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Les secrets de l'index glycémique pour perdre du poids
Ne manger que des aliments dont l’index glycémique est faible permet-il de maigrir ? Il est indéniable qu’avec la multitude d’informations et de ressources sur les régimes et manières de perdre du poids, il devient difficile de s’y retrouver. Mais qu’en est-il vraiment de cette méthode pour perdre du poids ?
Les adeptes de ce régime alimentaire suggèrent que cette stratégie aide les gens à perdre et à contrôler leur poids, à mieux contrôler le diabète, à réduire la faim et à améliorer leur santé. Quelle est la vérité ? Cet article analysera donc toutes les facettes concernant l’index glycémique et ses prétentions à la perte de poids, ainsi que la manière dont l’index glycémique peut être utilisé pour soutenir correctement la performance physique.
Origine et définition de l’index glycémique ?
L’index glycémique est un système de classement numérique utilisé pour mesurer le taux de digestion et d’absorption des aliments et l’effet qui en résulte sur la glycémie. Ainsi, un aliment ayant un IG élevé produit un pic de glucose important et momentané après avoir été consommé. En revanche, un aliment à faible IG entraîne une augmentation plus lente et plus durable du glucose dans le sang.
Le concept d’IG a été établi pour la première fois en 1981 par Jenkins et ses collègues comme un moyen de classer les aliments contenant des glucides pour améliorer le contrôle du glucose chez les diabétiques.
Pour ce faire, ils ont fait consommer à leurs sujets 50 grammes d’aliments et ont surveillé la réponse du glucose sanguin pendant 2 heures. Puis, ils ont comparé cette réponse à celle pour l’ingestion de 50 grammes d’un aliment de référence, soit du glucose, soit du pain blanc. Ensuite, ils ont utilisé les résultats de la recherche pour établir un tableau classant 62 aliments courants en fonction de la réponse glycémique. L’Index glycémique est ainsi né.
Ainsi, les scores d’IG sont classés comme étant soit faibles (inférieurs à 55), soit moyens (56-69), soit élevés (supérieurs à 70).
Plusieurs facteurs influent sur l’IG d’un aliment, comme la forme physique (liquide ou solide), la quantité de fibres et le mode de préparation (cru ou cuit). En général, les aliments hautement transformés, contenant des sucres raffinés, auront un IG plus élevé. Il convient également de noter que l’index glycémique de tout aliment peut varier de manière significative d’un individu à l’autre. Ainsi, il est important de tester les aliments par vous-même afin de déterminer leurs effets sur votre organisme.
Fonctionnement et principe du régime alimentaire basé sur l’index glycémique
Suivre un régime à faible indice glycémique est assez facile. En gros, vous suivez un régime alimentaire typique où vous choisissez des glucides qui se situent dans la partie inférieure de l’échelle de l’indice glycémique. Par contre, pour suivre ce type de régime, il est essentiel que vous vous referiez souvent à un référentiel de l’index glycémique des aliments. Des régimes célèbres tels que le régime Montignac ont pour fondement cette méthode de choix des aliments en fonction de l’index glycémique.
De nombreuses études ont permis d’établir un lien direct entre l’hyperinsulinisme et la surcharge pondérale qui débouche à long terme sur le diabète de type 2. Aussi, l’hyperinsulinisme favoriserait également l’apparition d’autres pathologies telles que l’hypertension et la production excessive d’androgènes dans les ovaires polykistes.
Ainsi donc, un régime alimentaire basé sur l’indice glycémique permettra une sécrétion moindre d’insuline. De ce fait, votre organisme aura tendance à moins stocker les graisses et à prévenir les pathologies citées plus haut.
Toutefois, les scientifiques ne s’accordent pas sur la capacité réelle d’un régime alimentaire, à faible index glycémique, à faciliter la perte de poids. En réalité, il n’y a pas de consensus sur le fait que la consommation d’aliments à faible IG soit meilleure pour la perte de poids qu’un régime traditionnel.
D’une part, ceux qui préconisent la consommation d’aliments à faible IG estiment que ce régime alimentaire augmente le taux d’utilisation des graisses et favorise la satiété. D’autre part, ceux qui sont contre ce régime avancent l’hypothèse qu’il est difficile de suivre ce type de régime sur le long terme. Aussi, ils avancent le fait que l’index glycémique à lui seul n’est pas une bonne unité de mesure. Ils seraient donc préférables de l’associer à la charge glycémique.
Qu’est-ce que la charge glycémique ?
La charge glycémique et l’index glycémique sont 2 notions différentes, mais sont tout de même complémentaires. Il est donc important de savoir faire la différence entre les 2 afin de pouvoir faire les bons choix alimentaires.
En fait, il y a un problème avec le fait de faire des choix alimentaires basés uniquement sur l’index glycémique. C’est probablement la mauvaise façon d’évaluer les effets de l’aliment sur la glycémie. En effet, l’indice glycémique mesure la réponse glycémique par gramme de glucide contenu dans un aliment, et non par gramme de l’aliment. Cela conduit forcément à des résultats erronés et non-précis.
En revanche, la charge glycémique, elle combine à la fois la qualité et la quantité d’un glucide en un seul chiffre. C’est un excellent moyen de prédire les valeurs glycémiques de différents types et quantités d’aliments. Pour ce faire, vous pouvez utiliser la formule suivante pour déterminer la charge glycémique d’un aliment : CG = (index glycémique x la quantité de glucides) / 100.
Par exemple calculons la charge glycémique d’une pomme. Elle a un indice de 40 et elle contient 15 grammes de glucides. Donc sa CG = 40 x 15g/100 = 6. A présent, calculons la charge glycémique d’une petite pomme de terre cuite au four. Elle a un index de 80 et elle contient 15 g de glucides. Donc sa CG = 80 x 15g/100 = 12.
Cela indique donc que la pomme de terre aura un effet métabolique deux fois plus important que celui d’une pomme. Vous comprenez ainsi l’importance de bien comprendre la notion de charge glycémique pour le choix de vos aliments.
Quels sont les aliments autorisés et interdits ?
Les aliments autorisés
- Céréales complètes (phase 2 uniquement) : riz complet ou basmati, pâtes complètes, pain complet, etc.
- Légumineuses : lentilles, pois, haricots, flageolets, etc.
- Soja
- Cacahuètes
- Avocats
- Carottes crues
- Flocons d’avoine
- Quinoa
- Muesli
- Poisson
- Fruits de mer
- Fruits
- Volaille
- Œuf
- Chocolat noir à plus de 80 % de cacao
- Morceaux de viande maigre
- Abricots secs
- Légumes verts
- Féculents complets
- Figues séchées
- Huile d’olive, de lin, de colza, de noix, etc.
- Margarine
Les aliments à indice glycémique haut à éviter
- Alcool
- Pâtisserie et viennoiserie
- Confiserie et pâte à tartiner
- Sucres : blanc, roux, sirop d’érable, miel, etc.
- Pomme de terre : bouillies, chips, frites
- Chocolat
- Carottes cuites
- Maïs
- Farine blanche : pain blanc, pâtes trop cuites, riz blanc, muffins, viennoiseries, céréales de petit déjeuner raffinés et sucrés, etc.
- Céréales raffinées
- Carottes et betteraves cuites
- Vermicelle de riz
- Plats industriels
- Café (pas plus de 2 tasses par jour)
Pour finir, il est important de savoir que la cuisson est un moyen de modifier la texture d’un aliment de telle sorte que cet aliment soit plus facilement digestible pour nous. Conséquemment, c’est tout à fait normal que vous trouviez les carottes crues dans la catégorie des aliments autorisés et les carottes cuites dans celle des aliments à éviter. En effet, les carottes cuites sont facilement digérées et entraînent une libération instantanée de fortes doses d’insuline.
Quels sont les bienfaits et risque d’un régime basé sur l’index glycémique ?
Les bienfaits
- Il réduit les risques d’obésité, d’hypertension artérielle et de maladies cardiovasculaires
- Il est flexible et convient à tous : hommes, femmes, enfants, sportifs, etc.
- Il est excellent pour prévenir ou traiter le diabète de type 2
- Il est accessible à tous les budgets
- Il permet de consommer des produits bruts de saison
- Il permet d’éviter les produits industriels et ultra transformés
- Il permet de privilégier les viandes maigres qui sont généralement moins chères que les viandes rouges
- Il permet d’éviter le stockage des graisses et favorise la prise de masse musculaire. Il s’agit ainsi d’une bonne méthode pour ceux qui cherchent une méthode d’alimentation pour se muscler
Les inconvénients et risques sur la santé
- Il nécessite que l’on ait constamment un référentiel des index glycémiques et charges glycémiques des aliments pour faire les bons choix
- Il pourrait être néfaste sur le long terme, car on a tendance à favoriser un régime gras protéiné. En effet, un régime pareil pourrait vous créer d’autres pathologies
Quel est le rapport de l’indice glycémique à la performance sportive ?
L’index glycémique peut être un outil utile pour aider les amateurs de sport à choisir le bon type de glucides à consommer avant, pendant et après l’exercice. En effet, le choix d’aliments à IG élevé ou faible peut accélérer ou ralentir la biodisponibilité des glucides.
Par exemple, pour l’adepte de l’exercice physique, un en-cas à faible IG avant l’exercice entraîne un meilleur maintien des concentrations de glucose dans le sang pendant l’exercice, et un taux légèrement plus élevé d’oxydation ou de combustion des graisses. Des recherches ont établi que l’endurance est améliorée lorsque les sujets ont consommé un repas à faible IG plutôt qu’à IG élevé avant l’activité physique.
En revanche, il est préférable que vous consommiez des aliments à index glycémique modéré et élevé pendant et après l’exercice. En effet, les aliments à IG élevé sont facilement consommés, digérés et absorbés par l’organisme, ce qui permet une disponibilité rapide de l’énergie. Les boissons pour sportifs et les gels/barres énergétiques sont des exemples d’aliments à IG élevé couramment utilisés pendant l’exercice.
En effet, la consommation d’un en-cas à IG élevé immédiatement (dans les 45 minutes) après l’exercice fait augmenter les concentrations de glucose dans le plasma. De ce fait, la synthèse du glycogène musculaire, épuisé après l’exercice et qui représente une urgence métabolique, est facilité.
Les niveaux élevés de glucose provenant des aliments IG consommés stimulent également la sécrétion d’insuline. Après l’exercice, l’insuline contribue à favoriser le stockage du glycogène. L’insuline augmente également la synthèse des protéines en augmentant l’absorption des acides aminés par le muscle. Enfin, l’insuline améliore également le flux sanguin dans le muscle, facilitant ainsi l’élimination des sous-produits métaboliques de l’exercice (lactate et dioxyde de carbone).
Cinq mythes liés à l’indice glycémique
Mythe n°1 : l’indice glycémique est le meilleur moyen de déterminer la quantité de glucides (sucre) dans un aliment particulier.
L’indice glycémique décrit le taux de libération du glucose dans le sang et ne renseigne pas sur la teneur en glucides. Plus la quantité de glucides consommés est importante, plus la réponse glycémique est élevée, car la charge glycémique est plus importante. Pour rappel, charge glycémique = (index glycémique x quantité de glucides) / 100.
Mythe n°2 : évitez les aliments blancs comme les pâtes et les pommes de terre, car ils ont un IG élevé.
La couleur blanche des aliments ne signifie pas nécessairement qu’ils ont un IG élevé. Comme mentionné précédemment, le mode de cuisson, la quantité de traitement ainsi que la composition des repas ont une incidence sur l’IG, et non sur la couleur des aliments. Par exemple, l’IG des pommes de terre bouillies est sensiblement plus faible que celui des pommes de terre cuites au four micro-ondes. Aussi, ce que beaucoup ne réalisent pas, c’est que les pâtes sont en réalité un aliment à faible IG (40-50). Aussi, les combinaisons alimentaires que nous faisons permettent aux graisses et aux protéines de réduire l’index global du repas.
Mythe n°3 : l’index glycémique peut être utilisé pour faire la différence entre les aliments sains et les aliments malsains.
L’IG n’indique pas si un aliment est sain ou non. Le lait est un exemple. Le lait entier a un IG de 27 alors que le lait écrémé a un IG de 32. Un IG plus bas ne signifie pas toujours un produit plus sain.
Mythe n°4 : tous les sucres simples ont un index glycémique élevé
Faux, tous les sucres n’ont pas le même effet sur la glycémie. Par exemple, les fruits contiennent du fructose, qui est un sucre simple. Ce sucre simple a un taux de digestion et d’absorption plus lent que le glucose. Il produit donc une réponse glycémique plus faible. L’IG de la plupart des fruits crus se situe entre 30 et 50.
Mythe n°5 : je peux manger autant d’aliments à faible IG que je souhaite
Il est possible d’obtenir des réponses insuliniques élevées en mangeant des aliments à faible IG. N’oubliez pas que la réponse glycémique est une combinaison de l’IG x la concentration de glucides (charge glycémique), donc plus vous consommez de grammes de glucides, plus votre niveau d’insuline sera élevé.
En bref : l’index glycémique pour perdre du poids
À présent, vous connaissez toutes les facettes de l’index glycémique et son rôle dans la perte de poids. Ainsi donc, personne ne pourra vous fournir de fausses informations à ce sujet. À vous maintenant d’intégrer ce paramètre dans votre alimentation afin de pouvoir avoir une santé de fer.
Questions Fréquentes
Qu’est-ce que l’index glycémique ?
L’index glycémique est une mesure de la capacité des aliments à augmenter la glycémie (taux de sucre dans le sang) après leur consommation.
Comment fonctionne l’index glycémique ?
Les aliments sont classés selon leur indice glycémique, qui est évalué sur une échelle de 0 à 100. Les aliments à indice glycémique élevé sont rapidement digérés et absorbés, ce qui provoque une augmentation rapide de la glycémie, tandis que les aliments à indice glycémique faible sont digérés et absorbés plus lentement, provoquant une augmentation plus lente et plus régulière de la glycémie.
Comment l’index glycémique peut-il aider à perdre du poids ?
Les aliments à indice glycémique élevé peuvent entraîner une augmentation rapide de la glycémie, suivie d’une baisse rapide, ce qui peut causer des fringales et des envies de sucre. En choisissant des aliments à indice glycémique faible, on peut éviter ces fluctuations de la glycémie et favoriser la satiété, ce qui peut aider à réduire l’apport calorique global.
Quels sont les aliments à indice glycémique élevé ?
Les aliments à indice glycémique élevé comprennent souvent les aliments transformés, les aliments sucrés, les boissons sucrées, le pain blanc, les pommes de terre et le riz blanc.
Quels sont les aliments à indice glycémique faible ?
Les aliments à indice glycémique faible comprennent souvent les fruits et légumes frais, les légumineuses, les noix, les graines, les céréales complètes et les produits laitiers.
Comment peut-on utiliser l’index glycémique pour planifier un régime alimentaire ?
En choisissant des aliments à indice glycémique faible, on peut éviter les fluctuations de la glycémie et favoriser la satiété. Il est recommandé de privilégier les fruits et légumes frais, les légumineuses, les noix, les graines, les céréales complètes et les produits laitiers.
L’index glycémique est-il important pour les personnes atteintes de diabète ?
Oui, l’index glycémique est particulièrement important pour les personnes atteintes de diabète, car il peut aider à contrôler leur glycémie.
Est-ce que tous les aliments à indice glycémique élevé sont mauvais pour la santé ?
Non, tous les aliments à indice glycémique élevé ne sont pas mauvais pour la santé. Les fruits, par exemple, ont souvent un indice glycémique élevé mais contiennent également des fibres et des nutriments essentiels pour la santé.
Comment peut-on réduire l’indice glycémique d’un repas ?
On peut réduire l’indice glycémique d’un repas en ajoutant des aliments à indice glycémique faible, tels que des légumes, des noix ou des légumineuses, ou en combinant des aliments à indice glycémique élevé avec des aliments à indice glycémique faible.
L’index glycémique est-il la seule considération importante pour perdre du poids ?
Non, l’index glycémique ne doit pas être la seule considération importante pour perdre du poids. Il est important de prendre en compte la qualité globale de l’alimentation, y compris la quantité de calories, les nutriments et les graisses consommées, ainsi que l’exercice physique régulier.
10/05/2023
Le jaune d’oeuf est-il mauvais pour le cholestérol?
Selon la personne à qui vous demandez, les jaunes d’oeufs peuvent être sains ou malsains. Il est accusé d’être la cause d’une forte hausse de cholestérol. Vous voulez savoir si les jaune d’oeufs sont mauvais pour le cholestérol ? Vous ne pouvez pas mieux tomber.
Vous allez donc découvrir dans cet article tout sur ce mythe qui lie l’oeuf à une augmentation de notre taux de cholestérol sanguin.
Pourquoi les jaunes d’oeufs sont-ils parfois considérés comme malsains ?
Un oeuf normal a 2 composantes principales :
- Le jaune d’oeuf : la partie jaune ou orange, qui contient des tas de nutriments
- Le blanc d’oeuf : la partie blanche, qui est principalement constituée de protéines
La très forte teneur en cholestérol du jaune d’oeuf est à l’origine du mythe selon lequel les oeufs seraient malsains.
Le cholestérol est une substance ressemblant à de la cire que l’on retrouve dans les aliments. Celui-ci est également synthétisé par notre organisme. Depuis quelques années, plusieurs études ont prouvé qu’il existe une relation entre un taux de cholestérol sanguin élevé et les maladies cardiaques.
D’ailleurs, au début des années 60, l’association américaine des cardiologues a même recommandé de limiter le cholestérol alimentaire. Par la suite, de nombreuses autres associations et organisations internationales de santé lui ont emboîté le pas.
Par conséquent, la consommation mondiale d’oeufs a énormément diminué au cours des décennies suivantes. Ainsi donc, nombreux sont ceux qui se sont tournés vers les substituts sans cholestérol et ont délaissé les oeufs.
Les jaunes d’oeufs sont bel et bien riches en cholestérol
Il est indéniable que les jaunes d’oeufs sont très riches en cholestérol. D’ailleurs, les oeufs sont la principale source alimentaire de cholestérol de millions d’individus.
En effet, 1 gros oeuf, qui fait à peu près 50 g, contient environ 211 mg de cholestérol. Afin que vous puissiez comparer, 50 g de boeuf haché à 30 % de matières grasses, contiennent 44 mg de cholestérol. Vous voyez donc qu’un oeuf est 4 fois plus riche en cholestérol que son équivalent en poids de boeuf haché.
Jusqu’à très récemment, les nutritionnistes recommandaient un apport quotidien maximum de 300 mg de cholestérol. D’ailleurs, pour les personnes souffrant de maladies cardiaques celui-ci était plus bas.
Toutefois, s’appuyant sur de nombreuses recherches, les institutions de santé de multiples pays ont fait sauter les restrictions alimentaires concernant le cholestérol.
D’ailleurs, depuis 2016, des directives d’associations alimentaires américaines n’ont plus spécifié de plafond concernant l’apport quotidien en cholestérol. Néanmoins, la propagande médiatique qui a duré plus de 40 ans s’est ancrée profondément dans les subconscients de milliers d’individus. Ainsi, on retrouve de nombreuses personnes qui se retrouvent face à un dilemme concernant la sainteté de l’oeuf.
Et cela est compréhensible puisqu’ils ont été conditionnés à lier un apport élevé en cholestérol alimentaire à une hausse du cholestérol sanguin et donc des maladies cardiaques.
Mais cela est archi faux. En effet, ce n’est pas parce qu’un aliment est riche en cholestérol qu’il entraîne nécessairement une hausse du cholestérol sanguin. Et vous comprendrez donc la raison dans la partie suivante.
Ça parait fou, mais un apport en cholestérol alimentaire n’est pas synonyme d’une hausse du cholestérol sanguin.
En fait, il faut d’abord que vous saisissiez l’importance qu’a le cholestérol pour l’être humain. Pour faire court, sans le cholestérol l’homme n’existerait pas. En effet, tout comme les protéines, il est présent dans chacune de nos membranes cellulaires. Aussi, il contribue à de nombreuses réactions physiologiques tels que la production:
- De vitamine D
- D’hormones stéroïdes comme la progestérone, l’œstrogène, et la testostérone
- D’acides biliaires, qui aident à digérer les graisses
Vous saisissez donc le rôle essentiel que le cholestérol a pour note survie ? D’ailleurs, son rôle est tellement essentiel que notre foie en produit en grande quantité afin de prévenir les carences.
De ce fait, lorsque vous avez un apport élevé en cholestérol alimentaire, votre foie diminue simplement sa production en cholestérol. En revanche, si votre alimentation vous apporte peu de cholestérol, votre foie en produit d’avantage. Vous l’aurez compris, il existe un mécanisme d’autorégulation du cholestérol dans votre organisme.
Par conséquent, retenez qu’il n’y a pas de variation significative de notre taux de cholestérol sanguin.
Les oeufs, augmentent-ils le risque de diabète ?
De nombreuses études ont montré que les oeufs pouvaient améliorer la sensibilité à l’insuline chez les individus atteints de diabète.
Par exemple, des chercheurs ont effectué des études sur des diabétiques suivant un régime riche en cholestérol et en protéine. Pour ceux qui ont consommé au quotidien 2 oeufs, il a été constaté une augmentation du bon cholestérol et une réduction de l’insuline, de la pression artérielle, et de la glycémie à jeun.
Le jaune d’oeuf, augmente-t-il le risque de maladie cardiaque ?
Jusqu’au jour de la rédaction de cet article, il n’existe pas d’études ou d’expériences montrant une relation directe entre la consommation d’oeufs et les maladies cardiaques.
Par contre, des chercheurs américains ont fait des études sur des individus ayant un diabète de type 2. Ces derniers, dans le cadre d’un régime hypoglycémique, ont consommé des oeufs régulièrement. Au final, ils ont noté une amélioration des marqueurs cardiaques chez les patients.
Une autre étude a été conduite sur des diabétiques suivant un même régime hypoglycémique. Les sujets ayant pris 3 oeufs par jour pendant 12 semaines présentaient moins de marqueurs inflammatoires que ceux ayant pris un substitut aux oeufs.
Pour couronner le tout, une étude a montré que la consommation des oeufs entraîne une augmentation du bon cholestérol, le HDL. Par contre, le niveau du mauvais cholestérol ou LDL reste inchangé.
Si le jaune d’oeuf ou l’oeuf entier ne présentent aucun lien avec un quelconque trouble de la santé, alors d’où viennent les divergences sur cet aliment ?
Vos gènes peuvent déterminer la réaction de votre organisme à la consommation d’oeufs
Nous sommes d’accord qu’à la base les oeufs ne présentent aucun risque pour la santé. Toutefois, certains individus ayant certains traits génétiques ne réagissent pas bien à la consommation du jaune d’oeuf.
Des recherches plus approfondies sont tout de même nécessaires.
Le gène ApoE4
Selon ces recherches, les individus porteurs du gène ApoE4 présentent un risque plus accru de maladies cardiaques, de diabète, ou d’hypercholestérolémie.
Par exemple, une étude contrôlée a suivi des personnes ayant un taux de cholestérol normal. Chacun des sujets a perçu un apport quotidien de 750 mg de cholestérol. Ainsi, le taux de cholestérol, incluant le mauvais cholestérol, a grimpé de 2 fois plus chez les personnes porteurs du gène ApoE4 que chez ceux qui ne l’avaient pas.
Cependant, l’étude n’a pas suivi ces individus sur le long terme. Il est bien possible que cette augmentation soit temporaire.
Aussi, une autre étude a montré que même chez les individus porteurs du gène, il y a une baisse de production de cholestérol après une forte consommation régulière de jaunes d’oeuf.
Hypercholestérolémie familiale
Il existe une maladie génétique appelée hypercholestérolémie familiale. Vous l’aurez compris, c’est une maladie héréditaire. Elle est caractérisée par un taux élevé chronique du cholestérol sanguin.
Pour ceux atteints par cette maladie, un régime alimentaire pauvre en cholestérol est vital. Aussi, une prise de médicaments pourrait y être associée.
Hyper-réacteurs du cholestérol alimentaire
Certains individus ont une réaction extrême au cholestérol alimentaire. En effet, leur taux de cholestérol sanguin augmente en fonction de l’apport en cholestérol alimentaire. Ils ont donc une hyper-réaction au cholestérol alimentaire.
Il existe de nombreuses études sur ce trouble physiologique. Néanmoins, ces études n’ont pas convergé vers une même observation.
En effet, certaines études ont montré une augmentation des 2 types de cholestérol chez les individus atteints de ce trouble lorsqu’ils consomment des jaunes d’oeufs.
En revanche, d’autres études ont montré l’augmentation seule du mauvais cholestérol chez d’autres sujets atteints du même trouble.
Pour finir, chez d’autres hyper-répondeurs, après une consommation de 3 oeufs par jour pendant 30 jours, les chercheurs ont remarqué une augmentation des grosses molécules de mauvais cholestérol ou LDL. Or, ces molécules sont moins nocives que les petites.
Aussi, les hyper-répondeurs possèdent l’avantage de pouvoir absorber plus d’antioxydants contenus dans le jaune d’oeuf. Un mal pour un bien dirions-nous.
Vous voyez donc que les thèses selon lesquelles les oeufs seraient malsains sont infondées, car obtenues par induction. C’est à tout à fait normal qu’il y ait des individus minoritaires, qui à cause de prédispositions génétiques, ne supportent pas la consommation du jaune d’oeuf ou de cholestérol.
D’ailleurs, cela est vrai pour tout autre type d’aliments. Par exemple, il y a de nombreuses personnes qui sont lacto-intolérants. Pourtant, les produits laitiers sont très nutritifs et jouent un rôle essentiel pour l’apport en protéines et glucides.
On voit aussi des individus allergiques au gluten, au pollen, et même aux kiwis qui font partie des aliments les plus sains et les plus riches en vitamine C.
Quels sont les bienfaits du jaune d’oeuf ?
L’oeuf entier est connu pour son pouvoir rassasiant et ce n’est pas volé. En effet, il contient un bon équilibre de calories, de graisses, et de lipides. Par conséquent, il est considéré comme un des aliments les plus complets.
Attention tout de même, car une étude faite en 2019 montre que tous les nutriments, à l’exception des protéines, sont concentrés dans le jaune d’oeuf. En outre, cette même étude a montré les multiples bienfaits que le jaune d’oeuf peut vous apporter :
- Une diminution de la pression sanguine : celle-ci est due à la présence de composés appelés peptides. Les différentes recherches ont montré leur action hypotensive chez les rats et les êtres humains. On comprend donc pourquoi le régime DASH recommande la consommation d’oeufs
- Une réduction des troubles du système digestif : celle-ci est attribuée à une protéine contenue dans le jaune d’oeuf connue sous le nom de phosvitine. En effet, c’est un anti-inflammatoire puissant
- Un renforcement du système immunitaire : il est attribué à une forte présence de glycopeptides sulfatés qu’on retrouve dans la membrane du jaune d’oeuf. Ces derniers provoquent la synthétisation de macrophages, cellules protectrices contre les infections et maladies
- Une réduction du risque de problèmes de vision : on retrouve dans le jaune d’oeuf un concentré de zéaxanthine et de lutéine. Ce sont des caroténoïdes qui protègent contre la dégénérescence maculaire et la cataracte
Vous voyez donc que de par ses innombrables bienfaits, les oeufs font partie des meilleurs aliments à même de booster notre système immunitaire et notre santé.
Quelle est la composition nutritionnelle des jaunes d’oeufs ?
Le contenu nutritionnel d’un oeuf varie en fonction de nombreux facteurs. La taille, l’origine, et la préparation sont autant de facteurs pouvant influer sur la composition nutritionnelle.
Par exemple, la cuisson des oeufs avec de l’huile peut multiplier par 2 ou par 3 la teneur en cholestérol et en graisses.
Selon le site, informationnutritionnelles.fr, un jaune d’oeuf contient :
- 184 mg de cholestérol
- 2,70 g de protéines
- 55 calories
- 4,51 g de graisse
- 0,61 g de glucides
Aussi, le jaune d’oeuf contient un minimum de 7 minéraux qui sont essentiels aux réactions physiologiques de votre organisme :
- Fer
- Zinc
- Sodium
- Phosphore
- Magnésium
- Potassium
- Calcium
Pour finir, les jaunes d’oeuf constituent un concentré de vitamines liposolubles et hydrosolubles. Par exemple, on y retrouve les vitamines A, E, D, K, B-6, B-12, Riboflavine, Thiamine, et Niacine.
Conclusion : le jaune d’oeuf, est-il mauvais pour le cholestérol ?
La réponse est toute simple : non. Au contraire, il est bon pour le cholestérol et la santé. Bien entendu, comme pour tous les aliments, il existe des individus chez qui le jaune d’oeuf est mauvais. Mais cela ne signifie pas que c’est un aliment malsain.
Vous l’aurez compris, il ne s’agit bien que d’un mythe fondé sur des expériences personnelles et des anciens préjugés.
Souvent, de petits gestes peuvent aider des millions de personnes. Par exemple, vous n’avez qu’à partager cet article et vous aiderait des milliers de personnes à être en bonne santé.
Questions Fréquentes
Le jaune d’œuf est-il mauvais pour le cholestérol ?
Le jaune d’œuf contient du cholestérol, mais il n’a pas été démontré qu’il augmente les niveaux de cholestérol sanguin chez la plupart des gens.
Combien de cholestérol y a-t-il dans un jaune d’œuf ?
Un jaune d’œuf de taille moyenne contient environ 186 mg de cholestérol.
Combien de jaunes d’œufs peut-on manger par semaine sans risque pour le cholestérol ?
Il n’y a pas de recommandation spécifique quant au nombre de jaunes d’œufs que l’on peut manger par semaine, mais les experts recommandent de ne pas dépasser les 300 mg de cholestérol alimentaire par jour.
Est-ce que manger des œufs entiers est mauvais pour le cholestérol ?
Les œufs entiers contiennent du cholestérol, mais il n’a pas été démontré qu’ils augmentent les niveaux de cholestérol sanguin chez la plupart des gens.
Les personnes ayant des niveaux élevés de cholestérol doivent-elles éviter de manger des jaunes d’œufs ?
Les personnes ayant des niveaux élevés de cholestérol doivent discuter avec leur médecin ou leur diététicien avant de manger des jaunes d’œufs ou d’autres aliments riches en cholestérol.
Y a-t-il des avantages nutritionnels à manger des jaunes d’œufs ?
Oui, les jaunes d’œufs contiennent des nutriments importants, tels que des protéines de haute qualité, des acides gras oméga-3 et des vitamines B12 et D.
Est-ce que la cuisson des œufs affecte leur teneur en cholestérol ?
Non, la cuisson des œufs n’affecte pas leur teneur en cholestérol.
Les blancs d’œufs sont-ils une alternative plus saine aux jaunes d’œufs ?
Les blancs d’œufs sont une source de protéines de haute qualité et ne contiennent pas de cholestérol, mais ils ne contiennent pas non plus les nutriments présents dans les jaunes d’œufs.
Existe-t-il des alternatives végétales aux œufs pour les personnes soucieuses de leur cholestérol ?
Oui, il existe des alternatives végétales aux œufs, telles que le tofu et les produits à base de plantes, qui ne contiennent pas de cholestérol.
Comment peut-on intégrer les œufs dans une alimentation saine pour le cholestérol ?
Les œufs peuvent être intégrés dans une alimentation saine pour le cholestérol en les combinant avec des légumes, des fruits et des grains entiers, et en limitant la consommation d’autres aliments riches en cholestérol.
09/05/2023
Le régime DASH : une bonne idée pour maigrir ?
Savez-vous qu’il existe un régime alimentaire dont le but premier est de combattre l’hypertension artérielle ? Il s’agit du régime DASH. En fait, l’hypertension artérielle touche plus d’un milliard de personnes dans le monde et ce nombre a doublé au cours des 40 dernières années.
Les nutritionnistes et scientifiques ont donc mis en place un régime alimentaire spécifique pour aider à réduire ce mal. Ainsi, vous découvrirez dans cet article tout sur le régime DASH et surtout s’il aide à perdre du poids.
C’est quoi le régime DASH ?
Le régime alimentaire DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension ou approche diététique pour stopper l’hypertension en français) est recommandé aux personnes qui souhaitent prévenir ou traiter l’hypertension. Et cela est tout à fait justifié, car l’hypertension est liée à un risque élevé :
- De maladies cardiaques
- D’insuffisance rénale
- D’accidents vasculaires cérébraux
Ainsi, la solution qu’apporte le régime DASH est de se concentrer sur les fruits, les légumes, et les céréales complètes. En effet, les chercheurs avaient remarqué que l’hypertension était moins fréquente chez les personnes qui suivent un régime à base de plantes. Il s’agit en l’occurrence des végétaliens et des végétariens.
Toutefois, le régime DASH n’est pas un régime végétarien. En effet, il est permis de consommer des viandes maigres telles que la volaille et le poisson. Aussi, il propose des alternatives saines à la « malbouffe » et encourage les gens à éviter les aliments transformés.
L’un des principaux bienfaits de ce régime est qu’il réduit considérablement la consommation de sel. En effet, ce programme n’encourage pas une consommation de plus d’une cuillère à café (2 300 mg) de sodium par jour. Ce qui en soit est conforme à la plupart des directives nationales.
En gros, vous pouvez retenir que les aspects importants de ce régime sont :
- La taille des portions
- La consommation d’une grande variété d’aliments sains
- L’obtention d’un équilibre adéquat de nutriments
- La réduction de la prise de sodium (l’ingrédient clé du sel)
- L’augmentation de la consommation de magnésium, de calcium et de potassium
Comprendre la pression artérielle
La pression sanguine est une mesure de la force exercée sur vos vaisseaux sanguins et vos organes lorsque votre sang les traverse. Elle est exprimée par deux nombres :
- La pression systolique : la pression dans vos vaisseaux sanguins lorsque votre cœur bat ;
- La pression diastolique : la pression dans vos vaisseaux sanguins entre les battements du cœur, lorsque votre cœur est au repos.
Ainsi, une personne ayant une pression systolique de 120 mmHg et une pression diastolique de 80 mmHg aura une lecture de 120/80 mmHg.
Les directives actuelles de la Société Française de Cardiologie décrivent les chiffres de la pression artérielle comme suit :
- Normale : inférieure à 120/80 mmHg
- Élevée : systolique : 120-129, et diastolique inférieure à 80
- Hypertension de stade 1 : la pression systolique est de 130-139 et la pression diastolique de 80-89
- Hypertension de stade 2 : systolique 140 ou plus ; diastolique 90 ou plus
- Crise hypertensive : systolique est supérieure à 180 ; diastolique est supérieure à 120
Les bienfaits sur la santé du régime DASH
Baisse de la pression artérielle
Il est intéressant de noter que le régime DASH fait baisser la pression artérielle aussi bien chez les hypertendus que les individus sains. Aussi, plus vous y associez la limitation de sodium, plus vite la tension baissera.
En effet, les hypertendus qui associaient au régime une faible consommation de sel observaient des résultats probants. On parle ici d’une réduction moyenne de 12 mmHg pour la pression systolique et de 5 mmHg pour la diastolique. En revanche, chez les individus sains, elle était de 4 mmHg pour la systolique et 2 mmHg pour la diastolique.
Il faut garder à l’esprit qu’une baisse de la pression artérielle ne se traduit pas toujours par une diminution du risque de maladie cardiaque.
Autres avantages potentiels pour la santé du régime DASH
Outre la baisse de la pression artérielle, le régime DASH apporte de nombreux autres bienfaits sur la santé. En effet, ce régime alimentaire :
- Réduit le risque de cancer : une étude récente a indiqué que les personnes suivant ce régime présentaient un risque plus faible de certains cancers. En l’occurrence, le cancer colorectal et le cancer du sein
- Diminue le risque du syndrome métabolique : certaines études indiquent que le régime DASH réduit le risque de syndrome métabolique jusqu’à 81 %
- Réduit le risque de diabète : le régime a été associé à un risque plus faible de diabète de type 2. Aussi, il peut améliorer la résistance à l’insuline
- Diminue le risque de maladie cardiaque
Ainsi, bon nombre de ces effets protecteurs est attribué à la forte teneur en fruits et légumes du régime alimentaire.
Qu’en est-il de la perte de poids ?
Le régime DASH vous fera à coup sûr baisser votre tension artérielle, que vous perdiez du poids ou non. Toutefois, si vous souffrez déjà d’hypertension, il y a de fortes chances que l’on vous ait conseillé de perdre du poids.
En effet, plus vous pesez, plus votre tension artérielle risque d’être élevée. Ainsi, il y a une relation directe entre un poids élevé et une tension élevée.
De plus, étant donné, que le régime DASH élimine beaucoup d’aliments riches en graisses et en sucre, il vous fera consommer moins de calories. Quoi qu’il en soit, que ce soit le régime DASH, paléo, Montignac, ou cétogène, la clé pour perdre du poids est d’avoir à la fin de la journée une balance calorique déficitaire.
En outre voici quelques conseils supplémentaires pour vous aider à perdre du poids :
- Prendre de petites portions régulières pendant la journée ;
- Manger moins de viande et plus de fruits, de légumes et de céréales complètes ;
- Choisir des fruits ou des légumes comme en-cas plutôt que des bonbons ou des chips.
Mais, concrètement, comment s’alimenter quand on suit ce régime alimentaire ?
D’abord un petit bonus nutritionnel
Une personne doit s’efforcer d’équilibrer son apport en nutriments de la manière suivante :
- Matières grasses, 27 % de l’apport calorique
- Graisses saturées, 6% de l’apport calorique
- Protéines, 18% de l’apport calorique
- Glucides, 55% de l’apport calorique
- Cholestérol, 150 mg par jour
- Sodium, 1.500 mg ou 2.300 mg par jour selon le régime
- Potassium, 4 700 mg par jour
- Calcium, 1 250 mg par jour
- Magnésium, 500 mg par jour
- Fibre, 30 g par jour
Toutefois, gardez à l’esprit que ces apports nutritionnels sont flexibles. Par exemple, ils varieront selon que vous soyez un sportif ou que vous suivez un type de régime. Vous pouvez l’utiliser comme base référente à partir d’aujourd’hui.
Quels aliments le régime DASH autorise-t-il ?
Le régime DASH n’énumère pas d’aliments spécifiques à consommer. Par contre, il recommande plutôt des portions spécifiques de différents groupes d’aliments.
Néanmoins, le nombre de portions que vous pouvez manger dépend du nombre de calories que vous consommez. Vous trouverez ci-dessous un exemple de portions alimentaires basé sur un régime avec un apport de 2 000 calories par jour.
Grains entiers : 6-8 portions par jour
Parmi les exemples de céréales complètes, nous pouvons citer le pain de blé, le riz brun, le boulgour, le quinoa et les flocons d’avoine.
Voici quelques exemples de portions :
- 1 tranche de pain complet ;
- 28 grammes de céréales complètes ;
- 1/2 tasse (95 grammes) de riz, de pâtes ou de céréales cuites.
Légumes : 4-5 portions par jour
Tous les légumes sont autorisés dans le cadre du régime DASH.
Voici quelques exemples de portions :
- 1 tasse (environ 30 grammes) de légumes verts feuillus crus, comme les épinards ou le chou frisé
- 1/2 tasse (environ 45 grammes) de légumes tranchés, crus ou cuits. Par exemple, des brocolis, des carottes, des courges ou des tomates
Les fruits : 4-5 portions par jour
En suivant le régime DASH, il est indéniable que vous mangerez beaucoup de fruits. Ainsi, ils vous permettront d’assurer votre apport en fibres, magnésium, potassium, vitamines, et autres minéraux.
Voici quelques exemples de portions :
- 1 pomme moyenne
- 1/4 de tasse (50 grammes) d’abricots secs
- 1/2 tasse (30 grammes) de pêches fraîches, congelées ou en conserve
Produits laitiers : 2 à 3 portions par jour
Les produits laitiers doivent être pauvres en matières grasses. Ils permettront d’assurer un apport en protéine, en calcium, et en vitamine D. Le lait écrémé, le fromage et le yaourt à faible teneur en matières grasses sont des exemples de produits laitiers que vous pourriez consommer.
Voici quelques exemples de portions :
- 1 tasse (240 ml) de lait écrémé
- 1 tasse (285 grammes) de yaourt à faible teneur en matières grasses
- 45 grammes de fromage allégé
Poulet, viande et poisson maigres : 6 portions ou moins par jour
Choisissez des morceaux de viande maigre et essayez de ne manger une portion de viande rouge qu’occasionnellement. Pas plus d’une ou deux fois par semaine. Les viandes vous apportent protéines, zinc, vitamine B, et d’autres nutriments.
Voici quelques exemples de portions :
- 28 grammes de viande, de poulet ou de poisson cuit
- 1 œuf
Noix, graines et légumineuses : 4-5 portions par semaine.
Il s’agit notamment des amandes, des arachides, des noisettes, des noix, des graines de tournesol, des graines de lin, des haricots rouges, des lentilles et des pois cassés. Cela vous permettra essentiellement d’assurer votre apport en magnésium, potassium, et en composés phytochimiques.
Voici quelques exemples de portions :
- 1/3 de tasse (50 grammes) de noix
- 2 cuillères à soupe (40 grammes) de beurre de noix
- 2 cuillères à soupe (16 grammes) de graines
- 1/2 tasse (40 grammes) de légumineuses cuites
Graisses et huiles : 2 à 3 portions par jour
Le régime DASH recommande de consommer des huiles végétales plutôt que d’autres huiles. Il s’agit notamment des margarines et des huiles comme celles de canola, de maïs, d’olive ou de carthame.
Voici quelques exemples de portions :
- 1 cuillère à café (4,5 grammes) de margarine molle
- 1 cuillère à café (5 ml) d’huile végétale
- 2 cuillères à soupe (30 ml) de vinaigrette
Bonbons et sucres ajoutés : 5 portions ou moins par semaine
Les sucres ajoutés sont réduits au minimum dans ce régime, donc limitez votre consommation de bonbons, de sodas et de sucre de table. Le régime DASH limite également les sucres non raffinés et les sources alternatives de sucre, comme le nectar d’agave.
Voici quelques exemples de portions :
- 1 cuillère à soupe (12,5 grammes) de sucre
- 1 cuillère à soupe (20 grammes) de gelée ou de confiture
- 1 tasse (240 ml) de limonade
Pour commencer le régime DASH
L’un des attraits du régime DASH est qu’il permet de varier son alimentation.
Ainsi, voici quelques conseils d’ordre général pour bien débuter son régime :
- Veillez à ce que l’assiette soit bien colorée
- Incluez des fruits, des légumes et des produits laitiers non-gras ou à faible teneur en matières grasses
- Prévoyez au moins deux plats d’accompagnement de légumes
- Préparez des desserts à base de fruits, plutôt que des pâtisseries
- Concentrez-vous sur un plan alimentaire global, plutôt que sur des plats spécifiques, afin d’obtenir une variété de nutriments
Autres questions sur le régime DASH
Puis-je boire du café dans le cadre du régime DASH ?
Le régime DASH ne prescrit pas de directives spécifiques pour le café. Mais, il est bien connu que la caféine provoque une augmentation de la pression artérielle à court terme.
Cependant, une étude récente a prouvé qu’il n’avait pas d’effet sur la tension sur le long terme. Ainsi, pour une personne en bonne santé, une consommation de 3 à 4 tasses de café par jour est considérée comme la limite.
Prenez garde, tout de même, si vous avez de l’hypertension, car l’élévation à court terme de la tension entrainée par le café pourrait causer des problèmes.
Dois-je faire de l’exercice avec le régime DASH ?
Le régime DASH est encore plus efficace pour faire baisser la pression artérielle lorsqu’il est associé à une activité physique. Compte tenu déjà des avantages de l’exercice sur la santé, cela n’est pas surprenant.
D’ailleurs, il est recommandé de faire 30 minutes d’activité modérée tous les jours. Une petite astuce : choisissez quelque chose que vous aimez. De cette façon, vous aurez plus de chances de continuer et de prendre du plaisir.
Voici quelques exemples d’activité modérée :
- Marche rapide ;
- Course à pied
- Vélo
- Natation
- Travaux ménagers
Puis-je boire de l’alcool dans le cadre du régime DASH ?
Boire trop d’alcool peut augmenter votre tension artérielle. En fait, le fait de boire régulièrement plus de 3 verres par jour a été lié à un risque accru d’hypertension et de maladie cardiaque.
Par conséquent, dans le cadre du régime DASH, vous devez ne pas dépasser les recommandations officielles qui sont de 2 verres par jour ou moins pour les hommes et 1 verre ou moins pour les femmes.
L’essentiel
En gros, le régime DASH peut être un moyen facile et efficace pour réduire la pression artérielle. Aussi, étant donné qu’il favorise une consommation d’aliments sains, il peut permettre également une perte de poids. Un autre avantage de cette méthode est la flexibilité et la liberté que vous avez dans le choix des aliments.
En effet, aucun aliment en tant que tel n’est banni totalement. En fait, la méthode de ce régime est orientée plus vers la quantité de chaque type d’aliments que vous pouvez consommer que sur les types d’aliments que vous pouvez consommer.
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Questions fréquentes
Qu’est-ce que le régime DASH ?
Le régime DASH est un plan alimentaire qui met l’accent sur la consommation de fruits, de légumes, de grains entiers, de protéines maigres et de produits laitiers faibles en gras, tout en limitant la consommation de sel, de sucre et de graisses saturées.
Le régime DASH peut-il aider à perdre du poids ?
Oui, le régime DASH peut aider à perdre du poids en encourageant la consommation d’aliments sains et en limitant les aliments riches en calories.
Le régime DASH est-il bon pour la santé en général ?
Oui, le régime DASH est bon pour la santé en général car il encourage une alimentation saine et peut aider à prévenir les maladies chroniques.
Quels sont les aliments recommandés dans le régime DASH ?
Les aliments recommandés dans le régime DASH comprennent les fruits, les légumes, les grains entiers, les protéines maigres et les produits laitiers faibles en gras.
Quels sont les aliments à éviter dans le régime DASH ?
Les aliments à éviter dans le régime DASH comprennent les aliments riches en sel, en sucre et en graisses saturées.
Combien de calories devrait-on consommer dans le régime DASH ?
Le nombre de calories recommandé dans le régime DASH dépend de nombreux facteurs individuels, tels que l’âge, le sexe, la taille et le niveau d’activité physique.
Le régime DASH est-il adapté aux personnes souffrant d’hypertension artérielle ?
Oui, le régime DASH est spécialement conçu pour aider à réduire la pression artérielle, ce qui le rend adapté aux personnes souffrant d’hypertension artérielle.
Les suppléments sont-ils nécessaires dans le régime DASH ?
Les suppléments ne sont généralement pas nécessaires dans le régime DASH, car une alimentation équilibrée devrait fournir tous les nutriments nécessaires.
Le régime DASH convient-il aux végétariens et aux végétaliens ?
Oui, le régime DASH peut être adapté aux régimes végétariens et végétaliens en choisissant des sources de protéines végétales, telles que les légumineuses, les noix et les graines.
Comment commencer le régime DASH ?
Pour commencer le régime DASH, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé, de planifier des repas équilibrés et de réduire progressivement la consommation de sel, de sucre et de graisses saturées.
08/05/2023
Les bienfaits de la carotte pour maigrir !
« Quoi de neuf docteur ? » Voilà la phrase culte de Bugs Bunny. Bien que celle-ci ne fasse aucunement référence au milieu de la médecine, on pourrait se demander si la bonne santé de ce personnage de cartoon ne résulterait pas de son deuxième trait caractéristique : une carotte qu’il passe son temps à grignoter. D’ailleurs, pour les plus curieux, Tex Avery – le créateur de Bugs Bunny – a dit que cette phrase culte faisait référence à une formule qu’il utilisait avec ses amis de lycée pour héler une personne.
Ainsi, dans cet article, vous découvrirez tous les bienfaits de la carotte pour maigrir. Vous saurez ce que la carotte peut vous apporter comme bénéfices, et surtout vous saurez si elle aide à perdre du poids. Un petit indice ? Quelle est la corpulence de Bugs ?
La carotte qu’est-ce que c’est et d’où ça vient ?
Le nom « carotte » vient du mot grec « karoton », dont les trois premières lettres (kar) sont utilisées pour désigner tout ce qui a une forme de corne. De plus, le bêta-carotène que l’on trouve dans les carottes a en fait été nommé d’après la carotte elle-même.
En termes scientifiques, la carotte appartient au genre et à l’espèce de plante connue sous le nom de Daucus carota. Cette espèce fait partie d’une famille de plantes beaucoup plus large, traditionnellement connue sous le nom d’ombellifères, mais plus communément appelée dans la recherche par le terme « apiacées ».
Outre les carottes, cette famille de plantes comprend des légumes comme le panais et le céleri, ainsi que des herbes et des épices comme le carvi, la coriandre, la cyumine, l’aneth, le fenouil et le persil.
Par ailleurs, la carotte est originaire de l’Afrique, de l’Asie, et de l’Europe. Elle a été naturalisée dans de nombreuses autres régions du monde et est largement cultivée comme culture vivrière.
Au niveau mondial, plus de 40 millions de tonnes de carottes sont cultivées chaque année. Parmi tous les pays, la Chine est le premier producteur mondial de carottes, avec environ 45 % de la production mondiale. L’Ouzbékistan et la Fédération de Russie représentent environ 9 % de la récolte totale mondiale, et les États-Unis environ 3,5 %.
Toutefois, de nombreux autres pays jouent un rôle important dans la production commerciale de carottes, notamment l’Ukraine, la Pologne, le Royaume-Uni, le Japon, l’Allemagne, la Turquie, l’Italie, la France, l’Inde, le Canada et le Mexique.
Les données nutritionnelles qui appuient les bienfaits de la carotte
La teneur en eau des carottes varie de 86 à 95 %, et la partie comestible est composée d’environ 10 % de glucides. Aussi, les carottes contiennent très peu de matières grasses et de protéines.
Les valeurs nutritives de 100 g de carotte sont les suivantes :
- Calories : 41 ;
- Eau : 88 % ;
- Protéines : 0,9 g ;
- Glucides : 9,6 g ;
- Sucre : 4,7 g ;
- Fibre : 2,8 g ;
- Lipides : 0,2 g.
Analysons de plus près les éléments essentiels dont sont issus les bienfaits de la carotte.
Glucides
Les principales composantes des carottes sont l’eau et les glucides. Les glucides sont constitués d’amidon et de sucres, tels que le saccharose et le glucose. Aussi, les glucides sont des indispensables nutritionnels pour l’être humain.
Par ailleurs, les carottes ont souvent un indice glycémique (IG) bas (très logique dans la mesure où il s’agit d’un légume). Ce dernier est la mesure de la vitesse à laquelle les aliments augmentent le taux de sucre dans le sang après un repas.
En effet, l’IG de la carotte se situe entre 16 et 60. Toutefois, il est plus bas pour les carottes crues, un peu plus élevé pour les carottes cuites et beaucoup plus élevé pour les carottes en purée.
Par ailleurs, la consommation d’aliments à faible indice glycémique est liée à de nombreux avantages pour la santé et est considérée comme particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes de diabète.
C’est pour ces raisons que des régimes populaires tels que le régime Montignac ou le régime paléo encourage la consommation de carotte.
Les fibres, un des multiples bienfaits de la carotte
La pectine est la principale forme de fibre soluble contenue dans les carottes. Or, les fibres solubles peuvent faire baisser le taux de sucre dans le sang en ralentissant la digestion du sucre et de l’amidon.
Elles peuvent également nourrir les bactéries amies de votre intestin, ce qui peut améliorer votre santé et réduire le risque de maladie. En fait, nos maladies sont dues pour la majorité à un mauvais entretien de la flore intestinale.
Aussi, certaines fibres solubles empêchent l’absorption du cholestérol par le tube digestif. Ainsi, le taux de cholestérol sanguin en est diminué. Par conséquent, les risques de maladies cardiaques, d’obésité, et de diabète le sont également.
D’un autre côté, les principales fibres insolubles de la carotte sont :
- La cellulose ;
- L’hémicellulose ;
- La lignine.
Les fibres insolubles peuvent réduire le risque de constipation et favoriser la régularité des selles.
Vitamines et minéraux
La carotte est une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux. Les plus importants sont les suivants :
- La biotine ;
- Le potassium ;
- Les vitamines A (provenant du bêta-carotène), K1 (phyllo quinone) et B6.
Revoyons de plus près ces micronutriments afin que vous puissiez cerner les bienfaits de la carotte.
- Vitamine A : la carotte est riche en bêta-carotène, que votre corps convertit en vitamine A. Ce nutriment favorise une bonne vision et est important pour la croissance, le développement et le système immunitaire. C’est donc de cette vitamine que la carotte tire sa bonne réputation d’améliorer la vision ;
- Biotine : une vitamine un peu particulière. En effet, c’est une vitamine B anciennement connue sous le nom de vitamine H. Cette dernière joue un rôle important dans le métabolisme des graisses et des protéines. Ainsi, vous voyez la raison pour laquelle l’ami Bugs a l’air d’avoir une corpulence sans graisses superflues ;
- Vitamine K1 : également connue sous le nom de phyllo-quinone, la vitamine K1 est importante pour la coagulation du sang et peut favoriser la santé des os ;
- Potassium : minéral essentiel, le potassium est important pour le contrôle de la pression sanguine. D’où le fait que les adeptes du régime DASH soient férus de bananes, et à partir de maintenant, de carottes ;
- Vitamine B6 : la vitamine B6 participe à la conversion des aliments en énergie. Ainsi, les glucides provenant de la carotte sont rapidement transformés en énergie et non en graisses.
Autres composés végétaux à l’origine des bienfaits de la carotte
La carotte offre de nombreux composés végétaux qui ont un avantage sur notre santé. Ainsi, les principaux composés végétaux présents dans les carottes sont :
- Bêta carotène : nous avons dit plus haut que le bêta-carotène est converti en vitamine A, une fois dans notre organisme. Toutefois, ce processus de conversion peut varier d’un individu à l’autre. De plus, cette étude montre que manger de la graisse avec des carottes peut vous aider à absorber une plus grande quantité de bêta-carotène. Aussi, l’absorption est meilleure (jusqu’à 6,5 fois) si les carottes sont cuites selon cette étude ;
- Poly-acétylènes : des recherches récentes ont permis d’identifier des composés bio actifs dans les carottes qui pourraient aider à protéger contre la leucémie et d’autres cancers ;
- Caroténoïdes : ce sont des substances ayant une puissante activité antioxydante. De plus, elles sont associées à une amélioration de la fonction immunitaire et à une réduction du risque de maladies cardiaques, de diverses affections dégénératives, et de certains types de cancer ;
- Lutéine : l’un des antioxydants qu’on trouve le plus dans les carottes. La lutéine est également à la base du bienfait de la carotte pour notre vision ;
- Alpha-carotène : un antioxydant qui, comme le bêta-carotène, est partiellement converti en vitamine A dans votre corps ;
- Lycopéne : cet antioxydant rouge vif présent dans de nombreux fruits et légumes rouges, peut réduire le risque de cancer et de maladies cardiaques ;
- Anthocyanines : ce sont de puissants antioxydants que l’on trouve dans les carottes et qui sont de couleur foncée.
En gros, de par la présence de ces multiples composés végétaux, vous comprenez donc d’où proviennent les multiples bienfaits de la carotte pour notre santé.
Mais concrètement, comment se traduit toutes ces propriétés de la carotte en avantages pour notre santé ?
Les bienfaits de la carotte pour notre santé
Vous trouverez ci-dessous quelques exemples de la manière dont les carottes peuvent contribuer à améliorer votre santé.
L’élimination des radicaux libres
Les carottes sont riches en vitamines, minéraux, et en fibres. Elles sont également une bonne source d’antioxydants. D’ailleurs, la carotte est souvent citée parmi les meilleurs aliments anti-oxydants.
Les antioxydants sont des nutriments présents dans les aliments d’origine végétale. Ils aident l’organisme à éliminer les radicaux libres. Ces derniers sont des molécules instables qui peuvent causer des dommages aux cellules si elles s’accumulent en trop grand nombre dans l’organisme.
Par ailleurs, les radicaux libres sont le résultat de processus naturels et de pressions environnementales. L’organisme peut éliminer naturellement de nombreux radicaux libres, mais pas tous. Ainsi, rentrent en jeu les antioxydants alimentaires qui aident à les éliminer, surtout lorsque la charge en oxydants est élevée.
La vision, un des bienfaits de la carotte connu
Les carottes, peuvent-elles vous aider à voir dans le noir ? D’une certaine manière, oui.
Une carence en vitamine A peut entraîner une xérophtalmie, une maladie oculaire progressive. Puis, la xérophtalmie, elle, peut entraîner la cécité nocturne ou des difficultés à voir lorsque les niveaux de lumière sont faibles.
Selon l’Office des compléments alimentaires, un manque de vitamine A est l’une des principales causes évitables de cécité chez les enfants.
Vous voyez donc comment, d’une certaine manière, les carottes peuvent vous aider à voir dans l’obscurité. Aussi, l’ami Bugs avait l’air de voir mieux que ses compères, car il avait constamment un coup d’avance.
Les carottes contiennent également des antioxydants particuliers, la lutéine et la zéaxanthine. La combinaison des deux peut aider à prévenir la dégénérescence maculaire liée à l’âge.
Les cancers
Un excès de radicaux libres dans l’organisme peut augmenter le risque de différents types de cancer.
Toutefois, les carottes peuvent aider à réduire ce risque. En effet, les antioxydants des caroténoïdes alimentaires contribuent à évacuer ces radicaux libres. Par exemple, on peut citer la lutéine et la zéaxanthine comme caroténoïdes.
La leucémie
En 2011, des chercheurs ont découvert des preuves que les nutriments contenus dans l’extrait de jus de carotte pouvaient tuer les cellules leucémiques et ralentir ou arrêter leur progression.
Le cancer du poumon
Des chercheurs ont conclu que la consommation de jus de carotte pouvait aider à prévenir différents types de dommages qui conduisent au cancer du poumon chez les fumeurs.
Plus tôt, une méta-analyse de 2008 avait indiqué que les participants ayant un apport élevé en divers caroténoïdes présentaient un risque de cancer du poumon 21 % plus faible.
Santé digestive
Une étude a été faite en 2014 et a permis de récolter des données de plus de 800 personnes. Ainsi, cette étude a montré que la consommation d’aliments plus riches en caroténoïdes pourrait réduire le risque de cancer du côlon.
Aussi, il est connu que les aliments riches en fibres sont bons pour notre flore intestinale.
Or, une carotte moyenne contient 1,7 g de fibres, soit entre 5 et 7,6 % des besoins quotidiens d’une personne, selon son âge et son sexe. Par contre, une tasse de carottes hachées fournit quant à elle 3,58 g de fibres.
Le contrôle du diabète
Les carottes ont une saveur sucrée et contiennent des sucres naturels. Qu’est-ce que cela signifie pour les personnes atteintes de diabète ?
Une carotte est composée environ de 10 % de glucides, dont près de la moitié est constituée de sucre. Par contre, les fibres, elles, représentent 30 % de cette teneur en glucides. Aussi, une carotte moyenne fournit 25 calories.
Globalement, cela fait d’une carotte un aliment peu calorique, riche en fibres et relativement pauvre en sucre. C’est pourquoi son indice glycémique (IG) est faible.
Par ailleurs, les carottes bouillies ont un indice glycémique d’environ 39. Cela signifie qu’il est peu probable qu’elles provoquent un pic de glycémie et donc que les diabétiques peuvent les consommer sans danger.
Pour finir, les auteurs d’une étude de 2018 ont conclu que la consommation d’un régime riche en fibres prévient le développement du diabète de type 2.
La tension artérielle et la santé cardiovasculaire
Les fibres et le potassium contenus dans les carottes peuvent aider à réguler la pression artérielle.
L’American Heart Association (AHA) encourage les gens à ajouter moins de sel, ou de sodium, aux repas, tout en consommant davantage d’aliments contenant du potassium, comme les carottes.
En effet, le potassium aide à détendre les vaisseaux sanguins, ce qui réduit le risque d’hypertension et d’autres problèmes cardiovasculaires.
Une carotte moyenne fournit environ 4 % des besoins quotidiens en potassium d’une personne.
Pour finir, une étude de 2017 a conclu que les personnes ayant une consommation élevée de fibres sont moins susceptibles de développer des maladies cardiovasculaires. Aussi, les fibres aident à réduire les niveaux de lipoprotéines de basse densité. En d’autres termes, le mauvais cholestérol qui se pavane dans le sang.
Le système immunitaire et la guérison, un des meilleurs bienfaits de la carotte
Un autre antioxydant que la carotte fournit est la vitamine C. La vitamine C contribue à la production de collagène. Or, le collagène est un élément clé du tissu conjonctif. Par conséquent, il est essentiel pour la cicatrisation des plaies et le maintien de la santé de l’organisme.
La vitamine C est également présente dans les cellules immunitaires, qui aident l’organisme à lutter contre les maladies. Par conséquent, la prise de vitamine C supplémentaire peut stimuler le fonctionnement du système immunitaire lorsqu’il est soumis à un stress.
La santé des os
Les carottes contiennent de la vitamine K et de petites quantités de calcium et de phosphore. Tous ces éléments contribuent à la santé des os et peuvent aider à prévenir l’ostéoporose.
Qu’en est-il de la perte de poids ?
En prenant en compte tous les bienfaits de la carotte sur la santé, il est indéniable que la carotte est idéale pour perdre du poids. En effet, c’est un aliment peu calorique, contenant des fibres, des macronutriments, et des micronutriments. Tout ce qu’il y a de mieux pour perdre du poids.
Aussi, son effet brûle-graisse et diminution du mauvais cholestérol ne fait que confirmer les bienfaits de la carotte pour maigrir.
Enfin, si Bugs Bunny la consomme tout le temps, n’est-ce pas déjà une preuve ? Vu qu’il passe la moitié de son temps à courir pour s’échapper, et qu’il réussit tout le temps, cela montre simplement que la carotte augmente la légèreté et les performances sportives.
N’allez tout de même pas manger des carottes puis provoquer un chien !
Pour conclure sur les bienfaits de la carotte pour perdre du poids
Les carottes font partie des meilleurs aliments. En effet, elles sont croquantes, riches en nutriments, pauvres en calories, et sucrées. Ce qui en fait donc un des meilleurs aliments pour maigrir.
Aussi, elles sont associées à la santé du cœur et des yeux, et à une meilleure digestion.
Enfin, ce légume-racine est disponible en plusieurs couleurs, tailles et formes. Ainsi, cela permet de varier sa consommation de carottes.
N’hésitez pas à aider des millions de personnes à être en bonne santé en partageant cet article.
Quels sont les bienfaits de la carotte pour maigrir ?
La carotte est un aliment riche en fibres, faible en calories et en matières grasses, ce qui en fait un excellent choix pour ceux qui cherchent à perdre du poids. Elle contribue également à la satiété et favorise la digestion.
Comment la carotte aide-t-elle à la satiété ?
Les fibres présentes dans la carotte aident à ralentir la digestion, ce qui permet de se sentir rassasié plus longtemps après avoir mangé.
La carotte peut-elle remplacer des repas pour perdre du poids ?
Il n’est pas recommandé de remplacer des repas entiers par des carottes, car cela pourrait entraîner une carence en nutriments essentiels. Toutefois, les carottes peuvent être intégrées dans des repas équilibrés pour favoriser la perte de poids.
Combien de carottes devrais-je manger par jour pour profiter de leurs bienfaits minceur ?
Il n’y a pas de nombre précis de carottes à manger par jour pour perdre du poids. Il est important d’adopter une alimentation équilibrée et variée, en intégrant les carottes comme une partie de vos apports en légumes.
Les carottes cuites sont-elles aussi bénéfiques que les carottes crues pour maigrir ?
Les carottes cuites et crues offrent des bienfaits similaires en matière de perte de poids. La cuisson peut légèrement modifier la teneur en nutriments, mais cela n’affecte pas significativement leur impact sur la perte de poids.
Les jus de carotte sont-ils efficaces pour perdre du poids ?
Les jus de carotte peuvent être une option saine et faible en calories pour ceux qui cherchent à perdre du poids. Toutefois, il est important de se rappeler que les jus de légumes peuvent être moins rassasiants que les légumes entiers, en raison de l’élimination des fibres.
Existe-t-il des effets secondaires à la consommation de carottes pour maigrir ?
Manger des carottes dans le cadre d’une alimentation équilibrée ne devrait pas entraîner d’effets secondaires indésirables. Toutefois, une consommation excessive de carottes peut provoquer une caroténémie, une coloration jaune-orangée de la peau, qui est généralement sans danger et disparaît en réduisant la consommation de carottes.
Quelles autres méthodes puis-je combiner avec la consommation de carottes pour maigrir ?
Il est essentiel de combiner la consommation de carottes avec une alimentation équilibrée, de l’exercice physique régulier et un mode de vie sain pour obtenir des résultats optimaux en matière de perte de poids.
08/05/2023
Les boissons de l'effort : lesquelles choisir ?
Vous souhaitez connaitre le secret pour optimiser vos performances physiques et sportives ? La clé du succès se trouve indéniablement dans une alimentation équilibrée, des entraînements intensifs, et surtout une maîtrise de la prise des boissons de l’effort.
Vous allez découvrir dans cet article l’importance qu’ont les boissons pour soutenir l’activité physique et surtout comment les choisir et les consommer en vue de maximiser leurs bienfaits sur nos performances physiques.
Qu’est-ce qu’une boisson de l’effort et quelle est son importance ?
Votre organisme, afin de fonctionner de manière optimale, a besoin de 2.5 litres d’eau au quotidien. Généralement, nos aliments nous procurent 1 litre tandis qu’on obtient les 1.5 litres restantes à travers les boissons consommées.
Toutefois, nos besoins en eau varient en fonction de nombreux facteurs tel que l’âge, le climat, l’activité physique, etc. De ce fait, chez les sportifs, les besoins en eau seront encore plus importants.
En effet, l’effort physique engendre une hausse de la température corporelle qui est régulée par la transpiration. Cette transpiration vient avec une perte d’eau. Or, une déshydratation de seulement 2 % peut réduire vos capacités d’endurance de 20 %.
De plus, au-delà de la perte d’eau, la transpiration entraîne une altération des niveaux de concentrations minérales dans l’organisme. En effet, le sodium et le potassium font partie des constituants majeurs de la transpiration.
De ce fait, il est primordial de contrebalancer cette perte en sélectionnant non seulement les bonnes boissons de l’effort, mais aussi le moment opportun afin de les consommer.
Mais, avant de voir les différents types de boissons de l’effort, il vous sera utile de replonger dans les cours de sciences naturelles afin de comprendre l’osmose.
Qu’est-ce que la pression osmotique ?
Concernant tous les phénomènes de la nature, retenez la règle d’or suivante : la nature a horreur du vide et du déséquilibre.
Le phénomène de l’osmose fut découvert en 1823 par un scientifique français du nom de Dutrochet. En fait, il est très simple à comprendre.
Prenez 2 liquides contenant des concentrations différentes de substances dissoutes et séparez-les par une membrane semi-perméable, c’est-à-dire une membrane qui ne peut être traversée que par de l’eau.
Afin de rétablir l’équilibre, vous observerez alors un déplacement d’eau de la solution la moins concentrée vers la solution la plus concentrée jusqu’à ce que les 2 liquides aient la même concentration. Ainsi, c’est ce déplacement d’eau qu’on appelle : osmose.
Par ailleurs, si une solution A est plus concentrée qu’une solution B, alors la solution A est hypertonique par rapport à la solution B. Naturellement, la solution B est hypotonique par rapport à la solution A. Par contre, si les concentrations sont égales, alors elles sont isotoniques.
Par conséquent, le déplacement d’eau se fera toujours de la solution hypotonique vers la solution hypertonique.
Les différentes boissons de l’effort
Toutes les boissons qui seront citées plus bas se classent dans l’une des 3 catégories suivantes :
- Boisson hypertonique
- Boisson isotonique
- Boisson hypotonique
L’osmolarité (concentration osmotique) des boissons est déterminée par rapport au plasma sanguin de notre organisme.
L’eau
L’eau est la boisson naturelle de l’effort par excellence. Il est donc important de vous assurer avant tout effort que vous avez suffisamment bu d’eau.
Toutefois, la prise d’eau n’est efficace que pour les efforts de courte durée. En d’autres termes, les activités physiques n’excédant pas 60 min. Au-delà de cette période, l’eau ne peut plus équilibrer les pertes minérales et énergétiques.
Les boissons minéralisées isotoniques
On parle de boissons isotoniques lorsqu’elles possèdent des concentrations en sodium similaires à celles de notre organisme.
Elles ont 2 fonctionnalités majeures :
- D’abord hydrater ou de réhydrater votre organisme de manière optimale
- Ensuite assurer un apport considérable en glucides et en minéraux.
Notre organisme assimilera plus facilement les boissons de l’effort qui ont une concentration similaire à celle de notre sang.
Les boissons énergétiques
Ce sont des solutions qui ont de hautes teneurs en glucides et en électrolytes. Ces derniers ne sont rien d’autre que les substances servant de transport à l’énergie.
Le principal objectif de cette boisson de l’effort est de renflouer les réserves énergétiques grâce à une forme de glucide rapidement assimilable par l’organisme. Ainsi donc, cela vous permet de fournir du carburant à vos muscles très sollicités durant une activité physique longue. D’ailleurs, c’est la raison pour laquelle ces boissons s’inscrivent parfaitement dans un plan nutritionnel pour la course de longue durée.
La majorité des boissons énergétiques sont constituées de sucres simples et d’une poignée de sucres complexes. De ce fait, les sucres simples, rapidement assimilables, fournissent à votre organisme un supplément d’énergie instantanée. Par contre, la poignée de sucres complexes permet un apport énergétique progressif.
Et cela est à notre avantage, car consommer des aliments glucidiques solides durant une activité intense est pratiquement impossible. En fait, vous avez de très fortes chances de souffrir de troubles digestifs. Cela diminuera donc vos performances physiques.
Les boissons de l’effort pour la récupération
Les liquides de l’effort pour la récupération sont consommés immédiatement après l’effort physique. Le dessein premier de ce type de boisson est, d’une part, de fournir des glucides afin de synthétiser le glycogène musculaire utilisé durant l’exercice. D’autre part, elle permet un apport d’acides aminés ou protéines afin de réparer les fibres musculaires.
Ainsi, comme vous le voyez, la boisson de l’effort pour la récupération doit être constituée d’un ratio équilibré entre les glucides et les protéines.
Les boissons de renforcement musculaire
Les boissons de renforcement musculaire se décomposent en 2 sous-catégories :
- Les boissons indépendantes comme la métabolite d’acide-aminé HMB et la créatinine
- Les boissons protéinées contenant des ajouts de stimulants ou d’anabolisants
Les boissons de l’effort protéinées fournissent de grandes quantités de protéines facilement assimilables par l’organisme. Et cela dans le seul but d’aider le tissu musculaire à se reconstruire après et entre les séances d’entraînement.
Les boissons protéinées sont utiles à ceux dont l’alimentation n’assure pas l’apport protéique recommandé qui est de 1.5 à 2 g de protéines/kg de poids corporel/jour.
En revanche, la prise de créatinine a pour but d’étendre la taille de la réserve de phosphate de créatinine. Cette dernière est une molécule qui vous fournit de l’énergie pour les efforts intenses de courte durée.
La créatinine vous sera donc utile si votre programme sportif comprend des séries d’effort physique de haute intensité. En guise d’exemple, on pourrait citer des activités telles que la musculation, l’haltérophilie, le sprint, etc.
Aussi, le phosphate de créatinine favorise le renouvellement de l’ATP. Cette dernière est la molécule universelle de l’organisme qui génère de l’énergie.
Ainsi donc, la boisson de l’effort contenant de la créatinine aide à maintenir sur la durée un effort de haute intensité et à récupérer plus rapidement entre ces efforts.
La créatinine sera également d’une grande aide aux végétariens, car leur alimentation végétale a tendance à être assez faible en créatinine.
Avant toute chose, il est important que vous gardiez en tête qu’il n’existe pas de règle figée concernant la prise des boissons de l’effort.
En effet, le choix de ces boissons peut être influencé par de multiples facteurs tels que le goût, l’âge, le climat, etc. Toutefois, vous pouvez utiliser les informations qui vont suivre comme base référente et adapter votre consommation en fonction de vos spécificités.
Bien entendu, nous partons déjà sur la base que votre alimentation est saine et équilibrée. Car les boissons de l’effort ne pourront en aucune manière suppléer une mauvaise diète.
L’activité physique ne dépassant pas 90 min
L’eau est largement suffisante pour une activité physique n’excédant pas 60 min. Généralement, les experts préconisent une consommation d’eau située entre 150 et 300 ml toutes les 20 minutes.
Aussi, vous pouvez chercher votre perte en eau pendant votre effort. Pour ce faire, vous devez vous peser avant l’effort physique et immédiatement après. Ainsi, la différence obtenue en g sera la quantité d’eau à prendre en ml afin de rééquilibrer l’hydratation de votre organisme.
Toutefois, si vous vous lassez de la prise d’eau plate, vous pouvez vous essayer à l’eau pour les sportifs. Sa composition typique ou idéale est de l’eau, 2.5 à 3.8 % de solution glucidique, sodium, chlorure, vitamines B, E et C.
L’activité physique qui excède 90 min
Les boissons énergétiques sont idéales pour les séances sportives de longue durée. Par exemple, des activités telles que la nage, le triathlon, le cyclisme. En effet, notre réserve de glycogène ne permet pas une activité qui dépasse 90 min.
Vous l’aurez compris, il faut donc savoir réapprovisionner méthodiquement les réserves de glucose durant ce type d’effort physique.
La boisson énergétique optimum comprendra 4 à 8 % de solution glucidique, du chlorure de sodium, et du potassium.
L’activité physique intense et de musculation
Si votre effort physique comprend des séries d’activités de haute intensité, il vous sera bénéfique de prendre des boissons contenant de la créatinine avant et après l’activité physique.
Après l’activité physique
Après l’activité physique, l’accent sera mis sur les boissons de récupération. Pour profiter au mieux de l’effet réparateur de ces boissons, il faudra axer votre choix sur une boisson ayant un ratio glucides/protéines de 3:1 ou 4:1.
Par exemple, une boisson qui pourra vous apporter 30 g de glucides et 10 g de protéines sera idéale pour récupérer.
La meilleure boisson de l’effort
La boisson de l’effort idéal existe bel et bien. Pour la trouver, tâchez de prendre en compte les critères suivants :
- L’osmolarité. La boisson idéale doit être isotonique. En d’autres termes, elle doit avoir la même concentration que votre sang. Au pire, elle peut être hypotonique, mais elle ne devra jamais être hypertonique. En effet, l’organisme assimilera la solution isotonique plus rapidement du fait de sa similitude avec le plasma ;
- La teneur en glucide. La teneur en glucides de la boisson de l’effort idéale sera entre 60 et 80 g/litre ;
- Le type de glucides. Afin de maximiser la quantité de glucides consommée à l’effort, il sera primordial d’associer des boissons contenant du fructose et du glucose. Toutefois, faites attention de ne pas exagérer sur le fructose, car un excès peut vous causer des troubles digestifs ;
- Teneur en minéraux électrolytes. Les experts recommandent une teneur en sodium allant de 500 à 700 mg par litre d’eau. Toutefois, en cas d’épreuve de longue durée, la teneur peut être plus haute sans jamais excéder 1g / l ;
- Les protéines. La teneur en protéines dépendra de la quantité de glucides. Idéalement, respectez le ratio de 4:1 ;
- Le PH. Un contact au quotidien entre vos dents et des solutions acides détruira votre émail dentaire à terme. De ce fait, optez pour les boissons ayant un ph supérieur à 5,5.
Que retenir des boissons pour l’effort ?
En gros, les informations qui vous ont été fournies ne constituent pas une formule magique ou figée. Chacun ayant ses spécificités, l’idéal serait de tester et de voir la boisson qui vous convient le mieux.
Notre objectif est de changer positivement le monde en permettant aux sportifs et aux non-sportifs (il est quand même temps de vous mettre au moins à la marche ???? ) de profiter d’une santé optimale.
Si un de vos objectifs est de contribuer positivement à la bonne marche de l’humanité, il vous suffit juste de partager cet article.
Questions Fréquentes
Qu’est-ce qu’une boisson de l’effort ?
Une boisson de l’effort est une boisson destinée à être consommée pendant ou après une activité physique pour aider à maintenir l’hydratation, fournir de l’énergie et remplacer les électrolytes perdus.
Quels sont les ingrédients clés des boissons de l’effort ?
Les ingrédients clés des boissons de l’effort comprennent l’eau, les glucides, les électrolytes tels que le sodium et le potassium, et parfois des vitamines et des minéraux.
Quelles sont les meilleures boissons de l’effort pour une activité physique légère ?
Pour une activité physique légère, vous pouvez opter pour une boisson rafraîchissante contenant de l’eau, du citron et une petite quantité de sel pour remplacer les électrolytes perdus.
Quelles sont les meilleures boissons de l’effort pour une activité physique intense ?
Pour une activité physique intense, vous aurez besoin d’une boisson contenant des glucides pour fournir de l’énergie, ainsi que des électrolytes pour maintenir l’hydratation et éviter les crampes. Les boissons sportives commerciales peuvent être une option, mais vous pouvez également faire votre propre boisson de l’effort à base d’eau, de jus de fruits, de sel et de miel.
Quelles sont les boissons de l’effort à éviter ?
Évitez les boissons de l’effort contenant des quantités excessives de sucre ou de caféine, car elles peuvent entraîner une déshydratation et une augmentation de la fréquence cardiaque. De plus, évitez les boissons énergisantes contenant des ingrédients potentiellement dangereux tels que la taurine.
À quelle fréquence devrais-je boire des boissons de l’effort pendant une activité physique ?
Vous devriez boire régulièrement des boissons de l’effort pendant une activité physique pour maintenir l’hydratation et éviter la déshydratation. La fréquence dépendra de la durée et de l’intensité de votre activité physique, mais en général, vous devriez essayer de boire toutes les 15 à 20 minutes.
08/05/2023
Les 10 meilleurs aliments sportifs
La nourriture est le carburant qui aide les sportifs à donner le meilleur d’eux-mêmes. Sans elle, l’endurance, la force et la performance globale seront réduites. Ainsi, si vous voulez tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement et de vos capacités athlétiques, votre régime alimentaire doit être une priorité absolue dans vos efforts de remise en forme. Pour cela, vous aurez dans cet article notre top 10 des « aliment sport ».
En effet à mesure que votre corps produit de l’énergie grâce à l’exercice et à l’entraînement, vous devez reconstituer ces nutriments. Ainsi, cela peut se faire en choisissant les bons aliments.
Les céréales complètes, une place prépondérante dans les « aliments sportifs »
Si vous n’avez pas assez mangé avant de faire de l’exercice, il se peut que vous n’ayez pas assez d’essence dans le réservoir. Par conséquent, si vous mangez suffisamment avec votre exercice, cela vous permettra de moins brûler de calories lors de votre séance. Prenez donc des glucides sains au moins deux heures avant votre séance d’entraînement.
En effet, les glucides sont les nutriments qui prévalent dans l’apport énergétique de notre organisme. Ils sont à notre corps ce que le carburant est au véhicule. Toutefois, de même qu’il existe du faux carburant contrefait, il existe également de la contrebande de céréale. En d’autres termes les céréales raffinées.
Optez toujours, autant que vous le pouvez pour des céréales complètes. La cause ? Elles n’ont pas été dépourvues de leurs nutriments et de leurs fibres. Ce qui en soit est contraire à l’objectif même du sport qui est d’être en bonne santé. En effet, il est évident que plus il y a de nutriments et de fibres, meilleure est votre santé.
Et ne vous inquiétez pas pour l’excès, car notre organisme sait mieux comment gérer l’excès de bons nutriments que leur déficit.
Vous pourriez par exemple choisir des céréales tels que le quinoa, riz complet, avoine, etc.
La banane
La banane a une place de choix dans nos « aliment sport ». Et cela, parce qu’elle est compacte, énergisante, douce à mâcher et pleine de nutriments.
Aussi, pour les plus aventuriers, ne vous empressez pas de jeter la pelure. En fait, des nutritionnistes taïwanais ont découvert que la pelure contient non seulement encore plus de potassium, mais aussi de la sérotonine. Et cette dernière, stimule l’humeur. Ainsi, vous pouvez essayer la banane entière, la peau y compris, dans un smoothie. Encore une fois, seulement si vous avez le goût de l’aventure alimentaire. Prenez, bien sur, votre banane bio dans ce cas précis.
Par ailleurs, les bananes ont une valeur énergétique légèrement supérieure à celle des autres fruits. Aussi, ses calories proviennent principalement des glucides facilement transformables en énergie. On ne cessera de le dire, les glucides jouent un rôle capital à notre survie.
Ainsi, cela les rend idéales pour faire le plein avant, pendant ou après une séance de sport. Elles contiennent également beaucoup de potassium, ce qui peut aider à soulager les crampes musculaires pendant l’exercice. La banane apparait comme un « aliment sport » parfait.
Les œufs
Un œuf couvre environ 10 % de vos besoins quotidiens en protéines. Aussi, la protéine de l’œuf est la protéine alimentaire la plus complète. En d’autres termes, la protéine des œufs contient tous les acides aminés essentiels dont vos muscles travailleurs ont besoin pour favoriser la récupération. Qu’est-ce dont un acide aminé essentiel ? Pour comprendre cela, il faudrait cerner le monde des protéines.
Dans un seul œuf, vous obtiendrez également environ 30 % de la valeur quotidienne recommandée en termes de vitamine K. Cette dernière est vitale pour la santé de vos os. Les œufs contiennent également de la choline, un nutriment cérébral qui améliore la mémoire, et de la lutéine, un pigment nécessaire à la santé des yeux.
En outre, la consommation d’œufs vous apporte des oméga-3, des graisses saines essentielles à notre organisme. Ne vous inquiétez pas trop du cholestérol : des études ont montré que les mangeurs d’œufs ont un risque plus faible de maladies cardiaques que ceux qui évitent les œufs.
Les œufs sont également une source de calcium, de fer, de phosphore, de zinc et de vitamines A, D, E et B.
Consommez des œufs dans les 20 à 30 minutes qui suivent votre séance d’entraînement. En effet, cela permettra d’apporter à votre corps des protéines complètes afin de réparer les muscles endommagés. Les œufs durs sont également un en-cas idéal en milieu d’entraînement pour les athlètes d’endurance.
Les patates douces
La patate douce est un autre indéboulonnable des « aliment sport ». En effet, une seule patate douce de 100 calories fournit plus de 250 % de la valeur quotidienne de vitamine A sous forme de bêta-carotène, un puissant antioxydant.
Les patates douces sont également une bonne source de vitamine C, de potassium, de fer et de deux oligo-éléments, le manganèse et le cuivre. Hors, de nos jours la plupart des athlètes connaissent un déficit de ces 2 oligo-éléments. Conséquemment, cela a un impact sur leurs performances puisque ces minéraux sont essentiels au bon fonctionnement des muscles. De ce fait, la patate douce est un aliment idéal à intégrer dans un plan d’alimentation pour se muscler.
Il existe même de nouvelles variétés de patates douces qui ont une peau et une chair violettes et qui contiennent des anthocyanidines, le même puissant antioxydant que l’on trouve dans les baies.
Le saumon
Sur le plan nutritionnel, le saumon est le roi des poissons. D’abord, c’est une excellente source de protéines de haute qualité. En effet, vous consommez environ 30 g de protéine par portion de 110g.
Aussi, le saumon est l’une des meilleures sources en termes d’acide gras oméga 3. Ces graisses essentielles aident à équilibrer la réponse inflammatoire du corps. Cette dernière est une fonction corporelle qui, lorsqu’elle est perturbée, favorise de nombreuses maladies, dont l’asthme. Afin de comprendre de manière détaillée l’importance des acide oméga 3, faites un tour dans le monde des lipides. Ainsi, vous comprenez la place primordiale qu’occupe le saumon dans la catégorie des « aliment sport ».
De plus, une étude récente a montré que les personnes souffrant d’asthme provoqué par l’exercice physique ont vu leurs symptômes s’améliorer après trois semaines de consommation d’huile de poisson. Pour une teneur maximale en oméga-3, choisissez le poisson sauvage plutôt que le poisson d’élevage.
La viande de poulet
Il est important de savoir que les sportifs ont besoin de 50 à 75 % de protéines en plus que les non-athlètes. En effet, c’est pour aider à reconstruire les muscles et favoriser la récupération après des entraînements difficiles. Et une seule portion de 100g de poulet peut couvrir environ la moitié des besoins quotidiens en protéines d’un sportif.
En plus des protéines, le poulet contient du sélénium. Cet oligo-élément qui aide à protéger les muscles des dommages causés par les radicaux libres qui peuvent se produire pendant l’exercice. Il contient également de la niacine, une vitamine B qui aide à réguler la combustion des graisses pendant la course.
Aussi, de nouvelles études suggèrent également que les personnes qui consomment beaucoup de niacine dans leur alimentation ont 70 % moins de risque de développer la maladie d’Alzheimer.
Le chocolat noir
En tant que sportif, vous méritez de relaxer votre corps de temps à autre. Et pour ce faire, le chocolat (chocolat noir) sera votre allié favori. En effet, il contient de puissants antioxydants appelés flavonols qui améliorent la santé du cœur.
Aussi, des recherches suggèrent que les flavonols du chocolat atténuent l’inflammation et aident à empêcher les substances sanguines de devenir collantes. Ainsi, cela réduit le risque de caillots sanguins potentiels.
Toutefois, faites attention tout de même, car ce n’est pas n’importe quel chocolat qui fera l’affaire. Tout d’abord, le chocolat noir (plus il est noir, mieux c’est) contient généralement plus de flavonols que le chocolat au lait. Ensuite, la façon dont les fèves de cacao sont traitées peut influencer l’effet des flavonols.
Les mélanges de baies
Les composés colorés qui donnent aux myrtilles leur couleur bleue, aux mûres leur couleur violet foncé et aux framboises leur couleur rouge sont appelés anthocyanes. Ces derniers, sont un groupe puissant d’antioxydants qui pourrait aider à prévenir la maladie d’Alzheimer et certains cancers.
Les anthocyanes aident également à la récupération après un entraînement et à la réparation des muscles. Gardez à l’esprit également que les baies congelées sont tout aussi nutritives que les baies fraîches. En outre, elles se conservent beaucoup plus longtemps (jusqu’à neuf mois au congélateur). Par conséquent, cela permet de les avoir toujours à portée de main.
Les légumes-feuilles vertes
Plutôt que de choisir un seul type de laitue pour votre salade, choisissez des salades composées. Ainsi, vous pouvez choisir entre les feuilles de radicchio, l’endive frisée, la laitue verte, les épinards, etc.
Cela permettra à chaque légume vert d’apporter son mélange unique de phytonutriments. Ces derniers, d’après les recherches, permettent de lutter contre les maladies liées à l’âge, telles que la maladie d’Alzheimer, le cancer, les maladies cardiaques et le diabète.
Aussi, ils agissent également comme des antioxydants. Et cela, parce qu’ils empêchent les dommages musculaires provoqués par des entraînements difficiles. Vous pouvez généralement acheter des légumes verts mélangés en vrac ou prélavés en sacs.
L’eau, « l’aliment sportif » le plus important
Le dernier « aliment sport » et le plus important est l’eau. Plus besoin de vous dire que sans eau, il n’y aurait aucune vie sur terre. Le corps humain est composé de 70% d’eau et le cerveau de plus de 80%. Ainsi, un déficit en eau, réduirait les fonctionnalités des organes vitaux de notre organisme.
Il est encore plus important pour un sportif de s’hydrater constamment. D’abord, pour combler les niveaux d’eaux perdus au cours de la séance sportive. Ensuite, pour permettre au corps de mieux récupérer, d’acheminer les bons nutriments aux cellules, et de se débarrasser des déchets par les voies naturelles.
Les meilleurs « aliments sportif » en bref
L’exercice physique commence d’abord par l’alimentation. Et c’est tout à fait logique, car sans le bon carburant, la voiture ne pourrait même pas démarrer. Cela est également valable pour notre organisme.
Toutefois, gardez à l’esprit qu’il existe des tas d’autres « aliment sport ».
D’ailleurs n’hésitez pas à partager avec la communauté vos aliments favoris pour le sport.
Questions Fréquentes
Pourquoi est-il important de choisir les bons aliments pour les activités sportives ?
Les aliments que vous consommez avant, pendant et après l’exercice peuvent avoir un impact significatif sur vos performances et votre récupération. Les bons aliments peuvent vous aider à maintenir votre énergie, à améliorer votre endurance et à favoriser la récupération après l’exercice.
Quels sont les meilleurs aliments à consommer avant l’exercice ?
Les meilleurs aliments à consommer avant l’exercice sont riches en glucides pour fournir de l’énergie, comme les fruits, les légumes, les céréales complètes et les produits laitiers. Vous pouvez également inclure des protéines légères pour vous aider à rester rassasié plus longtemps, comme les œufs ou les noix.
Quels sont les meilleurs aliments à consommer pendant l’exercice ?
Pendant l’exercice, il est important de maintenir votre énergie et votre hydratation. Les aliments à consommer pendant l’exercice comprennent des boissons pour sportifs, des fruits frais, des barres énergétiques ou des gels de glucides.
Quels sont les meilleurs aliments à consommer après l’exercice ?
Après l’exercice, il est important de favoriser la récupération et la régénération des muscles en consommant des protéines et des glucides. Les meilleurs aliments à consommer après l’exercice comprennent les shakes protéinés, les yaourts grecs, les fruits frais et les légumes.
Quels sont les 10 meilleurs aliments sportifs ?
Les 10 meilleurs aliments sportifs incluent les bananes, les noix, les œufs, le poulet grillé, le saumon, les avocats, les patates douces, les baies, les légumes verts à feuilles et les grains entiers.
Les suppléments sont-ils nécessaires pour les activités sportives ?
Les suppléments ne sont pas nécessaires pour les activités sportives si vous consommez une alimentation équilibrée qui répond à vos besoins en nutriments. Cependant, certains suppléments peuvent être utiles pour améliorer la performance, la récupération et la santé, mais il est important de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien avant de prendre des suppléments.
Les aliments sportifs peuvent-ils être consommés par tout le monde, même ceux qui ne pratiquent pas de sport ?
Oui, les aliments sportifs sont des aliments sains qui peuvent être consommés par tout le monde, même ceux qui ne pratiquent pas de sport. Cependant, il est important de suivre une alimentation équilibrée qui répond à vos besoins nutritionnels uniques.
08/05/2023
Tout savoir sur les glucides en nutrition
Vous voulez que les glucides n’aient plus de secrets pour vous ? Vous avez tiré le ticket gagnant. Dans cet article, vous verrez toutes les facettes du monde des glucides. Leurs rôles, leurs bienfaits, leurs fonctionnements, leurs sources, tous ces aspects seront scalpés à travers cet article.
Quitte à connaitre tout sur les glucides, pourquoi ne pas connaitre tous les secrets sur tous les macronutriments. Pour cela il faudra bien sur déterrer tous les secrets des protéines et des lipides. Sans plus tarder, pénétrons dans le royaume « glucidien ».
Définition et type de glucides
Les glucides sont tous les sucres, les pâtes et les pains. Ainsi, la seule chose que tous les glucides ont en commun, c’est qu’ils sont tous composés de l’un des trois monosaccharides. Qu’est-ce qu’un monosaccharide ?
Il existe différents types de glucides : les monosaccharides, les disaccharides et les polysaccharides. Ici, le plus important est de garder à l’esprit que les glucides simples sont les monosaccharides et les disaccharides. Par contre, les glucides complexes sont uniquement les polysaccharides.
Monosaccharides
C’est la plus petite unité de sucre possible. Par ailleurs, il existe 3 types de monosaccharides. Ces trois monosaccharides sont le glucose (dextrose), le fructose (lévulose ou sucre de fruit) et le galactose.
Ces trois molécules sont donc composées de carbone, d’hydrogène et d’oxygène. Aussi, elles ont toutes des formes différentes. Conséquemment, ces différentes formes donnent à chaque sucre ses propriétés uniques telles que le goût.
Glucose
Représentation d’une molécule de glucose
En premier lieu, parlons du glucose. Ainsi donc, le glucose a une composition chimique de 6 atomes de carbone, 12 d’hydrogène et 6 d’oxygène. C’est le seul sucre qui affecte considérablement le taux de sucre dans le sang. En effet, lorsqu’il est présent en excès dans le sang, il est stocké dans les muscles sous forme de glycogène. Le glycogène n’est donc qu’une grosse chaîne de molécules de glucose.
Fructose
Deuxièmement, analysons le fructose. Le fructose a la même composition chimique que le glucose, mais il a une forme différente. Par conséquent, cela signifie qu’il réagit différemment avec votre orgnisme. En fait, le fructose est le plus doux des trois sucres simples. En effet, il est absorbé dans la circulation sanguine, mais n’affecte pas le taux de sucre dans le sang.
Galactose
Pour finir, voyons le galactose qui a la également la même composition chimique que le glucose. Toutefois, ce sucre n’est présent que dans le lait. En effet, les galactoses mixés au glucose, forment le sucre du lait, le lactose, qui est un disaccharide.
Disaccharides
Les disaccharides sont deux molécules de monosaccharides liées entre elles. Par exemple, le lactose, le maltose, et le saccharose font partie des disaccharides.
Ainsi, la liaison d’une molécule de glucose avec une molécule de galactose produit du lactose. Le lactose est communément présent dans le lait.
Aussi, la liaison d’une molécule de glucose avec une molécule de fructose produit une molécule de saccharose. Le saccharose lui se trouve dans le sucre de table. Il est souvent issu de la photosynthèse, lorsque la lumière du soleil absorbée par la chlorophylle réagit avec d’autres composés présents dans les plantes.
Pour faire simple, gardez juste les formules suivantes en tête :
- Saccharose = glucose + fructose
- Lactose = glucose + galactose
- Maltose = glucose + glucose
En outre, il existe de nombreuses combinaisons de sucres simples. Tout ce qui est plus grand qu’un disaccharide, mais plus petit que 6 monosaccharides, est connu sous le nom d’oligosaccharides. Ceux-ci ne sont que faiblement sucrés et sont également connus sous le nom de maltodextrines.
Polysaccharides
Les polysaccharides sont des amidons. Les amidons sont de longues chaînes de molécules de sucre reliées entre elles comme les perles d’un collier. L’amidon est la version végétale du glycogène. Il n’a pas du tout un goût sucré. On pourrait prendre l’exemple de la pomme de terre.
Les polysaccharides agissent comme des réserves alimentaires chez les plantes et les animaux. Ils jouent également un rôle structurel dans la paroi cellulaire des plantes et dans le squelette extérieur résistant des insectes.
Ainsi, les polysaccharides sont une chaîne de deux ou plusieurs monosaccharides.
Toutefois, la chaîne peut-être :
- ramifiée, de sorte que la molécule ressemble à un arbre avec des branches et des rameaux
- non ramifiée, de sorte que la molécule soit une ligne droite
Les chaînes de molécules de polysaccharides peuvent être constituées de centaines ou de milliers de monosaccharides. En guise d’exemple, le glycogène est un polysaccharide que les humains et les animaux stockent dans le foie et les muscles.
Quel est le rôle des glucides pour notre organisme ?
Le rôle principal des glucides dans votre corps est la production d’énergie. En effet, ils fournissent 4 calories d’énergie par gramme de glucide. Cela correspond à peu près à l’énergie d’1 g de protéines. Toutefois, dans votre corps, les glucides et les protéines sont utilisés différemment (voir ici la section sur les protéines).
Ainsi, que vous mangiez une pomme de terre, une tranche de pain, des haricots ou une glace, toute source de glucides que vous consommez est décomposée en glucose (sucre). Votre sang transporte ensuite ce sucre vers les cellules de votre corps. Puis, vos cellules « mangent » ce sucre et l’utilisent comme source d’énergie.
Les glucides sont essentiels pour votre cerveau et vos globules rouges, car ils utilisent le glucose comme principale source de carburant. Vous comprenez donc toute l’importance des glucides pour notre corps ?
Outre la production d’énergie, les glucides présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment :
- Régulation du taux de sucre dans le sang
- Réduction du taux de cholestérol
- Maintien de la santé de l’intestin
- Réduction des envies de sucre
- Amélioration de l’humeur
- Amélioration de la qualité du sommeil
- Maintien d’un poids sain
Fibres alimentaires et glucides
Les fibres alimentaires sont de grosses molécules de glucides contenant de nombreuses sortes de monosaccharides. La particularité de ces molécules est qu’elles ne sont pas décomposées par notre système digestif. Par conséquent, les fibres restent inchangées jusqu’à ce qu’elles atteignent le gros intestin.
Par ailleurs, il existe deux types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles.
Ainsi, les fibres solubles peuvent être dissoutes dans l’eau, d’où leur nom. Ces fibres sont bénéfiques car elles peuvent ralentir la vitesse de digestion en raison de leur épaisseur. En revanche, les fibres insolubles ne sont pas dissoutes dans l’eau et n’affectent donc pas la vitesse de digestion.
En guise d’exemple, les fruits sont un exemple de source de fibres solubles, et les légumes sont un exemple de fibres insolubles.
Comprendre la digestion des glucides
Pour absorber les nutriments des aliments que nous mangeons, les aliments doivent être décomposés sous une forme qui permettra à notre paroi intestinale de pouvoir le faire. Ainsi, le processus de digestion commence dans la bouche avec un enzyme appelée amylase. L’amylase est présente dans la salive et commence la décomposition des molécules d’amidon à longue chaîne en molécules à chaîne plus courte (maltodextrines). Toutefois, cette digestion s’arrête à cause des acides présents dans l’estomac.
En effet, les acides de l’estomac dénaturent ou détruisent l’amylase. A partir de là, les aliments avalés sont décomposés uniquement au sens physique. Les aliments sont alors fragmentés en petits morceaux.
Ce n’est que lorsque ces petits morceaux atteignent l’intestin grêle que la décomposition chimique se poursuit. C’est là que les fibres peuvent entrer en jeu. Comme on l’a dit plus haut, les fibres peuvent retarder l’évacuation de la nourriture dans l’intestin grêle. Ainsi, cela présente deux avantages :
- Premièrement, toute digestion de glucides dans l’intestin grêle est retardée
- Deuxièmement, cela vous donne la sensation de satiété
Une fois dans l’intestin grêle, d’énormes quantités (plus que nécessaire) d’amylase sont sécrétées et travaillent à décomposer les glucides. Ici, la vitesse d’absorption dépend du type d’amidon. Ainsi, plus la molécule est grosse, plus il lui faudra de temps pour se décomposer et donc pour être absorbée dans le sang.
Est-ce que la consommation des glucides fait prendre du poids ?
Lors de la digestion et de l’absorption des hydrates de carbone, une partie du glucose est stockée dans votre foie et vos muscles sous forme de « glycogène« . Cependant, votre corps ne peut stocker qu’une certaine quantité de glycogène. Ainsi, une fois que vos réserves de glycogène sont pleines, votre corps convertit l’excès de glucides en graisse.
À eux seuls, les glucides ne vous feront pas grossir !!! En fait, la plupart des personnes en bonne santé ont besoin d’une variété de glucides pour rester pleines d’énergie, satisfaites et pleines. Bien entendu, si vous mangez plus de glucides que ce dont votre corps a besoin ou ce qu’il peut stocker, ils seront convertis en graisses.
L’indice glycémique
L’indice glycémique est l’un des aspects les plus importants à prendre en compte pour décider des glucides à intégrer dans votre alimentation. Tellement important que des régimes alimentaires populaires, tels que le régime Montignac, s’appuient sur le choix des aliments en fonction de leurs index glycémiques. En fait, on attribue une note à chaque aliment. Cette note est liée à son effet sur la glycémie.
C’est important car lorsque votre glycémie augmente, votre pancréas sécrète une hormone. Cette hormone appelée insuline transporte ce glucose du sang vers les cellules de votre corps. L’indice glycémique est basé sur une valeur de base qui est celle du glucose. Le glucose, qui peut être presque immédiatement absorbé par le sang, se voit attribuer une valeur de 100.
Les valeurs des autres aliments sont ainsi basées sur la comparaison de l’effet qu’ils ont sur la glycémie par rapport à celui du glucose.
Par exemple, un glucide à index glycémique de 70, sera absorbé dans le sang environ 30% plus lentement que le glucose. C’est important car, avec une absorption plus lente vient un pic d’insuline moins important.
Cela signifie, une fois de plus, que votre corps dépend davantage des graisses que des glucides pour ses activités énergétiques quotidiennes. Aussi, plus l’absorption des glucides est lente, plus votre corps a du temps pour les stocker, et plus l’énergie est stockée dans les cellules musculaires.
Quelles quantités devrions-nous consommer ?
Selon Wikipédia, la moitié de vos calories doivent provenir des glucides. De ce fait, il est facile de calculer le nombre de grammes de glucides dont vous avez besoin par jour.
Par exemple, prenons une personne qui a besoin de 2 000 calories par jour. Cela signifie que 1 000 calories devraient provenir des glucides (2 000 X 0,5). Étant donné que chaque gramme de glucides contient 4 calories, vous devez diviser 1 000 par quatre (1 000/4) pour obtenir 250.
Ainsi, une personne qui a besoin de 2 000 calories par jour a besoin d’environ 250 grammes de glucides par jour. Sur ces 250 grammes, environ 10 % peuvent provenir du sucre de table ou des édulcorants ajoutés.
Cela représente environ 25 grammes pour un régime de 2 000 calories par jour. En outre, cela équivaudrait à environ la moitié d’une barre de chocolat. Malheureusement, de nombreuses personnes dépassent cette quantité.
Toutefois, il est assez courant de consommer plus de glucides qu’il ne le faudrait. Conséquemment, c’est souvent la consommation des légumes qui en pâtit. Afin d’éviter cela, essayer d’inverser le rapport pour que votre portion de légumes soit plus grande que celle de vos glucides. C’est ainsi une façon simple de voir les choses sans avoir à compter, mesurer, peser ou suivre un plan quelconque.
Quels sont les aliments qui contiennent des glucides ?
Ils existent beaucoup d’aliments, que vous n’imagineriez pas, qui tombent dans ce groupe de macronutriments :
- Céréales : vous trouverez des glucides aussi bien dans les céréales raffinées que dans les céréales complètes ;
- Légumes : certains légumes, comme le brocoli et les légumes verts à feuilles, contiennent très peu de glucides. En revanche, les légumes riches en amidon, comme les pommes de terre, les patates douces et le maïs en contiennent davantage. On est tout de même à la limite de la catégorie dite « légume », on parle souvent de féculents ;
- Légumineuses : des aliments comme les haricots, les lentilles, les pois chiches, les haricots noirs et le soja apportent beaucoup de glucides ;
- Fruits : toutes les formes de fruits, qu’ils soient congelés, frais, séchés ou en jus, contiennent des glucides ;
- Produits laitiers : le lait, le yaourt et le fromage blanc contiennent des quantités variables de ce macronutriment ;
- Sucreries : en effet, sans surprise, de nombreux aliments raffinés et transformés contiennent des glucides.
D’autres aliments contiennent des glucides, mais en plus faible quantité. Aussi, la plupart des aliments énumérés ici fournissent d’autres macronutriments. Par exemple, le yaourt et les haricots sont à la fois des sources de glucides et de protéines.
Tout sur les glucides en bref
En gros, vous l’aurez compris, les glucides sont essentiels à la vie humaine. Afin de pouvoir en tirer les bienfaits, tout en minimisant les désavantages, optez pour des aliments glucidiques proches de leur état naturel. En d’autres termes, des aliments ayant subi le moins de transformation par l’être humain.
En fait, appliquez cette règle pour les 2 autres macronutriments (protéines et lipides) et pour les micronutriments, et vous voilà parti pour constamment être au top de votre santé.
Rendons notre monde meilleur en aidant le maximum de personnes à être en bonne santé. Pour cela, n’hésitez pas à partager cet article.
Questions Fréquentes
Qu’est-ce que les glucides en nutrition ?
Les glucides sont l’un des trois macronutriments essentiels, avec les protéines et les lipides, et fournissent de l’énergie au corps.
Quels sont les types de glucides ?
Les types de glucides comprennent les sucres simples, comme le glucose et le fructose, et les sucres complexes, comme l’amidon et les fibres.
Quels sont les aliments riches en glucides ?
Les aliments riches en glucides comprennent les céréales, les fruits, les légumes, les légumineuses, le pain, les pâtes et le riz.
Les glucides sont-ils nécessaires pour une alimentation saine ?
Oui, les glucides sont nécessaires pour une alimentation saine car ils fournissent de l’énergie au corps et peuvent aider à maintenir un poids santé et à prévenir les maladies chroniques.
Les glucides sont-ils mauvais pour la santé ?
Non, les glucides ne sont pas mauvais pour la santé en soi, mais il est important de choisir des sources de glucides saines, comme les fruits, les légumes et les céréales complètes, plutôt que des sources riches en sucre et en graisses.
Les régimes pauvres en glucides sont-ils sains ?
Les régimes pauvres en glucides peuvent être sains pour certaines personnes, mais il est important de s’assurer que l’alimentation fournit suffisamment de tous les nutriments essentiels et de consulter un professionnel de la santé avant de commencer un régime pauvre en glucides.
Les régimes riches en glucides sont-ils sains ?
Les régimes riches en glucides peuvent être sains pour certaines personnes, mais il est important de choisir des sources de glucides saines, de surveiller les portions et de s’assurer que l’alimentation est bien équilibrée.
Les fibres sont-elles des glucides ?
Oui, les fibres sont des glucides, mais elles ne sont pas digérées par le corps et n’ont pas d’impact sur la glycémie.
Quels sont les avantages d’une alimentation riche en fibres ?
Les avantages d’une alimentation riche en fibres comprennent une meilleure digestion, une réduction du risque de maladies chroniques, une perte de poids plus facile et une sensation de satiété plus longue.
Combien de glucides devrait-on consommer par jour ?
Le nombre de glucides recommandé dépend de nombreux facteurs, tels que l’âge, le sexe, la taille, le poids et le niveau d’activité physique, mais en général, les adultes devraient viser à consommer entre 45% et 65% de leurs calories quotidiennes à partir de glucides.
Les glucides font-ils grossir ?
Les glucides ne font pas grossir en soi, mais la consommation excessive de glucides provenant de sources riches en sucre et en graisses peut contribuer à la prise de poids.
Les glucides sont-ils importants pour les athlètes ?
Oui, les glucides sont importants pour les athlètes car ils fournissent de l’énergie pour les performances physiques et aident à réduire la fatigue.
Les régimes à faible teneur en glucides sont-ils efficaces pour la perte de poids ?
Les régimes à faible teneur en glucides peuvent être efficaces pour la perte de poids à court terme, mais il est important de s’assurer que l’alimentation est bien équilibrée et fournit suffisamment de tous les nutriments essentiels pour une santé optimale.
Les régimes riches en glucides peuvent-ils augmenter la glycémie ?
Les régimes riches en glucides peuvent augmenter la glycémie, en particulier chez les personnes atteintes de diabète, mais le choix des sources de glucides peut aider à maintenir une glycémie stable.
Comment choisir des sources de glucides saines ?
Pour choisir des sources de glucides saines, il est recommandé de choisir des aliments riches en fibres, tels que les fruits, les légumes et les céréales complètes, plutôt que des aliments riches en sucre et en graisses, comme les boissons sucrées et les aliments transformés.
08/05/2023

Comment réussir son régime Dukan ?

Qu’est-ce que le régime Dukan ? Pourquoi suivre le régime Dukan et quels sont ses bienfaits sur le corps ? Est-ce qu’il présente des risques pour la santé ? Est-il compatible avec une activité physique ? Vous vous êtes certainement posé ces questions avant de vous lancer. C’est tout à fait normal. Voyons cela de près.

Pour la petite histoire, le régime Dukan a été développé par le nutritionniste et spécialiste en comportement alimentaire, Pierre Dukan. La première ébauche a eu lieu en 1970 dans le but de faire perdre rapidement du poids sur le long terme. Mais ce n’est qu’à partir des années 2000, à travers son livre Je ne sais pas maigrir, que Pierre Dukan fait connaitre les principes fondamentaux de ce régime alimentaire au monde entier. Très vite, la méthode a été approuvée par les consommateurs et plus de 10 millions de personnes à travers le monde l’ont suivie.

En quoi consiste le régime Dukan ?

Le régime Dukan propose un objectif de perte de poids à partir d’un apport plus important en protéines, ceci afin de limiter la consommation de produits gras et sucrés. Rappelons que l’apport journalier en protéines doit représenter 15% de l’alimentation dans une alimentation normale et équilibrée.

Dans le principe du régime Dukan, les protéines sont à l’honneur et formeront plus de 80% de l’apport alimentaire. En effet, sur les 100 aliments proposés par la méthode, 72 représentent des protéines et 28 des légumes. Le régime Dukan commence avec une première phase très stricte au cours de laquelle, seules les protéines sont autorisées. Pour la suite, les autres aliments seront introduits progressivement dans un ordre bien précis : légumes puis céréales, fromage et féculents.

Pour ce qui est de la durée du régime, celle-ci va dépendre du poids à perdre. Le régime varie de 1 à 3 mois selon le poids désiré. Mais pour stabiliser son effet, il faut suivre la méthode à long terme. Il est important de ne pas tout de suite revenir à ses anciennes habitudes à la fin du régime.

Quels sont les aliments autorisés ?

Le regime express dukan repose sur 72 aliments, sources de protéines, à consommer à volonté. Ces aliments se répartissent comme suit :

11 viandes : steak, filet de bœuf, rosbif, langue, escalope, viande de grisons, côte, foie, rognon, jambon de porc, poulet, dinde sans gras, lapin,
8 volailles : autruche, caille, foie de volaille, pintade, poulet, pigeon, coquelet, dinde
25 poissons dont cabillaud, colin, empereur, mulet, merlan, flétan, lieu, thon, saumon, saumon fumé, dorade, espadon, sardine, raie, rouget, surimi, sole, haddock, etc.
18 fruits de mer dont bulot, calmar, clovisse, coque, coquille St-Jacques, crabe, crevette, gambas, crevette grise, homard, huitre, langouste, langoustine, moule, oursin, poulpe, seiche, tourtereau
2 types d’œuf : poule et caille
6 produits laitiers à 0% MG : yaourt, fromage blanc, petit suisse, faisselle, carré frais
2 protéines végétales : tofu et seitan
28 légumes (à ajouter au cours de la deuxième phase) : tout ce qui est légume vert, salade verte, tomate, carotte, soja, radis, et courge, etc.

Quels sont les aliments non autorisés ?

Durant les deux premières phases du régime Dukan, les aliments gras et sucrés sont interdits :

Matières grasses
Féculents, pains, viennoiseries et céréales
Légumes secs et fruits
oléagineux
Légumes riches en glucides et en lipides
Fritures et produits industriels
Laitages à plus de 0% de MG
Huiles et matières grasses sauf huile d’olive et colza

Ces aliments seront réintroduits de façon progressive et en petite quantité durant la phase de consolidation, avant de retrouver une alimentation équilibrée en phase de stabilisation.

Comment fonctionne le régime Dukan ?

Dans le régime Dukan, l’alimentation riche en protéines sera faible en glucides et en lipides et va donc quasiment supprimer la sensation de faim, tout en favorisant la perte de poids. Mais concrètement, comment ça marche ?

Pour comprendre cela, revoyons un peu le fonctionnement des apports nutritionnels dans l’organisme. Pour produire de l’énergie, le corps a besoin de lipides et glucides. Ceux-ci, il les puise dans le sang. Mais dans le régime Dukan, cette forte réduction de lipides et de glucides va inciter l’organisme à puiser dans ses réserves d’énergie, là où il stocke ses graisses, pour assurer son fonctionnement. Ainsi, une cétose va se mettre en place. Des corps cétoniques se forment dans le sang et vont créer la sensation de satiété.

Ainsi, pour obtenir ces résultats, le régime sera suivi en 4 phases distinctes :

La phase d’attaque

Cette première phase est la plus stricte, et la plus brève, mais elle amorce rapidement la perte de poids. C’est une étape assez sévère puisqu’elle consiste à ne consommer que des Protéines Pures PP ou protéines maigres que nous retrouvons dans les viandes blanches, poissons, crustacées, œufs et laitage à 0% de MG. Il est tout de même important de rester hydraté et de boire suffisamment d’eau durant la phase d’attaque.

La phase d’attaque dure entre 1 à 5 jours, par tranche de 5 kg, selon l’objectif de perte de poids. Pour tenir le coup durant cette phase, il est possible de compléter son alimentation avec des galettes au son d’avoine ; galettes composées de son d’avoine – bien évidemment – de son de blé, de fromage blanc et d’œuf.

La phase de croisière

La phase de croisière conduit au juste poids. Elle est à suivre autant de fois que nécessaire. Durant cette phase, les légumes sont réintroduits de façon progressive en alternance avec les protéines : 1 journée protéinée et 1 journée à base de légumes vertes.

Cette phase peut durer aussi longtemps que les kilos à perdre. Il faudra donc compter 1 semaine par kilo à perdre. Bien qu’elle puisse durer longtemps, rappelons qu’elle reste stricte puisqu’aucun écart ne doit se produire.

Pour éviter les problèmes de constipation durant cette phase, la consommation de galettes de son d’avoine est toujours recommandée.

La phase de consolidation

La phase de consolidation introduit de plus en plus d’aliments pour un retour à l’alimentation normale. Cette étape a pour objectif d’éviter l’effet yoyo et de maintenir le poids déjà retrouvé. Durant cette phase, les fruits et les féculents ainsi que le fromage sont à intégrer en petite portion.

La durée de cette phase est estimée à 10 jours pour chaque kilo perdu. Pour 5 kilos perdus, on compte 50 jours de consolidation.

Durant la phase de consolidation, deux règles sont à suivre impérativement :

2 repas de gala par semaine : cela comprend une entrée, un plat, un dessert et un verre de vin. Tous les aliments sont autorisés, mais à des proportions rationnelles. C’est le moment où l’on s’autorise un repas copieux à la maison, au restaurant ou chez des amis. En revanche, ils doivent être suivis d’un repas protéine-légumes le lendemain.
1 journée PP : A faire tous les jeudis. Cette journée reprend les aliments dans la phase d’attaque.

La phase de stabilisation

La phase de stabilisation est la dernière étape de la méthode Dukan. Elle consiste à retrouver une alimentation normale sans limitation de durée, mais doit être bien suivie afin de ne pas retrouver les mauvaises habitudes alimentaires. C’est une étape essentielle dans le maintien du poids déjà perdu.

Durant cette étape, il ne faut se priver de rien. Mais, il est très important de limiter les quantités afin d’éviter la reprise de poids. Enfin, dans cette phase, il est important de garder la journée PP tous les jeudis.

Le Dukan Express

Le régime Dukan Express est une nouvelle variante du régime Dukan. Il consiste à concentrer les 4 phases de la méthode en une seule pendant une semaine. Le résultat permet d’obtenir une perte de 1 kilo par semaine, en moyenne. Cette méthode consiste à :

Jour 1 : protéines pures
Jour 2 : protéines-légumes
Jour 3 : protéines-légumes-fruit
Jour 4 : protéines-légumes-fruit-pain
Jour 5 : protéines-légumes-fruit-pain-fromage
Jour 6 : protéines-légumes-fruit-pain-fromage-féculent
Jour 7 : repas de gala

Est-ce que le régime est efficace pour maigrir ?

Oui, le régime Dukan est efficace pour maigrir. Du moins, pendant la période où on la suit. À court terme, ce régime propose des résultats spectaculaires. Comme il est très hypocalorique, la perte de poids est très rapide. Cette perte peut déjà être observée dès la première phase du régime. Elle continue au fur et à mesure où on arrive dans les différentes phases de la méthode. Néanmoins, comme tout régime, l’effet yoyo peut se produire. Pour éviter cela, il est important de suivre les 4 phases du régime avec précaution et de respecter toutes les étapes de la méthode.

Quels sont les avantages du régime ?

Le régime Dukan présente de nombreux avantages :

Perte de poids rapide dès le départ : elle peut être contrôlée en suivant la méthode de manière sérieuse
Sentiment de satiété et absence de faim
Pas besoin de cuisiner, les aliments sont en entier et les goûts sont satisfaisants
Une méthode très précise et facile à suivre avec des soupapes de sécurité en cas d’écart. Les aliments ne sont pas redondants.
Une réduction de la cellulite : les protéines pures ont des effets considérables sur la lutte contre la cellulite ou « peau d’orange ». En effet, les protéines chassent le liquide et aident à réduire la cellulite.
Une conservation de la masse musculaire : contrairement à certains régimes qui font ramollir les muscles, la méthode Dukan supprime seulement les graisses en maintenant la masse musculaire. Cela est notamment dû aux protéines.

Quels sont les points faibles du régime Dukan ?

Comme tout régime, la méthode Dukan n’est pas irréprochable et comporte quelques inconvénients :

Risque de constipation : observé dans la première phase à cause de l’apport insuffisant de fibres
Migraines, nausées et augmentation du mauvais cholestérol à cause de la prise d’œufs à volonté.
Une surconsommation de fer
Le risque de fatigue et d’insomnie surtout durant la première phase. Il est donc nécessaire de compléter son alimentation en son d’avoine pour avoir de l’énergie.
Mauvaise haleine et bouche sèche causée par les corps cétoniques pendant le processus de cétose.
Effet yoyo fréquent si on n’arrive pas à tenir jusqu’au bout
Risques de carences importantes : les carences en vitamines et en minéraux ne sont pas à exclure. De plus, la méthode préconise une grande consommation d’eau qui entraîne une forte évacuation des sels minéraux.
Risques pour les reins : la production d’acide cétonique par le sang oblige les reins à travailler encore plus pour le filtrer. Les reins sont donc mis à rude épreuve. Si l’on ne boit pas assez d’eau, les risques peuvent être graves.
Un risque d’acidocétose : il s’agit d’un déséquilibre du pH sanguin si les phases ne sont pas bien respectées. En effet, lorsque le corps ne consomme pas assez de sucres, l’organisme puise dans les graisses et produit les fameux corps cétoniques. Une grande quantité de ceux-ci provoque l’acidocétose.

Le régime Dukan et la pratique sportive ?

Le régime Dukan est compatible avec une pratique sportive, même si la méthode ne l’évoque pas tout à fait. Mais une activité sportive reste tout de même importante, dans la mesure où l’on veut éviter une fonte musculaire liée à la perte de poids et qu’on veut à tout prix stabiliser les résultats déjà acquis. On recommande 30 minutes de pratique sportive par jour. La marche est excellente puisqu’elle ne demande pas beaucoup d’énergie. Ajoutons, que la marche est aussi vivement recommandée pour perdre du ventre.

Exemple menu-type régime Dukan

Voici à titre d’exemple, un menu-type d’un régime Dukan, respectant toutes les phases :

Petit-déjeuner	Café / thé non sucré. 1 à 2 yaourts 0% de MG 1 œuf
Déjeuner	Œuf dur. Blanc de poulet / poisson. Yaourt. 2 tranches de blanc de dinde (en collation) Galette son d’avoine (en collation)
Diner	Poisson blanc Yaourt à 0% de MG

Phase d’attaque

Petit-déjeuner	Café / thé non sucré. Galette au son d’avoine. Œuf 1 à 2 yaourts 0% de MG
Déjeuner	Omelette aux champignons. Salade verte au blanc de poulet. Yaourt 0% de MG Tranches de dinde en collation
Diner	Velouté de courgettes avec fromage 0% de MG Poulet

Phase de croisière

Petit-déjeuner	2 tranches de pain complet. 1 portion de fromage 1 fruit
Déjeuner	2 portions de féculents (par semaine)Papillote de poisson. Salade verte Collation : fruit sauf banane
Diner	Wok de légumes aux crevettes. Riz (3 c à soupe) Yaourt à 0% de MG

Phase de consolidation

Alimentation normale mais portion en quantité modérée.
Journées Protéines pures tous les jeudis.
Repas de gala 2 fois par semaine autorisée.

Phase de stabilisation

Que vaut alors le régime Dukan ?

Le régime alimentaire Dukan est une méthode efficace pour perdre du poids rapidement et facilement. Les résultats ne se font pas attendre puisque nous perdons du poids dès les 5 premiers jours. Mais à la fin du régime, l’effet yoyo peut se présenter si la phase de stabilisation n’est pas bien respectée. Le régime repose sur la surconsommation de protéines, supprimant ainsi l’apport de glucides et de lipides nécessaires à l’organisme afin de favoriser la perte de poids et l’état de satiété permanent.

Cette méthode fait basculer ainsi le mécanisme de fonctionnement normal de l’organisme. Notre organisme sera obligé d’épuiser ses réserves d’énergie, mais en plus, il va souffrir d’importantes carences, notamment en vitamines, en fibres et en sels minéraux. Enfin, même si de nombreux diététiciens et nutritionnistes évoquent des maladies cardiovasculaires ou encore un risque accru de cancer, aucune étude ne peut encore démontrer ces affirmations de façon scientifique. Ce qui fait qu’il est encore difficile de se prononcer véritablement sur l’efficacité de cette méthode.

Questions Fréquentes

Qu’est-ce que le régime Dukan ?

Le régime Dukan est un régime hyperprotéiné basé sur une alimentation riche en protéines et faible en glucides et en lipides. Il est divisé en quatre phases qui ont pour but de perdre du poids rapidement tout en maintenant la masse musculaire.

Comment fonctionne le régime Dukan ?

Le régime Dukan fonctionne en limitant la consommation de glucides et de lipides tout en augmentant la consommation de protéines pour stimuler la satiété et la perte de poids.

Quels sont les aliments autorisés pendant la phase d’attaque du régime Dukan ?

Pendant la phase d’attaque, les aliments autorisés comprennent les viandes maigres, les poissons, les œufs, les laitages maigres, les légumes verts et les sons d’avoine.

Combien de temps dure la phase d’attaque du régime Dukan ?

La durée de la phase d’attaque dépend du poids de départ et des objectifs de perte de poids, mais elle dure généralement de 2 à 5 jours.

Comment passer de la phase d’attaque à la phase de croisière du régime Dukan ?

Pour passer de la phase d’attaque à la phase de croisière, il suffit d’ajouter des légumes non féculents à l’alimentation.

Combien de temps dure la phase de croisière du régime Dukan ?

La phase de croisière peut durer plusieurs semaines ou mois, selon les objectifs de perte de poids.

Comment réussir la phase de consolidation du régime Dukan ?

Pour réussir la phase de consolidation, il est important de suivre les recommandations de l’alimentation pour éviter la reprise de poids, en incluant progressivement les aliments interdits pendant les premières phases.

Combien de temps dure la phase de consolidation du régime Dukan ?

La phase de consolidation dure environ 10 jours pour chaque kilogramme perdu pendant les premières phases du régime.

Comment réussir la phase de stabilisation du régime Dukan ?

Pour réussir la phase de stabilisation, il est important de maintenir une alimentation équilibrée et de continuer à surveiller les portions.

Les régimes hyperprotéinés comme le régime Dukan sont-ils sains à long terme ?

Les régimes hyperprotéinés peuvent être efficaces pour perdre du poids à court terme, mais ils peuvent être difficiles à suivre à long terme et peuvent entraîner une consommation excessive de protéines, des carences nutritionnelles et des problèmes rénaux. Il est important de consulter un professionnel de la santé avant de commencer un régime hyperprotéiné comme le régime Dukan.

08/05/2023

Régime sèche : que faut-il manger ?
Vous êtes à la recherche des secrets, que vous cachent les individus ayant des muscles bien sculptés, afin de réussir votre régime sèche ?
Découvrez les tenants et les aboutissants de ce plan diététique fondamental pour la prise de muscle, qui vous permet de vous débarrasser de la masse graisseuse sans perdre en masse musculaire.
Quels sont les principes du régime sèche ?
- Assurez un apport quotidien de protéines compris entre 1,5 et 2 g par kg de poids corporel, voire même plus si vous êtes très corpulent ;
- Diminuez sensiblement votre apport calorique de l’ordre de 15 à 20 % ;
- Diminuez progressivement et suffisamment votre consommation de glucides ;
- Maintenez un bon apport en bonnes graisses, notamment en acides oméga-3 et acides gras mono insaturés ;
- Gardez une consommation correcte de micronutriments ;
- Gardez un niveau optimal d’hydratation : un apport idéal en eau tournerait aux environs de 2,5 l / jour ;
- Surveillez votre perte de poids afin d’éviter un amincissement brusque qui engendrera une dégradation des muscles.
Qu’est-ce que le régime sèche ?
Le régime sèche est la deuxième phase du régime alimentaire pour prendre du muscle. De ce fait, avant d’entamer cette phase, il faudrait qu’au préalable vous ayez réussi la phase de prise de masse.
Le régime sèche a pour but de faire diminuer votre taux de graisse sans réduire votre masse musculaire. En outre, la finalité de ce plan alimentaire est de vous débarrasser de la masse graisseuse qui entoure vos muscles et ainsi vous permettre de sculpter votre silhouette.
Une bonne compréhension et un respect strict des règles nutritionnelles sont nécessaires pour réussir cette phase. En effet, c’est un exercice délicat que d’assécher son corps sans engendrer une fonte musculaire.
Le régime sèche limitera votre apport calorique à 2300 calories par jour (attention, il s’agit d’un nombre moyen qui doit s’adapter selon votre corpulence). Vous voyez bien que cet apport est donc bien en dessous des 3000 calories quotidiennes recommandées lors de la phase de prise de masse. Ainsi, c’est cette réduction de 700 calories qu’il faudra bien gérer afin de ne pas perdre vos muscles.
De plus, vous remarquez que l’apport calorique recommandé dans le régime sèche est légèrement au-dessus de l’apport recommandé pour les personnes ne suivant aucun régime et ne pratiquant pas de sport. En effet, celui-ci est de 2000 calories pour les hommes et 1800 calories pour les femmes.
La raison est toute simple. Les tissus musculaires sont très demandeurs en énergie. Dès lors, plus vous avez de muscles plus il vous faudra de calories pour maintenir ses muscles.
Quel régime alimentaire pour sécher ?
- Un apport total quotidien de 2300 calories ;
- Un quota de 40 % de protéines, 40 % de glucides, et 20 % de lipides ;
- Une fréquence d’alimentation de 3 à 4 h. Par conséquent, une prise quotidienne de 5 à 6 repas ;
- Une consommation quotidienne d’eau de 3,5 litres par jour.
L’importance et le rôle des macronutriments dans le régime sèche
Les protéines
Il est primordial que vous consommiez des protéines aussi bien en prise de volume qu’en diète sèche. En effet, ce sont les protéines qui vous permettent, malgré votre réduction drastique de calorie, de conserver votre masse musculaire. Aussi, les protéines vous permettent de maintenir un métabolisme élevé, et par conséquent de calciner un maximum de calories.
Dès lors, votre apport en protéines sera plus important dans le régime sèche que dans le régime de prise de masse. En effet, il est recommandé de prendre quotidiennement 2 g de protéines par kg de poids corporel.
Ainsi, les protéines soutiennent l’anabolisme musculaire et inhibent le catabolisme musculaire (dégradation musculaire). On pourrait donc aisément dire que les protéines sont les briques de votre organisme. Par conséquent, il est important d’avoir une compréhension détaillée des protéines afin de faire les bons choix alimentaires.
Les glucides
Les glucides ont également un rôle prépondérant à jouer dans le régime sèche. En effet, si les protéines servent à bâtir votre structure musculaire, les glucides eux serviront de carburant à vos muscles et à votre organisme. De plus, la présence de glucides facilite le rôle des protéines dans la reconstitution des fibres musculaires, notamment après une activité physique.
D’ailleurs, c’est pour cette raison qu’on vous dit souvent d’allier glucides et protéine après l’effort physique. Un ratio glucide/protéine de 4:1 est généralement convenable.
Toutefois, afin que vous réussissiez votre régime sèche, il vous faudra exclure au maximum les glucides rapides. Et la raison à cela est que votre organisme les digérera rapidement entrainant une hausse quasi-instantanée de votre glycémie.
En réponse, votre organisme libérera une forte dose d’insuline qui engendrera le stockage du glucose dans les cellules graisseuses.
Optez donc plutôt pour des glucides à index glycémique bas. Pour cela, visez les aliments contenants des fibres, notamment les légumes. En effet, ils vous permettront de vous rassasier sans pic d’insuline.
Attention tout de même, vous devez moduler votre apport en glucides complexes. L’objectif principal est de pousser votre organisme à utiliser ses réserves de graisses comme énergie tout en n’atteignant pas le niveau où il devra utiliser les tissus musculaires.
Les lipides
Les graisses sont aussi d’une importance capitale dans le plan alimentaire sèche et au-delà même, car elles sont essentielles à la vie. À condition tout de même, que vous choisissiez les bonnes graisses au détriment des graisses démoniaques.
En effet, les bonnes graisses sont nécessaires à votre organisme pour synthétiser des hormones essentielles à son bon fonctionnement. Et mieux encore, les bonnes graisses sont les constituants principaux de la membrane protectrice de chaque cellule. D’ailleurs, c’est la raison pour laquelle on retrouve la prise de bonne graisse parmi les meilleurs conseils de nutrition à donner aux sportifs.
Fréquence des prises de repas dans le régime sèche
Fractionner ses prises alimentaires pour le régime sèche, plus que tout autre plan alimentaire, relève d’une importance primordiale. Afin d’éviter les pics d’insuline, de conserver un taux énergétique stable, et un milieu en anabolisme constant, vous devriez assurer un apport en glucides et protéines à des moments précis.
Ainsi, tout comme pour la première phase, vous devez avoir des fréquences de prise de repas de 3 à 4 h. Par conséquent, vous aurez 5 à 6 repas et collations par jour.
Les avantages majeurs de ce mode alimentaire fractionné sont les suivants :
- Une satiété permanente ;
- Une digestion plus facile ;
- Un système hormonal stimulé ;
- Une meilleure assimilation des nutriments.
Combien de temps dure un régime sèche ?
Dans l’idéal, la diète sèche ne doit pas excéder 2 mois, car c’est un régime alimentaire assez contraignant et fatiguant.
Si vous avez peu de poids et de centimètres à perdre, 4 semaines seront largement suffisantes. Par contre, si vous avez beaucoup de graisses à perdre, vous pouvez aller jusqu’à un plafond de 12 semaines.
Si vous observez une perte légère en poids et en tour de taille, c’est le signe que votre régime est en train de bien fonctionner.
Les aliments à privilégier dans le régime sèche
- Les viandes : la viande de poulet sans peau, la dinde, la viande rouge à faible teneur en graisses, le jambon sans graisse, l’œuf…
- Les poissons : le saumon, le thon en conserve, le hareng, la sardine, le maquereau, la truite…
- Les féculents : optez pour des glucides à faible index glycémique tels que le pain complet, la patate douce, le riz brun, le riz basmati, le quinoa, les flocons d’avoine, les lentilles…
- Les légumes : peu caloriques, les légumes sont riches en vitamines, en minéraux et en fibres alimentaires. Vous pouvez donc en consommer à volonté, surtout quand ils sont verts ;
- Les fruits : du fait de leur haute teneur en sucre, prenez en 1 ou 2 par jour juste avant et après les entraînements
- Les produits laitiers : le fromage blanc sans matière grasse ou le yaourt grec, si vous supportez le lactose
- Les bonnes graisses : les poissons gras, les oléagineux comme les noisettes, les amandes et les noix, et les huiles vierges comme l’huile d’olive, l’huile de noix, l’huile de colza, l’huile d’avocat, et l’huile de noix de coco…
- Les boissons : prenez uniquement de l’eau à raison de 2,5 à 3 litres par jour (voire plus en fonction de vos spécificités). Supprimez les boissons gazeuses, les jus, les sodas, les sodas sans sucre….
Quels compléments alimentaires prendre ?
Afin de conserver votre masse musculaire et votre métabolisme élevé, les suppléments suivants vous seront d’une grande aide :
- Les draineurs ;
- Les brûleurs de graisses ou les fat burners ;
- Les protéines en poudre ;
- Les acides aminés.
Les draineurs
Bien qu’une bonne hydratation suffise généralement, vous pouvez également prendre des compléments draineurs qui aident à évacuer la rétention d’eau.
Les brûleurs de graisse ou fat burners
Les fat burners sont les suppléments par excellence du régime sèche. Le faible apport calorique engendrera un ralentissement de votre métabolisme.
Ainsi, les brûleurs de graisse vont vous permettre de stimuler l’hyperactivité de votre métabolisme afin d’engendrer un déficit maximal de calories. Par conséquent, votre organisme accélérera l’utilisation et la combustion de ses graisses.
Les protéines en poudre
Il n’est pas évident de pouvoir garantir l’apport recommandé en protéine avec nos modes de vie moderne. De ce fait, les protéines en poudre sont d’excellentes alternatives qui vous permettront de disposer d’une source de protéine à tout moment. Par exemple, vous pouvez les utiliser comme collation ou pour compléter un repas pauvre en protéines.
La caséine ou la whey protéine sont d’excellentes protéines en poudre. Au-delà de leurs facultés de pouvoir maintenir votre structure musculaire, elles accélèrent également votre métabolisme vous permettant de brûler plus de calories.
Les acides aminés
Concernant les acides aminés, il y a 2 compléments incontournables qui sont la glutamine et les BCAA.
La glutamine, par essence, est un stimulant de la récupération et de la réparation des fibres musculaires. Les BCAA, eux, ont pour rôle d’empêcher la destruction des muscles. En combinant l’effet anabolisant du premier et l’effet anti-catabolique du second, vous avez un cocktail explosif qui accélèrera votre régime sèche.
Exemple de programme alimentaire sèche
Ce programme alimentaire a pour dessein de pousser votre organisme à aller extraire son énergie dans ses réserves de graisses. Et pour ce faire, ce programme alimentaire est conçu de telle manière que votre balance quotidienne calorique soit légèrement déficitaire.
Enfin, il combine les règles vues précédemment à respecter concernant l’apport des nutriments.
- Petit déjeuner : 130 g de pain complet, 3 œufs bouillis, 90 g de kiwi, 200 ml de thé vert sans sucre, et un supplément brûleur de graisse
- Collation matin : 20 g d’amandes, 30 g de whey protein, un supplément draineur
- Déjeuner : 100 g de saumon, 150 g de riz brun, 150 g de tomates crues, 150 g d’épinards, 30 ml d’huile d’olive, 200 ml de thé vert sans sucre
- Collation après-midi : 180 g de pomme, 30 g de whey, suppléments brûleur de graisses et draineurs
- Diner : 150 g de viande d’agneau, 200 g de patates douces cuites à la vapeur, 200 g de brocoli cuit, et 20 ml d’huile de tournesol ;
- Collation du soir : 30 g de caséine.
En prenant ce type de menu comme référence, vous pouvez y ajouter de la variété en utilisant un tableau d’équivalence alimentaire.
Le régime sèche en conclusion ?
En gros, le régime sèche a pour but de vous faire perdre uniquement de la graisse sans que les muscles ne soient affectés. Pour ce faire, il vous faudra respecter les fréquences de prise de repas, ainsi que les types et les quantités d’aliments recommandés.
Évidemment, tout comme pour la prise de masse, sans l’activité physique qui va avec, la sèche ne vous servira à rien.
Le régime sèche, également connu sous le nom de “diet seche”, est un sujet très discuté dans le domaine de la nutrition et de la santé. Pour perdre du poids et réduire la masse grasse corporelle, un régime sèche typique pour une femme est de consommer environ 2300 calories par jour.
Pour cela, il est important de sélectionner les bons aliments pour secher qui répondent aux besoins nutritionnels du corps tout en limitant les apports en glucides et en graisses. Les aliments pour une seche comprennent des sources riches en protéines comme le poulet, la dinde, les fruits de mer, les légumes verts, les œufs, les noix et les graines. Les recettes pour secher sont souvent simples et incluent des salades, des smoothies protéinés et des viandes grillées. Il est important de comprendre l’impact d’un régime sèche sur la prise de poids et la santé, afin de ne pas compromettre sa santé à long terme en suivant ce type d’alimentation.
Questions Fréquentes
Qu’est-ce qu’un régime sèche ?
Un régime sèche est un régime alimentaire qui vise à perdre de la graisse corporelle tout en préservant la masse musculaire. Il est souvent utilisé par les culturistes et les athlètes pour améliorer la définition musculaire.
Quels sont les aliments à manger pendant un régime sèche ?
Pendant un régime sèche, il est recommandé de manger des aliments riches en protéines, en fibres et en nutriments, comme les viandes maigres, les poissons, les légumes, les fruits, les noix et les graines.
Combien de calories devrais-je consommer pendant un régime sèche ?
Le nombre de calories recommandé pendant un régime sèche dépend de nombreux facteurs, tels que le sexe, l’âge, le niveau d’activité physique et les besoins caloriques individuels. En général, un déficit calorique de 500 à 1000 calories par jour est recommandé pour perdre du poids de manière durable.
Comment planifier mes repas pendant un régime sèche ?
Il est recommandé de planifier les repas pendant un régime sèche en choisissant des aliments riches en protéines, en fibres et en nutriments. Il est également important de surveiller les portions et de limiter les aliments transformés et riches en calories.
Les glucides sont-ils autorisés pendant un régime sèche ?
Les glucides peuvent être consommés pendant un régime sèche, mais il est important de choisir des sources de glucides sains et riches en fibres, comme les légumes, les fruits et les céréales complètes.
Les graisses sont-elles autorisées pendant un régime sèche ?
Les graisses peuvent être consommées pendant un régime sèche, mais il est important de limiter la consommation de graisses saturées et d’acides gras trans, qui peuvent contribuer à la prise de poids et aux maladies cardiovasculaires. Les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, tels que ceux trouvés dans les noix et les poissons gras, sont des choix plus sains.
Combien de protéines devrais-je consommer pendant un régime sèche ?
Le nombre de protéines recommandé pendant un régime sèche dépend de nombreux facteurs, tels que le poids, l’âge et le niveau d’activité physique. En général, il est recommandé de consommer environ 1,2 à 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
Les compléments alimentaires sont-ils nécessaires pendant un régime sèche ?
Les compléments alimentaires ne sont pas nécessaires pendant un régime sèche, mais ils peuvent être utiles pour augmenter l’apport en nutriments et en protéines. Il est important de consulter un professionnel de la santé avant de prendre des compléments alimentaires.
Comment puis-je éviter de perdre de la masse musculaire pendant un régime sèche ?
Pour éviter de perdre de la masse musculaire pendant un régime sèche, il est important de consommer suffisamment de protéines, de faire de l’exercice régulièrement, et de maintenir une alimentation saine et équilibrée. Il est également important de ne pas réduire les calories trop rapidement et de surveiller les signes de fatigue musculaire.
Quels sont les avantages d’un régime sèche ?
Les avantages d’un régime sèche peuvent inclure la perte de graisse corporelle, l’amélioration de la définition musculaire, l’augmentation de l’endurance physique, la réduction des risques de maladies cardiovasculaires et l’amélioration de la confiance en soi. Cependant, il est important de consulter un professionnel de la santé avant de commencer un régime sèche pour s’assurer que cela est approprié pour votre santé et vos besoins individuels.
08/05/2023
Tout savoir sur les lipides en nutrition
Vous voulez tout connaître sur les lipides ? Vous êtes bien tombé. Cet article est le 2^éme d’une série de 3 articles qui vous donnera tous les secrets sur les macronutriments. Pour ce faire, vous pourriez parfaire votre expertise en macronutriments avec une bonne compréhension des protéines et des glucides.
Vous aurez donc dans cet article un tour d’horizon complet sur la science des lipides. Grace à cette science, vous en épaterez plus d’un, votre nutritionniste y compris.
Les lipides, c’est quoi ?
Au sens littéral lipides est dérivé du mot grec « lipos » qui veut dire « gras ». Ainsi, les lipides sont des graisses ou des acides gras.
Scientifiquement parlant, les lipides sont un groupe de molécules construites à partir d’acides gras liés à une variété d’autres composés. D’un point de vue chimique, ils sont d’élégantes petites molécules. Et chacune de ces molécules est composée de trois longues queues d’hydrocarbures attachées à une petite molécule ressemblant à un cintre, appelée glycérol.
Ils sont d’une immense importance pour le monde biologique. En effet, ils jouent un rôle important dans les cellules du corps humain et sont l’une des quatre molécules de la vie.
Toutefois, leur structure varie beaucoup plus que celle des acides nucléiques, des glucides et des protéines. Tous les lipides sont insolubles dans l’eau. Par conséquent, ils sont connus sous le nom de molécules hydrophobes.
Quelle est l’importance des lipides ?
Comme mentionné précédemment, les lipides sont vitaux pour toutes les formes de vie sur terre. Et cela, parce qu’ils constituent l’une des principales molécules nécessaires au maintien d’une bonne santé du corps humain.
Ainsi, parmi toutes les fonctions importantes qu’ils remplissent, les plus cruciales sont :
- La construction de la membrane cellulaire ;
- L’isolation ;
- Le stockage de l’énergie ;
- La protection et la communication cellulaire.
Ainsi, les cellules sont les éléments constitutifs de tous les organismes et les lipides sont considérés comme les éléments constitutifs des cellules. En gros, sans graisses, vos cellules ne pourront pas survivre. Par conséquent, sans graisses, pas de vie humaine.
Les lipides, des réservoirs d’énergie
L’une des premières fonctions des lipides est de stocker de l’énergie. En effet, lorsque nous mangeons en excès, l’énergie non utilisée est transformée et stockée sous forme de lipides. Ces derniers seront utilisés lorsque l’organisme aura besoin d’énergie ultérieurement.
Des éléments primordiaux pour structurer la membrane cellulaire
Les lipides sont présents dans toutes les cellules de votre corps et constituent la partie mère de la membrane cellulaire. En fait, ils empêchent à la cellule d’être poreuse en la recouvrant d’une matière imperméable obtenue à partir des lipides.
Ils ont un rôle dans la synthétisation et le transport des hormones
Les lipides sont également essentiels pour le corps humain, car ils sont les éléments constitutifs de nombreuses hormones. En effet, ils jouent un rôle majeur dans la régulation de votre croissance et du fonctionnement de votre corps au quotidien. Ainsi, les hormones en question – dont les lipides sont une partie essentielle – sont :
- Progestérone et œstrogène
Ces derniers sont produits par les ovaires qui sont responsables du développement des caractéristiques sexuelles féminines telles que le physique et le cycle menstruel.
Il est produit par les testicules et est responsable du développement des caractéristiques masculines telles que la production de sperme.
Aussi, les lipides aident à faire circuler les différentes hormones dans notre sang.
Les lipides, transporteurs de nutriments et vitamines
Les lipides participent également au cheminement de nutriments, tels que les protéines, et de vitamines. Vous avez sans doute déjà entendu parler de vitamines liposolubles n’est-ce pas ? En fait, il s’agit simplement de vitamines qui doivent impérativement être associées à une molécule d’acides gras afin d’être absorbées par l’organisme. Par exemple, on pourrait citer la vitamine A, D, E, et K.
Les graisses sont importantes pour la digestion
Les lipides ont aussi un rôle important dans la digestion des aliments. En effet, ils sont utilisés pour fabriquer des acides biliaires dans l’estomac. Ces derniers sont essentiels pour dissoudre les graisses des aliments que vous mangez. Et cette dissolution est primordiale pour le processus de digestion normale des aliments.
Les acides gras : un rôle de protection et d’insolation
Les lipides sont nécessaires pour protéger et isoler votre corps. En effet, afin de maintenir la température interne de votre corps à un niveau normal, il existe une couche de graisses juste sous la peau qui est composée de lipides. En outre, une couche de graisse entoure également les organes vitaux pour les protéger des blessures.
Ainsi, vous voyez donc que tout comme les glucides et protéines, les lipides sont essentiels à la vie. Il est donc important de veiller à ce que votre corps ait la quantité nécessaire pour qu’il fonctionne parfaitement.
Quelles sont les différentes catégories de lipides ?
En fait, il existe différentes variétés de lipides. Et chacune de ces variétés a une structure unique, et donc un rôle unique dans l’organisme. Vous allez découvrir ici, les variétés les plus importantes de lipides.
Une molécule de graisse se compose de deux parties : un squelette de glycérol et trois queues d’acides gras. Le glycérol est donc une petite molécule organique comportant trois groupes hydroxyle (OH). En revanche, un acide gras est constitué d’une longue chaîne hydrocarbonée attachée à un groupe carboxyle. Un acide gras typique contient 12 à 18 atomes de carbone. Toutefois, quelques rares acides gras ont en parfois 4 ou 36.
Les molécules de graisse sont également appelées triacylglycérols, ou, dans les analyses de sang effectuées par votre médecin, triglycérides. Dans le corps humain, les triglycérides sont principalement stockés dans des cellules graisseuses spécialisées, appelées adipocytes, qui constituent le tissu adipeux. Il existe 3 types d’acides gras : les acides gras saturés, mono-insaturés et poly-insaturés.
Les acides-gras saturés
Premièrement, on s’intéressera aux acides gras saturés également appelés AGS. Ces derniers se trouvent principalement dans les produits d’origine animale comme la viande, les jaunes d’œufs, et les graisses laitières. Toutefois, il existe également des sources végétales comme l’huile de noix de coco ou l’huile de palme. En effet, ces derniers contiennent un type spécifique de graisses saturées appelées triglycérides à chaîne moyenne (TCM).
Les graisses saturées ont une assez mauvaise réputation auprès de l’opinion. Cela est dû au fait qu’elles sont associées par certains professionnels de la médecine à un risque accru de maladies cardiaques.
Ce n’est pas totalement faux. Car consommées en excès, elles auront tendance à augmenter votre taux de mauvais cholestérol. Par conséquent, les graisses pourront se déposer plus facilement dans vos artères et favoriser des maladies cardiovasculaires.
Cependant, si vous faites régulièrement de l’exercice et que vous les consommez modérément, vous n’allez en tirer que des bienfaits.
Aussi, il est important de savoir qu’en termes pratiques, il n’est pas possible d’éviter complètement les graisses saturées. Car toutes les sources de graisse contiennent un mélange des trois graisses.
Les lipides mono insaturés
Deuxièmement, nous avons les graisses mono-insaturées qui sont une autre variété de lipides retrouvée dans l’alimentation. Ainsi donc, on les retrouve souvent dans l’huile d’olive, l’huile d’avocat, les noix et les graines.
Ils ont un effet global positif sur la santé et ont été associés à une réduction du taux de LDL (mauvais cholestérol). Par conséquent, ils réduisent également la probabilité des maladies cardiovasculaires.
Bien que notre organisme soit en mesure de fabriquer ce type de graisses, il ne faudrait pas vous en priver totalement. En effet, ils doivent constituer 65% de notre apport en lipides.
Les graisses polyinsaturées
En troisième position, on retrouve les graisses poly insaturées. Les deux principaux types de graisses polyinsaturées sont les oméga-3 et les oméga-6. Contrairement aux autres graisses, ces graisses sont dites essentielles. En grosse partie, cela est dû au fait que notre organisme n’est pas en mesure de les synthétiser. Conséquemment, vous devez impérativement les intégrer dans votre alimentation.
Notre alimentation moderne est largement suffisante pour couvrir nos apports en oméga 6. En revanche, c’est généralement au niveau des omégas 3 qu’il y a une insuffisance au niveau des apports. Pour ce faire, il est fortement conseillé de privilégier les aliments à même de nous apporter ces acides essentiels.
Jusqu’à présent, les recherches sur les bienfaits des oméga-3 pour la santé se sont concentrées sur deux types spécifiques, l’EPA et le DHA. Ils sont collectivement connus sous le nom d’huiles de poisson.
La liste des bienfaits prouvés associés aux huiles de poisson est presque infinie. Ainsi, elle comprend :
- Une réduction des douleurs musculaires et articulaires ;
- Une réduction des risques de maladies cardiaques ;
- Une amélioration des performances cognitives.
Les graisses trans
Une grande partie des mauvaises allégations concernant les graisses est due aux acides gras trans, et ce, à juste titre. En fait, ce sont les seuls types de graisses que nous recommandons activement d’éviter.
En effet, ces graisses sont « fabriquées par l’homme ». Pour ce faire, on utilise généralement des acides gras insaturés typiquement molle ou liquide, qu’on durcit en y faisant bouillonner de l’hydrogène. Cela est fait souvent dans le but de prolonger la durée de conservation du produit.
Cela s’accompagne d’une série de problèmes de santé, notamment un mauvais profil lipidique sanguin, une inflammation accrue et un dysfonctionnement endothélial. Aussi, les lipides trans augmentent le taux de mauvais cholestérol et diminuent le bon cholestérol. Par conséquent, ils favorisent grandement les maladies cardio-vasculaires.
Afin de les éviter, recherchez le terme « partiellement hydrogéné » sur les étiquettes nutritionnelles.
Le cholestérol
Nous allons parler du cholestérol également. Il s’agit bien de lipides. Il est principalement stocké dans la moelle épinière ainsi que dans le cerveau. Ainsi, il s’agit des lipoprotéines qui ont la fonction de transporteur. Toutefois, il est important de savoir qu’il existe 2 types de cholestérol. Le HDL qui empêche la fixation du cholestérol aux artères et le LDL qui favorise sa fixation. Vous l’aurez compris le HDL est le bon cholestérol et le LDL, le mauvais cholestérol.
Quels sont les apports normaux en lipides pour notre organisme ?
En réalité, les besoins en lipides de notre organisme varient en fonction des habitudes alimentaires de chacun. Toutefois, selon L’ANSES, il serait idéal que vous visiez un apport en lipides de 30 à 45 % de l’apport total en calories.
Ensuite, cela dépend des préférences personnelles de chacun. En effet, certains individus sont plus concentrés mentalement lorsqu’ils suivent un régime riche en lipides et pauvres en glucides. En revanche, d’autres individus suivant ce type de régime se sentent léthargiques.
Conséquences de la surconsommation et de la sous-consommation des graisses
Les risques d’une surconsommation
Bien que les lipides aient un rôle vital, comme vous le savez tout excès est nuisible. Même l’eau consommée en excès est nuisible. Par exemple, un excès de lipides pourrait favoriser :
- Les maladies cardio-vasculaires
- L’obésité
- L’hypertension artérielle
- L’hypercholestérolémie
Les risques d’une sous-consommation
Une sous-consommation vous expose également à des troubles. Ainsi, nous vous déconseillons fortement de suivre les régimes hyper restrictifs qui font des lipides le diable de la nutrition.
En guise d’exemple, si vous souffrez d’une carence en lipides, vous vous exposez à ces troubles suivants :
- Une synthétisation insuffisante hormonale
- Une dégradation de la structure des membranes cellulaires
- Un mauvais acheminement des vitamines liposolubles
- Un état de faiblesse chronique du corps
Les sources alimentaires des lipides
Dans l’unique but de vous faciliter la tâche, nous allons vous présenter un petit résumé des lipides à consommer régulièrement, avec modération, et ceux à éviter totalement.
Les acides gras à consommer régulièrement
Il s’agit ici essentiellement des aliments riches en acides oméga 3. En outre, optez souvent pour les aliments suivants :
- Poissons gras : anchois, sardines, maquereau, saumon
- Huiles : huiles d’olive ou huiles de noix. Néanmoins, idéalement, éviter de chauffer les huiles
- Avocats
- Oléagineux : noix et amandes
Les lipides à consommer modérément
Il s’agit dans cette catégorie des acides gras saturés, mono-insaturés, et polyinsaturés. Toutefois, faites attention, il ne s’agit en aucun cas de les éliminer, mais plutôt d’en consommer de temps à autre. Ainsi donc, gardez un œil sur les aliments suivants :
- Les graisses animales : viandes, jaunes d’œuf, etc.
- Les huiles végétales : huile de colza, huile de coco (hormis si vous suivez un régime paléo ou cétogène)
- Les produits laitiers : beurre, fromage, etc.
Les graisses à éviter absolument
Dans cette catégorie, on trouvera les acides gras trans. En d’autres termes, dites adieu à nos anciens amis, les aliments raffinés :
- Charcuterie
- Pâtisserie et viennoiserie
- Fritures
- Plats préparés
- Biscuits, bonbons, etc.
Tout savoir sur les lipides en nutrition
Les lipides pour conclure
En un mot, les lipides sont essentiels pour la survie des êtres vivants. Et non le contraire, c’est-à-dire essentiels pour entraîner la mort des êtres vivants. Cependant, il y a des graisses à éviter totalement, à consommer avec modération, et à consommer régulièrement.
Vous voilà donc expert en lipides. Si vous voulez qu’il n’y ait plus de secrets sur les macronutriments pour vous, parachevez votre expertise avec les protéines et les glucides.
Aidez le monde à avoir une bonne santé en partageant cet article !
Questions Fréquentes
Qu’est-ce que les lipides ?
Les lipides, communément appelés graisses, sont l’un des trois macronutriments essentiels pour l’organisme, avec les protéines et les glucides. Ils fournissent de l’énergie, aident à absorber les vitamines liposolubles et jouent un rôle important dans la structure et la fonction des cellules.
Quels sont les différents types de lipides ?
Les différents types de lipides comprennent les acides gras saturés, les acides gras monoinsaturés, les acides gras polyinsaturés, les acides gras trans et le cholestérol.
Quels aliments contiennent des lipides ?
Les aliments qui contiennent des lipides comprennent les huiles végétales, les noix, les graines, les avocats, les viandes, les produits laitiers, les œufs et les poissons gras.
Quelle est la quantité recommandée de lipides dans l’alimentation ?
La quantité recommandée de lipides dans l’alimentation dépend de nombreux facteurs, tels que l’âge, le sexe, le niveau d’activité physique et les besoins caloriques individuels. En général, les lipides devraient représenter environ 20 à 35 % de l’apport calorique total.
Les lipides sont-ils mauvais pour la santé ?
Les lipides ne sont pas tous mauvais pour la santé. Les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, en particulier les acides gras oméga-3 et oméga-6, ont des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire. Cependant, les acides gras saturés et les acides gras trans peuvent avoir des effets négatifs sur la santé.
Les lipides peuvent-ils aider à perdre du poids ?
Les lipides peuvent aider à perdre du poids lorsqu’ils sont consommés en quantité modérée, car ils peuvent aider à augmenter la satiété et à contrôler l’appétit. Cependant, il est important de choisir des sources de lipides saines, comme les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés.
Les lipides peuvent-ils causer des maladies cardiovasculaires ?
Les acides gras saturés et les acides gras trans peuvent causer des maladies cardiovasculaires en augmentant le taux de cholestérol LDL dans le sang. Il est important de limiter la consommation de ces types de lipides.
Les acides gras oméga-3 sont-ils importants pour la santé ?
Les acides gras oméga-3 sont importants pour la santé car ils aident à réduire l’inflammation, à améliorer la santé cardiovasculaire et à maintenir une fonction cérébrale optimale.
Les aliments riches en lipides sont-ils caloriques ?
Les aliments riches en lipides peuvent être caloriques, car les lipides sont une source concentrée d’énergie. Cependant, tous les aliments riches en lipides ne sont pas caloriques, comme les noix et les avocats, qui sont également riches en nutriments.
08/05/2023

Catégorie : Alimentation & Nutrition

Les secrets de l'index glycémique pour perdre du poids

Origine et définition de l’index glycémique ?

Fonctionnement et principe du régime alimentaire basé sur l’index glycémique

Qu’est-ce que la charge glycémique ?

Quels sont les aliments autorisés et interdits ?

Les aliments autorisés

Les aliments à indice glycémique haut à éviter

Quels sont les bienfaits et risque d’un régime basé sur l’index glycémique ?

Les bienfaits

Les inconvénients et risques sur la santé

Quel est le rapport de l’indice glycémique à la performance sportive ?

Cinq mythes liés à l’indice glycémique

Mythe n°1 : l’indice glycémique est le meilleur moyen de déterminer la quantité de glucides (sucre) dans un aliment particulier.

Mythe n°2 : évitez les aliments blancs comme les pâtes et les pommes de terre, car ils ont un IG élevé.

Mythe n°3 : l’index glycémique peut être utilisé pour faire la différence entre les aliments sains et les aliments malsains.

Mythe n°4 : tous les sucres simples ont un index glycémique élevé

Mythe n°5 : je peux manger autant d’aliments à faible IG que je souhaite

En bref : l’index glycémique pour perdre du poids

Questions Fréquentes

Qu’est-ce que l’index glycémique ?

Comment fonctionne l’index glycémique ?

Comment l’index glycémique peut-il aider à perdre du poids ?

Quels sont les aliments à indice glycémique élevé ?

Quels sont les aliments à indice glycémique faible ?

Comment peut-on utiliser l’index glycémique pour planifier un régime alimentaire ?

L’index glycémique est-il important pour les personnes atteintes de diabète ?

Est-ce que tous les aliments à indice glycémique élevé sont mauvais pour la santé ?

Comment peut-on réduire l’indice glycémique d’un repas ?

L’index glycémique est-il la seule considération importante pour perdre du poids ?

Le jaune d’oeuf est-il mauvais pour le cholestérol?

Pourquoi les jaunes d’oeufs sont-ils parfois considérés comme malsains ?

Les jaunes d’oeufs sont bel et bien riches en cholestérol

Les oeufs, augmentent-ils le risque de diabète ?

Le jaune d’oeuf, augmente-t-il le risque de maladie cardiaque ?

Vos gènes peuvent déterminer la réaction de votre organisme à la consommation d’oeufs

Le gène ApoE4

Hypercholestérolémie familiale

Hyper-réacteurs du cholestérol alimentaire

Quels sont les bienfaits du jaune d’oeuf ?

Quelle est la composition nutritionnelle des jaunes d’oeufs ?

Conclusion : le jaune d’oeuf, est-il mauvais pour le cholestérol ?

Questions Fréquentes

Le jaune d’œuf est-il mauvais pour le cholestérol ?

Combien de cholestérol y a-t-il dans un jaune d’œuf ?

Combien de jaunes d’œufs peut-on manger par semaine sans risque pour le cholestérol ?

Est-ce que manger des œufs entiers est mauvais pour le cholestérol ?

Les personnes ayant des niveaux élevés de cholestérol doivent-elles éviter de manger des jaunes d’œufs ?

Y a-t-il des avantages nutritionnels à manger des jaunes d’œufs ?

Est-ce que la cuisson des œufs affecte leur teneur en cholestérol ?

Les blancs d’œufs sont-ils une alternative plus saine aux jaunes d’œufs ?

Existe-t-il des alternatives végétales aux œufs pour les personnes soucieuses de leur cholestérol ?

Comment peut-on intégrer les œufs dans une alimentation saine pour le cholestérol ?

Le régime DASH : une bonne idée pour maigrir ?

C’est quoi le régime DASH ?

Comprendre la pression artérielle

Les bienfaits sur la santé du régime DASH

Baisse de la pression artérielle

Autres avantages potentiels pour la santé du régime DASH

Qu’en est-il de la perte de poids ?

D’abord un petit bonus nutritionnel

Quels aliments le régime DASH autorise-t-il ?

Grains entiers : 6-8 portions par jour

Légumes : 4-5 portions par jour

Les fruits : 4-5 portions par jour

Produits laitiers : 2 à 3 portions par jour

Poulet, viande et poisson maigres : 6 portions ou moins par jour

Noix, graines et légumineuses : 4-5 portions par semaine.

Graisses et huiles : 2 à 3 portions par jour

Bonbons et sucres ajoutés : 5 portions ou moins par semaine

Pour commencer le régime DASH

Autres questions sur le régime DASH

Puis-je boire du café dans le cadre du régime DASH ?

Dois-je faire de l’exercice avec le régime DASH ?

Puis-je boire de l’alcool dans le cadre du régime DASH ?

L’essentiel

Questions fréquentes

Qu’est-ce que le régime DASH ?

Le régime DASH peut-il aider à perdre du poids ?

Le régime DASH est-il bon pour la santé en général ?