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Quels sont les bienfaits de la spiruline pour un sportif ?
Avec l’essor de l’industrie des compléments alimentaires ces dernières années, il existe aujourd’hui une vaste gamme de compléments qui sont facilement disponibles pour la consommation. Parmi eux, la spiruline, dont la popularité est entrain de connaître un gros boom ces dernières années. Toutefois, avec toute la panoplie d’informations quotidiennes partagées sur cet aliment, il est difficile d’évaluer réellement les bienfaits de la spiruline sur la santé et le sport.
Ainsi, vous découvrirez dans cet article un condensé d’informations sur la spiruline qui vous permettra de savoir ce qu’est la spiruline, sa valeur nutritionnelle, et ses bienfaits sur la santé et les performances sportives.
Qu’est-ce la spiruline ?
La spiruline est une cyanobactérie ou « algue bleu-vert » qui est propre à la consommation humaine. La spiruline a la capacité de se développer dans des conditions qui seraient bien trop extrêmes pour d’autres organismes. Néanmoins, de nos jours, de plus en plus de personnes produisent la spiruline en laboratoire.
Par ailleurs, on pense que la spiruline est utilisée comme source alimentaire depuis le 16e siècle déjà. Ainsi, on associe à la spiruline une série de bienfaits pour la santé, notamment la réduction de l’inflammation, l’abaissement du taux de cholestérol, la diminution de la pression sanguine et le renforcement de la fonction immunitaire.
Les bienfaits de la spiruline en termes nutritionnels
La spiruline contient une vaste gamme d’antioxydants, de vitamines et de minéraux, qui sont tous essentiels pour la santé. Une cuillère à café (7 grammes) de spiruline contient les nutriments suivants :
- Calories totales – 20 calories
- Protéines – 4,02 grammes
- Glucides – 1,7 grammes
- Graisse – 0,54 grammes
- Fibre – 0,3 gramme
Comme le souligne la liste, la spiruline a une teneur élevée en protéines qui varie entre 60 et 65 %. De ce fait, la spiruline a une teneur en protéines qui est beaucoup plus élevée que la majorité des légumes. Les protéines sont un élément nutritif essentiel pour la récupération et la croissance. D’où le fait que de nombreux régimes, tels le régime Montignac, recommandent l’utilisation d’un régime riche en protéines.
Par conséquent, pour ceux qui ont du mal à consommer suffisamment de protéines chaque jour, prendre de la spiruline ou en ajouter dans les aliments et les boissons peut être une méthode rapide et facile pour palier ce déficit.
Aussi, l’un des bienfaits de la spiruline est sa teneur élevée en bêta-carotène. En effet, le bêta-carotène est très important pour la santé des yeux, de la peau et des poumons. Cela s’explique par sa capacité à être converti en vitamine A dans le corps humain. Or, la vitamine A joue un rôle crucial dans le vision.
Tous les nutriments ci-dessus jouent un rôle extrêmement utile dans le maintien d’une bonne santé. En gros, en prenant régulièrement de la spiruline, vous apporterez à votre organisme une large gamme de nutriments.
Les bienfaits de la spiruline sur la santé prouvés par les études
Les médecins ont énormément utilisé la spiruline pour traiter un certain nombre de problèmes de santé. À savoir la fatigue, le cholestérol élevé, les triglycérides élevés et les infections virales. On compte également, parmi ses bienfaits, la perte de poids, l’augmentation de l’énergie et la stimulation du système immunitaire.
À ce jour, peu d’études humaines ont exploré en profondeur les bienfaits de la spiruline sur la santé. Toutefois, les études déjà faites laissent à penser que la spiruline pourrait être prometteuse dans le traitement des pathologies suivantes :
Taux de cholestérol élevé
Selon de nombreuses études, la spiruline aiderait pour les troubles lipidiques tels qu’un taux de cholestérol ou de triglycérides élevé. Pour cette étude, un groupe d’adultes âgés et en bonne santé a consommé de la spiruline pendant que l’autre a pris un placebo. Après quatre mois, ceux qui ont consommé de la spiruline ont constaté une baisse significative de leur taux de cholestérol.
Allergies
La spiruline a montré également des résultats dans le traitement de la rhinite allergique (allergies nasales). En effet, de nombreuses études ont révélé plusieurs avantages à la consommation de spiruline, notamment l’amélioration de symptômes tels que l’écoulement nasal, les éternuements, la congestion et les démangeaisons.
Diabète
Dans une étude portant sur 37 personnes atteintes de diabète de type 2, les chercheurs ont constaté que les personnes ayant reçu un apport en spiruline pendant 12 semaines ont vu leur taux de graisse sanguine diminuer de manière significative. Ils ont également constaté une diminution de l’inflammation et, pour certaines personnes, une baisse de la pression sanguine et du cholestérol.
Dans une autre étude, 15 personnes diagnostiquées diabétiques et n’utilisant pas d’insuline ont pris 2 grammes de spiruline par jour sous forme de supplément pendant deux mois. Pour ce faire, elles n’ont modifié aucun autre facteur de leur alimentation ou de leur mode de vie. À la fin de la période d’étude, les participants ont constaté une réduction des taux de sucre, de cholestérol et de triglycérides dans le sang.
Cancer de la bouche
La spiruline pourrait offrir une certaine protection contre le cancer de la bouche. En effet, une étude sur des consommateurs de tabac présentant des lésions buccales précancéreuses a été conduite. Ainsi, pendant 12 mois, les participants à l’étude ont pris soit une dose quotidienne de spiruline, soit un placebo. À la fin de l’étude, les lésions ont disparu chez 20 des 44 participants qui avaient consommé de la spiruline. Plus fort encore, 3 des 43 participants qui avaient pris le placebo n’avaient plus de lésions.
Effets secondaires liés à la consommation de spiruline
Vous ne risquez pas grand-chose en consommant de la spiruline. Toutefois, vous pourriez ressentir des maux de tête, des réactions allergiques, des douleurs musculaires, et de l’insomnie. Aussi, les personnes allergiques aux fruits de mer, aux algues et aux autres légumes de mer doivent éviter la spiruline.
Par ailleurs, si vous souffrez d’une affection thyroïdienne, d’un trouble auto-immun, de la goutte, de calculs rénaux, de phénylcétonurie ou si vous êtes enceinte ou bien si vous allaitez, la spiruline peut ne pas vous convenir. Il serait préférable que vous consultiez votre médecin avant de la prendre.
Il est également possible que la spiruline cultivée dans la nature puisse absorber des toxines de l’eau, telles que les micros cystines (connues pour causer de graves dommages au foie), les polluants et les métaux lourds. Par conséquent, optez plutôt pour la spiruline cultivée en laboratoire.
Comme pour tous les compléments alimentaires, il est important de consulter votre médecin avant d’utiliser de la spiruline.
Les meilleures façons de profiter des bienfaits de la spiruline
À ce jour, les deux méthodes les plus courantes pour prendre de la spiruline sont soit sous forme de comprimés soit sous forme de poudre. En effet, ce sont les méthodes les plus appropriées afin de bénéficier au mieux des bienfaits de la spiruline.
Sous forme de comprimés
Si vous prenez régulièrement des suppléments tels que des multi-vitamines et des huiles de poisson, ajoutez simplement un comprimé de spiruline à votre routine. Le nombre de comprimés que vous prenez chaque jour dépend entièrement du dosage de spiruline que vous souhaitez atteindre. Cela dit, on a constaté qu’un dosage compris entre 1 et 8 grammes par jour avait un impact bénéfique sur la santé.
Sous forme de poudre
La spiruline en poudre peut être ajoutée à de nombreux aliments et boissons différents. Cependant, la méthode la plus simple consiste à mélanger la poudre avec de l’eau. Toutefois, sachez que la spiruline a généralement un goût assez fort et qu’il faut parfois du temps pour s’y habituer.
Là-dessus, si vous trouvez que le goût de la spiruline est trop prononcé, ajoutez la à un smoothie ou à des jus. D’ailleurs, cela permettra d’ajouter plus de nutriments à vos boissons.
Vous pouvez également ajouter la spiruline à un certain nombre de repas tels que :
- Les salades
- Les bouillons
- Les soupes
- Les ragoûts
- Le pesto
- Le houmous
- Les omelettes
Les bienfaits de la spiruline pour le sport
En tant qu’athlète régulier, vous mettez votre corps à l’épreuve, ce qui peut rapidement conduire le corps à un état de déséquilibre et de fatigue, qui à son tour a un impact sur vos capacités physiques et vos performances globales. La spiruline est donc un composant naturel qui prévient ce déséquilibre. Ainsi, elle contribue à une performance optimale, tant en termes d’endurance que de puissance musculaire. La spiruline favorise également une récupération optimale.
Ainsi, les bienfaits de la spiruline sur les performances sportives se justifient par la présence de nutriments essentiels hautement assimilables. Voici les bienfaits dont vous pourriez bénéficier en consommant de la spiruline :
- Maintien et développement de la masse musculaire
- Optimisation et oxygénation des muscles
- Amélioration du métabolisme énergétique, prévention des crampes et une meilleure récupération après l’exercice
- Lutte contre le stress oxydatif et renforcement de la capacité de l’organisme à récupérer après l’effort
- Amélioration du métabolisme des glucides, des lipides et des protéides
Maintient et développement de la masse musculaire
La spiruline est composée environ de 70% d’acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des protéines. En revanche, la moyenne est de 20% pour la viande de bœuf et 13% pour les œufs. Ainsi, il existe 22 acides aminés, dont 8 dits essentiels car le corps ne peut les synthétiser par lui-même. Par ailleurs, la spiruline, outre sa forte teneur en protéines, présente une très forte concentration de ces acides aminés essentiels. Parmi ceux-ci, on note en particulier la présence de :
- Valine et leucine, qui participent à la réparation des lésions musculaires
- Isoleucine, qui peut synthétiser d’autres acides aminés non-essentiels
- La méthionine, qui a une importante capacité antioxydante
Aussi, contrairement aux protéines animales difficiles à assimiler, les protéines de la spiruline sont très digestes. En effet l’algue de la spiruline ne possède pas de membrane cellulaire. La digestibilité ou utilisation nette de protéines (NPU) de la spiruline est estimée entre 53 et 61 %. En guise de comparaison, celle des lentilles est de 30 % et celle de la viande de bœuf de 15 %. Par conséquent, la spiruline est facilement et rapidement assimilée par notre corps, jusqu’à cinq fois plus vite que la viande ou le soja. Ainsi, vous comprenez les bienfaits que pourrait avoir la spiruline sur la musculation. Elle pourrait ainsi facilement être incluse dans votre programme d’alimentation si vous cherchez à vous muscler.
Optimisation et oxygénation des muscles
Le fer est un composant essentiel de l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène aux cellules et élimine le dioxyde de carbone. Bien que l’anémie soit relativement rare dans la population sportive, la carence en fer est un problème beaucoup plus chronique. Ainsi, dans les sports d’endurance, jusqu’à 30 % des athlètes et 80 % des personnes actives dans le sport ont un taux de ferritine inférieur à la normale (carence en fer). La plupart de ces carences en fer ont des conséquences pathologiques bénignes, mais les performances sont tout de même réduites.
Aussi, la respiration cellulaire est améliorée par la teneur élevée en phycocyanine de la spiruline. La phycocyanine est un pigment bleu de la spiruline aux puissantes propriétés antioxydantes et dont la composition chimique est très proche de l’hémoglobine. Conséquemment, la spiruline est facilement classée parmi les super-aliments bons pour les sports d’endurance.
Amélioration du métabolisme énergétique, prévention des crampes et une meilleure récupération après l’exercice
En troisième lieu, la spiruline a une très forte concentration de calcium, de magnésium et de phosphore. Il est important de savoir que le calcium et le magnésium sont impliqués dans plus de 300 réactions enzymatiques dans le métabolisme énergétique. Ces minéraux sont également importants dans les mécanismes associés à la transmission nerveuse, la contraction, la récupération musculaire, la prévention des crampes, le contrôle du stress et la synthèse des protéines.
La population sportive qui a tendance à être sensible à l’hypomagnésémie (carence en magnésium) sont en particulier les athlètes de longue distance (ultra-trail, course à pied, triathlon, etc.) et ceux investis dans les sports de poids.
Quant au calcium, des apports suffisants sont recommandés aux athlètes pour optimiser le métabolisme musculaire et prévenir les crampes musculaires.
En ce qui concerne le phosphore, l’Autorité Européenne de Sécurité des Aliments (AESA) a récemment confirmé que le métabolisme des graisses et des sucres, ainsi que la formation de l’ATP (molécule qui fournit l’énergie nécessaire aux cellules), nécessitent la présence de phosphore.
Au-delà du traitement des carences, le phosphore est souvent proposé dans l’amélioration des performances sportives puisque beaucoup d’études ont montré que l’apport de phosphore améliore les performances sportives, notamment dans les sports d’endurance tels que le marathon, le triathlon ou le cyclisme. Certaines études ont montré qu’un apport de phosphore pendant plusieurs jours pouvait prévenir les crampes et augmenter l’endurance.
Lutte contre le stress oxydatif et renforcement de la capacité de l’organisme à récupérer après l’effort
On peut définir le stress oxydatif comme l’exposition de notre corps à l’agression de molécules toxiques, qui sont généralement les radicaux libres. Ainsi, ces derniers proviennent de l’oxygène que nous respirons, une molécule essentielle à la vie, mais responsable parallèlement de la destruction de nos cellules en dénaturant nos protéines, nos lipides, nos sucres, et même notre ADN.
Ainsi, il y a stress oxydatif lorsque notre corps n’a pas accès à suffisamment d’antioxydants ou lorsque la production endogène de radicaux libres est trop importante (liée à une trop grande consommation d’oxygène en raison des efforts fournis).
Les athlètes capables de maintenir un niveau optimal d’antioxydants, grâce à un apport en spiruline par exemple, montrent une meilleure récupération et s’inscrivent dans un processus de santé et de prévention d’autant plus bénéfique qu’ils repoussent leurs limites physiques.
Amélioration du métabolisme des glucides, des lipides et des protéines
Les vitamines du groupe B, fortement présentes dans la spiruline, jouent plusieurs rôles dans l’organisme. De surcroît, elles sont particulièrement intéressantes pour l’athlète, car elles participent au métabolisme des glucides, des lipides et des protéines, fournissant ainsi aux cellules l’énergie qui leur est nécessaire.
Il a également été démontré que la vitamine B1 régule le système cardiaque et assure son fonctionnement normal. Quant à son rôle au niveau musculaire, cette vitamine possède une action analgésique et anti-inflammatoire soulageant les douleurs musculaires.
Aussi, des études ont confirmé que le complexe vitaminique B permet l’assimilation du fer nécessaire à la formation des globules rouges et qu’il contribue au maintien de leur qualité.
En gros, les bienfaits de la spiruline
Dans l’ensemble, la spiruline est l’allié par excellence si vous cherchez à booster vos performances sportives. Toutefois, comme pour la plupart des compléments alimentaires, il faudrait d’abord vous assurer de la qualité du produit. De même, allez consulter votre médecin personnel avant de commencer à consommer de la spiruline.
À votre tour, si vous connaissez d’autres aliments ayant des bienfaits sur les performances sportives, n’hésitez pas à les partager en commentaires.
Questions Fréquentes
Qu’est-ce que la spiruline ?
La spiruline est une algue bleue-verte qui est considérée comme un superaliment en raison de sa haute teneur en nutriments essentiels.
Quels sont les bienfaits de la spiruline pour les sportifs ?
La spiruline peut aider les sportifs à améliorer leur endurance, leur récupération après l’effort, à réduire l’inflammation et à renforcer leur système immunitaire.
Comment la spiruline peut-elle améliorer l’endurance des sportifs ?
La spiruline est riche en protéines et en acides aminés qui aident à maintenir la masse musculaire et à augmenter la production d’énergie pendant l’exercice.
Comment la spiruline peut-elle aider à la récupération après l’exercice ?
La spiruline contient des antioxydants qui aident à réduire l’inflammation et les dommages musculaires causés par l’exercice, ce qui accélère la récupération musculaire.
La spiruline peut-elle aider à réduire l’inflammation ?
Oui, la spiruline contient des phycocyanines qui ont des propriétés anti-inflammatoires et peuvent aider à réduire l’inflammation dans le corps.
La spiruline peut-elle renforcer le système immunitaire des sportifs ?
Oui, la spiruline est riche en nutriments tels que les vitamines B, le fer, le cuivre et le zinc, qui peuvent renforcer le système immunitaire et protéger contre les infections.
Comment consommer la spiruline ?
La spiruline peut être consommée sous forme de comprimés, de poudre ou ajoutée à des smoothies ou des jus.
Quelle est la dose recommandée de spiruline pour les sportifs ?
La dose recommandée de spiruline pour les sportifs varie en fonction du poids corporel et de l’intensité de l’exercice, mais généralement, une dose de 2 à 5 grammes par jour est recommandée.
Quels sont les effets secondaires potentiels de la consommation de spiruline ?
Bien que la spiruline soit considérée comme sûre, elle peut causer des effets secondaires tels que des maux de tête, des nausées et des problèmes digestifs chez certaines personnes. Il est important de consulter un professionnel de la santé avant de commencer à prendre de la spiruline.
La spiruline peut-elle être consommée par tous les sportifs ?
La spiruline peut être consommée par la plupart des sportifs, mais elle peut ne pas convenir à ceux qui ont des allergies aux fruits de mer ou aux algues. Il est important de consulter un professionnel de la santé avant de commencer à prendre de la spiruline.
Comment prendre de la spiruline pour optimiser ses effets pour le sport ?
La meilleure façon de prendre de la spiruline pour optimiser ses effets pour le sport est de la consommer environ 30 minutes avant l’entraînement, avec de l’eau ou du jus de fruits. Les effets peuvent également être améliorés en la combinant avec d’autres suppléments tels que la créatine ou les BCAA.
La spiruline peut-elle causer des effets secondaires chez les sportifs ?
Bien que la spiruline soit généralement considérée comme sûre, certains sportifs peuvent ressentir des effets secondaires tels que des maux d’estomac, des nausées ou des vomissements. Il est important de consulter un professionnel de la santé avant de commencer à prendre de la spiruline ou tout autre supplément.
La spiruline est-elle autorisée pour les sportifs en compétition ?
La spiruline est généralement considérée comme un supplément sûr et légal pour les sportifs en compétition. Cependant, il est toujours important de vérifier auprès de l’organisme de réglementation du sport en question pour savoir si la spiruline est autorisée.
Les 10 meilleurs aliments antioxydants
Vous avez probablement entendu parler des antioxydants. Mais de quoi s’agit-il exactement ? Et que font-ils ? De nombreux aliments, en particulier les fruits et les légumes, ont des propriétés antioxydantes. Dans cet article, vous comprendrez ce que sont les antioxydants, leur rôle et bienfaits, et une liste des meilleurs aliments antioxydants.
Que sont les antioxydants ?
Outre les vitamines, les minéraux, les protéines et les fibres (et tous les autres micros et macronutriments), les aliments contiennent de nombreux autres composés importants pour notre santé. Par exemple, les antioxydants, qui sont des substances naturelles qui peuvent prévenir ou retarder les dommages oxydatifs d’une cellule.
Toutefois, il s’agit d’une catégorie, ce qui signifie qu’il n’y a pas qu’un seul type d’antioxydants. Par exemple, on trouve les flavonoïdes (comme l’anthocyanine), les caroténoïdes (comme le lycopène) et de nombreux autres composés tout aussi difficiles à prononcer.
Une façon de mesurer la teneur totale en antioxydants est d’utiliser un test appelé « capacité de réduction ferrique du dosage du plasma« . Cette méthode permet donc de quantifier tous les types d’antioxydants présents dans un aliment. Ainsi, la mesure, exprimée en millimoles (mmol) par 100 grammes, permet de comparer facilement la capacité antioxydante de différents aliments.
Bienfaits des antioxydants pour la santé
Il est important d’abord de connaitre leurs rôles avant de découvrir les meilleurs aliments antioxydants. Ainsi, le rôle des antioxydants est précisé dans leurs noms : ils empêchent l’oxydation. Mais qu’est-ce que cela signifie pour nous ?
Tout d’abord, les processus naturels du corps créent constamment des molécules instables appelées radicaux libres. Et ces derniers, peuvent endommager les cellules au fil du temps par une réaction chimique appelée oxydation. Aussi, les facteurs tels que la pollution de l’air, la fumée de cigarette et l’exposition excessive au soleil, sont d’autres sources de dommages cellulaires par oxydation.
Le stress oxydatif permanent peut causer des dommages aux cellules saines. Par conséquent, il est fortement impliqué dans des maladies comme le cancer et les maladies cardiovasculaires.
Ainsi, les substances antioxydantes ont pour rôle de capturer ou absorber ces radicaux libres.
Pourquoi devriez-vous puiser vos antioxydants dans la nourriture ?
Lorsqu’il s’agit de nutrition, gardez une seule idéologie en tête et ça vous servira pour le restant de votre vie. Essayez de puiser toujours vos nutriments à partir d’aliments naturels. Car ces aliments apportent d’autres nutriments à part ceux pour lesquels vous les consommez.
En revanche, si vous consommez juste des compléments antioxydants, vous ne bénéficierez pas de l’apport des autres nutriments. De plus, vous n’êtes pas totalement sur de la qualité de ces compléments.
Comment augmenter votre consommation d’aliments antioxydants ?
Pour faire le plein d’antioxydants, suivez un régime alimentaire équilibré avec beaucoup d’aliments d’origine végétale. Viser 5 à 6 portions de légumes et de fruits par jour est un excellent moyen d’augmenter votre consommation d’antioxydants.
Quels sont les meilleurs aliments antioxydants ?
Les myrtilles
Les myrtilles sont riches en nutriments tout en étant pauvres en calories. Une étude a montré que les myrtilles sauvages contiennent un grand nombre d’antioxydants.
Selon une analyse, les myrtilles contiennent jusqu’à 9,2 mmol d’antioxydants par 100 grammes.
Par ailleurs, les antioxydants contenus dans les myrtilles retardent le déclin des fonctions cérébrales qui se produit avec le vieillissement.
En outre, la consommation de myrtilles, réduit les risques de maladies cardiaques. En effet, elle permet d’abaisser le taux de cholestérol LDL et la pression artérielle.
Le chocolat noir
Heureusement pour les amateurs de chocolat, le chocolat noir est très bénéfique pour la santé. Il contient plus de cacao que le chocolat ordinaire, plus de minéraux, et est un aliment antioxydant.
Ainsi, le chocolat noir vous apporte de nombreux bienfaits, notamment :
- une diminution des risques de maladies cardiaques
- une réduction de l’inflammation
- une diminution des risques d’hypertension artérielle
- un accroissement du bon cholestérol
Un examen de 10 études impliquant près de 300 participants a montré que le chocolat noir aide à réduire l’hypotension et l’hypertension.
Toutefois, des recherches plus approfondies devront déterminer la quantité de chocolat noir à consommer pour profiter de ces bienfaits.
Selon une analyse, le chocolat noir contiendrait jusqu’à 15 mmol d’antioxydants par 100 grammes. C’est encore plus que les myrtilles et les framboises, qui contiennent respectivement jusqu’à 9,2 et 2,3 mmol d’antioxydants pour une même portion.
Les artichauts
Les artichauts apportent beaucoup de nutriments et d’antioxydants. Aussi, ils améliorent le taux de bon cholestérol ainsi que le système digestif.
Une étude portant sur l’utilisation médicinale des artichauts au fil du temps a montré que la consommation d’artichauts peut être bonne pour la santé des intestins, du foie et du cœur.
Par conséquent, la consommation régulière d’artichauts peut contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et d’autres affections connexes.
Toutefois, la façon dont vous préparez les artichauts a une incidence sur leur teneur en antioxydants. En effet, une étude (une de plus) a comparé la teneur en antioxydants des artichauts selon la méthode de cuisson : l’ébullition, la friture et la cuisson à la vapeur des artichauts. Le but était donc de voir comment chacune de ces méthodes affectait les niveaux d’antioxydants.
Ainsi, les résultats ont montré que la cuisson à la vapeur multipliait par 15 l’efficacité des antioxydants. En revanche, l’ébullition la multipliait par 8. Ne parlons même pas de la friture qui elle, la divise.
Les artichauts contiennent jusqu’à 4,7 mmol d’antioxydants par 100 grammes.
Les noix de pécans
Les noix de pécan sont un type de noix originaire d’Amérique du Sud et du Mexique. Elles présentent des taux élevés de bonnes graisses, de calories, de minéraux et d’antioxydants.
Aussi, les noix de pécan aident à réduire les niveaux de cholestérol LDL oxydé dans le sang. Conséquemment, les noix aident à prévenir les maladies cardiaques.
Par ailleurs, ils contiennent jusqu’à 10,6 mmol d’antioxydants pour 100 grammes. On comprend ainsi leur place dans la liste d’aliments antioxydants.
Toutefois, allez-y mollo sur ces noix car elles sont caloriques.
Les fraises
Les fraises sont riches en antioxydants, en vitamines et en minéraux. Les fraises doivent leur couleur rouge aux anthocyanes, qui ont un pouvoir antioxydant.
Une étude américaine a montré que la prise de suppléments d’anthocyanes réduisait le taux de cholestérol LDL chez les participants présentant un taux de cholestérol élevé. En réduisant le taux de cholestérol LDL, les anthocyanes peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques.
Vous pouvez consommer des fraises crues pendant vos en-cas ou dans vos salades.
Toutefois, essayez d’éviter les pâtisseries et viennoiseries contenant des fraises. Surtout si vous cherchez à perdre du poids.
Les fraises contiennent jusqu’à 5,4 mmol d’antioxydants pour 100 grammes.
Les épinards
Il est indéniable que ce super-aliment est presque tout le temps présent lorsqu’on parle d’apport nutritif. L’épinard est un légume vert à feuilles, plein de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Il est faible en calories, ce qui en fait un excellent choix pour les salades et les entrées.
De plus, l’épinard est une source essentielle de protéine végétale. Ce qui en fait un aliment essentiel dans un régime pour se muscler. Ainsi, on comprend que l’épinard est un aliment de base de n’importe quel régime alimentaire : Montignac, cétogène, etc. En effet l’épinard est un allié minceur par excellence.
La zéaxanthine et la lutéine sont deux des antioxydants contenus dans les épinards. Ils améliorent également la santé des yeux. En effet, ils aident à prévenir les dommages causés par les rayons ultraviolets (UV) et autres ondes lumineuses nocives.
Les baies de Goji
Un autre aliment antioxydant : les baies de Goji qui sont des fruits séchés issus de deux plantes : le Lycium barbarum et le Lycium chinense.
Elles font partie de la médecine traditionnelle chinoise depuis plus de 2 000 ans.
Les baies de Goji sont souvent commercialisées comme un super aliment, car elles sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants.
Toutefois, les baies de goji contiennent des antioxydants uniques connus sous le nom de polysaccharides de Lycium barbarum. Ceux-ci sont associés à:
- une réduction du risque de maladie cardiaque
- une réduction du risque de cancer
- une amelioration de la lutte contre le vieillissement de la peau
Cependant, l’un des seuls désavantages de la baie de Goji pourrait être son coût.
Les baies de goji contiennent 4,3 mmol d’antioxydants par 100 grammes.
Les haricots
Les haricots sont des aliments antioxydants peu coûteux, notamment la variété Pinto. Ils sont également une excellente source de protéines et de fibres alimentaires.
En effet, les haricots contiennent un flavonoïde végétal appelé kaempférol. Et ce dernier, aide à supprimer la croissance des cellules cancéreuses et à réduire l’inflammation. Plusieurs études établissent un lien entre le kaempférol et la prévention de certains cancers, notamment :
- sein
- rein
- poumon
- vessie
Enfin, les haricots contiennent jusqu’à 2 mmol d’antioxydants pour 100 g.
Le chou rouge
Le chou rouge a un profil nutritionnel impressionnant. En effet, le chou rouge contient de nombreux nutriments, dont les vitamines A, C et K, ainsi que plusieurs antioxydants.
Le chou rouge, comme les fraises, contient des anthocyanes. En plus de donner au légume sa couleur rouge, ce groupe d’antioxydants contribue à améliorer la santé cardiaque, à prévenir le cancer et à réduire l’inflammation.
Ainsi les anthocyanes présentent les bienfaits suivants pour la santé :
- ils sont anti-inflammatoires
- ils sont anticancéreux
- ils aident à l’entretien et la gestion du diabète
- ils aident à contrôler le poids
- ils préviennent les maladies cardiaques
Vous pouvez manger du chou rouge dans une salade ou comme légume cuit.
Le chou rouge contient jusqu’à 2,2 mmol d’antioxydants pour 100g.
Les betteraves
Les betteraves sont des légumes qui contiennent des antioxydants appartenant à une classe de pigments appelés bétalaïnes. Les bétalaïnes peuvent aider à prévenir le cancer du côlon et les problèmes digestifs.
Les betteraves sont également une source de fibres alimentaires, de fer, de folate et de potassium. Aussi, ces substances peuvent aider à supprimer l’inflammation.
Une étude a noté que les bétalaïnes sont efficaces pour réduire les radicaux libres et aider à prévenir le cancer.
La betterave a un apport allant jusqu’à 1,7 mmol d’antioxydants pour 100g.
Les aliments antioxydants en un mot
Les antioxydants sont des composés chimiques qui permettent de lutter contre l’oxydation des cellules provoquée par la création de radicaux libres. Vous pouvez trouver ces antioxydants dans les aliments que vous consommez.
En effet, ils protègent votre corps contre les molécules potentiellement nocives connues sous le nom de radicaux libres, qui peuvent s’accumuler et favoriser le stress oxydatif. Malheureusement, le stress oxydatif augmente le risque de maladies cardiaques, de cancers, de diabète de type 2 et de nombreuses autres maladies chroniques.
Heureusement, une alimentation riche en antioxydants peut aider à neutraliser les radicaux libres et à réduire le risque de ces maladies chroniques.
Ainsi, en consommant une grande variété des aliments présentés dans cet article, vous pouvez augmenter votre taux d’antioxydants dans le sang et profiter de leurs nombreux bienfaits pour la santé.
Questions Fréquentes
Qu’est-ce qu’un antioxydant ?
Les antioxydants sont des composés qui aident à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres, des molécules instables produites par le corps en réponse au stress, à la pollution et à d’autres facteurs environnementaux.
Pourquoi les antioxydants sont-ils importants pour la santé ?
Les antioxydants peuvent aider à réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, le cancer et les maladies neurodégénératives. Ils peuvent également aider à ralentir le processus de vieillissement en protégeant les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.
Comment incorporer ces aliments antioxydants dans mon alimentation quotidienne ?
Vous pouvez incorporer ces aliments antioxydants dans votre alimentation quotidienne en les incluant dans des smoothies, des salades, des soupes ou des plats principaux. Vous pouvez également les utiliser comme garnitures pour vos céréales ou vos yaourts.
Les suppléments d’antioxydants sont-ils aussi efficaces que les aliments antioxydants ?
Les suppléments d’antioxydants ne sont pas aussi efficaces que les aliments antioxydants car les antioxydants sont plus bénéfiques lorsqu’ils sont consommés sous forme d’aliments entiers plutôt que sous forme de compléments isolés.
Quels sont les avantages des aliments antioxydants pour la peau ?
Les aliments antioxydants peuvent aider à protéger la peau contre les dommages causés par les rayons UV et à prévenir les signes prématurés du vieillissement, tels que les rides et les taches de vieillesse. Les antioxydants peuvent également aider à renforcer la barrière cutanée et à maintenir la peau hydratée et saine.
Comment les aliments antioxydants peuvent-ils aider à prévenir le cancer ?
Les aliments antioxydants peuvent aider à prévenir le cancer en neutralisant les radicaux libres, qui peuvent endommager l’ADN et causer des mutations génétiques. Les antioxydants peuvent également aider à réduire l’inflammation et à renforcer le système immunitaire, ce qui peut aider à prévenir la croissance des cellules cancéreuses.
Les aliments antioxydants peuvent-ils aider à prévenir les maladies cardiovasculaires ?
Oui, les aliments antioxydants peuvent aider à prévenir les maladies cardiovasculaires en protégeant les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres, en réduisant l’inflammation et en améliorant la circulation sanguine. Certains aliments antioxydants, tels que les baies et les agrumes, sont également riches en vitamine C, qui peut aider à renforcer les parois des vaisseaux sanguins.
Combien de ces aliments antioxydants dois-je consommer chaque jour ?
Il n’y a pas de quantité exacte recommandée pour la consommation d’aliments antioxydants, mais il est recommandé de manger une variété d’aliments sains chaque jour, y compris des fruits, des légumes, des noix, des graines et des céréales complètes. Essayez d’inclure plusieurs des aliments antioxydants de cette liste dans votre alimentation quotidienne pour en tirer le maximum de bienfaits pour la santé.
