Vitamine B2 (riboflavine) : bienfaits, aliments et idées reçues
La riboflavine, ou vitamine B2, est une vitamine discrète : on la trouve dans les produits laitiers, les œufs et la viande, et elle manque rarement. On la croise aussi sur les étiquettes, sous le code E101.
La vitamine B2, ou riboflavine, fait partie des huit vitamines du groupe B. Elle est colorée en jaune, et c'est pour cette couleur qu'on l'utilise aussi comme colorant alimentaire, sous le code E101. Notre guide des vitamines et minéraux la replace parmi les autres micronutriments.
À quoi sert la riboflavine ?
- Produire de l'énergie. Elle participe aux réactions qui transforment les glucides et les acides aminés en énergie utilisable par les cellules.
- Entretenir les muqueuses, en particulier celles de la bouche et des lèvres.
Elle travaille avec les autres vitamines B, notamment la vitamine B1 pour le métabolisme énergétique.
De combien de vitamine B2 avez-vous besoin ?
Références nutritionnelles de l'ANSES :
| Situation | Vitamine B2 par jour |
|---|---|
| Homme et femme adultes | 1,6 mg |
| Femme enceinte | 1,9 mg |
| Femme qui allaite | 2 mg |
Les aliments riches en vitamine B2
Valeurs de la table Ciqual de l'ANSES, pour 100 g. Pour leurs calories, reportez-vous à la table des calories et valeurs nutritionnelles.
| Aliment | Vitamine B2 | Une portion |
|---|---|---|
| Foie d'agneau cuit | 4,31 mg | aliment occasionnel |
| Foie de génisse cuit | 3,43 mg | aliment occasionnel |
| Rognons de bœuf cuits | 2,97 mg | |
| Foie de volaille cuit | 1,4 mg | |
| Levure alimentaire | 1 mg | 5 g : 0,05 mg |
| Roquefort | 0,67 mg | 30 g : 0,2 mg |
| Œuf dur | 0,51 mg | 2 œufs (100 g) : 0,51 mg |
| Emmental | 0,5 mg | 30 g : 0,15 mg |
| Camembert | 0,45 mg | 30 g : 0,14 mg |
| Comté | 0,38 mg | 30 g : 0,11 mg |
| Champignons de Paris crus | 0,29 mg | 100 g : 0,29 mg |
| Amandes | 0,29 mg | 30 g : 0,09 mg |
| Yaourt nature | 0,26 mg | 1 pot (125 g) : 0,33 mg |
| Sardines grillées | 0,25 mg | 100 g : 0,25 mg |
| Fromage blanc 0 % | 0,24 mg | 200 g : 0,48 mg |
| Épinards crus | 0,21 mg | 80 g : 0,17 mg |
| Lait demi-écrémé | 0,18 mg | 1 verre (250 ml) : environ 0,46 mg |
Les produits laitiers sont une source facile au quotidien : un bol de lait, un yaourt, une portion de fromage et deux œufs dans la journée apportent déjà plus de 1,4 mg. Notre fiche calories du fromage aide à choisir ses portions.
Qui peut manquer de vitamine B2 ?
La carence est peu fréquente. Elle concerne surtout :
- les personnes qui mangent peu de produits laitiers, de viande et de céréales enrichies ;
- les personnes qui ont une diarrhée chronique, une maladie du foie ou un trouble de l'absorption intestinale ;
- les personnes qui ont un alcoolisme chronique ;
- les personnes dialysées ou qui prennent certains médicaments au long cours (barbituriques).
Si vous ne mangez pas de produits laitiers, misez sur les œufs, les amandes, les champignons et les légumes verts, ou, si vous êtes végétalien, parlez-en avec un professionnel de santé. Œufs et champignons apportent au passage du sélénium, utile aux défenses antioxydantes.
Les signes d'un manque
- Aux lèvres : fissures douloureuses aux coins de la bouche et sur les lèvres.
- Sur la langue : bouche sensible, langue très rouge.
- Sur la peau : plaques rouges, grasses et squameuses autour du nez, sur les oreilles, les paupières.
Ces signes ne sont pas propres à la vitamine B2 : ils justifient une consultation. Le traitement, quand il est nécessaire, est prescrit par le médecin, souvent avec d'autres vitamines B.
Vitamine B2 et perte de poids : ce qu'il faut savoir
On lit parfois que la vitamine B2 « accélère le métabolisme » ou « aide à maigrir ». C'est une confusion. La riboflavine est nécessaire pour utiliser l'énergie des aliments, mais en prendre davantage n'augmente pas les calories dépensées. Aucune vitamine ne fait maigrir à elle seule.
Pour perdre du poids durablement, ce sont les repas dans leur ensemble et le mouvement qui comptent : nos pages perdre du poids et rééquilibrage alimentaire détaillent une méthode sans régime extrême.
Riboflavine et E101 : halal, sans danger ?
La riboflavine sert de colorant jaune sous le code E101. C'est la même vitamine que celle des aliments. La riboflavine n'est pas toxique : un excès venant de l'alimentation n'est pas considéré comme un problème.
Pour la question « riboflavine halal », il n'existe pas de réponse unique : le statut d'un produit dépend de sa fabrication et de sa certification. Le plus sûr est de vérifier l'étiquette ou de demander au fabricant.
Pour découvrir les autres vitamines de la même famille, consultez les vitamines B.
Questions fréquentes
Quels sont les bienfaits de la riboflavine ?
Elle permet aux cellules de produire de l'énergie à partir des glucides et des acides aminés, et elle aide à garder en bon état les muqueuses, comme celles de la bouche.
La vitamine B2 aide-t-elle à perdre du poids ?
Non. Elle participe au métabolisme énergétique, mais en prendre plus ne fait pas dépenser davantage de calories. La perte de poids passe par l'alimentation dans son ensemble et l'activité physique.
La riboflavine est-elle halal ?
La riboflavine est une vitamine, présente naturellement dans de nombreux aliments. Quand elle est ajoutée comme colorant (E101) ou dans un complément, son statut halal dépend de la fabrication et de la certification du produit : vérifiez l'étiquette ou interrogez le fabricant.
Quels aliments sont les plus riches en vitamine B2 ?
D'après la table Ciqual : le foie d'agneau cuit (4,31 mg pour 100 g), le foie de génisse, les rognons, le foie de volaille, la levure alimentaire, puis le roquefort, le camembert, l'œuf dur, l'emmental, le comté, les champignons de Paris et les amandes.
Quels sont les signes d'un manque de vitamine B2 ?
Des fissures douloureuses aux coins de la bouche et sur les lèvres, une langue sensible et très rouge, des plaques rouges et squameuses autour du nez. Ces signes demandent un avis médical, car ils ont d'autres causes possibles.
Références
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