Étiquette : glucides

Vous voulez tout connaître sur les lipides ? Vous êtes bien tombé. Cet article est le 2^éme d’une série de 3 articles qui vous donnera tous les secrets sur les macronutriments. Pour ce faire, vous pourriez parfaire votre expertise en macronutriments avec une bonne compréhension des protéines et des glucides.

Vous aurez donc dans cet article un tour d’horizon complet sur la science des lipides. Grace à cette science, vous en épaterez plus d’un, votre nutritionniste y compris.

Les lipides, c’est quoi ?

Au sens littéral lipides est dérivé du mot grec « lipos » qui veut dire « gras ». Ainsi, les lipides sont des graisses ou des acides gras.

Scientifiquement parlant, les lipides sont un groupe de molécules construites à partir d’acides gras liés à une variété d’autres composés. D’un point de vue chimique, ils sont d’élégantes petites molécules. Et chacune de ces molécules est composée de trois longues queues d’hydrocarbures attachées à une petite molécule ressemblant à un cintre, appelée glycérol.

Ils sont d’une immense importance pour le monde biologique. En effet, ils jouent un rôle important dans les cellules du corps humain et sont l’une des quatre molécules de la vie.

Toutefois, leur structure varie beaucoup plus que celle des acides nucléiques, des glucides et des protéines. Tous les lipides sont insolubles dans l’eau. Par conséquent, ils sont connus sous le nom de molécules hydrophobes.

Quelle est l’importance des lipides ?

Comme mentionné précédemment, les lipides sont vitaux pour toutes les formes de vie sur terre. Et cela, parce qu’ils constituent l’une des principales molécules nécessaires au maintien d’une bonne santé du corps humain.

Ainsi, parmi toutes les fonctions importantes qu’ils remplissent, les plus cruciales sont :

• La construction de la membrane cellulaire ;
• L’isolation ;
• Le stockage de l’énergie ;
• La protection et la communication cellulaire.

Ainsi, les cellules sont les éléments constitutifs de tous les organismes et les lipides sont considérés comme les éléments constitutifs des cellules. En gros, sans graisses, vos cellules ne pourront pas survivre. Par conséquent, sans graisses, pas de vie humaine.

Les lipides, des réservoirs d’énergie

L’une des premières fonctions des lipides est de stocker de l’énergie. En effet, lorsque nous mangeons en excès, l’énergie non utilisée est transformée et stockée sous forme de lipides. Ces derniers seront utilisés lorsque l’organisme aura besoin d’énergie ultérieurement.

Des éléments primordiaux pour structurer la membrane cellulaire

Les lipides sont présents dans toutes les cellules de votre corps et constituent la partie mère de la membrane cellulaire. En fait, ils empêchent à la cellule d’être poreuse en la recouvrant d’une matière imperméable obtenue à partir des lipides.

Ils ont un rôle dans la synthétisation et le transport des hormones

Les lipides sont également essentiels pour le corps humain, car ils sont les éléments constitutifs de nombreuses hormones. En effet, ils jouent un rôle majeur dans la régulation de votre croissance et du fonctionnement de votre corps au quotidien. Ainsi, les hormones en question – dont les lipides sont une partie essentielle – sont :

• Progestérone et œstrogène

Ces derniers sont produits par les ovaires qui sont responsables du développement des caractéristiques sexuelles féminines telles que le physique et le cycle menstruel.

Il est produit par les testicules et est responsable du développement des caractéristiques masculines telles que la production de sperme.

Aussi, les lipides aident à faire circuler les différentes hormones dans notre sang.

Les lipides, transporteurs de nutriments et vitamines

Les lipides participent également au cheminement de nutriments, tels que les protéines, et de vitamines. Vous avez sans doute déjà entendu parler de vitamines liposolubles n’est-ce pas ? En fait, il s’agit simplement de vitamines qui doivent impérativement être associées à une molécule d’acides gras afin d’être absorbées par l’organisme. Par exemple, on pourrait citer la vitamine A, D, E, et K.

Les graisses sont importantes pour la digestion

Les lipides ont aussi un rôle important dans la digestion des aliments. En effet, ils sont utilisés pour fabriquer des acides biliaires dans l’estomac. Ces derniers sont essentiels pour dissoudre les graisses des aliments que vous mangez. Et cette dissolution est primordiale pour le processus de digestion normale des aliments.

Les acides gras : un rôle de protection et d’insolation

Les lipides sont nécessaires pour protéger et isoler votre corps. En effet, afin de maintenir la température interne de votre corps à un niveau normal, il existe une couche de graisses juste sous la peau qui est composée de lipides. En outre, une couche de graisse entoure également les organes vitaux pour les protéger des blessures.

Ainsi, vous voyez donc que tout comme les glucides et protéines, les lipides sont essentiels à la vie. Il est donc important de veiller à ce que votre corps ait la quantité nécessaire pour qu’il fonctionne parfaitement.

Quelles sont les différentes catégories de lipides ?

En fait, il existe différentes variétés de lipides. Et chacune de ces variétés a une structure unique, et donc un rôle unique dans l’organisme. Vous allez découvrir ici, les variétés les plus importantes de lipides.

Une molécule de graisse se compose de deux parties : un squelette de glycérol et trois queues d’acides gras. Le glycérol est donc une petite molécule organique comportant trois groupes hydroxyle (OH). En revanche, un acide gras est constitué d’une longue chaîne hydrocarbonée attachée à un groupe carboxyle. Un acide gras typique contient 12 à 18 atomes de carbone. Toutefois, quelques rares acides gras ont en parfois 4 ou 36.

Les molécules de graisse sont également appelées triacylglycérols, ou, dans les analyses de sang effectuées par votre médecin, triglycérides. Dans le corps humain, les triglycérides sont principalement stockés dans des cellules graisseuses spécialisées, appelées adipocytes, qui constituent le tissu adipeux. Il existe 3 types d’acides gras : les acides gras saturés, mono-insaturés et poly-insaturés.

Les acides-gras saturés

Premièrement, on s’intéressera aux acides gras saturés également appelés AGS. Ces derniers se trouvent principalement dans les produits d’origine animale comme la viande, les jaunes d’œufs, et les graisses laitières. Toutefois, il existe également des sources végétales comme l’huile de noix de coco ou l’huile de palme. En effet, ces derniers contiennent un type spécifique de graisses saturées appelées triglycérides à chaîne moyenne (TCM).

Les graisses saturées ont une assez mauvaise réputation auprès de l’opinion. Cela est dû au fait qu’elles sont associées par certains professionnels de la médecine à un risque accru de maladies cardiaques.

Ce n’est pas totalement faux. Car consommées en excès, elles auront tendance à augmenter votre taux de mauvais cholestérol. Par conséquent, les graisses pourront se déposer plus facilement dans vos artères et favoriser des maladies cardiovasculaires.

Cependant, si vous faites régulièrement de l’exercice et que vous les consommez modérément, vous n’allez en tirer que des bienfaits.

Aussi, il est important de savoir qu’en termes pratiques, il n’est pas possible d’éviter complètement les graisses saturées. Car toutes les sources de graisse contiennent un mélange des trois graisses.

Les lipides mono insaturés

Deuxièmement, nous avons les graisses mono-insaturées qui sont une autre variété de lipides retrouvée dans l’alimentation. Ainsi donc, on les retrouve souvent dans l’huile d’olive, l’huile d’avocat, les noix et les graines.

Ils ont un effet global positif sur la santé et ont été associés à une réduction du taux de LDL (mauvais cholestérol). Par conséquent, ils réduisent également la probabilité des maladies cardiovasculaires.

Bien que notre organisme soit en mesure de fabriquer ce type de graisses, il ne faudrait pas vous en priver totalement. En effet, ils doivent constituer 65% de notre apport en lipides.

Les graisses polyinsaturées

En troisième position, on retrouve les graisses poly insaturées. Les deux principaux types de graisses polyinsaturées sont les oméga-3 et les oméga-6. Contrairement aux autres graisses, ces graisses sont dites essentielles. En grosse partie, cela est dû au fait que notre organisme n’est pas en mesure de les synthétiser. Conséquemment, vous devez impérativement les intégrer dans votre alimentation.

Notre alimentation moderne est largement suffisante pour couvrir nos apports en oméga 6. En revanche, c’est généralement au niveau des omégas 3 qu’il y a une insuffisance au niveau des apports. Pour ce faire, il est fortement conseillé de privilégier les aliments à même de nous apporter ces acides essentiels.

Jusqu’à présent, les recherches sur les bienfaits des oméga-3 pour la santé se sont concentrées sur deux types spécifiques, l’EPA et le DHA. Ils sont collectivement connus sous le nom d’huiles de poisson.

La liste des bienfaits prouvés associés aux huiles de poisson est presque infinie. Ainsi, elle comprend :

• Une réduction des douleurs musculaires et articulaires ;
• Une réduction des risques de maladies cardiaques ;
• Une amélioration des performances cognitives.

Les graisses trans

Une grande partie des mauvaises allégations concernant les graisses est due aux acides gras trans, et ce, à juste titre. En fait, ce sont les seuls types de graisses que nous recommandons activement d’éviter.

En effet, ces graisses sont « fabriquées par l’homme ». Pour ce faire, on utilise généralement des acides gras insaturés typiquement molle ou liquide, qu’on durcit en y faisant bouillonner de l’hydrogène. Cela est fait souvent dans le but de prolonger la durée de conservation du produit.

Cela s’accompagne d’une série de problèmes de santé, notamment un mauvais profil lipidique sanguin, une inflammation accrue et un dysfonctionnement endothélial. Aussi, les lipides trans augmentent le taux de mauvais cholestérol et diminuent le bon cholestérol. Par conséquent, ils favorisent grandement les maladies cardio-vasculaires.

Afin de les éviter, recherchez le terme « partiellement hydrogéné » sur les étiquettes nutritionnelles.

Le cholestérol

Nous allons parler du cholestérol également. Il s’agit bien de lipides. Il est principalement stocké dans la moelle épinière ainsi que dans le cerveau. Ainsi, il s’agit des lipoprotéines qui ont la fonction de transporteur. Toutefois, il est important de savoir qu’il existe 2 types de cholestérol. Le HDL qui empêche la fixation du cholestérol aux artères et le LDL qui favorise sa fixation. Vous l’aurez compris le HDL est le bon cholestérol et le LDL, le mauvais cholestérol.

Quels sont les apports normaux en lipides pour notre organisme ?

En réalité, les besoins en lipides de notre organisme varient en fonction des habitudes alimentaires de chacun. Toutefois, selon L’ANSES, il serait idéal que vous visiez un apport en lipides de 30 à 45 % de l’apport total en calories.

Ensuite, cela dépend des préférences personnelles de chacun. En effet, certains individus sont plus concentrés mentalement lorsqu’ils suivent un régime riche en lipides et pauvres en glucides. En revanche, d’autres individus suivant ce type de régime se sentent léthargiques.

Conséquences de la surconsommation et de la sous-consommation des graisses

Les risques d’une surconsommation

Bien que les lipides aient un rôle vital, comme vous le savez tout excès est nuisible. Même l’eau consommée en excès est nuisible. Par exemple, un excès de lipides pourrait favoriser :

• Les maladies cardio-vasculaires
• L’obésité
• L’hypertension artérielle
• L’hypercholestérolémie

Les risques d’une sous-consommation

Une sous-consommation vous expose également à des troubles. Ainsi, nous vous déconseillons fortement de suivre les régimes hyper restrictifs qui font des lipides le diable de la nutrition.

En guise d’exemple, si vous souffrez d’une carence en lipides, vous vous exposez à ces troubles suivants :

• Une synthétisation insuffisante hormonale
• Une dégradation de la structure des membranes cellulaires
• Un mauvais acheminement des vitamines liposolubles
• Un état de faiblesse chronique du corps

Les sources alimentaires des lipides

Dans l’unique but de vous faciliter la tâche, nous allons vous présenter un petit résumé des lipides à consommer régulièrement, avec modération, et ceux à éviter totalement.

Les acides gras à consommer régulièrement

Il s’agit ici essentiellement des aliments riches en acides oméga 3. En outre, optez souvent pour les aliments suivants :

• Poissons gras : anchois, sardines, maquereau, saumon
• Huiles : huiles d’olive ou huiles de noix. Néanmoins, idéalement, éviter de chauffer les huiles
• Avocats
• Oléagineux : noix et amandes

Les lipides à consommer modérément

Il s’agit dans cette catégorie des acides gras saturés, mono-insaturés, et polyinsaturés. Toutefois, faites attention, il ne s’agit en aucun cas de les éliminer, mais plutôt d’en consommer de temps à autre. Ainsi donc, gardez un œil sur les aliments suivants :

• Les graisses animales : viandes, jaunes d’œuf, etc.
• Les huiles végétales : huile de colza, huile de coco (hormis si vous suivez un régime paléo ou cétogène) 
• Les produits laitiers : beurre, fromage, etc.

Les graisses à éviter absolument

Dans cette catégorie, on trouvera les acides gras trans. En d’autres termes, dites adieu à nos anciens amis, les aliments raffinés :

• Charcuterie
• Pâtisserie et viennoiserie
• Fritures
• Plats préparés
• Biscuits, bonbons, etc.

Les lipides pour conclure

En un mot, les lipides sont essentiels pour la survie des êtres vivants. Et non le contraire, c’est-à-dire essentiels pour entraîner la mort des êtres vivants. Cependant, il y a des graisses à éviter totalement, à consommer avec modération, et à consommer régulièrement.

Vous voilà donc expert en lipides. Si vous voulez qu’il n’y ait plus de secrets sur les macronutriments pour vous, parachevez votre expertise avec les protéines et les glucides.

Aidez le monde à avoir une bonne santé en partageant cet article !  

Questions Fréquentes

Vous voulez comprendre tout sur les macronutriments ? Eh bien cela tombe très bien, car vous allez à la fin de cette série de 3 articles, pouvoir parler avec expertise de la nutrition, ou du moins des 3 macronutriments. À l’issu de ce 1^er article, vous deviendrez un expert sur tout ce qui touche aux protéines.

Ainsi, nous allons disséquer dans ce 1^er article la science des protéines. Vous pourriez compléter votre expertise en macronutriments en jetant un coup d’œil aux 2 pages suivantes : tout sur les glucides et tout sur les lipides. Allez, il est temps de plonger dans le monde des protéines.

Que sont les protéines ?

Les protéines sont de grandes molécules complexes qui jouent de nombreux rôles essentiels dans l’organisme. En effet, elles effectuent la majeure partie du travail dans les cellules. Ainsi, elles sont nécessaires à la structure, à la fonction et à la régulation des tissus et des organes du corps.

Les protéines sont donc comme des machines qui font fonctionner la totalité des êtres vivants. Qu’il s’agisse de virus, de bactéries, de papillons, de méduses, de plantes ou d’êtres humains.

Par exemple, le corps humain est constitué d’environ 100 milliards de cellules. Et chaque cellule possède des milliers de protéines différentes. Ensemble, elles permettent à chaque cellule de faire correctement son travail.

Que font concrètement les protéines ?

Les protéines jouent un rôle dans presque tous les processus biologiques, et leurs fonctions sont très variables. En gros, les principales fonctions des protéines dans l’organisme sont de construire, renforcer et réparer ou remplacer des éléments, comme les tissus.

Par exemple, elles peuvent avoir un rôle :

• structurel, comme le collagène ;
• hormonal, comme l’insuline ;
• de transport, par exemple, l’hémoglobine ;
• d’enzymes, telle que l’amylase.

Vous voyez que tous ces éléments cités ont tous des rôles différents dans notre organisme.

En guise d’exemple, il y a la kératine, qui est une protéine de structure qui renforce les revêtements protecteurs, comme les cheveux. Il y a également le collagène et l’élastine qui ont une fonction structurelle. En effet, ils soutiennent le tissu conjonctif.

La plupart des enzymes sont en même temps des protéines et des catalyseurs. En d’autres termes, elles accélèrent les réactions chimiques qui prennent place dans nos organismes. Par ailleurs, elles sont nécessaires à la respiration des cellules humaines, ou à la photosynthèse dans les plantes. Les protéines fonctionnent également comme des neurotransmetteurs. Par exemples, l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène dans le sang, est une protéine.

Les protéines : de quoi sont-elles composées ?

Étant des molécules complexes, lorsque nous digérons les protéines, les protéines sont réduites en molécules simples. Ces dernières sont appelées des acides aminés. Ainsi, les acides-aminés se lient grâce à des liaisons chimiques pour former des protéines.

Il existe 20 différents types d’acides aminés qui peuvent être combinés de millions de façons différentes pour donner une protéine. Il faut souligner que c’est la séquence des acides aminés qui déterminera la structure dimensionnelle et la fonction unique de chaque protéine.

Les acides aminés passés au peigne fin

Les 20 acides aminés différents que le corps utilise pour synthétiser les protéines sont : l’alanine, l’arginine, l’asparagine, l’acide aspartique, la cystéine, l’acide glutamique, la glutamine, la glycine, l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la proline, la sérine, la thréonine, la tryptophane, la tyrosine et la valine.

Les acides aminés sont des molécules organiques qui se composent de carbone, d’hydrogène, d’oxygène, d’azote et parfois de soufre.

Toutefois, il est important de souligner qu’il existe deux grandes catégories d’acides aminés dans l’organisme.

Premièrement, nous avons les acides aminés essentiels. En d’autres termes, ceux que le corps ne peut pas fabriquer. Par conséquent, ceux que nous devons donc consommer dans notre alimentation.

Deuxièmement, il est évident que nous aurons les acides aminés non-essentiels. En d’autres termes, ceux que le corps peut généralement fabriquer lui-même.

Les acides aminés essentiels

• Histidine
• Isoleucine
• Leucine
• Valine
• Lysine
• Méthionine
• Phénylalanine
• Thréonine
• Tryptophane

Les acides aminés non-essentiels

• Alanine
• Arginine
• Asparagine
• Acide aspartique
• Cystéine
• Acide glutamique
• Glutamine
• Glycine
• Proline
• Serine
• Tyrosine

En gros, un acide aminé essentiel doit être fourni par votre alimentation. En revanche, les 11 autres acides aminés peuvent être synthétisés par votre corps. Ainsi, si on ne parvient pas à obtenir un seul des 9 acides aminés essentiels, notre organisme puise dans ses protéines. En d’autres termes, les muscles se décomposent pour obtenir l’acide aminé dont on a besoin.

Malheureusement, l’humain ne dispose pas non plus d’un système de stockage des acides aminés en excès. Par conséquent, nous devons absorber quotidiennement des acides aminés nécessaires aux différentes fonctions de l’organisme.

Note : l’arginine est considérée comme essentielle uniquement chez les jeunes enfants et non chez les adultes. 

Les types de protéines

Il existe essentiellement deux types de protéines plus un type intermédiaire :

• Les protéines complètes : ces aliments contiennent tous les acides aminés essentiels. Ainsi, ils se trouvent principalement dans les aliments d’origine animale, comme la viande, les produits laitiers et les œufs
• Les protéines incomplètes : ces aliments contiennent au moins un acide aminé essentiel, ce qui entraîne un déséquilibre des protéines. Par exemple, les aliments d’origine végétale, comme les pois, les haricots et les céréales, contiennent pour la plupart des protéines incomplètes
• Les protéines complémentaires : il s’agit de deux ou plusieurs aliments contenant des protéines incomplètes. Toutefois, vous pouvez les combiner pour obtenir des protéines complètes. Le riz et les haricots ou le pain avec du beurre de cacahuète en sont des exemples

Imaginez que le clavier qui se trouve devant vous représente une protéine. Celui-ci n’est un clavier complet que si toutes les touches sont présentes. Tout comme une protéine n’est considérée comme une protéine complète que lorsque toutes les acides aminés essentiels sont présents.

Considérez les touches de ce clavier comme des acides aminés. Chacune est légèrement différente, mais elles s’assemblent toutes pour former un clavier. Comme les protéines, certains claviers sont meilleurs que d’autres. Ils ont plus de touches, peut-être en ont-ils une qui joue de la musique ou une qui vous connecte automatiquement à internet (plus un raccourci je pense).

Cependant, tout ce dont vous avez besoin pour faire un clavier complet (protéine complète), ce sont de toutes les lettres, d’une barre d’espacement, de quelques chiffres et de quelques touches de fonction.

De quelle quantité de protéines avez-vous besoin ?

La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de plusieurs facteurs, mais l’un des plus importants est votre niveau d’activité.

Ainsi, selon l’Anses, la recommandation de base pour l’apport en protéines est de 0,8g/kg de masse corporelle chez les adultes en bonne santé. Par exemple, une personne de 68 kg devrait consommer environ 54 grammes par jour.

Toutefois, cette quantité ne sert qu’à prévenir une carence en protéines. Elle n’est pas nécessairement optimale, en particulier pour les personnes comme les athlètes qui s’entraînent régulièrement et intensément.

Ainsi, pour les personnes qui s’entraînent à haute intensité, les besoins en protéines peuvent atteindre environ 1,4-2,0 g/kg de masse corporelle. Dans ce cas de figure, notre personne hypothétique de 68 kg aurait donc besoin d’environ 95-135 g de protéines par jour.

Comment consommer les protéines ?

Ainsi, la quantité maximale de protéines que nous devons consommer tout au long de la journée pour la synthèse des protéines n’est probablement pas supérieur à 1,4 – 2,0 g/kg.

Mais attendez : il y a plus !

Gardez à l’esprit que nous ne pouvons stocker qu’une quantité limitée de protéines à la fois. Ce que nous voulons dire c’est que vous ne pouvez pas simplement  faire comme Homer Simpson. C’est à dire manger un steak de 7 kg en une fois et en avoir fini avec les protéines pour la journée.

En fait, le corps a besoin de ses réserves de protéines pour se reconstituer continuellement. Par conséquent, vous devez consommer des quantités modérées de protéines à intervalles réguliers.

Par ailleurs, pour ceux qui aimeraient savoir comment manger pour se muscler, il est important de savoir que les exercices de résistance favorisent l’augmentation de la construction de protéines jusqu’à 48 heures après l’entraînement.

En effet, Il est intéressant de noter que pendant et immédiatement après l’exercice, la capacité de dégradation des protéines est accrue. Et comme cette dégradation surpasse la synthèse, le corps glisse dans un état de dépérissement à court terme. Ainsi donc, manger une quantité suffisante de protéines avant et après l’exercice peut compenser cet état catabolique.

Puis-je manger trop de protéines ?

Si vous mangez trop de protéines, ce surplus de protéines peut être transformé en sucre ou en graisse dans le corps. Cependant, les protéines ne sont pas aussi facilement transformables que les glucides ou les graisses. En effet, l’énergie nécessaire à la digestion des protéines par notre organisme est beaucoup plus importante que celle des autres groupes. On comprend ainsi la cause pour laquelle certains régimes, tel le régime Montignac, se base sur une consommation élevée de protéines.

Par exemple, 30 % de l’énergie des protéines est consacrée à la digestion, à l’absorption et à l’assimilation. Par contre, seuls 8 % de l’énergie des glucides et 3 % de l’énergie des lipides sont nécessaires pour le même travail.

Par ailleurs, vous avez peut-être entendu l’affirmation selon laquelle un apport élevé en protéines pourrait nuire aux reins. Ce n’est pas tellement le cas en réalité. C’est plus un apport faible en eau qu’un apport excédentaire en protéines qui nuirait aux reins. En effet, tant que vous avez une alimentation globalement saine, et donc un apport suffisant en eau, vous n’aurez pas d’inquiétude.

Les sources alimentaires des protéines

Sources animales

Quel meilleur endroit pour obtenir les protéines nécessaires à la construction des tissus que de manger des tissus d’animaux ?

Bon, appelons cela de la viande car il y a un côté peu attrayant lorsqu’on pense à manger des tissus d’animaux. Pensez à toutes les protéines qui proviennent de sources animales comme à un clavier complet. En effet, elles contiennent tous les acides aminés nécessaires à la fabrication d’une complète.

Sources végétales

En revanche, les sources végétales sont cependant différentes. En effet, elles ne contiennent pas toujours les acides aminés nécessaires à la fabrication d’une protéine complète. En fait, il existe 2 sources végétales de qui peuvent apporter des protéines complètes : le soja et le quinoa.

De ce fait, ceux qui suivent un régime végétarien doivent utiliser des combinaisons d’aliments pour obtenir une protéine complète.

Examinons donc les combinaisons d’aliments. Par exemple, disons que A, B, C et D représentent des acides aminés essentiels individuels. Dans une protéine complète, cela ressemblerait à ABCD. Par contre, dans une incomplète, cela ressemblerait à ABC, ou DBA, etc.

Imaginons que le riz fournisse AB, et les haricots CD. Ainsi, lorsqu’ils sont consommés ensemble, ils fournissent les mêmes acides aminés essentiels qu’une protéine complète ; ABCD. C’est pourquoi les végétariens doivent utiliser des aliments qui se combinent pour s’assurer qu’ils reçoivent tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin.

En outre, l’association de haricots rouges ou de lentilles avec du riz complet, ou du beurre d’arachide avec du pain complet fournit également les acides-aminés dont le corps a besoin.

Toutefois, il est important de noter que l’organisme n’a pas besoin de tous les acides aminés essentiels à chaque repas. Cela est dû au fait qu’il peut utiliser les acides aminés des repas récents pour former des protéines complètes. Quoi qu’il en soit, si vous avez suffisamment de protéines tout au long de la journée, il n’y a pas de risque de carence.

Et les compléments alimentaires ?

Une large gamme de compléments protéiques est actuellement disponible sur le marché. Aussi, beaucoup prétendent encourager la perte de poids et augmenter la masse et la force musculaires.

Notre conseil ? Évitez autant que possible ces compléments. D’autant plus que la plupart des individus et des sportifs peuvent obtenir suffisamment de protéines grâce à un régime alimentaire équilibré.

Aussi, certains compléments peuvent contenir des substances interdites ou malsaines.

Selon l’Université du Michigan (UOM), une étude a révélé que le lactosérum protéique améliorait les performances des cyclistes, tandis qu’une autre a suggéré qu’elle pouvait entraîner une perte osseuse et l’ostéoporose, bien que cela puisse également être dû à d’autres facteurs.

L’UOM note que toute personne utilisant du lactosérum protéique ne devrait pas en consommer plus de 1,2 gramme pour chaque 2,2 livres de poids corporel (et oui c’est une étude anglaise).

En outre, en tant que suppléments, les protéines de lactosérum et les produits similaires n’ont pas l’approbation des organes de régulation. Cela signifie qu’il y a peu ou pas de contrôle sur leur contenu.

Pour finir, toute personne qui envisage de prendre des suppléments de protéines à des fins de remise en forme ou sportive doit s’adresser à un médecin spécialisé en médecine sportive.

Que peut-on retenir ?

Pour conclure, les protéines sont essentielles à la vie. En réalité, il s’agirait plutôt des acides aminés. Vous comprenez maintenant toute l’importance de consommer les protéines à même de nous apporter les acides aminés essentiels à notre organisme.

Encore, faudrait-il savoir lesquelles nous amènent quel type d’acide aminé. Mais, si vous êtes là, vous savez probablement que les protéines des sources animales sont les protéines complètes. En revanche, celles des sources végétales sont incomplètes et il faudrait donc une combinaison afin d’obtenir des complètes.

Vous voilà calé sur la question des protéines. Il ne reste plus que les lipides et glucides pour confirmer votre expertise en macronutriments.

N’hésitez pas à partager cet article afin d’aider le maximum de personnes à en bénéficier.

Questions Fréquentes