Le guide ultime de l’alimentation trail : quoi manger avant, pendant et après votre course

Nombreux sont les coureurs qui ne se soucient guère de leur alimentation en trail lorsqu’ils sont novices. En effet, tout comme moi à mes débuts, les nouveaux ont tendance à manger tout ce qui passe sous leur main.

Résultat des courses ?

Au mieux, votre organisme ne performera pas au maximum de sa capacité et vous ne saurez pas si vous auriez pu être sur ce podium. Au pire, vous allez expérimenter des troubles digestifs qui déboucheront sur une diarrhée et vous risquez de faire un « remake » de Yohann Diniz aux JO de 2016.

Ça ne vous tente pas n’est-ce pas ? C’est bien ce que je me disais.

 Ainsi donc, il est primordial que vous ayez un bon plan alimentation trail qui vous permettra de maximiser vos chances d’exceller et de minimiser les différents troubles qui pourraient vous retarder.

Les bases de l’alimentation trail ?

Les 2 questions à 1 million d’euros que tout coureur novice se pose sont les suivantes :

• Quand commencer à planifier son alimentation ?
• Quelle quantité d’aliments ou combien de calories dois-je apporter à mon organisme durant la course ?

La réponse parait si complexe, mais elle est toute simple.

Si votre course n’excède pas 60 min, vous n’aurez qu’à vous préoccuper de votre hydratation. En effet, les réserves naturelles de glycogènes de votre organisme pourront couvrir vos besoins énergétiques.

Par contre, à partir du moment où votre course excède 1 h, la planification s’impose.

Généralement, les coureurs expérimentés vous diront qu’il faudra un apport énergétique supplémentaire compris entre 200 et 300 calories par heure d’activité physique.

En d’autres termes, dans la pratique cela équivaudrait à un apport de 80 à 100 calories toutes les 20 à 30 minutes. Attention ! Ces apports énergétiques se feront généralement sous forme de glucide assimilable de manière instantanée. Il s’agira par exemple de gomme à mâcher, de gels, et de boissons de l’effort ou boissons sportives.

Néanmoins, il est important que vous sachiez que la quantité exacte de calories dépend de nombreux facteurs dont les plus importants sont les suivants :

• Votre morphologie : êtes-vous ectomorphe, mésomorphe ou endomorphe ? ;
• Les conditions climatiques du jour de la course ;
• La durée et la distance du trail ;
• L’intensité du trail.

Maintenant que vous avez toutes ces informations, la clé magique de l’alimentation trail réside dans le choix qualitatif des calories en termes de nutriments.

Prenez cette clé dans la partie suivante et ouvrez la porte qui vous mènera au succès dans votre course trail.

Le rôle des nutriments dans l’alimentation en trail

Le rôle des glucides

Lorsque vous consommez des glucides ou féculents, votre organisme les transforme en glycogène. Ce dernier, votre organisme le stocke dans vos cellules musculaires et dans votre foie et l’utilisera comme source d’énergie facilement accessible.

Vous l’aurez compris, il s’agit de la source primaire énergétique de votre corps.

D’ailleurs, vous entendrez souvent les athlètes dire, la veille de la course, qu’ils font le plein de pates. Nos amis anglophones eux utilisent le terme « carbo load » qui signifie « chargement glucidique ».

Cette méthode consiste à renflouer votre réservoir de carburant, de tel sorte qu’elles soient plein quand la course débutera.   

Il est important que vous sachiez que votre réservoir de glycogène s’épuisera durant une activité physique s’étalant entre 60 et 90 min. Ainsi, vous comprenez toute la nécessité d’avoir, dans votre plan d’alimentation trail, des points de ravitaillement.

Sans cela, votre corps se tournera vers vos graisses stockées qui ne sont pas le carburant idéal pour votre organisme.

Lorsque vous consommez des glucides, ils sont digérés par votre intestin grêle en fructose et en glucose. Ensuite, c’est un transporteur du nom de SGLT 1 qui amènera ces derniers de votre intestin vers votre sang.

Ne grimpez pas si vite à bord !

Ce transporteur a une capacité maximale de 60 g de glucides à l’heure. En d’autres termes, votre organisme ne peut digérer que 60 g de glucides à l’heure.

C’est la raison pour laquelle, si vous en consommez plus, vous serez sujets aux troubles digestifs et à une éventuelle diarrhée.

Un dernier point.

Il est important que vous sachiez que plus l’effort s’étale sur la durée, plus ce seuil maximal d’absorption glucidique diminuera.

La raison ?

Simplement parce qu’au fil du temps, votre flux sanguin sera de plus en plus dirigé vers les muscles sollicités au détriment de votre système digestif.

Le rôle des protéines

Les protéines ne sont pas des nutriments d’énergie. En effet, elles ont plus vocation à être des nutriments bâtisseurs ou structurels.

D’ailleurs, vous verrez souvent les protéines sous le nom de « briques de notre corps « .

De ce fait, elles sont idéalement consommées au quotidien et surtout durant la période de récupération après un effort physique.

Durant une course, et de manière générale au cours de toute activité physique, vos tissus musculaires sont endommagés. Ainsi, ce sont les protéines qui participent à reconstituer vos muscles endommagés.

C’est la raison pour laquelle les spécialistes de la nutrition sportive recommandent de consommer des protéines durant la fenêtre métabolique. C’est la durée, après l’arrêt de l’effort, pendant laquelle votre organisme est en mode alerte, et attend impatiemment des glucides et des protéines.

Durant des lustres, les spécialistes disaient que cette fenêtre était de 30 min. Toutefois, la réalité est toute autre. En effet, cette fenêtre peut durer jusqu’à 2 h de temps.

Pas besoin de stresser ! Relaxez-vous, vous avez du temps.

Pour finir, l’alimentation trail vous permet de consommer de petites quantités de protéines durant la course. Cela ne fera qu’accélérer votre récupération.

Attention !

Plafonnez votre apport à une quantité de 15 g/heure. Au-delà, vous aurez une sensation de « ventre rempli », ce qui est très inconfortable durant une course.

Le rôle des lipides

Malgré la propagande médiatique allant à leur encontre, les graisses ou lipides sont des nutriments vitaux pour l’être humain.

Pour s’en convaincre, faites un petit tour dans le pays adipeux.

En effet, les graisses sont une autre source importante de carburant. Toutefois, votre organisme prend du temps afin de convertir les lipides en carburant.

Ainsi, les lipides que vous consommez pas ne peuvent servir immédiatement comme carburant. Si vous voulez qu’ils puissent servir de carburant immédiatement, il serait plutôt judicieux d’inclure les lipides dans votre alimentation quotidienne.

Si vous prenez de la graisse avant l’effort physique, vous tendrez plutôt vers les troubles digestifs car votre organisme prend plus de temps à digérer les lipides.

Or, un estomac irrité est une des plus grosses gênes pour un coureur. En d’autres termes, c’est votre pire ennemi.

Dans le cadre de l’alimentation trail, il est important d’avoir des habitudes alimentaires saines bien en amont de la période de compétition. Avant meme de vous décider de participer à une course trail, vous devez déjà vous alimenter de manière saine.

En effet, il sera plus facile pour vous de bien débuter les premiers entrainements qui, s’ils sont satisfaisants dés le début, vous donneront un coup de boost mental important.

Vous pouvez vous inspirer du plan nutritionnel avant un triathlon jusqu’à la dernière semaine avant la course. De là, la prochaine section vous servira de guide ultime afin de mettre toutes les chances de votre côté.

La semaine avant votre course constitue le dernier virage dans un plan d’alimentation en trail. Effectivement, elle influencera énormément votre condition physiologique le jour de la course.

Votre diète de cette semaine cruciale aura les objectifs suivants :

• L’hydratation optimale de votre organisme
• Le renflouement idéal de vos réserves glycogéniques
• La minimisation des carences en vitamines et en minéraux
• La minimisation des risques de troubles digestifs
• La mise de vos fibres musculaires dans un état optimal afin de faciliter la récupération

Alimentation trail J-7 à J-5

Durant ces 2 jours, vous devrez taquiner vos muscles en les sevrant légèrement de leur drogue qui est le glycogène.

Tel un sevrage de cocaïne, vos muscles auront faim de glycogène et en demanderont plus.

Pour ce faire, vous devez réduire votre apport glucidique de 30 % par rapport à votre alimentation habituelle. Vous pouvez compenser cette réduction par une hausse des légumes et des protéines dans vos plats.

J-5 à J-2

Réhaussez progressivement vos apports glucidiques jusqu’à atteindre votre consommation habituelle à J-1.

Durant cette période l’attention sera surtout fixée sur l’hydratation idéale de votre corps et sur la minimisation des risques de troubles digestifs.

Concernant l’hydratation, sans activité physique, vous devez déjà consommer 2,5 litres/jour. Afin de mesurer les compensations nécessaires à l’activité physique, vous pouvez utiliser la bonne vieille technique magique pour mesurer votre taux de perte d’eau.

Il s’agit du: « je me pèse juste avant et après la course durant mes entrainements ».

Ainsi, pour chaque gramme perdu sur la balance, prenez 1 ml d’eau. Par exemple, s’il y a une différence de 500 g, prenez 500 ml d’eau. Cela vous donnera donc le taux de perte d’eau de votre organisme par heure. Vous pourriez ainsi préparer votre stratégie de réhydratation durant la course.

Pour ce qui est de la minimisation des troubles digestifs, un bon plan alimentaire en trail vous conseillera d’éviter les aliments suivants :

• Les aliments riches en fibres tels que les légumes crus, les fruits crus, les céréales complètes… ;
• Les légumineuses ou légumes secs ;
• Les graisses cuites ;
• Les protéines complètes telles que le lait animal.

J-1

Vous êtes dans votre fenêtre de consommation habituelle. Toutefois, le plus important ici est le confort digestif. Allez à l’extrême de la période J-5 à J-2 en ne prenant aucun risque.

Un dernier point !

N’oubliez surtout pas l’hydratation. Car une déshydratation de 1 % seulement pourrait diminuer vos capacités d’endurance de 10 %. Lisez cette étude pour vous en convaincre.

Le dernier gros repas de la veille

Vous devez prendre ce repas 8 à 12 h avant le début de la course. C’est le repas du renflouement glycogénique. Il devra donc être hyper riche en glucides sains, et pauvres en fibres, en lipides et en protéines.

Vous devez consommer des graisses saines. En d’autres termes, des graisses obtenues à partir d’aliments tels que l’avocat, l’huile d’olive, le saumon…

Important !

Dans cette phase de l’alimentation en trail, sous aucunes circonstances, même avec un pistolet sous la tempe, vous ne devez tester de nouvelles expériences alimentaires.

Quelle alimentation pendant le trail ?

Le jour de gloire est arrivé !
Voilà enfin le jour-J !

Alimentation en trail : 3 à 4 h avant l’effort

Ce vrai dernier repas de l’alimentation en trail avant l’effort a un rôle capital. Il est situé dans une fenêtre de 6 à 9h après le dernier gros repas.

Généralement, il s’agit juste du petit-déjeuner le matin de la compétition. Il vous apportera idéalement 400 à 600 calories.

En fait, c’est ce repas-là qui fixera votre hydratation et vos réserves de glycogènes à un niveau optimal. En effet, votre organisme aura déjà entamé les réserves hydriques et énergétiques remplies la veille.

Oui chers amis, vous dormez, votre organisme lui continue à se servir.

Prenez des aliments très digestes que vous avez bien-sûr déjà testés.

Ce n’est pas du tout le moment de tenter le diable.

Selon vos habitudes alimentaires, vous pouvez prendre 1 œuf bouilli, 2 tranches de jambon, une banane mure ou une compote de fruits…

 La règle d’or, c’est de respecter la tranche de 2 à 3 h avant la course.

Oups ! J’oubliais un dernier conseil.

N’oubliez pas, lorsque vous êtes chez vous, d’aller aux toilettes pour faire vos besoins. Effectivement, ça ne serait pas le bol de débuter une longue course avec cette sensation terrible qui au pire vous poussera à prendre quelques minutes de communion avec la nature.

Pour ce qui est de l’hydratation, essayez quelques petites gorgées de 200 ml toutes les 15 min.

La ration d’attente

1h après votre petit-déjeuner, et 30 min avant la course, vous devez chercher à conserver votre glycémie et votre hydratation au niveau optimal.

Ainsi donc, une boisson de l’effort contenant de l’eau et des glucides vous sera d’une très grande aide. Aussi, vous pouvez prendre une compote et de l’eau.

Pendant l’effort

Un bon plan d’alimentation en trail va de pair avec une bonne planification de votre ravitaillement durant l’épreuve. Ce dernier aura les 4 objectifs majeurs suivants :

• La prévention d’une déshydratation qui fera diminuer de manière drastique vos performances
• La prévention d’une déplétion de vos réserves de glycogène
• La réduction des dommages musculaires
• La limitation d’un tarissement des niveaux de minéraux de votre plasma

Si votre course dure plus de 90 min, une boisson glucidique isotonique sera la boisson idéale. En effet, elle vous apporte hydratation, glucides et sels minéraux.

Un apport hydrique allant de 100 à 200 ml chaque ¼ d’heure est une bonne base référente. Quoiqu’il en soit, vous aurez déjà déterminé la fréquence de ravitaillement qui vous convient le mieux au cours de vos entrainements.  

Pour les courses durant plus de 3 heures, vous pouvez jouer sur la variété en incluant des barres diététiques glucidiques.

Aussi, une des bonnes pratiques de l’alimentation en trail est d’ajouter un apport de protéines si la course dure plus de 4 heures. Pour ce faire, vous pouvez ajouter du beurre de noix, des barres énergétiques protéinées, du bœuf séché, des boissons protéinées…

Quelle alimentation après le trail ?

Après une très longue course il n’est pas dit qu’il sera facile de prendre un repas derrière.

Toutefois, il est important que vous sachiez que c’est une période toute aussi cruciale que les autres dans une alimentation en trail. En effet, la phase de récupération a les 3 objectifs suivants :

• La reminéralisation et la réhydratation de votre organisme
• La réplétion des stocks de glycogène
• La resynthétisation de vos fibres musculaires

Pour ce qui est du premier point vous pouvez prendre des boissons électrolytes.

S’agissant du deuxième point, vous pouvez renflouer vos réserves de glycogènes grâce à un apport de glucose et de fructose. En effet, le glucose servira à renflouer vos réserves glycogéniques musculaires et le fructose les réserves glycogéniques de votre foie.

Enfin, concernant le 3^éme aspect, il est important que vous consommiez des protéines afin de favoriser l’anabolisme plutôt que le catabolisme. En d’autres termes, la construction des fibres musculaires plutôt que leur destruction.

L’apport en protéines peut fluctuer en fonction de l’intensité de l’activité. Toutefois, il se situera généralement entre 10 et 20 g.

Que retenir de l’alimentation trail ?

J’espère que cet article pourra vous amener de la lumière dans le monde obscur de l’alimentation en trail.

Retenez qu’il existe des règles qui servent de bases référentes. Toutefois, chacun ayant ses spécificités, il vous faudra tester, ajuster et optimiser votre plan nutritionnel de trail durant vos entrainements.

Si vous en avez, n’hésitez pas à apporter plus de précisions en commentaires, afin d’aider le maximum de personnes à réussir leur course de trail.

Questions Fréquentes