Catégorie : Sport & Nutrition

Quelle alimentation prise de masse adopter ?
Vous cherchez à gagner en masse et en volume ? Vous en avez marre des moqueries à cause de votre corpulence chétive et vous cherchez le meilleur plan d’alimentation prise de masse ? Cet article est fait pour vous.
Retrouvez y tout ce qu’il y a à savoir afin d’optimiser votre plan nutritionnel de prise de masse.
Quels sont les principes d’une alimentation prise de masse ?
- Garantir un apport suffisant de protéines ;
- Assurer un apport considérable de glucides ;
- Avoir dans son ensemble une alimentation équilibrée ;
- Insérer dans votre alimentation des collations ;
- Apprenez à constituer des recettes spécifiques à votre régime.
Qu’est-ce que l’alimentation prise de masse ?
La phase de prise de masse est la première phase d’un plan alimentaire pour gagner en muscle.
Il y a une très forte probabilité que vous ayez une corpulence mince si vous êtes à ce stade. De fait, vous êtes prêts à prendre du volume rapidement et il est donc inévitable de ne pas entasser de la graisse.
Toutefois, pas de panique, gardez votre calme. Il n’y a rien de mal à prendre un peu de gras dans cette phase. D’autant plus que le régime alimentaire qui suit immédiatement celui-ci, aura pour seul but de vous débarrasser de l’excès de gras.
Par essence, les fibres musculaires sont très demandeuses d’énergie. C’est pour cela qu’il est impératif que vous ayez à la fin de chaque journée une balance calorique excédentaire.
Dans les normes, l’apport calorique recommandé afin de maintenir un poids sain est de 2000 kcal pour les hommes et 1800 kcal pour les femmes. En revanche, une alimentation prise de masse nécessitera un apport quotidien de 3000 kcal.
Stop ! Je vous arrête tout de suite. Je vois déjà certains d’entre vous avec un grand sourire sur le visage.
Ce n’est pas une excuse pour manger n’importe quoi. Plus que jamais, vous aurez besoin de respecter quelques dogmes du plan nutritionnel de prise de masse.
- Un apport quotidien de 3000 calories
- Une alimentation saine et équilibrée
- Une consommation approximative d’eau de 2.5 l/jour
- Une composition alimentaire de 60 % de glucides, 25 % de protéines et 15 % de lipides
- Une fréquence d’alimentation de 3 ou 4 h. Ce qui donne 5 à 6 repas par jour
Quelle est l’importance des macronutriments dans l’alimentation prise de masse ?
Le rôle des protéines
Il est essentiel que vous consommiez une bonne quantité de protéines dans toute diète de prise masse. En effet, les acides-aminés, qui sont des constituants des protéines, sont nécessaires à l’alimentation du muscle, ainsi qu’à sa réparation après une activité physique.
Afin de mieux comprendre, à chaque fois que vous faites une activité physique, les fibres ou tissus musculaires sont endommagés. Ce phénomène est connu sous le nom de catabolisme.
Ainsi, s’impose donc la nécessité que vous apportiez un apport protéique suffisant pour la régénération musculaire. C’est cette réaction inverse, ou l’anabolisme, qui stimule la prise de masse.
Les meilleures sources de protéines sont :
- Les viandes blanches
  En moyenne, 100 g de viande blanche vous apportent 20 à 25 g de protéines. Outre le fait qu’elles soient faciles à cuisiner, le plus grand avantage est leur faible teneur en graisses. Vous aurez le choix entre la volaille, le veau, l’agneau, etc
- Les viandes rouges maigres
  100 g de viandes rouges vous apportent 20 g de protéines. Les viandes rouges sont d’excellentes sources de fer et créatine. Veuillez tout de même à ne consommer que les parties les plus pauvres en graisses
- Les œufsUn grand œuf vous apportera 8 g de protéines et un petit 6 g. L’albumine, contenue dans le blanc d’œuf, est une protéine facilement assimilable.
  En outre, le jaune d’œuf, malgré le mythe qu’il soit néfaste pour la santé du fait de sa haute teneur en cholestérol, est en réalité la partie la plus nutritive. En effet, il contient des bonnes graisses, des vitamines (A, B9, B12, etc.), et surtout de la lécithine
- Les protéines végétales
  Les légumineuses (haricots, lentilles) et les oléagineux (noix, amandes) sont d’autres excellentes sources de protéines. Toutefois, les protéines végétales ne sont généralement pas des protéines complètes, car ne comportant pas tous les acides-aminés essentiels. Ainsi donc, mélangez-les souvent par exemple en prenant du riz et des haricots ou des lentilles. Afin de mieux cerner les différents types de protéines végétales, une explication détaillée des protéines vous sera très utile
- Les poissons gras
  Vous pouvez espérer obtenir entre 10 et 20 g de protéines pour 100 g de poisson gras. Outre leur haute teneur en protéines, les poissons gras sont très riches en acides oméga 3 qui facilitent le transport des protéines et des glucides vers les fibres musculaires
Le rôle des glucides
Les glucides sont essentiels à tout programme nutrition prise de masse. En effet, ils vous permettront de renflouer vos réserves de glucides et donc le glycogène de vos muscles. Les hydrates de carbone (glucides) vous permettent donc de disposer de suffisamment d’énergie pour vos entraînements. Aussi, ils stimulent l’anabolisme musculaire qui vous permet de prendre en volume.
Mais pour ce faire, il serait préférable que vous optiez pour les sources de glucides à faible index glycémique. Ainsi, cela vous permettra d’éviter les pics d’insuline et donc le stockage des graisses dans vos tissus adipeux.
Par exemple, vous pouvez prendre des féculents tels que l’avoine, le riz complet, le quinoa, le riz basmati, la patate douce, etc.
N’oubliez surtout pas les fruits et légumes, car outre les glucides, ils vous apportent des fibres. Ces dernières sont les composés qui entraînent la distillation progressive de l’insuline dans le sang. Aussi, elles vous aideront à bien digérer les protéines.
Le rôle des lipides
Incorporer des graisses à votre alimentation prise de masse est primordiale. Toutefois, il est important de ne pas confondre les bonnes et les mauvaises graisses.
Les bonnes graisses sont généralement trouvées dans les huiles vierges, les oléagineux, les poissons gras… Essayez donc d’intégrer ces aliments autant que faire se peut à votre alimentation. Afin de mieux choisir les bonnes graisses, il vous sera bénéfique de passer le monde des lipides à la loupe.
L’importance de l’insuline dans le stockage des graisses
Il vous sera utile de comprendre la fonction de l’insuline afin que vous puissiez saisir son importance dans une alimentation prise de masse.
Cette hormone, sécrétée par le pancréas, a pour fonction principale de réguler les niveaux de glucose dans votre sang.
De ce fait, quand il y a excès de sucre dans le sang, c’est l’insuline qui stimulera le stockage du glucose dans les muscles, dans le foie, et dans les tissus adipeux. Les 2 premiers étant des réserves glycogéniques, elles sont facilement saturées. L’excès de glucose sera principalement stocké dans les cellules graisseuses.
Mais ce qui fait la spécificité de cette hormone est son rôle anabolisant. En effet, lorsqu’elle est distillée dans le sang et en présence d’acides aminés, elle favorise la synthèse de protéines. D’où le fait qu’il est conseillé de consommer des aliments glucidiques et protéiques à la fin des entraînements.
Gardez à l’esprit que la libération progressive de l’insuline soutient la prise de muscle plutôt que la prise de graisses.
Le moment et la façon de se nourrir dans le cadre de l’alimentation prise de masse
Quelle quantité de calories pour prendre de la masse ?
Afin de prendre du volume, votre balance calorique doit être excédentaire. Car cela permettra de créer un environnement anabolique qui est favorable au gain musculaire. D’où le fait que les experts recommandent 3000 calories par jour. D’ailleurs, ça pourrait grimper au-delà des 3000 calories en fonction de votre profil.
Fréquences de l’alimentation prise de masse
Il est important que vous répartissiez vos apports alimentaires de manière homogène tout au long de la journée. Ainsi, 5 à 6 sessions alimentaires seront des fréquences idéales dans le cadre d’une alimentation prise de masse.
Par exemple, si vous devez consommer 90 g de protéines par jour. Idéalement, essayez d’obtenir 15 g de protéines à chaque session si vous en avez 6 par jour.
Qu’en est-il de l’hydratation ?
Comme pour tout plan alimentaire, l’hydratation joue un rôle crucial dans un plan nutritionnel pour prendre de la masse. En effet, l’eau est indispensable au stockage du glycogène musculaire. En effet, l’eau et les polymères du glucose constituent le glycogène.
Quels compléments alimentaires utilisés ?
Lorsque vous commencez, les compléments alimentaires suivants pourront vous aider à bâtir la fondation pour une construction musculaire :
- Protéines
- Acides aminés
- Gainer (mix de glucides et de protéines)
Après 6 mois d’entraînement, si vous voulez donner un coup de boost à votre énergie ou passer un cap, vous devriez songer à prendre une supplémentation spécifique.
Par exemple, il s’agit ici de la créatinine qui permet d’augmenter les performances, la force et le volume. En effet, elle a moins d’effet chez les débutants, car leurs muscles ne sont pas assez développés pour facilement l’assimiler.
Aussi, il est important de savoir que des efforts physiques intenses abaissent le niveau hormonal au fil du temps. De ce fait, vous aurez peut-être à prendre des stimulants hormonaux.
Vous l’aurez compris, plus vous progressez plus les besoins de votre organisme fluctuent. En effet, pour prendre de la masse, il faut impérativement créer un environnement anabolique par un apport calorique important.
Or, les muscles sont très énergivores. Ainsi, plus vous avez des muscles, plus vous aurez besoin de calories afin d’augmenter votre masse. Vous comprenez donc la nécessité d’avoir un plan nutritionnel évolutif pour une prise de masse.
Niveau 1 : stade de débutant à niveau avancé (jusqu’à 1 an)
- Consommation quotidienne de 3000 kcal
- Ratio suivant des macronutriments : 60 % de glucides, 20 % de protéines, 15 % de lipides
- Compléments alimentaires recommandés : Amino Max + Mass Advanced + Créatinine Hardcore en cure
Niveau 2 : niveau avancé à expert (+ 1 an)
- Consommation quotidienne de 4000 calories
- Ratio macro : 60 % de glucides, 20 % de protéines, 15 % de lipides
- Compléments alimentaires recommandés : BCAA Xtreme + Mass Advanced ; Créatinine Hardcore + stimulant hormonal en cure
Voici par exemple ci-dessous un plan alimentaire que vous pourriez adopter en tant que débutant :
- Petit déjeuner : 130 g d’avoine, 200 ml de lait demi-écrémé, 150 g de fromage sans matières grasses, 130 g de banane
- Snack matinée : 50 g de Mass advanced, 150 g de pomme
- Déjeuner : 150 g de viande maigre, 250 g de pâtes cuites, 100 g de concentré de tomates, 20 ml d’huile vierge
- Collation soir : 25 g de noix, 50 g de Mass Advanced
- Diner : 200 g de riz basmati, 150 g d’épinards cuits, 150 g de viande de bœuf, 20 ml d’huile d’olive
Grace à ce tableau d’équivalence alimentaire, vous avez toute la latitude de modifier et d’adapter l’alimentation prise de masse à vos spécificités.
Pour conclure
Bien que l’alimentation soit essentielle dans un plan alimentaire de prise de masse, son action serait caduc si elle n’est pas accompagnée d’un plan d’entraînement spécifique et bien élaboré en visant notamment les grands groupes musculaires.
Vous souhaitez avoir un programme nutritionnel personnel qui est en adéquation avec votre mode de vie et vos restrictions alimentaires ?
Questions Fréquentes
Qu’est-ce qu’une alimentation prise de masse ?
Une alimentation prise de masse est un régime alimentaire qui vise à augmenter la masse musculaire et la force. Cela implique généralement une augmentation de la consommation de calories et de protéines, ainsi qu’un entraînement régulier en force.
De quoi se compose une alimentation prise de masse ?
Une alimentation prise de masse doit être riche en calories, en protéines et en glucides complexes. Les aliments riches en protéines, tels que la viande, le poisson, les légumineuses et les produits laitiers, sont essentiels pour aider à développer la masse musculaire. Les glucides complexes, tels que les céréales complètes, les légumes et les fruits, fournissent l’énergie nécessaire pour les entraînements intenses.
Combien de calories devrais-je consommer pour une prise de masse efficace ?
La quantité de calories nécessaire dépend de votre âge, de votre poids, de votre taille et de votre niveau d’activité physique. Pour une prise de masse efficace, il est recommandé de consommer environ 500 à 1 000 calories supplémentaires par jour par rapport à votre apport calorique quotidien normal.
Combien de protéines devrais-je consommer pour une prise de masse efficace ?
La quantité de protéines nécessaire dépend également de votre poids, de votre taille et de votre niveau d’activité physique. En général, il est recommandé de consommer environ 1,5 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour une prise de masse efficace.
Quels sont les aliments à éviter pour une prise de masse efficace ?
Pour une prise de masse efficace, il est important d’éviter les aliments transformés, les sucres raffinés et les graisses saturées. Les aliments riches en calories vides, tels que les boissons sucrées et les collations malsaines, doivent également être évités.
Puis-je prendre de la masse musculaire sans suppléments ?
Oui, il est possible de prendre de la masse musculaire sans suppléments. Cependant, les suppléments peuvent aider à augmenter l’apport en protéines et en calories, ce qui peut être bénéfique pour une prise de masse efficace. Consultez un professionnel de la santé avant de prendre tout supplément.
01/05/2023

Les bienfaits du magnésium pour un sportif

Vous en avez marre d’être constamment fatigué ou d’avoir des crampes, des douleurs ou des spasmes musculaires ? Vous vous inquiétez du fait d’une irritabilité ou d’une crise d’angoisse récurrente. Ne cherchez plus, il est temps de découvrir les bienfaits du magnésium qui manque probablement à votre organisme.

À l’issue de cet article, vous aurez d’abord compris le rôle important que joue le magnésium pour notre organisme et vous pourrez facilement combler vos carences en magnésium ou les éviter.

Le magnésium, quésaco ?

4^e minéral en termes d’abondance dans nos organismes et 5^e pour ce qui est de l’abondance sur la terre, le magnésium, dont le signe chimique est Mg, est un macroélément nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme. En effet, vous en retrouverez dans votre organisme une quantité comprise entre 25 et 30 mg.

Toutefois, ce qui fait sa particularité est toute autre. En fait, il s’agit de sa répartition dans nos organismes.

Vous en retrouverez environ 65 % dans vos os et vos dents, ainsi que 34 % dans vos tissus mous (muscles, organes…). Les 1 % qui restent se promèneront dans votre plasma.

Ainsi, un test sanguin ne pourra révéler si la teneur en magnésium de votre corps se trouve dans les normes ou pas. Il est très important de comprendre comment il se répartit, car cela vous permettra de mieux saisir l’importance qu’a le magnésium pour notre organisme dans la prochaine section.

Les bienfaits du magnésium pour votre organisme

Le magnésium est un nutriment qui nous est vital. En effet, il intervient dans plus de 300 réactions biochimiques et enzymatiques de notre organisme dont les plus importantes sont les suivantes :

La production énergétique : le magnésium aide à convertir les glucoses et les lipides en ATP qui est l’unité énergétique d’une cellule
La synthétisation de protéines à partir des acides-aminés
Le mouvement musculaire : il permet la contraction et l’extension du muscle
La régulation du système nerveux en régulant l’activité des neurotransmetteurs. Ces derniers sont des éléments chimiques qui assurent la transmission du message nerveux d’un neurone à un autre
La construction de la structure osseuse et dentaire
Autres

La production énergétique

Le magnésium facilite la conversion des glucoses et des lipides en ATP. Cette dernière est l’énergie que toutes les cellules musculaires de votre organisme utilisent. Vous saisissez donc toute l’importance du magnésium pour le sportif en termes d’énergie.

D’ailleurs, c’est la raison pour laquelle vous verrez que les meilleurs aliments pour le sport contiennent presque tous du magnésium.

Au-delà du sport, la fabrication d’énergie se produit à tout moment que ce soit pour faire fonctionner nos organes vitaux, pour réparer les cellules endommagées, ou pour aider les cellules à se reproduire.

Le bon fonctionnement de votre système neuromusculaire

La synthèse des protéines, le bon fonctionnement des neurotransmetteurs, et la contraction musculaire sont tous liés et surtout dépendent en grande partie du magnésium.

Et pour cause, le magnésium intervient dans la synthèse de certains neurotransmetteurs. Or, ces neurotransmetteurs sont indispensables pour garantir un bon système nerveux. Et c’est cette fluidité du message nerveux qui engendre un mouvement aisé de vos muscles. Bref, sans magnésium votre système neuromusculaire serait défaillant.

Comprenez également que c’est bel et bien le système neuromusculaire qui est responsable de votre respiration, du fonctionnement de votre système digestif, de votre système cardiaque, de votre système reproducteur…

La construction de la structure osseuse et dentaire

Le magnésium facilite l’assimilation du calcium et du potassium par votre organisme. En effet, de par leurs alcalinités, les sels du magnésium régulent votre équilibre acido-basique en réduisant l’acidité de votre corps.

Ainsi, c’est cette alcalinisation de votre organisme qui facilite l’assimilation par les os et par les dents du calcium et du potassium.

Les multiples autres bienfaits du magnésium

Le magnésium a de nombreuses autres propriétés qui en font un macroélément vertueux pour votre corps :

Il possède des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes
Le magnésium est utilisé comme antihistaminique
Le magnésium permet au cerveau d’être flexible et élastique
Il améliore la mémoire
Le magnésium permet de relaxer les muscles et de réduire le stress
Il augmente la résistance du cœur et des vaisseaux sanguins…

Production d’énergie, amélioration du système neuromusculaire, solidification des os, ainsi que les multiples autres bienfaits sont tous des vertus essentielles pour optimiser vos performances sportives.

Attention !

Gardez en tête que malgré ses multiples bienfaits, le magnésium ne sera pas pour vous ce qu’est le haricot magique pour les guerriers de Dragon Ball Z.

En d’autres termes, c’est un nutriment comme toute autre que vous devez consommer en quantités adéquates.

Encore faudrait-il connaître ces dernières. C’est justement l’objet de la prochaine partie.

Quels sont nos besoins en magnésium ?

L’apport optimal en magnésium est de 6 mg/kg/jour si vous êtes un individu avec une activité moyenne.

Vous vous doutez bien que cet apport variera en fonction de certaines circonstances. Ainsi, à partir de cette base, il faudra ajouter 25 mg pour les adolescents, 40 mg pour les femmes qui sont enceintes, et 30 mg pour les femmes qui allaitent.

En revanche, l’apport recommandé pour les sportifs sera de 7,2 mg/kg/jour.

D’ailleurs, voici un tableau qui vous simplifiera largement la tache de devoir calculer vos besoins quotidiens.

De rien, je vous en prie !

Catégorie de personne	Apport quotidien en mg
Enfants 1 – 3 ans	80
Enfants 3 – 8 ans	130
Enfants 9 – 13 ans	240
Garçons 14 – 18 ans	410
Filles 14 – 18 ans	360
Hommes 19 – 30 ans	400
Femmes 19 – 30 ans	310
Hommes 31+ ans	420
Femmes 31+ ans	320

À partir de ce tableau, si vous êtes une femme enceinte vous ajoutez 40 mg et si vous êtes une femme qui allaite, c’est 30 mg.

Pour les sportifs, il suffira juste de multiplier l’apport quotidien par 1,2.

Malheureusement, pour ce qui est du respect de ces apports, la situation actuelle est chaotique. Et cela est dû à de nombreux facteurs.

Découvrez-les immédiatement.

Les causes des carences en magnésium

Pourquoi est-ce que nos ancêtres avaient moins de carence en magnésium que nous ?

Simplement parce qu’ils mangeaient de façon plus saine et naturelle. D’ailleurs, c’est l’un des dogmes de la cuisine japonaise qui est à la base de la longévité du peuple japonais.

Vous l’aurez compris, c’est notre mode de vie dans sa globalité qui est à la base des carences en magnésium de la population mondiale.

Ainsi, pour que vous ayez une meilleure compréhension, voici une petite liste des causes majeures de cette carence :

Les techniques modernes d’agriculture : elles appauvrissent les sols et entrainent l’utilisation d’engrais phosphatés qui réduisent l’assimilation du magnésium par les aliments
La transformation des aliments : le raffinage des graines par exemple qui n’est en fait que l’ablation de l’enveloppe contenant la graine. Or, c’est cette enveloppe qui renferme la quasi-totalité des micronutriments
Le mode de cuisson : par exemple lorsque vous faites bouillir des légumes, vous enlevez presque 50 % des sels minéraux
L’augmentation du stress dans nos vies : notre organisme utilise du magnésium en réponse au stress. Toutefois, il s’agit du stress au sens large. En d’autres termes, même le bruit le plus banal tel que le claquement d’une porte augmente le niveau de stress
La consommation d’aliments inhibant le magnésium : l’alcool favorise l’évacuation du magnésium par les urines. Le thé et le vin, de par leur haute teneur en tanins, rendent difficile l’assimilation du magnésium par l’organisme

Vous voyez donc qu’il est impératif de trouver des moyens afin de contrecarrer cette tendance à diminuer nos apports en magnésium.

Vous trouverez la solution dans la prochaine partie.

En France et dans les pays développés en général, nos apports quotidiens en magnésium sont bien en dessous des apports préconisés.

D’ailleurs, pour l’illustrer, le Dr S. Herchberg a conduit en France pendant près de 9 ans une étude appelée SUVIMAX.

Les résultats ont montré que 72 % des hommes et 77 % des femmes ont des apports en magnésium inférieurs à 60 % des apports recommandés. Ce qui constitue, selon les nutritionnistes, la limite en deçà de laquelle les conséquences sur la santé se manifestent.

En outre, les hommes ont une consommation moyenne quotidienne de magnésium de 370 mg et les femmes de 280 mg.

L’étude SUVIMAX montre donc la nécessité de se supplémenter. Encore faudrait-il savoir choisir les bons suppléments parmi l’océan de compléments présents sur le marché.

Pas de panique ! Voici la clé magique !

Portez votre choix sur les suppléments de magnésium dont les sels organiques sont facilement absorbés par l’organisme, dont le prix est compris entre 15 et 22 euros (pour 90 à 180 pilules), dont 1 gélule vous apporte entre 100 et 150 mg de magnésium, et qui sont également riches en vitamines B ou en taurine.

Un tout dernier point !

Lorsque vous verrez le magnésium marin, prenez vos jambes à votre cou, et éloignez vous-en.

En effet, malgré son appellation attractive, le magnésium marin propose une faible absorption pour un tarif pourtant élevé.

Les symptômes d’un manque ou d’un excès de magnésium

Les signes d’une carence

Comme vous l’avez vu plus haut, le test sanguin ne peut pas refléter la teneur en magnésium de votre organisme.

Toutefois, il existe de très fortes chances que votre organisme présente une carence en magnesium si vous observez de manière récurrente les symptômes suivants :

Niveau physiologique

Fatigue chronique Insomnies Migraines/vertiges Baisse de concentration Constipation Cheveux et ongles cassants

Palpitations

Niveau psychologique

Dépression Angoisse Anxiété Irritabilité

Sauts d’humeur

Niveau musculaire

Crampes Tics nerveux Spasmes musculaires Douleurs Tétanie

Infarctus

Les symptômes d’un excès

L’hyper magnésie engendre facilement des troubles digestifs, notamment la diarrhée. Et cela est dû aux propriétés laxatives du magnésium.

En outre, les autres symptômes majeurs sont les suivants :

Vomissements
Nausées
Faiblesse musculaire
Somnolence
Sécheresse buccale
Hypotension
Coma
Arrêt cardiaque

Toutefois, nos reins ont la capacité d’éliminer quotidiennement jusqu’à 6 g de magnésium.

Ainsi donc, il est extrêmement rare de tomber sur des cas d’hyper magnésie.

Quelles sont les conséquences d’un manque de magnésium chez le sportif et pourquoi il doit prendre des suppléments ?

Comme vous l’avez déjà vu tantôt, le magnésium est le catalyseur de la production énergétique de l’organisme, le catalyseur du bon fonctionnement du système musculaire et permet la solidification de la structure osseuse.

Au-delà de ces aspects fondamentaux, le sportif doit en prendre plus. En effet, en 1 h d’effort, il peut perdre jusqu’à 30 mg de magnésium. Aussi, plus le temps est chaud et humide, plus le sportif perd du magnésium par la transpiration.

Et une carence en magnésium chez le sportif aura les conséquences suivantes :

Une diminution conséquente de la VO2_max et des performances ;
Une augmentation du stress oxydatif ;
Une plus longue durée de récupération.

Vous voyez donc que garantir un apport suffisant en magnésium fait partie des meilleurs conseils alimentaires qu’on puisse donner à un sportif.

Vous saisissez donc tout l’intérêt qu’à le sportif à prendre des compléments.

Néanmoins, avant d’en arriver aux compléments pourquoi ne pas essayer de garantir l’apport en magnésium par l’alimentation naturelle.

Pour cela, la prochaine partie vous donnera les aliments les plus riches en magnésium.

Quels sont les aliments les plus riches en magnésium ?

Les aliments les plus riches en magnésium sont les céréales complètes, les fruits et légumes secs et frais, les oléagineux, les légumineuses, le cacao, le chocolat noir, les viandes, les poissons, les fruits de mer…

Voici une petite liste à travers laquelle vous aurez la possibilité de voir les teneurs en magnésium pour une quantité de 100 g des aliments les plus riches en magnésium :

Cacao en poudre : 450 mg
Noix du Brésil : 370 mg
Graine de tournesol : 364 mg
Graine de sésame : 324 mg
Germe de blé : 256 mg
Chocolat noir 70 % : 240 mg
Noix de cajou/amandes salées : 300 mg
Bigorneaux : 350 mg
Escargots : 300 mg
Bulots : 250 mg
Cacahuètes, noisettes, haricots verts et blancs : 150 à 200 mg
Pain de seigle : 110 mg
Épinard cru : 69 mg

Que retenir de l’importance du magnésium pour le sportif ?

Comme vous l’avez constaté le magnésium est important car il assure des fonctions essentielles de notre organisme. Une fois cette case cochée, le magnésium nous aide en plus à optimiser nos performances sportives.

Bien sûr, pour cela, il faudrait que vous sachiez faire les bons choix alimentaires. Mais maintenant, vous savez les faire.

J’espère que cet article a répondu à vos questions et que vous en êtes satisfaits.

Si tel est le cas, partagez cet article du mieux que vous pouvez sur vos réseaux sociaux afin d’aider d’autres personnes qui aimeraient booster leurs performances sportives ou qui aimeraient tout simplement ne pas souffrir de carence en magnésium.

Questions Fréquentes

Pourquoi le magnésium est-il important pour les athlètes ?

Le magnésium est un minéral essentiel pour les athlètes car il joue un rôle important dans la production d’énergie, la contraction musculaire et la récupération après l’exercice.

Quels sont les avantages de la supplémentation en magnésium pour les athlètes ?

Les suppléments de magnésium peuvent aider les athlètes à améliorer leur performance physique en réduisant la fatigue musculaire et en augmentant la force et la résistance. Le magnésium peut également aider à réduire le risque de crampes musculaires et de blessures liées à l’exercice.

Quels aliments sont riches en magnésium ?

Les aliments riches en magnésium comprennent les légumes verts à feuilles, les noix et les graines, les haricots et les lentilles, les céréales complètes et les fruits de mer.

Combien de magnésium devrais-je prendre chaque jour ?

La quantité de magnésium nécessaire dépend de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d’activité physique. En général, les adultes devraient consommer environ 320 à 420 mg de magnésium par jour.

Quels sont les signes d’une carence en magnésium ?

Les signes d’une carence en magnésium comprennent la fatigue, la faiblesse musculaire, les crampes musculaires, les tremblements et les spasmes. Les carences sévères peuvent également entraîner des problèmes cardiaques et des convulsions.

Les suppléments de magnésium sont-ils sûrs ?

Les suppléments de magnésium sont généralement sûrs lorsqu’ils sont pris conformément aux instructions. Cependant, une consommation excessive peut causer des effets secondaires tels que des maux d’estomac, des diarrhées et des nausées. Consultez un professionnel de la santé avant de prendre tout supplément.

30/04/2023

Le guide ultime de l’alimentation trail : quoi manger avant, pendant et après votre course
Nombreux sont les coureurs qui ne se soucient guère de leur alimentation en trail lorsqu’ils sont novices. En effet, tout comme moi à mes débuts, les nouveaux ont tendance à manger tout ce qui passe sous leur main.
Résultat des courses ?
Au mieux, votre organisme ne performera pas au maximum de sa capacité et vous ne saurez pas si vous auriez pu être sur ce podium. Au pire, vous allez expérimenter des troubles digestifs qui déboucheront sur une diarrhée et vous risquez de faire un « remake » de Yohann Diniz aux JO de 2016.
Ça ne vous tente pas n’est-ce pas ? C’est bien ce que je me disais.
Ainsi donc, il est primordial que vous ayez un bon plan alimentation trail qui vous permettra de maximiser vos chances d’exceller et de minimiser les différents troubles qui pourraient vous retarder.
Les bases de l’alimentation trail ?
Les 2 questions à 1 million d’euros que tout coureur novice se pose sont les suivantes :
- Quand commencer à planifier son alimentation ?
- Quelle quantité d’aliments ou combien de calories dois-je apporter à mon organisme durant la course ?
La réponse parait si complexe, mais elle est toute simple.
Si votre course n’excède pas 60 min, vous n’aurez qu’à vous préoccuper de votre hydratation. En effet, les réserves naturelles de glycogènes de votre organisme pourront couvrir vos besoins énergétiques.
Par contre, à partir du moment où votre course excède 1 h, la planification s’impose.
Généralement, les coureurs expérimentés vous diront qu’il faudra un apport énergétique supplémentaire compris entre 200 et 300 calories par heure d’activité physique.
En d’autres termes, dans la pratique cela équivaudrait à un apport de 80 à 100 calories toutes les 20 à 30 minutes. Attention ! Ces apports énergétiques se feront généralement sous forme de glucide assimilable de manière instantanée. Il s’agira par exemple de gomme à mâcher, de gels, et de boissons de l’effort ou boissons sportives.
Néanmoins, il est important que vous sachiez que la quantité exacte de calories dépend de nombreux facteurs dont les plus importants sont les suivants :
- Votre morphologie : êtes-vous ectomorphe, mésomorphe ou endomorphe ? ;
- Les conditions climatiques du jour de la course ;
- La durée et la distance du trail ;
- L’intensité du trail.
Maintenant que vous avez toutes ces informations, la clé magique de l’alimentation trail réside dans le choix qualitatif des calories en termes de nutriments.
Prenez cette clé dans la partie suivante et ouvrez la porte qui vous mènera au succès dans votre course trail.
Le rôle des nutriments dans l’alimentation en trail
Le rôle des glucides
Lorsque vous consommez des glucides ou féculents, votre organisme les transforme en glycogène. Ce dernier, votre organisme le stocke dans vos cellules musculaires et dans votre foie et l’utilisera comme source d’énergie facilement accessible.
Vous l’aurez compris, il s’agit de la source primaire énergétique de votre corps.
D’ailleurs, vous entendrez souvent les athlètes dire, la veille de la course, qu’ils font le plein de pates. Nos amis anglophones eux utilisent le terme « carbo load » qui signifie « chargement glucidique ».
Cette méthode consiste à renflouer votre réservoir de carburant, de tel sorte qu’elles soient plein quand la course débutera.
Il est important que vous sachiez que votre réservoir de glycogène s’épuisera durant une activité physique s’étalant entre 60 et 90 min. Ainsi, vous comprenez toute la nécessité d’avoir, dans votre plan d’alimentation trail, des points de ravitaillement.
Sans cela, votre corps se tournera vers vos graisses stockées qui ne sont pas le carburant idéal pour votre organisme.
Lorsque vous consommez des glucides, ils sont digérés par votre intestin grêle en fructose et en glucose. Ensuite, c’est un transporteur du nom de SGLT 1 qui amènera ces derniers de votre intestin vers votre sang.
Ne grimpez pas si vite à bord !
Ce transporteur a une capacité maximale de 60 g de glucides à l’heure. En d’autres termes, votre organisme ne peut digérer que 60 g de glucides à l’heure.
C’est la raison pour laquelle, si vous en consommez plus, vous serez sujets aux troubles digestifs et à une éventuelle diarrhée.
Un dernier point.
Il est important que vous sachiez que plus l’effort s’étale sur la durée, plus ce seuil maximal d’absorption glucidique diminuera.
La raison ?
Simplement parce qu’au fil du temps, votre flux sanguin sera de plus en plus dirigé vers les muscles sollicités au détriment de votre système digestif.
Le rôle des protéines
Les protéines ne sont pas des nutriments d’énergie. En effet, elles ont plus vocation à être des nutriments bâtisseurs ou structurels.
D’ailleurs, vous verrez souvent les protéines sous le nom de « briques de notre corps « .
De ce fait, elles sont idéalement consommées au quotidien et surtout durant la période de récupération après un effort physique.
Durant une course, et de manière générale au cours de toute activité physique, vos tissus musculaires sont endommagés. Ainsi, ce sont les protéines qui participent à reconstituer vos muscles endommagés.
C’est la raison pour laquelle les spécialistes de la nutrition sportive recommandent de consommer des protéines durant la fenêtre métabolique. C’est la durée, après l’arrêt de l’effort, pendant laquelle votre organisme est en mode alerte, et attend impatiemment des glucides et des protéines.
Durant des lustres, les spécialistes disaient que cette fenêtre était de 30 min. Toutefois, la réalité est toute autre. En effet, cette fenêtre peut durer jusqu’à 2 h de temps.
Pas besoin de stresser ! Relaxez-vous, vous avez du temps.
Pour finir, l’alimentation trail vous permet de consommer de petites quantités de protéines durant la course. Cela ne fera qu’accélérer votre récupération.
Attention !
Plafonnez votre apport à une quantité de 15 g/heure. Au-delà, vous aurez une sensation de « ventre rempli », ce qui est très inconfortable durant une course.
Le rôle des lipides
Malgré la propagande médiatique allant à leur encontre, les graisses ou lipides sont des nutriments vitaux pour l’être humain.
Pour s’en convaincre, faites un petit tour dans le pays adipeux.
En effet, les graisses sont une autre source importante de carburant. Toutefois, votre organisme prend du temps afin de convertir les lipides en carburant.
Ainsi, les lipides que vous consommez pas ne peuvent servir immédiatement comme carburant. Si vous voulez qu’ils puissent servir de carburant immédiatement, il serait plutôt judicieux d’inclure les lipides dans votre alimentation quotidienne.
Si vous prenez de la graisse avant l’effort physique, vous tendrez plutôt vers les troubles digestifs car votre organisme prend plus de temps à digérer les lipides.
Or, un estomac irrité est une des plus grosses gênes pour un coureur. En d’autres termes, c’est votre pire ennemi.
Dans le cadre de l’alimentation trail, il est important d’avoir des habitudes alimentaires saines bien en amont de la période de compétition. Avant meme de vous décider de participer à une course trail, vous devez déjà vous alimenter de manière saine.
En effet, il sera plus facile pour vous de bien débuter les premiers entrainements qui, s’ils sont satisfaisants dés le début, vous donneront un coup de boost mental important.
Vous pouvez vous inspirer du plan nutritionnel avant un triathlon jusqu’à la dernière semaine avant la course. De là, la prochaine section vous servira de guide ultime afin de mettre toutes les chances de votre côté.
La semaine avant votre course constitue le dernier virage dans un plan d’alimentation en trail. Effectivement, elle influencera énormément votre condition physiologique le jour de la course.
Votre diète de cette semaine cruciale aura les objectifs suivants :
- L’hydratation optimale de votre organisme
- Le renflouement idéal de vos réserves glycogéniques
- La minimisation des carences en vitamines et en minéraux
- La minimisation des risques de troubles digestifs
- La mise de vos fibres musculaires dans un état optimal afin de faciliter la récupération
Alimentation trail J-7 à J-5
Durant ces 2 jours, vous devrez taquiner vos muscles en les sevrant légèrement de leur drogue qui est le glycogène.
Tel un sevrage de cocaïne, vos muscles auront faim de glycogène et en demanderont plus.
Pour ce faire, vous devez réduire votre apport glucidique de 30 % par rapport à votre alimentation habituelle. Vous pouvez compenser cette réduction par une hausse des légumes et des protéines dans vos plats.
J-5 à J-2
Réhaussez progressivement vos apports glucidiques jusqu’à atteindre votre consommation habituelle à J-1.
Durant cette période l’attention sera surtout fixée sur l’hydratation idéale de votre corps et sur la minimisation des risques de troubles digestifs.
Concernant l’hydratation, sans activité physique, vous devez déjà consommer 2,5 litres/jour. Afin de mesurer les compensations nécessaires à l’activité physique, vous pouvez utiliser la bonne vieille technique magique pour mesurer votre taux de perte d’eau.
Il s’agit du: « je me pèse juste avant et après la course durant mes entrainements ».
Ainsi, pour chaque gramme perdu sur la balance, prenez 1 ml d’eau. Par exemple, s’il y a une différence de 500 g, prenez 500 ml d’eau. Cela vous donnera donc le taux de perte d’eau de votre organisme par heure. Vous pourriez ainsi préparer votre stratégie de réhydratation durant la course.
Pour ce qui est de la minimisation des troubles digestifs, un bon plan alimentaire en trail vous conseillera d’éviter les aliments suivants :
- Les aliments riches en fibres tels que les légumes crus, les fruits crus, les céréales complètes… ;
- Les légumineuses ou légumes secs ;
- Les graisses cuites ;
- Les protéines complètes telles que le lait animal.
J-1
Vous êtes dans votre fenêtre de consommation habituelle. Toutefois, le plus important ici est le confort digestif. Allez à l’extrême de la période J-5 à J-2 en ne prenant aucun risque.
Un dernier point !
N’oubliez surtout pas l’hydratation. Car une déshydratation de 1 % seulement pourrait diminuer vos capacités d’endurance de 10 %. Lisez cette étude pour vous en convaincre.
Le dernier gros repas de la veille
Vous devez prendre ce repas 8 à 12 h avant le début de la course. C’est le repas du renflouement glycogénique. Il devra donc être hyper riche en glucides sains, et pauvres en fibres, en lipides et en protéines.
Vous devez consommer des graisses saines. En d’autres termes, des graisses obtenues à partir d’aliments tels que l’avocat, l’huile d’olive, le saumon…
Important !
Dans cette phase de l’alimentation en trail, sous aucunes circonstances, même avec un pistolet sous la tempe, vous ne devez tester de nouvelles expériences alimentaires.
Quelle alimentation pendant le trail ?
Le jour de gloire est arrivé !
Voilà enfin le jour-J !
Alimentation en trail : 3 à 4 h avant l’effort
Ce vrai dernier repas de l’alimentation en trail avant l’effort a un rôle capital. Il est situé dans une fenêtre de 6 à 9h après le dernier gros repas.
Généralement, il s’agit juste du petit-déjeuner le matin de la compétition. Il vous apportera idéalement 400 à 600 calories.
En fait, c’est ce repas-là qui fixera votre hydratation et vos réserves de glycogènes à un niveau optimal. En effet, votre organisme aura déjà entamé les réserves hydriques et énergétiques remplies la veille.
Oui chers amis, vous dormez, votre organisme lui continue à se servir.
Prenez des aliments très digestes que vous avez bien-sûr déjà testés.
Ce n’est pas du tout le moment de tenter le diable.
Selon vos habitudes alimentaires, vous pouvez prendre 1 œuf bouilli, 2 tranches de jambon, une banane mure ou une compote de fruits…
La règle d’or, c’est de respecter la tranche de 2 à 3 h avant la course.
Oups ! J’oubliais un dernier conseil.
N’oubliez pas, lorsque vous êtes chez vous, d’aller aux toilettes pour faire vos besoins. Effectivement, ça ne serait pas le bol de débuter une longue course avec cette sensation terrible qui au pire vous poussera à prendre quelques minutes de communion avec la nature.
Pour ce qui est de l’hydratation, essayez quelques petites gorgées de 200 ml toutes les 15 min.
La ration d’attente
1h après votre petit-déjeuner, et 30 min avant la course, vous devez chercher à conserver votre glycémie et votre hydratation au niveau optimal.
Ainsi donc, une boisson de l’effort contenant de l’eau et des glucides vous sera d’une très grande aide. Aussi, vous pouvez prendre une compote et de l’eau.
Pendant l’effort
Un bon plan d’alimentation en trail va de pair avec une bonne planification de votre ravitaillement durant l’épreuve. Ce dernier aura les 4 objectifs majeurs suivants :
- La prévention d’une déshydratation qui fera diminuer de manière drastique vos performances
- La prévention d’une déplétion de vos réserves de glycogène
- La réduction des dommages musculaires
- La limitation d’un tarissement des niveaux de minéraux de votre plasma
Si votre course dure plus de 90 min, une boisson glucidique isotonique sera la boisson idéale. En effet, elle vous apporte hydratation, glucides et sels minéraux.
Un apport hydrique allant de 100 à 200 ml chaque ¼ d’heure est une bonne base référente. Quoiqu’il en soit, vous aurez déjà déterminé la fréquence de ravitaillement qui vous convient le mieux au cours de vos entrainements.
Pour les courses durant plus de 3 heures, vous pouvez jouer sur la variété en incluant des barres diététiques glucidiques.
Aussi, une des bonnes pratiques de l’alimentation en trail est d’ajouter un apport de protéines si la course dure plus de 4 heures. Pour ce faire, vous pouvez ajouter du beurre de noix, des barres énergétiques protéinées, du bœuf séché, des boissons protéinées…
Quelle alimentation après le trail ?
Après une très longue course il n’est pas dit qu’il sera facile de prendre un repas derrière.
Toutefois, il est important que vous sachiez que c’est une période toute aussi cruciale que les autres dans une alimentation en trail. En effet, la phase de récupération a les 3 objectifs suivants :
- La reminéralisation et la réhydratation de votre organisme
- La réplétion des stocks de glycogène
- La resynthétisation de vos fibres musculaires
Pour ce qui est du premier point vous pouvez prendre des boissons électrolytes.
S’agissant du deuxième point, vous pouvez renflouer vos réserves de glycogènes grâce à un apport de glucose et de fructose. En effet, le glucose servira à renflouer vos réserves glycogéniques musculaires et le fructose les réserves glycogéniques de votre foie.
Enfin, concernant le 3^éme aspect, il est important que vous consommiez des protéines afin de favoriser l’anabolisme plutôt que le catabolisme. En d’autres termes, la construction des fibres musculaires plutôt que leur destruction.
L’apport en protéines peut fluctuer en fonction de l’intensité de l’activité. Toutefois, il se situera généralement entre 10 et 20 g.
Que retenir de l’alimentation trail ?
J’espère que cet article pourra vous amener de la lumière dans le monde obscur de l’alimentation en trail.
Retenez qu’il existe des règles qui servent de bases référentes. Toutefois, chacun ayant ses spécificités, il vous faudra tester, ajuster et optimiser votre plan nutritionnel de trail durant vos entrainements.
Si vous en avez, n’hésitez pas à apporter plus de précisions en commentaires, afin d’aider le maximum de personnes à réussir leur course de trail.
Questions Fréquentes
Pourquoi est-il important de bien s’alimenter avant, pendant et après une course de trail ?
Une bonne alimentation avant, pendant et après une course de trail peut aider à améliorer la performance, à prévenir les blessures et à accélérer la récupération.
Quels types d’aliments devrais-je manger avant une course de trail ?
Il est recommandé de consommer des aliments riches en glucides tels que des pâtes, du riz, des pommes de terre et des fruits pour fournir de l’énergie pendant la course. Les aliments riches en protéines, tels que le poulet, le poisson et les noix, peuvent également aider à construire et à réparer les muscles.
Quels aliments devrais-je manger pendant une course de trail ?
Pendant une course de trail, il est recommandé de consommer des aliments riches en glucides pour maintenir l’énergie, tels que des gels énergétiques, des barres énergétiques et des fruits séchés.
Quels aliments devrais-je manger après une course de trail ?
Après une course de trail, il est important de consommer des aliments riches en protéines pour aider à réparer les muscles et des aliments riches en glucides pour restaurer l’énergie. Les options peuvent inclure des shakes protéinés, des œufs, des légumes et des fruits.
Combien de temps avant une course de trail devrais-je manger ?
Il est recommandé de manger un repas riche en glucides 3 à 4 heures avant une course de trail pour permettre une digestion adéquate. Si vous n’avez pas suffisamment de temps, vous pouvez opter pour un petit repas riche en glucides 1 à 2 heures avant la course.
Quel est le rôle des boissons pour les coureurs de trail ?
Les boissons sont importantes pour les coureurs de trail car elles aident à maintenir l’hydratation et fournissent des électrolytes importants tels que le sodium et le potassium pour aider à maintenir l’équilibre hydrique.
28/04/2023
Courir pour maigrir : est-ce efficace ?
Vous vous sentez un peu déprimé(e) dans votre quête pour perdre du poids ? Peut-être avez-vous commencé à courir pour maigrir, mais vous vous êtes arrêté, découragé par le manque de résultats ? Peut-être que le temps et l’engagement ont eu raison de vous (ce qui est compréhensible) ?
Quelle que soit la façon dont vous êtes arrivés ici, nous sommes sur le point de vous donner des informations sur la meilleure façon de maigrir. Nous savons que courir peut sembler être un défi de taille, mais ce guide est fait sur mesure pour les débutants. Ainsi, vous découvrirez la science de la course à pied et de la perte de poids, les avantages globaux que courir procure à votre santé et la façon dont vous pouvez débuter.
Quels sont les différents types de courses ?
Avant tout, il est important de connaître les différentes manières de courir pour maigrir. En effet, chaque type de course a son objectif et ses avantages.
- Les courses de base
  Ce que la plupart des gens appelleraient une course normale. Il s’agit de courses de courte à moyenne durée, d’environ 10 km, qui se font à votre rythme naturel.
- Les courses de longue durée
  Il s’agit de versions plus longues que la course de base. Elles sont effectuées au même rythme mais sur une plus grande distance, environ 15-20 km. Elles permettent d’améliorer votre condition physique et votre endurance. On parle généralement de « courses d’endurance fondamentale ».
- Les courses à intervalles
  Ce sont des courses courtes et intenses répétées plusieurs fois avec de courtes pauses entre les deux. Par exemple, des courses de 5 x 0,8 km avec un léger jogging de 400 mètres entre chaque intervalle. Ces courses entraînent votre puissance et votre vitesse de course. Ce sont les fameux entraînements dont vous avez très certainement entendu parlé sous le nom de « fractionné ».
- Les courses de répétitions en côte
  Elles sont semblable aux courses par intervalles, mais effectuées en montée. Par exemple, 10 répétitions de 1 minute en montée. Elles permettent d’entraîner votre puissance et votre vitesse de course tout en améliorant votre endurance.
- Les courses de récupération
  Il s’agit de courses lentes effectuées après des courses plus difficiles comme des répétitions de côtes. Elles ont pour but d’ajouter une distance supplémentaire à votre course. Par exemple, une course de 4 minutes à un rythme confortable après une course plus difficile.
- Les courses de progression
  Ces courses imitent les courses de style compétition en commençant lentement et en finissant à un rythme plus rapide. Elles renforcent l’endurance, la vitesse et réduisent la fatigue. Par exemple, 8 km à un rythme naturel, puis 1,5 km à un rythme plus rapide.
Courir pour maigrir : ce que la science dit
Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez, et courir peut vous y aider. En effet, courir pour maigrir, est une excellente option, car la course sollicite de nombreux types de muscles. De ce fait, elle brûle plus de calories que la plupart des autres types d’exercices. Plus précisément, les courses intenses à intervalles sont les courses qui brûlent le plus de calories par minute car elles sollicitent de nombreux types de muscles à leur puissance maximale.
A ce propos, de nombreuses études ont confirmé l’efficacité de la course pour brûler vos calories.
Par exemple, une étude menée auprès de 12 hommes et 12 femmes a comparé combien de calories supplémentaires une course à pied de 1 600 mètres brûlait par rapport à une marche sur la même distance, selon que les cobayes se déplaçaient sur un tapis roulant ou une piste d’athlétisme. Ainsi, les résultats ont montré qu’en moyenne, courir 1,6 km sur un tapis roulant brûlait 33 calories de plus que la marche, et que courir 1,6 km sur une piste brûlait 35 calories de plus que la marche.
Même si 33 ou 35 calories peuvent sembler être dérisoires, sur une course de 16 km, cela peut équivaloir à brûler 330 ou 350 calories de plus que la marche sur la même distance. Ainsi donc, vous comprenez pourquoi le fait de courir pour maigrir semble être la solution idéale. J’ajouterais que courir 16 km est beaucoup plus rapide et donc moins chronophage que de marcher sur la même distance. Dans un cas, la distance peut-être couru en moins d’1 h 15 pour les plus rapides alors qu’il est difficile de parcourir cette distance en moins de 3 h en marchant. Voilà donc, une fois de plus, pourquoi courir peut être envisagé comme une sérieuse solution pour maigrir.
Quels sont les bienfaits concrets de la course à pied ?
Les bienfaits de la course à haute intensité
Il est indéniable que, faire régulièrement de l’exercice vous aidera à perdre du poids. Cependant, seuls quelques rares exercices vous permettront de brûler vos calories même après avoir terminé votre entraînement.
Ainsi, la course à pied, notamment la course à haute intensité, continue à brûler des calories jusqu’à 48 heures après l’entraînement. En effet, ces exercices font appel à bon nombre de vos muscles qui nécessitent plus d’énergie par la suite pour récupérer. C’est ce que l’on appelle souvent l’effet de postcombustion dans le milieu du fitness. De plus, l’effet postcombustion vous aide à brûler facilement plus de calories au fil du temps.
Les courses d’intensités modérées sont-elles efficaces pour éliminer les graisses abdominales ?
Il est convenu par les scientifiques du monde entier qu’un excès de graisse abdominale est extrêmement mauvais pour la santé. En effet, la graisse abdominale est fortement liée aux maladies cardiaques, au diabète de type 2, etc. Ainsi, des exercices de courses modérés pourraient réduire votre graisse abdominale sans que vous n’ayez besoin de modifier votre alimentation.
Courir pour maigrir : les autres bienfaits sur la santé
Outre la perte de poids, la course à pied est associée à de nombreux autres bienfaits pour votre santé. On pourrait ainsi citer :
- Les maladies cardiaques
  Aux états Unis, une étude menée durant 15 ans auprès de plus de 50 000 participants a révélé que le fait de courir au moins cinq à dix minutes par jour, même à faible vitesse, réduisait jusqu’à 45 % les risques de maladies cardiaques.
- La glycémie
  La course à pied peut faire baisser la glycémie en rendant les cellules musculaires plus sensibles à l’insuline. Cela aide le sucre à se déplacer dans les cellules musculaires pour y être stocké plutôt que d’être stocké sous forme de graisse.
- Cataracte
  Une étude a montré qu’une marche modérée et une course vigoureuse réduisent le risque de cataracte.
- Chutes
  La course à pied peut réduire le risque de chute chez les personnes âgées. En effet, les participants âgés qui courent souvent sont moins susceptibles de tomber, car les muscles de leurs jambes sont plus réactifs.
- Dommages aux genoux
  Un mythe souvent entendu est que courir est mauvais pour les genoux. Ainsi, une analyse de 28 études a réfuté cette idée fausse, en trouvant des preuves solides qui associent l’activité physique à des tissus du genou plus résistants et à des genoux plus sains.
Maintenant que vous avez un large éventail des bienfaits que la course à pied pourrait apporter à votre organisme, il est de temps de s’y mettre, mais comment ?
Courir pour maigrir, par où commencer ?
Mettez le bon carburant dans votre corps d’abord
Pour perdre du poids, il faut brûler plus de calories que ce que l’on mange chaque jour. Il y a deux façons de le faire : manger moins ou bouger plus. Toutefois, la course, comme d’autres formes d’exercice, augmente l’appétit, ce qui rend difficile le fait de manger moins. C’est la raison principale pour laquelle l’exercice physique ne répond pas souvent aux attentes des gens en matière de perte de poids.
Les réactions individuelles à l’exercice physique en termes d’appétit sont variées. En effet, l’exercice physique a peu d’effet chez certaines personnes, mais peut rendre d’autres personnes affamées. Ainsi, si le fait de courir augmente votre appétit, vous mangerez probablement plus. Il n’y a pas grand chose à faire dans ce cas. En revanche ce que vous pouvez faire est d’augmenter la qualité des aliments que vous mangez.
En fait, le fond du problème n’est pas la consommation hypercalorique, mais plutôt la consommation de calories pauvres. On appelle « calories pauvres » ou « calories vides » les calories « qui sont dépourvues de nutriments essentiels » si l’on en croit Nicole Darmon, directrice de recherche en nutrition à l’Inra. De ce fait, avant d’essayer de réduire les calories que vous consommez, essayez d’abord de consommer des calories pleines. En d’autres termes, chaque fois que vous aurez un choix d’aliments à faire, optez pour les aliments les plus naturels.
Les aliments riches, contenant des macronutriments, des micronutriments et des fibres, sont moins denses en énergie et plus rassasiant que les aliments transformés de basse qualité, qui vous apportent moins de calories. Ainsi, courir pour maigrir commence d’abord par bien se nourrir pour maigrir.
Commencez la course à pied du bon pied
Si vous êtes novices, gardez à l’esprit qu’il est important, d’abord, de vous familiariser avec votre nouveau programme. Pour cela, augmentez progressivement le niveau de difficulté de vos entraînements pour réduire les risques de blessure et obtenir les meilleurs résultats. En tant qu’activité à fort impact, la course à pied cause plus de blessures que d’autres exercices physiques à cause d’une sur-utilisation de vos membres et tendons.
Paradoxalement, le risque de blessure est plus élevé pour les individus en surcharge pondérale qui doivent courir davantage pour maigrir. Par conséquent, les experts recommandent surtout aux hommes et aux femmes en surpoids d’utiliser les trois règles suivantes pour commencer un programme de course.
Commencez en marchant ou en alternant marche et course
Par rapport à la course, la marche est moins stressante pour les os, les muscles et les articulations des membres inférieurs, mais elle est suffisamment stressante pour stimuler des adaptations qui rendent ces zones plus fortes et plus résistantes. La marche est donc un excellent outil pour préparer votre corps à la course.
Ainsi, vos premiers entraînements peuvent consister entièrement en une marche ou en un mix de marche et de course, selon le degré de préparation de votre corps à la course. Puis, au fil des semaines, faites pencher l’équilibre de plus en plus vers la course jusqu’à ce que vous soyez à l’aise pour faire des courses longues.
N’oubliez pas les jours de récupération
Courir pour maigrir, c’est bien, mais courir pour se blesser c’est moins intéressant. Les os, les muscles et les articulations ont besoin de temps pour se remettre du stress causé par la course. En effet, pour la plupart des novices, une journée n’est pas suffisante pour que ces tissus récupèrent. De ce fait, limitez donc votre course à un jour sur deux durant les premières semaines de votre programme. Si vous souhaitez faire de l’exercice plus fréquemment, faites des marches ou des exercices sans impact, comme le vélo, entre les jours de course.
Augmentez la distance progressivement
Avant tout, vous ne perdrez pas 5 kilos en une semaine en courant 30 km en un seul jour. D’ailleurs, vous ne ferez qu’augmenter vos chances de blessures. Ainsi, vous devez modifier lentement votre entraînement, soit en allongeant vos courses, soit en les rendant plus difficiles. Dans la mesure où, vous avez du mal à ajouter des kilomètres, ajoutez plutôt de la marche avant et après votre course. La règle des 10 % est une bonne ligne directrice pour une augmentation raisonnable de votre temps de course. C’est-à-dire que vous ne devez pas augmenter votre distance d’entrainement hebdomadaire de plus de 10% chaque semaine.
Courir pour maigrir : l’essentiel
En gros, que vous cherchez à perdre du ventre, à perdre des cuisses ou à perdre juste globalement du poids, la course à pied est l’exercice par excellence. En effet, elle brûle beaucoup de calories, peut vous aider à continuer à brûler des calories longtemps après une séance d’entraînement, et cible principalement la graisse du ventre qui est nocive.
Privilégiez surtout les exercices de fractionné qui permettent de brûler des calories jusqu’à 48 h après votre entrainement !
De plus, la course à pied présente de nombreux autres avantages pour votre santé et est simple à commencer. Contrairement à de nombreux autres types d’exercices, la course à pied nécessite peu d’équipements et peut être pratiquée n’importe où. Toutefois, si vous rencontrez des difficultés pour vous motiver, essayez de trouver un partenaire de course ou changez fréquemment de programme pour ajouter de la variété à votre entraînement.
Questions Fréquentes
Est-ce que courir aide à perdre du poids ?
Oui, courir peut aider à perdre du poids car c’est une activité cardio qui peut brûler des calories et stimuler le métabolisme.
Combien de temps devrais-je courir pour perdre du poids ?
La durée de la course dépend de votre niveau de forme physique et de votre objectif de perte de poids. En général, il est recommandé de courir au moins 30 minutes par jour pour des résultats optimaux.
Dois-je courir tous les jours pour perdre du poids ?
Courir tous les jours peut être bénéfique pour la perte de poids, mais il est important de prendre des jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer.
À quelle fréquence devrais-je courir pour perdre du poids ?
Il est recommandé de courir au moins 3 à 4 fois par semaine pour des résultats optimaux en termes de perte de poids.
Quelle intensité de course est la plus efficace pour perdre du poids ?
Une course modérée à intense est plus efficace pour brûler des calories et perdre du poids qu’une course lente et régulière.
Devrais-je courir à jeun pour perdre du poids ?
Courir à jeun peut brûler plus de graisses, mais il est important de ne pas le faire si cela vous rend faible ou fatigué.
Quels sont les avantages de la course à pied pour la perte de poids ?
La course à pied peut améliorer la condition cardiovasculaire, brûler des calories, stimuler le métabolisme et favoriser la perte de poids.
Comment puis-je éviter les blessures en courant pour perdre du poids ?
Il est important de porter des chaussures de course appropriées, d’étirer avant et après la course, de commencer lentement et d’augmenter progressivement l’intensité, et de se reposer en cas de douleur ou de blessure.
La course est-elle suffisante pour perdre du poids ou dois-je aussi modifier mon alimentation ?
Pour perdre du poids, il est important de combiner une activité physique régulière avec une alimentation saine et équilibrée.
Puis-je perdre du poids en courant, même si je n’aime pas courir ?
Si vous n’aimez pas courir, vous pouvez toujours perdre du poids en pratiquant d’autres activités physiques que vous appréciez, comme la marche rapide, la natation, ou la danse.
27/04/2023
Quoi manger avant un triathlon ?
Vous avez décidé de participer à un triathlon ? Vous avez déjà un planning d’entrainement complet ? Bravo, vous devriez déjà être fier de vous. Maintenant, la question pour un champion est : quoi manger avant le triathlon ?
Dans cet article, vous verrez, façon 360°, tout ce qu’il y a à savoir sur l’alimentation avant un triathlon.
Quoi manger avant un triathlon au quotidien ?
Si la nutrition le jour de la course est importante, c’est ce que vous mangez en dehors des épreuves qui fait généralement la plus grande différence en matière de performance. Et pour cela, c’est très simple. Il vous faudra juste vous concentrer sur une alimentation quotidienne saine. Et en faisant cela, vous aidez votre corps à maximiser les performances à l’entraînement et la récupération tout au long de la saison.
En fait, le régime alimentaire d’un triathlète ne s’écarte pas beaucoup des recommandations habituelles en matière d’alimentation saine. Toutefois, vous devez prévoir de manger plus pendant la saison et moins pendant la période d’entrainement.
Afin de savoir quoi manger avant un triathlon, vous pouvez vous appuyer sur ces trois piliers fondamentaux :
- Mangez des repas et des en-cas composés essentiellement d’aliments complets
- Savourez des friandises de temps en temps, mais ne surcompensez pas vos séances d’entraînement
- Maintenez un poids sain tout en modelant votre corps
Surveillez vos macros
Avant de savoir quoi manger avant un triathlon, il est important de cerner le monde des macronutriments. Chacun des trois macronutriments (glucides, protéines et lipides) joue un rôle important dans le régime alimentaire d’un triathlète. Il n’y a pas de règle absolue sur la quantité exacte de chaque macronutriment dont votre corps a besoin.
En effet, elle varie en fonction de votre génétique, de votre régime d’entraînement et de vos éventuelles pathologies.
Les glucides constituent la principale source d’énergie de votre corps, les protéines favorisent la réparation et la récupération des muscles, et les graisses améliorent la satiété et favorisent la santé en général.
Glucides
Visez 45 à 65 % de calories, soit environ 3 à 12 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel. Les glucides simples comme les bananes doivent être consommés au moins 30 minutes avant votre séance d’entraînement. En revanche, durant le triathlon, le plan nutritionnel change.
En effet, là, vous aurez à utiliser des gels glucidiques à absorption rapide. N’oubliez donc pas d’inclure ces derniers dans vos entraînements. Jetez un coup d’œil à cet article si vous voulez savoir comment s’alimenter durant le triathlon.
Protéines
Visez 10 à 30 % de votre apport en macronutriment, soit 0,8 à 1 gramme par kilogramme de poids les jours de repos. Par contre, passez de 1,7 à 2 grammes par kilogramme lorsque vous vous entraînez plus de quatre heures par jour.
Gardez à l’esprit que le choix du moment est important. En effet, nos corps ne peuvent pas stocker les protéines. Par conséquent, il faut s’assurer d’avoir un apport considérable tout au long de la journée. Pour les jours d’entrainement, idéalement consommez-en dans les deux heures qui suivent l’entraînement pour récupérer.
Graisse
Viser 20 à 35 % de votre apport en macronutriment. La graisse est importante pour la fonction nerveuse, la protection des organes, et est une source d’acides gras. Mais, si la performance et l’atteinte d’un nouveau record personnel sont essentielles, un régime trop riche en graisses peut vous ralentir.
Ainsi, la plupart des triathlètes s’en sortiront bien en utilisant ces fourchettes recommandées. Par ailleurs, si vous êtes curieux de savoir comment vos macros se comparent à ces chiffres, essayez de suivre votre alimentation pendant quelques jours via un site web ou une application téléphonique.
Si vos fourchettes sont assez différentes de celles-ci, adaptez votre régime alimentaire pour voir si le fait de les modifier soutient mieux votre entraînement. Maintenant que vous savez quoi manger, il faut savoir quand et comment manger.
Quoi manger avant un triathlon ? Quand et comment ?
Comme vous avez lu plus haut, la première des choses à faire, est de choisir des aliments naturels. En d’autres termes, plus l’aliment est proche de son état naturel, plus il a sa place dans votre cuisine. En fait, le plan nutritionnel pour un triathlon est assez simple.
Nous allons donc choisir un plan nutritionnel dans un intervalle de 3 mois avant la compétition. Attention ! Cela ne veut pas dire qu’il faut commencer 3 mois avant la compétition. À ce stade, vous êtes déjà avancé dans la phase d’entrainement et vous avez adopté une nutrition naturelle depuis belle lurette.
Quoi manger avant un triathlon, 3 MOIS AVANT LA COURSE ?
Manger de la vraie nourriture
Oubliez les pizzas surgelées et les boissons énergisantes. En effet, les aliments transformés contiennent toutes sortes d’ingrédients bizarres qui peuvent provoquer une inflammation dans votre corps. Et cela ralentira votre temps de récupération et affaiblira votre système immunitaire.
Vous pouvez le faire progressivement. Par exemple, écrémer les étiquettes de vos achats avant de passer à la caisse. Si vous ne reconnaissez pas un ingrédient, n’achetez juste pas. Vous pouvez utiliser l’application Yuka pour savoir si un aliment que vous vous apprêtez à acheter est sain. Il vous suffit de scanner l’aliment à l’aide de votre téléphone et Yuka vous donne le score nutritionnel de l’aliment et si celui-ci est bas, l’application vous propose des alternatives.
En outre, pour que ce soit plus facile, concentrez-vous sur l’ajout d’aliments entiers comme les fruits, les légumes et les viandes maigres dans votre assiette. En effet, les psychologues du comportement ont découvert qu’il est plus facile d’ajouter un comportement que d’en retirer un.
Plus de couleurs dans vos repas
Incluez des aliments aux couleurs variées dans votre alimentation. Par exemple, vous pourriez essayer de consommer au quotidien toutes les couleurs de l’arc-en-ciel.
En effet, les couleurs des fruits et légumes sont des indices sur les vitamines et les substances phytochimiques qu’ils contiennent. Mangez-les tous et vous vous garantissez un large éventail d’antioxydants et de nutriments. Par conséquent, cela réduira les dommages oxydatifs et l’inflammation causée par votre entraînement.
Aussi, les fruits, les légumes et les céréales complètes sont riches en fibres. Ils sont également de bonnes sources de glucides, qui devraient être les meilleurs amis de tout triathlète.
L’American College of Sports Medicine recommande aux athlètes d’endurance de consommer 6 à 9 grammes de glucides par kg de poids corporel chaque jour. Ainsi, un homme de 75 kg devrait consommer environ 450 à 675 grammes de glucides par jour.
N’exagérez pas sur les protéines
Vos apports en protéines doivent augmenter au fur et à mesure que votre entrainement s’intensifie. En effet, les protéines contiennent les acides aminés qui reconstruisent les muscles après les entraînements. Toutefois, faites attention à ne pas dépasser la dose recommandée car vous n’êtes pas un bodybuildeur. Gardez à l’esprit qu’une alimentation pour se muscler est composée essentiellement de protéines.
Ainsi, vous avez besoin d’environ 1,1 à 1,7 grammes de protéines par kg de poids corporel.
Ainsi, ce même homme de 75 kg devra consommer entre 82,5 et 127,5 grammes de protéines par jour. Vous remarquez donc que c’est beaucoup moins de grammes de protéines que de glucides.
Ainsi, pour vous retrouver essayer de respecter un ratio glucides/protéines entre 4/1 et 7/1.
Par ailleurs, si vous êtes végétariens, essayez le yaourt grec ou les œufs.
Aussi, pour les végétaliens, de nombreuses céréales complètes, comme le quinoa et les lentilles, contiennent également des réserves suffisantes de protéines.
Quoi manger avant un triathlon, 1 MOIS AVANT LA COURSE ?
Alimentez vos séances d’entraînement
Lorsque vos séances d’entraînement atteignent leur intensité maximale, vous avez besoin d’encore plus de glucides pour assurer le stockage adéquat du glycogène et de l’énergie. Par conséquent, avant et après toute séance d’entraînement, n’oubliez de faire le plein de glucides.
Néanmoins, si votre entraînement dure plus de 90 min, vous ne devez pas attendre la fin de votre séance pour reconstituer vos réserves d’énergie. En effet, notre corps n’est capable de stocker que 90 min d’énergie (cela depend de votre morphologie). Ainsi, pour résoudre ce problème, vous aurez à utiliser des gels glucidiques rapidement absorbables par l’organisme.
Nourrissez votre système immunitaire
Plus vos séances seront intenses, plus cela causera des dommages oxydatifs à votre organisme. Après cela, il vous sera plus facile de tomber malade, car votre système immunitaire sera affaibli.
De ce fait, vous devrez inclure des aliments augmentant la résistance du système immunitaire. En l’occurrence, il s’agit des fruits et légumes qui contiennent des tonnes d’antioxydants.
Si vous vous sentez toujours fatigué ou malade, vous pouvez augmenter vos doses grâce à un complément alimentaire multivitaminé.
Enfin, un dernier point, essayez d’avoir les 8 heures de sommeil recommandées. En effet, le sommeil donne à votre corps le temps nécessaire pour récupérer de vos séances d’entraînement.
Répétition de la journée de course
Prévoyez quelques séances d’entraînement extra-longues afin de pouvoir expérimenter différentes options de nutrition au cours de la journée. Bien entendu, vous devez vous concentrer sur les glucides avant, pendant et après votre entraînement. Toutefois, il serait bon pour vous d’éviter les fibres.
Enfin et surtout, avant et après vos séances d’entraînement, vous devez vous peser. Cela vous permettra de déterminer votre taux de transpiration. Dans les normes, vous ne devez pas perdre plus de 2 à 3 % de votre poids total.
L’hydratation est le facteur le plus important. En effet, une baisse de 1% d’hydratation entraine une baisse de 10% de vos performances. Sachant cela, adaptez donc votre programme d’hydratation en fonction de votre taux de transpiration.
Quoi manger avant un triathlon, 1 SEMAINE AVANT LA COURSE ?
Hydratation
L’hydratation est d’autant plus importante pendant cette période que pendant toute autre. Ainsi, essayez de boire au minimum 1,8 litre d’eau par jour. À partir de là, l’extra dépendra des circonstances de chacun. Pour vous faciliter la tâche, programmez une alarme qui vous rappellera de boire toutes les heures par exemple.
Chargement glucidique
Le carboloading est une tradition bien ancrée chez les athlètes d’endurance. Le jour de la course, votre corps doit être rempli de glycogène. Ainsi, cela vous évitera d’épuiser vos réserves et de vous heurter au mur.
Commencez à consommer environ 8 à 10 grammes de glucides par kg de poids corporel. Ainsi, si vous pesez 75 kg, consommez entre 600 et 750 grammes de glucides chaque jour avant la course. Étant donné que durant cette période, l’intensité de vos exercices sera à son minimum, vos réserves glycogéniques se rempliront.
Oubliez les fibres
Il est important dans cette période de minimiser les aliments riches en fibres. En effet cela pourrait vous causer des troubles digestifs.
Par conséquent, tournez-vous vers des glucides simples, voire blancs, tels que le riz blanc ou le pain blanc. Par ailleurs, les fruits sont sûrs tant qu’ils ne contiennent pas de graines ou de peaux comestibles. Par exemple, vous pouvez prendre :
- Bananes ;
- Mangues ;
- Papayes ;
- Cantaloups ;
- Melons.
Quoi manger avant le triathlon LE JOUR DE LA COURSE ?
Remplissez votre moteur
Au matin de la course, prenez des glucides à faible teneur en fibres et une petite quantité de protéines. Cela permettra de stabiliser votre glycémie, même si vous lésinez sur les fibres.
Voici quelques exemples d’excellents petits déjeuners :
- Tranche de pain grillé nature avec du beurre d’arachide ;
- Smoothie ;
- Jus sans pulpe ;
- Yaourt ;
- Mangue ;
- Barre nutritive.
Ne mangez pas moins de deux heures avant la course. En fait, cela évitera que votre système digestif n’entre en compétition avec le reste de votre corps pour l’oxygène. En effet, il faut au moins une heure pour traiter toutes les 200 à 300 calories que vous consommez.
Restez concentré sur votre plan
Il est essentiel d’appliquer exactement le même plan que durant vos entrainements. Ainsi, exécutez tout, du petit-déjeuner à vos packs de gel de mi-course, comme vous l’avez fait jusque-là.
Un dernier point, N’OUBLIEZ PAS L’ EAU.
Quoi manger avant un triathlon ? En bref
Il n’y a pas de formules magiques. L’alimentation avant un triathlon varie en fonction des circonstances de chacun. L’important est de consommer beaucoup de fruits et légumes, remplir vos réserves glycogéniques, éviter les aliments riches en fibres, et beaucoup s’hydrater.
Et vous ? Avez-vous des conseils ou astuces sur quoi manger avant un triathlon ?
N’hésitez pas à les partager en commentaires.
Questions Fréquentes
Pourquoi est-il important de bien manger avant un triathlon ?
Une alimentation saine et équilibrée avant un triathlon peut fournir de l’énergie, améliorer les performances et favoriser la récupération.
Combien de temps avant un triathlon devrais-je manger ?
Il est recommandé de manger 2 à 3 heures avant le début du triathlon pour permettre une digestion complète.u003cbru003e
Quels types d’aliments devrais-je manger avant un triathlon ?
Les aliments riches en glucides complexes, en protéines maigres et en fibres sont recommandés, tels que les pâtes, le riz brun, les légumes verts, les fruits et les noix.
Quels aliments devrais-je éviter avant un triathlon ?
Évitez les aliments gras, les aliments frits, les aliments épicés, les aliments riches en sucre et les aliments transformés.
Puis-je prendre un petit-déjeuner avant un triathlon ?
Oui, un petit-déjeuner léger contenant des glucides complexes, des protéines et des fibres peut être bénéfique avant un triathlon.
Puis-je prendre des suppléments alimentaires avant un triathlon ?
Les suppléments alimentaires peuvent être bénéfiques, mais il est important de consulter un professionnel de la santé avant de les prendre.
Combien d’eau devrais-je boire avant un triathlon ?
Il est recommandé de boire suffisamment d’eau pour maintenir une bonne hydratation avant le triathlon.
Quand devrais-je manger des aliments riches en glucides avant un triathlon ?
Les aliments riches en glucides devraient être consommés 1 à 2 jours avant le triathlon pour maximiser les réserves d’énergie.
Est-il important de prendre un repas après le triathlon ?
Oui, un repas de récupération contenant des protéines et des glucides peut aider à restaurer les réserves d’énergie et à favoriser la récupération après le triathlon.
Comment puis-je éviter les problèmes digestifs avant un triathlon ?
Évitez les aliments nouveaux ou inconnus, mangez lentement et mastiquez bien, et évitez de manger des aliments riches en gras ou en sucre avant le triathlon.
26/04/2023
10 idées d’encas sain et rapide pour le sport
Vous avez faim juste avant ou pendant une séance d’entraînement et vous vous demandez quoi manger ? Nous pouvons tous nous identifier à ce scénario. En vous préparant un encas sain et rapide, vous ferez le plein de nutriments pour votre séance physique qui vient.
Voici donc une liste de 10 encas qui vous aideront pendant et avant votre activité physique.
Œufs bouillis
Avec environ 75 calories par portion, y compris le jaune d’œuf, les œufs constituent un choix de collation judicieux pour un petit remontant rapide. En effet, les œufs durs sont probablement l’un des encas les plus faciles à préparer. Aussi, ils sont riches en protéines complètes, en vitamines B et en choline.
De plus, les blancs d’œufs sont facilement digérés et sont considérés comme la protéine parfaite pour gagner de la masse musculaire.
Fruits, un encas par excellence
Vous serez surpris de savoir que les fruits constituent un apport instantané en vitamines et en électrolytes. Ce qui fait de ces derniers un encas par excellence entre 2 séances de sport. D’ailleurs, vous avez peut-être remarqué que les athlètes de tennis mâchouillent des bananes entre leurs sets.
En effet, les bananes sont pleines de potassium et préviennent donc les crampes. Les bananes constituent également une source de glucides et donc, d’énergie nécessaire pour l’activité physique. Les pommes sont également riches en sucre naturel et en fibres. Une poignée de raisins vous donnera aussi du carburant pour votre sport.
Un encas 100% naturel : les boissons protéinées vertes
Les boissons protéinées vertes sont un moyen populaire et pratique d’avoir un apport instantané de nutriments, de vitamines, et de minéraux. Ces boissons sont d’autant plus pratiques que les ingrédients des smoothies verts sont variés, avec un grand choix : choux, épinards et fruits à mélanger avec votre source de protéines. En effets, les légumes verts feuillus contiennent de puissants antioxydants qui réduisent l’inflammation et qui donneront un boost à votre organisme.
Par exemple, prenez 1/2 tasse de lait d’amande non sucré, 1/2 pomme tranchée ou 1/4 de banane hachée, 1/4 de tasse de chou frisé ou d’épinards et une petite portion de lactosérum en poudre. Mélangez le tout pour obtenir une boisson énergisante à 100 calories, pleine de nutriments essentiels.
Pain complet avec une tranche de saumon
Oui, le saumon fait partie également de cette liste d’encas sains. Et c’est de bon augure pour les amateurs de poisson. En effet, le saumon apporte une abondance de nutriments, et surtout des acides gras oméga 3. Aussi, il favorise la récupération musculaire. Et cela, grâce à un apport important de vitamine B, de sélénium, d’antioxydants, de potassium, et bien sûr de protéines.
Par ailleurs, le pain complet, lui, vous apportera, des glucides complets. Ces derniers sont idéaux pour faire le plein de carburant sans grossir.
Bagel aux grains entiers avec du beurre de noix
Le bagel complet au beurre de noix est un encas rempli de glucides et de protéines. Ainsi, ce mix constitue l’un des meilleurs choix pour les sportifs. Cette combinaison est également pauvre en sucre.
Aussi, vous pouvez ajouter de la variété à ce snack. Par exemple, vous pouvez choisir les ingrédients parmi différents beurres de noix comme l’amande, le tournesol et l’arachide. Pour finir, cette combinaison est aussi excellente avant, pendant, et après le sport.
Sandwich au beurre de cacahuètes et au miel
Le beurre d’arachide est l’encas favori de nombreuses personnes. Ce snack, riche en nutriments, vous apportera des graisses, des protéines, et vous fera pleinement bénéficier des bienfaits des fibres. Aussi, vous aurez rechargé pleinement vos réserves de glucides avec cette combinaison alimentaire.
De plus, le miel est bénéfique pour les athlètes, car il contient également des antioxydants et une charge de vitamines et de nutriments. Petit rappel, prenez votre pain complet et biologique pour faire votre sandwich.
Fruits secs
Pour un encas entre 2 séances sportives, facile et délicieux, vous pourriez opter pour les fruits séchés. Par exemple, des baies, des abricots, des figues, et des ananas. En effet, les fruits secs sont une bonne source de glucides simples, facilement digestibles.
Aussi, ils vous apporteront une quantité considérable de nutriments. En fait, c’est pratiquement les mêmes apports que les fruits sans l’eau. Attention, il est fréquent que les industriels ajoutent du sucre aux fruits secs. N’en abusez donc pas trop.
Avoine
Parce qu’elle est pleine de fibres, l’avoine libère progressivement l’énergie provenant de ses glucides. Ainsi, grâce à cette libération lente, les niveaux d’énergie sont maintenus constants tout au long de votre prochain entraînement. De plus, vous évitez le pic d’insuline et donc réduisez vos chances de grossir.
L’avoine contient également de la vitamine B qui aide à convertir facilement les glucides en énergie. Et c’est exactement de ça que votre organisme a besoin lors d’une pause sportive.
Yaourt grec avec des morceaux de fruit
C’est un duo de tueur. Le fruit est plein de glucides tandis que le yaourt grec contient un punch rempli de protéine complète. En effet, comparé au yaourt ordinaire, le yaourt grec contient presque deux fois plus de protéines.
Mais pourquoi ces deux produits vont ensemble ? En fait, les glucides des fruits se décomposent rapidement et sont utilisés comme carburant pendant votre entraînement. En revanche, les protéines sont stockées un peu plus longtemps et servent à prévenir les lésions musculaires.
Patates douces
Les patates douces ferment notre liste d’encas même s’il est vrai qu’elles se consomment plus volontiers au cours d’un repas. Toutefois, rien ne vous empêche de prendre une petite portion de patates douces bouillies lors d’une pause sportive afin de faire le plein d’énergie et de nutriments.
En effet, elles sont riches en glucides, en vitamines, en minéraux et en fibres. Ainsi, cela comblera les différentes pertes essentielles qu’aura subi votre organisme lors de la séance sportive précédente.
L’encas bonus : l’eau
Quel que soit l’encas que vous choisirez, le plus important est de s’hydrater. En effet, si vos niveaux d’eaux sont faibles, quelle que soit la quantité en nutriments que vous apporterez à votre organisme, il ne pourra pas utiliser ces nutriments.
La raison ? L’eau est le transporteur de ces nutriments. Aussi, gardez à l’esprit que notre corps et notre cerveau sont composés de plus de 70% d’eau. Par conséquent, un niveau bas en eau signifie une baisse des fonctionnalités de votre cerveau et de votre corps. Et, ce n’est pas la situation idéale durant une activité physique.
Les encas entre 2 séances sportives en bref
Vous l’aurez compris, en gros, le plus important est d’abord d’assurer un apport considérable en eau. Ensuite, optez pour des encas à même de vous apporter des quantités importantes de glucides, car ces derniers constituent le carburant essentiel de notre corps.
Le partage est ce qui favorise l’humanité dans notre monde. Nous avons fait notre part. Faites de même.
Et vous ? Quels sont les meilleurs encas entre 2 séances sportives que vous connaissez.
N’hésitez pas à les laisser dans les commentaires !!
Questions Fréquentes
Pourquoi est-il important de prendre des encas sains pour le sport ?
Les encas sains fournissent de l’énergie, améliorent les performances et aident à maintenir une bonne hydratation pendant l’exercice.
Quels types d’aliments devrais-je choisir pour les encas sains avant ou après l’exercice ?
Les aliments riches en protéines, en glucides complexes et en fibres sont recommandés, tels que les fruits, les noix, les barres de céréales, les légumes crus et les smoothies.
Combien de temps avant l’exercice devrais-je prendre un encas sain ?
Il est recommandé de prendre un encas environ 30 minutes à 1 heure avant l’exercice pour maximiser l’absorption des nutriments.
Quels sont les meilleurs encas sains à prendre avant l’exercice ?
Les fruits frais, les barres de céréales, les smoothies à base de fruits et de légumes, les yaourts grecs et les noix sont tous d’excellents choix d’encas avant l’exercice.
Quels sont les meilleurs encas sain à prendre après l’exercice ?
Les encas riches en protéines et en glucides tels que les œufs durs, les fruits secs, les smoothies protéinés et les sandwiches au poulet sont d’excellents choix d’encas après l’exercice.
Est-il important de prendre un encas sain pendant l’exercice ?
Si l’exercice dure plus d’une heure, il est recommandé de prendre un encas riche en glucides pour maintenir l’énergie et éviter la fatigue.
Quels sont les meilleurs encas sains à prendre pendant l’exercice ?
Les barres énergétiques, les fruits secs, les boissons pour sportifs et les bananes sont d’excellents choix d’encas à prendre pendant l’exercice.
Quels sont les encas sains les plus rapides à préparer ?
Les fruits frais, les barres de céréales et les noix sont tous des choix rapides et faciles pour les encas.
Comment puis-je m’assurer que mes encas sont sains ?
Recherchez des aliments riches en nutriments et évitez les aliments transformés riches en sucres ajoutés, en gras saturés et en sel.
Combien de calories devraient contenir mes encas sains ?
Les encas devraient contenir environ 100 à 300 calories, en fonction de votre niveau d’activité et de vos besoins énergétiques.
26/04/2023
Les 10 conseils sur la nutrition du sportif
Quel que soit votre sport, l’alimentation est plus importante que tout le reste, y compris l’entraînement. Si vous voulez manger pour améliorer votre santé ou obtenir des astuces sur la nutrition du sportif, vous êtes tombés au bon endroit.
Pensez à la nutrition du sportif comme étant plus qu’un régime de bien-être. En fait, considérez la nourriture comme le « carburant » naturel et sain qui fait fonctionner votre corps. Que pouvez-vous donc faire pour renforcer votre régime alimentaire quotidien et maximiser vos performances de manière naturelle ? Voici 10 idées de nutrition sportive pour vous mettre en forme, vous et votre équipe, pour la saison sportive.
N°1 : hydratez-vous, l’eau un impératif dans la nutrition du sportif
Bien que cela paraisse évident, il est important que vous vous assuriez que votre organisme soit correctement hydraté avant, pendant, et après le sport. En effet, un léger manque d’eau dans le corps entraîne de facto une baisse significative de vos performances. Aussi, un muscle déshydraté est plus susceptible d’être sujet aux blessures.
Par ailleurs, que vous suiviez un régime alimentaire pour vous muscler ou un régime alimentaire pour courir, l’apport d’eau est primordial. En effet, dans un régime alimentaire pour se muscler, vous allez apporter beaucoup de protéines à votre organisme. Ainsi, vos reins se chargeront d’éliminer les déchets obtenus après utilisation des protéines par votre organisme. Et pour se faire, les reins ont besoin d’une quantité suffisante d’eau. Car, dans le cas contraire, vous avez de fortes chances de développer des calculs rénaux.
N°2 : ayez une alimentation variée et équilibrée
L’alimentation a pour but premier de nous apporter les bons nutriments afin que nous soyons en bonne santé. Aussi, elle aide à optimiser les capacités physiologiques de ceux qui font du sport. Vous comprenez ainsi que l’équilibre et la variété occupent une place prépondérante dans la nutrition du sportif.
Tout de même, gardez à l’esprit qu’une alimentation équilibrée se construit sur le long terme. En gros, essayez de respecter les règles ci-dessous et vous feriez déjà un grand pas vers l’amélioration de vos performances sportives :
- Glucides complexes à chaque repas
- Protéines végétales, viandes, poissons, œufs : 1 à 2 fois par jour pour un apport en protéines
- Fruits et légumes : 5 fois par jour pour le plein de vitamines et minéraux
- Produits laitiers : 2 à 3 fois par jour pour l’apport en protéines et calcium
- Bonnes graisses : elles apportent vitamines et lipides
- L’eau : faites-vous plaisir
N°3 : planifiez vos repas
Un des paramètres les plus importants dans la nutrition pour un sportif est de savoir choisir ce qu’il faut manger avant, pendant et après l’exercice.
Par exemple, les glucides sont un des groupes d’aliments qui fournissent le plus d’énergie à l’organisme. Ainsi, il serait préférable de les intégrer dans vos repas avant de pratiquer une activité d’endurance. Mais avant, c’est quand ? C’est un peu long pour répondre ici. Pour une réponse complète lisez cet article.
En revanche, si votre activité physique est plutôt orientée vers la musculation, votre repas suivant l’exercice doit être assez riche en protéines. En effet, les protéines sont essentielles pour récupérer, régénérer et réparer les tissus musculaires qui ont été endommagés ou trop sollicités pendant l’entraînement. Découvrez également tous les secrets sur comment se nourrir lorsque l’on veut se muscler ici.
N°4 : ne sautez pas à saute-mouton avec le petit-déjeuner
De nos jours, il existe encore bon nombre de sportifs qui sautent le repas matinal. Ce qui est une grave erreur. En effet, ce sont les apports en nutriments notamment en glucides et en protéines qui conditionneront le déroulement de votre journée. Si vos apports sont faibles, il s’ensuivra une hypoglycémie qui fera baisser votre attention, votre vigilance, et votre concentration.
Par ailleurs, ces conséquences seront d’autant plus prononcées si vous avez une activité physique matinale. Ainsi, vous ne serez pas au maximum de votre forme et pire, votre corps ne pourra pas bien récupérer après la séance. Donc, pour palier à tous ces problèmes, il est important de savoir comment prendre un petit-déjeuner équilibré.
Notez tout de même qu’il est possible de sauter le petit-déjeuner dans certains cas spécifiques comme le fasting. Lisez plutôt notre article à ce sujet sur le jeune intermittent.
N°5 : consommez beaucoup de protéines, primordial dans la nutrition du sportif
Les protéines sont irremplaçables dans la nutrition du sportif.
Il est important de savoir que les protéines ne sont pas des aliments à caractère énergétique. Toutefois, vous en aurez besoin pour entretenir vos muscles.
Ainsi, une personne moyenne a besoin de 1,2 à 1,4 grammes de protéines/Kg/jour. Cela représente environ 88 grammes de protéines pour une personne de 90 kilos. Un sportif axé sur la musculation peut avoir besoin de 1,7 gramme/Kg/jour voire plus. Cela représente environ 150 grammes de protéines pour un athlète de 90 kilos.
Prenez garde tout de même. En effet, un excès de protéines peut provoquer des troubles rénaux. Au lieu d’utiliser des suppléments protéinés, prenez plutôt vos protéines à travers des aliments naturels. On parle ici de viandes maigres, d’œufs, d’haricots, de laits, etc.
Par exemple, le lait est l’un des meilleurs aliments pour la récupération après le sport. Cela est dû au fait qu’il fournit un bon équilibre de protéines et de glucides. Le lait contient également de la caséine et des protéines de lactosérum. Cette combinaison peut être particulièrement utile pour les athlètes.
En effet, les recherches montrent que la protéine de lactosérum est absorbée rapidement par notre organisme. Ainsi, ça peut aider à accélérer la récupération immédiatement après une activité physique. En revanche, la caséine est digérée plus lentement, ce qui contribue à assurer la récupération à long terme des muscles après un événement épuisant. Le lait contient également du calcium, qui est important pour le maintien d’une ossature solide.
N°6 : mangez des glucides, le carburant de l’organisme par excellence
L’activité physique est très énergétivore. D’ailleurs, très souvent, des heures après le sport, votre corps continue de brûler de l’énergie. Vous voyez donc l’importance de renouveler vos réserves de glucides régulièrement.
Ainsi donc, pour optimiser votre apport en glucides, vous feriez mieux de vous tourner vers les glucides complexes. On parle ici de pâtes complètes, de riz complet, de pain complet, etc. Ainsi, grâce à leurs fibres, ces aliments vous rassasieront plus longtemps tout en apportant à votre organisme des nutriments sains. Vous éviterez également le pic de glycémie. Retenez simplement qu’il faut faut manger des glucides complets (à IG faible). Si le terme d’IG vous semble floue lisez plutôt notre article qui détaille tout sur la notion d’index glycémique.
En revanche, les glucides raffinés tel sucre blanc, riz blanc, pain blanc sont à éviter. La raison ? Ils entraînent une augmentation instantanée de votre taux de sucre dans le sang. S’ensuit – de facto – la peur de tous les sportifs, notamment des athlètes : une fringale.
N°7 : mangez des bonnes graisses, leur importance dans la nutrition du sportif est primordial
Des graisses ? Oui, mais des graisses saines. En effet, une alimentation très pauvre en graisses peut avoir un impact négatif sur vos performances sportives et votre santé en général. Par conséquent, introduisez dans votre alimentation des aliments riches en graisses saines : noix, huile d’olive, avocat ou graines.
N’oubliez surtout pas les acides gras oméga 3. L’un des nutriments essentiels qui n’est pas synthétisé par notre organisme. On les trouve dans les poissons gras, dans les graines (chia ou lin), et dans les noix (amandes, noix ou pistaches). Toutefois, s’il vous est difficile de trouver ces aliments-là, tournez-vous vers des suppléments de qualité d’acides oméga 3.
N°8 : profitez de la richesse des super-aliments
Consommez intelligemment les compléments alimentaires. Néanmoins, faites le plein avec de vrais aliments d’abord et utilisez les compléments ensuite. Si nous devons vous conseiller, pensez à l’ajout d’un complément multivitaminé et d’huile de poisson à votre régime alimentaire. Si vous êtes une sportive, pensez à un complément en vitamine D.
Prenez garde tout de même. Le marché des compléments alimentaires pour sportifs est très vaste et varié. Ainsi, sans les informations adéquates, vous pourriez consommer des produits frelatés, qui contiennent des substances non déclarées qui peuvent même affecter votre santé. Pour cela, avant de vous lancer dans le monde des compléments, il serait préférable de consulter un expert. Toutefois, voici une liste de super-aliments pour ceux qui aiment courir.
N°9 : mangez des fruits et légumes, sans eux, pas de nutrition pour un sportif
C’est un impératif dans tout programme de nutrition pour sportif. En effet, ils sont peu caloriques, contiennent des fibres, et sont un élixir de vitamines et minéraux. Vous savez, ces micros nutriments qui font que toutes les parties de la machine complexe qu’est notre corps puissent fonctionner en symbiose.
Aussi, les vitamines et minéraux permettent à notre organisme de mieux assimiler les autres nutriments. Ainsi, vous l’aurez compris, sans eux, notre organisme ne peut pas puiser les nutriments essentiels des autres groupes alimentaires. Il est temps donc de remplir votre frigo de fruits et légumes.
N°10 : accordez-vous des petits plaisirs de temps en temps
Eh oui, avant toute chose la nourriture est supposée être un plaisir. N’hésitez pas si vous voulez de temps en temps pêcher et mangez votre glace à la vanille préférée, votre fondant au chocolat, ou votre fast-food favori. Et puis si vous faites du sport régulièrement, votre organisme se débarrassera des mauvaises calories et des toxines en un temps record.
Actuellement, le « cheat meal » est un nouveau concept très vogue. Il consiste à s’octroyer un repas à base de junk food une fois par semaine. Si vous respectez nos précédentes recommendations, alors le « cheat meal » peut être une option pour vous.
Bonus : notre dernier conseil pour la nutrition du sportif
Vous souhaitez passer au niveau supérieur avec des conseils de nutrition pour sportif personnalisés ? Vous n’avez qu’à nous contacter et le tour est joué !
On retient quoi des conseils pour la nutrition du sportif ?
En gros, tournez-vous vers la nature lorsque vous voulez vous nourrir pour le sport ou pour toutes autres choses. Essayez juste d’apporter un équilibre entre les différents groupes alimentaires et le plus important : hydratez-vous. Néanmoins, adaptez votre nutrition en fonction de vos circonstances personnelles et de l’activité physique que vous pratiquez.
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Questions Fréquentes
Pourquoi la nutrition est-elle importante pour les sportifs ?
La nutrition est importante pour les sportifs car elle fournit de l’énergie, des nutriments et des éléments essentiels pour une performance optimale.
Combien de calories doit manger un sportif chaque jour ?
Le nombre de calories qu’un sportif doit manger chaque jour dépend de facteurs tels que le poids, la taille, le niveau d’activité physique et le type de sport pratiqué.
Quels sont les meilleurs aliments pour les sportifs ?
Les meilleurs aliments pour les sportifs sont ceux qui fournissent des nutriments importants tels que les protéines, les glucides, les graisses saines, les vitamines et les minéraux. Les exemples incluent les légumes, les fruits, les céréales complètes, les noix et les graines, la viande, le poisson et les produits laitiers.
Quand faut-il manger avant l’entraînement ?
Il est recommandé de manger 2-3 heures avant l’entraînement pour permettre une digestion adéquate. Si cela n’est pas possible, il est conseillé de manger un petit repas ou une collation légère 30 minutes à 1 heure avant l’entraînement.
Est-il important de boire suffisamment d’eau pendant l’exercice ?
Oui, il est très important de boire suffisamment d’eau pendant l’exercice pour éviter la déshydratation et maintenir une performance optimale.
Que manger après l’entraînement pour favoriser la récupération ?
Il est recommandé de manger une combinaison de glucides et de protéines dans les 30 minutes suivant l’entraînement pour aider à reconstituer les réserves de glycogène et favoriser la récupération musculaire.
Les suppléments de protéines sont-ils nécessaires pour les sportifs ?
Les suppléments de protéines ne sont généralement pas nécessaires pour les sportifs s’ils consomment suffisamment de protéines dans leur alimentation régulière.
Combien de protéines les sportifs doivent-ils manger chaque jour ?
Les besoins en protéines des sportifs dépendent du type de sport pratiqué, de l’intensité et de la durée de l’entraînement, ainsi que de la masse corporelle. En général, il est recommandé de consommer environ 1,2-2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
Quels sont les dangers d’un régime alimentaire restrictif pour les sportifs ?
Un régime alimentaire restrictif peut entraîner une carence en nutriments essentiels, une diminution de la performance, une faiblesse musculaire et une fatigue excessive.
Est-il important de manger pendant l’entraînement ?
Pour les exercices d’endurance prolongés, il peut être important de manger ou de boire des aliments riches en glucides pour maintenir les niveaux d’énergie et la performance. Cependant, pour les exercices courts et intenses,
23/04/2023
Quelle alimentation pour la musculation ?
Alimentation équilibrée et activités sportives sont indissociables pour assurer son bien-être physique et psychique. Vous souhaitez vous mettre à la musculation pour avoir un corps de mannequin ? Envie de faire grossir vos muscles naturellement ? Souvenez vous toujours que l’entrainement dur seul ne permet pas de gagner du muscle. Les résultats de vos séances d’entrainement dépendent principalement de votre régime alimentaire.
Quelle alimentation adopter pour prendre du muscle ? Combien de repas par jour ? Quels sont les bienfaits d’un programme alimentaire équilibré sur la prise de masse ? Quels sont les aliments à éviter et les règles à respecter pour que les résultats de l’entrainement soient à la hauteur des attentes ?
Nous vous invitons, à travers cet article, à découvrir les bases d’une alimentation équilibrée pour améliorer votre forme tout en gagnant de la masse musculaire.
Les métabolismes mis en œuvre pour gagner en masse musculaire
« Comment prendre du muscle rapidement ? », c’est la question que se posent des millions de personnes dans le monde ! Pour atteindre cet objectif, il est important le comprendre le phénomène qui permet la prise de muscle.
Vous avez certainement entendu parler de l’hypertrophie musculaire ! Ce terme désigne le développement important d’une partie du corps. On parle souvent de l’hypertrophie musculaire chez les personnes qui font de la musculation. Vous vous demandez comment les muscles augmentent en taille ? Il existe deux types d’hypertrophies musculaires :
- L’hypertrophie musculaire fonctionnelle : C’est le développement musculaire que vous serez capable d’obtenir grâce à vos entraînements. La musculation permet d’éliminer les fibres musculaires faibles pour les remplacer par d’autres plus résistantes.
- L’hypertrophie musculaire sarcoplasmique : On obtient ce développement musculaire par épuisement des réserves énergétiques disponibles dans les cellules musculaires. Ces cellules, lorsqu’il n’y a plus de réserves énergétiques, vont remplir l’espace intercellulaire par un liquide. D’où l’augmentation du volume musculaire.
Ces deux types d’hypertrophies musculaires prouvent la complémentarité entre l’entrainement musculaire et l’alimentation équilibrée.
Pourquoi accorder de l’importance à son alimentation lorsque l’on fait de la musculation ?
Les besoins énergétiques varient d’une personne à une autre en fonction de la nature et de l’intensité de l’activité physique pratiquée. Que vous pratiquiez la musculation chez vous ou en salle de sport, votre régime et vos habitudes alimentaires ont un impact sur le développement de vos muscles.
La musculation est l’une des activités sportives les plus intenses. Durant les séances d’entrainement, votre corps brûle des calories. Vous devez donc déterminer vos dépenses énergétiques après chaque entrainement pour les compenser avec vos repas. Les besoins énergétiques d’un sportif varient énormément, mais sont aux alentours de 2100 Kcal par jour. Vous l’aurez compris ! Votre alimentation détermine vos progrès en termes de musculation.
Les bases de la nutrition en musculation
En tant que sportif pratiquant la musculation, vous devez accorder de l’importance à votre régime alimentaire. Les personnes qui font de la musculation doivent travailler leurs forces, leur souplesse et leur endurance. Leur objectif principal c’est la prise de masse musculaire. Pour développer ses muscles, il est important de s’entrainer de manière régulière et progressive. Pour une bonne construction des muscles, il est aussi important de manger au-delà de ses besoins. Ajoutons que pendant un plan alimentaire en musculation, il n’est pas rare de le diviser en 2 phases :
En ce qui concerne les apports en protéines :
La protéine est le macronutriment le plus important pour le corps. Les protéines doivent être consommées régulièrement, non seulement pour construire des muscles, mais aussi pour garder l’équilibre de son corps. En cela, le régime Dukan répond tout à fait à ce besoin important en protéines.
Les protéines sont essentielles pour assurer les fonctions vitales du corps humain comme le transport d’oxygène, la digestion, le transport des molécules dans le sang et le bon fonctionnement du système immunitaire. Ne pas consommer de la protéine pourrait causer de graves conséquences sur votre santé physique.
Les protéines sont de grosses molécules pouvant être consommées par le corps humain suite à la protease (La réaction de l’hydrolyse des protéines en acides aminés au cours de la digestion).
Il existe 2 types d’acides aminés, les acides aminés essentiels et les acides aminés non essentiels. Les acides aminés essentiels doivent être apportés par une bonne alimentation puisque le corps humain est incapable de les synthétiser, contrairement aux acides aminés non essentiels qui peuvent être synthétisés facilement.
Quand votre corps a besoin d’acides aminés essentiels et qu’il n’en trouve pas, (puisque vous ne l’avez pas apporté une quantité suffisante par votre alimentation), il va puiser dans les réserves des muscles causant ainsi leur dégradation. L’augmentation de la masse musculaire causée par l’entraînement est moins accentuée chez les personnes qui ne consomment pas de protéines que chez ceux qui en consomment. C’est pour cette raison qu’il faut toujours consommer des protéines pour améliorer sa musculature !
Il existe 2 types de protéines, les protéines complètes et les protéines incomplètes.
Les protéines animales renferment toutes les acides aminés, donc complètes, contrairement aux protéines d’origine végétale qui sont incomplètes (sauf le cas du soja, la seule protéine végétale complète).
Mais attention ! Manger plus de protéines ne permet pas d’avoir plus de muscles ! Il faut bien connaitre les besoins de son corps ! Vous vous demandez quelle quantité de protéines consommer par jour pour une excellente prise de masse ? Les nutritionnistes sont tous d’accord que 2,2g / Kg de poids par jour est l’apport optimal en protéines, que ce soit d’origine animale ou d’origine végétale.
En ce qui concerne les apports en glucides :
Les glucides représentent plus de 40 % de nos apports caloriques quotidiens. Ces molécules sont indispensables, non seulement au bon fonctionnement de la machinerie cellulaire, mais aussi à la prise de poids. Les glucides aident également à la récupération.
En période de prise de masse, nous vous conseillons de préférer les sucres lents. Pensez donc à introduire les fruits et les féculents à chaque repas et évitez, au maximum, les sucres rapides que l’on trouve dans le junk food. Une alimentation faible en glucides est recommandée pour les personnes en surpoids qui souhaitent gagner du muscle tout en brûlant les graisses accumulées.
Vous souhaitez profiter des bienfaits des glucides en consommant la quantité idéale ? Il est important de respecter certaines règles lorsque l’on fait de la musculation. En effet, il est déconseillé de prendre les glucides avant et durant les entraînements. Pour booster votre énergie, vous pouvez consommer une boisson isotonique 30 minutes après votre séance de musculation.
Immédiatement après l’entrainement, vous pouvez aussi consommer des glucides à index glycémique élevé (1g de glucide/kg de poids). Ces glucides permettent de stimuler la sécrétion de l’insuline dans le corps, favorisant ainsi la récupération musculaire.
En dehors des vos séances d’entrainement musculaire, les glucides peuvent représenter jusqu’à 50% de l’apport énergétique journalier.
En ce qui concerne les apports en lipides :
Les lipides sont généralement des acides gras insaturés, dont les oméga-3 qui sont extrêmement bénéfiques pour la santé cardiovasculaire des sportifs. Si vous faites de la musculation, vous devez préférer les plats à base de poissons (saumon, thon, sardines, hareng…). Certaines études scientifiques ont prouvé que l’oméga 3 permet d’améliorer la synthèse des protéines ce qui favorise la prise musculaire.
Pour apporter correctement à votre corps les nutriments dont il a besoin, vos repas, que ce soit en période de prise de masse ou en période de sèche, doivent être espacés de 4 heures. Il est également nécessaire de manger, en moyenne 5 fois par jour, soit 3 repas et 2 collations : le petit-déjeuner, le déjeuner, le diner, une collation le matin et une autre en après-midi. Voici quelques idées de repas pour :
- La prise de masse : Il est nécessaire de manger beaucoup de calories pour répondre aux besoins de son corps et pour un développement rapide de la masse musculaire.
  - Repas 1 : Du pain complet (3 à 4 tranches), de la confiture, 6 blancs d’œufs, deux bananes, une tranche de fromage ;
  - Repas 2 : 200 grammes de poulet, salade verte, une pomme, une banane, une tortilla ;
  - Repas 3 : 100 grammes de flacons d’avoine, 300 ml de lait entier, 2 pommes, 3 œufs.
- En période de sèche : Durant cette période il est nécessaire d’adopter une diète hypocalorique afin de pouvoir éliminer les graisses accumulées en période de prise de masse. En période de sèche, nous vous conseillons de préférer les aliments à indice glycémique modéré ou faible. Les lipides ainsi que les protéines doivent être consommés de manière régulière. La durée de cette période varie de quelques jours à quelques semaines.
  - Repas 1 : Une pomme, 50 grammes de pain complet, du fromage, 2 œufs, 50 grammes de jambon ;
  - Repas 2 : 150 grammes de flacons d’avoine, 50 grammes de pain complet, 3 œufs, une banane, 10 grammes d’amandes ;
  - Repas 3 : 200 ml de jus de fruits, 50 grammes de jambon de dinde, 100 grammes de salade verte, 2 tranches de pain.
Le plus important c’est d’essayer d’intégrer les protéines et les lipides à son régime alimentaire à raison, respectivement, de 2g/Kg de poids par jour et 1g/Kg de poids par jour.
Les principaux aliments qu’il est conseillé de manger quand on fait de la musculation
Si vous souhaitez développer votre musculature et obtenir un poids de corps idéal, nous vous conseillons de préférer les aliments riches en :
- Glucides : miel, pain complet, jus de fruit, banane, pomme, féculents, soja, lait. Essayez de consommer les aliments à IG moyen ou bas et éviter au maximum les glucides à IG élevé.
- Protéines : œufs, poissons, viande rouge, produits laitiers, noix, légumineuses, lentilles rouges, quinoa etc…
- Lipides : Les aliments contiennent deux types d’acides gras, les acides gras saturés et les acides gras insaturés. Consommez davantage d’huile de noix, d’huile d’olive, d’huile de noix de coco…
Les erreurs alimentaires à ne pas faire pour optimiser ses entraînements de musculation
Sachez que le plan alimentaire parfait n’existe pas. Cependant, certaines erreurs alimentaires sont à éviter pour que les résultats de ses entertainments de musculation soient à la hauteur de ses attentes :
- Ne pas faire attention à ce que l’on mange ;
- Consommer beaucoup de protéines ;
- Ne pas espacer ses repas ;
- Réduire ses apports en lipides ;
- Sous-estimer l’importance de la préparation des repas ;
- Ne pas s’hydrater adéquatement ;
- Surconsommer les stimulants (caféine, théine…).
Quels compléments alimentaires choisir pour gagner en masse musculaire ?
Appelées aussi compléments protéiques, les protéines en poudre, associées à la musculation, sont indispensables pour développer sa musculature d’une manière à la fois rapide et efficace. Il existe 3 sortes de protéines en poudre, la whey protéine, la caséine et le weight gainer.
D’ailleurs, dans le cadre d’une prise de masse, il est important de mettre en oeuvre une alimentation spécifique.
La whey protéine
Le lait est composé de 80% de caséine et 20 % de lactosérum. La whey (qui signifie petit lait) est le lactosérum ! Cette protéine est donc d’origine animale. Hautement assimilable, cette protéine sert à augmenter l’activité des cellules musculaires (le métabolisme cellulaire), arrêter le catabolisme et créer de nouvelles fibres musculaires. La poudre whey peut être mélangée avec de l’eau ou avec du lait. Etant digérée rapidement, le mieux est de consommer la whey protéine le matin afin de stopper le catabolisme nocturne et après l’entrainement pour stopper le catabolisme dû à l’effort physique. Pour augmenter la solubilité de la whey, nous vous conseillons de lui ajouter de la lécithine de soja.
La caséine
La caséine en poudre est issue du lait, contrairement à la whey qui peut être assimilée rapidement, la caséine est à diffusion lente et son assimilation peut durer plusieurs heures. Cette protéine, vendue sous forme de poudre, est efficace lors d’un régime ou de la phase qui précède la musculation. Mieux vaut consommer la caséine le matin et le soir pour qu’elle soit bien assimilée et pour lutter contre le catabolisme.
Le weight gainer
Comme son nom l’indique, le weight gainer est un complément alimentaire permettant de prendre du poids. Le weight gainer est essentiellement composé de glucides et de protides avec ajout d’autres éléments (acides aminés, créatines etc.…).
La musculation est un travail individuel, à adapter en fonction des morphologies et des objectifs. La weight gainer est le complètement protéique le plus efficace pour les personnes souhaitant augmenter leurs masses musculaires rapidement. Cette protéine, associée à une activité sportive régulière (via de bons programmes de fitness et de musculation), permet de développer efficacement sa musculature.
Pour bien doser votre weight gainer, vous devez déterminer avec exactitude la quantité de calories dont vous aurez besoins pour assurer votre prise de masse. La quantité consommée du weight gainer depend essentiellement de votre alimentation et de vos objectifs en phase de prise de masse.
Pour conclure
Si on analyse le fait que votre succès dépend de la nature de votre régime alimentaire, vous devez commencer à appliquer nos conseils pour assurer votre bien-être et pour que vos entraînements soient efficaces.
Il n’y qu’une seule personne qui peut apporter le changement dans votre vie et le changement de votre corps. Cette personne c’est vous-même !
Questions Fréquentes
Pourquoi est-il important d’avoir une alimentation adaptée à la musculation ?
Une alimentation adaptée à la musculation peut aider à maximiser les gains musculaires, à améliorer la performance, à favoriser la récupération après l’exercice et à réduire les risques de blessures.
Quels sont les aliments à privilégier pour une alimentation adaptée à la musculation ?
Les aliments riches en protéines, tels que le poulet, le poisson, les œufs et les légumineuses, sont essentiels pour la croissance musculaire. Les glucides complexes, tels que les pâtes, le riz brun et les patates douces, peuvent fournir de l’énergie pour les entraînements intenses. Les graisses saines, telles que les avocats et les noix, peuvent aider à réduire l’inflammation et à soutenir la fonction hormonale.
Combien de protéines devrais-je consommer chaque jour pour la musculation ?
La quantité de protéines nécessaire dépend de votre poids corporel, de votre niveau d’activité physique et de vos objectifs de musculation. En général, il est recommandé de consommer environ 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
Dois-je prendre des suppléments pour la musculation ?
Les suppléments peuvent aider à compléter une alimentation adaptée à la musculation, mais ils ne doivent pas remplacer une alimentation saine et équilibrée. Les protéines en poudre, les acides aminés et la créatine sont des suppléments courants pour les bodybuilders et les athlètes de force.
Comment devrais-je manger avant et après l’entraînement de musculation ?
Avant l’entraînement de musculation, il est recommandé de manger des aliments riches en glucides pour fournir de l’énergie, tels que des fruits ou des barres énergétiques. Après l’entraînement, il est important de consommer des aliments riches en protéines pour aider à réparer les muscles, tels que des shakes protéinés ou des œufs.
Combien de temps faut-il pour voir des résultats de musculation grâce à une alimentation adaptée ?
Les résultats de musculation dépendent de nombreux facteurs, notamment de la fréquence et de l’intensité de l’entraînement, de la nutrition, de l’âge et du niveau de forme physique. En général, des résultats visibles peuvent être observés après plusieurs semaines ou mois d’un programme d’entraînement et d’une alimentation adaptée.
03/02/2023