Quoi manger avant un triathlon ?

image en noir et blanc de cyclistes durant une course

Vous avez décidé de participer à un triathlon ? Vous avez déjà un planning d’entrainement complet ? Bravo, vous devriez déjà être fier de vous. Maintenant, la question pour un champion est : quoi manger avant le triathlon ? 

Dans cet article, vous verrez, façon 360°, tout ce qu’il y a à savoir sur l’alimentation avant un triathlon.

Quoi manger avant un triathlon au quotidien ?

Si la nutrition le jour de la course est importante, c’est ce que vous mangez en dehors des épreuves qui fait généralement la plus grande différence en matière de performance. Et pour cela, c’est très simple. Il vous faudra juste vous concentrer sur une alimentation quotidienne saine. Et en faisant cela, vous aidez votre corps à maximiser les performances à l’entraînement et la récupération tout au long de la saison.

En fait, le régime alimentaire d’un triathlète ne s’écarte pas beaucoup des recommandations habituelles en matière d’alimentation saine. Toutefois, vous devez prévoir de manger plus pendant la saison et moins pendant la période d’entrainement.

Afin de savoir quoi manger avant un triathlon, vous pouvez vous appuyer sur ces trois piliers fondamentaux :

  • Mangez des repas et des en-cas composés essentiellement d’aliments complets ;
  • Savourez des friandises de temps en temps, mais ne surcompensez pas vos séances d’entraînement ;
  • Maintenez un poids sain tout en modelant votre corps.

Surveillez vos macros

Avant de savoir quoi manger avant un triathlon, il est important de cerner le monde des macronutriments. Chacun des trois macronutriments (glucides, protéines et lipides) joue un rôle important dans le régime alimentaire d’un triathlète. Il n’y a pas de règle absolue sur la quantité exacte de chaque macronutriment dont votre corps a besoin.

En effet, elle varie en fonction de votre génétique, de votre régime d’entraînement et de vos éventuelles pathologies.

Les glucides constituent la principale source d’énergie de votre corps, les protéines favorisent la réparation et la récupération des muscles, et les graisses améliorent la satiété et favorisent la santé en général.

Glucides

une assiette blanche contenant des spaghettis peut être la réponse à quoi manger avant un triathlon ?

Visez 45 à 65 % de calories, soit environ 3 à 12 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel. Les glucides simples comme les bananes doivent être consommés au moins 30 minutes avant votre séance d’entraînement. En revanche, durant le triathlon, le plan nutritionnel change.

En effet, là, vous aurez à utiliser des gels glucidiques à absorption rapide. N’oubliez donc pas d’inclure ces derniers dans vos entraînements. Jetez un coup d’œil à cet article si vous voulez savoir comment s’alimenter durant le triathlon.

Protéines

image hilarant de 2 oeufs regardant avec surprise un oeuf cuit sur le plat

Visez 10 à 30 % de votre apport en macronutriment, soit 0,8 à 1 gramme par kilogramme de poids les jours de repos. Par contre, passez de 1,7 à 2 grammes par kilogramme lorsque vous vous entraînez plus de quatre heures par jour.

Gardez à l’esprit que le choix du moment est important. En effet, nos corps ne peuvent pas stocker les protéines. Par conséquent, il faut s’assurer d’avoir un apport considérable tout au long de la journée. Pour les jours d’entrainement, idéalement consommez-en dans les deux heures qui suivent l’entraînement pour récupérer.

Graisse

un avocat pourrait être la réponse à quoi manger avant un triathlon ?

Viser 20 à 35 % de votre apport en macronutriment. La graisse est importante pour la fonction nerveuse, la protection des organes, et est une source d’acides gras. Mais, si la performance et l’atteinte d’un nouveau record personnel sont essentielles, un régime trop riche en graisses peut vous ralentir.

Ainsi, la plupart des triathlètes s’en sortiront bien en utilisant ces fourchettes recommandées. Par ailleurs, si vous êtes curieux de savoir comment vos macros se comparent à ces chiffres, essayez de suivre votre alimentation pendant quelques jours via un site web ou une application téléphonique.

Si vos fourchettes sont assez différentes de celles-ci, adaptez votre régime alimentaire pour voir si le fait de les modifier soutient mieux votre entraînement. Maintenant que vous savez quoi manger, il faut savoir quand et comment manger.

Quoi manger avant un triathlon ? Quand et comment ?

Comme vous avez lu plus haut, la première des choses à faire, est de choisir des aliments naturels. En d’autres termes, plus l’aliment est proche de son état naturel, plus il a sa place dans votre cuisine. En fait, le plan nutritionnel pour un triathlon est assez simple.

Nous allons donc choisir un plan nutritionnel dans un intervalle de 3 mois avant la compétition. Attention ! Cela ne veut pas dire qu’il faut commencer 3 mois avant la compétition. À ce stade, vous êtes déjà avancé dans la phase d’entrainement et vous avez adopté une nutrition naturelle depuis belle lurette.

Quoi manger avant un triathlon, 3 MOIS AVANT LA COURSE ?

Manger de la vraie nourriture

Oubliez les pizzas surgelées et les boissons énergisantes. En effet, les aliments transformés contiennent toutes sortes d’ingrédients bizarres qui peuvent provoquer une inflammation dans votre corps. Et cela ralentira votre temps de récupération et affaiblira votre système immunitaire.

Vous pouvez le faire progressivement. Par exemple, écrémer les étiquettes de vos achats avant de passer à la caisse. Si vous ne reconnaissez pas un ingrédient, n’achetez juste pas. Vous pouvez utiliser l’application Yuka pour savoir si un aliment que vous vous apprêtez à acheter est sain. Il vous suffit de scanner l’aliment à l’aide de votre téléphone et Yuka vous donne le score nutritionnel de l’aliment et si celui-ci est bas, l’application vous propose des alternatives.

En outre, pour que ce soit plus facile, concentrez-vous sur l’ajout d’aliments entiers comme les fruits, les légumes et les viandes maigres dans votre assiette. En effet, les psychologues du comportement ont découvert qu’il est plus facile d’ajouter un comportement que d’en retirer un.

Plus de couleurs dans vos repas

des fraises rouges baignant dans de l'eau

Incluez des aliments aux couleurs variées dans votre alimentation. Par exemple, vous pourriez essayer de consommer au quotidien toutes les couleurs de l’arc-en-ciel.

En effet, les couleurs des fruits et légumes sont des indices sur les vitamines et les substances phytochimiques qu’ils contiennent. Mangez-les tous et vous vous garantissez un large éventail d’antioxydants et de nutriments. Par conséquent, cela réduira les dommages oxydatifs et l’inflammation causée par votre entraînement.

Aussi, les fruits, les légumes et les céréales complètes sont riches en fibres. Ils sont également de bonnes sources de glucides, qui devraient être les meilleurs amis de tout triathlète.

L’American College of Sports Medicine recommande aux athlètes d’endurance de consommer 6 à 9 grammes de glucides par kg de poids corporel chaque jour. Ainsi, un homme de 75 kg devrait consommer environ 450 à 675 grammes de glucides par jour.

N’exagérez pas sur les protéines

Vos apports en protéines doivent augmenter au fur et à mesure que votre entrainement s’intensifie. En effet, les protéines contiennent les acides aminés qui reconstruisent les muscles après les entraînements. Toutefois, faites attention à ne pas dépasser la dose recommandée car vous n’êtes pas un bodybuildeur. Gardez à l’esprit qu’une alimentation pour se muscler est composée essentiellement de protéines.

Ainsi, vous avez besoin d’environ 1,1 à 1,7 grammes de protéines par kg de poids corporel.

Ainsi, ce même homme de 75 kg devra consommer entre 82,5 et 127,5 grammes de protéines par jour. Vous remarquez donc que c’est beaucoup moins de grammes de protéines que de glucides.

Ainsi, pour vous retrouver essayer de respecter un ratio glucides/protéines entre 4/1 et 7/1.

Par ailleurs, si vous êtes végétariens, essayez le yaourt grec ou les œufs.

Aussi, pour les végétaliens, de nombreuses céréales complètes, comme le quinoa et les lentilles, contiennent également des réserves suffisantes de protéines.  

Quoi manger avant un triathlon, 1 MOIS AVANT LA COURSE ?

Alimentez vos séances d’entraînement

Lorsque vos séances d’entraînement atteignent leur intensité maximale, vous avez besoin d’encore plus de glucides pour assurer le stockage adéquat du glycogène et de l’énergie. Par conséquent, avant et après toute séance d’entraînement, n’oubliez de faire le plein de glucides.

Néanmoins, si votre entraînement dure plus de 90 min, vous ne devez pas attendre la fin de votre séance pour reconstituer vos réserves d’énergie. En effet, notre corps n’est capable de stocker que 90 min d’énergie (cela depend de votre morphologie). Ainsi, pour résoudre ce problème, vous aurez à utiliser des gels glucidiques rapidement absorbables par l’organisme.

Nourrissez votre système immunitaire

Plus vos séances seront intenses, plus cela causera des dommages oxydatifs à votre organisme. Après cela, il vous sera plus facile de tomber malade, car votre système immunitaire sera affaibli.

De ce fait, vous devrez inclure des aliments augmentant la résistance du système immunitaire. En l’occurrence, il s’agit des fruits et légumes qui contiennent des tonnes d’antioxydants.

Si vous vous sentez toujours fatigué ou malade, vous pouvez augmenter vos doses grâce à un complément alimentaire multivitaminé.

Enfin, un dernier point, essayez d’avoir les 8 heures de sommeil recommandées. En effet, le sommeil donne à votre corps le temps nécessaire pour récupérer de vos séances d’entraînement.

Répétition de la journée de course

Prévoyez quelques séances d’entraînement extra-longues afin de pouvoir expérimenter différentes options de nutrition au cours de la journée. Bien entendu, vous devez vous concentrer sur les glucides avant, pendant et après votre entraînement. Toutefois, il serait bon pour vous d’éviter les fibres.

Enfin et surtout, avant et après vos séances d’entraînement, vous devez vous peser. Cela vous permettra de déterminer votre taux de transpiration. Dans les normes, vous ne devez pas perdre plus de 2 à 3 % de votre poids total.

L’hydratation est le facteur le plus important. En effet, une baisse de 1% d’hydratation entraine une baisse de 10% de vos performances. Sachant cela, adaptez donc votre programme d’hydratation en fonction de votre taux de transpiration.

Quoi manger avant un triathlon, 1 SEMAINE AVANT LA COURSE ?

Hydratation

lun verre entrain d’être rempli d'eau

L’hydratation est d’autant plus importante pendant cette période que pendant toute autre. Ainsi, essayez de boire au minimum 1,8 litre d’eau par jour. À partir de là, l’extra dépendra des circonstances de chacun. Pour vous faciliter la tâche, programmez une alarme qui vous rappellera de boire toutes les heures par exemple.

Chargement  glucidique

Le carboloading est une tradition bien ancrée chez les athlètes d’endurance. Le jour de la course, votre corps doit être rempli de glycogène. Ainsi, cela vous évitera d’épuiser vos réserves et de vous heurter au mur.

Commencez à consommer environ 8 à 10 grammes de glucides par kg de poids corporel. Ainsi, si vous pesez 75 kg, consommez entre 600 et 750 grammes de glucides chaque jour avant la course. Étant donné que durant cette période, l’intensité de vos exercices sera à son minimum, vos réserves glycogéniques se rempliront.

Oubliez les fibres

Il est important dans cette période de minimiser les aliments riches en fibres. En effet cela pourrait vous causer des troubles digestifs.

Par conséquent, tournez-vous vers des glucides simples, voire blancs, tels que le riz blanc ou le pain blanc. Par ailleurs, les fruits sont sûrs tant qu’ils ne contiennent pas de graines ou de peaux comestibles. Par exemple, vous pouvez prendre :

  • Bananes ;
  • Mangues ;
  • Papayes ;  
  • Cantaloups ;
  • Melons.

Quoi manger avant le triathlon LE JOUR DE LA COURSE ?

Remplissez votre moteur

Au matin de la course, prenez des glucides à faible teneur en fibres et une petite quantité de protéines. Cela permettra de stabiliser votre glycémie, même si vous lésinez sur les fibres.

Voici quelques exemples d’excellents petits déjeuners :

  • Tranche de pain grillé nature avec du beurre d’arachide ;  
  • Smoothie ;
  • Jus sans pulpe ;
  • Yaourt ;
  • Mangue ;
  • Barre nutritive.

Ne mangez pas moins de deux heures avant la course. En fait, cela évitera que votre système digestif n’entre en compétition avec le reste de votre corps pour l’oxygène. En effet, il faut au moins une heure pour traiter toutes les 200 à 300 calories que vous consommez.

Restez concentré sur votre plan

Il est essentiel d’appliquer exactement le même plan que durant vos entrainements. Ainsi, exécutez tout, du petit-déjeuner à vos packs de gel de mi-course, comme vous l’avez fait jusque-là.

Un dernier point, N’OUBLIEZ PAS L’ EAU.

Quoi manger avant un triathlon ? En bref

Il n’y a pas de formules magiques. L’alimentation avant un triathlon varie en fonction des circonstances de chacun. L’important est de consommer beaucoup de fruits et légumes, remplir vos réserves glycogéniques, éviter les aliments riches en fibres, et beaucoup s’hydrater.

Et vous ? Avez-vous des conseils ou astuces sur quoi manger avant un triathlon ?

N’hésitez pas à les partager en commentaires.

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