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Les 9 super-aliments pour réussir son triathlon
Il est certain que vous connaissez les trois disciplines du triathlon : la natation, le cyclisme et la course à pied. Toutefois, il existe une quatrième discipline que les athlètes ont tendance à négliger, et c’est la nutrition. Pourtant, connaitre les 9 super-aliments pour réussir son triathlon peut faire la différence entre une place sur le podium et une place parmi ceux qui n’ont jamais franchi la ligne d’arrivée.
Dans cet article, vous allez d’abord découvrir les nutriments essentiels à l’organisme d’un triathlète avant de faire un bref tour d’horizon sur les super-aliments capables de vous apporter le maximum de ces nutriments. Bâtissez donc votre QI nutritionnel d’endurance grâce aux conseils ci-dessous et préparez-vous à votre meilleure saison de triathlon.
Le triathlon : comment ça se vit exactement ?
Le triathlon combine trois disciplines qui sont la natation, le cyclisme et la course à pied en une seule épreuve. De plus, il est un sport qui voit s’affronter des athlètes professionnels de différents âges et niveaux de formes physiques. Par conséquent, le type d’entraînement pour une épreuve de triathlon dépendra de multiples facteurs.
Les séances d’entraînement comprennent généralement des séances de vitesse tout au long de la semaine de travail, puis des séances d’aérobie plus longues pendant le weekend. Les séances d’aérobie sont des séances qui comprennent deux ou plusieurs étapes de triathlon. Par exemple, une séance de cyclisme suivie d’une séance de course à pied.
La saison morte d’un triathlète se situe généralement pendant les mois d’hiver. Ainsi, un athlète peut choisir de s’y reposer plus longtemps ou d’utiliser ce temps pour se constituer une base d’entraînement. On appelle généralement cette saison la « saison foncière« . Et c’est cette base qui servira au triathlète que vous êtes d’améliorer votre capacité aérobie à l’approche de la saison des courses. Il y aura souvent une phase de récupération active plus longue après une course de triathlon sur une longue distance.
Votre guide diététique pour viser le podium
Avant de s’attarder sur les super-aliments pour triompher au triathlon, il serait préférable que vous ayez déjà un aperçu de la ligne diététique que devrait respecter un triathlète. Même si, la nourriture est importante le jour de la course, c’est généralement ce que vous mangez en dehors des épreuves sportives qui contribue le plus à votre santé et à votre performance. De ce fait, en vous concentrant sur une alimentation quotidienne saine, vous aidez votre corps à maximiser les adaptations à l’entraînement et à la récupération tout au long de la saison.
En pratique, le régime alimentaire d’un triathlète n’est pas loin des recommandations habituelles en matière d’alimentation saine. Néanmoins, gardez à l’esprit que vous devez manger plus pendant la saison active et moins pendant la saison morte afin de tenir compte des variations dans la production d’énergie.
Vous pourriez donc diviser votre régime alimentaire pour le triathlon en trois piliers essentiels. Ces concepts peuvent sembler plus faciles à appliquer en théorie qu’en pratique, mais si vous vous y tenez, cela vous servira énormément.
- Mangez des repas et des en-cas nutritifs composés essentiellement d’aliments complets.
- Savourez des friandises de temps en temps, mais ne sur-compensez pas vos séances d’entraînement (en d’autres termes, ne pas en prendre en excès sous prétexte que vous avez fourni un effort conséquent).
- Maintenez un poids sain tout en modelant votre corps et faites des exercices qui vous prépareront au triathlon.
Par ailleurs, notez bien que tous ces conseils sur l’alimentation d’un triathlète s’appliquent aussi pour l’alimentation d’un coureur.
Les macronutriments que doivent vous apporter vos super-aliments.
Chacun des trois macronutriments (glucides, protéines et lipides) joue un rôle important dans le régime alimentaire d’un triathlète. Ajoutons y également les vitamines et minéraux. Ainsi, vos super-aliments doivent être en mesure de vous apporter un mélange sain de ces macronutriments. Toutefois, gardez à l’esprit qu’il n’y a pas de règle figée concernant la quantité exacte de chaque macronutriment dont votre corps a besoin. En effet, elle varie en fonction de votre génétique, de votre régime d’entraînement et de vos éventuelles pathologies.
Glucides
Visez 45 à 60 % de glucides par rapport à votre apport calorique total. En d’autres termes environ 3 à 12 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel. Ainsi, les glucides simples comme les bananes doivent être consommés au moins 30 minutes avant votre séance d’entraînement. Et pour un exercice intense de plus d’une heure, essayez des glucides à absorption rapide comme les gels ou les barres.
Protéines
Visez 10 à 30 % de protéines par rapport à votre apport calorique total. En d’autres termes 0,8 à 1 gramme par kilogramme de poids les jours de repos. En revanche, vous pouvez passer à 1,7 à 2 grammes par kilogramme lorsque vous vous entraînez plus de quatre heures par jour. Sachez tout de même que le choix du moment de la consommation de protéines est important. Dans la mesure où, votre corps n’a pas cette capacité à stocker les protéines, il faut en consommer tout au long de la journée, et idéalement dans les deux heures qui suivent l’entraînement pour bien récupérer. On appelle ces 2 heures qui suivent un entrainement la « fenêtre métabolique« .
Ainsi, les protéines servent à réparer les tissus endommagés et bâtissent la structure musculaire. D’où le fait que les protéines soient la base de l’alimentation de tout programme de musculation.
Graisses
Viser 20 à 35 % de graisses par rapport à votre apport calorique total. La graisse est importante pour la fonction nerveuse, la protection des organes, et est une source d’acides gras. Cependant, si la performance et l’atteinte d’un nouveau record personnel sont vos objectifs, un régime riche en graisses peut vous ralentir.
En gros, la plupart des triathlètes s’en sortiront bien en utilisant ces fourchettes recommandées. Toutefois, vous pouvez comparer votre consommation de macronutriments à ces chiffres. Ainsi, si vos résultats sont différents, vous pourriez modifier votre régime alimentaire afin de voir s’il soutient mieux vos entrainements. Maintenant que vous avez une bonne compréhension de la ligne diététique à respecter pour un triathlète, voyons les super-aliments qui pourraient vous aider.
Les 9 super-aliments pour réussir votre triathlon
Voici une liste non-exhaustive de quelques super-aliments qui devraient constituer la base de votre alimentation pour un bon triathlon :
Eau
L’eau est évidemment le super-aliment par excellence et constitue le moyen le plus naturel de rester hydraté. De même, l’eau a l’avantage d’être efficace et bon marché.
L’hydratation est d’une importance cruciale. Ainsi, même une légère déshydratation pourrait entraîner une baisse importante de vos performances. De plus, pendant une séance d’entraînement, vous ne ferez que perdre davantage d’eau corporelle. Gardez donc une bonne hydratation pour tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement. Une bonne hydratation vous aidera également à éviter les rhumes et les rhinites qui pourraient perturber votre programme d’entraînement.
Buvez environ deux litres par jour. Si votre urine est jaune foncée c’est que vous ne buvez pas assez d’eau.
Avoine
La farine d’avoine a une teneur élevée en fibres solubles, est riche en glucides complexes, est une bonne source de protéines et a un faible indice glycémique. Par conséquent, la consommation d’avoine permet une libération soutenue d’énergie dans le sang, un impératif pour les coureurs. De plus, les flocons d’avoine offrent à votre corps une dose régulière de vitamines B et sont riches en minéraux et en antioxydants. On attribue à l’avoine le mérite de maintenir un bon niveau de cholestérol dans l’organisme et l’avoine est reconnu comme l’un des super-aliments les plus nourrissants pour le corps, en particulier pour les athlètes.
Cerises
Les cerises sont l’un des fruits les plus riches en antioxydants et offrent un large éventail de bienfaits pour la santé, ainsi que des avantages en termes de performance et de récupération pour les athlètes.
Des recherches ont montré que les coureurs qui consommaient du jus de cerise acidulé, deux fois par jour pendant toute la semaine, avaient remarquablement moins de douleurs musculaires après une course de longue distance. Ainsi, les bienfaits récupérateurs des cerises pourraient s’expliquer par une forte présence de composants anti-inflammatoires naturels.
Poissons
Le mot « graisses » est devenu un vulgaire mot de nos jours. Bien qu’il soit vrai que certaines graisses soient mauvaises pour la santé (les graisses saturées et Trans), les scientifiques ont pris conscience ces dernières années que les acides gras oméga 3, 6 et 9 sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Ainsi, si votre alimentation contient le bon mélange d’acides gras essentiels, vous serez mieux à même de faire face au stress physique ou mental.
Les poissons gras tels que le saumon et les sardines contiennent des acides gras essentiels : les omégas 3. Une alimentation riche en poisson a des effets bénéfiques à long terme sur la santé et aide l’organisme à faire face au stress dû à un entraînement intensif. Ceci étant dit, essayez de manger 2 à 3 portions de poisson par semaine, dans des sandwiches ou dans des plats de riz et/ou de pâtes.
Curcuma et curry
Si vous voulez atténuer les douleurs post entraînement, songez au curry. Des études ont montré que la curcumine, l’agent phyto-chimique qui donne au curcuma et à la poudre de curry leur éclat jaune caractéristique, peut atténuer les douleurs musculaires après l’exercice. D’où l’utilisation de la curcumine qui utilise son pouvoir anti oxydant pour contrer l’augmentation de l’inflammation musculaire.
Toutefois, il faut savoir que la poudre de curry peut contenir différentes doses de curcumine. De ce fait, pour obtenir un effet anti-inflammatoire plus important, essayez d’incorporer du curcuma frais ou en poudre dans vos menus après vos exercices. Vous pouvez également vous tourner vers le nombre croissant de produits au curcuma infusés sur le marché.
Œufs
Ils sont bon marché, ils sont savoureux, et chaque œuf constitue une véritable mine d’or en matière de nutriments. Ainsi donc, un seul œuf, que vous trouverez le plus souvent à l’épicerie du coin, contient 7 grammes de protéines complètes. Cela signifie donc, qu’il contient les huit acides aminés essentiels nécessaires à la construction et au maintien des muscles. Vous comprenez donc la raison pour laquelle les œufs figurent parmi cette liste de super-aliments recommandés pour le triathlon.
Les œufs sont un élément de base du régime alimentaire de nombreux athlètes. Ils sont également faciles à transporter, ce qui en fait un excellent en-cas après une séance d’entraînement. Faites-en bouillir un bon nombre, ainsi vous obtiendrez un en-cas sain et facile à transporter.
Bananes
Les bananes sont incontournables dans le programme hebdomadaire de tout athlète. De plus, elles sont savoureuses, constituent un excellent complément aux smoothies, sont facilement transportables et peuvent même couvrir vos besoins quotidiens en sucres.
Ajoutons également qu’elles sont chargées en potassium, qui permet de maintenir votre taux de sucre dans le sang, et qui vous protège contre l’hypertension. Pour finir, elles vous donnent un coup de fouet énergétique grâce aux 30 grammes de glucides qu’elles contiennent.
Les bananes peuvent ainsi aider les athlètes à améliorer leurs performances lorsqu’elles sont consommées avant, pendant et après les entraînements ou les compétitions.
Patates douces
Elles sont riches en glucides à digestion lente, ce qui permet d’obtenir un état énergétique stable sur une longue période.
Bien sûr que le riz et les pâtes complètes peuvent également être excellents en termes d’apport en glucides pendant la journée. Toutefois, les patates douces sont accompagnées d’une poignée de vitamines ; vitamines que n’ont pas le riz et les pâtes complètes.
Ainsi, sa couleur orange vif montre sa riche teneur en bêta-carotène. De plus, les patates douces fournissent au corps des fibres, de la vitamine A, de la vitamine C et même, de la vitamine B.
Vous y trouverez également un peu de protéines (4 g par tasse) et de fibres (7 g par tasse), deux éléments essentiels pour tous ceux qui pratiquent des sports d’endurance.
Haricots et légumineuses
Enfin, pour finir cette liste de super-aliments, les haricots sont une combinaison naturelle de protéines et de glucides. Surtout, pour ceux qui ne mangent pas de viande, c’est la solution idéale. De plus, ils sont très abordables économiquement parlant.
Ainsi, les haricots sont riches en fibres et contiennent 7 à 8 grammes de fibres par demi-tasse. Cela contraste fortement avec le poulet ou la viande, qui contiennent peu de fibres. Enfin et surtout, les haricots ont un faible indice glycémique et sont riches en vitamines et minéraux. Cela signifie qu’ils sont lents à digérer, qu’ils offrent une énergie soutenue et qu’ils aident le moteur de votre corps à bien tourner.
En bref : les super-aliments pour réussir son triathlon
En somme, pour triompher au triathlon, il vous incombe de vous occuper de votre corps et il n’y a rien de plus important que de l’alimenter correctement. De ce fait, il est impératif que vous ayez un programme de nutrition qui vous permette d’apporter à votre organisme tous les nutriments essentiels. Et pour cela, il existe des super-aliments spécifiques qui vous aideront à faire de votre corps une machine rodée pour le triathlon. Gardez toujours à l’esprit que nous sommes ce que nous mangeons.
N’hésitez surtout pas à laisser en commentaires d’autres super-aliments qui vous ont aidé à maximiser vos performances en course d’endurance.
Questions Fréquentes
Qu’est-ce qu’un super-aliment et quels avantages cela peut-il apporter à un triathlète ?
Un super-aliment est un aliment dense en nutriments et bénéfique pour la santé. Pour un triathlète, les super-aliments fournissent des nutriments essentiels, favorisent la récupération, renforcent le système immunitaire et améliorent les performances sportives.
Pourquoi les baies sont-elles considérées comme un super-aliment pour les triathlètes ?
Les baies, comme les framboises, les mûres et les myrtilles, sont riches en antioxydants, en vitamines et en fibres, ce qui aide à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs, favorise la récupération musculaire et améliore l’endurance.
Quels sont les bienfaits des graines de chia pour les triathlètes ?
Les graines de chia sont riches en oméga-3, en fibres, en antioxydants et en minéraux essentiels, ce qui favorise la santé cardiovasculaire, l’hydratation, la régularité digestive et l’énergie durable.
Pourquoi les épinards sont-ils bénéfiques pour les triathlètes ?
Les épinards sont riches en fer, en vitamines, en minéraux et en antioxydants, ce qui favorise la santé globale, la production d’énergie et la récupération musculaire chez les triathlètes.
Quels sont les avantages des amandes pour les triathlètes ?
Les amandes sont une excellente source d’énergie grâce à leur teneur en graisses saines, en protéines et en fibres. Elles contribuent également à la santé cardiaque et à la récupération musculaire.
Comment les bananes peuvent-elles aider les triathlètes à réussir ?
Les bananes sont riches en glucides, en potassium, en vitamines et en fibres, ce qui en fait un aliment idéal pour l’énergie, la régulation de l’hydratation et la prévention des crampes musculaires chez les triathlètes.
Pourquoi les avocats sont-ils recommandés pour les triathlètes ?
Les avocats sont riches en graisses saines, en fibres, en vitamines et en minéraux, ce qui favorise la satiété, la santé cardiaque et l’absorption des nutriments chez les triathlètes.
Quels sont les bienfaits des patates douces pour les triathlètes ?
Les patates douces sont riches en glucides complexes, en fibres, en vitamines et en minéraux, ce qui fournit une énergie durable, favorise la récupération musculaire et aide à maintenir un bon équilibre glycémique pour les triathlètes.
Comment le saumon sauvage et les œufs peuvent-ils être bénéfiques pour les triathlètes ?
Le saumon sauvage est riche en protéines, en acides gras oméga-3 et en vitamines, ce qui favorise la récupération musculaire, réduit l’inflammation et améliore les performances athlétiques. Les œufs sont une excellente source de protéines de haute qualité, de vitamines et de minéraux essentiels, soutenant ainsi la récupération et le développement musculaire chez les triathlètes.
Comment intégrer ces super-aliments dans l’alimentation d’un triathlète ?
Les super-aliments peuvent être intégrés dans l’alimentation d’un triathlète de différentes manières, comme les ajouter aux smoothies, les inclure dans les salades, les incorporer dans les repas principaux ou les consommer comme collations avant et après l’entraînement.
Existe-t-il d’autres super-aliments bénéfiques pour les triathlètes ?
Oui, il existe de nombreux autres super-aliments bénéfiques pour les triathlètes tels que les graines de lin, les noix, les grenades, les légumineuses, les légumes-feuilles, le curcuma, les baies de goji, le chocolat noir et les algues marines.
Faut-il consommer ces super-aliments exclusivement pour réussir son triathlon ?
Les super-aliments sont des ajouts bénéfiques à une alimentation équilibrée pour les triathlètes, mais ils ne doivent pas être consommés exclusivement. Une alimentation globale variée et équilibrée est essentielle pour répondre à tous les besoins nutritionnels.
Peut-on obtenir les mêmes avantages en utilisant des suppléments alimentaires ?
Les suppléments alimentaires peuvent être une option pratique pour compléter l’alimentation, mais il est préférable d’obtenir les nutriments à partir d’aliments entiers chaque fois que possible, car ils offrent une meilleure biodisponibilité et une gamme plus complète de nutriments.
Est-il nécessaire de consulter un nutritionniste pour inclure ces super-aliments dans son régime alimentaire de triathlète ?
Bien qu’il ne soit pas obligatoire, il est recommandé de consulter un nutritionniste ou un diététicien spécialisé dans les sports d’endurance pour obtenir des conseils personnalisés sur l’inclusion de super-aliments dans votre régime alimentaire de triathlète, en fonction de vos besoins et de vos objectifs spécifiques.
16/05/2023
Gérer sa nutrition pendant un triathlon Ironman
Vous vous préparez pour un triathlon Ironman et vous souhaitez optimiser votre nutrition ? Découvrez notre article sur la gestion de la nutrition pendant un triathlon Ironman ! Nous partageons des conseils essentiels pour vous aider à maintenir un niveau d’énergie élevé, à hydrater votre corps et à soutenir vos performances pendant cette épreuve intense.
Ainsi, dans cet article vous découvrirez tout sur l’alimentation à mettre en oeuvre pendant votre épreuve. Avant de poursuivre la lecture de cet article, nous vous invitons à d’abord lire notre autre article sur la nutrition à adopter en amont de votre Ironman. Allons y, il est temps de s’alimenter pour le triathlon.
Que faut-il manger et en quelle quantité pour un triathlon distance ironman ?
Les glucides sont la source de carburant la plus importante pour les athlètes d’endurance. Conséquemment, il est bon de savoir la quantité de glucides qui se trouvent dans vos aliments. Vérifiez donc la quantité de glucides présente dans les aliments que vous sélectionnez. Assurez vous qu’elle représente au moins 60% de l’aliment en question.
Aussi, il existe une foule de produits qui ont été conçus spécialement pour des triathlons distance ironman. On parle ici de produits tels que : gels, aliments à mâcher, barres énergétiques, etc.
Toutefois, la meilleure pratique consiste à sélectionner des produits qui contiennent de multiples sources de glucides (glucose et fructose). En effet, ce mélange de glucides favorise une meilleure absorption. A titre d’exemple, vous pouvez essayer le sirop de maïs qui est un très bon équilibre entre glucose et fructose.
Un petit conseil professionnel : vérifiez quelle alimentation sera fournie sur tout le long du triathlon distance ironman. Ainsi, cela vous permettra de savoir où vous vous ravitaillerez en énergie.
La quantité d’aliments que vous devez manger est une question d’équilibre. En effet, il faudra trouver le bon mix entre apporter les nutriments nécessaires et ne pas consommer d’aliments en excès. En effet, trop peu de calories, et vous risquez d’être sous-performant. D’un autre côté, trop de calories et vous pourriez avoir des problèmes gastro-intestinaux, car votre intestin est incapable de bien assimiler les aliments, notamment durant la course.
Quelle quantité de glucides puis-je consommer par heure ?
Les recherches indiquent que 60 à 90 g par heure est la quantité optimale, mais cela variera en fonction des circonstances.
Ainsi, 45 g par heure est un bon point de départ pour expérimenter sur la course. Ensuite, augmenter cette consommation progressivement jusqu’à 60 g par heure ou plus si vous le pouvez. Voyez comment votre corps réagit et adaptez-vous en conséquence. C’est pourquoi, il est très important de tester votre nutrition en amont de votre course. Retenez cette règle de base : on ne teste jamais sa nutrition le jour J. En effet, vous pourriez ne pas digérer votre nouveau gel ou être intolérant à votre nouvelle boisson isotonique.
Toutefois, si vous comptez dépasser 60 g/h, vous devrez utiliser des produits contenant à la fois du glucose/maltodextrine et du fructose. En effet, ces différents types de sucre sont absorbés dans le sang par des voies différentes.
Les recherches suggèrent que 60 g par heure est le maximum pour le glucose, mais que jusqu’à 30 g de fructose peuvent être absorbés en même temps.
Combien de calories dois-je consommer ?
Lors d’un triathlon distance ironman, il est peu probable que vous ne consommiez que des glucides simples sous forme de gels et de boissons pour sportifs. Vous aurez probablement envie d’aliments solides.
Toutefois, il est important de ne pas abuser des aliments solides, sinon vous risquez de passer un mauvais moment gastro-intestinal. Aussi, tachez d’en consommer spécifiquement durant l’épreuve du vélo.
Un guide utile pour la consommation de calories est de 4 à 5 calories (kcal) par kg et par heure sur le vélo. Par exemple, un homme de 75 kg qui prendrait 6 heures pour faire les 180 km de vélo pourrait prévoir de manger/ boire 300-375 kcals x 6 = 1800-2250 kcals pendant cette période.
Ainsi, avec 4 kcals par gramme (selon le CERIN), les glucides devraient représenter 80 à 90 % de votre apport calorique. Le reste provient donc des protéines et des graisses. Entraînez-vous à manger toute une gamme d’aliments solides pendant vos longs trajets d’entraînement afin d’évaluer votre tolérance individuelle à ces aliments.
Que faut-il boire et en quelle quantité lors d’un triathlon distance ironman ?
L’eau
Lorsque vous faites de l’exercice, vous perdez des liquides par la sueur, la respiration, l’oxydation des aliments, et par la production de déchets corporels. Par ailleurs, un faible pourcentage de perte de fluides corporels peut être nuisible à la fois à vos performances et à votre santé générale.
Ainsi, lorsque vous participez à un triathlon distance ironman, vous devez commencer l’épreuve en étant bien hydraté. Puis, vous devez remplacer l’eau ainsi que les électrolytes (sodium, potassium, magnésium) perdus en buvant des boissons isotoniques. Il s’agit de boissons qui comprennent un rapport optimal entre eau et electrolytes : parfait pour combler vos pertes de liquides.
Toutefois, la vitesse à laquelle vous transpirez dépend de nombreux facteurs. Elle peut varier en fonction de l’individu, du niveau d’effort, et des conditions environnementales. En effet, de petits changements de température et d’humidité peuvent augmenter la quantité de sueur produite.
Cela étant dit, votre objectif en course distance ironman est de boire régulièrement avant que vous n’ayez soif tout en prenant en compte votre taux de transpiration. Attention tout de même, il n’est pas conseillé d’apporter plus de fluides que vous en perdez. Heureusement, il est relativement facile de déterminer votre taux de transpiration à la maison. Par exemple, vous pouvez utiliser une balance pour vous peser avant et après les entraînements.
Conseil de pro : calculez votre taux de transpiration en suivant les étapes de cet article. N’oubliez pas de faire un test sur le vélo et la course à pied pour comparer vos notes. Essayez également de faire le test dans des conditions environnementales similaires à celles prévues le jour de la course.
Les électrolytes
N’oubliez pas que vous ne perdez pas seulement de l’eau lorsque vous transpirez, mais aussi des électrolytes. Par exemple, le sodium est un électrolyte d’une importance capitale surtout pour les athlètes qui transpirent beaucoup. En effet, comparé aux autres électrolytes, il a la plus forte concentration dans la transpiration.
En revanche, il n’est pas aisé de déterminer vos pertes en sodium pendant les entraînements à la maison. Bien que des tests en laboratoire soient disponibles, vous pouvez toutefois expérimenter différents niveaux d’apport en électrolytes pendant l’entraînement afin d’évaluer ce qui fonctionne pour vous.
En règle générale, lors d’un triathlon distance ironman en saison chaude et humide, les athlètes doivent bénéficier d’un apport en sodium de 500 à 1 000 milligrammes par heure.
Pour cela, de nombreux produits de nutrition et d’hydratation contiennent du sodium. Ainsi, assurez-vous de vérifier les étiquettes des produits pour savoir quelle quantité de sodium vous apportez à votre organisme.
Testez tout à l’entraînement
Les séances de simulation de course pendant l’entraînement et les courses de moindre priorité sont le moment idéal pour tester vos plans de nutrition et d’hydratation. Ainsi, cela vous permettra de vous assurer que votre corps réagit correctement à l’intensité de la course.
Une bonne approche consiste à commencer par un apport plus faible en glucides que les apports recommandés. De ce fait, si vous n’éprouvez pas de problèmes intestinaux, augmentez l’apport lors de la séance suivante jusqu’à ce que vous atteigniez un équilibre optimal.
Par ailleurs, il arrive souvent que les athlètes concentrent leurs tests nutritionnels pour une discipline en particulier. Cela est une grave erreur, gardez à l’esprit que les pertes nutritionnelles ne sont pas les mêmes durant les différentes disciplines. De ce fait, il est important de tester en fonction des différentes disciplines.
Mais qu’en est-il de l’après-épreuve ?
Après une telle épreuve, vous devez vous ravitailler en carburant (glucides rapides) une priorité. Néanmoins, c’est aussi un moment où l’estomac est sensible, surtout si vous venez de terminer une nage en eau salée et que vous avez ingéré de l’eau de mer. Soyez donc attentif à la réaction de votre estomac lorsque vous mangez notamment, après la nage.
Pour finir, l’alimentation et l’hydratation sont des questions très personnelles. Néanmoins, il n’est pas nécessaire que ce soit un mystère. Si vous vous entraînez avec diligence à planifier et à tester votre stratégie de ravitaillement en carburant sur plusieurs séances, vous aurez des résultats probants lors du triathlon distance ironman.
Stratégies et directives pour réussir son triahlon distance ironman
Dans les triathlons de courte distance, on peut généralement s’en tirer en commettant quelques erreurs de nutrition. Cependant, lors d’un triathlon distance Ironman, la nutrition est un facteur incroyablement important.
Mais, avant, il est impératif de savoir ce dont le corps a besoin pour chaque discipline. Par exemple, si votre objectif pour le vélo est de vous propulser fortement pour combler vos éventuelles lacunes en course à pied alors, vous devriez avoir besoin d’une grande quantité d’énergie que vous dépenserez rapidement avant de redescendre à une dépense d’énergie de croisière.
Par ailleurs, il est important de garder à l’esprit que l’absorption de calories et la fréquence cardiaque sont inversement liées. En effet, lorsque vous commencez à faire de l’exercice, le sang est détourné de votre estomac vers vos muscles et votre peau qui travaillent pour transpirer et vous aider à vous rafraîchir.
Ainsi, plus votre rythme cardiaque augmente, moins vous êtes capable de digérer les calories que vous ingérez. Vous comprenez donc comment votre nutrition est liée à votre rythme cardiaque. Assurez-vous donc de vous présenter à la course en connaissant vos zones d’intensité et en vous étant entraîné à manger à ces fréquences cardiaques.
En effet, l’erreur la plus courante est de consommer trop de calories à un rythme cardiaque élevé.
Lorsque vous préparez votre plan pour le jour de la course, vous devez tenir compte des directives suivantes :
Avant le triathlon ironman
1. Le petit-déjeuner le jour de la course devrait être similaire aux jours d’entraînement. Ainsi, privilégiez les glucides, un peu de protéines et un minimum de graisses. Voici quelques choix populaires pour un petit déjeuner avant une course distance ironman:
  1. Toasts et confitures
  2. Bananes
  3. Flocons d’avoine
  4. PowerBar
  5. Boissons glucide-électrolytes
  6. Œufs
  7. Beurre de cacahuètes
  8. Milk-shake
2. On ne cessera de le répéter : l’important est de prendre exactement ce que vous avez pris durant vos entraînements. Aussi, finissez votre petit déjeuner 2 à 3 heures avant le début de la course pour vous donner le temps de digérer.
3. Dans les 2 heures précédant la course, sirotez de l’eau et/ou une boisson à base d’électrolytes glucidiques. Certains athlètes prendront un gel énergisant avant la course.
Pendant l’épreuve de vélo
Pendant les 5 à 10 premières minutes, buvez de l’eau et absorbez un minimum de calories, principalement sous forme de boissons pour sportifs. Ainsi, cela permettra à votre corps de s’adapter à l’intensité de l’effort et de faire baisser votre rythme cardiaque.
Commencez ensuite à manger lorsque vous vous êtes installé dans un bon rythme de croisière. Suivez le plan avec lequel vous vous êtes entraîné toute la saison.
Entre 10 minutes après le départ et 10 minutes avant l’arrivée, consommez entre 200 et 350 calories de glucides par heure. Sachez que, les athlètes de grande taille ou musclés ont tendance à avoir besoin de plus de calories.
Buvez 1 à 1,5 litre de liquide par heure (eau et boisson glucidique électrolytique combinée). En d’autres termes 2 petites bouteilles à 2 grandes bouteilles par heure que vous pouvez placer derrière votre selle.
Réglez l’alarme de votre montre pour qu’elle sonne toutes les 15 minutes, afin de vous rappeler de manger et de boire régulièrement.
Un plan simple serait de prendre un gel toutes les 30 minutes (~200 cal par heure) et une bouteille de boisson pour sportifs par heure (100 cal par heure). Sirotez de l’eau avec le gel. Vous devrez prendre jusqu’à 200 ml d’eau par gel.
Les produits que vous utilisez doivent également contenir les minéraux/électrolytes qui vous aideront à absorber votre boisson dans votre sang et à ainsi éviter les crampes. Il s’agit de :
- Sodium
- Potassium
- Chlorure
Si les produits que vous choisissez ou ceux fournis dans le cadre de la course distance Ironman ne fournissent pas la quantité d’électrolyte recommandée, vous devriez envisager de prendre un complément alimentaire. Comme pour tous les autres produits, vous devriez vous entraîner à les utiliser à l’entraînement avant la course.
10 minutes avant la fin du vélo, vous devez réduire votre apport calorique et ne prendre que de l’eau ou une boisson pour sportifs. En effet, cela permet à votre estomac de se vider tout en permettant à votre intestin d’absorber les aliments et les liquides ingérés plus tôt.
Vous pourrez ainsi commencer la course à pied dans un état relativement confortable.
Pendant l’épreuve de course à pied
Attendez également 10 min avant de commencer à consommer. Toutefois, le rythme cardiaque est souvent plus élevé en course qu’à vélo. De ce fait, la consommation de calories devrait être de 15 à 30 % inférieure à celle du vélo.
Il est préférable de favoriser les calories liquides. En effet, elles sont plus faciles à digérer durant la course. Aussi, suivez un protocole d’hydratation similaire à celui du vélo.
Pendant l’épreuve de natation
Pour la natation, consommez idéalement un gel ou un liquide jusqu’à 30 min avant le début. Evidemment, il est difficile de s’alimenter pendant l’épreuve de natation. Mais ça, je pense que vous le saviez.
Que retenir de l’alimentation durant le triathlon distance Ironman ?
La nutrition pour un triathlon distance ironman mérite autant de réflexion et de planification que le reste de votre entraînement « physique ». Vous devez élaborer un plan et le mettre en pratique de manière répétée pendant l’entraînement. Aussi, vous devez vous assurer que vous terminez l’étape de vélo avec de l’énergie. Ainsi, cette énergie vous permettra de débuter de manière optimale la course à pied.
Votre plan nutritionnel vous est propre. Il faudra donc déterminer vos propres besoins caloriques et connaitre vos capacités digestives.
Nous espérons que cet article vous aidera à planifier votre futur Ironman et que vous aurez du succès. N’hésitez pas à partager cet article à vos amis triathlètes.
Questions Fréquentes
Quelle est l’importance de la nutrition pendant un triathlon Ironman ?
La nutrition joue un rôle essentiel pendant un triathlon Ironman en fournissant l’énergie nécessaire, en maintenant l’hydratation et en soutenant la performance athlétique.
Quels sont les principaux besoins nutritionnels pendant un triathlon Ironman ?
Les besoins nutritionnels comprennent un apport adéquat en glucides pour l’énergie, en protéines pour la récupération musculaire, en électrolytes pour l’hydratation et en graisses pour l’endurance.
Comment planifier sa nutrition avant un triathlon Ironman ?
La planification de la nutrition avant un triathlon Ironman implique de consommer des repas riches en glucides les jours précédant la course pour reconstituer les réserves d’énergie.
Quels types d’aliments sont recommandés pendant la partie natation d’un triathlon Ironman ?
Pendant la partie natation, il est recommandé de consommer des aliments faciles à digérer, tels que des gels énergétiques, des boissons isotoniques ou des morceaux de fruits.
Comment gérer la nutrition pendant la partie cyclisme d’un triathlon Ironman ?
Pendant la partie cyclisme, il est important de consommer des aliments riches en glucides, tels que des barres énergétiques, des bananes ou des sandwichs aux glucides complexes, ainsi que de s’hydrater régulièrement.
Quels sont les conseils pour la nutrition pendant la partie course à pied d’un triathlon Ironman ?
Pendant la course à pied, il est crucial de maintenir une hydratation adéquate en consommant des boissons isotoniques et de s’alimenter avec des gels énergétiques, des bonbons ou des aliments faciles à digérer.
Comment éviter les problèmes gastro-intestinaux pendant un triathlon Ironman ?
Pour éviter les problèmes gastro-intestinaux, il est important de s’entraîner avec les aliments et les boissons que vous prévoyez de consommer pendant la course, d’éviter les aliments gras ou lourds et de maintenir une hydratation équilibrée.
Quels sont les signes de déshydratation et comment les prévenir pendant un triathlon Ironman ?
Les signes de déshydratation incluent une sensation de soif, des étourdissements, des crampes musculaires et une diminution des performances. Pour prévenir la déshydratation, il est essentiel de s’hydrater régulièrement avec des boissons isotoniques et de surveiller la couleur de l’urine.
Quels sont les suppléments recommandés pour la nutrition pendant un triathlon Ironman ?
Les suppléments tels que les électrolytes, les gels énergétiques, les boissons isotoniques et les barres protéinées peuvent être utiles pour maintenir l’énergie et l’hydratation pendant la course.
Comment récupérer et reconstituer les réserves après un triathlon Ironman ?
Après la course, il est important de consommer des aliments riches en glucides pour reconstituer les réserves d’énergie, des protéines pour favoriser la récupération musculaire et des électrolytes pour rétablir l’équilibre hydrique. Il est également crucial de s’hydrater adéquatement et de prendre le temps de se reposer et de récupérer.
Existe-t-il des stratégies de nutrition spécifiques pour la préparation d’un triathlon Ironman ?
Oui, il est recommandé de travailler avec un nutritionniste ou un diététicien spécialisé dans les sports d’endurance pour développer une stratégie nutritionnelle adaptée à vos besoins spécifiques. Cela inclut la planification des repas, les stratégies d’hydratation et l’utilisation de suppléments appropriés.
Quels sont les conseils pour gérer la nutrition pendant les transitions d’un triathlon Ironman ?
Pendant les transitions, il est préférable de privilégier des aliments et des boissons faciles à consommer et à digérer rapidement, comme des gels énergétiques ou des boissons isotoniques, pour éviter de perdre du temps et de l’énergie.
Y a-t-il des recommandations particulières pour la gestion de la chaleur pendant un triathlon Ironman ?
Pendant les triathlons Ironman par temps chaud, il est crucial de maintenir une hydratation constante en consommant des boissons isotoniques, de porter des vêtements légers et respirants, et de rechercher des zones d’ombre ou de se rafraîchir avec de l’eau pour éviter la surchauffe.
Est-il recommandé de s’entraîner avec la nutrition pendant la préparation d’un triathlon Ironman ?
Oui, il est essentiel de s’entraîner avec la nutrition pour tester différents aliments, boissons et stratégies de ravitaillement afin de déterminer ce qui fonctionne le mieux pour votre corps et votre performance. Cela permet d’ajuster votre plan nutritionnel en conséquence.
14/05/2023
Comment s’alimenter pour un triathlon Ironman ?
Les plans de nutrition, en particulier ceux conçus pour le triathlon Ironman, peuvent être particulièrement compliqués. Par exemple, comptage des calories, pesage des aliments, calculs du taux métabolique au repos, la liste est longue. Toutefois, cela n’a pas besoin d’être ainsi.
Aussi, si vous effectuez une recherche sur Google sur « comment s’alimenter pour un triathlon Ironman », vous serez inondé de résultats parlant exactement de ce qu’il faut manger le jour de la course. Bien que l’alimentation le jour de la course soit importante, il en est de même pour l’alimentation pendant l’entraînement.
Ainsi, dans ce 1^er article, nous allons voir comment s’alimenter durant la phase d’entraînement, avant de voir dans un second temps la façon de s’alimenter durant la compétition.
Qu’est-ce qui fait un bon plan nutritionnel pour le triathlon Ironman ?
Les principes de base de tout bon plan nutritionnel pour un triathlon sont assez simples. Il s’agit de manger des aliments entiers et naturels, d’avoir une certaine flexibilité dans les portions en fonction des besoins de votre corps, et de manger de façon la plus variée possible. De plus, pour maximiser vos chances de franchir la ligne d’arrivée de votre triathlon Ironman, mangez de nombreux super-aliments.
Non transformation
La plupart des épiceries sont organisées de façon similaire. Ainsi, vous trouverez les aliments frais sur les bords extérieurs, et les rayons de produits transformés entre les deux. Jetez un coup d’œil lorsque vous irez au supermarché la prochaine fois.
Pourquoi cette remarque ? Tout simplement, parce que 99,9 % de tout ce que vous devriez manger lorsque vous vous entraînez pour un triathlon Ironman se trouve sur ces murs extérieurs. Évidemment, vous l’aurez compris, il s’agit des fruits, des légumes, des fruits de mer, des viandes et des volailles. Aussi, occasionnellement, vous aurez à effectuer un passage dans le rayon des huiles d’olive et des épices.
Voici une bonne astuce qui vous permettra de choisir le bon aliment. Si ce dernier se détériore dans les dix jours qui suivent son achat, c’est probablement un bon aliment.
En effet, au cours des 50 dernières années, l’accent étant mis sur la « durée de conservation » et la réduction des coûts de production. Par conséquent, de nombreux aliments de mauvaise qualité ont été mis en vente.
Flexibilité
L’entraînement pour un triathlon Ironman est long. En effet, certains peuvent s’entraîner pendant un an juste pour s’assurer de franchir la ligne d’arrivée. Ainsi, il est essentiel que le plan que vous suiviez soit flexible. Et cela, afin d’adapter le plan à vos besoins spécifiques.
En effet, le corps de chacun est différent et nécessite un traitement unique. Considérez les 3 principaux types de corps qui constituent la majeure partie de l’humanité :
- Ectomorphe : membre long, et pas particulièrement musclé ;
- Mésomorphe : proportionnellement construit et gagne facilement des muscles. Par conséquent, fait le plus de jaloux ;
- Endomorphe : membres plus courts, et stockage des graisses plus facile.
Ainsi, des individus de même poids, et n’appartenant pas à la même catégorie auront différentes façons de s’alimenter.
En guise d’exemple, pour les ectomorphes, il est préférable de se concentrer sur les « bonnes graisses » et un apport modéré en protéines. Aussi, ils privilégieront les glucides comme principale source d’énergie.
En revanche, les endomorphes doivent se concentrer un peu plus sur les protéines maigres et les graisses de qualité, tout en limitant leur consommation de glucides. Quant aux mésomorphes, ils peuvent se permettre un peu plus de flexibilité.
En plus de votre type de corps, il y a aussi ce côté « vie sociale » à considérer. En effet, la plupart des plans nutritionnels pour un triathlon préconisent de bannir le sucre transformé et l’alcool.
Toutefois, vous êtes un être humain avant toute chose. Et vous ne voudriez peut-être pas jouer au rabat-joie. Par exemple, en refusant de manger votre gâteau offert par vos amis le jour de votre anniversaire. Et vous savez quoi ? Ce n’est pas grave ! Vous pouvez toujours profiter de la vie lorsque vous suivez un régime alimentaire. À une seule condition bien sûr : de le faire avec modération.
Tout cela pour montrer qu’un plan nutritionnel pour un triathlon Ironman doit être flexible.
Variété
Nous connaissons tous cet ami qui est capable de manger la même chose tous les jours. Si vous faites parti de cette catégorie de personnes qui mange constamment la même chose, alors cette partie est faite our vous.
Et pour cause, la variété est la clé. En effet, manger le même repas jour après jour rend ce repas moins savoureux. Et pire, il peut priver l’organisme de l’ensemble des nutriments dont il a besoin pour bien fonctionner.
L’autre facteur influent sur la variété est la saisonnalité. En effet, l’achat d’aliments frais se traduit généralement par des options légèrement limitées selon la période. Et cela, parce que certains aliments ne peuvent être produits que durant une certaine période de l’année.
Alors que devriez vous manger et en quelle quantité pour préparer un triathlon Ironman?
S’agissant des groupes alimentaires sur lesquels se focaliser, nous allons tourner notre regard vers 3 groupes alimentaires :
- Glucides
- Protéines
- Graisses saines
L’une des méthodes les plus simples de contrôle des portions est la règle 1/2, 1/4, 1/4. En d’autres termes, couvrez la moitié de votre assiette de glucides, 1/4 de votre assiette avec une source de protéines maigre, et 1/4 de votre assiette avec une source de matière grasse. En général, vous devriez vous sentir énergisé après avoir mangé de la sorte.
Toutefois, vous pouvez modifier légèrement cette règle. Par exemple, durant la phase d’entraînement, vous pouvez légèrement augmenter votre apport en glucides. Car ces derniers sont une source d’énergie à combustion longue.
En revanche, juste avant une course, vous pouvez augmenter l’apport en graisses. Ces derniers étant efficaces comme source d’énergie instantanée. Pour finir, après une course, vous pouvez incorporer plus de protéines pour aider à la récupération.
Cela étant dit, écoutez votre corps, et ajustez votre alimentation en fonction. Tachez juste de faire vos ajustements à partir de la ligne de base de 1/2, 1/4, 1/4.
Glucides : 1/2 assiette
Si votre organisme pouvait choisir une source d’énergie primaire, ce serait sans aucun doute les glucides. Contrairement à la croyance populaire, les glucides ne se présentent pas seulement sous la forme de produits à base de gluten (pain, céréales, etc.). On les retrouve aussi dans les fruits, les légumes, et même les produits laitiers.
Malheureusement, les glucides peuvent également être présents dans les édulcorants naturels et artificiels. Ils sont également présents en grandes quantités dans les produits transformés.
Si vous voulez une astuce pour choisir les bons glucides, optez pour ceux qui vous apportent des fibres. En effet, les fibres végétales peuvent aider à prévenir les problèmes gastriques ou intestinaux. Aussi, elles vous sauveront la vie le jour du triathlon Ironman. Par exemple, en vous prévenant de problèmes tels que la constipation ou la diarrhée.
Voici une liste non-exhaustive de glucides à privilégier :
- Patate douce
- Courge
- Betterave
- Oignon
- Banane
- Pomme
- Ananas
- Pêche
- Quinoa
Les glucides transformés à éviter :
- Pain
- Riz
- Sucre blanc
- Farine blanche
Protéines : 1/4 d’assiette
Les protéines sont les éléments constitutifs naturels de votre corps. En effet, elles sont essentielles à la construction et à la réparation des tissus, notamment les tissus musculaires. Elles aident également à combattre les maladies et les infections, et peuvent servir de sources d’énergie.
Voici quelques protéines maigres de haute qualité : poitrine ou cuisse de poulet, saumon, tilapia, noix, graines etc.
Et voici quelques protéines riches en matières grasses à éviter : viande rouge, charcuterie, hot-dogs, etc.
Graisses (saines)
Tout comme les glucides, les graisses vous donnent de l’énergie. Aussi, elles facilitent l’assimilation par votre organisme de vitamines essentielles que ce dernier a du mal à acquérir. Il y a même des graisses essentielles au bon fonctionnement de votre organisme et qui ne sont pas synthétisées par l’organisme. Ainsi, seule l’alimentation vous permettra d’assurer un apport de ces graisses dites essentielles ou acides oméga 3.
Les graisses saines se présentent sous de nombreuses formes, dont les plus populaires sont les avocats et les huiles de noix.
Cependant, toutes les graisses ne sont pas créées égales. Par exemple, les graisses saturées et trans peuvent être nocives à un certain point de consommation.
S’agissant des graisses saturées, elles sont présentes dans le beurre, la graisse de bœuf, et même dans la plupart des huiles de noix de coco. Les repas riches en graisses saturées sont souvent les fast-foods et les fritures.
Pour ce qui est des acides gras trans, on les trouve encore dans de nombreux aliments transformés. Par exemple, on en trouve de fortes doses dans certains desserts, les pop-corn, les pizzas surgelées, la margarine, et même la délicieuse crème à café que vous avez dans le placard.
Il est essentiel dans un régime pour préparer un triathlon Ironman de limiter votre consommation de graisses saturées à moins de 10 % de vos calories chaque jour. Aussi, il est préférable d’essayer d’éviter les graisses trans dans leur ensemble.
Voici quelques graisses de haute qualité : avocats, huile d’olive, tahine, graines de chia, etc.
Et les graisses à éviter sont les suivantes : grandes quantités de viande rouge, de beurre, d’huile de noix de coco, etc.
Les aliment à éviter totalement lorsqu’on prépare un triathlon Ironman
Il y a des aliments qu’il faut tout simplement bannir lors de la phase d’entraînement pour un triathlon Ironman. Il s’agit du sucre et de l’alcool.
Sucre transformé : ennemi N°1 du triathlon Ironman
Le sucre transformé peut avoir des effets graves et négatifs sur l’organisme. En effet, lorsqu’il pénètre dans le sang, la réaction naturelle de l’organisme est de libérer de l’insuline. Cette dernière est le catalyseur par lequel vos cellules sanguines convertissent rapidement le sucre en énergie.
Bien que cela puisse être utile pour de très petites quantités, votre corps ne sait finalement pas quoi faire avec l’excès de sucre restant.
Malheureusement, il finit par convertir cet excès en graisses pour le stocker en vue d’une utilisation ultérieure. Et cette graisse entraîne une prise de poids. Soit tout le contraire de ce que vous souhaitez lorsque vous essayez de nager, de faire du vélo ou de courir plus vite.
Aussi, plus le sucre est introduit dans le corps, plus votre corps développe une résistance à l’insuline créée. Cette résistance entraîne une prise de poids et de graisse plus rapide et, dans les cas plus graves, un diabète.
Ainsi, avec un impact positif limité, voire négatif, le sucre transformé n’a pas sa place dans un plan nutritionnel pour préparer un triathlon Ironman.
Alcool
En clair, l’alcool est un poison que votre corps tolère. En effet, l’alcool a un impact négatif sur les capacités motrices, la capacité du corps à s’hydrater, les performances aérobies et la récupération. Il n’y a tout simplement aucune bonne raison d’incorporer de l’alcool dans votre régime alimentaire.
Toutefois, un petit verre occasionnel ne fera certainement pas dérailler votre programme d’entraînement.
Combien de fois par jour devriez-vous manger ?
Au minimum 3 fois. Idéalement, 4 à 6 fois.
Une journée idéale du point de vue nutritionnel comprend les 3 repas principaux plus 1 à 3 collations saines.
Pour les repas principaux, suivez la règle des 1/2, 1/4, 1/4 mentionnée ci-dessus. En revanche, pour les collations, choisissez en fonction de vos entraînements.
Par exemple, si vous êtes en mode « gros volume », trouvez un moyen de prendre quelques glucides supplémentaires. En revanche, si vous vous apprêtez à faire une course rapide, peut-être que quelques graisses saines seront idéales et suffisantes. Enfin, il est bon d’incorporer aussi un peu de protéines pour optimiser la récupération. Un œuf dur, par exemple, serait idéal pour un « casse-croûte sur le pouce ».
Conclusion: un plan nutritionnel pour préparer un triathlon Ironman
En gros, pour un régime d’entraînement pour un triathlon Ironman, il suffit de respecter quelques lignes directrices et de faire preuve de souplesse.
Alors, n’oubliez pas, mangez des aliments entiers, et mélangez ce que vous mangez. Aussi, permettez-vous de tricher occasionnellement, cela ne vous tuera pas. Vous serez surpris de voir à quel point il est facile de donner à votre corps le carburant nécessaire pour être au mieux de sa forme le jour de la course ! D’ailleurs n’oubliez pas de lire cet article, pour savoir quoi manger les jours de courses.
N’hésitez pas à partager cet article à vos proches qui font du triathlon !
Questions Fréquentes
Quels sont les principes de base d’un bon plan nutritionnel pour un triathlon Ironman ?
Les principes de base incluent la consommation d’aliments entiers et naturels, la flexibilité dans les portions en fonction des besoins du corps, et la variété dans l’alimentation.
Pourquoi la flexibilité est-elle importante dans un plan nutritionnel pour un triathlon Ironman ?
La flexibilité est importante car l’entraînement pour un triathlon Ironman est long et chaque individu a des besoins nutritionnels spécifiques en fonction de leur type de corps.
Quelle est la règle 1/2, 1/4, 1/4 pour les portions alimentaires ?
Cette règle consiste à remplir la moitié de l’assiette avec des glucides, 1/4 avec des protéines maigres et 1/4 avec des graisses saines.
Quels types de glucides devraient être privilégiés pour un triathlon Ironman ?
Les glucides riches en fibres, tels que les patates douces, la courge, la betterave, l’oignon, la banane, la pomme, l’ananas, la pêche et le quinoa, sont recommandés.
Quelles sources de protéines sont recommandées pour un triathlon Ironman ?
Les protéines maigres de haute qualité, comme la poitrine ou la cuisse de poulet, le saumon, le tilapia, les noix et les graines, sont recommandées.
Quelles sont les graisses saines à privilégier pour un triathlon Ironman ?
Les graisses saines incluent les avocats, l’huile d’olive, le tahine et les graines de chia.
Quels aliments doivent être évités lors de la préparation d’un triathlon Ironman ?
Le sucre transformé et l’alcool doivent être évités pendant la phase d’entraînement.
Combien de fois par jour faut-il manger lors de la préparation d’un triathlon Ironman ?
Il est recommandé de manger au minimum 3 fois par jour, idéalement 4 à 6 fois, avec 3 repas principaux et 1 à 3 collations.
03/05/2023
Quoi manger avant un triathlon ?
Vous avez décidé de participer à un triathlon ? Vous avez déjà un planning d’entrainement complet ? Bravo, vous devriez déjà être fier de vous. Maintenant, la question pour un champion est : quoi manger avant le triathlon ?
Dans cet article, vous verrez, façon 360°, tout ce qu’il y a à savoir sur l’alimentation avant un triathlon.
Quoi manger avant un triathlon au quotidien ?
Si la nutrition le jour de la course est importante, c’est ce que vous mangez en dehors des épreuves qui fait généralement la plus grande différence en matière de performance. Et pour cela, c’est très simple. Il vous faudra juste vous concentrer sur une alimentation quotidienne saine. Et en faisant cela, vous aidez votre corps à maximiser les performances à l’entraînement et la récupération tout au long de la saison.
En fait, le régime alimentaire d’un triathlète ne s’écarte pas beaucoup des recommandations habituelles en matière d’alimentation saine. Toutefois, vous devez prévoir de manger plus pendant la saison et moins pendant la période d’entrainement.
Afin de savoir quoi manger avant un triathlon, vous pouvez vous appuyer sur ces trois piliers fondamentaux :
- Mangez des repas et des en-cas composés essentiellement d’aliments complets
- Savourez des friandises de temps en temps, mais ne surcompensez pas vos séances d’entraînement
- Maintenez un poids sain tout en modelant votre corps
Surveillez vos macros
Avant de savoir quoi manger avant un triathlon, il est important de cerner le monde des macronutriments. Chacun des trois macronutriments (glucides, protéines et lipides) joue un rôle important dans le régime alimentaire d’un triathlète. Il n’y a pas de règle absolue sur la quantité exacte de chaque macronutriment dont votre corps a besoin.
En effet, elle varie en fonction de votre génétique, de votre régime d’entraînement et de vos éventuelles pathologies.
Les glucides constituent la principale source d’énergie de votre corps, les protéines favorisent la réparation et la récupération des muscles, et les graisses améliorent la satiété et favorisent la santé en général.
Glucides
Visez 45 à 65 % de calories, soit environ 3 à 12 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel. Les glucides simples comme les bananes doivent être consommés au moins 30 minutes avant votre séance d’entraînement. En revanche, durant le triathlon, le plan nutritionnel change.
En effet, là, vous aurez à utiliser des gels glucidiques à absorption rapide. N’oubliez donc pas d’inclure ces derniers dans vos entraînements. Jetez un coup d’œil à cet article si vous voulez savoir comment s’alimenter durant le triathlon.
Protéines
Visez 10 à 30 % de votre apport en macronutriment, soit 0,8 à 1 gramme par kilogramme de poids les jours de repos. Par contre, passez de 1,7 à 2 grammes par kilogramme lorsque vous vous entraînez plus de quatre heures par jour.
Gardez à l’esprit que le choix du moment est important. En effet, nos corps ne peuvent pas stocker les protéines. Par conséquent, il faut s’assurer d’avoir un apport considérable tout au long de la journée. Pour les jours d’entrainement, idéalement consommez-en dans les deux heures qui suivent l’entraînement pour récupérer.
Graisse
Viser 20 à 35 % de votre apport en macronutriment. La graisse est importante pour la fonction nerveuse, la protection des organes, et est une source d’acides gras. Mais, si la performance et l’atteinte d’un nouveau record personnel sont essentielles, un régime trop riche en graisses peut vous ralentir.
Ainsi, la plupart des triathlètes s’en sortiront bien en utilisant ces fourchettes recommandées. Par ailleurs, si vous êtes curieux de savoir comment vos macros se comparent à ces chiffres, essayez de suivre votre alimentation pendant quelques jours via un site web ou une application téléphonique.
Si vos fourchettes sont assez différentes de celles-ci, adaptez votre régime alimentaire pour voir si le fait de les modifier soutient mieux votre entraînement. Maintenant que vous savez quoi manger, il faut savoir quand et comment manger.
Quoi manger avant un triathlon ? Quand et comment ?
Comme vous avez lu plus haut, la première des choses à faire, est de choisir des aliments naturels. En d’autres termes, plus l’aliment est proche de son état naturel, plus il a sa place dans votre cuisine. En fait, le plan nutritionnel pour un triathlon est assez simple.
Nous allons donc choisir un plan nutritionnel dans un intervalle de 3 mois avant la compétition. Attention ! Cela ne veut pas dire qu’il faut commencer 3 mois avant la compétition. À ce stade, vous êtes déjà avancé dans la phase d’entrainement et vous avez adopté une nutrition naturelle depuis belle lurette.
Quoi manger avant un triathlon, 3 MOIS AVANT LA COURSE ?
Manger de la vraie nourriture
Oubliez les pizzas surgelées et les boissons énergisantes. En effet, les aliments transformés contiennent toutes sortes d’ingrédients bizarres qui peuvent provoquer une inflammation dans votre corps. Et cela ralentira votre temps de récupération et affaiblira votre système immunitaire.
Vous pouvez le faire progressivement. Par exemple, écrémer les étiquettes de vos achats avant de passer à la caisse. Si vous ne reconnaissez pas un ingrédient, n’achetez juste pas. Vous pouvez utiliser l’application Yuka pour savoir si un aliment que vous vous apprêtez à acheter est sain. Il vous suffit de scanner l’aliment à l’aide de votre téléphone et Yuka vous donne le score nutritionnel de l’aliment et si celui-ci est bas, l’application vous propose des alternatives.
En outre, pour que ce soit plus facile, concentrez-vous sur l’ajout d’aliments entiers comme les fruits, les légumes et les viandes maigres dans votre assiette. En effet, les psychologues du comportement ont découvert qu’il est plus facile d’ajouter un comportement que d’en retirer un.
Plus de couleurs dans vos repas
Incluez des aliments aux couleurs variées dans votre alimentation. Par exemple, vous pourriez essayer de consommer au quotidien toutes les couleurs de l’arc-en-ciel.
En effet, les couleurs des fruits et légumes sont des indices sur les vitamines et les substances phytochimiques qu’ils contiennent. Mangez-les tous et vous vous garantissez un large éventail d’antioxydants et de nutriments. Par conséquent, cela réduira les dommages oxydatifs et l’inflammation causée par votre entraînement.
Aussi, les fruits, les légumes et les céréales complètes sont riches en fibres. Ils sont également de bonnes sources de glucides, qui devraient être les meilleurs amis de tout triathlète.
L’American College of Sports Medicine recommande aux athlètes d’endurance de consommer 6 à 9 grammes de glucides par kg de poids corporel chaque jour. Ainsi, un homme de 75 kg devrait consommer environ 450 à 675 grammes de glucides par jour.
N’exagérez pas sur les protéines
Vos apports en protéines doivent augmenter au fur et à mesure que votre entrainement s’intensifie. En effet, les protéines contiennent les acides aminés qui reconstruisent les muscles après les entraînements. Toutefois, faites attention à ne pas dépasser la dose recommandée car vous n’êtes pas un bodybuildeur. Gardez à l’esprit qu’une alimentation pour se muscler est composée essentiellement de protéines.
Ainsi, vous avez besoin d’environ 1,1 à 1,7 grammes de protéines par kg de poids corporel.
Ainsi, ce même homme de 75 kg devra consommer entre 82,5 et 127,5 grammes de protéines par jour. Vous remarquez donc que c’est beaucoup moins de grammes de protéines que de glucides.
Ainsi, pour vous retrouver essayer de respecter un ratio glucides/protéines entre 4/1 et 7/1.
Par ailleurs, si vous êtes végétariens, essayez le yaourt grec ou les œufs.
Aussi, pour les végétaliens, de nombreuses céréales complètes, comme le quinoa et les lentilles, contiennent également des réserves suffisantes de protéines.
Quoi manger avant un triathlon, 1 MOIS AVANT LA COURSE ?
Alimentez vos séances d’entraînement
Lorsque vos séances d’entraînement atteignent leur intensité maximale, vous avez besoin d’encore plus de glucides pour assurer le stockage adéquat du glycogène et de l’énergie. Par conséquent, avant et après toute séance d’entraînement, n’oubliez de faire le plein de glucides.
Néanmoins, si votre entraînement dure plus de 90 min, vous ne devez pas attendre la fin de votre séance pour reconstituer vos réserves d’énergie. En effet, notre corps n’est capable de stocker que 90 min d’énergie (cela depend de votre morphologie). Ainsi, pour résoudre ce problème, vous aurez à utiliser des gels glucidiques rapidement absorbables par l’organisme.
Nourrissez votre système immunitaire
Plus vos séances seront intenses, plus cela causera des dommages oxydatifs à votre organisme. Après cela, il vous sera plus facile de tomber malade, car votre système immunitaire sera affaibli.
De ce fait, vous devrez inclure des aliments augmentant la résistance du système immunitaire. En l’occurrence, il s’agit des fruits et légumes qui contiennent des tonnes d’antioxydants.
Si vous vous sentez toujours fatigué ou malade, vous pouvez augmenter vos doses grâce à un complément alimentaire multivitaminé.
Enfin, un dernier point, essayez d’avoir les 8 heures de sommeil recommandées. En effet, le sommeil donne à votre corps le temps nécessaire pour récupérer de vos séances d’entraînement.
Répétition de la journée de course
Prévoyez quelques séances d’entraînement extra-longues afin de pouvoir expérimenter différentes options de nutrition au cours de la journée. Bien entendu, vous devez vous concentrer sur les glucides avant, pendant et après votre entraînement. Toutefois, il serait bon pour vous d’éviter les fibres.
Enfin et surtout, avant et après vos séances d’entraînement, vous devez vous peser. Cela vous permettra de déterminer votre taux de transpiration. Dans les normes, vous ne devez pas perdre plus de 2 à 3 % de votre poids total.
L’hydratation est le facteur le plus important. En effet, une baisse de 1% d’hydratation entraine une baisse de 10% de vos performances. Sachant cela, adaptez donc votre programme d’hydratation en fonction de votre taux de transpiration.
Quoi manger avant un triathlon, 1 SEMAINE AVANT LA COURSE ?
Hydratation
L’hydratation est d’autant plus importante pendant cette période que pendant toute autre. Ainsi, essayez de boire au minimum 1,8 litre d’eau par jour. À partir de là, l’extra dépendra des circonstances de chacun. Pour vous faciliter la tâche, programmez une alarme qui vous rappellera de boire toutes les heures par exemple.
Chargement glucidique
Le carboloading est une tradition bien ancrée chez les athlètes d’endurance. Le jour de la course, votre corps doit être rempli de glycogène. Ainsi, cela vous évitera d’épuiser vos réserves et de vous heurter au mur.
Commencez à consommer environ 8 à 10 grammes de glucides par kg de poids corporel. Ainsi, si vous pesez 75 kg, consommez entre 600 et 750 grammes de glucides chaque jour avant la course. Étant donné que durant cette période, l’intensité de vos exercices sera à son minimum, vos réserves glycogéniques se rempliront.
Oubliez les fibres
Il est important dans cette période de minimiser les aliments riches en fibres. En effet cela pourrait vous causer des troubles digestifs.
Par conséquent, tournez-vous vers des glucides simples, voire blancs, tels que le riz blanc ou le pain blanc. Par ailleurs, les fruits sont sûrs tant qu’ils ne contiennent pas de graines ou de peaux comestibles. Par exemple, vous pouvez prendre :
- Bananes ;
- Mangues ;
- Papayes ;
- Cantaloups ;
- Melons.
Quoi manger avant le triathlon LE JOUR DE LA COURSE ?
Remplissez votre moteur
Au matin de la course, prenez des glucides à faible teneur en fibres et une petite quantité de protéines. Cela permettra de stabiliser votre glycémie, même si vous lésinez sur les fibres.
Voici quelques exemples d’excellents petits déjeuners :
- Tranche de pain grillé nature avec du beurre d’arachide ;
- Smoothie ;
- Jus sans pulpe ;
- Yaourt ;
- Mangue ;
- Barre nutritive.
Ne mangez pas moins de deux heures avant la course. En fait, cela évitera que votre système digestif n’entre en compétition avec le reste de votre corps pour l’oxygène. En effet, il faut au moins une heure pour traiter toutes les 200 à 300 calories que vous consommez.
Restez concentré sur votre plan
Il est essentiel d’appliquer exactement le même plan que durant vos entrainements. Ainsi, exécutez tout, du petit-déjeuner à vos packs de gel de mi-course, comme vous l’avez fait jusque-là.
Un dernier point, N’OUBLIEZ PAS L’ EAU.
Quoi manger avant un triathlon ? En bref
Il n’y a pas de formules magiques. L’alimentation avant un triathlon varie en fonction des circonstances de chacun. L’important est de consommer beaucoup de fruits et légumes, remplir vos réserves glycogéniques, éviter les aliments riches en fibres, et beaucoup s’hydrater.
Et vous ? Avez-vous des conseils ou astuces sur quoi manger avant un triathlon ?
N’hésitez pas à les partager en commentaires.
Questions Fréquentes
Pourquoi est-il important de bien manger avant un triathlon ?
Une alimentation saine et équilibrée avant un triathlon peut fournir de l’énergie, améliorer les performances et favoriser la récupération.
Combien de temps avant un triathlon devrais-je manger ?
Il est recommandé de manger 2 à 3 heures avant le début du triathlon pour permettre une digestion complète.u003cbru003e
Quels types d’aliments devrais-je manger avant un triathlon ?
Les aliments riches en glucides complexes, en protéines maigres et en fibres sont recommandés, tels que les pâtes, le riz brun, les légumes verts, les fruits et les noix.
Quels aliments devrais-je éviter avant un triathlon ?
Évitez les aliments gras, les aliments frits, les aliments épicés, les aliments riches en sucre et les aliments transformés.
Puis-je prendre un petit-déjeuner avant un triathlon ?
Oui, un petit-déjeuner léger contenant des glucides complexes, des protéines et des fibres peut être bénéfique avant un triathlon.
Puis-je prendre des suppléments alimentaires avant un triathlon ?
Les suppléments alimentaires peuvent être bénéfiques, mais il est important de consulter un professionnel de la santé avant de les prendre.
Combien d’eau devrais-je boire avant un triathlon ?
Il est recommandé de boire suffisamment d’eau pour maintenir une bonne hydratation avant le triathlon.
Quand devrais-je manger des aliments riches en glucides avant un triathlon ?
Les aliments riches en glucides devraient être consommés 1 à 2 jours avant le triathlon pour maximiser les réserves d’énergie.
Est-il important de prendre un repas après le triathlon ?
Oui, un repas de récupération contenant des protéines et des glucides peut aider à restaurer les réserves d’énergie et à favoriser la récupération après le triathlon.
Comment puis-je éviter les problèmes digestifs avant un triathlon ?
Évitez les aliments nouveaux ou inconnus, mangez lentement et mastiquez bien, et évitez de manger des aliments riches en gras ou en sucre avant le triathlon.
26/04/2023