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Le régime pour diabétique existe-t-il ?
Vous en avez marre des nombreux remèdes thérapeutiques contre le diabète ? Vous cherchez à savoir s’il existe un plan nutritionnel ou un régime pour diabétique ? C’est l’article qu’il vous faut absolument lire.
Il n’existe pas de solution diététique miracle. Toutefois, en suivant les recommandations alimentaires de cet article, vous pourrez minimiser votre diabète, et même l’éliminer sous certaines circonstances.
Qu’est-ce que le diabète ?
Les glucides, même si ce sont des sucres, sont essentiels à la vie humaine. En effet, ceux-ci constituent la pépinière énergétique par excellence de notre organisme.
Après un apport glucidique, un mécanisme d’autorégulation s’enclenche automatiquement dans l’organisme. En effet, le pancréas et le foie distillent une hormone : l’insuline qui permet de stimuler l’entrée du glucose sanguin excédentaire dans les cellules pour qu’il soit utilisé comme énergie.
Malheureusement, chez certains individus, on observe des dysfonctionnements liés à l’insuline. Ces derniers entraînent un taux de sucre sanguin constamment élevé. On parle alors de diabète. Sachez toutefois qu’il existe plusieurs types de diabète, les plus connus étant le diabète de type 1 et celui de type 2.
Le diabète de type 1
Chez les individus atteints de diabète de type 1, le système immunitaire, qui est censé combattre les infections et les corps étrangers, attaque et détruit les cellules du pancréas qui fabriquent l’insuline.
Ainsi, il n’y a plus de synthétisation d’insuline par le pancréas. Et sans insuline, le glucose ne pénètre plus dans les cellules et la glycémie est ainsi constamment élevée. Les sujets atteints de ce trouble physiologique doivent donc s’injecter tous les jours de l’insuline pour rester en vie. On parle alors de diabète insulinodépendant.
Le diabète de type 2
Le diabète de type 2 est de loin le plus populaire. Ceux qui ont ce type de diabète ne produisent pas l’insuline nécessaire à la régulation glycémique. Ainsi, trop de glucose reste dans le sang entrainant une hyperglycémie.
Vous saisissez donc comment le diabète peut être assez compliqué selon les circonstances.
La bonne nouvelle est que vous pouvez minimiser ces 2 types de diabète par l’alimentation. Attention tout de même, il n’existe pas de régime unique pour le diabète en soi. En fait, la clé est de savoir comment choisir intelligemment ses aliments afin de maintenir la glycémie dans une fourchette saine.
Qu’est-ce qu’ un bon régime pour diabétique ?
Un excellent plan alimentaire pour diabétiques comprend tous les principaux groupes d’aliments. Ainsi donc, l’équilibre alimentaire est le maître mot dans le régime pour diabétique.
Il est bien possible de vivre convenablement avec le diabète à condition de respecter ses prises de médicaments, de bien gérer le stress, de faire du sport, et surtout de bien s’alimenter. Encore, faudrait-il savoir quels sont les bons et les mauvais aliments. Pas de panique, vous en aurez une panoplie dans cet article.
La possibilité, lorsque vous êtes diagnostiqué diabétique, de ne plus pouvoir consommer ses mets préférés peut sembler effrayante. Toutefois, il est bon de savoir qu’en réalité un régime pour diabétique est assez simple.
En fait, un régime pour diabétique possède beaucoup de similarités avec un plan alimentaire sain et naturel conseillé à M. tout le monde. De ce fait, sera préconisée la consommation de :
- Glucides complexes de manière modérée
- Beaucoup de légumes et fruits riches en eau et en fibres
- De protéines maigres et un apport modéré de lipides sains
Ainsi, que vous soyez diabétique ou non, les directives alimentaires sont presque identiques.
Néanmoins, se nourrir quand on est diabétique nécessite de prendre certaines mesures spécifiques. Il est essentiel donc de connaître les principes de base pour maintenir une qualité de vie élevée, réduire le risque de complications, et éventuellement faire reculer le diabète.
L’importance de manger équilibré dans un régime pour diabétique, et quels sont les risques si vous ne le faites pas ?
Les risques de complications de santé liés au diabète sont multiples, mais les plus importants sont les suivantes :
- Lésions nerveuses
- Maladies cardiaques
- Accidents vasculaires cérébraux
- Lésions rénales
- Troubles de la vision
Faire donc les bons choix alimentaires est primordial afin de diminuer la probabilité d’occurrence de ces troubles.
Aussi, un autre avantage de manger qualitativement est le maintien de votre poids à un niveau sain. Aussi, selon cette étude, une perte de 5 à 7 % de votre poids peut aider à mieux gérer le diabète. Et mieux encore, cela peut aider à empêcher le prédiabète d’évoluer vers la forme complète qu’est le diabète.
Vous l’aurez donc compris, portez vos choix vers des solutions durables plutôt que les solutions rapides. Faites de petites modifications quotidiennes simples et faciles à maintenir.
D’ailleurs en voici 4 que vous pouvez appliquer dès maintenant :
- Ajoutez plus de légumes sans féculents dans vos plats notamment au dîner
- Mangez plus de fruits. Les fruits font partie des meilleurs aliments pour renforcer votre système immunitaire et donc pour être sain
- Faites régulièrement de l’activité physique. Vous pouvez faire 1 marche d’1h tous les 2 jours ou 30 min par jour
- Ne sautez jamais le petit déjeuner (sauf en cas de fasting). C’est le repas le plus important de la journée
Combien de glucides pouvez-vous consommer si vous êtes diabétique ?
Retenez qu’il n’existe pas de recommandations exactes, car elles peuvent varier selon les spécificités.
Néanmoins, comme référence, le plafond d’apport glucidique est de 50 % de l’apport calorique dans un régime pour diabétique. Par exemple, si vous consommez 2400 calories au quotidien, votre consommation de glucides ne peut excéder 1200 calories.
Puisque, comme le CERIN l’indique, 1 g de glucides équivaut à 4 calories, il faudra 300 g de glucides pour atteindre votre plafond. En gros, vous prenez votre apport calorique total et vous le divisez par 8 pour avoir votre plafond glucidique en gramme.
Néanmoins, la première des choses à faire pour déterminer son apport glucidique est de le faire par le biais d’un spécialiste. D’autant plus qu’il s’agit d’une maladie, et il est très risqué de procéder par induction. Ce qui est bon pour l’autre ne l’est pas forcément pour vous, même si en apparence, vous semblez être semblables.
Est-il important de surveiller l’apport calorique dans un régime pour diabétique ?
Il n’est pas essentiel de scruter votre apport calorique. Il est vrai que suivre son apport calorique peut être bénéfique pour la perte de poids, mais vous pouvez aussi perdre du poids tout en ayant une alimentation pauvre.
Ainsi donc, il est plus important que vous vous concentriez sur les choix alimentaires sains, plutôt que sur le comptage de calories.
Toutefois, voici les recommandations caloriques des instituts nationaux de santé pour les régimes pour diabétiques :
- Environ 1 200 à 1 600 calories par jour pour les femmes de petite taille qui sont physiquement actives, les femmes de petite ou moyenne taille intéressées par une perte de poids, ou les femmes de taille moyenne qui ne sont pas physiquement actives ;
- Environ 1 600 à 2 000 calories par jour pour les femmes de grande taille intéressées par une perte de poids, les hommes de petite taille ayant un poids sain, les hommes de taille moyenne qui ne sont pas physiquement actifs, ou les hommes de taille moyenne ou grande intéressés par une perte de poids ;
- Environ 2 000 à 2 400 calories par jour pour les hommes de taille moyenne ou grande qui sont physiquement actifs, les hommes de grande taille ayant un poids sain ou les femmes de taille moyenne ou grande qui sont très actives physiquement.
Pour obtenir un équilibre sain dans son assiette, que ce soit pour un régime pour diabétique ou un régime normal, gardez cette formule en tête :
- Garnissez la moitié de votre assiette de légumes non-farineux
- Remplissez ¼ de votre assiette de protéines animales ou végétales
- Mettez pour le dernier ¼ une céréale complète, un féculent, un verre de lait, ou un fruit
Limitez ou dans l’idéal éliminez la consommation d’aliments transformés. En effet, ils constituent le diable dans le monde des glucides. Ne tentez donc pas le diable.
Hasta la vista donc les bonbons, chips, gâteaux, pâtisseries, etc. Faites attention aussi aux édulcorants que l’on retrouve souvent dans les sodas diététiques. En effet, ils peuvent altérer la réponse de votre organisme à l’insuline.
Par exemple, une étude a été conduite sur une dizaine d’individus obèses n’ayant aucun trouble lié à l’insuline. Un groupe a consommé du sucralose qui un édulcorant artificiel vendu sous le nom de Splenda. Puis, ils ont pris une dose standardisée de glucose et ont observé une plus forte augmentation de leur glycémie par rapport à ceux qui avaient pris juste de l’eau puis du glucose.
Concrètement, quels sont les aliments autorisés dans un plan d’alimentation pour diabétique ?
Protéines
Pour un excellent régime pour diabétique, tournez-vous vers les protéines maigres et pauvres en graisses. Il est bien vrai que l’apport en protéine puisse paraître compliqué si vous êtes végétalien ou végétarien. En réalité, il existe de nombreuses sources végétales de protéines. Par exemple, vous avez les légumineuses, les noix et certaines plantes comme l’épinard.
Evitez au maximum les protéines transformées. Au-delà des sucres et glucides, ces aliments sont enrichis en sodium. Or, un excès de sodium entrainera une hausse de la pression sanguine et donc une hausse des risques de maladies vasculaires et cardiaques.
Ne l’oubliez pas, ces dernières sont deux complications majeures du diabète. Vous saisissez donc l’importance de maintenir une pression sanguine normale notamment dans le cadre d’un régime pour diabétique. D’ailleurs, c’est la raison pour laquelle les spécialistes recommandent de suivre le régime DASH si vous êtes diabétiques. Aussi, d’autres régimes tels que le régime Paléo ou le plan alimentaire méditerranéen peuvent s’ajouter à cette liste recommandée.
Les meilleures sources alimentaires de protéines sont :
- Œufs
- Poissons riches en acides gras oméga-3
- Dinde sans peau
- Poulet sans peau
- Haricots et légumineuses
- Crustacés, mollusques, fruits de mer
- Fromage blanc
- Noix et noix à tartiner, comme le beurre de cacahuète (modérément)
- Tofu
En revanche, évitez les charcuteries, les noix aromatisées ou sucrées, ainsi que les smoothies sucrés.
Glucides
Tous les glucides ne sont pas interdits contrairement à la croyance populaire. D’ailleurs, il est même vital d’en consommer surtout dans un plan nutritionnel pour diabétique. Néanmoins, l’accent sera porté sur les céréales complètes.
En effet, elles sont chargées en vitamines, en antioxydants, et surtout en fibres. Or, les fibres sont bonnes pour la santé digestive et pour la régulation du taux sanguin. Aussi, elles ralentissent la dégradation de l’amidon en sucre.
Les meilleures sources alimentaires de glucides sont :
- Riz brun ou sauvage
- Orge
- Avoines
- Farine de céréales complètes
- Quinoa
- Céréales complètes
- Pâtes de blé entier
D’un autre coté dites au revoir à la farine raffinée, aux céréales raffinées, aux pâtisseries, etc.
Lipides
La graisse n’est pas le diable. Au contraire même, celle-ci peut s’avérer être votre ange gardien en vous aidant à réduire l’insulinorésistance. Encore, faudrait-il pouvoir faire la distinction entre les bonnes et mauvaises graisses.
Les graisses mono insaturées et polyinsaturées sont de bons choix qui permettent de réduire le mauvais cholestérol et de lutter contre le diabète. Par contre, les graisses saturées et les graisses trans constituent le diable.
Les meilleures sources alimentaires de graisses sont :
- Noix (amandes, arachides, cajou, etc)
- Avocats
- Graines (graine de lin, graine de chia)
- Huiles végétales : mais, soja, tournesol, olive
- Poissons gras
- Tofu
Dites au revoir aux fast-foods, aliments transformés, huile de palme, margarine, beurre, etc.
Produits laitiers
Dans la mesure du possible, consommez des produits laitiers pauvres en matières grasses et sans sucre ajouté.
Les meilleures sources laitières sont :
- Lait de soja
- Lait d’amande
- Yaourt grec nature
- Fromage blanc à faible teneur en sodium
- Lait écrémé
En revanche, évitez à tout prix les produits laitiers suivants :
- Kéfir gras et sucré
- Yogourt complet ou sucré
- Lait entier ou réduit en matières grasses (2 %), en particulier les laits au chocolat ou autres laits aromatisés
- Fromage gras
- Fromage blanc entier
Légumes
Les légumes constituent le groupe d’aliment le plus important dans un régime pour diabétique. Gardez à l’esprit tout de même qu’il s’agit des légumes non-amylacés.
S’il vous est toutefois difficile de trouver des légumes frais vous pouvez vous tourner vers les légumes surgelés ou en conserves. Néanmoins, vérifiez la teneur en sodium et rincez-les abondamment à l’eau.
Les meilleurs choix de légumes sont :
- Les légumes crucifères
- Les légumes à feuilles vertes (laitue, épinard, chou frisé)
- Les asperges
- Les concombres
- Les oignons
- Les poivrons
- Autres
Les légumes féculents à consommer avec modération sont :
- Les pommes de terre
- Le mais
- Le manioc
- Les patates douces
- Autres
Fruits
Les fruits ont une place importante dans un plan alimentaire pour diabétique. Toutefois, faites y attention. En effet, tout comme pour les céréales, il est nécessaire de savoir compter les glucides des fruits.
Prenez garde aux fruits secs, car étant dépourvus d’eau, ils sont moins rassasiants que les fruits entiers. Il en va de même pour les fruits en conserve, à moins qu’ils ne soient emballés dans leur propre jus.
Vous pouvez vous aider de l’index glycémique si vous avez des doutes sur le choix des fruits.
Presque tous les fruits sont bons dans un régime pour diabétique :
- Pommes
- Poire
- Abricots avec la peau
- Kiwis
- Oranges
- Autres
Il faut impérativement éviter :
- Fruits secs
- Jus de fruits conditionnés
- Sirop
Que retenir du régime pour diabétique ?
En gros, le plan nutritionnel pour diabétique est le même plan nutritionnel qu’on proposerait à un individu sain cherchant à améliorer sa santé. La clé est d’assurer un apport équilibré de chaque type d’aliment.
Mais il faudra juste consommer certains aliments de façon modérée et éviter totalement d’autres d’autant plus que certains aliments peuvent être fatals dans un régime pour diabétiques.
J’espère que cet article vous a fourni les informations que vous recherchiez. Si tel est le cas, partagez le afin qu’un maximum de personnes puisse en bénéficier.
Questions Fréquentes
Qu’est-ce que le diabète ?
Le diabète est une maladie chronique qui se caractérise par un taux de glucose élevé dans le sang. Il existe deux types de diabète : le diabète de type 1 et le diabète de type 2.
Le régime alimentaire peut-il aider à contrôler le diabète ?
Oui, un régime alimentaire sain et équilibré peut aider à contrôler le diabète en régulant les niveaux de glucose dans le sang. Les personnes atteintes de diabète devraient consulter un professionnel de la santé pour déterminer un plan alimentaire adapté à leurs besoins individuels.
Quels aliments devraient être inclus dans un régime alimentaire pour diabétique ?
Un régime alimentaire pour diabétique devrait être riche en légumes, en fruits, en grains entiers et en protéines maigres. Il devrait également être faible en gras saturés, en gras trans, en sel et en sucre.
Quels aliments devraient être évités dans un régime alimentaire pour diabétique ?
Les aliments à éviter dans un régime alimentaire pour diabétique comprennent les aliments riches en gras saturés, en gras trans, en sel et en sucre, tels que les aliments transformés, les collations sucrées et les boissons sucrées.
Les personnes atteintes de diabète doivent-elles éviter les glucides ?
Les glucides peuvent être consommés avec modération dans le cadre d’un régime alimentaire pour diabétique. Cependant, il est important de choisir des glucides complexes tels que les grains entiers, les fruits et les légumes, qui ont un impact moindre sur les niveaux de glucose dans le sang.
Les régimes alimentaires pour diabétiques sont-ils adaptés à tous les types de diabète ?
Les régimes alimentaires pour diabétiques doivent être adaptés aux besoins individuels de chaque personne atteinte de diabète. Les personnes atteintes de diabète de type 1 peuvent nécessiter une quantité différente d’insuline par rapport aux personnes atteintes de diabète de type 2, et leur régime alimentaire devrait être adapté en conséquence.
06/05/2023
Comment faire un bon régime dissocié ?
Lorsque nous entendons de nouvelles astuces pour perdre du poids, la plupart du temps, elles proviennent de sources brillantes, de nouvelles marques, ou sont soutenues par la science. Ainsi, lorsque le régime dissocié a commencé à faire parler de lui, cela a créé une certaine confusion.
Pourquoi cette confusion ? Qu’est-ce que le régime dissocié, ses principes, ses avantages et désavantages ? Vous aurez dans cet article les réponses à toutes les questions que vous pouvez avoir sur le régime dissocié.
Origine et principes du régime dissocié
Développé par le Dr William Howard Hay au début des années 1900, le régime dissocié est également appelé le régime Hay. Mais pourquoi donc a-t-il créé tant de confusion durant sa médiatisation ?
En fait, le régime dissocié a un principe contraire à tous les conseils de nutrition que vous connaissez. En effet, la plupart des conseils en nutrition recommandent que chaque repas soit un mélange de glucides, de protéines et de graisses saines. En revanche, le régime dissocié suggère de limiter chaque repas, voire une journée entière de nourriture, à un seul groupe alimentaire. Des régimes tels que le régime Montignac ou le régime Arthur tendent légèrement vers les principes du régime dissocié.
Selon le Dr Hay, le fait de manger plusieurs types d’aliments en une seule fois entraîne un surmenage et un ralentissement du système digestif. Cela entraîne donc un ralentissement de votre métabolisme et donc une prise de poids facile. Aussi, son raisonnement est centré sur le fait que votre corps doit produire et sécréter différents enzymes digestives pour les aliments alcalins et acides.
Ainsi, ses recherches l’ont conduit à déterminer que le corps digère les aliments riches en glucides par un processus alcalin. Par contre, les aliments riches en protéines nécessitent un processus acide.
Le Dr Hay a également estimé que le fait de manger plusieurs groupes d’aliments à la fois provoque une accumulation de toxines. On parle ici plus spécifiquement d’un excès d’acide dans les fluides corporels, ou acidose.
Les partisans du régime affirment donc que manger selon les règles du régime dissocié vous donne plus d’énergie, vous satisfait avec des portions plus petites, vous aide à perdre du poids et maintient votre système digestif dans un mode de fonctionnement optimal.
Toutefois, il n’y a pas beaucoup de science derrière ce concept. En effet, il n’existe pas de recherches cliniques ou approfondies sur le régime dissocié.
Concrètement comment fonctionne le régime dissocié ?
En fait, la règle principale du régime dissocié est de ne manger qu’un seul groupe d’aliments à la fois. Toutefois, vous pouvez suivre cette règle de différentes manières. En effet, cette règle peut se décliner de la façon suivante :
- Consommer un seul groupe alimentaire par repas
- Consommer un seul groupe d’aliments par jour
- Consommer un seul groupe alimentaire par moment de la journée (divisez votre journée en plusieurs parties et ne mangez qu’un groupe alimentaire pendant la période en question)
Techniquement, le régime dissocié classe les aliments en 3 groupes : les protéines, les glucides et les aliments neutres. Vous pouvez donc combiner avec les aliments neutres soit les protéines ou les glucides. En revanche, vous devez éviter de combiner les protéines et les glucides.
En effet, les partisans de ce régime avancent le fait que le système digestif humain ne peut pas assimiler les protéines et les glucides en même temps. Cela serait dû au fait que le système digestif ne peut pas atteindre les niveaux d’alcalinité et d’acidité requis pour la digestion de ces 2 groupes d’aliments. Ainsi, physiologiquement, l’ingestion de ces deux groupes ensemble perturbe le système digestif.
Aussi, il en résulte une fermentation des restes alimentaires par les bactéries qui génère une formation de gaz.
Les règles du régime dissocié
Bien qu’il n’existe pas de cadre scientifique régissant les règles à respecter dans ce régime, il existe tout de même certains precepts à respecter pour ceux qui voudraient suivre ce régime :
- Prenez le dernier repas avant 19 heures. En effet, il est très important de laisser à votre corps le temps de bien digérer avant d’aller vous coucher
- Essayez de ne pas boire beaucoup d’eau avant et pendant les repas. Il est vrai que boire de l’eau à ces moments-là aide à vous rassasier et donc à manger moins. Néanmoins, les supporteurs du régime dissocié avancent la thèse que l’eau ralentirait la digestion
- Respectez le principe des 3 repas par jour. Ainsi, cela permettra à votre corps de disposer suffisamment de vitamines et de minéraux pour fonctionner normalement
- Interdisez vous la consommation d’alcool et de café
- Respectez un intervalle de 4 heures entre les repas pour un bon fonctionnement du corps
Il est vrai que les règles présentées peuvent donner l’impression que le régime dissocié serait compliqué et difficile à suivre. En réalité, ce n’est pas si difficile.
En effet, il suffit surtout de consommer un seul type d’aliments par repas.
Comment cette méthode aide à faire perdre du poids ?
Le régime dissocié présente un avantage évident. En effet, l’accent est mis sur la consommation d’aliments entiers, et le choix d’aliments ayant une origine végétale plutôt que ceux ayant une origine animale.
Il est indéniable que l’augmentation de la consommation d’aliments d’origine végétale est en corrélation avec un apport plus élevé en fibres. Par conséquent, l’effet de satiété sera plus fréquent et vous mangerez donc moins. Aussi, les aliments à base de plantes sont naturellement moins caloriques, ce qui permet de manger plus pour moins de calories.
Toutefois, rien ne prouve que notre corps n’est pas capable de digérer correctement les aliments alcalins et acides ensemble comme le stipule le Dr. Hay. D’autant plus que de nombreux aliments possèdent ces deux propriétés en même temps. Les noix, par exemple, contiennent des glucides alcalins et des protéines acides. Cependant, notre système digestif arrive à bien gérer cette combinaison de nutriments.
Aussi, même s’il était prouvé scientifiquement que le fait de manger des aliments alcalins et acides ensemble nuit à la digestion, l’amélioration de la digestion seule n’est pas synonyme d’une perte de poids. D’ailleurs, peu importe le régime, vous allez perdre du poids que si votre balance calorique quotidienne est déficitaire.
Toutefois, scientifiquement parlant, il est possible d’expliquer comment on pourrait manger moins en suivant le régime dissocié. En fait, il est vrai qu’on mangera moins lorsque nous consommons un seul aliment durant la journée que lorsque nous en consommons plusieurs. Voyons cela !
Par exemple, imaginons que vous décidez de ne consommer que du poulet ce jour-là. Eh bien vous allez vous lasser du poulet au cours de la journée pas forcément parce que vous serez rassasiés, mais surtout à cause du concept de satiété sensorielle. Ce dernier stipule que les aliments deviennent moins appétissants lorsqu’un repas entier est composé de profils de saveurs et de textures similaires.
Que peut-on manger ou ne pas manger ?
Aliments conformes
- Fruits acides : pamplemousses, oranges, citrons, limes, ananas, grenades, tomates.
  Mélangez les avec des fruits sous-acides, des noix et des graines.
  Ne combinez pas les fruits acides avec des fruits doux ou d’autres groupes d’aliments, à l’exception des tomates
- Fruits sous-acides : pommes, abricots, baies, raisins, kiwis, mangues, nectarines, papayes, pêches, poires, prunes, fraises. Mélangez les avec des fruits acides ou des fruits sucrés, mais pas les deux à la fois. Vous pouvez également combiner des fruits sous-acides avec des noix et des graines. Ne les combinez pas avec d’autres groupes d’aliments
- Fruits sucrés : bananes, noix de coco, dattes, fruits secs, pruneaux, raisins secs.
  Combinez les avec des fruits sous-acides, des noix et des graines. Ne pas combiner avec des fruits acides ou d’autres groupes d’aliments
- Melons : cantaloup, melon miel, pastèque
  Mangez-les seuls, mais pas en combinaison avec d’autres groupes alimentaires
- Légumes non-amylacés : asperges, artichauts, haricots verts, betteraves, brocolis, choux, choux-fleurs, concombres, aubergines, ail, laitue, céleri, carottes, oignons, persil, poivrons, navets, champignons, courgettes. Mélangez les avec des protéines, des graisses, des glucides et des amidons
- Légumes féculents : potiron, courge d’hiver, ignames, patates douces, pois.
  Mélangez les avec des légumes non-amylacés et des graisses. Ne pas combiner avec des protéines ou des fruits
- Glucides et amidons : pain, pâtes, céréales, pommes de terre.
  À combiner avec des légumes et des graisses non-amylacées. Ne pas combiner avec des protéines ou des fruits
- Protéines d’origine animale : viande, volaille, poisson, œufs, produits laitiers.
  À combiner avec des protéines d’origine végétale et des légumes non-amylacés. Ne pas combiner plus d’une source de protéines à un repas. Ne pas combiner avec des glucides ou des fruits
- Protéine d’origine végétale : haricots, noix et graines, arachides, soja, produits à base de soja, tofu.
  À combiner avec des légumes non-amylacés. Ne pas combiner avec des glucides ou des fruits
- Matières grasses : avocat, olives, noix de coco, beurre, crème, huiles d’olive, d’avocat, de lin, de sésame et de canola
  À combiner avec des légumes non-amylacés, des glucides, et des protéines. Ne pas mélanger avec des fruits
Aliments non-conformes
Rien n’est techniquement interdit. Toutefois, le régime dissocié vous encourage à éviter les aliments trop transformés, ainsi que les aliments à forte teneur en sucre.
Les « pour » et « contre » du régime dissocié
Les « pour » du régime dissocié
- Le meilleur bienfait du régime dissocié est sans doute qu’il apprend aux gens à choisir des aliments complets et riches en nutriments. En effet, il n’y a pas beaucoup de place pour les aliments transformés dans les groupes alimentaires que le Dr. Hay a développés. Cela, parce que les aliments transformés contiennent souvent de multiples propriétés et profils de macronutriments qui pourraient s’inscrire dans plus d’un groupe alimentaire
- Le régime dissocié n’est pas un régime de mode. Ainsi, vous pouvez vraiment réduire considérablement votre poids sans vous affamer
- Le régime dissocié booste le métabolisme de l’organisme en rétablissant l’équilibre des enzymes digestifs
- Il détoxifie l’organisme. Conséquemment, cela entraîne une perte de poids en eau et une absence de ballonnements, de gaz, d’acidité et d’autres problèmes de digestion connexes
- Vous n’avez pas besoin d’acheter quoi que ce soit de plus pour suivre ce régime. En effet, il vous suffit juste de reprogrammer le moment de consommation des aliments que vous mangez déjà. Vous n’avez donc pas besoin de dépenser de l’argent supplémentaire, contrairement à d’autres régimes qui vous obligent à acheter certains aliments
Les « contre » du régime dissocié
- Il est indéniable qu’il faudra un certain temps pour se familiariser avec le régime dissocié. Il est vrai que c’est un véritable casse-tête d’apprendre et de mémoriser quels aliments peuvent et ne peuvent pas être consommés avec d’autres aliments. Cette confusion peut amener certains individus débordés à abandonner complètement le régime dissocié
- Le régime dissocié peut entraîner une carence en certains nutriments. Étant donné que son principe principal est la consommation d’un seul groupe alimentaire. Lorsqu’il s’agit d’alimentation équilibrée, il échoue considérablement sur ce paramètre
- Les personnes ayant des besoins énergétiques élevés, comme les enfants en pleine croissance, et celles qui ont un mode de vie actif ne trouveront pas ce régime adapté. En effet, les jours sans glucides ou sans graisses, peuvent être très épuisants pour ces personnes. Par conséquent, cela pourrait entraver leurs activités quotidiennes
- Ce régime peut entraîner une perte de masse musculaire à long terme. Ainsi, son effet est contraire aux programmes alimentaires pour se muscler
Que faut-il retenir du régime dissocié ?
Le choix d’un régime alimentaire est une décision personnelle qui implique de nombreuses considérations. Il s’agit notamment de vos besoins et préférences alimentaires, votre relation actuelle avec la nourriture, vos objectifs de santé, etc. Ainsi, avant d’essayer un régime, assurez-vous de tenir compte de ces facteurs et de vous poser des questions telles que : « Ai-je suffisamment de temps et les moyens financiers pour m’engager dans ce régime ? »
Le régime dissocié, bien qu’il ne soit pas étayé par la science, peut vous séduire en tant que nouvelle façon non-traditionnelle de s’alimenter. Cependant, le risque de carence en nutriments est présent, tout comme le risque d’un état d’esprit restrictif concernant vos repas.
Si vous êtes actuellement en train de faire un régime dissocié, n’hésitez pas à partager votre retour d’expérience dans les commentaires !
Questions Fréquentes
Qu’est-ce qu’un régime dissocié ?
Un régime dissocié est une méthode d’alimentation qui consiste à manger certains groupes d’aliments à des moments spécifiques de la journée, afin de favoriser la perte de poids et la digestion.
Comment fonctionne un régime dissocié ?
Un régime dissocié consiste à manger certains aliments ensemble et à en éviter d’autres. Par exemple, certains régimes dissociés recommandent de ne pas mélanger les protéines et les glucides dans le même repas, tandis que d’autres recommandent de ne manger qu’un seul type d’aliment par repas.
Quels sont les avantages d’un régime dissocié ?
Les partisans d’un régime dissocié affirment qu’il peut favoriser la perte de poids, améliorer la digestion et l’assimilation des nutriments, réduire les ballonnements et les gaz, et augmenter les niveaux d’énergie.
Quels sont les inconvénients d’un régime dissocié ?
Les critiques d’un régime dissocié affirment qu’il peut être difficile à suivre, restrictif et potentiellement déséquilibré sur le plan nutritionnel. De plus, certaines personnes peuvent avoir des difficultés à obtenir suffisamment de nutriments essentiels en évitant certains groupes d’aliments.
Quels aliments sont autorisés dans un régime dissocié ?
Les aliments autorisés dans un régime dissocié dépendent de la méthode spécifique suivie. En général, les régimes dissociés peuvent inclure des légumes, des fruits, des protéines, des graisses saines et des céréales complètes.
Combien de temps devrais-je suivre un régime dissocié ?
La durée recommandée pour suivre un régime dissocié dépend de la méthode spécifique suivie et des objectifs de perte de poids individuels. Il est important de consulter un professionnel de la santé avant de commencer un régime dissocié et de suivre les recommandations spécifiques pour votre situation.
30/04/2023
Le fasting : bien pour maigrir ?
Si vous envisagez de perdre du poids, vous êtes bien sûr tombés sur de multiples méthodes et manières pour le faire. Le fasting ou jeûne intermittent est l’une de ces méthodes qui est en train de gagner en popularité. De plus, de nombreux nutritionnistes s’accordent sur le fait que le fasting est également efficace contre le mauvais cholestérol, l’hypertension, le diabète de type 2, et même le cancer et la maladie d’Alzheimer.
Comment fonctionne le fasting exactement ? Est-il efficace ? Comment le faire ? Peut-il s’allier à la pratique sportive ? Autant de questions à se poser avant de se tester au fasting. Vous aurez évidemment dans cet article toutes les réponses aux questions qu’on peut éventuellement se poser avant de se lancer.
Comment fonctionne le fasting ?
Le jeûne intermittent est un moyen de perdre du poids qui favorise la flexibilité au détriment du comptage des calories. Ainsi, il limite le temps pendant lequel vous êtes autorisé à manger, ce qui réduit l’apport calorique en limitant les possibilités de manger.
La plupart d’entre nous mangent tout au long de la journée, en commençant par le petit-déjeuner au réveil et en terminant peut-être par un dessert ou un en-cas après le dîner. Ainsi, si vous prenez votre petit-déjeuner à 7 heures et un dernier en-cas à 20 heures, vous consommez donc de la nourriture pendant 13 heures ; c’est votre « fenêtre de consommation » actuelle. L’idée du jeûne intermittent est simplement de raccourcir cette fenêtre, pas nécessairement pour manger moins (bien que cela en fasse partie bien sûr), mais pour manger moins souvent.
Par exemple, la plupart des experts s’accordent à dire que vous pouvez commencer à bénéficier des avantages du fasting avec une fenêtre de huit heures pour manger, c’est-à-dire un jeûne de 16 heures. Vous pourriez donc déjeuner à midi tout en continuant à prendre votre collation de 20 heures (enfin, idéalement à 19h45, donc vous avez en fait fini à 20 heures). C’est tout. Si vous pouvez vous en tenir à cela, cela peut suffire pour produire des résultats.
Les bienfaits du fasting
Comment le jeûne intermittent affecte vos hormones
La graisse corporelle est le moyen qu’utilise le corps pour stocker l’énergie. De ce fait, lorsque nous ne mangeons rien, le corps modifie des tas d’éléments pour rendre l’énergie stockée plus accessible. Ainsi, le fasting produit des changements de l’activité du système nerveux et de l’activité de plusieurs hormones essentielles.
Voici donc des petits changements hormonaux qui s’opèrent dans votre métabolisme lorsque vous jeûnez :
- L’insuline : l’insuline augmente lorsque nous mangeons. Lorsque nous jeûnons, l’insuline diminue considérablement. Des niveaux d’insuline plus faibles facilitent la combustion des graisses.
- L’hormone de croissance humaine : les niveaux de l‘hormone de croissance peuvent monter en flèche pendant un jeûne, et peuvent même être multipliés par 5. En outre, l’hormone de croissance est une hormone qui favorise la perte de graisse et le gain de muscle.
- La noradrénaline : le système nerveux envoie de la noradrénaline aux cellules adipeuses, les obligeant à décomposer la graisse corporelle en acides gras libres qui peuvent être brûlés pour produire de l’énergie.
En gros, le fasting entraîne plusieurs changements dans l’organisme qui facilitent la combustion des graisses. Cela inclut une réduction de l’insuline, une augmentation de l’hormone de croissance, et une petite stimulation du métabolisme.
Comment le jeûne intermittent vous aide à perdre des calories et du poids
Le glucose et la graisse sont les principales sources d’énergie de l’organisme. Ainsi, le glucose est la source de carburant la plus facilement accessible pour le corps. Cependant, si le glucose n’est pas disponible, le corps s’adapte et utilise les graisses comme énergie, sans aucun effet néfaste sur la santé.
Le changement physiologique lors du fasting se fait en plusieurs étapes.
- Alimentation : pendant les repas, les niveaux d’insuline sont élevés. Cela permet l’utilisation directe du glucose comme énergie par les tissus, les cellules, et le cerveau. En revanche, l‘excès de glucose est stocké sous forme de glycogène dans le foie.
- Phase post-absorption (6 à 24 heures après le début du jeûne) : le taux d‘insuline commence à baisser. Ainsi, la décomposition du glycogène libère le glucose pour l’énergie. Les réserves de glycogène durent environ 24 heures.
- Gluconéogenèse : (24 heures à 2 jours) : le foie fabrique du nouveau glucose à partir d’acides aminés selon un processus appelé « gluconéogenèse« . De ce fait, chez les personnes non-diabétiques, la glycémie baisse mais reste dans la fourchette normale.
- Cétose (2 à 3 jours après le début du jeûne) : Les faibles niveaux d’insuline stimulent la dégradation des graisses pour produire de l’énergie. Les acides gras sont utilisés directement comme énergie par de nombreux tissus du corps, mais pas par votre cerveau. En revanche, les corps cétoniques, capables de traverser la barrière hémato-encéphalique (paroi qui sépare le système nerveux central de la circulation sanguine), sont produits à partir des acides gras pour être utilisés par le cerveau. Après quatre jours de jeûne, environ 75 % de l’énergie utilisée par le cerveau est fournie par les corps cétoniques.
- Phase de conservation des protéines (5 jours après le début) : Il faut savoir que le corps puise une partie de son énergie dans les protéines. Or, pendant cette phase, des niveaux élevés de l’hormone de croissance entraînent une augmentation de la synthèse des protéines et une diminution de leur dégradation au niveau du corps et des muscles ainsi qu’une diminution de la dégradation des acides aminés. En d’autres termes, notre corps prend soin de ne pas dégrader nos protéines et donc nos muscles qui sont indispensables à notre survie (comme le cœur par exemple). Le corps met donc en place un mécanisme de survie.
La bonne nouvelle dans la pratique du jeûne intermittent
La bonne nouvelle lorsque vous pratiquez le fasting est que vous ne vous refusez rien, vous ne faites que retarder les choses. Par exemple, pas la peine de renoncer à votre pizza favorite ou à votre glace à la vanille. Vous devez simplement attendre que votre fenêtre de consommation s’ouvre, pour ensuite manger ce que vous voulez. Toutefois, pas la pizza entière quand même. Il faut tout de même être raisonnable. Retenez juste que vous n’avez pas à exclure un type d’aliments ou un autre. Et c’est ce qui donne ce facteur libérateur au fasting.
En revanche, pensez à tous les autres régimes alimentaires : Atkins, régime Montignac, Paleo, Keto. Ils exigent tous que vous supprimiez entièrement certaines choses (graisses, glucides, sucre) ou que vous mangiez un excès d’autre chose (protéines, soupe au chou). D’où la raison pour laquelle ces régimes échouent généralement, car, par nature, l’être humain n’aime pas qu’on lui restreigne telle ou telle chose.
De plus, contrairement aux régimes de privation qui deviennent de plus en plus difficile à suivre au fil des jours, le jeûne intermittent devient de plus en plus facile au fil des jours.
L’avantage inattendu dont personne ne parle
Voici un autre avantage secondaire dont vous allez bénéficier grâce au fasting : l’économie d’argent. Lorsque vous réduisez votre régime alimentaire à un ou deux repas par jour, vos coûts alimentaires baissent en conséquence. Il est impossible de dire exactement combien vous pouvez économiser, car cela dépend de la fréquence de vos sorties pour aller au restaurant ou à l’épicerie du coin.
Cela dit, même si vos dépenses alimentaires diminuent que de 25 %, cela reste tout de même énorme. Supposons que vous dépensiez, par exemple, 100 euros par semaine pour la nourriture. Si vous soustrayez le coût de sept repas par semaine, cela peut, de manière réaliste, faire baisser vos dépenses à 70 euros. En un mois, vous économiseriez 120 euros et 1 440 euros sur 1 an. Cela représente tout de même des vacances ou un remboursement de crédit.
Et il y a aussi un avantage plus important : vous réduisez votre impact sur la dégradation de la planète. Imaginez si des populations entières passaient de trois à deux repas par jour. Nous pourrions nous débrouiller avec moins de cultures et d’animaux, ce qui réduirait en même temps la consommation globale d’eau.
Pour finir, vous avez cerné les avantages que vous pouvez gagner avec le fasting et vous voulez vous y essayer. Maintenant, comment s’y prendre ?
En pratique comment s’y prendre pour débuter le jeûne intermittent
Les jeûnes de courte durée (inférieur à 24 h)
Le jeûne intermittent vous offre une grande souplesse. Ainsi, vous pouvez jeûner aussi longtemps ou aussi brièvement que vous le souhaitez. Toutefois, les jeûnes de plus de quelques jours peuvent nécessiter une surveillance médicale. En général, les jeûnes de courte durée sont les plus recommandés.
Cette méthode implique un jeûne quotidien de 16 heures. Parfois, on parle aussi d’une « fenêtre » de consommation de 8 heures. Ainsi, vous prenez tous vos repas dans une période de 8 heures et vous jeûnez pendant les 16 heures restantes. En général, cela se fait tous les jours ou presque.
Par exemple, vous pouvez prendre tous vos repas entre 11 heures et 19 heures. En général, cela signifie sauter le petit-déjeuner, mais certaines personnes préfèrent sauter le dîner à la place. En règle générale, cela signifie que vous devez prendre deux repas au cours de votre période de consommation.
Cette méthode implique une fenêtre de consommation de 4 heures et un jeûne de 20 heures. Par exemple, vous pouvez manger entre 14 et 18 heures chaque jour et jeûner pendant les 20 heures restantes. En général, cela implique de prendre soit un repas, soit deux repas plus petits au cours de cette période.
Les jeûnes de longue durée (supérieures à 24 h)
Cette méthode de jeûne intermittent consiste à jeûner d’un dîner à l’autre, ou d’un déjeuner à l’autre. Si vous dînez le premier jour, vous sautez le petit-déjeuner et le déjeuner du lendemain et vous remangez au dîner du deuxième jour. En d’autres termes, vous mangez une seule fois par jour à la même heure. Toutefois, pour cette méthode, il serait préférable que vous le fassiez 2 à 3 fois par semaine.
C’est la version du jeûne intermittent qui a le plus de soutien scientifique. Ainsi, cette méthode implique cinq jours d’alimentation régulière et deux jours de jeûne. Cependant, pendant ces deux jours de jeûne, vous êtes autorisé à manger 500 calories par jour. Ces calories peuvent ainsi être consommées soit à tout moment de la journée, soit en un repas unique.
Une autre approche dérivée de la méthode 5:2 consiste à avoir des journées de « jeûne » de 500 calories tous les deux jours.
Cette méthode implique de jeûner toute la journée. Par exemple, si vous dînez le premier jour, vous jeûnez toute la deuxième journée et ne mangez plus jusqu’au petit-déjeuner de la troisième journée.
Le fasting allié du sport ?
Oui, vous pouvez poursuivre toutes vos activités habituelles, y compris l’exercice physique, tout en jeûnant. N’oubliez pas que vous n’avez pas forcément besoin de manger avant de faire de l’exercice pour vous fournir de l’énergie. Et dans ce cas, votre corps utilisera l’énergie stockée (comme la graisse corporelle) pour obtenir de l’énergie.
Cependant, pour les exercices d’aérobie de longue durée, mangez avant de faire de l’exercice peut augmenter vos performances. Il est bon de le savoir si vous êtes engagés dans une compétition. Toutefois, gardez à l’esprit qu’il peut être important de boire des liquides et de reconstituer les niveaux de sodium après l’exercice physique.
De plus, vous pouvez inclure le fasting à votre programme d’alimentation pour musculation. Toutefois, il faudrait pour cela que durant votre fenêtre de consommation, vous apportiez à votre organisme le maximum de calories afin de ne pas être en déficit calorique. Gardez tout de même à l’esprit que votre exercice de musculation se fera durant votre fenêtre de consommation et n’oubliez surtout pas de consommer des protéines à la suite de votre séance.
Le fasting en bref
En gros, le fasting apparaît comme l’une des meilleures méthodes si vous cherchez à maigrir sans vous priver de certains aliments. De ce fait, vous êtes plus libres et vous n’êtes plus enclin à trier vos aliments ou à chercher leurs calories ou index glycémique. En plus, le jeûne intermittent est compatible à votre vie sociale, professionnelle, ainsi qu’à la pratique du sport.
Vous avez pu maigrir grâce au fasting ou par une quelconque méthode, partagez-nous en commentaires comment vous vous y êtes pris, les défis que vous avez rencontrés et la façon dont vous avez surmonté ces défis.
Questions Fréquentes
Qu’est-ce que le fasting ?
Le fasting est une méthode de régime alimentaire qui implique une période de jeûne et une période de repas dans une journée.
Comment fonctionne le fasting pour la perte de poids ?
Le fasting peut aider à perdre du poids en réduisant l’apport calorique total dans une journée.
Quels sont les différents types de fasting ?
Les différents types de fasting incluent le jeûne intermittent, le jeûne prolongé, le jeûne à l’eau et le jeûne à la thérapie de jus.
Le fasting est-il sûr ?
Le fasting peut être sûr pour les personnes en bonne santé, mais il est important de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout régime alimentaire.
Le fasting convient-il à tout le monde ?
Le fasting peut ne pas convenir à tout le monde, en particulier aux personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires ou de problèmes de santé.
Le fasting peut-il être utilisé pour améliorer la santé globale ?
Le fasting peut aider à améliorer la santé globale en réduisant l’inflammation, en améliorant la fonction cérébrale et en réduisant le risque de maladies chroniques.
Quels sont les effets secondaires possibles du fasting ?
Les effets secondaires possibles du fasting peuvent inclure la fatigue, les étourdissements, les nausées et la faiblesse.
Comment peut-on intégrer le fasting dans son alimentation ?
On peut intégrer le fasting dans son alimentation en commençant par des périodes de jeûne plus courtes et en augmentant progressivement la durée.
Le fasting est-il efficace pour la perte de poids à long terme ?
Il n’y a pas suffisamment de preuves pour déterminer si le fasting est efficace pour la perte de poids à long terme.
Le fasting doit-il être combiné avec un régime alimentaire spécifique pour être efficace ?
Le fasting peut être combiné avec un régime alimentaire spécifique pour aider à atteindre les objectifs de perte de poids, mais il est important de consulter un professionnel de la santé pour déterminer le régime alimentaire le plus approprié.
21/04/2023