Comment réussir son régime Dukan ?

Qu’est-ce que le régime Dukan ? Pourquoi suivre le régime Dukan et quels sont ses bienfaits sur le corps ? Est-ce qu’il présente des risques pour la santé ? Est-il compatible avec une activité physique ? Vous vous êtes certainement posé ces questions avant de vous lancer. C’est tout à fait normal. Voyons cela de près.

Pour la petite histoire, le régime Dukan a été développé par le nutritionniste et spécialiste en comportement alimentaire, Pierre Dukan. La première ébauche a eu lieu en 1970 dans le but de faire perdre rapidement du poids sur le long terme. Mais ce n’est qu’à partir des années 2000, à travers son livre Je ne sais pas maigrir, que Pierre Dukan fait connaitre les principes fondamentaux de ce régime alimentaire au monde entier. Très vite, la méthode a été approuvée par les consommateurs et plus de 10 millions de personnes à travers le monde l’ont suivie.

En quoi consiste le régime Dukan ?

Le régime Dukan propose un objectif de perte de poids à partir d’un apport plus important en protéines, ceci afin de limiter la consommation de produits gras et sucrés. Rappelons que l’apport journalier en protéines doit représenter 15% de l’alimentation dans une alimentation normale et équilibrée.

Dans le principe du régime Dukan, les protéines sont à l’honneur et formeront plus de 80% de l’apport alimentaire. En effet, sur les 100 aliments proposés par la méthode, 72 représentent des protéines et 28 des légumes. Le régime Dukan commence avec une première phase très stricte au cours de laquelle, seules les protéines sont autorisées. Pour la suite, les autres aliments seront introduits progressivement dans un ordre bien précis : légumes puis céréales, fromage et féculents.

Pour ce qui est de la durée du régime, celle-ci va dépendre du poids à perdre. Le régime varie de 1 à 3 mois selon le poids désiré. Mais pour stabiliser son effet, il faut suivre la méthode à long terme.  Il est important de ne pas tout de suite revenir à ses anciennes habitudes à la fin du régime.

Quels sont les aliments autorisés ?

Le régime Dukan repose sur 72 aliments, sources de protéines, à consommer à volonté. Ces aliments se répartissent comme suit :

  • 11 viandes : steak, filet de bœuf,  rosbif, langue, escalope, viande de grisons, côte, foie, rognon, jambon de porc, poulet, dinde sans gras, lapin,
  • 8 volailles : autruche, caille, foie de volaille, pintade, poulet, pigeon, coquelet, dinde
  • 25 poissons dont cabillaud, colin, empereur, mulet, merlan, flétan, lieu,  thon, saumon, saumon fumé,  dorade, espadon, sardine, raie, rouget, surimi, sole, haddock, etc.
  • 18 fruits de mer dont bulot, calmar, clovisse, coque, coquille St-Jacques, crabe, crevette, gambas, crevette grise, homard, huitre, langouste, langoustine, moule, oursin, poulpe, seiche, tourtereau
  • 2 types d’œuf : poule et caille
  • 6 produits laitiers à 0% MG : yaourt, fromage blanc, petit suisse,  faisselle,  carré frais
  • 2 protéines végétales : tofu et seitan
  • 28 légumes (à ajouter au cours de la deuxième phase) : tout ce qui est légume vert, salade verte, tomate, carotte, soja, radis, et courge, etc.

Quels sont les aliments non autorisés ?

Durant les deux premières phases du régime Dukan, les aliments gras et sucrés sont interdits :

  • Matières grasses
  • Féculents, pains, viennoiseries et céréales
  • Légumes secs et fruits
  • oléagineux
  • Légumes riches en glucides et en lipides
  • Fritures et produits industriels
  • Laitages à plus de 0% de MG
  • Huiles et matières grasses sauf huile d’olive et colza

Ces aliments seront réintroduits de façon progressive et en petite quantité durant la phase de consolidation, avant de retrouver une alimentation équilibrée en phase de stabilisation.

Comment fonctionne le régime Dukan ?

Dans le régime Dukan, l’alimentation riche en protéines sera faible en glucides et en lipides et va donc quasiment supprimer la sensation de faim, tout en favorisant la perte de poids. Mais concrètement, comment ça marche ?

Pour comprendre cela, revoyons un peu le fonctionnement des apports nutritionnels dans l’organisme. Pour produire de l’énergie, le corps a besoin de lipides et glucides. Ceux-ci, il les puise dans le sang. Mais dans le régime Dukan, cette forte réduction de lipides et de glucides va inciter l’organisme à puiser dans ses réserves d’énergie, là où il stocke ses graisses, pour assurer son fonctionnement. Ainsi, une cétose va se mettre en place. Des corps cétoniques se forment dans le sang et vont créer la sensation de satiété.

Ainsi, pour obtenir ces résultats, le régime sera suivi en 4 phases distinctes :

La phase d’attaque

Cette première phase est la plus stricte, et la plus brève, mais elle amorce rapidement la perte de poids. C’est une étape assez sévère puisqu’elle consiste à ne consommer que des Protéines Pures PP ou protéines maigres que nous retrouvons dans les viandes blanches, poissons, crustacées, œufs et laitage à 0% de MG.  Il est tout de même important de rester hydraté et de boire suffisamment d’eau durant la phase d’attaque. 

La phase d’attaque dure entre 1 à 5 jours, par tranche de 5 kg, selon l’objectif de perte de poids. Pour tenir le coup durant cette phase, il est possible de compléter son alimentation avec des galettes au son d’avoine ; galettes composées de son d’avoine – bien évidemment – de son de blé, de fromage blanc et d’œuf.

La phase de croisière

La phase de croisière conduit au juste poids. Elle est à suivre autant de fois que nécessaire. Durant cette phase, les légumes sont réintroduits de façon progressive en alternance avec les protéines : 1 journée protéinée et 1 journée à base de légumes vertes.

Cette phase peut durer aussi longtemps que les kilos à perdre. Il faudra donc compter 1 semaine par kilo à perdre. Bien qu’elle puisse durer longtemps, rappelons qu’elle reste stricte puisqu’aucun écart ne doit se produire.

Pour éviter les problèmes de constipation durant cette phase, la consommation de galettes de son d’avoine est toujours recommandée.

La phase de consolidation

La phase de consolidation introduit de plus en plus d’aliments pour un retour à l’alimentation normale. Cette étape a pour objectif d’éviter l’effet yoyo et de maintenir le poids déjà retrouvé. Durant cette phase, les fruits et les féculents ainsi que le fromage sont à intégrer en petite portion.

La durée de cette phase est estimée à 10 jours pour chaque kilo perdu.  Pour 5 kilos perdus, on compte 50 jours de consolidation.

Durant la phase de consolidation,  deux règles sont à suivre impérativement :

  • 2 repas de gala par semaine : cela comprend une entrée, un plat, un dessert et un verre de vin.  Tous les aliments sont autorisés, mais à des proportions rationnelles. C’est le moment où l’on s’autorise un repas copieux à la maison, au restaurant ou chez des amis. En revanche, ils doivent être suivis d’un repas protéine-légumes le lendemain.
  • 1 journée PP : A faire tous les jeudis. Cette journée reprend les aliments dans la phase d’attaque.

La phase de stabilisation

La phase de stabilisation est la dernière étape de la méthode Dukan. Elle consiste à retrouver une alimentation normale sans limitation de durée, mais doit être bien suivie afin de ne pas retrouver les mauvaises habitudes alimentaires. C’est une étape essentielle dans le maintien du poids déjà perdu.

Durant cette étape, il ne faut se priver de rien.  Mais, il est très important de limiter les quantités afin d’éviter la reprise de poids.  Enfin, dans cette phase, il est important de garder la journée PP tous les jeudis.

Le Dukan Express

Le régime Dukan Express est une nouvelle variante du régime Dukan. Il consiste à concentrer les 4 phases de la méthode en une seule pendant une semaine. Le résultat permet d’obtenir une perte de 1 kilo par semaine, en moyenne. Cette méthode consiste à :

  • Jour 1 : protéines pures
  • Jour 2 : protéines-légumes
  • Jour 3 : protéines-légumes-fruit
  • Jour 4 : protéines-légumes-fruit-pain
  • Jour 5 : protéines-légumes-fruit-pain-fromage
  • Jour 6 : protéines-légumes-fruit-pain-fromage-féculent
  • Jour 7 : repas de gala

Est-ce que le régime est efficace pour maigrir ?

Oui, le régime Dukan est efficace pour maigrir. Du moins, pendant la période où on la suit. À court terme, ce régime propose des résultats spectaculaires. Comme il est très hypocalorique, la perte de poids est très rapide.  Cette perte peut déjà être observée dès la première phase du régime. Elle continue au fur et à mesure où on arrive dans les différentes phases de la méthode. Néanmoins, comme tout régime, l’effet yoyo peut se produire. Pour éviter cela, il est important de suivre les 4 phases du régime avec précaution et de respecter toutes les étapes de la méthode.

Quels sont les avantages du régime ?

Repas à base de protéines dans le cadre du régime Dukan

Le régime Dukan présente de nombreux avantages :

  • Perte de poids rapide dès le départ : elle peut être contrôlée en suivant la méthode de manière sérieuse
  • Sentiment de satiété et absence de faim
  • Pas besoin de cuisiner, les aliments sont en entier et les goûts sont satisfaisants
  • Une méthode très précise et facile à suivre avec des soupapes de sécurité en cas d’écart. Les aliments ne sont pas redondants.
  • Une réduction de la cellulite : les protéines pures ont des effets considérables sur la lutte contre la cellulite ou « peau d’orange ». En effet, les protéines chassent le liquide et aident à réduire la cellulite.
  • Une conservation de la masse musculaire : contrairement à certains régimes qui font ramollir les muscles, la méthode Dukan supprime seulement les graisses en maintenant la masse musculaire. Cela est notamment dû aux protéines.

Quels sont les points faibles du régime Dukan ?

Comme tout régime, la méthode Dukan n’est pas irréprochable et comporte quelques inconvénients :

  • Risque de constipation : observé dans la première phase à cause de l’apport insuffisant de fibres
  • Migraines, nausées et augmentation du mauvais cholestérol à cause de la prise d’œufs à volonté.
  • Une surconsommation de fer
  • Le risque de fatigue et d’insomnie surtout durant la première phase. Il est donc nécessaire de compléter son alimentation en son d’avoine pour avoir de l’énergie.
  • Mauvaise haleine et bouche sèche causée par les corps cétoniques pendant le processus de cétose.
  • Effet yoyo fréquent si on n’arrive pas à tenir jusqu’au bout
  • Risques de carences importantes : les carences en vitamines et en minéraux ne sont pas à exclure. De plus, la méthode préconise une grande consommation d’eau qui entraîne une forte évacuation des sels minéraux.
  • Risques pour les reins : la production d’acide cétonique par le sang oblige les reins à travailler encore plus pour le filtrer. Les reins sont donc mis à rude épreuve. Si l’on ne boit pas assez d’eau, les risques peuvent être graves.
  • Un risque d’acidocétose : il s’agit d’un déséquilibre du pH sanguin si les phases ne sont pas bien respectées.  En effet, lorsque le corps ne consomme pas assez de sucres, l’organisme puise dans les graisses et produit les fameux corps cétoniques. Une grande quantité de ceux-ci  provoque l’acidocétose.

Le régime Dukan et la pratique sportive ?

Le régime Dukan est compatible avec une pratique sportive, même si la méthode ne l’évoque pas tout à fait. Mais une activité sportive reste tout de même importante, dans la mesure où l’on veut éviter une fonte musculaire liée à la perte de poids et qu’on veut à tout prix stabiliser les résultats déjà acquis. On recommande 30 minutes de pratique sportive par jour. La marche est excellente puisqu’elle ne demande pas beaucoup d’énergie. Ajoutons, que la marche est aussi vivement recommandée pour perdre du ventre.

Exemple menu-type régime Dukan

Voici à titre d’exemple, un menu-type d’un régime Dukan, respectant toutes les phases :

Petit-déjeunerCafé / thé non sucré
1 à 2 yaourts 0% de MG
1 œuf
DéjeunerŒuf dur
Blanc de poulet / poisson
Yaourt
2 tranches de blanc de dinde (en collation)
Galette son d’avoine (en collation)
DinerPoisson blanc
Yaourt à 0% de MG
Phase d’attaque
Petit-déjeunerCafé / thé non sucré
Galette au son d’avoine
Œuf
1 à 2 yaourts 0% de MG
DéjeunerOmelette aux champignons
Salade verte au blanc de poulet
Yaourt 0% de MG
Tranches de dinde en collation
DinerVelouté de courgettes avec fromage 0% de MG
Poulet
Phase de croisière
Petit-déjeuner2 tranches de pain complet
1 portion de fromage 4
1 fruit
Déjeuner2 portions de féculents (par semaine)
Papillote de poisson
Salade verte
Collation : fruit sauf banane
DinerWok de légumes aux crevettes
Riz (3 c à soupe)
Yaourt à 0% de MG
Phase de consolidation
Alimentation normale mais portion en quantité modérée
Journées Protéines pures tous les jeudis
Repas de gala 2 fois par semaine autorisée
Phase de stabilisation

Que vaut alors le régime Dukan ?

Le régime alimentaire Dukan est une méthode efficace pour perdre du poids rapidement et facilement. Les résultats ne se font pas attendre puisque nous perdons du poids dès les 5 premiers jours. Mais à la fin du régime, l’effet yoyo peut se présenter si la phase de stabilisation n’est pas bien respectée.  Le régime repose sur la surconsommation de protéines, supprimant ainsi l’apport de glucides et de lipides nécessaires à l’organisme afin de favoriser la perte de poids et l’état de satiété permanent.

Cette méthode fait basculer ainsi le mécanisme de fonctionnement normal de l’organisme. Notre organisme sera obligé d’épuiser ses réserves d’énergie, mais en plus, il va souffrir d’importantes carences, notamment en vitamines, en fibres et en sels minéraux. Enfin, même si de nombreux diététiciens et nutritionnistes évoquent des maladies cardiovasculaires ou encore un risque accru de cancer, aucune étude ne peut encore démontrer ces affirmations de façon scientifique. Ce qui fait qu’il est encore difficile de se prononcer véritablement sur l’efficacité de cette méthode.

Publié par Remi Deronzier

Créateur de Le Blog Nutrition, il s'est donné pour mission de proposer des conseils et astuces en nutrition pour aider les personnes désireuses de perdre du poids et les sportifs à booster leurs capacités physiques.

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