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Catégorie : Super-aliments
Super-aliments : Apprenez quels sont les aliments qui ont des propriétés exceptionnelles pour la santé et la perte de poids.
Les 9 super-aliments pour réussir son triathlon
Il est certain que vous connaissez les trois disciplines du triathlon : la natation, le cyclisme et la course à pied. Toutefois, il existe une quatrième discipline que les athlètes ont tendance à négliger, et c’est la nutrition. Pourtant, connaitre les 9 super-aliments pour réussir son triathlon peut faire la différence entre une place sur le podium et une place parmi ceux qui n’ont jamais franchi la ligne d’arrivée.
Dans cet article, vous allez d’abord découvrir les nutriments essentiels à l’organisme d’un triathlète avant de faire un bref tour d’horizon sur les super-aliments capables de vous apporter le maximum de ces nutriments. Bâtissez donc votre QI nutritionnel d’endurance grâce aux conseils ci-dessous et préparez-vous à votre meilleure saison de triathlon.
Le triathlon : comment ça se vit exactement ?
Le triathlon combine trois disciplines qui sont la natation, le cyclisme et la course à pied en une seule épreuve. De plus, il est un sport qui voit s’affronter des athlètes professionnels de différents âges et niveaux de formes physiques. Par conséquent, le type d’entraînement pour une épreuve de triathlon dépendra de multiples facteurs.
Les séances d’entraînement comprennent généralement des séances de vitesse tout au long de la semaine de travail, puis des séances d’aérobie plus longues pendant le weekend. Les séances d’aérobie sont des séances qui comprennent deux ou plusieurs étapes de triathlon. Par exemple, une séance de cyclisme suivie d’une séance de course à pied.
La saison morte d’un triathlète se situe généralement pendant les mois d’hiver. Ainsi, un athlète peut choisir de s’y reposer plus longtemps ou d’utiliser ce temps pour se constituer une base d’entraînement. On appelle généralement cette saison la « saison foncière« . Et c’est cette base qui servira au triathlète que vous êtes d’améliorer votre capacité aérobie à l’approche de la saison des courses. Il y aura souvent une phase de récupération active plus longue après une course de triathlon sur une longue distance.
Votre guide diététique pour viser le podium
Avant de s’attarder sur les super-aliments pour triompher au triathlon, il serait préférable que vous ayez déjà un aperçu de la ligne diététique que devrait respecter un triathlète. Même si, la nourriture est importante le jour de la course, c’est généralement ce que vous mangez en dehors des épreuves sportives qui contribue le plus à votre santé et à votre performance. De ce fait, en vous concentrant sur une alimentation quotidienne saine, vous aidez votre corps à maximiser les adaptations à l’entraînement et à la récupération tout au long de la saison.
En pratique, le régime alimentaire d’un triathlète n’est pas loin des recommandations habituelles en matière d’alimentation saine. Néanmoins, gardez à l’esprit que vous devez manger plus pendant la saison active et moins pendant la saison morte afin de tenir compte des variations dans la production d’énergie.
Vous pourriez donc diviser votre régime alimentaire pour le triathlon en trois piliers essentiels. Ces concepts peuvent sembler plus faciles à appliquer en théorie qu’en pratique, mais si vous vous y tenez, cela vous servira énormément.
- Mangez des repas et des en-cas nutritifs composés essentiellement d’aliments complets.
- Savourez des friandises de temps en temps, mais ne sur-compensez pas vos séances d’entraînement (en d’autres termes, ne pas en prendre en excès sous prétexte que vous avez fourni un effort conséquent).
- Maintenez un poids sain tout en modelant votre corps et faites des exercices qui vous prépareront au triathlon.
Par ailleurs, notez bien que tous ces conseils sur l’alimentation d’un triathlète s’appliquent aussi pour l’alimentation d’un coureur.
Les macronutriments que doivent vous apporter vos super-aliments.
Chacun des trois macronutriments (glucides, protéines et lipides) joue un rôle important dans le régime alimentaire d’un triathlète. Ajoutons y également les vitamines et minéraux. Ainsi, vos super-aliments doivent être en mesure de vous apporter un mélange sain de ces macronutriments. Toutefois, gardez à l’esprit qu’il n’y a pas de règle figée concernant la quantité exacte de chaque macronutriment dont votre corps a besoin. En effet, elle varie en fonction de votre génétique, de votre régime d’entraînement et de vos éventuelles pathologies.
Glucides
Visez 45 à 60 % de glucides par rapport à votre apport calorique total. En d’autres termes environ 3 à 12 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel. Ainsi, les glucides simples comme les bananes doivent être consommés au moins 30 minutes avant votre séance d’entraînement. Et pour un exercice intense de plus d’une heure, essayez des glucides à absorption rapide comme les gels ou les barres.
Protéines
Visez 10 à 30 % de protéines par rapport à votre apport calorique total. En d’autres termes 0,8 à 1 gramme par kilogramme de poids les jours de repos. En revanche, vous pouvez passer à 1,7 à 2 grammes par kilogramme lorsque vous vous entraînez plus de quatre heures par jour. Sachez tout de même que le choix du moment de la consommation de protéines est important. Dans la mesure où, votre corps n’a pas cette capacité à stocker les protéines, il faut en consommer tout au long de la journée, et idéalement dans les deux heures qui suivent l’entraînement pour bien récupérer. On appelle ces 2 heures qui suivent un entrainement la « fenêtre métabolique« .
Ainsi, les protéines servent à réparer les tissus endommagés et bâtissent la structure musculaire. D’où le fait que les protéines soient la base de l’alimentation de tout programme de musculation.
Graisses
Viser 20 à 35 % de graisses par rapport à votre apport calorique total. La graisse est importante pour la fonction nerveuse, la protection des organes, et est une source d’acides gras. Cependant, si la performance et l’atteinte d’un nouveau record personnel sont vos objectifs, un régime riche en graisses peut vous ralentir.
En gros, la plupart des triathlètes s’en sortiront bien en utilisant ces fourchettes recommandées. Toutefois, vous pouvez comparer votre consommation de macronutriments à ces chiffres. Ainsi, si vos résultats sont différents, vous pourriez modifier votre régime alimentaire afin de voir s’il soutient mieux vos entrainements. Maintenant que vous avez une bonne compréhension de la ligne diététique à respecter pour un triathlète, voyons les super-aliments qui pourraient vous aider.
Les 9 super-aliments pour réussir votre triathlon
Voici une liste non-exhaustive de quelques super-aliments qui devraient constituer la base de votre alimentation pour un bon triathlon :
Eau
L’eau est évidemment le super-aliment par excellence et constitue le moyen le plus naturel de rester hydraté. De même, l’eau a l’avantage d’être efficace et bon marché.
L’hydratation est d’une importance cruciale. Ainsi, même une légère déshydratation pourrait entraîner une baisse importante de vos performances. De plus, pendant une séance d’entraînement, vous ne ferez que perdre davantage d’eau corporelle. Gardez donc une bonne hydratation pour tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement. Une bonne hydratation vous aidera également à éviter les rhumes et les rhinites qui pourraient perturber votre programme d’entraînement.
Buvez environ deux litres par jour. Si votre urine est jaune foncée c’est que vous ne buvez pas assez d’eau.
Avoine
La farine d’avoine a une teneur élevée en fibres solubles, est riche en glucides complexes, est une bonne source de protéines et a un faible indice glycémique. Par conséquent, la consommation d’avoine permet une libération soutenue d’énergie dans le sang, un impératif pour les coureurs. De plus, les flocons d’avoine offrent à votre corps une dose régulière de vitamines B et sont riches en minéraux et en antioxydants. On attribue à l’avoine le mérite de maintenir un bon niveau de cholestérol dans l’organisme et l’avoine est reconnu comme l’un des super-aliments les plus nourrissants pour le corps, en particulier pour les athlètes.
Cerises
Les cerises sont l’un des fruits les plus riches en antioxydants et offrent un large éventail de bienfaits pour la santé, ainsi que des avantages en termes de performance et de récupération pour les athlètes.
Des recherches ont montré que les coureurs qui consommaient du jus de cerise acidulé, deux fois par jour pendant toute la semaine, avaient remarquablement moins de douleurs musculaires après une course de longue distance. Ainsi, les bienfaits récupérateurs des cerises pourraient s’expliquer par une forte présence de composants anti-inflammatoires naturels.
Poissons
Le mot « graisses » est devenu un vulgaire mot de nos jours. Bien qu’il soit vrai que certaines graisses soient mauvaises pour la santé (les graisses saturées et Trans), les scientifiques ont pris conscience ces dernières années que les acides gras oméga 3, 6 et 9 sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Ainsi, si votre alimentation contient le bon mélange d’acides gras essentiels, vous serez mieux à même de faire face au stress physique ou mental.
Les poissons gras tels que le saumon et les sardines contiennent des acides gras essentiels : les omégas 3. Une alimentation riche en poisson a des effets bénéfiques à long terme sur la santé et aide l’organisme à faire face au stress dû à un entraînement intensif. Ceci étant dit, essayez de manger 2 à 3 portions de poisson par semaine, dans des sandwiches ou dans des plats de riz et/ou de pâtes.
Curcuma et curry
Si vous voulez atténuer les douleurs post entraînement, songez au curry. Des études ont montré que la curcumine, l’agent phyto-chimique qui donne au curcuma et à la poudre de curry leur éclat jaune caractéristique, peut atténuer les douleurs musculaires après l’exercice. D’où l’utilisation de la curcumine qui utilise son pouvoir anti oxydant pour contrer l’augmentation de l’inflammation musculaire.
Toutefois, il faut savoir que la poudre de curry peut contenir différentes doses de curcumine. De ce fait, pour obtenir un effet anti-inflammatoire plus important, essayez d’incorporer du curcuma frais ou en poudre dans vos menus après vos exercices. Vous pouvez également vous tourner vers le nombre croissant de produits au curcuma infusés sur le marché.
Œufs
Ils sont bon marché, ils sont savoureux, et chaque œuf constitue une véritable mine d’or en matière de nutriments. Ainsi donc, un seul œuf, que vous trouverez le plus souvent à l’épicerie du coin, contient 7 grammes de protéines complètes. Cela signifie donc, qu’il contient les huit acides aminés essentiels nécessaires à la construction et au maintien des muscles. Vous comprenez donc la raison pour laquelle les œufs figurent parmi cette liste de super-aliments recommandés pour le triathlon.
Les œufs sont un élément de base du régime alimentaire de nombreux athlètes. Ils sont également faciles à transporter, ce qui en fait un excellent en-cas après une séance d’entraînement. Faites-en bouillir un bon nombre, ainsi vous obtiendrez un en-cas sain et facile à transporter.
Bananes
Les bananes sont incontournables dans le programme hebdomadaire de tout athlète. De plus, elles sont savoureuses, constituent un excellent complément aux smoothies, sont facilement transportables et peuvent même couvrir vos besoins quotidiens en sucres.
Ajoutons également qu’elles sont chargées en potassium, qui permet de maintenir votre taux de sucre dans le sang, et qui vous protège contre l’hypertension. Pour finir, elles vous donnent un coup de fouet énergétique grâce aux 30 grammes de glucides qu’elles contiennent.
Les bananes peuvent ainsi aider les athlètes à améliorer leurs performances lorsqu’elles sont consommées avant, pendant et après les entraînements ou les compétitions.
Patates douces
Elles sont riches en glucides à digestion lente, ce qui permet d’obtenir un état énergétique stable sur une longue période.
Bien sûr que le riz et les pâtes complètes peuvent également être excellents en termes d’apport en glucides pendant la journée. Toutefois, les patates douces sont accompagnées d’une poignée de vitamines ; vitamines que n’ont pas le riz et les pâtes complètes.
Ainsi, sa couleur orange vif montre sa riche teneur en bêta-carotène. De plus, les patates douces fournissent au corps des fibres, de la vitamine A, de la vitamine C et même, de la vitamine B.
Vous y trouverez également un peu de protéines (4 g par tasse) et de fibres (7 g par tasse), deux éléments essentiels pour tous ceux qui pratiquent des sports d’endurance.
Haricots et légumineuses
Enfin, pour finir cette liste de super-aliments, les haricots sont une combinaison naturelle de protéines et de glucides. Surtout, pour ceux qui ne mangent pas de viande, c’est la solution idéale. De plus, ils sont très abordables économiquement parlant.
Ainsi, les haricots sont riches en fibres et contiennent 7 à 8 grammes de fibres par demi-tasse. Cela contraste fortement avec le poulet ou la viande, qui contiennent peu de fibres. Enfin et surtout, les haricots ont un faible indice glycémique et sont riches en vitamines et minéraux. Cela signifie qu’ils sont lents à digérer, qu’ils offrent une énergie soutenue et qu’ils aident le moteur de votre corps à bien tourner.
En bref : les super-aliments pour réussir son triathlon
En somme, pour triompher au triathlon, il vous incombe de vous occuper de votre corps et il n’y a rien de plus important que de l’alimenter correctement. De ce fait, il est impératif que vous ayez un programme de nutrition qui vous permette d’apporter à votre organisme tous les nutriments essentiels. Et pour cela, il existe des super-aliments spécifiques qui vous aideront à faire de votre corps une machine rodée pour le triathlon. Gardez toujours à l’esprit que nous sommes ce que nous mangeons.
N’hésitez surtout pas à laisser en commentaires d’autres super-aliments qui vous ont aidé à maximiser vos performances en course d’endurance.
Questions Fréquentes
Qu’est-ce qu’un super-aliment et quels avantages cela peut-il apporter à un triathlète ?
Un super-aliment est un aliment dense en nutriments et bénéfique pour la santé. Pour un triathlète, les super-aliments fournissent des nutriments essentiels, favorisent la récupération, renforcent le système immunitaire et améliorent les performances sportives.
Pourquoi les baies sont-elles considérées comme un super-aliment pour les triathlètes ?
Les baies, comme les framboises, les mûres et les myrtilles, sont riches en antioxydants, en vitamines et en fibres, ce qui aide à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs, favorise la récupération musculaire et améliore l’endurance.
Quels sont les bienfaits des graines de chia pour les triathlètes ?
Les graines de chia sont riches en oméga-3, en fibres, en antioxydants et en minéraux essentiels, ce qui favorise la santé cardiovasculaire, l’hydratation, la régularité digestive et l’énergie durable.
Pourquoi les épinards sont-ils bénéfiques pour les triathlètes ?
Les épinards sont riches en fer, en vitamines, en minéraux et en antioxydants, ce qui favorise la santé globale, la production d’énergie et la récupération musculaire chez les triathlètes.
Quels sont les avantages des amandes pour les triathlètes ?
Les amandes sont une excellente source d’énergie grâce à leur teneur en graisses saines, en protéines et en fibres. Elles contribuent également à la santé cardiaque et à la récupération musculaire.
Comment les bananes peuvent-elles aider les triathlètes à réussir ?
Les bananes sont riches en glucides, en potassium, en vitamines et en fibres, ce qui en fait un aliment idéal pour l’énergie, la régulation de l’hydratation et la prévention des crampes musculaires chez les triathlètes.
Pourquoi les avocats sont-ils recommandés pour les triathlètes ?
Les avocats sont riches en graisses saines, en fibres, en vitamines et en minéraux, ce qui favorise la satiété, la santé cardiaque et l’absorption des nutriments chez les triathlètes.
Quels sont les bienfaits des patates douces pour les triathlètes ?
Les patates douces sont riches en glucides complexes, en fibres, en vitamines et en minéraux, ce qui fournit une énergie durable, favorise la récupération musculaire et aide à maintenir un bon équilibre glycémique pour les triathlètes.
Comment le saumon sauvage et les œufs peuvent-ils être bénéfiques pour les triathlètes ?
Le saumon sauvage est riche en protéines, en acides gras oméga-3 et en vitamines, ce qui favorise la récupération musculaire, réduit l’inflammation et améliore les performances athlétiques. Les œufs sont une excellente source de protéines de haute qualité, de vitamines et de minéraux essentiels, soutenant ainsi la récupération et le développement musculaire chez les triathlètes.
Comment intégrer ces super-aliments dans l’alimentation d’un triathlète ?
Les super-aliments peuvent être intégrés dans l’alimentation d’un triathlète de différentes manières, comme les ajouter aux smoothies, les inclure dans les salades, les incorporer dans les repas principaux ou les consommer comme collations avant et après l’entraînement.
Existe-t-il d’autres super-aliments bénéfiques pour les triathlètes ?
Oui, il existe de nombreux autres super-aliments bénéfiques pour les triathlètes tels que les graines de lin, les noix, les grenades, les légumineuses, les légumes-feuilles, le curcuma, les baies de goji, le chocolat noir et les algues marines.
Faut-il consommer ces super-aliments exclusivement pour réussir son triathlon ?
Les super-aliments sont des ajouts bénéfiques à une alimentation équilibrée pour les triathlètes, mais ils ne doivent pas être consommés exclusivement. Une alimentation globale variée et équilibrée est essentielle pour répondre à tous les besoins nutritionnels.
Peut-on obtenir les mêmes avantages en utilisant des suppléments alimentaires ?
Les suppléments alimentaires peuvent être une option pratique pour compléter l’alimentation, mais il est préférable d’obtenir les nutriments à partir d’aliments entiers chaque fois que possible, car ils offrent une meilleure biodisponibilité et une gamme plus complète de nutriments.
Est-il nécessaire de consulter un nutritionniste pour inclure ces super-aliments dans son régime alimentaire de triathlète ?
Bien qu’il ne soit pas obligatoire, il est recommandé de consulter un nutritionniste ou un diététicien spécialisé dans les sports d’endurance pour obtenir des conseils personnalisés sur l’inclusion de super-aliments dans votre régime alimentaire de triathlète, en fonction de vos besoins et de vos objectifs spécifiques.
Quels sont les bienfaits de la spiruline pour un sportif ?
Avec l’essor de l’industrie des compléments alimentaires ces dernières années, il existe aujourd’hui une vaste gamme de compléments qui sont facilement disponibles pour la consommation. Parmi eux, la spiruline, dont la popularité est entrain de connaître un gros boom ces dernières années. Toutefois, avec toute la panoplie d’informations quotidiennes partagées sur cet aliment, il est difficile d’évaluer réellement les bienfaits de la spiruline sur la santé et le sport.
Ainsi, vous découvrirez dans cet article un condensé d’informations sur la spiruline qui vous permettra de savoir ce qu’est la spiruline, sa valeur nutritionnelle, et ses bienfaits sur la santé et les performances sportives.
Qu’est-ce la spiruline ?
La spiruline est une cyanobactérie ou « algue bleu-vert » qui est propre à la consommation humaine. La spiruline a la capacité de se développer dans des conditions qui seraient bien trop extrêmes pour d’autres organismes. Néanmoins, de nos jours, de plus en plus de personnes produisent la spiruline en laboratoire.
Par ailleurs, on pense que la spiruline est utilisée comme source alimentaire depuis le 16e siècle déjà. Ainsi, on associe à la spiruline une série de bienfaits pour la santé, notamment la réduction de l’inflammation, l’abaissement du taux de cholestérol, la diminution de la pression sanguine et le renforcement de la fonction immunitaire.
Les bienfaits de la spiruline en termes nutritionnels
La spiruline contient une vaste gamme d’antioxydants, de vitamines et de minéraux, qui sont tous essentiels pour la santé. Une cuillère à café (7 grammes) de spiruline contient les nutriments suivants :
- Calories totales – 20 calories
- Protéines – 4,02 grammes
- Glucides – 1,7 grammes
- Graisse – 0,54 grammes
- Fibre – 0,3 gramme
Comme le souligne la liste, la spiruline a une teneur élevée en protéines qui varie entre 60 et 65 %. De ce fait, la spiruline a une teneur en protéines qui est beaucoup plus élevée que la majorité des légumes. Les protéines sont un élément nutritif essentiel pour la récupération et la croissance. D’où le fait que de nombreux régimes, tels le régime Montignac, recommandent l’utilisation d’un régime riche en protéines.
Par conséquent, pour ceux qui ont du mal à consommer suffisamment de protéines chaque jour, prendre de la spiruline ou en ajouter dans les aliments et les boissons peut être une méthode rapide et facile pour palier ce déficit.
Aussi, l’un des bienfaits de la spiruline est sa teneur élevée en bêta-carotène. En effet, le bêta-carotène est très important pour la santé des yeux, de la peau et des poumons. Cela s’explique par sa capacité à être converti en vitamine A dans le corps humain. Or, la vitamine A joue un rôle crucial dans le vision.
Tous les nutriments ci-dessus jouent un rôle extrêmement utile dans le maintien d’une bonne santé. En gros, en prenant régulièrement de la spiruline, vous apporterez à votre organisme une large gamme de nutriments.
Les bienfaits de la spiruline sur la santé prouvés par les études
Les médecins ont énormément utilisé la spiruline pour traiter un certain nombre de problèmes de santé. À savoir la fatigue, le cholestérol élevé, les triglycérides élevés et les infections virales. On compte également, parmi ses bienfaits, la perte de poids, l’augmentation de l’énergie et la stimulation du système immunitaire.
À ce jour, peu d’études humaines ont exploré en profondeur les bienfaits de la spiruline sur la santé. Toutefois, les études déjà faites laissent à penser que la spiruline pourrait être prometteuse dans le traitement des pathologies suivantes :
Taux de cholestérol élevé
Selon de nombreuses études, la spiruline aiderait pour les troubles lipidiques tels qu’un taux de cholestérol ou de triglycérides élevé. Pour cette étude, un groupe d’adultes âgés et en bonne santé a consommé de la spiruline pendant que l’autre a pris un placebo. Après quatre mois, ceux qui ont consommé de la spiruline ont constaté une baisse significative de leur taux de cholestérol.
Allergies
La spiruline a montré également des résultats dans le traitement de la rhinite allergique (allergies nasales). En effet, de nombreuses études ont révélé plusieurs avantages à la consommation de spiruline, notamment l’amélioration de symptômes tels que l’écoulement nasal, les éternuements, la congestion et les démangeaisons.
Diabète
Dans une étude portant sur 37 personnes atteintes de diabète de type 2, les chercheurs ont constaté que les personnes ayant reçu un apport en spiruline pendant 12 semaines ont vu leur taux de graisse sanguine diminuer de manière significative. Ils ont également constaté une diminution de l’inflammation et, pour certaines personnes, une baisse de la pression sanguine et du cholestérol.
Dans une autre étude, 15 personnes diagnostiquées diabétiques et n’utilisant pas d’insuline ont pris 2 grammes de spiruline par jour sous forme de supplément pendant deux mois. Pour ce faire, elles n’ont modifié aucun autre facteur de leur alimentation ou de leur mode de vie. À la fin de la période d’étude, les participants ont constaté une réduction des taux de sucre, de cholestérol et de triglycérides dans le sang.
Cancer de la bouche
La spiruline pourrait offrir une certaine protection contre le cancer de la bouche. En effet, une étude sur des consommateurs de tabac présentant des lésions buccales précancéreuses a été conduite. Ainsi, pendant 12 mois, les participants à l’étude ont pris soit une dose quotidienne de spiruline, soit un placebo. À la fin de l’étude, les lésions ont disparu chez 20 des 44 participants qui avaient consommé de la spiruline. Plus fort encore, 3 des 43 participants qui avaient pris le placebo n’avaient plus de lésions.
Effets secondaires liés à la consommation de spiruline
Vous ne risquez pas grand-chose en consommant de la spiruline. Toutefois, vous pourriez ressentir des maux de tête, des réactions allergiques, des douleurs musculaires, et de l’insomnie. Aussi, les personnes allergiques aux fruits de mer, aux algues et aux autres légumes de mer doivent éviter la spiruline.
Par ailleurs, si vous souffrez d’une affection thyroïdienne, d’un trouble auto-immun, de la goutte, de calculs rénaux, de phénylcétonurie ou si vous êtes enceinte ou bien si vous allaitez, la spiruline peut ne pas vous convenir. Il serait préférable que vous consultiez votre médecin avant de la prendre.
Il est également possible que la spiruline cultivée dans la nature puisse absorber des toxines de l’eau, telles que les micros cystines (connues pour causer de graves dommages au foie), les polluants et les métaux lourds. Par conséquent, optez plutôt pour la spiruline cultivée en laboratoire.
Comme pour tous les compléments alimentaires, il est important de consulter votre médecin avant d’utiliser de la spiruline.
Les meilleures façons de profiter des bienfaits de la spiruline
À ce jour, les deux méthodes les plus courantes pour prendre de la spiruline sont soit sous forme de comprimés soit sous forme de poudre. En effet, ce sont les méthodes les plus appropriées afin de bénéficier au mieux des bienfaits de la spiruline.
Sous forme de comprimés
Si vous prenez régulièrement des suppléments tels que des multi-vitamines et des huiles de poisson, ajoutez simplement un comprimé de spiruline à votre routine. Le nombre de comprimés que vous prenez chaque jour dépend entièrement du dosage de spiruline que vous souhaitez atteindre. Cela dit, on a constaté qu’un dosage compris entre 1 et 8 grammes par jour avait un impact bénéfique sur la santé.
Sous forme de poudre
La spiruline en poudre peut être ajoutée à de nombreux aliments et boissons différents. Cependant, la méthode la plus simple consiste à mélanger la poudre avec de l’eau. Toutefois, sachez que la spiruline a généralement un goût assez fort et qu’il faut parfois du temps pour s’y habituer.
Là-dessus, si vous trouvez que le goût de la spiruline est trop prononcé, ajoutez la à un smoothie ou à des jus. D’ailleurs, cela permettra d’ajouter plus de nutriments à vos boissons.
Vous pouvez également ajouter la spiruline à un certain nombre de repas tels que :
- Les salades
- Les bouillons
- Les soupes
- Les ragoûts
- Le pesto
- Le houmous
- Les omelettes
Les bienfaits de la spiruline pour le sport
En tant qu’athlète régulier, vous mettez votre corps à l’épreuve, ce qui peut rapidement conduire le corps à un état de déséquilibre et de fatigue, qui à son tour a un impact sur vos capacités physiques et vos performances globales. La spiruline est donc un composant naturel qui prévient ce déséquilibre. Ainsi, elle contribue à une performance optimale, tant en termes d’endurance que de puissance musculaire. La spiruline favorise également une récupération optimale.
Ainsi, les bienfaits de la spiruline sur les performances sportives se justifient par la présence de nutriments essentiels hautement assimilables. Voici les bienfaits dont vous pourriez bénéficier en consommant de la spiruline :
- Maintien et développement de la masse musculaire
- Optimisation et oxygénation des muscles
- Amélioration du métabolisme énergétique, prévention des crampes et une meilleure récupération après l’exercice
- Lutte contre le stress oxydatif et renforcement de la capacité de l’organisme à récupérer après l’effort
- Amélioration du métabolisme des glucides, des lipides et des protéides
Maintient et développement de la masse musculaire
La spiruline est composée environ de 70% d’acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des protéines. En revanche, la moyenne est de 20% pour la viande de bœuf et 13% pour les œufs. Ainsi, il existe 22 acides aminés, dont 8 dits essentiels car le corps ne peut les synthétiser par lui-même. Par ailleurs, la spiruline, outre sa forte teneur en protéines, présente une très forte concentration de ces acides aminés essentiels. Parmi ceux-ci, on note en particulier la présence de :
- Valine et leucine, qui participent à la réparation des lésions musculaires
- Isoleucine, qui peut synthétiser d’autres acides aminés non-essentiels
- La méthionine, qui a une importante capacité antioxydante
Aussi, contrairement aux protéines animales difficiles à assimiler, les protéines de la spiruline sont très digestes. En effet l’algue de la spiruline ne possède pas de membrane cellulaire. La digestibilité ou utilisation nette de protéines (NPU) de la spiruline est estimée entre 53 et 61 %. En guise de comparaison, celle des lentilles est de 30 % et celle de la viande de bœuf de 15 %. Par conséquent, la spiruline est facilement et rapidement assimilée par notre corps, jusqu’à cinq fois plus vite que la viande ou le soja. Ainsi, vous comprenez les bienfaits que pourrait avoir la spiruline sur la musculation. Elle pourrait ainsi facilement être incluse dans votre programme d’alimentation si vous cherchez à vous muscler.
Optimisation et oxygénation des muscles
Le fer est un composant essentiel de l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène aux cellules et élimine le dioxyde de carbone. Bien que l’anémie soit relativement rare dans la population sportive, la carence en fer est un problème beaucoup plus chronique. Ainsi, dans les sports d’endurance, jusqu’à 30 % des athlètes et 80 % des personnes actives dans le sport ont un taux de ferritine inférieur à la normale (carence en fer). La plupart de ces carences en fer ont des conséquences pathologiques bénignes, mais les performances sont tout de même réduites.
Aussi, la respiration cellulaire est améliorée par la teneur élevée en phycocyanine de la spiruline. La phycocyanine est un pigment bleu de la spiruline aux puissantes propriétés antioxydantes et dont la composition chimique est très proche de l’hémoglobine. Conséquemment, la spiruline est facilement classée parmi les super-aliments bons pour les sports d’endurance.
Amélioration du métabolisme énergétique, prévention des crampes et une meilleure récupération après l’exercice
En troisième lieu, la spiruline a une très forte concentration de calcium, de magnésium et de phosphore. Il est important de savoir que le calcium et le magnésium sont impliqués dans plus de 300 réactions enzymatiques dans le métabolisme énergétique. Ces minéraux sont également importants dans les mécanismes associés à la transmission nerveuse, la contraction, la récupération musculaire, la prévention des crampes, le contrôle du stress et la synthèse des protéines.
La population sportive qui a tendance à être sensible à l’hypomagnésémie (carence en magnésium) sont en particulier les athlètes de longue distance (ultra-trail, course à pied, triathlon, etc.) et ceux investis dans les sports de poids.
Quant au calcium, des apports suffisants sont recommandés aux athlètes pour optimiser le métabolisme musculaire et prévenir les crampes musculaires.
En ce qui concerne le phosphore, l’Autorité Européenne de Sécurité des Aliments (AESA) a récemment confirmé que le métabolisme des graisses et des sucres, ainsi que la formation de l’ATP (molécule qui fournit l’énergie nécessaire aux cellules), nécessitent la présence de phosphore.
Au-delà du traitement des carences, le phosphore est souvent proposé dans l’amélioration des performances sportives puisque beaucoup d’études ont montré que l’apport de phosphore améliore les performances sportives, notamment dans les sports d’endurance tels que le marathon, le triathlon ou le cyclisme. Certaines études ont montré qu’un apport de phosphore pendant plusieurs jours pouvait prévenir les crampes et augmenter l’endurance.
Lutte contre le stress oxydatif et renforcement de la capacité de l’organisme à récupérer après l’effort
On peut définir le stress oxydatif comme l’exposition de notre corps à l’agression de molécules toxiques, qui sont généralement les radicaux libres. Ainsi, ces derniers proviennent de l’oxygène que nous respirons, une molécule essentielle à la vie, mais responsable parallèlement de la destruction de nos cellules en dénaturant nos protéines, nos lipides, nos sucres, et même notre ADN.
Ainsi, il y a stress oxydatif lorsque notre corps n’a pas accès à suffisamment d’antioxydants ou lorsque la production endogène de radicaux libres est trop importante (liée à une trop grande consommation d’oxygène en raison des efforts fournis).
Les athlètes capables de maintenir un niveau optimal d’antioxydants, grâce à un apport en spiruline par exemple, montrent une meilleure récupération et s’inscrivent dans un processus de santé et de prévention d’autant plus bénéfique qu’ils repoussent leurs limites physiques.
Amélioration du métabolisme des glucides, des lipides et des protéines
Les vitamines du groupe B, fortement présentes dans la spiruline, jouent plusieurs rôles dans l’organisme. De surcroît, elles sont particulièrement intéressantes pour l’athlète, car elles participent au métabolisme des glucides, des lipides et des protéines, fournissant ainsi aux cellules l’énergie qui leur est nécessaire.
Il a également été démontré que la vitamine B1 régule le système cardiaque et assure son fonctionnement normal. Quant à son rôle au niveau musculaire, cette vitamine possède une action analgésique et anti-inflammatoire soulageant les douleurs musculaires.
Aussi, des études ont confirmé que le complexe vitaminique B permet l’assimilation du fer nécessaire à la formation des globules rouges et qu’il contribue au maintien de leur qualité.
En gros, les bienfaits de la spiruline
Dans l’ensemble, la spiruline est l’allié par excellence si vous cherchez à booster vos performances sportives. Toutefois, comme pour la plupart des compléments alimentaires, il faudrait d’abord vous assurer de la qualité du produit. De même, allez consulter votre médecin personnel avant de commencer à consommer de la spiruline.
À votre tour, si vous connaissez d’autres aliments ayant des bienfaits sur les performances sportives, n’hésitez pas à les partager en commentaires.
Questions Fréquentes
Qu’est-ce que la spiruline ?
La spiruline est une algue bleue-verte qui est considérée comme un superaliment en raison de sa haute teneur en nutriments essentiels.
Quels sont les bienfaits de la spiruline pour les sportifs ?
La spiruline peut aider les sportifs à améliorer leur endurance, leur récupération après l’effort, à réduire l’inflammation et à renforcer leur système immunitaire.
Comment la spiruline peut-elle améliorer l’endurance des sportifs ?
La spiruline est riche en protéines et en acides aminés qui aident à maintenir la masse musculaire et à augmenter la production d’énergie pendant l’exercice.
Comment la spiruline peut-elle aider à la récupération après l’exercice ?
La spiruline contient des antioxydants qui aident à réduire l’inflammation et les dommages musculaires causés par l’exercice, ce qui accélère la récupération musculaire.
La spiruline peut-elle aider à réduire l’inflammation ?
Oui, la spiruline contient des phycocyanines qui ont des propriétés anti-inflammatoires et peuvent aider à réduire l’inflammation dans le corps.
La spiruline peut-elle renforcer le système immunitaire des sportifs ?
Oui, la spiruline est riche en nutriments tels que les vitamines B, le fer, le cuivre et le zinc, qui peuvent renforcer le système immunitaire et protéger contre les infections.
Comment consommer la spiruline ?
La spiruline peut être consommée sous forme de comprimés, de poudre ou ajoutée à des smoothies ou des jus.
Quelle est la dose recommandée de spiruline pour les sportifs ?
La dose recommandée de spiruline pour les sportifs varie en fonction du poids corporel et de l’intensité de l’exercice, mais généralement, une dose de 2 à 5 grammes par jour est recommandée.
Quels sont les effets secondaires potentiels de la consommation de spiruline ?
Bien que la spiruline soit considérée comme sûre, elle peut causer des effets secondaires tels que des maux de tête, des nausées et des problèmes digestifs chez certaines personnes. Il est important de consulter un professionnel de la santé avant de commencer à prendre de la spiruline.
La spiruline peut-elle être consommée par tous les sportifs ?
La spiruline peut être consommée par la plupart des sportifs, mais elle peut ne pas convenir à ceux qui ont des allergies aux fruits de mer ou aux algues. Il est important de consulter un professionnel de la santé avant de commencer à prendre de la spiruline.
Comment prendre de la spiruline pour optimiser ses effets pour le sport ?
La meilleure façon de prendre de la spiruline pour optimiser ses effets pour le sport est de la consommer environ 30 minutes avant l’entraînement, avec de l’eau ou du jus de fruits. Les effets peuvent également être améliorés en la combinant avec d’autres suppléments tels que la créatine ou les BCAA.
La spiruline peut-elle causer des effets secondaires chez les sportifs ?
Bien que la spiruline soit généralement considérée comme sûre, certains sportifs peuvent ressentir des effets secondaires tels que des maux d’estomac, des nausées ou des vomissements. Il est important de consulter un professionnel de la santé avant de commencer à prendre de la spiruline ou tout autre supplément.
La spiruline est-elle autorisée pour les sportifs en compétition ?
La spiruline est généralement considérée comme un supplément sûr et légal pour les sportifs en compétition. Cependant, il est toujours important de vérifier auprès de l’organisme de réglementation du sport en question pour savoir si la spiruline est autorisée.
