consommation de peu d’amidon, et interdit le sucre. Toutefois, gardez à l’esprit que l’objectif général, est de maintenir la consommation de ces aliments à des niveaux qui soutiennent l’exercice.
Par ailleurs, les pionniers du crossfit se sont appuyés sur 2 régimes afin d’élaborer les fondements du plan nutrition crossfit. Il s’agit du régime Paléo et du régime Zone.
Le régime paléo
Le régime Paléo vous permet de manger essentiellement des aliments que nos ancêtres mangeaient. Une des règles d’or de ce régime est la suivante : 2/3 d’aliments provenant de plantes et 1/3 d’aliment d’origine animale.
Ainsi, son objectif premier est de vous faire revenir à une alimentation naturelle. De ce fait, plus l’aliment est proche de son état naturel, plus il est recommandé par ce régime. Vous l’aurez donc compris, la consommation d’aliments sucrés et transformés est fortement déconseillées.
Le régime Paléo encourage à consommer des :
- Viandes maigres
- Fruits de mer
- Légumes frais
- Fruits frais
- Graisses saines
- Noix et graines
Vous pouvez toutefois trouver certains dérivés de ce régime alimentaire qui comprennent des glucides sains. Mais dans l’ensemble, tout aliment qu’un homme des cavernes ne pouvait consommer vous est interdit.
Le régime Zone
De l’autre côté, il y a le régime Zone, développé par Barry Sears, il y a plus de 30 ans.
Le concept premier de ce régime est le contrôle de la glycémie et la minimisation de l’inflammation. Cela a pour conséquence, une diminution de la sensation de faim ainsi qu’une réduction de certaines maladies chroniques.
Par exemple, il s’agit des maladies telles que l’obésité, les maladies cardiaques, et le diabète de type 2. Aussi, la récupération après l’entrainement est favorisée par la diminution de l’inflammation.
Bien que très similaire au régime Paleo, le régime Zone est plus précis. En fait, il recommande de suivre votre consommation calorique en grammes de protéines, de graisses et de glucides. Puis, il vous sera demandé de classer ces mesures en « blocs ».
Par ailleurs, la règle d’or de ce régime réside dans le respect des proportions suivantes :
Ainsi, pour un bon plan nutrition crossfit, vous devez adhérer soit au régime Paleo, soit au régime Zone, ou à une combinaison des 2.
Toutefois, le site web officiel crossfit vous recommande d’essayer le régime Zone pendant quatre semaines. Ensuite, vous pouvez le modifier en fonction de vos besoins.
En outre, vous pouvez modifier votre régime alimentaire pour l’adapter à un mode de vie végétarien ou végétalien.
Des bases référentes pour un plan nutrition crossfit
Le plan nutrition crossfit, qui tend vers le régime Zone, préconise le respect de la règle 40/30/30.
Aussi, dans l’optique de vous faciliter la tâche et d’assurer un apport en macronutriments, les quantités d’aliments sont classés en bloc de macronutriment.
Qu’est-ce qu’un bloc dans la nutrition crossfit ?
Un bloc est une mesure de la quantité de macronutriments. De ce fait, nous avons ces équivalences suivantes :
- 1 bloc de glucides = 9 g de glucides (sans les fibres)
- 1 bloc de protéines = 7 g de protéines
- 1 bloc de graisse = 1,5 g de graisse
De combien de blocs avons-nous besoin ?
Les besoins quotidiens en blocs sont spécifiques à chacun. En effet, ils varient en fonction de facteurs tels que votre âge, votre niveau d’activité, ou votre sexe.
Par exemple, une femme de taille moyenne a besoin de 11 blocs par jour de chaque macronutriment. En revanche, un homme de taille moyenne a besoin de 14 blocs.
Par ailleurs, voici un site qui vous donne la répartition de quelques aliments populaires en blocs.
Une fois que vous connaissez vos besoins quotidiens en blocs, divisez-les de manière égale en repas et en collations. Cela permettra de vous assurer qu’ils contiennent un équilibre entre les macronutriments.
Vous pouvez utiliser les références suivantes. Une femme de taille moyenne a besoin, à chaque repas, et pour chaque macronutriment, de 3 blocs. En revanche, ce sera 4 blocs par macronutriment pour un homme de taille moyenne. N’oubliez pas d’y inclure 1 ou 2 blocs en plus pour votre collation d’après-midi.
Afin de vous mettre dans une situation contextuelle, prenons une femme qui a besoin de 11 blocs par jour. Elle pourrait donc répartir les blocs, pour chaque macronutriment, de la manière suivante :
- Petit déjeuner : 3 blocs
- Déjeuner : 3 blocs
- Collation : 1 bloc
- Diner : 3 blocs
- Collation : 1 bloc
Exemples concrets de traduction de bloc en aliment
Prenons toujours le cas de cette femme qui a besoin de 3 blocs de chaque macro au déjeuner.
Un rapide coup d’œil à un tableau de conversion vous montre que 50 g de lentilles cuits constituent 1 bloc de glucide. Ainsi, pour combler les 3 blocs requis, elle devra en consommer 150 g.
De même, 1 œuf entier constitue 1 bloc de protéine. Il faudra donc 3 œufs pour couvrir les 3 blocs de protéines.
Enfin, 3 amandes comptent pour 1 bloc de graisse. Par conséquent, manger 9 amandes vous donnera 3 blocs.
Les lignes directrices de la diète Zone recommandées par le plan de nutrition crossfit préconisent d’utiliser la main comme unité de mesure.
Ça parait compliqué, mais c’est assez simple. Par exemple, pour les protéines, prenez une quantité ayant la taille et l’épaisseur de la paume de votre main. Pour ce qui est des légumes, prenez une quantité ayant le volume de votre poing. Enfin, pour les graisses, prenez une quantité ayant le volume de votre pouce.
En outre, en utilisant cette méthode régulièrement, vous serez habitué à trouver les bonnes quantités par simple coup d’œil.
Les bienfaits d’une alimentation crossfit
La consommation de glucides à faible indice glycémique est connue pour augmenter les réserves de glucose (glycogène) dans les muscles. De ce fait, ce plan a les mêmes effets bénéfiques que le régime Montignac.
Ainsi, ses recommandations glucidiques pourraient être utiles pour prévenir les maladies chroniques, telles que l’obésité, les maladies cardiaques et le diabète.
Des chercheurs ont mené une étude sur un groupe de 30 individus atteints de diabète de type 2. Pendant 6 mois, ces individus ont suivi le régime Zone et ont pris 2,4 g d’oméga 3 par jour. Les résultats ont montré que la glycémie de ces personnes avait diminué de 11 %, le tour de taille de 3 %, et le taux d’inflammation de 51 %.
Enfin, l’accent mis sur la consommation de protéines à chaque repas et collation est un avantage majeur. En effet, qui connaît tout sur les protéines, sait qu’elles sont essentielles pour réparer les muscles et soutenir la croissance.
Les inconvénients de l’alimentation crossfit
Certains aspects des recommandations de la nutrition crossfit semblent être assez préoccupants.
En premier lieu, les opposants à ce régime, pointent du doigt le niveau relativement faible de glucides consommés. D’autant plus que, l’entrainement crossfit se fait par l’enchainement de plusieurs exercices de hautes intensités. Mais, des études sont nécessaires pour approfondir cet argument.
D’ailleurs, une étude de 9 jours a été menée auprès de 18 athlètes. Parmi eux, il y avait ceux qui prenaient 3,13 g de glucides par kg de poids corporel, et les autres qui en prenaient 8. Ils ont effectué le même nombre de répétitions dans une même séance physique de crossfit.
Cette étude montre donc qu’au moins sur le court terme, la faible consommation de glucides n’affecte pas les performances.
Deuxièmement, la nutrition crossfit engendre un fort apport en protéines. Ainsi, si vous avez un problème tel qu’une maladie rénale, ce régime vous sera fortement déconseillé.
Et pour finir, il y a la limitation stricte des graisses saturées.
Les recherches montrent de plus en plus que toutes les graisses saturées ne sont pas les mêmes. En effet, certaines graisses saturées, comme celles contenues dans les produits laitiers, peuvent avoir un effet positif sur la santé.
Aliments permis par le régime crossfit
Pour un bon plan nutrition crossfit, les aliments ayant un faible IG et étant pauvres en graisses saturées, représentent les meilleurs choix. Ainsi, plus ces 2 critères augmentent, moins l’aliment est recommandé.
Pour vous faciliter la tâche, voici une liste non-exhaustive représentant les meilleurs aliments et leurs quantités pour 1 bloc de chaque macronutriment.
Fruit Équivalent d’1 bloc de fruits Pomme 92 g Myrtilles 74 g Pamplemousse Moitié (123 g) Orange Moitié d’une orange moyenne (65 g) Poire Moitié d’1 moyenne (89 g) Fraises 166 g Légumes Équivalent d’1 bloc de glucides Tomate 270 g de tomate hachée Laitue romaine 470 g de laitue hachée Haricots verts 187 g de haricots cuits Poivrons 184 g ou 2 poivrons Asperges 180 g ou 12 tiges cuites Brocoli 230 g Protéines Équivalent d’1 bloc de protéines Tofu 56 g Saumon 42 g de saumon cuit Fromage blanc ¼ de tasse ou 56 g Cabillaud 42 g Blanc de poulet 28 g Bœuf bio 28 g de bœuf nourri à l’herbe Lipides Équivalent d’1 bloc de lipides Avocat 15 g ou 1 cuillère à soupe Beurre d’amande 2,6 g ou 1 cuillère à café Amandes 3,6 g ou 3 amandes Huile d’olive 1,5 g ou le tiers d’1 cuillère à café Guacamole 15 g ou 1 cuillère à soupe Aussi, il est souvent recommandé d’y ajouter des compléments en acides oméga 3 afin de réduire l’inflammation.
Les aliments à éviter
Théoriquement, aucun aliment n’est interdit dans le cadre de la nutrition crossfit. Toutefois, il serait préférable d’éviter certains aliments notamment :
- Les jus de fruits : que ce soient les jus nature et les jus synthétisés ;
- Les fruits ayant une haute teneur en sucre tels que les dattes, les bananes, les mangues, les raisins secs, etc. ;
- L*Les légumes féculents tels que les patates douces, les pommes de terre, les courges, le maïs, etc. ;
- Les aliments à base de céréales : pain, crackers, pâtes, crêpes, etc. Notamment tout ce qui est fait avec de la farine blanche ;
- Les desserts et sucreries : gâteaux, bonbons, glace, etc. ;
- Les boissons sucrées telles que les boissons gazeuses ou énergisantes.
Une petite portion de ces aliments consomme l’ensemble des blocs de glucides qui vous sont alloués. Il est donc primordial de les consommer rarement.
Que retenir du programme de nutrition crossfit ?
Le plan de nutrition crossfit recommande le régime Zone comme régime alimentaire. Ce dernier favorise un équilibre entre protéines maigres, légumes non-amylacés, noix, graines et fruits à faible indice glycémique tout en limitant l’apport en amidon et en sucre raffiné.
Les avantages de ce régime sont la diminution du sentiment de faim, la réduction de la glycémie et de l’inflammation. Aussi, vous pouvez le façonner à votre manière afin de l’adapter à vos besoins spécifiques.
Des études plus poussées devront être menées afin d’en juger l’impact sur les performances physiques.
Contribuez à faire bénéficier au plus grand nombre ces conseils sur la nutrition crossfit en partageant cet article.
Questions Fréquentes
Qu’est-ce que le CrossFit ?
Le CrossFit est un programme d’entraînement qui combine différents types d’exercices tels que la gymnastique, l’haltérophilie et le cardio-training.
Pourquoi la nutrition est-elle importante pour le CrossFit ?
La nutrition est importante pour le CrossFit car elle peut aider à améliorer les performances, accélérer la récupération et prévenir les blessures.
Quels sont les principes de base de la nutrition CrossFit ?
Les principes de base de la nutrition CrossFit incluent une alimentation équilibrée, la consommation de protéines de haute qualité, l’hydratation adéquate et la consommation de glucides complexes.
Quels sont les aliments recommandés pour la nutrition CrossFit ?
Les aliments recommandés pour la nutrition CrossFit comprennent les protéines de haute qualité telles que les viandes maigres, le poisson, les œufs et les légumineuses, les glucides complexes tels que les fruits, les légumes et les céréales complètes, ainsi que les graisses saines telles que les noix, les graines et les avocats.
Quels sont les aliments à éviter pour la nutrition CrossFit ?
Les aliments à éviter pour la nutrition CrossFit comprennent les aliments transformés riches en sucre et en gras, ainsi que les aliments frits et les boissons gazeuses.
Comment peut-on optimiser la nutrition pour les entraînements de CrossFit ?
On peut optimiser la nutrition pour les entraînements de CrossFit en consommant des glucides complexes avant l’entraînement, en hydratant régulièrement et en consommant des protéines de haute qualité après l’entraînement.
Faut-il prendre des suppléments nutritionnels pour le CrossFit ?
Les suppléments nutritionnels ne sont pas nécessaires pour le CrossFit, mais certains peuvent aider à améliorer les performances et la récupération, tels que les protéines en poudre, la créatine et les BCAA.
Comment peut-on planifier un régime alimentaire pour le CrossFit ?
On peut planifier un régime alimentaire pour le CrossFit en tenant compte des besoins en calories, en macronutriments et en micronutriments, ainsi que des préférences alimentaires personnelles.
Faut-il consulter un professionnel de la nutrition pour optimiser sa nutrition pour le CrossFit ?
Il est recommandé de consulter un professionnel de la nutrition pour optimiser sa nutrition pour le CrossFit, en particulier pour les personnes ayant des objectifs spécifiques ou des restrictions alimentaires.
Est-ce que la nutrition est la seule considération importante pour le CrossFit ?
Non, la nutrition n’est pas la seule considération importante pour le CrossFit. Il est également important de se reposer adéquatement, de s’échauffer correctement et de progresser lentement et régulièrement dans les entraînements.
Les boissons de l'effort : lesquelles choisir ?
Vous souhaitez connaitre le secret pour optimiser vos performances physiques et sportives ? La clé du succès se trouve indéniablement dans une alimentation équilibrée, des entraînements intensifs, et surtout une maîtrise de la prise des boissons de l’effort.
Vous allez découvrir dans cet article l’importance qu’ont les boissons pour soutenir l’activité physique et surtout comment les choisir et les consommer en vue de maximiser leurs bienfaits sur nos performances physiques.
Qu’est-ce qu’une boisson de l’effort et quelle est son importance ?
Votre organisme, afin de fonctionner de manière optimale, a besoin de 2.5 litres d’eau au quotidien. Généralement, nos aliments nous procurent 1 litre tandis qu’on obtient les 1.5 litres restantes à travers les boissons consommées.
Toutefois, nos besoins en eau varient en fonction de nombreux facteurs tel que l’âge, le climat, l’activité physique, etc. De ce fait, chez les sportifs, les besoins en eau seront encore plus importants.
En effet, l’effort physique engendre une hausse de la température corporelle qui est régulée par la transpiration. Cette transpiration vient avec une perte d’eau. Or, une déshydratation de seulement 2 % peut réduire vos capacités d’endurance de 20 %.
De plus, au-delà de la perte d’eau, la transpiration entraîne une altération des niveaux de concentrations minérales dans l’organisme. En effet, le sodium et le potassium font partie des constituants majeurs de la transpiration.
De ce fait, il est primordial de contrebalancer cette perte en sélectionnant non seulement les bonnes boissons de l’effort, mais aussi le moment opportun afin de les consommer.
Mais, avant de voir les différents types de boissons de l’effort, il vous sera utile de replonger dans les cours de sciences naturelles afin de comprendre l’osmose.
Qu’est-ce que la pression osmotique ?
Concernant tous les phénomènes de la nature, retenez la règle d’or suivante : la nature a horreur du vide et du déséquilibre.
Le phénomène de l’osmose fut découvert en 1823 par un scientifique français du nom de Dutrochet. En fait, il est très simple à comprendre.
Prenez 2 liquides contenant des concentrations différentes de substances dissoutes et séparez-les par une membrane semi-perméable, c’est-à-dire une membrane qui ne peut être traversée que par de l’eau.
Afin de rétablir l’équilibre, vous observerez alors un déplacement d’eau de la solution la moins concentrée vers la solution la plus concentrée jusqu’à ce que les 2 liquides aient la même concentration. Ainsi, c’est ce déplacement d’eau qu’on appelle : osmose.
Par ailleurs, si une solution A est plus concentrée qu’une solution B, alors la solution A est hypertonique par rapport à la solution B. Naturellement, la solution B est hypotonique par rapport à la solution A. Par contre, si les concentrations sont égales, alors elles sont isotoniques.
Par conséquent, le déplacement d’eau se fera toujours de la solution hypotonique vers la solution hypertonique.
Les différentes boissons de l’effort
Toutes les boissons qui seront citées plus bas se classent dans l’une des 3 catégories suivantes :
- Boisson hypertonique
- Boisson isotonique
- Boisson hypotonique
L’osmolarité (concentration osmotique) des boissons est déterminée par rapport au plasma sanguin de notre organisme.
L’eau
L’eau est la boisson naturelle de l’effort par excellence. Il est donc important de vous assurer avant tout effort que vous avez suffisamment bu d’eau.
Toutefois, la prise d’eau n’est efficace que pour les efforts de courte durée. En d’autres termes, les activités physiques n’excédant pas 60 min. Au-delà de cette période, l’eau ne peut plus équilibrer les pertes minérales et énergétiques.
Les boissons minéralisées isotoniques
On parle de boissons isotoniques lorsqu’elles possèdent des concentrations en sodium similaires à celles de notre organisme.
Elles ont 2 fonctionnalités majeures :
- D’abord hydrater ou de réhydrater votre organisme de manière optimale
- Ensuite assurer un apport considérable en glucides et en minéraux.
Notre organisme assimilera plus facilement les boissons de l’effort qui ont une concentration similaire à celle de notre sang.
Les boissons énergétiques
Ce sont des solutions qui ont de hautes teneurs en glucides et en électrolytes. Ces derniers ne sont rien d’autre que les substances servant de transport à l’énergie.
Le principal objectif de cette boisson de l’effort est de renflouer les réserves énergétiques grâce à une forme de glucide rapidement assimilable par l’organisme. Ainsi donc, cela vous permet de fournir du carburant à vos muscles très sollicités durant une activité physique longue. D’ailleurs, c’est la raison pour laquelle ces boissons s’inscrivent parfaitement dans un plan nutritionnel pour la course de longue durée.
La majorité des boissons énergétiques sont constituées de sucres simples et d’une poignée de sucres complexes. De ce fait, les sucres simples, rapidement assimilables, fournissent à votre organisme un supplément d’énergie instantanée. Par contre, la poignée de sucres complexes permet un apport énergétique progressif.
Et cela est à notre avantage, car consommer des aliments glucidiques solides durant une activité intense est pratiquement impossible. En fait, vous avez de très fortes chances de souffrir de troubles digestifs. Cela diminuera donc vos performances physiques.
Les boissons de l’effort pour la récupération
Les liquides de l’effort pour la récupération sont consommés immédiatement après l’effort physique. Le dessein premier de ce type de boisson est, d’une part, de fournir des glucides afin de synthétiser le glycogène musculaire utilisé durant l’exercice. D’autre part, elle permet un apport d’acides aminés ou protéines afin de réparer les fibres musculaires.
Ainsi, comme vous le voyez, la boisson de l’effort pour la récupération doit être constituée d’un ratio équilibré entre les glucides et les protéines.
Les boissons de renforcement musculaire
Les boissons de renforcement musculaire se décomposent en 2 sous-catégories :
- Les boissons indépendantes comme la métabolite d’acide-aminé HMB et la créatinine
- Les boissons protéinées contenant des ajouts de stimulants ou d’anabolisants
Les boissons de l’effort protéinées fournissent de grandes quantités de protéines facilement assimilables par l’organisme. Et cela dans le seul but d’aider le tissu musculaire à se reconstruire après et entre les séances d’entraînement.
Les boissons protéinées sont utiles à ceux dont l’alimentation n’assure pas l’apport protéique recommandé qui est de 1.5 à 2 g de protéines/kg de poids corporel/jour.
En revanche, la prise de créatinine a pour but d’étendre la taille de la réserve de phosphate de créatinine. Cette dernière est une molécule qui vous fournit de l’énergie pour les efforts intenses de courte durée.
La créatinine vous sera donc utile si votre programme sportif comprend des séries d’effort physique de haute intensité. En guise d’exemple, on pourrait citer des activités telles que la musculation, l’haltérophilie, le sprint, etc.
Aussi, le phosphate de créatinine favorise le renouvellement de l’ATP. Cette dernière est la molécule universelle de l’organisme qui génère de l’énergie.
Ainsi donc, la boisson de l’effort contenant de la créatinine aide à maintenir sur la durée un effort de haute intensité et à récupérer plus rapidement entre ces efforts.
La créatinine sera également d’une grande aide aux végétariens, car leur alimentation végétale a tendance à être assez faible en créatinine.
Avant toute chose, il est important que vous gardiez en tête qu’il n’existe pas de règle figée concernant la prise des boissons de l’effort.
En effet, le choix de ces boissons peut être influencé par de multiples facteurs tels que le goût, l’âge, le climat, etc. Toutefois, vous pouvez utiliser les informations qui vont suivre comme base référente et adapter votre consommation en fonction de vos spécificités.
Bien entendu, nous partons déjà sur la base que votre alimentation est saine et équilibrée. Car les boissons de l’effort ne pourront en aucune manière suppléer une mauvaise diète.
L’activité physique ne dépassant pas 90 min
L’eau est largement suffisante pour une activité physique n’excédant pas 60 min. Généralement, les experts préconisent une consommation d’eau située entre 150 et 300 ml toutes les 20 minutes.
Aussi, vous pouvez chercher votre perte en eau pendant votre effort. Pour ce faire, vous devez vous peser avant l’effort physique et immédiatement après. Ainsi, la différence obtenue en g sera la quantité d’eau à prendre en ml afin de rééquilibrer l’hydratation de votre organisme.
Toutefois, si vous vous lassez de la prise d’eau plate, vous pouvez vous essayer à l’eau pour les sportifs. Sa composition typique ou idéale est de l’eau, 2.5 à 3.8 % de solution glucidique, sodium, chlorure, vitamines B, E et C.
L’activité physique qui excède 90 min
Les boissons énergétiques sont idéales pour les séances sportives de longue durée. Par exemple, des activités telles que la nage, le triathlon, le cyclisme. En effet, notre réserve de glycogène ne permet pas une activité qui dépasse 90 min.
Vous l’aurez compris, il faut donc savoir réapprovisionner méthodiquement les réserves de glucose durant ce type d’effort physique.
La boisson énergétique optimum comprendra 4 à 8 % de solution glucidique, du chlorure de sodium, et du potassium.
L’activité physique intense et de musculation
Si votre effort physique comprend des séries d’activités de haute intensité, il vous sera bénéfique de prendre des boissons contenant de la créatinine avant et après l’activité physique.
Après l’activité physique
Après l’activité physique, l’accent sera mis sur les boissons de récupération. Pour profiter au mieux de l’effet réparateur de ces boissons, il faudra axer votre choix sur une boisson ayant un ratio glucides/protéines de 3:1 ou 4:1.
Par exemple, une boisson qui pourra vous apporter 30 g de glucides et 10 g de protéines sera idéale pour récupérer.
La meilleure boisson de l’effort
La boisson de l’effort idéal existe bel et bien. Pour la trouver, tâchez de prendre en compte les critères suivants :
- L’osmolarité. La boisson idéale doit être isotonique. En d’autres termes, elle doit avoir la même concentration que votre sang. Au pire, elle peut être hypotonique, mais elle ne devra jamais être hypertonique. En effet, l’organisme assimilera la solution isotonique plus rapidement du fait de sa similitude avec le plasma ;
- La teneur en glucide. La teneur en glucides de la boisson de l’effort idéale sera entre 60 et 80 g/litre ;
- Le type de glucides. Afin de maximiser la quantité de glucides consommée à l’effort, il sera primordial d’associer des boissons contenant du fructose et du glucose. Toutefois, faites attention de ne pas exagérer sur le fructose, car un excès peut vous causer des troubles digestifs ;
- Teneur en minéraux électrolytes. Les experts recommandent une teneur en sodium allant de 500 à 700 mg par litre d’eau. Toutefois, en cas d’épreuve de longue durée, la teneur peut être plus haute sans jamais excéder 1g / l ;
- Les protéines. La teneur en protéines dépendra de la quantité de glucides. Idéalement, respectez le ratio de 4:1 ;
- Le PH. Un contact au quotidien entre vos dents et des solutions acides détruira votre émail dentaire à terme. De ce fait, optez pour les boissons ayant un ph supérieur à 5,5.
Que retenir des boissons pour l’effort ?
En gros, les informations qui vous ont été fournies ne constituent pas une formule magique ou figée. Chacun ayant ses spécificités, l’idéal serait de tester et de voir la boisson qui vous convient le mieux.
Notre objectif est de changer positivement le monde en permettant aux sportifs et aux non-sportifs (il est quand même temps de vous mettre au moins à la marche ???? ) de profiter d’une santé optimale.
Si un de vos objectifs est de contribuer positivement à la bonne marche de l’humanité, il vous suffit juste de partager cet article.
Questions Fréquentes
Qu’est-ce qu’une boisson de l’effort ?
Une boisson de l’effort est une boisson destinée à être consommée pendant ou après une activité physique pour aider à maintenir l’hydratation, fournir de l’énergie et remplacer les électrolytes perdus.
Quels sont les ingrédients clés des boissons de l’effort ?
Les ingrédients clés des boissons de l’effort comprennent l’eau, les glucides, les électrolytes tels que le sodium et le potassium, et parfois des vitamines et des minéraux.
Quelles sont les meilleures boissons de l’effort pour une activité physique légère ?
Pour une activité physique légère, vous pouvez opter pour une boisson rafraîchissante contenant de l’eau, du citron et une petite quantité de sel pour remplacer les électrolytes perdus.
Quelles sont les meilleures boissons de l’effort pour une activité physique intense ?
Pour une activité physique intense, vous aurez besoin d’une boisson contenant des glucides pour fournir de l’énergie, ainsi que des électrolytes pour maintenir l’hydratation et éviter les crampes. Les boissons sportives commerciales peuvent être une option, mais vous pouvez également faire votre propre boisson de l’effort à base d’eau, de jus de fruits, de sel et de miel.
Quelles sont les boissons de l’effort à éviter ?
Évitez les boissons de l’effort contenant des quantités excessives de sucre ou de caféine, car elles peuvent entraîner une déshydratation et une augmentation de la fréquence cardiaque. De plus, évitez les boissons énergisantes contenant des ingrédients potentiellement dangereux tels que la taurine.
À quelle fréquence devrais-je boire des boissons de l’effort pendant une activité physique ?
Vous devriez boire régulièrement des boissons de l’effort pendant une activité physique pour maintenir l’hydratation et éviter la déshydratation. La fréquence dépendra de la durée et de l’intensité de votre activité physique, mais en général, vous devriez essayer de boire toutes les 15 à 20 minutes.
Les 10 meilleurs aliments sportifs
La nourriture est le carburant qui aide les sportifs à donner le meilleur d’eux-mêmes. Sans elle, l’endurance, la force et la performance globale seront réduites. Ainsi, si vous voulez tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement et de vos capacités athlétiques, votre régime alimentaire doit être une priorité absolue dans vos efforts de remise en forme. Pour cela, vous aurez dans cet article notre top 10 des « aliment sport ».
En effet à mesure que votre corps produit de l’énergie grâce à l’exercice et à l’entraînement, vous devez reconstituer ces nutriments. Ainsi, cela peut se faire en choisissant les bons aliments.
Les céréales complètes, une place prépondérante dans les « aliments sportifs »
Si vous n’avez pas assez mangé avant de faire de l’exercice, il se peut que vous n’ayez pas assez d’essence dans le réservoir. Par conséquent, si vous mangez suffisamment avec votre exercice, cela vous permettra de moins brûler de calories lors de votre séance. Prenez donc des glucides sains au moins deux heures avant votre séance d’entraînement.
En effet, les glucides sont les nutriments qui prévalent dans l’apport énergétique de notre organisme. Ils sont à notre corps ce que le carburant est au véhicule. Toutefois, de même qu’il existe du faux carburant contrefait, il existe également de la contrebande de céréale. En d’autres termes les céréales raffinées.
Optez toujours, autant que vous le pouvez pour des céréales complètes. La cause ? Elles n’ont pas été dépourvues de leurs nutriments et de leurs fibres. Ce qui en soit est contraire à l’objectif même du sport qui est d’être en bonne santé. En effet, il est évident que plus il y a de nutriments et de fibres, meilleure est votre santé.
Et ne vous inquiétez pas pour l’excès, car notre organisme sait mieux comment gérer l’excès de bons nutriments que leur déficit.
Vous pourriez par exemple choisir des céréales tels que le quinoa, riz complet, avoine, etc.
La banane
La banane a une place de choix dans nos « aliment sport ». Et cela, parce qu’elle est compacte, énergisante, douce à mâcher et pleine de nutriments.
Aussi, pour les plus aventuriers, ne vous empressez pas de jeter la pelure. En fait, des nutritionnistes taïwanais ont découvert que la pelure contient non seulement encore plus de potassium, mais aussi de la sérotonine. Et cette dernière, stimule l’humeur. Ainsi, vous pouvez essayer la banane entière, la peau y compris, dans un smoothie. Encore une fois, seulement si vous avez le goût de l’aventure alimentaire. Prenez, bien sur, votre banane bio dans ce cas précis.
Par ailleurs, les bananes ont une valeur énergétique légèrement supérieure à celle des autres fruits. Aussi, ses calories proviennent principalement des glucides facilement transformables en énergie. On ne cessera de le dire, les glucides jouent un rôle capital à notre survie.
Ainsi, cela les rend idéales pour faire le plein avant, pendant ou après une séance de sport. Elles contiennent également beaucoup de potassium, ce qui peut aider à soulager les crampes musculaires pendant l’exercice. La banane apparait comme un « aliment sport » parfait.
Les œufs
Un œuf couvre environ 10 % de vos besoins quotidiens en protéines. Aussi, la protéine de l’œuf est la protéine alimentaire la plus complète. En d’autres termes, la protéine des œufs contient tous les acides aminés essentiels dont vos muscles travailleurs ont besoin pour favoriser la récupération. Qu’est-ce dont un acide aminé essentiel ? Pour comprendre cela, il faudrait cerner le monde des protéines.
Dans un seul œuf, vous obtiendrez également environ 30 % de la valeur quotidienne recommandée en termes de vitamine K. Cette dernière est vitale pour la santé de vos os. Les œufs contiennent également de la choline, un nutriment cérébral qui améliore la mémoire, et de la lutéine, un pigment nécessaire à la santé des yeux.
En outre, la consommation d’œufs vous apporte des oméga-3, des graisses saines essentielles à notre organisme. Ne vous inquiétez pas trop du cholestérol : des études ont montré que les mangeurs d’œufs ont un risque plus faible de maladies cardiaques que ceux qui évitent les œufs.
Les œufs sont également une source de calcium, de fer, de phosphore, de zinc et de vitamines A, D, E et B.
Consommez des œufs dans les 20 à 30 minutes qui suivent votre séance d’entraînement. En effet, cela permettra d’apporter à votre corps des protéines complètes afin de réparer les muscles endommagés. Les œufs durs sont également un en-cas idéal en milieu d’entraînement pour les athlètes d’endurance.
Les patates douces
La patate douce est un autre indéboulonnable des « aliment sport ». En effet, une seule patate douce de 100 calories fournit plus de 250 % de la valeur quotidienne de vitamine A sous forme de bêta-carotène, un puissant antioxydant.
Les patates douces sont également une bonne source de vitamine C, de potassium, de fer et de deux oligo-éléments, le manganèse et le cuivre. Hors, de nos jours la plupart des athlètes connaissent un déficit de ces 2 oligo-éléments. Conséquemment, cela a un impact sur leurs performances puisque ces minéraux sont essentiels au bon fonctionnement des muscles. De ce fait, la patate douce est un aliment idéal à intégrer dans un plan d’alimentation pour se muscler.
Il existe même de nouvelles variétés de patates douces qui ont une peau et une chair violettes et qui contiennent des anthocyanidines, le même puissant antioxydant que l’on trouve dans les baies.
Le saumon
Sur le plan nutritionnel, le saumon est le roi des poissons. D’abord, c’est une excellente source de protéines de haute qualité. En effet, vous consommez environ 30 g de protéine par portion de 110g.
Aussi, le saumon est l’une des meilleures sources en termes d’acide gras oméga 3. Ces graisses essentielles aident à équilibrer la réponse inflammatoire du corps. Cette dernière est une fonction corporelle qui, lorsqu’elle est perturbée, favorise de nombreuses maladies, dont l’asthme. Afin de comprendre de manière détaillée l’importance des acide oméga 3, faites un tour dans le monde des lipides. Ainsi, vous comprenez la place primordiale qu’occupe le saumon dans la catégorie des « aliment sport ».
De plus, une étude récente a montré que les personnes souffrant d’asthme provoqué par l’exercice physique ont vu leurs symptômes s’améliorer après trois semaines de consommation d’huile de poisson. Pour une teneur maximale en oméga-3, choisissez le poisson sauvage plutôt que le poisson d’élevage.
La viande de poulet
Il est important de savoir que les sportifs ont besoin de 50 à 75 % de protéines en plus que les non-athlètes. En effet, c’est pour aider à reconstruire les muscles et favoriser la récupération après des entraînements difficiles. Et une seule portion de 100g de poulet peut couvrir environ la moitié des besoins quotidiens en protéines d’un sportif.
En plus des protéines, le poulet contient du sélénium. Cet oligo-élément qui aide à protéger les muscles des dommages causés par les radicaux libres qui peuvent se produire pendant l’exercice. Il contient également de la niacine, une vitamine B qui aide à réguler la combustion des graisses pendant la course.
Aussi, de nouvelles études suggèrent également que les personnes qui consomment beaucoup de niacine dans leur alimentation ont 70 % moins de risque de développer la maladie d’Alzheimer.
Le chocolat noir
En tant que sportif, vous méritez de relaxer votre corps de temps à autre. Et pour ce faire, le chocolat (chocolat noir) sera votre allié favori. En effet, il contient de puissants antioxydants appelés flavonols qui améliorent la santé du cœur.
Aussi, des recherches suggèrent que les flavonols du chocolat atténuent l’inflammation et aident à empêcher les substances sanguines de devenir collantes. Ainsi, cela réduit le risque de caillots sanguins potentiels.
Toutefois, faites attention tout de même, car ce n’est pas n’importe quel chocolat qui fera l’affaire. Tout d’abord, le chocolat noir (plus il est noir, mieux c’est) contient généralement plus de flavonols que le chocolat au lait. Ensuite, la façon dont les fèves de cacao sont traitées peut influencer l’effet des flavonols.
Les mélanges de baies
Les composés colorés qui donnent aux myrtilles leur couleur bleue, aux mûres leur couleur violet foncé et aux framboises leur couleur rouge sont appelés anthocyanes. Ces derniers, sont un groupe puissant d’antioxydants qui pourrait aider à prévenir la maladie d’Alzheimer et certains cancers.
Les anthocyanes aident également à la récupération après un entraînement et à la réparation des muscles. Gardez à l’esprit également que les baies congelées sont tout aussi nutritives que les baies fraîches. En outre, elles se conservent beaucoup plus longtemps (jusqu’à neuf mois au congélateur). Par conséquent, cela permet de les avoir toujours à portée de main.
Les légumes-feuilles vertes
Plutôt que de choisir un seul type de laitue pour votre salade, choisissez des salades composées. Ainsi, vous pouvez choisir entre les feuilles de radicchio, l’endive frisée, la laitue verte, les épinards, etc.
Cela permettra à chaque légume vert d’apporter son mélange unique de phytonutriments. Ces derniers, d’après les recherches, permettent de lutter contre les maladies liées à l’âge, telles que la maladie d’Alzheimer, le cancer, les maladies cardiaques et le diabète.
Aussi, ils agissent également comme des antioxydants. Et cela, parce qu’ils empêchent les dommages musculaires provoqués par des entraînements difficiles. Vous pouvez généralement acheter des légumes verts mélangés en vrac ou prélavés en sacs.
L’eau, « l’aliment sportif » le plus important
Le dernier « aliment sport » et le plus important est l’eau. Plus besoin de vous dire que sans eau, il n’y aurait aucune vie sur terre. Le corps humain est composé de 70% d’eau et le cerveau de plus de 80%. Ainsi, un déficit en eau, réduirait les fonctionnalités des organes vitaux de notre organisme.
Il est encore plus important pour un sportif de s’hydrater constamment. D’abord, pour combler les niveaux d’eaux perdus au cours de la séance sportive. Ensuite, pour permettre au corps de mieux récupérer, d’acheminer les bons nutriments aux cellules, et de se débarrasser des déchets par les voies naturelles.
Les meilleurs « aliments sportif » en bref
L’exercice physique commence d’abord par l’alimentation. Et c’est tout à fait logique, car sans le bon carburant, la voiture ne pourrait même pas démarrer. Cela est également valable pour notre organisme.
Toutefois, gardez à l’esprit qu’il existe des tas d’autres « aliment sport ».
D’ailleurs n’hésitez pas à partager avec la communauté vos aliments favoris pour le sport.
Questions Fréquentes
Pourquoi est-il important de choisir les bons aliments pour les activités sportives ?
Les aliments que vous consommez avant, pendant et après l’exercice peuvent avoir un impact significatif sur vos performances et votre récupération. Les bons aliments peuvent vous aider à maintenir votre énergie, à améliorer votre endurance et à favoriser la récupération après l’exercice.
Quels sont les meilleurs aliments à consommer avant l’exercice ?
Les meilleurs aliments à consommer avant l’exercice sont riches en glucides pour fournir de l’énergie, comme les fruits, les légumes, les céréales complètes et les produits laitiers. Vous pouvez également inclure des protéines légères pour vous aider à rester rassasié plus longtemps, comme les œufs ou les noix.
Quels sont les meilleurs aliments à consommer pendant l’exercice ?
Pendant l’exercice, il est important de maintenir votre énergie et votre hydratation. Les aliments à consommer pendant l’exercice comprennent des boissons pour sportifs, des fruits frais, des barres énergétiques ou des gels de glucides.
Quels sont les meilleurs aliments à consommer après l’exercice ?
Après l’exercice, il est important de favoriser la récupération et la régénération des muscles en consommant des protéines et des glucides. Les meilleurs aliments à consommer après l’exercice comprennent les shakes protéinés, les yaourts grecs, les fruits frais et les légumes.
Quels sont les 10 meilleurs aliments sportifs ?
Les 10 meilleurs aliments sportifs incluent les bananes, les noix, les œufs, le poulet grillé, le saumon, les avocats, les patates douces, les baies, les légumes verts à feuilles et les grains entiers.
Les suppléments sont-ils nécessaires pour les activités sportives ?
Les suppléments ne sont pas nécessaires pour les activités sportives si vous consommez une alimentation équilibrée qui répond à vos besoins en nutriments. Cependant, certains suppléments peuvent être utiles pour améliorer la performance, la récupération et la santé, mais il est important de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien avant de prendre des suppléments.
Les aliments sportifs peuvent-ils être consommés par tout le monde, même ceux qui ne pratiquent pas de sport ?
Oui, les aliments sportifs sont des aliments sains qui peuvent être consommés par tout le monde, même ceux qui ne pratiquent pas de sport. Cependant, il est important de suivre une alimentation équilibrée qui répond à vos besoins nutritionnels uniques.
Quels sont les bienfaits de la spiruline pour un sportif ?
Avec l’essor de l’industrie des compléments alimentaires ces dernières années, il existe aujourd’hui une vaste gamme de compléments qui sont facilement disponibles pour la consommation. Parmi eux, la spiruline, dont la popularité est entrain de connaître un gros boom ces dernières années. Toutefois, avec toute la panoplie d’informations quotidiennes partagées sur cet aliment, il est difficile d’évaluer réellement les bienfaits de la spiruline sur la santé et le sport.
Ainsi, vous découvrirez dans cet article un condensé d’informations sur la spiruline qui vous permettra de savoir ce qu’est la spiruline, sa valeur nutritionnelle, et ses bienfaits sur la santé et les performances sportives.
Qu’est-ce la spiruline ?
La spiruline est une cyanobactérie ou « algue bleu-vert » qui est propre à la consommation humaine. La spiruline a la capacité de se développer dans des conditions qui seraient bien trop extrêmes pour d’autres organismes. Néanmoins, de nos jours, de plus en plus de personnes produisent la spiruline en laboratoire.
Par ailleurs, on pense que la spiruline est utilisée comme source alimentaire depuis le 16e siècle déjà. Ainsi, on associe à la spiruline une série de bienfaits pour la santé, notamment la réduction de l’inflammation, l’abaissement du taux de cholestérol, la diminution de la pression sanguine et le renforcement de la fonction immunitaire.
Les bienfaits de la spiruline en termes nutritionnels
La spiruline contient une vaste gamme d’antioxydants, de vitamines et de minéraux, qui sont tous essentiels pour la santé. Une cuillère à café (7 grammes) de spiruline contient les nutriments suivants :
- Calories totales – 20 calories
- Protéines – 4,02 grammes
- Glucides – 1,7 grammes
- Graisse – 0,54 grammes
- Fibre – 0,3 gramme
Comme le souligne la liste, la spiruline a une teneur élevée en protéines qui varie entre 60 et 65 %. De ce fait, la spiruline a une teneur en protéines qui est beaucoup plus élevée que la majorité des légumes. Les protéines sont un élément nutritif essentiel pour la récupération et la croissance. D’où le fait que de nombreux régimes, tels le régime Montignac, recommandent l’utilisation d’un régime riche en protéines.
Par conséquent, pour ceux qui ont du mal à consommer suffisamment de protéines chaque jour, prendre de la spiruline ou en ajouter dans les aliments et les boissons peut être une méthode rapide et facile pour palier ce déficit.
Aussi, l’un des bienfaits de la spiruline est sa teneur élevée en bêta-carotène. En effet, le bêta-carotène est très important pour la santé des yeux, de la peau et des poumons. Cela s’explique par sa capacité à être converti en vitamine A dans le corps humain. Or, la vitamine A joue un rôle crucial dans le vision.
Tous les nutriments ci-dessus jouent un rôle extrêmement utile dans le maintien d’une bonne santé. En gros, en prenant régulièrement de la spiruline, vous apporterez à votre organisme une large gamme de nutriments.
Les bienfaits de la spiruline sur la santé prouvés par les études
Les médecins ont énormément utilisé la spiruline pour traiter un certain nombre de problèmes de santé. À savoir la fatigue, le cholestérol élevé, les triglycérides élevés et les infections virales. On compte également, parmi ses bienfaits, la perte de poids, l’augmentation de l’énergie et la stimulation du système immunitaire.
À ce jour, peu d’études humaines ont exploré en profondeur les bienfaits de la spiruline sur la santé. Toutefois, les études déjà faites laissent à penser que la spiruline pourrait être prometteuse dans le traitement des pathologies suivantes :
Taux de cholestérol élevé
Selon de nombreuses études, la spiruline aiderait pour les troubles lipidiques tels qu’un taux de cholestérol ou de triglycérides élevé. Pour cette étude, un groupe d’adultes âgés et en bonne santé a consommé de la spiruline pendant que l’autre a pris un placebo. Après quatre mois, ceux qui ont consommé de la spiruline ont constaté une baisse significative de leur taux de cholestérol.
Allergies
La spiruline a montré également des résultats dans le traitement de la rhinite allergique (allergies nasales). En effet, de nombreuses études ont révélé plusieurs avantages à la consommation de spiruline, notamment l’amélioration de symptômes tels que l’écoulement nasal, les éternuements, la congestion et les démangeaisons.
Diabète
Dans une étude portant sur 37 personnes atteintes de diabète de type 2, les chercheurs ont constaté que les personnes ayant reçu un apport en spiruline pendant 12 semaines ont vu leur taux de graisse sanguine diminuer de manière significative. Ils ont également constaté une diminution de l’inflammation et, pour certaines personnes, une baisse de la pression sanguine et du cholestérol.
Dans une autre étude, 15 personnes diagnostiquées diabétiques et n’utilisant pas d’insuline ont pris 2 grammes de spiruline par jour sous forme de supplément pendant deux mois. Pour ce faire, elles n’ont modifié aucun autre facteur de leur alimentation ou de leur mode de vie. À la fin de la période d’étude, les participants ont constaté une réduction des taux de sucre, de cholestérol et de triglycérides dans le sang.
Cancer de la bouche
La spiruline pourrait offrir une certaine protection contre le cancer de la bouche. En effet, une étude sur des consommateurs de tabac présentant des lésions buccales précancéreuses a été conduite. Ainsi, pendant 12 mois, les participants à l’étude ont pris soit une dose quotidienne de spiruline, soit un placebo. À la fin de l’étude, les lésions ont disparu chez 20 des 44 participants qui avaient consommé de la spiruline. Plus fort encore, 3 des 43 participants qui avaient pris le placebo n’avaient plus de lésions.
Effets secondaires liés à la consommation de spiruline
Vous ne risquez pas grand-chose en consommant de la spiruline. Toutefois, vous pourriez ressentir des maux de tête, des réactions allergiques, des douleurs musculaires, et de l’insomnie. Aussi, les personnes allergiques aux fruits de mer, aux algues et aux autres légumes de mer doivent éviter la spiruline.
Par ailleurs, si vous souffrez d’une affection thyroïdienne, d’un trouble auto-immun, de la goutte, de calculs rénaux, de phénylcétonurie ou si vous êtes enceinte ou bien si vous allaitez, la spiruline peut ne pas vous convenir. Il serait préférable que vous consultiez votre médecin avant de la prendre.
Il est également possible que la spiruline cultivée dans la nature puisse absorber des toxines de l’eau, telles que les micros cystines (connues pour causer de graves dommages au foie), les polluants et les métaux lourds. Par conséquent, optez plutôt pour la spiruline cultivée en laboratoire.
Comme pour tous les compléments alimentaires, il est important de consulter votre médecin avant d’utiliser de la spiruline.
Les meilleures façons de profiter des bienfaits de la spiruline
À ce jour, les deux méthodes les plus courantes pour prendre de la spiruline sont soit sous forme de comprimés soit sous forme de poudre. En effet, ce sont les méthodes les plus appropriées afin de bénéficier au mieux des bienfaits de la spiruline.
Sous forme de comprimés
Si vous prenez régulièrement des suppléments tels que des multi-vitamines et des huiles de poisson, ajoutez simplement un comprimé de spiruline à votre routine. Le nombre de comprimés que vous prenez chaque jour dépend entièrement du dosage de spiruline que vous souhaitez atteindre. Cela dit, on a constaté qu’un dosage compris entre 1 et 8 grammes par jour avait un impact bénéfique sur la santé.
Sous forme de poudre
La spiruline en poudre peut être ajoutée à de nombreux aliments et boissons différents. Cependant, la méthode la plus simple consiste à mélanger la poudre avec de l’eau. Toutefois, sachez que la spiruline a généralement un goût assez fort et qu’il faut parfois du temps pour s’y habituer.
Là-dessus, si vous trouvez que le goût de la spiruline est trop prononcé, ajoutez la à un smoothie ou à des jus. D’ailleurs, cela permettra d’ajouter plus de nutriments à vos boissons.
Vous pouvez également ajouter la spiruline à un certain nombre de repas tels que :
- Les salades
- Les bouillons
- Les soupes
- Les ragoûts
- Le pesto
- Le houmous
- Les omelettes
Les bienfaits de la spiruline pour le sport
En tant qu’athlète régulier, vous mettez votre corps à l’épreuve, ce qui peut rapidement conduire le corps à un état de déséquilibre et de fatigue, qui à son tour a un impact sur vos capacités physiques et vos performances globales. La spiruline est donc un composant naturel qui prévient ce déséquilibre. Ainsi, elle contribue à une performance optimale, tant en termes d’endurance que de puissance musculaire. La spiruline favorise également une récupération optimale.
Ainsi, les bienfaits de la spiruline sur les performances sportives se justifient par la présence de nutriments essentiels hautement assimilables. Voici les bienfaits dont vous pourriez bénéficier en consommant de la spiruline :
- Maintien et développement de la masse musculaire
- Optimisation et oxygénation des muscles
- Amélioration du métabolisme énergétique, prévention des crampes et une meilleure récupération après l’exercice
- Lutte contre le stress oxydatif et renforcement de la capacité de l’organisme à récupérer après l’effort
- Amélioration du métabolisme des glucides, des lipides et des protéides
Maintient et développement de la masse musculaire
La spiruline est composée environ de 70% d’acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des protéines. En revanche, la moyenne est de 20% pour la viande de bœuf et 13% pour les œufs. Ainsi, il existe 22 acides aminés, dont 8 dits essentiels car le corps ne peut les synthétiser par lui-même. Par ailleurs, la spiruline, outre sa forte teneur en protéines, présente une très forte concentration de ces acides aminés essentiels. Parmi ceux-ci, on note en particulier la présence de :
- Valine et leucine, qui participent à la réparation des lésions musculaires
- Isoleucine, qui peut synthétiser d’autres acides aminés non-essentiels
- La méthionine, qui a une importante capacité antioxydante
Aussi, contrairement aux protéines animales difficiles à assimiler, les protéines de la spiruline sont très digestes. En effet l’algue de la spiruline ne possède pas de membrane cellulaire. La digestibilité ou utilisation nette de protéines (NPU) de la spiruline est estimée entre 53 et 61 %. En guise de comparaison, celle des lentilles est de 30 % et celle de la viande de bœuf de 15 %. Par conséquent, la spiruline est facilement et rapidement assimilée par notre corps, jusqu’à cinq fois plus vite que la viande ou le soja. Ainsi, vous comprenez les bienfaits que pourrait avoir la spiruline sur la musculation. Elle pourrait ainsi facilement être incluse dans votre programme d’alimentation si vous cherchez à vous muscler.
Optimisation et oxygénation des muscles
Le fer est un composant essentiel de l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène aux cellules et élimine le dioxyde de carbone. Bien que l’anémie soit relativement rare dans la population sportive, la carence en fer est un problème beaucoup plus chronique. Ainsi, dans les sports d’endurance, jusqu’à 30 % des athlètes et 80 % des personnes actives dans le sport ont un taux de ferritine inférieur à la normale (carence en fer). La plupart de ces carences en fer ont des conséquences pathologiques bénignes, mais les performances sont tout de même réduites.
Aussi, la respiration cellulaire est améliorée par la teneur élevée en phycocyanine de la spiruline. La phycocyanine est un pigment bleu de la spiruline aux puissantes propriétés antioxydantes et dont la composition chimique est très proche de l’hémoglobine. Conséquemment, la spiruline est facilement classée parmi les super-aliments bons pour les sports d’endurance.
Amélioration du métabolisme énergétique, prévention des crampes et une meilleure récupération après l’exercice
En troisième lieu, la spiruline a une très forte concentration de calcium, de magnésium et de phosphore. Il est important de savoir que le calcium et le magnésium sont impliqués dans plus de 300 réactions enzymatiques dans le métabolisme énergétique. Ces minéraux sont également importants dans les mécanismes associés à la transmission nerveuse, la contraction, la récupération musculaire, la prévention des crampes, le contrôle du stress et la synthèse des protéines.
La population sportive qui a tendance à être sensible à l’hypomagnésémie (carence en magnésium) sont en particulier les athlètes de longue distance (ultra-trail, course à pied, triathlon, etc.) et ceux investis dans les sports de poids.
Quant au calcium, des apports suffisants sont recommandés aux athlètes pour optimiser le métabolisme musculaire et prévenir les crampes musculaires.
En ce qui concerne le phosphore, l’Autorité Européenne de Sécurité des Aliments (AESA) a récemment confirmé que le métabolisme des graisses et des sucres, ainsi que la formation de l’ATP (molécule qui fournit l’énergie nécessaire aux cellules), nécessitent la présence de phosphore.
Au-delà du traitement des carences, le phosphore est souvent proposé dans l’amélioration des performances sportives puisque beaucoup d’études ont montré que l’apport de phosphore améliore les performances sportives, notamment dans les sports d’endurance tels que le marathon, le triathlon ou le cyclisme. Certaines études ont montré qu’un apport de phosphore pendant plusieurs jours pouvait prévenir les crampes et augmenter l’endurance.
Lutte contre le stress oxydatif et renforcement de la capacité de l’organisme à récupérer après l’effort
On peut définir le stress oxydatif comme l’exposition de notre corps à l’agression de molécules toxiques, qui sont généralement les radicaux libres. Ainsi, ces derniers proviennent de l’oxygène que nous respirons, une molécule essentielle à la vie, mais responsable parallèlement de la destruction de nos cellules en dénaturant nos protéines, nos lipides, nos sucres, et même notre ADN.
Ainsi, il y a stress oxydatif lorsque notre corps n’a pas accès à suffisamment d’antioxydants ou lorsque la production endogène de radicaux libres est trop importante (liée à une trop grande consommation d’oxygène en raison des efforts fournis).
Les athlètes capables de maintenir un niveau optimal d’antioxydants, grâce à un apport en spiruline par exemple, montrent une meilleure récupération et s’inscrivent dans un processus de santé et de prévention d’autant plus bénéfique qu’ils repoussent leurs limites physiques.
Amélioration du métabolisme des glucides, des lipides et des protéines
Les vitamines du groupe B, fortement présentes dans la spiruline, jouent plusieurs rôles dans l’organisme. De surcroît, elles sont particulièrement intéressantes pour l’athlète, car elles participent au métabolisme des glucides, des lipides et des protéines, fournissant ainsi aux cellules l’énergie qui leur est nécessaire.
Il a également été démontré que la vitamine B1 régule le système cardiaque et assure son fonctionnement normal. Quant à son rôle au niveau musculaire, cette vitamine possède une action analgésique et anti-inflammatoire soulageant les douleurs musculaires.
Aussi, des études ont confirmé que le complexe vitaminique B permet l’assimilation du fer nécessaire à la formation des globules rouges et qu’il contribue au maintien de leur qualité.
En gros, les bienfaits de la spiruline
Dans l’ensemble, la spiruline est l’allié par excellence si vous cherchez à booster vos performances sportives. Toutefois, comme pour la plupart des compléments alimentaires, il faudrait d’abord vous assurer de la qualité du produit. De même, allez consulter votre médecin personnel avant de commencer à consommer de la spiruline.
À votre tour, si vous connaissez d’autres aliments ayant des bienfaits sur les performances sportives, n’hésitez pas à les partager en commentaires.
Questions Fréquentes
Qu’est-ce que la spiruline ?
La spiruline est une algue bleue-verte qui est considérée comme un superaliment en raison de sa haute teneur en nutriments essentiels.
Quels sont les bienfaits de la spiruline pour les sportifs ?
La spiruline peut aider les sportifs à améliorer leur endurance, leur récupération après l’effort, à réduire l’inflammation et à renforcer leur système immunitaire.
Comment la spiruline peut-elle améliorer l’endurance des sportifs ?
La spiruline est riche en protéines et en acides aminés qui aident à maintenir la masse musculaire et à augmenter la production d’énergie pendant l’exercice.
Comment la spiruline peut-elle aider à la récupération après l’exercice ?
La spiruline contient des antioxydants qui aident à réduire l’inflammation et les dommages musculaires causés par l’exercice, ce qui accélère la récupération musculaire.
La spiruline peut-elle aider à réduire l’inflammation ?
Oui, la spiruline contient des phycocyanines qui ont des propriétés anti-inflammatoires et peuvent aider à réduire l’inflammation dans le corps.
La spiruline peut-elle renforcer le système immunitaire des sportifs ?
Oui, la spiruline est riche en nutriments tels que les vitamines B, le fer, le cuivre et le zinc, qui peuvent renforcer le système immunitaire et protéger contre les infections.
Comment consommer la spiruline ?
La spiruline peut être consommée sous forme de comprimés, de poudre ou ajoutée à des smoothies ou des jus.
Quelle est la dose recommandée de spiruline pour les sportifs ?
La dose recommandée de spiruline pour les sportifs varie en fonction du poids corporel et de l’intensité de l’exercice, mais généralement, une dose de 2 à 5 grammes par jour est recommandée.
Quels sont les effets secondaires potentiels de la consommation de spiruline ?
Bien que la spiruline soit considérée comme sûre, elle peut causer des effets secondaires tels que des maux de tête, des nausées et des problèmes digestifs chez certaines personnes. Il est important de consulter un professionnel de la santé avant de commencer à prendre de la spiruline.
La spiruline peut-elle être consommée par tous les sportifs ?
La spiruline peut être consommée par la plupart des sportifs, mais elle peut ne pas convenir à ceux qui ont des allergies aux fruits de mer ou aux algues. Il est important de consulter un professionnel de la santé avant de commencer à prendre de la spiruline.
Comment prendre de la spiruline pour optimiser ses effets pour le sport ?
La meilleure façon de prendre de la spiruline pour optimiser ses effets pour le sport est de la consommer environ 30 minutes avant l’entraînement, avec de l’eau ou du jus de fruits. Les effets peuvent également être améliorés en la combinant avec d’autres suppléments tels que la créatine ou les BCAA.
La spiruline peut-elle causer des effets secondaires chez les sportifs ?
Bien que la spiruline soit généralement considérée comme sûre, certains sportifs peuvent ressentir des effets secondaires tels que des maux d’estomac, des nausées ou des vomissements. Il est important de consulter un professionnel de la santé avant de commencer à prendre de la spiruline ou tout autre supplément.
La spiruline est-elle autorisée pour les sportifs en compétition ?
La spiruline est généralement considérée comme un supplément sûr et légal pour les sportifs en compétition. Cependant, il est toujours important de vérifier auprès de l’organisme de réglementation du sport en question pour savoir si la spiruline est autorisée.
Comment s’alimenter pour un triathlon Ironman ?
Les plans de nutrition, en particulier ceux conçus pour le triathlon Ironman, peuvent être particulièrement compliqués. Par exemple, comptage des calories, pesage des aliments, calculs du taux métabolique au repos, la liste est longue. Toutefois, cela n’a pas besoin d’être ainsi.
Aussi, si vous effectuez une recherche sur Google sur « comment s’alimenter pour un triathlon Ironman », vous serez inondé de résultats parlant exactement de ce qu’il faut manger le jour de la course. Bien que l’alimentation le jour de la course soit importante, il en est de même pour l’alimentation pendant l’entraînement.
Ainsi, dans ce 1er article, nous allons voir comment s’alimenter durant la phase d’entraînement, avant de voir dans un second temps la façon de s’alimenter durant la compétition.
Qu’est-ce qui fait un bon plan nutritionnel pour le triathlon Ironman ?
Les principes de base de tout bon plan nutritionnel pour un triathlon sont assez simples. Il s’agit de manger des aliments entiers et naturels, d’avoir une certaine flexibilité dans les portions en fonction des besoins de votre corps, et de manger de façon la plus variée possible. De plus, pour maximiser vos chances de franchir la ligne d’arrivée de votre triathlon Ironman, mangez de nombreux super-aliments.
Non transformation
La plupart des épiceries sont organisées de façon similaire. Ainsi, vous trouverez les aliments frais sur les bords extérieurs, et les rayons de produits transformés entre les deux. Jetez un coup d’œil lorsque vous irez au supermarché la prochaine fois.
Pourquoi cette remarque ? Tout simplement, parce que 99,9 % de tout ce que vous devriez manger lorsque vous vous entraînez pour un triathlon Ironman se trouve sur ces murs extérieurs. Évidemment, vous l’aurez compris, il s’agit des fruits, des légumes, des fruits de mer, des viandes et des volailles. Aussi, occasionnellement, vous aurez à effectuer un passage dans le rayon des huiles d’olive et des épices.
Voici une bonne astuce qui vous permettra de choisir le bon aliment. Si ce dernier se détériore dans les dix jours qui suivent son achat, c’est probablement un bon aliment.
En effet, au cours des 50 dernières années, l’accent étant mis sur la « durée de conservation » et la réduction des coûts de production. Par conséquent, de nombreux aliments de mauvaise qualité ont été mis en vente.
Flexibilité
L’entraînement pour un triathlon Ironman est long. En effet, certains peuvent s’entraîner pendant un an juste pour s’assurer de franchir la ligne d’arrivée. Ainsi, il est essentiel que le plan que vous suiviez soit flexible. Et cela, afin d’adapter le plan à vos besoins spécifiques.
En effet, le corps de chacun est différent et nécessite un traitement unique. Considérez les 3 principaux types de corps qui constituent la majeure partie de l’humanité :
- Ectomorphe : membre long, et pas particulièrement musclé ;
- Mésomorphe : proportionnellement construit et gagne facilement des muscles. Par conséquent, fait le plus de jaloux ;
- Endomorphe : membres plus courts, et stockage des graisses plus facile.
Ainsi, des individus de même poids, et n’appartenant pas à la même catégorie auront différentes façons de s’alimenter.
En guise d’exemple, pour les ectomorphes, il est préférable de se concentrer sur les « bonnes graisses » et un apport modéré en protéines. Aussi, ils privilégieront les glucides comme principale source d’énergie.
En revanche, les endomorphes doivent se concentrer un peu plus sur les protéines maigres et les graisses de qualité, tout en limitant leur consommation de glucides. Quant aux mésomorphes, ils peuvent se permettre un peu plus de flexibilité.
En plus de votre type de corps, il y a aussi ce côté « vie sociale » à considérer. En effet, la plupart des plans nutritionnels pour un triathlon préconisent de bannir le sucre transformé et l’alcool.
Toutefois, vous êtes un être humain avant toute chose. Et vous ne voudriez peut-être pas jouer au rabat-joie. Par exemple, en refusant de manger votre gâteau offert par vos amis le jour de votre anniversaire. Et vous savez quoi ? Ce n’est pas grave ! Vous pouvez toujours profiter de la vie lorsque vous suivez un régime alimentaire. À une seule condition bien sûr : de le faire avec modération.
Tout cela pour montrer qu’un plan nutritionnel pour un triathlon Ironman doit être flexible.
Variété
Nous connaissons tous cet ami qui est capable de manger la même chose tous les jours. Si vous faites parti de cette catégorie de personnes qui mange constamment la même chose, alors cette partie est faite our vous.
Et pour cause, la variété est la clé. En effet, manger le même repas jour après jour rend ce repas moins savoureux. Et pire, il peut priver l’organisme de l’ensemble des nutriments dont il a besoin pour bien fonctionner.
L’autre facteur influent sur la variété est la saisonnalité. En effet, l’achat d’aliments frais se traduit généralement par des options légèrement limitées selon la période. Et cela, parce que certains aliments ne peuvent être produits que durant une certaine période de l’année.
Alors que devriez vous manger et en quelle quantité pour préparer un triathlon Ironman?
S’agissant des groupes alimentaires sur lesquels se focaliser, nous allons tourner notre regard vers 3 groupes alimentaires :
- Glucides
- Protéines
- Graisses saines
L’une des méthodes les plus simples de contrôle des portions est la règle 1/2, 1/4, 1/4. En d’autres termes, couvrez la moitié de votre assiette de glucides, 1/4 de votre assiette avec une source de protéines maigre, et 1/4 de votre assiette avec une source de matière grasse. En général, vous devriez vous sentir énergisé après avoir mangé de la sorte.
Toutefois, vous pouvez modifier légèrement cette règle. Par exemple, durant la phase d’entraînement, vous pouvez légèrement augmenter votre apport en glucides. Car ces derniers sont une source d’énergie à combustion longue.
En revanche, juste avant une course, vous pouvez augmenter l’apport en graisses. Ces derniers étant efficaces comme source d’énergie instantanée. Pour finir, après une course, vous pouvez incorporer plus de protéines pour aider à la récupération.
Cela étant dit, écoutez votre corps, et ajustez votre alimentation en fonction. Tachez juste de faire vos ajustements à partir de la ligne de base de 1/2, 1/4, 1/4.
Glucides : 1/2 assiette
Si votre organisme pouvait choisir une source d’énergie primaire, ce serait sans aucun doute les glucides. Contrairement à la croyance populaire, les glucides ne se présentent pas seulement sous la forme de produits à base de gluten (pain, céréales, etc.). On les retrouve aussi dans les fruits, les légumes, et même les produits laitiers.
Malheureusement, les glucides peuvent également être présents dans les édulcorants naturels et artificiels. Ils sont également présents en grandes quantités dans les produits transformés.
Si vous voulez une astuce pour choisir les bons glucides, optez pour ceux qui vous apportent des fibres. En effet, les fibres végétales peuvent aider à prévenir les problèmes gastriques ou intestinaux. Aussi, elles vous sauveront la vie le jour du triathlon Ironman. Par exemple, en vous prévenant de problèmes tels que la constipation ou la diarrhée.
Voici une liste non-exhaustive de glucides à privilégier :
- Patate douce
- Courge
- Betterave
- Oignon
- Banane
- Pomme
- Ananas
- Pêche
- Quinoa
Les glucides transformés à éviter :
- Pain
- Riz
- Sucre blanc
- Farine blanche
Protéines : 1/4 d’assiette
Les protéines sont les éléments constitutifs naturels de votre corps. En effet, elles sont essentielles à la construction et à la réparation des tissus, notamment les tissus musculaires. Elles aident également à combattre les maladies et les infections, et peuvent servir de sources d’énergie.
Voici quelques protéines maigres de haute qualité : poitrine ou cuisse de poulet, saumon, tilapia, noix, graines etc.
Et voici quelques protéines riches en matières grasses à éviter : viande rouge, charcuterie, hot-dogs, etc.
Graisses (saines)
Tout comme les glucides, les graisses vous donnent de l’énergie. Aussi, elles facilitent l’assimilation par votre organisme de vitamines essentielles que ce dernier a du mal à acquérir. Il y a même des graisses essentielles au bon fonctionnement de votre organisme et qui ne sont pas synthétisées par l’organisme. Ainsi, seule l’alimentation vous permettra d’assurer un apport de ces graisses dites essentielles ou acides oméga 3.
Les graisses saines se présentent sous de nombreuses formes, dont les plus populaires sont les avocats et les huiles de noix.
Cependant, toutes les graisses ne sont pas créées égales. Par exemple, les graisses saturées et trans peuvent être nocives à un certain point de consommation.
S’agissant des graisses saturées, elles sont présentes dans le beurre, la graisse de bœuf, et même dans la plupart des huiles de noix de coco. Les repas riches en graisses saturées sont souvent les fast-foods et les fritures.
Pour ce qui est des acides gras trans, on les trouve encore dans de nombreux aliments transformés. Par exemple, on en trouve de fortes doses dans certains desserts, les pop-corn, les pizzas surgelées, la margarine, et même la délicieuse crème à café que vous avez dans le placard.
Il est essentiel dans un régime pour préparer un triathlon Ironman de limiter votre consommation de graisses saturées à moins de 10 % de vos calories chaque jour. Aussi, il est préférable d’essayer d’éviter les graisses trans dans leur ensemble.
Voici quelques graisses de haute qualité : avocats, huile d’olive, tahine, graines de chia, etc.
Et les graisses à éviter sont les suivantes : grandes quantités de viande rouge, de beurre, d’huile de noix de coco, etc.
Les aliment à éviter totalement lorsqu’on prépare un triathlon Ironman
Il y a des aliments qu’il faut tout simplement bannir lors de la phase d’entraînement pour un triathlon Ironman. Il s’agit du sucre et de l’alcool.
Sucre transformé : ennemi N°1 du triathlon Ironman
Le sucre transformé peut avoir des effets graves et négatifs sur l’organisme. En effet, lorsqu’il pénètre dans le sang, la réaction naturelle de l’organisme est de libérer de l’insuline. Cette dernière est le catalyseur par lequel vos cellules sanguines convertissent rapidement le sucre en énergie.
Bien que cela puisse être utile pour de très petites quantités, votre corps ne sait finalement pas quoi faire avec l’excès de sucre restant.
Malheureusement, il finit par convertir cet excès en graisses pour le stocker en vue d’une utilisation ultérieure. Et cette graisse entraîne une prise de poids. Soit tout le contraire de ce que vous souhaitez lorsque vous essayez de nager, de faire du vélo ou de courir plus vite.
Aussi, plus le sucre est introduit dans le corps, plus votre corps développe une résistance à l’insuline créée. Cette résistance entraîne une prise de poids et de graisse plus rapide et, dans les cas plus graves, un diabète.
Ainsi, avec un impact positif limité, voire négatif, le sucre transformé n’a pas sa place dans un plan nutritionnel pour préparer un triathlon Ironman.
Alcool
En clair, l’alcool est un poison que votre corps tolère. En effet, l’alcool a un impact négatif sur les capacités motrices, la capacité du corps à s’hydrater, les performances aérobies et la récupération. Il n’y a tout simplement aucune bonne raison d’incorporer de l’alcool dans votre régime alimentaire.
Toutefois, un petit verre occasionnel ne fera certainement pas dérailler votre programme d’entraînement.
Combien de fois par jour devriez-vous manger ?
Au minimum 3 fois. Idéalement, 4 à 6 fois.
Une journée idéale du point de vue nutritionnel comprend les 3 repas principaux plus 1 à 3 collations saines.
Pour les repas principaux, suivez la règle des 1/2, 1/4, 1/4 mentionnée ci-dessus. En revanche, pour les collations, choisissez en fonction de vos entraînements.
Par exemple, si vous êtes en mode « gros volume », trouvez un moyen de prendre quelques glucides supplémentaires. En revanche, si vous vous apprêtez à faire une course rapide, peut-être que quelques graisses saines seront idéales et suffisantes. Enfin, il est bon d’incorporer aussi un peu de protéines pour optimiser la récupération. Un œuf dur, par exemple, serait idéal pour un « casse-croûte sur le pouce ».
Conclusion: un plan nutritionnel pour préparer un triathlon Ironman
En gros, pour un régime d’entraînement pour un triathlon Ironman, il suffit de respecter quelques lignes directrices et de faire preuve de souplesse.
Alors, n’oubliez pas, mangez des aliments entiers, et mélangez ce que vous mangez. Aussi, permettez-vous de tricher occasionnellement, cela ne vous tuera pas. Vous serez surpris de voir à quel point il est facile de donner à votre corps le carburant nécessaire pour être au mieux de sa forme le jour de la course ! D’ailleurs n’oubliez pas de lire cet article, pour savoir quoi manger les jours de courses.
N’hésitez pas à partager cet article à vos proches qui font du triathlon !
Questions Fréquentes
Quels sont les principes de base d’un bon plan nutritionnel pour un triathlon Ironman ?
Les principes de base incluent la consommation d’aliments entiers et naturels, la flexibilité dans les portions en fonction des besoins du corps, et la variété dans l’alimentation.
Pourquoi la flexibilité est-elle importante dans un plan nutritionnel pour un triathlon Ironman ?
La flexibilité est importante car l’entraînement pour un triathlon Ironman est long et chaque individu a des besoins nutritionnels spécifiques en fonction de leur type de corps.
Quelle est la règle 1/2, 1/4, 1/4 pour les portions alimentaires ?
Cette règle consiste à remplir la moitié de l’assiette avec des glucides, 1/4 avec des protéines maigres et 1/4 avec des graisses saines.
Quels types de glucides devraient être privilégiés pour un triathlon Ironman ?
Les glucides riches en fibres, tels que les patates douces, la courge, la betterave, l’oignon, la banane, la pomme, l’ananas, la pêche et le quinoa, sont recommandés.
Quelles sources de protéines sont recommandées pour un triathlon Ironman ?
Les protéines maigres de haute qualité, comme la poitrine ou la cuisse de poulet, le saumon, le tilapia, les noix et les graines, sont recommandées.
Quelles sont les graisses saines à privilégier pour un triathlon Ironman ?
Les graisses saines incluent les avocats, l’huile d’olive, le tahine et les graines de chia.
Quels aliments doivent être évités lors de la préparation d’un triathlon Ironman ?
Le sucre transformé et l’alcool doivent être évités pendant la phase d’entraînement.
Combien de fois par jour faut-il manger lors de la préparation d’un triathlon Ironman ?
Il est recommandé de manger au minimum 3 fois par jour, idéalement 4 à 6 fois, avec 3 repas principaux et 1 à 3 collations.
