Quels sont les bienfaits de la spiruline pour un sportif ?

les bienfaits de la spiruline concentrés dans 1 cuillère

Avec l’essor de l’industrie des compléments alimentaires ces dernières années, il existe aujourd’hui une vaste gamme de compléments qui sont facilement disponibles pour la consommation. Parmi eux, la spiruline, dont la popularité est entrain de connaître un gros boom ces dernières années. Toutefois, avec toute la panoplie d’informations quotidiennes partagées sur cet aliment, il est difficile d’évaluer réellement les bienfaits de la spiruline sur la santé et le sport.   

Ainsi, vous découvrirez dans cet article un condensé d’informations sur la spiruline qui vous permettra de savoir ce qu’est la spiruline, sa valeur nutritionnelle, et ses bienfaits sur la santé et les performances sportives.

Qu’est-ce la spiruline ?

La spiruline est une cyanobactérie ou « algue bleu-vert » qui est propre à la consommation humaine. La spiruline a la capacité de se développer dans des conditions qui seraient bien trop extrêmes pour d’autres organismes. Néanmoins, de nos jours, de plus en plus de personnes produisent la spiruline en laboratoire.

Par ailleurs, on pense que la spiruline est utilisée comme source alimentaire depuis le 16e siècle déjà. Ainsi, on associe à la spiruline une série de bienfaits pour la santé, notamment la réduction de l’inflammation, l’abaissement du taux de cholestérol, la diminution de la pression sanguine et le renforcement de la fonction immunitaire.

Les bienfaits de la spiruline en termes nutritionnels

La spiruline contient une vaste gamme d’antioxydants, de vitamines et de minéraux, qui sont tous essentiels pour la santé. Une cuillère à café (7 grammes) de spiruline contient les nutriments suivants :

  • Calories totales – 20 calories
  • Protéines – 4,02 grammes
  • Glucides – 1,7 grammes
  • Graisse – 0,54 grammes
  • Fibre – 0,3 gramme

Comme le souligne la liste, la spiruline a une teneur élevée en protéines qui varie entre 60 et 65 %. De ce fait, la spiruline a une teneur en protéines qui est beaucoup plus élevée que la majorité des légumes. Les protéines sont un élément nutritif essentiel pour la récupération et la croissance. D’où le fait que de nombreux régimes, tels le régime Montignac, recommandent l’utilisation d’un régime riche en protéines.

Par conséquent, pour ceux qui ont du mal à consommer suffisamment de protéines chaque jour, prendre de la spiruline ou en ajouter dans les aliments et les boissons peut être une méthode rapide et facile pour palier ce déficit.

Aussi, l’un des bienfaits de la spiruline est sa teneur élevée en bêta-carotène. En effet, le bêta-carotène est très important pour la santé des yeux, de la peau et des poumons. Cela s’explique par sa capacité à être converti en vitamine A dans le corps humain. Or, la vitamine A joue un rôle crucial dans le vision.

Tous les nutriments ci-dessus jouent un rôle extrêmement utile dans le maintien d’une bonne santé. En gros, en prenant régulièrement de la spiruline, vous apporterez à votre organisme une large gamme de nutriments.

Les bienfaits de la spiruline sur la santé prouvés par les études

Les médecins ont énormément utilisé la spiruline pour traiter un certain nombre de problèmes de santé. À savoir la fatigue, le cholestérol élevé, les triglycérides élevés et les infections virales. On compte également, parmi ses bienfaits, la perte de poids, l’augmentation de l’énergie et la stimulation du système immunitaire.

À ce jour, peu d’études humaines ont exploré en profondeur les bienfaits de la spiruline sur la santé. Toutefois, les études déjà faites laissent à penser que la spiruline pourrait être prometteuse dans le traitement des pathologies suivantes :

Taux de cholestérol élevé

Selon de nombreuses études, la spiruline aiderait pour les troubles lipidiques tels qu’un taux de cholestérol ou de triglycérides élevé. Pour cette étude, un groupe d’adultes âgés et en bonne santé a consommé de la spiruline pendant que l’autre a pris un placebo. Après quatre mois, ceux qui ont consommé de la spiruline ont constaté une baisse significative de leur taux de cholestérol.

Allergies

La spiruline a montré également des résultats dans le traitement de la rhinite allergique (allergies nasales). En effet, de nombreuses études ont révélé plusieurs avantages à la consommation de spiruline, notamment l’amélioration de symptômes tels que l’écoulement nasal, les éternuements, la congestion et les démangeaisons.

Diabète

Dans une étude portant sur 37 personnes atteintes de diabète de type 2, les chercheurs ont constaté que les personnes ayant reçu un apport en spiruline pendant 12 semaines ont vu leur taux de graisse sanguine diminuer de manière significative. Ils ont également constaté une diminution de l’inflammation et, pour certaines personnes, une baisse de la pression sanguine et du cholestérol.

Dans une autre étude, 15 personnes diagnostiquées diabétiques et n’utilisant pas d’insuline ont pris 2 grammes de spiruline par jour sous forme de supplément pendant deux mois. Pour ce faire, elles n’ont modifié aucun autre facteur de leur alimentation ou de leur mode de vie. À la fin de la période d’étude, les participants ont constaté une réduction des taux de sucre, de cholestérol et de triglycérides dans le sang.

Cancer de la bouche

La spiruline pourrait offrir une certaine protection contre le cancer de la bouche. En effet, une étude sur des consommateurs de tabac présentant des lésions buccales précancéreuses a été conduite. Ainsi, pendant 12 mois, les participants à l’étude ont pris soit une dose quotidienne de spiruline, soit un placebo. À la fin de l’étude, les lésions ont disparu chez 20 des 44 participants qui avaient consommé de la spiruline. Plus fort encore, 3 des 43 participants qui avaient pris le placebo n’avaient plus de lésions.

Effets secondaires liés à la consommation de spiruline

Vous ne risquez pas grand-chose en consommant de la spiruline. Toutefois, vous pourriez ressentir des maux de tête, des réactions allergiques, des douleurs musculaires, et de l’insomnie. Aussi, les personnes allergiques aux fruits de mer, aux algues et aux autres légumes de mer doivent éviter la spiruline.

Par ailleurs, si vous souffrez d’une affection thyroïdienne, d’un trouble auto-immun, de la goutte, de calculs rénaux, de phénylcétonurie ou si vous êtes enceinte ou bien si vous allaitez, la spiruline peut ne pas vous convenir. Il serait préférable que vous consultiez votre médecin avant de la prendre.

Il est également possible que la spiruline cultivée dans la nature puisse absorber des toxines de l’eau, telles que les micros cystines (connues pour causer de graves dommages au foie), les polluants et les métaux lourds. Par conséquent, optez plutôt pour la spiruline cultivée en laboratoire.

Comme pour tous les compléments alimentaires, il est important de consulter votre médecin avant d’utiliser de la spiruline.

Les meilleures façons de profiter des bienfaits de la spiruline

À ce jour, les deux méthodes les plus courantes pour prendre de la spiruline sont soit sous forme de comprimés soit sous forme de poudre. En effet, ce sont les méthodes les plus appropriées afin de bénéficier au mieux des bienfaits de la spiruline.

Sous forme de comprimés

les bienfaits de la spiruline contenus dans 1 comprimé

Si vous prenez régulièrement des suppléments tels que des multi-vitamines et des huiles de poisson, ajoutez simplement un comprimé de spiruline à votre routine. Le nombre de comprimés que vous prenez chaque jour dépend entièrement du dosage de spiruline que vous souhaitez atteindre. Cela dit, on a constaté qu’un dosage compris entre 1 et 8 grammes par jour avait un impact bénéfique sur la santé.

Sous forme de poudre

La spiruline en poudre peut être ajoutée à de nombreux aliments et boissons différents. Cependant, la méthode la plus simple consiste à mélanger la poudre avec de l’eau. Toutefois, sachez que la spiruline a généralement un goût assez fort et qu’il faut parfois du temps pour s’y habituer.

Là-dessus, si vous trouvez que le goût de la spiruline est trop prononcé, ajoutez la à un smoothie ou à des jus. D’ailleurs, cela permettra d’ajouter plus de nutriments à vos boissons.

Vous pouvez également ajouter la spiruline à un certain nombre de repas tels que :

  • Les salades
  • Les bouillons
  • Les soupes
  • Les ragoûts
  • Le pesto
  • Le houmous
  • Les omelettes

Les bienfaits de la spiruline pour le sport

En tant qu’athlète régulier, vous mettez votre corps à l’épreuve, ce qui peut rapidement conduire le corps à un état de déséquilibre et de fatigue, qui à son tour a un impact sur vos capacités physiques et vos performances globales. La spiruline est donc un composant naturel qui prévient ce déséquilibre. Ainsi, elle contribue à une performance optimale, tant en termes d’endurance que de puissance musculaire. La spiruline favorise également une récupération optimale.

Ainsi, les bienfaits de la spiruline sur les performances sportives se justifient par la présence de nutriments essentiels hautement assimilables. Voici les bienfaits dont vous pourriez bénéficier en consommant de la spiruline :

  • Maintien et développement de la masse musculaire
  • Optimisation et oxygénation des muscles
  • Amélioration du métabolisme énergétique, prévention des crampes et une meilleure récupération après l’exercice
  • Lutte contre le stress oxydatif et renforcement de la capacité de l’organisme à récupérer après l’effort
  • Amélioration du métabolisme des glucides, des lipides et des protéides

Maintient et développement de la masse musculaire

La spiruline est composée environ de 70% d’acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des protéines. En revanche, la moyenne est de 20% pour la viande de bœuf et 13% pour les œufs. Ainsi, il existe 22 acides aminés, dont 8 dits essentiels car le corps ne peut les synthétiser par lui-même. Par ailleurs, la spiruline, outre sa forte teneur en protéines, présente une très forte concentration de ces acides aminés essentiels. Parmi ceux-ci, on note en particulier la présence de :

  • Valine et leucine, qui participent à la réparation des lésions musculaires
  • Isoleucine, qui peut synthétiser d’autres acides aminés non-essentiels
  • La méthionine, qui a une importante capacité antioxydante
1 homme et 1 femme qui font des pompes sur 1 main

Aussi, contrairement aux protéines animales difficiles à assimiler, les protéines de la spiruline sont très digestes. En effet l’algue de la spiruline ne possède pas de membrane cellulaire. La digestibilité ou utilisation nette de protéines (NPU) de la spiruline est estimée entre 53 et 61 %. En guise de comparaison, celle des lentilles est de 30 % et celle de la viande de bœuf de 15 %. Par conséquent, la spiruline est facilement et rapidement assimilée par notre corps, jusqu’à cinq fois plus vite que la viande ou le soja. Ainsi, vous comprenez les bienfaits que pourrait avoir la spiruline sur la musculation. Elle pourrait ainsi facilement être incluse dans votre programme d’alimentation si vous cherchez à vous muscler.

Optimisation et oxygénation des muscles

Le fer est un composant essentiel de l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène aux cellules et élimine le dioxyde de carbone. Bien que l’anémie soit relativement rare dans la population sportive, la carence en fer est un problème beaucoup plus chronique. Ainsi, dans les sports d’endurance, jusqu’à 30 % des athlètes et 80 % des personnes actives dans le sport ont un taux de ferritine inférieur à la normale (carence en fer). La plupart de ces carences en fer ont des conséquences pathologiques bénignes, mais les performances sont tout de même réduites.

Aussi, la respiration cellulaire est améliorée par la teneur élevée en phycocyanine de la spiruline. La phycocyanine est un pigment bleu de la spiruline aux puissantes propriétés antioxydantes et dont la composition chimique est très proche de l’hémoglobine. Conséquemment, la spiruline est facilement classée parmi les super-aliments bons pour les sports d’endurance.

Amélioration du métabolisme énergétique, prévention des crampes et une meilleure récupération après l’exercice

En troisième lieu, la spiruline a une très forte concentration de calcium, de magnésium et de phosphore. Il est important de savoir que le calcium et le magnésium sont impliqués dans plus de 300 réactions enzymatiques dans le métabolisme énergétique. Ces minéraux sont également importants dans les mécanismes associés à la transmission nerveuse, la contraction, la récupération musculaire, la prévention des crampes, le contrôle du stress et la synthèse des protéines.

La population sportive qui a tendance à être sensible à l’hypomagnésémie (carence en magnésium) sont en particulier les athlètes de longue distance (ultra-trail, course à pied, triathlon, etc.) et ceux investis dans les sports de poids.

Quant au calcium, des apports suffisants sont recommandés aux athlètes pour optimiser le métabolisme musculaire et prévenir les crampes musculaires.

En ce qui concerne le phosphore, l’Autorité Européenne de Sécurité des Aliments (AESA) a récemment confirmé que le métabolisme des graisses et des sucres, ainsi que la formation de l’ATP (molécule qui fournit l’énergie nécessaire aux cellules), nécessitent la présence de phosphore.

Au-delà du traitement des carences, le phosphore est souvent proposé dans l’amélioration des performances sportives puisque beaucoup d’études ont montré que l’apport de phosphore améliore les performances sportives, notamment dans les sports d’endurance tels que le marathon, le triathlon ou le cyclisme. Certaines études ont montré qu’un apport de phosphore pendant plusieurs jours pouvait prévenir les crampes et augmenter l’endurance.

Lutte contre le stress oxydatif et renforcement de la capacité de l’organisme à récupérer après l’effort

On peut définir le stress oxydatif comme l’exposition de notre corps à l’agression de molécules toxiques, qui sont généralement les radicaux libres. Ainsi, ces derniers proviennent de l’oxygène que nous respirons, une molécule essentielle à la vie, mais responsable parallèlement de la destruction de nos cellules en dénaturant nos protéines, nos lipides, nos sucres, et même notre ADN.

Ainsi, il y a stress oxydatif lorsque notre corps n’a pas accès à suffisamment d’antioxydants ou lorsque la production endogène de radicaux libres est trop importante (liée à une trop grande consommation d’oxygène en raison des efforts fournis).

Les athlètes capables de maintenir un niveau optimal d’antioxydants, grâce à un apport en spiruline par exemple, montrent une meilleure récupération et s’inscrivent dans un processus de santé et de prévention d’autant plus bénéfique qu’ils repoussent leurs limites physiques.

Amélioration du métabolisme des glucides, des lipides et des protéines

Les vitamines du groupe B, fortement présentes dans la spiruline, jouent plusieurs rôles dans l’organisme. De surcroît, elles sont particulièrement intéressantes pour l’athlète, car elles participent au métabolisme des glucides, des lipides et des protéines, fournissant ainsi aux cellules l’énergie qui leur est nécessaire.

Il a également été démontré que la vitamine B1 régule le système cardiaque et assure son fonctionnement normal. Quant à son rôle au niveau musculaire, cette vitamine possède une action analgésique et anti-inflammatoire soulageant les douleurs musculaires.

Aussi, des études ont confirmé que le complexe vitaminique B permet l’assimilation du fer nécessaire à la formation des globules rouges et qu’il contribue au maintien de leur qualité.

En gros, les bienfaits de la spiruline

Dans l’ensemble, la spiruline est l’allié par excellence si vous cherchez à booster vos performances sportives. Toutefois, comme pour la plupart des compléments alimentaires, il faudrait d’abord vous assurer de la qualité du produit. De même, allez consulter votre médecin personnel avant de commencer à consommer de la spiruline.

À votre tour, si vous connaissez d’autres aliments ayant des bienfaits sur les performances sportives, n’hésitez pas à les partager en commentaires.

Publié par Remi Deronzier

Créateur de Le Blog Nutrition, il s'est donné pour mission de proposer des conseils et astuces en nutrition pour aider les personnes désireuses de perdre du poids et les sportifs à booster leurs capacités physiques.

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