Étiquette : nutrition sportive

Gérer sa nutrition pendant un triathlon Ironman
Vous vous préparez pour un triathlon Ironman et vous souhaitez optimiser votre nutrition ? Découvrez notre article sur la gestion de la nutrition pendant un triathlon Ironman ! Nous partageons des conseils essentiels pour vous aider à maintenir un niveau d’énergie élevé, à hydrater votre corps et à soutenir vos performances pendant cette épreuve intense.
Ainsi, dans cet article vous découvrirez tout sur l’alimentation à mettre en oeuvre pendant votre épreuve. Avant de poursuivre la lecture de cet article, nous vous invitons à d’abord lire notre autre article sur la nutrition à adopter en amont de votre Ironman. Allons y, il est temps de s’alimenter pour le triathlon.
Que faut-il manger et en quelle quantité pour un triathlon distance ironman ?
Les glucides sont la source de carburant la plus importante pour les athlètes d’endurance. Conséquemment, il est bon de savoir la quantité de glucides qui se trouvent dans vos aliments. Vérifiez donc la quantité de glucides présente dans les aliments que vous sélectionnez. Assurez vous qu’elle représente au moins 60% de l’aliment en question.
Aussi, il existe une foule de produits qui ont été conçus spécialement pour des triathlons distance ironman. On parle ici de produits tels que : gels, aliments à mâcher, barres énergétiques, etc.
Toutefois, la meilleure pratique consiste à sélectionner des produits qui contiennent de multiples sources de glucides (glucose et fructose). En effet, ce mélange de glucides favorise une meilleure absorption. A titre d’exemple, vous pouvez essayer le sirop de maïs qui est un très bon équilibre entre glucose et fructose.
Un petit conseil professionnel : vérifiez quelle alimentation sera fournie sur tout le long du triathlon distance ironman. Ainsi, cela vous permettra de savoir où vous vous ravitaillerez en énergie.
La quantité d’aliments que vous devez manger est une question d’équilibre. En effet, il faudra trouver le bon mix entre apporter les nutriments nécessaires et ne pas consommer d’aliments en excès. En effet, trop peu de calories, et vous risquez d’être sous-performant. D’un autre côté, trop de calories et vous pourriez avoir des problèmes gastro-intestinaux, car votre intestin est incapable de bien assimiler les aliments, notamment durant la course.
Quelle quantité de glucides puis-je consommer par heure ?
Les recherches indiquent que 60 à 90 g par heure est la quantité optimale, mais cela variera en fonction des circonstances.
Ainsi, 45 g par heure est un bon point de départ pour expérimenter sur la course. Ensuite, augmenter cette consommation progressivement jusqu’à 60 g par heure ou plus si vous le pouvez. Voyez comment votre corps réagit et adaptez-vous en conséquence. C’est pourquoi, il est très important de tester votre nutrition en amont de votre course. Retenez cette règle de base : on ne teste jamais sa nutrition le jour J. En effet, vous pourriez ne pas digérer votre nouveau gel ou être intolérant à votre nouvelle boisson isotonique.
Toutefois, si vous comptez dépasser 60 g/h, vous devrez utiliser des produits contenant à la fois du glucose/maltodextrine et du fructose. En effet, ces différents types de sucre sont absorbés dans le sang par des voies différentes.
Les recherches suggèrent que 60 g par heure est le maximum pour le glucose, mais que jusqu’à 30 g de fructose peuvent être absorbés en même temps.
Combien de calories dois-je consommer ?
Lors d’un triathlon distance ironman, il est peu probable que vous ne consommiez que des glucides simples sous forme de gels et de boissons pour sportifs. Vous aurez probablement envie d’aliments solides.
Toutefois, il est important de ne pas abuser des aliments solides, sinon vous risquez de passer un mauvais moment gastro-intestinal. Aussi, tachez d’en consommer spécifiquement durant l’épreuve du vélo.
Un guide utile pour la consommation de calories est de 4 à 5 calories (kcal) par kg et par heure sur le vélo. Par exemple, un homme de 75 kg qui prendrait 6 heures pour faire les 180 km de vélo pourrait prévoir de manger/ boire 300-375 kcals x 6 = 1800-2250 kcals pendant cette période.
Ainsi, avec 4 kcals par gramme (selon le CERIN), les glucides devraient représenter 80 à 90 % de votre apport calorique. Le reste provient donc des protéines et des graisses. Entraînez-vous à manger toute une gamme d’aliments solides pendant vos longs trajets d’entraînement afin d’évaluer votre tolérance individuelle à ces aliments.
Que faut-il boire et en quelle quantité lors d’un triathlon distance ironman ?
L’eau
Lorsque vous faites de l’exercice, vous perdez des liquides par la sueur, la respiration, l’oxydation des aliments, et par la production de déchets corporels. Par ailleurs, un faible pourcentage de perte de fluides corporels peut être nuisible à la fois à vos performances et à votre santé générale.
Ainsi, lorsque vous participez à un triathlon distance ironman, vous devez commencer l’épreuve en étant bien hydraté. Puis, vous devez remplacer l’eau ainsi que les électrolytes (sodium, potassium, magnésium) perdus en buvant des boissons isotoniques. Il s’agit de boissons qui comprennent un rapport optimal entre eau et electrolytes : parfait pour combler vos pertes de liquides.
Toutefois, la vitesse à laquelle vous transpirez dépend de nombreux facteurs. Elle peut varier en fonction de l’individu, du niveau d’effort, et des conditions environnementales. En effet, de petits changements de température et d’humidité peuvent augmenter la quantité de sueur produite.
Cela étant dit, votre objectif en course distance ironman est de boire régulièrement avant que vous n’ayez soif tout en prenant en compte votre taux de transpiration. Attention tout de même, il n’est pas conseillé d’apporter plus de fluides que vous en perdez. Heureusement, il est relativement facile de déterminer votre taux de transpiration à la maison. Par exemple, vous pouvez utiliser une balance pour vous peser avant et après les entraînements.
Conseil de pro : calculez votre taux de transpiration en suivant les étapes de cet article. N’oubliez pas de faire un test sur le vélo et la course à pied pour comparer vos notes. Essayez également de faire le test dans des conditions environnementales similaires à celles prévues le jour de la course.
Les électrolytes
N’oubliez pas que vous ne perdez pas seulement de l’eau lorsque vous transpirez, mais aussi des électrolytes. Par exemple, le sodium est un électrolyte d’une importance capitale surtout pour les athlètes qui transpirent beaucoup. En effet, comparé aux autres électrolytes, il a la plus forte concentration dans la transpiration.
En revanche, il n’est pas aisé de déterminer vos pertes en sodium pendant les entraînements à la maison. Bien que des tests en laboratoire soient disponibles, vous pouvez toutefois expérimenter différents niveaux d’apport en électrolytes pendant l’entraînement afin d’évaluer ce qui fonctionne pour vous.
En règle générale, lors d’un triathlon distance ironman en saison chaude et humide, les athlètes doivent bénéficier d’un apport en sodium de 500 à 1 000 milligrammes par heure.
Pour cela, de nombreux produits de nutrition et d’hydratation contiennent du sodium. Ainsi, assurez-vous de vérifier les étiquettes des produits pour savoir quelle quantité de sodium vous apportez à votre organisme.
Testez tout à l’entraînement
Les séances de simulation de course pendant l’entraînement et les courses de moindre priorité sont le moment idéal pour tester vos plans de nutrition et d’hydratation. Ainsi, cela vous permettra de vous assurer que votre corps réagit correctement à l’intensité de la course.
Une bonne approche consiste à commencer par un apport plus faible en glucides que les apports recommandés. De ce fait, si vous n’éprouvez pas de problèmes intestinaux, augmentez l’apport lors de la séance suivante jusqu’à ce que vous atteigniez un équilibre optimal.
Par ailleurs, il arrive souvent que les athlètes concentrent leurs tests nutritionnels pour une discipline en particulier. Cela est une grave erreur, gardez à l’esprit que les pertes nutritionnelles ne sont pas les mêmes durant les différentes disciplines. De ce fait, il est important de tester en fonction des différentes disciplines.
Mais qu’en est-il de l’après-épreuve ?
Après une telle épreuve, vous devez vous ravitailler en carburant (glucides rapides) une priorité. Néanmoins, c’est aussi un moment où l’estomac est sensible, surtout si vous venez de terminer une nage en eau salée et que vous avez ingéré de l’eau de mer. Soyez donc attentif à la réaction de votre estomac lorsque vous mangez notamment, après la nage.
Pour finir, l’alimentation et l’hydratation sont des questions très personnelles. Néanmoins, il n’est pas nécessaire que ce soit un mystère. Si vous vous entraînez avec diligence à planifier et à tester votre stratégie de ravitaillement en carburant sur plusieurs séances, vous aurez des résultats probants lors du triathlon distance ironman.
Stratégies et directives pour réussir son triahlon distance ironman
Dans les triathlons de courte distance, on peut généralement s’en tirer en commettant quelques erreurs de nutrition. Cependant, lors d’un triathlon distance Ironman, la nutrition est un facteur incroyablement important.
Mais, avant, il est impératif de savoir ce dont le corps a besoin pour chaque discipline. Par exemple, si votre objectif pour le vélo est de vous propulser fortement pour combler vos éventuelles lacunes en course à pied alors, vous devriez avoir besoin d’une grande quantité d’énergie que vous dépenserez rapidement avant de redescendre à une dépense d’énergie de croisière.
Par ailleurs, il est important de garder à l’esprit que l’absorption de calories et la fréquence cardiaque sont inversement liées. En effet, lorsque vous commencez à faire de l’exercice, le sang est détourné de votre estomac vers vos muscles et votre peau qui travaillent pour transpirer et vous aider à vous rafraîchir.
Ainsi, plus votre rythme cardiaque augmente, moins vous êtes capable de digérer les calories que vous ingérez. Vous comprenez donc comment votre nutrition est liée à votre rythme cardiaque. Assurez-vous donc de vous présenter à la course en connaissant vos zones d’intensité et en vous étant entraîné à manger à ces fréquences cardiaques.
En effet, l’erreur la plus courante est de consommer trop de calories à un rythme cardiaque élevé.
Lorsque vous préparez votre plan pour le jour de la course, vous devez tenir compte des directives suivantes :
Avant le triathlon ironman
1. Le petit-déjeuner le jour de la course devrait être similaire aux jours d’entraînement. Ainsi, privilégiez les glucides, un peu de protéines et un minimum de graisses. Voici quelques choix populaires pour un petit déjeuner avant une course distance ironman:
  1. Toasts et confitures
  2. Bananes
  3. Flocons d’avoine
  4. PowerBar
  5. Boissons glucide-électrolytes
  6. Œufs
  7. Beurre de cacahuètes
  8. Milk-shake
2. On ne cessera de le répéter : l’important est de prendre exactement ce que vous avez pris durant vos entraînements. Aussi, finissez votre petit déjeuner 2 à 3 heures avant le début de la course pour vous donner le temps de digérer.
3. Dans les 2 heures précédant la course, sirotez de l’eau et/ou une boisson à base d’électrolytes glucidiques. Certains athlètes prendront un gel énergisant avant la course.
Pendant l’épreuve de vélo
Pendant les 5 à 10 premières minutes, buvez de l’eau et absorbez un minimum de calories, principalement sous forme de boissons pour sportifs. Ainsi, cela permettra à votre corps de s’adapter à l’intensité de l’effort et de faire baisser votre rythme cardiaque.
Commencez ensuite à manger lorsque vous vous êtes installé dans un bon rythme de croisière. Suivez le plan avec lequel vous vous êtes entraîné toute la saison.
Entre 10 minutes après le départ et 10 minutes avant l’arrivée, consommez entre 200 et 350 calories de glucides par heure. Sachez que, les athlètes de grande taille ou musclés ont tendance à avoir besoin de plus de calories.
Buvez 1 à 1,5 litre de liquide par heure (eau et boisson glucidique électrolytique combinée). En d’autres termes 2 petites bouteilles à 2 grandes bouteilles par heure que vous pouvez placer derrière votre selle.
Réglez l’alarme de votre montre pour qu’elle sonne toutes les 15 minutes, afin de vous rappeler de manger et de boire régulièrement.
Un plan simple serait de prendre un gel toutes les 30 minutes (~200 cal par heure) et une bouteille de boisson pour sportifs par heure (100 cal par heure). Sirotez de l’eau avec le gel. Vous devrez prendre jusqu’à 200 ml d’eau par gel.
Les produits que vous utilisez doivent également contenir les minéraux/électrolytes qui vous aideront à absorber votre boisson dans votre sang et à ainsi éviter les crampes. Il s’agit de :
- Sodium
- Potassium
- Chlorure
Si les produits que vous choisissez ou ceux fournis dans le cadre de la course distance Ironman ne fournissent pas la quantité d’électrolyte recommandée, vous devriez envisager de prendre un complément alimentaire. Comme pour tous les autres produits, vous devriez vous entraîner à les utiliser à l’entraînement avant la course.
10 minutes avant la fin du vélo, vous devez réduire votre apport calorique et ne prendre que de l’eau ou une boisson pour sportifs. En effet, cela permet à votre estomac de se vider tout en permettant à votre intestin d’absorber les aliments et les liquides ingérés plus tôt.
Vous pourrez ainsi commencer la course à pied dans un état relativement confortable.
Pendant l’épreuve de course à pied
Attendez également 10 min avant de commencer à consommer. Toutefois, le rythme cardiaque est souvent plus élevé en course qu’à vélo. De ce fait, la consommation de calories devrait être de 15 à 30 % inférieure à celle du vélo.
Il est préférable de favoriser les calories liquides. En effet, elles sont plus faciles à digérer durant la course. Aussi, suivez un protocole d’hydratation similaire à celui du vélo.
Pendant l’épreuve de natation
Pour la natation, consommez idéalement un gel ou un liquide jusqu’à 30 min avant le début. Evidemment, il est difficile de s’alimenter pendant l’épreuve de natation. Mais ça, je pense que vous le saviez.
Que retenir de l’alimentation durant le triathlon distance Ironman ?
La nutrition pour un triathlon distance ironman mérite autant de réflexion et de planification que le reste de votre entraînement « physique ». Vous devez élaborer un plan et le mettre en pratique de manière répétée pendant l’entraînement. Aussi, vous devez vous assurer que vous terminez l’étape de vélo avec de l’énergie. Ainsi, cette énergie vous permettra de débuter de manière optimale la course à pied.
Votre plan nutritionnel vous est propre. Il faudra donc déterminer vos propres besoins caloriques et connaitre vos capacités digestives.
Nous espérons que cet article vous aidera à planifier votre futur Ironman et que vous aurez du succès. N’hésitez pas à partager cet article à vos amis triathlètes.
Questions Fréquentes
Quelle est l’importance de la nutrition pendant un triathlon Ironman ?
La nutrition joue un rôle essentiel pendant un triathlon Ironman en fournissant l’énergie nécessaire, en maintenant l’hydratation et en soutenant la performance athlétique.
Quels sont les principaux besoins nutritionnels pendant un triathlon Ironman ?
Les besoins nutritionnels comprennent un apport adéquat en glucides pour l’énergie, en protéines pour la récupération musculaire, en électrolytes pour l’hydratation et en graisses pour l’endurance.
Comment planifier sa nutrition avant un triathlon Ironman ?
La planification de la nutrition avant un triathlon Ironman implique de consommer des repas riches en glucides les jours précédant la course pour reconstituer les réserves d’énergie.
Quels types d’aliments sont recommandés pendant la partie natation d’un triathlon Ironman ?
Pendant la partie natation, il est recommandé de consommer des aliments faciles à digérer, tels que des gels énergétiques, des boissons isotoniques ou des morceaux de fruits.
Comment gérer la nutrition pendant la partie cyclisme d’un triathlon Ironman ?
Pendant la partie cyclisme, il est important de consommer des aliments riches en glucides, tels que des barres énergétiques, des bananes ou des sandwichs aux glucides complexes, ainsi que de s’hydrater régulièrement.
Quels sont les conseils pour la nutrition pendant la partie course à pied d’un triathlon Ironman ?
Pendant la course à pied, il est crucial de maintenir une hydratation adéquate en consommant des boissons isotoniques et de s’alimenter avec des gels énergétiques, des bonbons ou des aliments faciles à digérer.
Comment éviter les problèmes gastro-intestinaux pendant un triathlon Ironman ?
Pour éviter les problèmes gastro-intestinaux, il est important de s’entraîner avec les aliments et les boissons que vous prévoyez de consommer pendant la course, d’éviter les aliments gras ou lourds et de maintenir une hydratation équilibrée.
Quels sont les signes de déshydratation et comment les prévenir pendant un triathlon Ironman ?
Les signes de déshydratation incluent une sensation de soif, des étourdissements, des crampes musculaires et une diminution des performances. Pour prévenir la déshydratation, il est essentiel de s’hydrater régulièrement avec des boissons isotoniques et de surveiller la couleur de l’urine.
Quels sont les suppléments recommandés pour la nutrition pendant un triathlon Ironman ?
Les suppléments tels que les électrolytes, les gels énergétiques, les boissons isotoniques et les barres protéinées peuvent être utiles pour maintenir l’énergie et l’hydratation pendant la course.
Comment récupérer et reconstituer les réserves après un triathlon Ironman ?
Après la course, il est important de consommer des aliments riches en glucides pour reconstituer les réserves d’énergie, des protéines pour favoriser la récupération musculaire et des électrolytes pour rétablir l’équilibre hydrique. Il est également crucial de s’hydrater adéquatement et de prendre le temps de se reposer et de récupérer.
Existe-t-il des stratégies de nutrition spécifiques pour la préparation d’un triathlon Ironman ?
Oui, il est recommandé de travailler avec un nutritionniste ou un diététicien spécialisé dans les sports d’endurance pour développer une stratégie nutritionnelle adaptée à vos besoins spécifiques. Cela inclut la planification des repas, les stratégies d’hydratation et l’utilisation de suppléments appropriés.
Quels sont les conseils pour gérer la nutrition pendant les transitions d’un triathlon Ironman ?
Pendant les transitions, il est préférable de privilégier des aliments et des boissons faciles à consommer et à digérer rapidement, comme des gels énergétiques ou des boissons isotoniques, pour éviter de perdre du temps et de l’énergie.
Y a-t-il des recommandations particulières pour la gestion de la chaleur pendant un triathlon Ironman ?
Pendant les triathlons Ironman par temps chaud, il est crucial de maintenir une hydratation constante en consommant des boissons isotoniques, de porter des vêtements légers et respirants, et de rechercher des zones d’ombre ou de se rafraîchir avec de l’eau pour éviter la surchauffe.
Est-il recommandé de s’entraîner avec la nutrition pendant la préparation d’un triathlon Ironman ?
Oui, il est essentiel de s’entraîner avec la nutrition pour tester différents aliments, boissons et stratégies de ravitaillement afin de déterminer ce qui fonctionne le mieux pour votre corps et votre performance. Cela permet d’ajuster votre plan nutritionnel en conséquence.
14/05/2023
Une bonne alimentation en course à pied : Explosez vos performances !!
Êtes-vous un coureur débutant, intermédiaire ou marathonien ? Êtes-vous frustré de savoir à l’avance la durée maximale que vous pouvez tenir ? Cherchez-vous des moyens d’augmenter vos performances lors de vos séances de course à pied ?
Si vous avez répondu oui à au moins une de ces questions, vous tombez au bon endroit au bon moment. Une bonne alimentation en course à pied est essentielle si vous voulez maximiser vos performances.
En fait, la nourriture est aux coureurs ce que le carburant est aux moteurs d’une voiture. Pourquoi devez vous bien vous nourrir pour courir ? Quand devez vous vous nourrir ? Avec quoi devez vous vous nourrir ? Comment devez vous vous nourrir ?
Cet article, qui fait le tour d’horizon de l’alimentation en course à pied, répondra à toutes ces questions essentielles sur la nutrition pour mieux courir.
Que se passe-t-il sous le capot lors de la course à pied ?
Il est indéniable qu’avant de se lancer sur ce que vous devez consommer, il serait mieux qu’on comprenne d’abord ce qui se passe sous le capot lors de la course à pied. Avant tout, il est important de savoir que les 2 principales sources d’énergie que le corps utilise sont le sucre et la graisse. Ainsi, votre corps obtient ces 2 matières premières, soit directement dans le sang, soit dans les réserves que votre corps a constituées.
En effet, les glucides alimentaires sont décomposés en glucose, qui est une forme simple de sucre. Ainsi, ce glucose qui se promène dans le sang et alimente directement les cellules, constitue la réserve immédiate d’énergie. D’autre part, le glucose qui n’est pas nécessaire immédiatement, est stocké dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. De ce fait, lorsque vous courez, l’organisme brûle le glucose présent dans le sang et lorsque cette source commence à tarir, l’organisme puise dans les réserves de glycogène.
Ensuite, vient la seconde matière première qui alimente vos muscles, la graisse qui est utilisée lors des exercices d’endurance. En fait, cette graisse doit d’abord être décomposée en acides gras afin de pouvoir être utilisée par les muscles. Ainsi, ce processus long, rend la graisse moins disponible par rapport aux glucides, notamment durant les exercices de haute intensité.
En revanche, la graisse corporelle stockée est une excellente source de carburant. Car tout le monde, y compris les coureurs les plus maigres en possède en grande quantité. En fait, l’un des effets les plus bénéfiques de la course à pied régulière sur votre corps est que vous augmentez son aptitude à utiliser la graisse comme carburant. Voyons à présent comment vous pouvez entretenir votre moteur et lui apporter le bon carburant.
Les nutriments essentiels pour une bonne alimentation en course à pied ?
Dès lors que vous avez compris le mécanisme énergétique de votre corps, vous savez donc que bien manger peut vous aider à avoir l’énergie dont vous avez besoin pendant vos courses. Un régime alimentaire équilibré pour des coureurs en bonne santé doit comprendre ces éléments essentiels :
- Glucides
- Protéines
- Graisses
- Vitamines et minéraux.
Glucides
Nul doute que les glucides sont la source d’énergie par excellence des coureurs. Ainsi donc, si vous voulez une bonne alimentation en course à pied, la proportion de glucide dans votre apport calorique total devrait se situer entre 60 et 65 %. Toutefois, ces apports varieront par rapport au type de coureurs que vous êtes. Par exemple, si vous êtes un coureur d’endurance vous aurez besoin d’un apport en glucide de moins de 50 % par rapport à votre apport calorique total et si vous êtes plutôt sprinter, vous aurez besoin d’un apport de plus de 70 %.
Voici donc une liste non-exhaustive d’aliments pouvant procurer du carburant à vos muscles :
- Sucres simples : fruits, boisson énergétique, etc.
- Pommes de terre
- Légumes amylacés
- Riz à la vapeur ou bouilli
- Pain complet
- Céréales complets
Quand en manger : 30 min à 2h avant la course, optez plutôt pour les sources d’énergie provenant des glucides rapidement digestibles. Ainsi, vous devrez plutôt manger des sucres simples. En revanche, si vous mangez 2h à 3h30 avant votre course, des aliments à base de céréales complètes feront l’affaire.
Protéines
Les protéines sont utilisées pour réparer les tissus endommagés durant l’entraînement et essentiellement pour construire la masse musculaire. Ainsi, les protéines sont la base d’une alimentation pour un programme de musculation. De même, les protéines aiment passer du temps dans votre estomac et sont donc d’une aide idéale si vous voulez perdre du poids sans ressentir la faim. C’est pourquoi les protéines constituent l’essentiel des aliments du régime Montignac, un régime qui vous permet de perdre du poids sans la frustration de la faim.
Selon les experts, les protéines devraient représenter 10 à 35 % de votre apport quotidien. Cependant, les spécialistes de la physiologie utilisent généralement une formule basée sur le poids pour déterminer l’apport idéal. De ce fait, il est tout à fait logique que les coureurs ont un plus grand besoin de protéines que les personnes sédentaires. Ainsi, les coureurs devraient consommer entre 1.2g et 1.4g de protéines par kg de poids corporel. À cette fin, voici une liste d’aliments qui vous apporteront le maximum de protéines :
- Haricots
- Œufs durs
- Poissons
- Volaille
- Viande maigre
- Quinoa
- Poudre protéinée tels que la Whey protéine, la poudre de moringa, etc.
- Produits laitiers à faible teneur en matière grasse
Par ailleurs, savez-vous qu’un œuf dur couvre 12 % de vos besoins quotidiens en protéines ? De plus, 2 œufs par jour vous fournissent environ 10 à 30 % de tous vos besoins en vitamines à l’exception de la vitamine C.
Quand en manger ? Idéalement, il est préférable que vous consommiez des protéines une demi-heure après votre course. En fait, les protéines prolongent la période d’augmentation du niveau d’insuline après votre séance, et favorise de ce fait la redirection du glycogène dans vos muscles et donc leur récupération.
Graisses
En troisième lieu, viennent les graisses qui sont une importante source d’énergie pour les exercices d’endurance. Tout de même, faites attention, un régime riche en graisses pourrait rapidement vous faire gagner des kilos. De ce fait, visez un pourcentage de 20 à 30 % de graisses de votre apport calorique total. De plus, choisissez les aliments pauvres en graisses saturées et en cholestérol. Voici donc quelques aliments pouvant vous apporter de bonnes graisses :
- Noix
- Huiles : olives, lin, colza, etc.
- Poissons
- Avocat
- Beurre
Quand en manger ? À tout moment, néanmoins, comme les graisses alimentaires ne sont pas rapidement transformées en carburant, un repas riche en graisses n’est pas la meilleure des idées juste avant une course.
Vitamines et minéraux
En dernier lieu viennent les vitamines et minéraux qui, même sans être une véritable source d’énergie, sont tout de même essentiels pour une bonne alimentation en course à pied. La preuve : c’est grâce aux vitamines C et E que se produit la neutralisation des radicaux libres qui sont des substances pouvant endommager les cellules et qui sont produites naturellement lors d’un exercice physique. De même, des minéraux tels que le calcium et le fer sont essentiels pour un coureur. Ainsi, nous connaissons tous la source principale des vitamines et minéraux :
Mis à part le fait qu’ils soient une source importante de vitamines et minéraux, ils constituent également une autre forme de glucide tout en ayant des bénéfices anti-inflammatoires et anti-oxydants. Par conséquent, ils soulagent les douleurs musculaires et aident à limiter les blessures.
Quand en manger ? N’importe quand, faites-vous plaisir.
OUH LA ! N’oublions pas l’élément le plus essentiel, l’élément essentiel – non pas à la course à pied seulement – mais à la vie. Il s’agit bien de l’eau.
Buvez à votre soif, mais n’en faites pas trop !
Comment s’hydrater ? Les recommandations générales
Il est indéniable que l’eau est primordiale pour avoir une bonne alimentation en course à pied. La quantité d’eau que vous devez boire avant, pendant et après votre course à pied dépend de nombreux facteurs tels que votre taux de transpiration et la durée de votre course. Cependant voici quelques conseils globaux pour une bonne hydratation :
Si le calcul de votre hydratation exacte peut être un exercice complexe, vous pourriez tout de même utiliser les recommandations traditionnelles fournies par les entraîneurs de course à pied. Ainsi donc, si vous prévoyez de courir pendant environ 45 minutes, vous devrez vous pré-hydrater en buvant environ 0.5 à 0.7 litres d’eau deux heures avant votre course et 0.3 à 0.4 litres d’eau 0 à 10 minutes avant l’exercice.
Il serait préférable que vous mainteniez votre niveau d’hydratation durant votre course. Pour ce faire généralement un apport de 0.4 à 0.8 litre par heure est préconisé par les nutritionnistes. Toutefois, cet apport sera plus élevé pour les individus plus rapides, plus lourds ou qui vivent dans des environnements plus chauds. En revanche, il sera plus faible pour les personnes plus légères, plus lentes ou qui vivent dans un environnement plus frais. De plus, les boissons électrolytes sont recommandées, car elles peuvent aider à maintenir votre équilibre hydro-électrique ainsi que vos performances.
Le remplacement des fluides perdus est également important après votre course. Ainsi, la consommation de votre eau, de vos fruits et légumes, et de votre repas permettra de rétablir le niveau de vos fluides dans de nombreux cas.
Pour finir, il est important de garder à l’esprit que ce ne sont que des recommandations générales et qui peuvent dépendre de nombreux autres facteurs.
Comment adapter son hydratation à ses objectifs ?
Vous pouvez par ailleurs, adapter votre hydratation à vos objectifs de performance et ne pas avoir à compter le nombre de litres que vous prenez.
Pour cela, si vous craignez de ne pas boire suffisamment, vous pouvez vérifier votre taux de transpiration. Pour ce faire, vous devez vous peser avant et après votre course et calculer la différence pour déterminer la quantité de poids que vous avez perdu en liquide. Après cela, assurez-vous de consommer l’équivalent en eau avant votre course suivante.
Parlons d’ailleurs d’un sujet quelque peu tabou : celui de la pause pipi d’avant course. Cet interlude urinaire est en réalité primordial car il conditionne souvent la performance. Vous devez donc essayer au maximum d’uriner dans les 30 minutes qui précèdent une course. Sachez, d’ailleurs, qu’il est possible d’entraîner son corps à uriner plus ou moins sur demande. Essayez, vous verrez !
D’un autre côté, faites très attention au fait de boire beaucoup d’eau. Cela pourrait entraîner l’hyponatrémie qui se produit lorsqu’une personne consomme tellement de liquide que son corps ne peut plus se débarrasser du surplus par la transpiration. En conséquence, le niveau d’eau dans le sang augmente et la concentration en sodium diminue du fait de la dilution.
Par la suite, l’osmose – qui sert à réguler les concentrations en sodium du sang et des cellules – aspire l’eau du sang vers les cellules environnantes. Ainsi, les cellules commencent à gonfler comme des ballons d’eau. Par conséquent, si ce processus se produit dans le cerveau, il peut être mortel.
Pour finir, il serait donc préférable que vous n’avaliez pas des tonnes d’eau avant de courir, en pensant que cela vous évitera d’avoir des crampes ou de contracter des maladies liées à la chaleur. Ces problèmes sont généralement dus au fait que vous poussez trop fort lors d’un entrainement. Ainsi donc, buvez lorsque votre corps a soif, et n’en faites pas trop.
L’alimentation en course à pied en bref
En gros, vous l’aurez compris, comme pour toute autre activité physique, l’alimentation a également une place cruciale pour optimiser vos performances dans la course. Ainsi, pour un bon programme d’alimentation en course à pied, il serait idéal que vous fassiez un mélange sain de glucides, de protéines, de graisses, de fruits, de légumes et surtout d’eau.
D’autre part, il n’existe pas de règles tout en un qui permettent d’optimiser son alimentation en course à pied. Ce sera à vous d’ajuster progressivement votre alimentation selon vos sensations.
Si vous êtes coureur et que vous avez amélioré vos performances grâce à l’alimentation, n’hésitez pas à nous partager votre petite histoire en commentaires. Quelle était la distance maximale que vous pouviez tenir ? Comment avez-vous amélioré votre alimentation en course à pied ? Quel est votre nouveau seuil max ?
Questions Fréquentes
Quel est le rôle d’une bonne alimentation en course à pied ?
Une bonne alimentation en course à pied joue un rôle crucial en fournissant l’énergie, les nutriments et l’hydratation nécessaires pour soutenir l’effort physique et optimiser les performances.
Quels sont les principaux nutriments à considérer dans une alimentation en course à pied ?
Les principaux nutriments à considérer dans une bonne alimentation en course à pied sont les glucides pour l’énergie, les protéines pour la récupération musculaire, les graisses saines pour l’endurance, ainsi que les vitamines, les minéraux et l’hydratation adéquate.
Quel est le rôle des glucides dans une alimentation en course à pied ?
Les glucides sont la principale source d’énergie pour les coureurs. Ils sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie et sont essentiels pour maintenir un bon niveau d’énergie pendant l’effort.
Quelles sont les meilleures sources de glucides pour les coureurs ?
Les meilleures sources de glucides pour les coureurs sont les céréales complètes, les fruits, les légumes, les légumineuses et les produits céréaliers à grains entiers. Il est donc important de les intégrer dans une bonne alimentation en course à pied.
Pourquoi les protéines sont-elles importantes dans une alimentation en course à pied ?
Les protéines sont essentielles pour la réparation et la croissance musculaire après l’effort. Elles aident également à prévenir les blessures et favorisent une récupération plus rapide. Il est donc important de les intégrer dans une bonne alimentation en course à pied.
Quelles sont les meilleures sources de protéines pour les coureurs ?
Les meilleures sources de protéines pour les coureurs sont les légumineuses, les produits à base de soja, les noix, les graines, les produits laitiers ou les alternatives végétales, ainsi que les viandes maigres et les œufs. Il est donc important de les intégrer dans une bonne alimentation en course à pied.
Quel est le rôle des graisses saines dans une alimentation en course à pied ?
Les graisses saines fournissent de l’énergie de longue durée, favorisent l’absorption des vitamines liposolubles et jouent un rôle important dans la régulation hormonale. Il est donc important de les intégrer dans une bonne alimentation en course à pied.
Quelles sont les meilleures sources de graisses saines pour les coureurs ?
Les meilleures sources de graisses saines pour les coureurs sont les avocats, les noix, les graines, les huiles végétales (comme l’huile d’olive et l’huile de coco), ainsi que les poissons gras (comme le saumon et le thon). Il est donc important de les intégrer dans une bonne alimentation en course à pied.
Quels sont les éléments à considérer pour une hydratation adéquate en course à pied ?
Pour une hydratation adéquate en course à pied, il est important de boire suffisamment d’eau avant, pendant et après l’effort, de prendre en compte les conditions météorologiques et de surveiller les signes de déshydratation tels que la soif et la couleur de l’urine.
Quels sont les avantages de consommer des aliments riches en antioxydants pour les coureurs ?
Les aliments riches en antioxydants aident à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres produits pendant l’effort physique intense, favorisant ainsi la récupération et la santé globale. Il est donc important de les intégrer dans une bonne alimentation en course à pied.
Comment planifier ses repas avant une course pour une performance optimale ?
Il est recommandé de consommer un repas équilibré riche en glucides complexes, modéré en protéines maigres et faible en graisses avant une course pour maximiser les réserves d’énergie et éviter les inconforts gastriques.
Quels sont les meilleurs choix d’aliments pour la récupération après une course à pied ?
Les meilleurs choix d’aliments pour la récupération après une course comprennent des sources de protéines pour la réparation musculaire, des glucides pour reconstituer les réserves d’énergie et des aliments hydratants tels que les fruits et les légumes.
Comment adapter son alimentation en fonction de la durée et de l’intensité de l’entraînement en course à pied ?
L’alimentation en course à pied doit être ajustée en fonction de la durée et de l’intensité de l’entraînement en augmentant les apports en glucides pour les longues distances et les entraînements intensifs, ainsi qu’en s’assurant de maintenir une bonne hydratation.
Faut-il prendre des suppléments alimentaires en tant que coureur ?
La plupart des coureurs peuvent obtenir tous les nutriments dont ils ont besoin à partir d’une alimentation équilibrée, mais dans certains cas, des suppléments tels que les multivitamines, les acides gras oméga-3 ou la créatine peuvent être bénéfiques pour compléter une bonne alimentation en course à pied. Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour des conseils personnalisés.
13/05/2023

Quelle est la nutrition CrossFit optimale ?

Félicitations ! Si vous êtes là, c’est que vous avez enfin décidé de prendre le taureau par les cornes et de démarrer un programme de crossfit. Seulement, pour que votre programme fonctionne, vous devez adopter un bon plan d’alimentation. Quelle est la nutrition crossfit idéale ?

Vous aurez dans cet article une vue à 360° de la nutrition optimale pour exceller en crossfit.

Qu’est-ce que le CrossFit ?

Le crossfit est un programme de remise en forme, créé aux États-Unis, par Greg Glassman. Plus précisément, c’est une marque déposée et fondée avec Lauren Jenai dans les années 2000.

Ainsi, le programme crossfit, plus qu’un sport de remise en forme, est une philosophie de l’exercice physique. Techniquement, il incorpore des éléments d’entraînement par intervalles de haute intensité.

Ainsi, il est constitué de plusieurs types d’exercices physiques : exercices physiques de gymnastique, d’haltérophilie, de force athlétique, et de sport d’endurance.

La majorité des adeptes du crossfit le pratiquent dans des gymnases affiliés dont la moitié se trouve aux USA. Toutefois, dans les années 2000, ils décidèrent de rendre le programme accessible à tous. Ainsi, les individus ont accès aux plans quotidiens d’entrainement appelés « WOD ». Ce dernier signifie en anglais « work out of the day » ou entrainement du jour.

Les opposants du programme crossfit le porte responsable de la cause de blessures inutiles. Aussi, ils disent, qu’il favorise la rhabdomyolyse à l’effort, une possible rupture musculaire mortelle due à un effort extrême.

Qu’est-ce que le plan de nutrition crossfit ?

En gros, le plan de nutrition crossfit est axé sur la consommation de :

Viande
Légumes
Noix et graines
Fruits

Aussi, celui-ci recommande la consommation de peu d’amidon, et interdit le sucre. Toutefois, gardez à l’esprit que l’objectif général, est de maintenir la consommation de ces aliments à des niveaux qui soutiennent l’exercice.

Par ailleurs, les pionniers du crossfit se sont appuyés sur 2 régimes afin d’élaborer les fondements du plan nutrition crossfit. Il s’agit du régime Paléo et du régime Zone.

Le régime paléo

Le régime Paléo vous permet de manger essentiellement des aliments que nos ancêtres mangeaient. Une des règles d’or de ce régime est la suivante : 2/3 d’aliments provenant de plantes et 1/3 d’aliment d’origine animale.

Ainsi, son objectif premier est de vous faire revenir à une alimentation naturelle. De ce fait, plus l’aliment est proche de son état naturel, plus il est recommandé par ce régime. Vous l’aurez donc compris, la consommation d’aliments sucrés et transformés est fortement déconseillées.

Le régime Paléo encourage à consommer des :

Viandes maigres
Fruits de mer
Légumes frais
Fruits frais
Graisses saines
Noix et graines

Vous pouvez toutefois trouver certains dérivés de ce régime alimentaire qui comprennent des glucides sains. Mais dans l’ensemble, tout aliment qu’un homme des cavernes ne pouvait consommer vous est interdit.

Le régime Zone

De l’autre côté, il y a le régime Zone, développé par Barry Sears, il y a plus de 30 ans.

Le concept premier de ce régime est le contrôle de la glycémie et la minimisation de l’inflammation. Cela a pour conséquence, une diminution de la sensation de faim ainsi qu’une réduction de certaines maladies chroniques.

Par exemple, il s’agit des maladies telles que l’obésité, les maladies cardiaques, et le diabète de type 2. Aussi, la récupération après l’entrainement est favorisée par la diminution de l’inflammation.

Bien que très similaire au régime Paleo, le régime Zone est plus précis. En fait, il recommande de suivre votre consommation calorique en grammes de protéines, de graisses et de glucides. Puis, il vous sera demandé de classer ces mesures en « blocs ».

Par ailleurs, la règle d’or de ce régime réside dans le respect des proportions suivantes :

40 % de glucides
30 % de lipides
30 % de protéines

Ainsi, pour un bon plan nutrition crossfit, vous devez adhérer soit au régime Paleo, soit au régime Zone, ou à une combinaison des 2.

Toutefois, le site web officiel crossfit vous recommande d’essayer le régime Zone pendant quatre semaines. Ensuite, vous pouvez le modifier en fonction de vos besoins.

En outre, vous pouvez modifier votre régime alimentaire pour l’adapter à un mode de vie végétarien ou végétalien.

Des bases référentes pour un plan nutrition crossfit

Le plan nutrition crossfit, qui tend vers le régime Zone, préconise le respect de la règle 40/30/30.

Aussi, dans l’optique de vous faciliter la tâche et d’assurer un apport en macronutriments, les quantités d’aliments sont classés en bloc de macronutriment.

Qu’est-ce qu’un bloc dans la nutrition crossfit ?

Un bloc est une mesure de la quantité de macronutriments. De ce fait, nous avons ces équivalences suivantes :

1 bloc de glucides = 9 g de glucides (sans les fibres)
1 bloc de protéines = 7 g de protéines
1 bloc de graisse = 1,5 g de graisse

De combien de blocs avons-nous besoin ?

Les besoins quotidiens en blocs sont spécifiques à chacun. En effet, ils varient en fonction de facteurs tels que votre âge, votre niveau d’activité, ou votre sexe.

Par exemple, une femme de taille moyenne a besoin de 11 blocs par jour de chaque macronutriment. En revanche, un homme de taille moyenne a besoin de 14 blocs.

Par ailleurs, voici un site qui vous donne la répartition de quelques aliments populaires en blocs.

Une fois que vous connaissez vos besoins quotidiens en blocs, divisez-les de manière égale en repas et en collations. Cela permettra de vous assurer qu’ils contiennent un équilibre entre les macronutriments.

Vous pouvez utiliser les références suivantes. Une femme de taille moyenne a besoin, à chaque repas, et pour chaque macronutriment, de 3 blocs. En revanche, ce sera 4 blocs par macronutriment pour un homme de taille moyenne. N’oubliez pas d’y inclure 1 ou 2 blocs en plus pour votre collation d’après-midi.

Afin de vous mettre dans une situation contextuelle, prenons une femme qui a besoin de 11 blocs par jour. Elle pourrait donc répartir les blocs, pour chaque macronutriment, de la manière suivante :

Petit déjeuner : 3 blocs
Déjeuner : 3 blocs
Collation : 1 bloc
Diner : 3 blocs
Collation : 1 bloc

Exemples concrets de traduction de bloc en aliment

Prenons toujours le cas de cette femme qui a besoin de 3 blocs de chaque macro au déjeuner.

Un rapide coup d’œil à un tableau de conversion vous montre que 50 g de lentilles cuits constituent 1 bloc de glucide. Ainsi, pour combler les 3 blocs requis, elle devra en consommer 150 g.

De même, 1 œuf entier constitue 1 bloc de protéine. Il faudra donc 3 œufs pour couvrir les 3 blocs de protéines.

Enfin, 3 amandes comptent pour 1 bloc de graisse. Par conséquent, manger 9 amandes vous donnera 3 blocs.

Les lignes directrices de la diète Zone recommandées par le plan de nutrition crossfit préconisent d’utiliser la main comme unité de mesure.

Ça parait compliqué, mais c’est assez simple. Par exemple, pour les protéines, prenez une quantité ayant la taille et l’épaisseur de la paume de votre main. Pour ce qui est des légumes, prenez une quantité ayant le volume de votre poing. Enfin, pour les graisses, prenez une quantité ayant le volume de votre pouce.

En outre, en utilisant cette méthode régulièrement, vous serez habitué à trouver les bonnes quantités par simple coup d’œil.

Les bienfaits d’une alimentation crossfit

La consommation de glucides à faible indice glycémique est connue pour augmenter les réserves de glucose (glycogène) dans les muscles. De ce fait, ce plan a les mêmes effets bénéfiques que le régime Montignac.

Ainsi, ses recommandations glucidiques pourraient être utiles pour prévenir les maladies chroniques, telles que l’obésité, les maladies cardiaques et le diabète.

Des chercheurs ont mené une étude sur un groupe de 30 individus atteints de diabète de type 2. Pendant 6 mois, ces individus ont suivi le régime Zone et ont pris 2,4 g d’oméga 3 par jour. Les résultats ont montré que la glycémie de ces personnes avait diminué de 11 %, le tour de taille de 3 %, et le taux d’inflammation de 51 %.

Enfin, l’accent mis sur la consommation de protéines à chaque repas et collation est un avantage majeur. En effet, qui connaît tout sur les protéines, sait qu’elles sont essentielles pour réparer les muscles et soutenir la croissance.

Les inconvénients de l’alimentation crossfit

Certains aspects des recommandations de la nutrition crossfit semblent être assez préoccupants.

En premier lieu, les opposants à ce régime, pointent du doigt le niveau relativement faible de glucides consommés. D’autant plus que, l’entrainement crossfit se fait par l’enchainement de plusieurs exercices de hautes intensités. Mais, des études sont nécessaires pour approfondir cet argument.

D’ailleurs, une étude de 9 jours a été menée auprès de 18 athlètes. Parmi eux, il y avait ceux qui prenaient 3,13 g de glucides par kg de poids corporel, et les autres qui en prenaient 8. Ils ont effectué le même nombre de répétitions dans une même séance physique de crossfit.

Cette étude montre donc qu’au moins sur le court terme, la faible consommation de glucides n’affecte pas les performances.

Deuxièmement, la nutrition crossfit engendre un fort apport en protéines. Ainsi, si vous avez un problème tel qu’une maladie rénale, ce régime vous sera fortement déconseillé.

Et pour finir, il y a la limitation stricte des graisses saturées.

Les recherches montrent de plus en plus que toutes les graisses saturées ne sont pas les mêmes. En effet, certaines graisses saturées, comme celles contenues dans les produits laitiers, peuvent avoir un effet positif sur la santé.

Aliments permis par le régime crossfit

Pour un bon plan nutrition crossfit, les aliments ayant un faible IG et étant pauvres en graisses saturées, représentent les meilleurs choix. Ainsi, plus ces 2 critères augmentent, moins l’aliment est recommandé.

Pour vous faciliter la tâche, voici une liste non-exhaustive représentant les meilleurs aliments et leurs quantités pour 1 bloc de chaque macronutriment.

Fruit	Équivalent d’1 bloc de fruits
Pomme	92 g
Myrtilles	74 g
Pamplemousse	Moitié (123 g)
Orange	Moitié d’une orange moyenne (65 g)
Poire	Moitié d’1 moyenne (89 g)
Fraises	166 g

Légumes	Équivalent d’1 bloc de glucides
Tomate	270 g de tomate hachée
Laitue romaine	470 g de laitue hachée
Haricots verts	187 g de haricots cuits
Poivrons	184 g ou 2 poivrons
Asperges	180 g ou 12 tiges cuites
Brocoli	230 g

Protéines	Équivalent d’1 bloc de protéines
Tofu	56 g
Saumon	42 g de saumon cuit
Fromage blanc	¼ de tasse ou 56 g
Cabillaud	42 g
Blanc de poulet	28 g
Bœuf bio	28 g de bœuf nourri à l’herbe

Lipides	Équivalent d’1 bloc de lipides
Avocat	15 g ou 1 cuillère à soupe
Beurre d’amande	2,6 g ou 1 cuillère à café
Amandes	3,6 g ou 3 amandes
Huile d’olive	1,5 g ou le tiers d’1 cuillère à café
Guacamole	15 g ou 1 cuillère à soupe

Aussi, il est souvent recommandé d’y ajouter des compléments en acides oméga 3 afin de réduire l’inflammation.

Les aliments à éviter

Théoriquement, aucun aliment n’est interdit dans le cadre de la nutrition crossfit. Toutefois, il serait préférable d’éviter certains aliments notamment :

Les jus de fruits : que ce soient les jus nature et les jus synthétisés ;
Les fruits ayant une haute teneur en sucre tels que les dattes, les bananes, les mangues, les raisins secs, etc. ;
L*Les légumes féculents tels que les patates douces, les pommes de terre, les courges, le maïs, etc. ;
Les aliments à base de céréales : pain, crackers, pâtes, crêpes, etc. Notamment tout ce qui est fait avec de la farine blanche ;
Les desserts et sucreries : gâteaux, bonbons, glace, etc. ;
Les boissons sucrées telles que les boissons gazeuses ou énergisantes.

Une petite portion de ces aliments consomme l’ensemble des blocs de glucides qui vous sont alloués. Il est donc primordial de les consommer rarement.

Que retenir du programme de nutrition crossfit ?

Le plan de nutrition crossfit recommande le régime Zone comme régime alimentaire. Ce dernier favorise un équilibre entre protéines maigres, légumes non-amylacés, noix, graines et fruits à faible indice glycémique tout en limitant l’apport en amidon et en sucre raffiné.

Les avantages de ce régime sont la diminution du sentiment de faim, la réduction de la glycémie et de l’inflammation. Aussi, vous pouvez le façonner à votre manière afin de l’adapter à vos besoins spécifiques.

Des études plus poussées devront être menées afin d’en juger l’impact sur les performances physiques.

Contribuez à faire bénéficier au plus grand nombre ces conseils sur la nutrition crossfit en partageant cet article.

Questions Fréquentes

Qu’est-ce que le CrossFit ?

Le CrossFit est un programme d’entraînement qui combine différents types d’exercices tels que la gymnastique, l’haltérophilie et le cardio-training.

Pourquoi la nutrition est-elle importante pour le CrossFit ?

La nutrition est importante pour le CrossFit car elle peut aider à améliorer les performances, accélérer la récupération et prévenir les blessures.

Quels sont les principes de base de la nutrition CrossFit ?

Les principes de base de la nutrition CrossFit incluent une alimentation équilibrée, la consommation de protéines de haute qualité, l’hydratation adéquate et la consommation de glucides complexes.

Quels sont les aliments recommandés pour la nutrition CrossFit ?

Les aliments recommandés pour la nutrition CrossFit comprennent les protéines de haute qualité telles que les viandes maigres, le poisson, les œufs et les légumineuses, les glucides complexes tels que les fruits, les légumes et les céréales complètes, ainsi que les graisses saines telles que les noix, les graines et les avocats.

Quels sont les aliments à éviter pour la nutrition CrossFit ?

Les aliments à éviter pour la nutrition CrossFit comprennent les aliments transformés riches en sucre et en gras, ainsi que les aliments frits et les boissons gazeuses.

Comment peut-on optimiser la nutrition pour les entraînements de CrossFit ?

On peut optimiser la nutrition pour les entraînements de CrossFit en consommant des glucides complexes avant l’entraînement, en hydratant régulièrement et en consommant des protéines de haute qualité après l’entraînement.

Faut-il prendre des suppléments nutritionnels pour le CrossFit ?

Les suppléments nutritionnels ne sont pas nécessaires pour le CrossFit, mais certains peuvent aider à améliorer les performances et la récupération, tels que les protéines en poudre, la créatine et les BCAA.

Comment peut-on planifier un régime alimentaire pour le CrossFit ?

On peut planifier un régime alimentaire pour le CrossFit en tenant compte des besoins en calories, en macronutriments et en micronutriments, ainsi que des préférences alimentaires personnelles.

Faut-il consulter un professionnel de la nutrition pour optimiser sa nutrition pour le CrossFit ?

Il est recommandé de consulter un professionnel de la nutrition pour optimiser sa nutrition pour le CrossFit, en particulier pour les personnes ayant des objectifs spécifiques ou des restrictions alimentaires.

Est-ce que la nutrition est la seule considération importante pour le CrossFit ?

Non, la nutrition n’est pas la seule considération importante pour le CrossFit. Il est également important de se reposer adéquatement, de s’échauffer correctement et de progresser lentement et régulièrement dans les entraînements.

10/05/2023

Les 10 meilleurs aliments sportifs
La nourriture est le carburant qui aide les sportifs à donner le meilleur d’eux-mêmes. Sans elle, l’endurance, la force et la performance globale seront réduites. Ainsi, si vous voulez tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement et de vos capacités athlétiques, votre régime alimentaire doit être une priorité absolue dans vos efforts de remise en forme. Pour cela, vous aurez dans cet article notre top 10 des « aliment sport ».
En effet à mesure que votre corps produit de l’énergie grâce à l’exercice et à l’entraînement, vous devez reconstituer ces nutriments. Ainsi, cela peut se faire en choisissant les bons aliments.
Les céréales complètes, une place prépondérante dans les « aliments sportifs »
Si vous n’avez pas assez mangé avant de faire de l’exercice, il se peut que vous n’ayez pas assez d’essence dans le réservoir. Par conséquent, si vous mangez suffisamment avec votre exercice, cela vous permettra de moins brûler de calories lors de votre séance. Prenez donc des glucides sains au moins deux heures avant votre séance d’entraînement.
En effet, les glucides sont les nutriments qui prévalent dans l’apport énergétique de notre organisme. Ils sont à notre corps ce que le carburant est au véhicule. Toutefois, de même qu’il existe du faux carburant contrefait, il existe également de la contrebande de céréale. En d’autres termes les céréales raffinées.
Optez toujours, autant que vous le pouvez pour des céréales complètes. La cause ? Elles n’ont pas été dépourvues de leurs nutriments et de leurs fibres. Ce qui en soit est contraire à l’objectif même du sport qui est d’être en bonne santé. En effet, il est évident que plus il y a de nutriments et de fibres, meilleure est votre santé.
Et ne vous inquiétez pas pour l’excès, car notre organisme sait mieux comment gérer l’excès de bons nutriments que leur déficit.
Vous pourriez par exemple choisir des céréales tels que le quinoa, riz complet, avoine, etc.
La banane
La banane a une place de choix dans nos « aliment sport ». Et cela, parce qu’elle est compacte, énergisante, douce à mâcher et pleine de nutriments.
Aussi, pour les plus aventuriers, ne vous empressez pas de jeter la pelure. En fait, des nutritionnistes taïwanais ont découvert que la pelure contient non seulement encore plus de potassium, mais aussi de la sérotonine. Et cette dernière, stimule l’humeur. Ainsi, vous pouvez essayer la banane entière, la peau y compris, dans un smoothie. Encore une fois, seulement si vous avez le goût de l’aventure alimentaire. Prenez, bien sur, votre banane bio dans ce cas précis.
Par ailleurs, les bananes ont une valeur énergétique légèrement supérieure à celle des autres fruits. Aussi, ses calories proviennent principalement des glucides facilement transformables en énergie. On ne cessera de le dire, les glucides jouent un rôle capital à notre survie.
Ainsi, cela les rend idéales pour faire le plein avant, pendant ou après une séance de sport. Elles contiennent également beaucoup de potassium, ce qui peut aider à soulager les crampes musculaires pendant l’exercice. La banane apparait comme un « aliment sport » parfait.
Les œufs
Un œuf couvre environ 10 % de vos besoins quotidiens en protéines. Aussi, la protéine de l’œuf est la protéine alimentaire la plus complète. En d’autres termes, la protéine des œufs contient tous les acides aminés essentiels dont vos muscles travailleurs ont besoin pour favoriser la récupération. Qu’est-ce dont un acide aminé essentiel ? Pour comprendre cela, il faudrait cerner le monde des protéines.
Dans un seul œuf, vous obtiendrez également environ 30 % de la valeur quotidienne recommandée en termes de vitamine K. Cette dernière est vitale pour la santé de vos os. Les œufs contiennent également de la choline, un nutriment cérébral qui améliore la mémoire, et de la lutéine, un pigment nécessaire à la santé des yeux.
En outre, la consommation d’œufs vous apporte des oméga-3, des graisses saines essentielles à notre organisme. Ne vous inquiétez pas trop du cholestérol : des études ont montré que les mangeurs d’œufs ont un risque plus faible de maladies cardiaques que ceux qui évitent les œufs.
Les œufs sont également une source de calcium, de fer, de phosphore, de zinc et de vitamines A, D, E et B.
Consommez des œufs dans les 20 à 30 minutes qui suivent votre séance d’entraînement. En effet, cela permettra d’apporter à votre corps des protéines complètes afin de réparer les muscles endommagés. Les œufs durs sont également un en-cas idéal en milieu d’entraînement pour les athlètes d’endurance.
Les patates douces
La patate douce est un autre indéboulonnable des « aliment sport ». En effet, une seule patate douce de 100 calories fournit plus de 250 % de la valeur quotidienne de vitamine A sous forme de bêta-carotène, un puissant antioxydant.
Les patates douces sont également une bonne source de vitamine C, de potassium, de fer et de deux oligo-éléments, le manganèse et le cuivre. Hors, de nos jours la plupart des athlètes connaissent un déficit de ces 2 oligo-éléments. Conséquemment, cela a un impact sur leurs performances puisque ces minéraux sont essentiels au bon fonctionnement des muscles. De ce fait, la patate douce est un aliment idéal à intégrer dans un plan d’alimentation pour se muscler.
Il existe même de nouvelles variétés de patates douces qui ont une peau et une chair violettes et qui contiennent des anthocyanidines, le même puissant antioxydant que l’on trouve dans les baies.
Le saumon
Sur le plan nutritionnel, le saumon est le roi des poissons. D’abord, c’est une excellente source de protéines de haute qualité. En effet, vous consommez environ 30 g de protéine par portion de 110g.
Aussi, le saumon est l’une des meilleures sources en termes d’acide gras oméga 3. Ces graisses essentielles aident à équilibrer la réponse inflammatoire du corps. Cette dernière est une fonction corporelle qui, lorsqu’elle est perturbée, favorise de nombreuses maladies, dont l’asthme. Afin de comprendre de manière détaillée l’importance des acide oméga 3, faites un tour dans le monde des lipides. Ainsi, vous comprenez la place primordiale qu’occupe le saumon dans la catégorie des « aliment sport ».
De plus, une étude récente a montré que les personnes souffrant d’asthme provoqué par l’exercice physique ont vu leurs symptômes s’améliorer après trois semaines de consommation d’huile de poisson. Pour une teneur maximale en oméga-3, choisissez le poisson sauvage plutôt que le poisson d’élevage.
La viande de poulet
Il est important de savoir que les sportifs ont besoin de 50 à 75 % de protéines en plus que les non-athlètes. En effet, c’est pour aider à reconstruire les muscles et favoriser la récupération après des entraînements difficiles. Et une seule portion de 100g de poulet peut couvrir environ la moitié des besoins quotidiens en protéines d’un sportif.
En plus des protéines, le poulet contient du sélénium. Cet oligo-élément qui aide à protéger les muscles des dommages causés par les radicaux libres qui peuvent se produire pendant l’exercice. Il contient également de la niacine, une vitamine B qui aide à réguler la combustion des graisses pendant la course.
Aussi, de nouvelles études suggèrent également que les personnes qui consomment beaucoup de niacine dans leur alimentation ont 70 % moins de risque de développer la maladie d’Alzheimer.
Le chocolat noir
En tant que sportif, vous méritez de relaxer votre corps de temps à autre. Et pour ce faire, le chocolat (chocolat noir) sera votre allié favori. En effet, il contient de puissants antioxydants appelés flavonols qui améliorent la santé du cœur.
Aussi, des recherches suggèrent que les flavonols du chocolat atténuent l’inflammation et aident à empêcher les substances sanguines de devenir collantes. Ainsi, cela réduit le risque de caillots sanguins potentiels.
Toutefois, faites attention tout de même, car ce n’est pas n’importe quel chocolat qui fera l’affaire. Tout d’abord, le chocolat noir (plus il est noir, mieux c’est) contient généralement plus de flavonols que le chocolat au lait. Ensuite, la façon dont les fèves de cacao sont traitées peut influencer l’effet des flavonols.
Les mélanges de baies
Les composés colorés qui donnent aux myrtilles leur couleur bleue, aux mûres leur couleur violet foncé et aux framboises leur couleur rouge sont appelés anthocyanes. Ces derniers, sont un groupe puissant d’antioxydants qui pourrait aider à prévenir la maladie d’Alzheimer et certains cancers.
Les anthocyanes aident également à la récupération après un entraînement et à la réparation des muscles. Gardez à l’esprit également que les baies congelées sont tout aussi nutritives que les baies fraîches. En outre, elles se conservent beaucoup plus longtemps (jusqu’à neuf mois au congélateur). Par conséquent, cela permet de les avoir toujours à portée de main.
Les légumes-feuilles vertes
Plutôt que de choisir un seul type de laitue pour votre salade, choisissez des salades composées. Ainsi, vous pouvez choisir entre les feuilles de radicchio, l’endive frisée, la laitue verte, les épinards, etc.
Cela permettra à chaque légume vert d’apporter son mélange unique de phytonutriments. Ces derniers, d’après les recherches, permettent de lutter contre les maladies liées à l’âge, telles que la maladie d’Alzheimer, le cancer, les maladies cardiaques et le diabète.
Aussi, ils agissent également comme des antioxydants. Et cela, parce qu’ils empêchent les dommages musculaires provoqués par des entraînements difficiles. Vous pouvez généralement acheter des légumes verts mélangés en vrac ou prélavés en sacs.
L’eau, « l’aliment sportif » le plus important
Le dernier « aliment sport » et le plus important est l’eau. Plus besoin de vous dire que sans eau, il n’y aurait aucune vie sur terre. Le corps humain est composé de 70% d’eau et le cerveau de plus de 80%. Ainsi, un déficit en eau, réduirait les fonctionnalités des organes vitaux de notre organisme.
Il est encore plus important pour un sportif de s’hydrater constamment. D’abord, pour combler les niveaux d’eaux perdus au cours de la séance sportive. Ensuite, pour permettre au corps de mieux récupérer, d’acheminer les bons nutriments aux cellules, et de se débarrasser des déchets par les voies naturelles.
Les meilleurs « aliments sportif » en bref
L’exercice physique commence d’abord par l’alimentation. Et c’est tout à fait logique, car sans le bon carburant, la voiture ne pourrait même pas démarrer. Cela est également valable pour notre organisme.
Toutefois, gardez à l’esprit qu’il existe des tas d’autres « aliment sport ».
D’ailleurs n’hésitez pas à partager avec la communauté vos aliments favoris pour le sport.
Questions Fréquentes
Pourquoi est-il important de choisir les bons aliments pour les activités sportives ?
Les aliments que vous consommez avant, pendant et après l’exercice peuvent avoir un impact significatif sur vos performances et votre récupération. Les bons aliments peuvent vous aider à maintenir votre énergie, à améliorer votre endurance et à favoriser la récupération après l’exercice.
Quels sont les meilleurs aliments à consommer avant l’exercice ?
Les meilleurs aliments à consommer avant l’exercice sont riches en glucides pour fournir de l’énergie, comme les fruits, les légumes, les céréales complètes et les produits laitiers. Vous pouvez également inclure des protéines légères pour vous aider à rester rassasié plus longtemps, comme les œufs ou les noix.
Quels sont les meilleurs aliments à consommer pendant l’exercice ?
Pendant l’exercice, il est important de maintenir votre énergie et votre hydratation. Les aliments à consommer pendant l’exercice comprennent des boissons pour sportifs, des fruits frais, des barres énergétiques ou des gels de glucides.
Quels sont les meilleurs aliments à consommer après l’exercice ?
Après l’exercice, il est important de favoriser la récupération et la régénération des muscles en consommant des protéines et des glucides. Les meilleurs aliments à consommer après l’exercice comprennent les shakes protéinés, les yaourts grecs, les fruits frais et les légumes.
Quels sont les 10 meilleurs aliments sportifs ?
Les 10 meilleurs aliments sportifs incluent les bananes, les noix, les œufs, le poulet grillé, le saumon, les avocats, les patates douces, les baies, les légumes verts à feuilles et les grains entiers.
Les suppléments sont-ils nécessaires pour les activités sportives ?
Les suppléments ne sont pas nécessaires pour les activités sportives si vous consommez une alimentation équilibrée qui répond à vos besoins en nutriments. Cependant, certains suppléments peuvent être utiles pour améliorer la performance, la récupération et la santé, mais il est important de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien avant de prendre des suppléments.
Les aliments sportifs peuvent-ils être consommés par tout le monde, même ceux qui ne pratiquent pas de sport ?
Oui, les aliments sportifs sont des aliments sains qui peuvent être consommés par tout le monde, même ceux qui ne pratiquent pas de sport. Cependant, il est important de suivre une alimentation équilibrée qui répond à vos besoins nutritionnels uniques.
08/05/2023
Comment s’alimenter pour un triathlon Ironman ?
Les plans de nutrition, en particulier ceux conçus pour le triathlon Ironman, peuvent être particulièrement compliqués. Par exemple, comptage des calories, pesage des aliments, calculs du taux métabolique au repos, la liste est longue. Toutefois, cela n’a pas besoin d’être ainsi.
Aussi, si vous effectuez une recherche sur Google sur « comment s’alimenter pour un triathlon Ironman », vous serez inondé de résultats parlant exactement de ce qu’il faut manger le jour de la course. Bien que l’alimentation le jour de la course soit importante, il en est de même pour l’alimentation pendant l’entraînement.
Ainsi, dans ce 1^er article, nous allons voir comment s’alimenter durant la phase d’entraînement, avant de voir dans un second temps la façon de s’alimenter durant la compétition.
Qu’est-ce qui fait un bon plan nutritionnel pour le triathlon Ironman ?
Les principes de base de tout bon plan nutritionnel pour un triathlon sont assez simples. Il s’agit de manger des aliments entiers et naturels, d’avoir une certaine flexibilité dans les portions en fonction des besoins de votre corps, et de manger de façon la plus variée possible. De plus, pour maximiser vos chances de franchir la ligne d’arrivée de votre triathlon Ironman, mangez de nombreux super-aliments.
Non transformation
La plupart des épiceries sont organisées de façon similaire. Ainsi, vous trouverez les aliments frais sur les bords extérieurs, et les rayons de produits transformés entre les deux. Jetez un coup d’œil lorsque vous irez au supermarché la prochaine fois.
Pourquoi cette remarque ? Tout simplement, parce que 99,9 % de tout ce que vous devriez manger lorsque vous vous entraînez pour un triathlon Ironman se trouve sur ces murs extérieurs. Évidemment, vous l’aurez compris, il s’agit des fruits, des légumes, des fruits de mer, des viandes et des volailles. Aussi, occasionnellement, vous aurez à effectuer un passage dans le rayon des huiles d’olive et des épices.
Voici une bonne astuce qui vous permettra de choisir le bon aliment. Si ce dernier se détériore dans les dix jours qui suivent son achat, c’est probablement un bon aliment.
En effet, au cours des 50 dernières années, l’accent étant mis sur la « durée de conservation » et la réduction des coûts de production. Par conséquent, de nombreux aliments de mauvaise qualité ont été mis en vente.
Flexibilité
L’entraînement pour un triathlon Ironman est long. En effet, certains peuvent s’entraîner pendant un an juste pour s’assurer de franchir la ligne d’arrivée. Ainsi, il est essentiel que le plan que vous suiviez soit flexible. Et cela, afin d’adapter le plan à vos besoins spécifiques.
En effet, le corps de chacun est différent et nécessite un traitement unique. Considérez les 3 principaux types de corps qui constituent la majeure partie de l’humanité :
- Ectomorphe : membre long, et pas particulièrement musclé ;
- Mésomorphe : proportionnellement construit et gagne facilement des muscles. Par conséquent, fait le plus de jaloux ;
- Endomorphe : membres plus courts, et stockage des graisses plus facile.
Ainsi, des individus de même poids, et n’appartenant pas à la même catégorie auront différentes façons de s’alimenter.
En guise d’exemple, pour les ectomorphes, il est préférable de se concentrer sur les « bonnes graisses » et un apport modéré en protéines. Aussi, ils privilégieront les glucides comme principale source d’énergie.
En revanche, les endomorphes doivent se concentrer un peu plus sur les protéines maigres et les graisses de qualité, tout en limitant leur consommation de glucides. Quant aux mésomorphes, ils peuvent se permettre un peu plus de flexibilité.
En plus de votre type de corps, il y a aussi ce côté « vie sociale » à considérer. En effet, la plupart des plans nutritionnels pour un triathlon préconisent de bannir le sucre transformé et l’alcool.
Toutefois, vous êtes un être humain avant toute chose. Et vous ne voudriez peut-être pas jouer au rabat-joie. Par exemple, en refusant de manger votre gâteau offert par vos amis le jour de votre anniversaire. Et vous savez quoi ? Ce n’est pas grave ! Vous pouvez toujours profiter de la vie lorsque vous suivez un régime alimentaire. À une seule condition bien sûr : de le faire avec modération.
Tout cela pour montrer qu’un plan nutritionnel pour un triathlon Ironman doit être flexible.
Variété
Nous connaissons tous cet ami qui est capable de manger la même chose tous les jours. Si vous faites parti de cette catégorie de personnes qui mange constamment la même chose, alors cette partie est faite our vous.
Et pour cause, la variété est la clé. En effet, manger le même repas jour après jour rend ce repas moins savoureux. Et pire, il peut priver l’organisme de l’ensemble des nutriments dont il a besoin pour bien fonctionner.
L’autre facteur influent sur la variété est la saisonnalité. En effet, l’achat d’aliments frais se traduit généralement par des options légèrement limitées selon la période. Et cela, parce que certains aliments ne peuvent être produits que durant une certaine période de l’année.
Alors que devriez vous manger et en quelle quantité pour préparer un triathlon Ironman?
S’agissant des groupes alimentaires sur lesquels se focaliser, nous allons tourner notre regard vers 3 groupes alimentaires :
- Glucides
- Protéines
- Graisses saines
L’une des méthodes les plus simples de contrôle des portions est la règle 1/2, 1/4, 1/4. En d’autres termes, couvrez la moitié de votre assiette de glucides, 1/4 de votre assiette avec une source de protéines maigre, et 1/4 de votre assiette avec une source de matière grasse. En général, vous devriez vous sentir énergisé après avoir mangé de la sorte.
Toutefois, vous pouvez modifier légèrement cette règle. Par exemple, durant la phase d’entraînement, vous pouvez légèrement augmenter votre apport en glucides. Car ces derniers sont une source d’énergie à combustion longue.
En revanche, juste avant une course, vous pouvez augmenter l’apport en graisses. Ces derniers étant efficaces comme source d’énergie instantanée. Pour finir, après une course, vous pouvez incorporer plus de protéines pour aider à la récupération.
Cela étant dit, écoutez votre corps, et ajustez votre alimentation en fonction. Tachez juste de faire vos ajustements à partir de la ligne de base de 1/2, 1/4, 1/4.
Glucides : 1/2 assiette
Si votre organisme pouvait choisir une source d’énergie primaire, ce serait sans aucun doute les glucides. Contrairement à la croyance populaire, les glucides ne se présentent pas seulement sous la forme de produits à base de gluten (pain, céréales, etc.). On les retrouve aussi dans les fruits, les légumes, et même les produits laitiers.
Malheureusement, les glucides peuvent également être présents dans les édulcorants naturels et artificiels. Ils sont également présents en grandes quantités dans les produits transformés.
Si vous voulez une astuce pour choisir les bons glucides, optez pour ceux qui vous apportent des fibres. En effet, les fibres végétales peuvent aider à prévenir les problèmes gastriques ou intestinaux. Aussi, elles vous sauveront la vie le jour du triathlon Ironman. Par exemple, en vous prévenant de problèmes tels que la constipation ou la diarrhée.
Voici une liste non-exhaustive de glucides à privilégier :
- Patate douce
- Courge
- Betterave
- Oignon
- Banane
- Pomme
- Ananas
- Pêche
- Quinoa
Les glucides transformés à éviter :
- Pain
- Riz
- Sucre blanc
- Farine blanche
Protéines : 1/4 d’assiette
Les protéines sont les éléments constitutifs naturels de votre corps. En effet, elles sont essentielles à la construction et à la réparation des tissus, notamment les tissus musculaires. Elles aident également à combattre les maladies et les infections, et peuvent servir de sources d’énergie.
Voici quelques protéines maigres de haute qualité : poitrine ou cuisse de poulet, saumon, tilapia, noix, graines etc.
Et voici quelques protéines riches en matières grasses à éviter : viande rouge, charcuterie, hot-dogs, etc.
Graisses (saines)
Tout comme les glucides, les graisses vous donnent de l’énergie. Aussi, elles facilitent l’assimilation par votre organisme de vitamines essentielles que ce dernier a du mal à acquérir. Il y a même des graisses essentielles au bon fonctionnement de votre organisme et qui ne sont pas synthétisées par l’organisme. Ainsi, seule l’alimentation vous permettra d’assurer un apport de ces graisses dites essentielles ou acides oméga 3.
Les graisses saines se présentent sous de nombreuses formes, dont les plus populaires sont les avocats et les huiles de noix.
Cependant, toutes les graisses ne sont pas créées égales. Par exemple, les graisses saturées et trans peuvent être nocives à un certain point de consommation.
S’agissant des graisses saturées, elles sont présentes dans le beurre, la graisse de bœuf, et même dans la plupart des huiles de noix de coco. Les repas riches en graisses saturées sont souvent les fast-foods et les fritures.
Pour ce qui est des acides gras trans, on les trouve encore dans de nombreux aliments transformés. Par exemple, on en trouve de fortes doses dans certains desserts, les pop-corn, les pizzas surgelées, la margarine, et même la délicieuse crème à café que vous avez dans le placard.
Il est essentiel dans un régime pour préparer un triathlon Ironman de limiter votre consommation de graisses saturées à moins de 10 % de vos calories chaque jour. Aussi, il est préférable d’essayer d’éviter les graisses trans dans leur ensemble.
Voici quelques graisses de haute qualité : avocats, huile d’olive, tahine, graines de chia, etc.
Et les graisses à éviter sont les suivantes : grandes quantités de viande rouge, de beurre, d’huile de noix de coco, etc.
Les aliment à éviter totalement lorsqu’on prépare un triathlon Ironman
Il y a des aliments qu’il faut tout simplement bannir lors de la phase d’entraînement pour un triathlon Ironman. Il s’agit du sucre et de l’alcool.
Sucre transformé : ennemi N°1 du triathlon Ironman
Le sucre transformé peut avoir des effets graves et négatifs sur l’organisme. En effet, lorsqu’il pénètre dans le sang, la réaction naturelle de l’organisme est de libérer de l’insuline. Cette dernière est le catalyseur par lequel vos cellules sanguines convertissent rapidement le sucre en énergie.
Bien que cela puisse être utile pour de très petites quantités, votre corps ne sait finalement pas quoi faire avec l’excès de sucre restant.
Malheureusement, il finit par convertir cet excès en graisses pour le stocker en vue d’une utilisation ultérieure. Et cette graisse entraîne une prise de poids. Soit tout le contraire de ce que vous souhaitez lorsque vous essayez de nager, de faire du vélo ou de courir plus vite.
Aussi, plus le sucre est introduit dans le corps, plus votre corps développe une résistance à l’insuline créée. Cette résistance entraîne une prise de poids et de graisse plus rapide et, dans les cas plus graves, un diabète.
Ainsi, avec un impact positif limité, voire négatif, le sucre transformé n’a pas sa place dans un plan nutritionnel pour préparer un triathlon Ironman.
Alcool
En clair, l’alcool est un poison que votre corps tolère. En effet, l’alcool a un impact négatif sur les capacités motrices, la capacité du corps à s’hydrater, les performances aérobies et la récupération. Il n’y a tout simplement aucune bonne raison d’incorporer de l’alcool dans votre régime alimentaire.
Toutefois, un petit verre occasionnel ne fera certainement pas dérailler votre programme d’entraînement.
Combien de fois par jour devriez-vous manger ?
Au minimum 3 fois. Idéalement, 4 à 6 fois.
Une journée idéale du point de vue nutritionnel comprend les 3 repas principaux plus 1 à 3 collations saines.
Pour les repas principaux, suivez la règle des 1/2, 1/4, 1/4 mentionnée ci-dessus. En revanche, pour les collations, choisissez en fonction de vos entraînements.
Par exemple, si vous êtes en mode « gros volume », trouvez un moyen de prendre quelques glucides supplémentaires. En revanche, si vous vous apprêtez à faire une course rapide, peut-être que quelques graisses saines seront idéales et suffisantes. Enfin, il est bon d’incorporer aussi un peu de protéines pour optimiser la récupération. Un œuf dur, par exemple, serait idéal pour un « casse-croûte sur le pouce ».
Conclusion: un plan nutritionnel pour préparer un triathlon Ironman
En gros, pour un régime d’entraînement pour un triathlon Ironman, il suffit de respecter quelques lignes directrices et de faire preuve de souplesse.
Alors, n’oubliez pas, mangez des aliments entiers, et mélangez ce que vous mangez. Aussi, permettez-vous de tricher occasionnellement, cela ne vous tuera pas. Vous serez surpris de voir à quel point il est facile de donner à votre corps le carburant nécessaire pour être au mieux de sa forme le jour de la course ! D’ailleurs n’oubliez pas de lire cet article, pour savoir quoi manger les jours de courses.
N’hésitez pas à partager cet article à vos proches qui font du triathlon !
Questions Fréquentes
Quels sont les principes de base d’un bon plan nutritionnel pour un triathlon Ironman ?
Les principes de base incluent la consommation d’aliments entiers et naturels, la flexibilité dans les portions en fonction des besoins du corps, et la variété dans l’alimentation.
Pourquoi la flexibilité est-elle importante dans un plan nutritionnel pour un triathlon Ironman ?
La flexibilité est importante car l’entraînement pour un triathlon Ironman est long et chaque individu a des besoins nutritionnels spécifiques en fonction de leur type de corps.
Quelle est la règle 1/2, 1/4, 1/4 pour les portions alimentaires ?
Cette règle consiste à remplir la moitié de l’assiette avec des glucides, 1/4 avec des protéines maigres et 1/4 avec des graisses saines.
Quels types de glucides devraient être privilégiés pour un triathlon Ironman ?
Les glucides riches en fibres, tels que les patates douces, la courge, la betterave, l’oignon, la banane, la pomme, l’ananas, la pêche et le quinoa, sont recommandés.
Quelles sources de protéines sont recommandées pour un triathlon Ironman ?
Les protéines maigres de haute qualité, comme la poitrine ou la cuisse de poulet, le saumon, le tilapia, les noix et les graines, sont recommandées.
Quelles sont les graisses saines à privilégier pour un triathlon Ironman ?
Les graisses saines incluent les avocats, l’huile d’olive, le tahine et les graines de chia.
Quels aliments doivent être évités lors de la préparation d’un triathlon Ironman ?
Le sucre transformé et l’alcool doivent être évités pendant la phase d’entraînement.
Combien de fois par jour faut-il manger lors de la préparation d’un triathlon Ironman ?
Il est recommandé de manger au minimum 3 fois par jour, idéalement 4 à 6 fois, avec 3 repas principaux et 1 à 3 collations.
03/05/2023

Les bienfaits du magnésium pour un sportif

Vous en avez marre d’être constamment fatigué ou d’avoir des crampes, des douleurs ou des spasmes musculaires ? Vous vous inquiétez du fait d’une irritabilité ou d’une crise d’angoisse récurrente. Ne cherchez plus, il est temps de découvrir les bienfaits du magnésium qui manque probablement à votre organisme.

À l’issue de cet article, vous aurez d’abord compris le rôle important que joue le magnésium pour notre organisme et vous pourrez facilement combler vos carences en magnésium ou les éviter.

Le magnésium, quésaco ?

4^e minéral en termes d’abondance dans nos organismes et 5^e pour ce qui est de l’abondance sur la terre, le magnésium, dont le signe chimique est Mg, est un macroélément nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme. En effet, vous en retrouverez dans votre organisme une quantité comprise entre 25 et 30 mg.

Toutefois, ce qui fait sa particularité est toute autre. En fait, il s’agit de sa répartition dans nos organismes.

Vous en retrouverez environ 65 % dans vos os et vos dents, ainsi que 34 % dans vos tissus mous (muscles, organes…). Les 1 % qui restent se promèneront dans votre plasma.

Ainsi, un test sanguin ne pourra révéler si la teneur en magnésium de votre corps se trouve dans les normes ou pas. Il est très important de comprendre comment il se répartit, car cela vous permettra de mieux saisir l’importance qu’a le magnésium pour notre organisme dans la prochaine section.

Les bienfaits du magnésium pour votre organisme

Le magnésium est un nutriment qui nous est vital. En effet, il intervient dans plus de 300 réactions biochimiques et enzymatiques de notre organisme dont les plus importantes sont les suivantes :

La production énergétique : le magnésium aide à convertir les glucoses et les lipides en ATP qui est l’unité énergétique d’une cellule
La synthétisation de protéines à partir des acides-aminés
Le mouvement musculaire : il permet la contraction et l’extension du muscle
La régulation du système nerveux en régulant l’activité des neurotransmetteurs. Ces derniers sont des éléments chimiques qui assurent la transmission du message nerveux d’un neurone à un autre
La construction de la structure osseuse et dentaire
Autres

La production énergétique

Le magnésium facilite la conversion des glucoses et des lipides en ATP. Cette dernière est l’énergie que toutes les cellules musculaires de votre organisme utilisent. Vous saisissez donc toute l’importance du magnésium pour le sportif en termes d’énergie.

D’ailleurs, c’est la raison pour laquelle vous verrez que les meilleurs aliments pour le sport contiennent presque tous du magnésium.

Au-delà du sport, la fabrication d’énergie se produit à tout moment que ce soit pour faire fonctionner nos organes vitaux, pour réparer les cellules endommagées, ou pour aider les cellules à se reproduire.

Le bon fonctionnement de votre système neuromusculaire

La synthèse des protéines, le bon fonctionnement des neurotransmetteurs, et la contraction musculaire sont tous liés et surtout dépendent en grande partie du magnésium.

Et pour cause, le magnésium intervient dans la synthèse de certains neurotransmetteurs. Or, ces neurotransmetteurs sont indispensables pour garantir un bon système nerveux. Et c’est cette fluidité du message nerveux qui engendre un mouvement aisé de vos muscles. Bref, sans magnésium votre système neuromusculaire serait défaillant.

Comprenez également que c’est bel et bien le système neuromusculaire qui est responsable de votre respiration, du fonctionnement de votre système digestif, de votre système cardiaque, de votre système reproducteur…

La construction de la structure osseuse et dentaire

Le magnésium facilite l’assimilation du calcium et du potassium par votre organisme. En effet, de par leurs alcalinités, les sels du magnésium régulent votre équilibre acido-basique en réduisant l’acidité de votre corps.

Ainsi, c’est cette alcalinisation de votre organisme qui facilite l’assimilation par les os et par les dents du calcium et du potassium.

Les multiples autres bienfaits du magnésium

Le magnésium a de nombreuses autres propriétés qui en font un macroélément vertueux pour votre corps :

Il possède des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes
Le magnésium est utilisé comme antihistaminique
Le magnésium permet au cerveau d’être flexible et élastique
Il améliore la mémoire
Le magnésium permet de relaxer les muscles et de réduire le stress
Il augmente la résistance du cœur et des vaisseaux sanguins…

Production d’énergie, amélioration du système neuromusculaire, solidification des os, ainsi que les multiples autres bienfaits sont tous des vertus essentielles pour optimiser vos performances sportives.

Attention !

Gardez en tête que malgré ses multiples bienfaits, le magnésium ne sera pas pour vous ce qu’est le haricot magique pour les guerriers de Dragon Ball Z.

En d’autres termes, c’est un nutriment comme toute autre que vous devez consommer en quantités adéquates.

Encore faudrait-il connaître ces dernières. C’est justement l’objet de la prochaine partie.

Quels sont nos besoins en magnésium ?

L’apport optimal en magnésium est de 6 mg/kg/jour si vous êtes un individu avec une activité moyenne.

Vous vous doutez bien que cet apport variera en fonction de certaines circonstances. Ainsi, à partir de cette base, il faudra ajouter 25 mg pour les adolescents, 40 mg pour les femmes qui sont enceintes, et 30 mg pour les femmes qui allaitent.

En revanche, l’apport recommandé pour les sportifs sera de 7,2 mg/kg/jour.

D’ailleurs, voici un tableau qui vous simplifiera largement la tache de devoir calculer vos besoins quotidiens.

De rien, je vous en prie !

Catégorie de personne	Apport quotidien en mg
Enfants 1 – 3 ans	80
Enfants 3 – 8 ans	130
Enfants 9 – 13 ans	240
Garçons 14 – 18 ans	410
Filles 14 – 18 ans	360
Hommes 19 – 30 ans	400
Femmes 19 – 30 ans	310
Hommes 31+ ans	420
Femmes 31+ ans	320

À partir de ce tableau, si vous êtes une femme enceinte vous ajoutez 40 mg et si vous êtes une femme qui allaite, c’est 30 mg.

Pour les sportifs, il suffira juste de multiplier l’apport quotidien par 1,2.

Malheureusement, pour ce qui est du respect de ces apports, la situation actuelle est chaotique. Et cela est dû à de nombreux facteurs.

Découvrez-les immédiatement.

Les causes des carences en magnésium

Pourquoi est-ce que nos ancêtres avaient moins de carence en magnésium que nous ?

Simplement parce qu’ils mangeaient de façon plus saine et naturelle. D’ailleurs, c’est l’un des dogmes de la cuisine japonaise qui est à la base de la longévité du peuple japonais.

Vous l’aurez compris, c’est notre mode de vie dans sa globalité qui est à la base des carences en magnésium de la population mondiale.

Ainsi, pour que vous ayez une meilleure compréhension, voici une petite liste des causes majeures de cette carence :

Les techniques modernes d’agriculture : elles appauvrissent les sols et entrainent l’utilisation d’engrais phosphatés qui réduisent l’assimilation du magnésium par les aliments
La transformation des aliments : le raffinage des graines par exemple qui n’est en fait que l’ablation de l’enveloppe contenant la graine. Or, c’est cette enveloppe qui renferme la quasi-totalité des micronutriments
Le mode de cuisson : par exemple lorsque vous faites bouillir des légumes, vous enlevez presque 50 % des sels minéraux
L’augmentation du stress dans nos vies : notre organisme utilise du magnésium en réponse au stress. Toutefois, il s’agit du stress au sens large. En d’autres termes, même le bruit le plus banal tel que le claquement d’une porte augmente le niveau de stress
La consommation d’aliments inhibant le magnésium : l’alcool favorise l’évacuation du magnésium par les urines. Le thé et le vin, de par leur haute teneur en tanins, rendent difficile l’assimilation du magnésium par l’organisme

Vous voyez donc qu’il est impératif de trouver des moyens afin de contrecarrer cette tendance à diminuer nos apports en magnésium.

Vous trouverez la solution dans la prochaine partie.

En France et dans les pays développés en général, nos apports quotidiens en magnésium sont bien en dessous des apports préconisés.

D’ailleurs, pour l’illustrer, le Dr S. Herchberg a conduit en France pendant près de 9 ans une étude appelée SUVIMAX.

Les résultats ont montré que 72 % des hommes et 77 % des femmes ont des apports en magnésium inférieurs à 60 % des apports recommandés. Ce qui constitue, selon les nutritionnistes, la limite en deçà de laquelle les conséquences sur la santé se manifestent.

En outre, les hommes ont une consommation moyenne quotidienne de magnésium de 370 mg et les femmes de 280 mg.

L’étude SUVIMAX montre donc la nécessité de se supplémenter. Encore faudrait-il savoir choisir les bons suppléments parmi l’océan de compléments présents sur le marché.

Pas de panique ! Voici la clé magique !

Portez votre choix sur les suppléments de magnésium dont les sels organiques sont facilement absorbés par l’organisme, dont le prix est compris entre 15 et 22 euros (pour 90 à 180 pilules), dont 1 gélule vous apporte entre 100 et 150 mg de magnésium, et qui sont également riches en vitamines B ou en taurine.

Un tout dernier point !

Lorsque vous verrez le magnésium marin, prenez vos jambes à votre cou, et éloignez vous-en.

En effet, malgré son appellation attractive, le magnésium marin propose une faible absorption pour un tarif pourtant élevé.

Les symptômes d’un manque ou d’un excès de magnésium

Les signes d’une carence

Comme vous l’avez vu plus haut, le test sanguin ne peut pas refléter la teneur en magnésium de votre organisme.

Toutefois, il existe de très fortes chances que votre organisme présente une carence en magnesium si vous observez de manière récurrente les symptômes suivants :

Niveau physiologique

Fatigue chronique Insomnies Migraines/vertiges Baisse de concentration Constipation Cheveux et ongles cassants

Palpitations

Niveau psychologique

Dépression Angoisse Anxiété Irritabilité

Sauts d’humeur

Niveau musculaire

Crampes Tics nerveux Spasmes musculaires Douleurs Tétanie

Infarctus

Les symptômes d’un excès

L’hyper magnésie engendre facilement des troubles digestifs, notamment la diarrhée. Et cela est dû aux propriétés laxatives du magnésium.

En outre, les autres symptômes majeurs sont les suivants :

Vomissements
Nausées
Faiblesse musculaire
Somnolence
Sécheresse buccale
Hypotension
Coma
Arrêt cardiaque

Toutefois, nos reins ont la capacité d’éliminer quotidiennement jusqu’à 6 g de magnésium.

Ainsi donc, il est extrêmement rare de tomber sur des cas d’hyper magnésie.

Quelles sont les conséquences d’un manque de magnésium chez le sportif et pourquoi il doit prendre des suppléments ?

Comme vous l’avez déjà vu tantôt, le magnésium est le catalyseur de la production énergétique de l’organisme, le catalyseur du bon fonctionnement du système musculaire et permet la solidification de la structure osseuse.

Au-delà de ces aspects fondamentaux, le sportif doit en prendre plus. En effet, en 1 h d’effort, il peut perdre jusqu’à 30 mg de magnésium. Aussi, plus le temps est chaud et humide, plus le sportif perd du magnésium par la transpiration.

Et une carence en magnésium chez le sportif aura les conséquences suivantes :

Une diminution conséquente de la VO2_max et des performances ;
Une augmentation du stress oxydatif ;
Une plus longue durée de récupération.

Vous voyez donc que garantir un apport suffisant en magnésium fait partie des meilleurs conseils alimentaires qu’on puisse donner à un sportif.

Vous saisissez donc tout l’intérêt qu’à le sportif à prendre des compléments.

Néanmoins, avant d’en arriver aux compléments pourquoi ne pas essayer de garantir l’apport en magnésium par l’alimentation naturelle.

Pour cela, la prochaine partie vous donnera les aliments les plus riches en magnésium.

Quels sont les aliments les plus riches en magnésium ?

Les aliments les plus riches en magnésium sont les céréales complètes, les fruits et légumes secs et frais, les oléagineux, les légumineuses, le cacao, le chocolat noir, les viandes, les poissons, les fruits de mer…

Voici une petite liste à travers laquelle vous aurez la possibilité de voir les teneurs en magnésium pour une quantité de 100 g des aliments les plus riches en magnésium :

Cacao en poudre : 450 mg
Noix du Brésil : 370 mg
Graine de tournesol : 364 mg
Graine de sésame : 324 mg
Germe de blé : 256 mg
Chocolat noir 70 % : 240 mg
Noix de cajou/amandes salées : 300 mg
Bigorneaux : 350 mg
Escargots : 300 mg
Bulots : 250 mg
Cacahuètes, noisettes, haricots verts et blancs : 150 à 200 mg
Pain de seigle : 110 mg
Épinard cru : 69 mg

Que retenir de l’importance du magnésium pour le sportif ?

Comme vous l’avez constaté le magnésium est important car il assure des fonctions essentielles de notre organisme. Une fois cette case cochée, le magnésium nous aide en plus à optimiser nos performances sportives.

Bien sûr, pour cela, il faudrait que vous sachiez faire les bons choix alimentaires. Mais maintenant, vous savez les faire.

J’espère que cet article a répondu à vos questions et que vous en êtes satisfaits.

Si tel est le cas, partagez cet article du mieux que vous pouvez sur vos réseaux sociaux afin d’aider d’autres personnes qui aimeraient booster leurs performances sportives ou qui aimeraient tout simplement ne pas souffrir de carence en magnésium.

Questions Fréquentes

Pourquoi le magnésium est-il important pour les athlètes ?

Le magnésium est un minéral essentiel pour les athlètes car il joue un rôle important dans la production d’énergie, la contraction musculaire et la récupération après l’exercice.

Quels sont les avantages de la supplémentation en magnésium pour les athlètes ?

Les suppléments de magnésium peuvent aider les athlètes à améliorer leur performance physique en réduisant la fatigue musculaire et en augmentant la force et la résistance. Le magnésium peut également aider à réduire le risque de crampes musculaires et de blessures liées à l’exercice.

Quels aliments sont riches en magnésium ?

Les aliments riches en magnésium comprennent les légumes verts à feuilles, les noix et les graines, les haricots et les lentilles, les céréales complètes et les fruits de mer.

Combien de magnésium devrais-je prendre chaque jour ?

La quantité de magnésium nécessaire dépend de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d’activité physique. En général, les adultes devraient consommer environ 320 à 420 mg de magnésium par jour.

Quels sont les signes d’une carence en magnésium ?

Les signes d’une carence en magnésium comprennent la fatigue, la faiblesse musculaire, les crampes musculaires, les tremblements et les spasmes. Les carences sévères peuvent également entraîner des problèmes cardiaques et des convulsions.

Les suppléments de magnésium sont-ils sûrs ?

Les suppléments de magnésium sont généralement sûrs lorsqu’ils sont pris conformément aux instructions. Cependant, une consommation excessive peut causer des effets secondaires tels que des maux d’estomac, des diarrhées et des nausées. Consultez un professionnel de la santé avant de prendre tout supplément.

30/04/2023

Étiquette : nutrition sportive

Gérer sa nutrition pendant un triathlon Ironman

Que faut-il manger et en quelle quantité pour un triathlon distance ironman ?

Quelle quantité de glucides puis-je consommer par heure ?

Combien de calories dois-je consommer ?

Que faut-il boire et en quelle quantité lors d’un triathlon distance ironman ?

L’eau

Les électrolytes

Testez tout à l’entraînement

Stratégies et directives pour réussir son triahlon distance ironman

Avant le triathlon ironman

Pendant l’épreuve de vélo

Pendant l’épreuve de course à pied

Pendant l’épreuve de natation

Que retenir de l’alimentation durant le triathlon distance Ironman ?

Questions Fréquentes

Quelle est l’importance de la nutrition pendant un triathlon Ironman ?

Quels sont les principaux besoins nutritionnels pendant un triathlon Ironman ?

Comment planifier sa nutrition avant un triathlon Ironman ?

Quels types d’aliments sont recommandés pendant la partie natation d’un triathlon Ironman ?

Comment gérer la nutrition pendant la partie cyclisme d’un triathlon Ironman ?

Quels sont les conseils pour la nutrition pendant la partie course à pied d’un triathlon Ironman ?

Comment éviter les problèmes gastro-intestinaux pendant un triathlon Ironman ?

Quels sont les signes de déshydratation et comment les prévenir pendant un triathlon Ironman ?

Quels sont les suppléments recommandés pour la nutrition pendant un triathlon Ironman ?

Comment récupérer et reconstituer les réserves après un triathlon Ironman ?

Existe-t-il des stratégies de nutrition spécifiques pour la préparation d’un triathlon Ironman ?

Quels sont les conseils pour gérer la nutrition pendant les transitions d’un triathlon Ironman ?

Y a-t-il des recommandations particulières pour la gestion de la chaleur pendant un triathlon Ironman ?

Est-il recommandé de s’entraîner avec la nutrition pendant la préparation d’un triathlon Ironman ?

Une bonne alimentation en course à pied : Explosez vos performances !!

Que se passe-t-il sous le capot lors de la course à pied ?

Les nutriments essentiels pour une bonne alimentation en course à pied ?

Glucides

Protéines

Graisses

Vitamines et minéraux

Buvez à votre soif, mais n’en faites pas trop !

Comment s’hydrater ? Les recommandations générales

Comment adapter son hydratation à ses objectifs ?

L’alimentation en course à pied en bref

Questions Fréquentes

Quel est le rôle d’une bonne alimentation en course à pied ?

Quels sont les principaux nutriments à considérer dans une alimentation en course à pied ?

Quel est le rôle des glucides dans une alimentation en course à pied ?

Quelles sont les meilleures sources de glucides pour les coureurs ?

Pourquoi les protéines sont-elles importantes dans une alimentation en course à pied ?

Quelles sont les meilleures sources de protéines pour les coureurs ?

Quel est le rôle des graisses saines dans une alimentation en course à pied ?

Quelles sont les meilleures sources de graisses saines pour les coureurs ?

Quels sont les éléments à considérer pour une hydratation adéquate en course à pied ?

Quels sont les avantages de consommer des aliments riches en antioxydants pour les coureurs ?

Comment planifier ses repas avant une course pour une performance optimale ?

Quels sont les meilleurs choix d’aliments pour la récupération après une course à pied ?

Comment adapter son alimentation en fonction de la durée et de l’intensité de l’entraînement en course à pied ?

Faut-il prendre des suppléments alimentaires en tant que coureur ?

Quelle est la nutrition CrossFit optimale ?

Qu’est-ce que le CrossFit ?

Qu’est-ce que le plan de nutrition crossfit ?

Le régime paléo

Le régime Zone

Des bases référentes pour un plan nutrition crossfit

Qu’est-ce qu’un bloc dans la nutrition crossfit ?

De combien de blocs avons-nous besoin ?

Exemples concrets de traduction de bloc en aliment

Les bienfaits d’une alimentation crossfit

Les inconvénients de l’alimentation crossfit

Aliments permis par le régime crossfit

Les aliments à éviter

Que retenir du programme de nutrition crossfit ?

Questions Fréquentes

Qu’est-ce que le CrossFit ?

Pourquoi la nutrition est-elle importante pour le CrossFit ?

Quels sont les principes de base de la nutrition CrossFit ?

Quels sont les aliments recommandés pour la nutrition CrossFit ?

Quels sont les aliments à éviter pour la nutrition CrossFit ?

Comment peut-on optimiser la nutrition pour les entraînements de CrossFit ?

Faut-il prendre des suppléments nutritionnels pour le CrossFit ?

Comment peut-on planifier un régime alimentaire pour le CrossFit ?

Faut-il consulter un professionnel de la nutrition pour optimiser sa nutrition pour le CrossFit ?