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9 Aliments riches en vitamine D qu’on trouve facilement
Vous avez peur d’avoir des maladies liées à une carence en vitamine D ? C’est aussi une question qui fourmille dans mon cerveau, notamment durant les périodes non-ensoleillées. Fort heureusement, l’alimentation peut vous éviter cette carence. Ainsi, vous découvrirez dans cet article les meilleurs aliments riches en vitamine D.
La vitamine D est un nutriment particulier. En effet, c’est le seul nutriment dont la production par votre organisme est stimulée par une exposition au soleil de votre peau.
En outre, la vitamine D stimule l’assimilation par votre système digestif du calcium et du phosphore.
Toutefois, près de 50 % de la population française connait un déficit en vitamine D.
Et cela est dû à nos modes de vies modernes. En effet, on est plus souvent embastillé entre 4 murs, notre alimentation est pauvre en nutriments, et on se met de la crème solaire lorsqu’on doit sortir sous le soleil. Autant d’habitudes qui réduisent notre exposition au soleil.
Un déficit en vitamine D engendre naturellement des maladies osseuses telles que le rachitisme ou l’ostéoporose. Aussi, d’autres troubles tels que le cancer ou une faiblesse du système immunitaire sont causés par une carence en vitamine D.
La valeur quotidienne (VQ) de vitamine D de source alimentaire que les experts recommandent est de 20 mcg (800 UI). Toutefois, si votre exposition au soleil est faible, il vous est recommandé un apport quotidien de 25 mcg ou 1000 UI.
Enfin, 15 à 30 min d’exposition directe au soleil suffisent pour produire de la vitamine D.
Saumon
À moins que vous ne soyez allergique ou tout simplement bizarre, vous appréciez probablement le saumon. Outre son bon goût, ce poisson gras est une excellente source de vitamine D.
Selon les données de l’ANSES sur la composition nutritionnelle des aliments, 100 g de saumon atlantique d’élevage vous apporte 13 mcg de vitamine D, soit 530 UI ou 66 % de la valeur quotidienne recommandée.
Toutefois, le type d’élevage du saumon a un rôle primordial sur la quantité de vitamine D qu’il peut vous apporter.
En effet, si 100 g de saumon d’élevage peuvent vous apporter 30 à 60 % de la VQ de vitamine D, 100 g de saumon sauvage vous apporteront jusqu’à 124 % de la valeur quotidienne.
De plus, le saumon vous assurera votre apport en bonnes matières grasses, indispensables à la vie humaine.
Hareng et sardines
Si vous faites partie de ce monde, vous avez probablement déjà entendu parler du hareng. Sa popularité repose sur sa flexibilité de consommation.
En effet, vous pouvez consommer ce poisson cru, cuit, mariné, fumé, ou en conserve. Au-delà de sa facilité de consommation, ce petit poisson est l’un des meilleurs aliments riches en vitamine D.
Par exemple, 100 g de hareng cru de l’océan atlantique peuvent vous fournir 27 % de la VQ ou 216 UI.
Si vous trouvez la consommation de poisson cru trop sauvage, vous pouvez vous orienter vers le hareng mariné. C’est également une bonne source de vitamine D, puisque 100 g de ce poisson couvrent 14 % de vos besoins en vitamine D.
Attention, Halte!
Le hareng mariné n’est pas le meilleur ami des adeptes du régime hypotenseur, car il contient d’énormes quantités de sodium. Ca n’est donc pas le meilleur type de hareng pour les hypertendus.
Il y a aussi les sardines qui sont une bonne alternative au hareng mariné, car 100 g de sardines couvrent 22 % de la valeur quotidienne recommandée.
L’huile de foie de morue, reine de la vitamine D
Si le goût du poisson n’est pas ce que vous appréciez le plus, l’huile de foie de morue pourrait être votre aliment salvateur. En effet, ce complément alimentaire, que vous pouvez retrouver le plus souvent sous forme de gélules, contient tous les nutriments qu’on retrouve dans les poissons.
Ainsi, c’est peut être le meilleur aliment riche en vitamine D. En effet, 5 ml ou une cuillerée à café d’huile de morue peut vous apporter jusqu’à 56 % de la VQ ou 448 UI.
D’ailleurs, l’huile de morue est utilisée depuis des lustres dans le cadre de la prévention des carences chez les enfants.
Aussi, l’huile de morue est hyper riche en graisses oméga 3 et en vitamine A. Par exemple, une cuillère à café d’huile de morue vous apporte 2 g d’acides oméga 3 et 150 % de la VQ de la vitamine A.
Je vous arrête ici.
L’excès de vitamine A peut-être toxique à votre organisme. C’est la raison pour laquelle il est important de respecter le dosage recommandé pour l’huile de morue.
Thon en conserve
Nous aimons presque tous le thon en conserve. En plus de son goût, sa facilité de stockage et son faible coût sont également à la base de la popularité de cet aliment.
Une portion de 100 g de thon pale en conserve contient jusqu’à 270 UI de vitamine D. En d’autres termes, elle vous apporte 35 % de la dose journalière recommandée.
Aussi, au-delà du fait que ce soit un des aliments les plus riches en vitamine D, le thon en conserve est une excellente source alimentaire de vitamine K et de niacine.
Toute situation ne peut être parfaite.
Le thon, comme la majorité d’autres bons poissons, capte facilement le méthyle mercure. Cette toxine, en cas d’accumulation dans votre organisme, vous causera de graves troubles de santé.
Toutefois, certaines variétés de poissons sont plus sujettes à l’accumulation de mercure que d’autres.
En guise d’exemple, le thon blanc capte plus facilement le mercure que le thon pale. Ainsi, vous pouvez consommer jusqu’à 170 g de thon pale par semaine sans courir de risque de contamination au mercure.
Si vraiment les aliments marins ne font pas partie de vos goûts culinaires, il existe d’autres types d’aliments riches en vitamine D.
Par exemple, le jaune d’œuf qui fait de l’œuf un des meilleurs aliments riches en vitamine D, est aussi la partie la plus nutritive de l’œuf.
En effet, le blanc d’œuf ne contient presque que des protéines. En revanche, vous trouverez dans le jaune d’œuf des vitamines, des minéraux et des bonnes graisses.
Rassurez-vous !
Vous avez sûrement été bombardés par ce récit imaginaire qui attribue la consommation d’œuf à une augmentation du cholestérol. Ce n’est qu’une propagande médiatique d’individus qui sont probablement allergiques aux œufs.
En moyenne, en prenant un jaune d’œuf, vous apportez à votre organisme 40 UI, soit 5 % de la VQ.
Toutefois, les quantités de vitamine D dans le jaune d’œuf dépendent de la teneur en vitamine D de la nourriture des poulets et surtout de l’exposition au soleil de ces poulets.
Eh oui ça compte aussi pour les poulets.
Par exemple, prenons des poulets qui ont une alimentation identique. Les études ont montré que les œufs des poulets élevés en pâturage et qui errent à l’air libre sous le soleil, contiennent 3 à 4 fois plus de vitamine D que ceux des poulets emprisonnés.
De plus, des chercheurs ont conduit d’autres études sur des poulets en les nourrissant avec des aliments enrichis en vitamine D. Les œufs de ces poulets pouvaient contenir jusqu’à 6000 UI de vitamine D. En d’autres termes, plus de 6 ou 7 fois la VQ recommandée de vitamine D. C’est énorme !
Vous l’aurez compris, optez plutôt pour des œufs qui proviennent de poules élevées de manière biologique et/ou qui ont été nourries avec des aliments riches en vitamine D.
Un des aliments riches en vitamine D d’origine végétale
Les champignons sont l’une des meilleures sources végétales de vitamine D.
Tout comme les poulets et les êtres humains, les champignons produisent de la vitamine D au contact de la lumière UV.
Néanmoins, il existe une différence entre les vitamines D.
En effet, les animaux produisent de la vitamine D3 alors que les champignons eux produisent de la vitamine D2. La différence entre ces 2 types de vitamine réside dans le fait qu’à quantité égale, la vitamine D3 rehausse un peu plus les niveaux de vitamine D que la vitamine D2.
Les champignons sauvages peuvent contenir jusqu’à 2400 UI de vitamine D par portion de 100 g. Soit près de 3 fois la VQ. Vous comprenez donc que la présence des champignons parmi les aliments riches en vitamine D est légitime.
Attention tout de même !
Capitalisme et cupidité humaine obligent, la majorité des champignons commerciaux sont souvent cultivés dans une chambre obscure.
À vous donc de choisir les champignons sauvages ou les champignons commerciaux traités aux rayons UV. Toutefois, ces derniers ne pourront vous apporter qu’entre 150 à 500 UI de vitamine D pour 100 g.
Aliments enrichis en vitamine D
Comme vous l’aurez remarqué, vous n’avez pas beaucoup de choix lorsqu’il s’agit de choisir les aliments riches en vitamine D, notamment si vous ne mangez que des aliments d’origine végétale.
Fort heureusement, tout comme pour les poulets, de nombreux aliments sont souvent enrichis en vitamine D.
Le lait de vache
C’est la forme de lait la plus populaire au niveau mondial. Le lait de vache est une excellente source de nutriments tels que le phosphore, le calcium, et la riboflavine.
Dans plusieurs régions du monde, vous trouverez qu’on enrichit le lait de vache à la vitamine D. Ainsi, en moyenne le lait enrichi vous apportera pour 250 ml, 15 à 22 % de la dose journalière recommandée.
Le lait de soja
Le lait de soja fait également partie des aliments riches en vitamines D qu’on retrouve sur le marché. Bien entendu, la vitamine D y a été rajoutée. D’ailleurs, on y rajoute souvent des nutriments qu’on retrouve dans le lait d’origine animale, mais pas dans celui d’origine végétale.
Vous pouvez compter sur un apport compris entre 13 et 15 % de la VQ avec 237 ml de lait de soja enrichi.
Le jus d’orange
Près de ¾ de la population mondiale est intolérante au lactose. Aussi, 2 à 3 % connaissent des réactions allergiques après consommation de lait.
C’est la raison pour laquelle, dans certaines régions, l’industrie agroalimentaire enrichie des jus avec de la vitamine D et d’autres nutriments tels que le calcium.
En moyenne, 250 ml de jus d’orange enrichi peut couvrir 12 % de la dose journalière recommandée de vitamine D.
Céréales et flocons d’avoine
Dans certaines régions, vous trouverez des céréales, tels que les flocons d’avoine ou le quinoa qui sont enrichies à la vitamine D. Ce sont de bonnes alternatives afin d’augmenter votre consommation en vitamine D.
78 g de céréales enrichies peuvent vous apporter près de 20 % de la VQ. Ce n’est pas ridicule.
En gros, mis à part les sources naturelles vues plus haut, vous trouverez du lait animal, du lait végétal, des jus et des céréales qui sont souvent enrichis à la vitamine D.
Vous n’avez donc plus d’excuses pour justifier une éventuelle carence en vitamine D.
Pour conclure les aliments riches en vitamine D
L’un des meilleurs moyens afin d’obtenir votre dose de vitamine D est de passer 15 à 30 min par jour au soleil. Toutefois, il est difficile d’obtenir cette exposition à cause du mode de vie de certains ou simplement à cause de la zone géographique.
L’alimentation constitue un moyen par lequel vous pouvez combler ce manque d’ensoleillement. Vous trouverez ainsi des aliments contenant naturellement de la vitamine D et d’autres qui en ont été enrichis.
Consommer ces aliments au quotidien pourra constituer un substitut partiel à une bonne exposition au soleil. Bien sur, nous ne vous conseillerons jamais assez de vous exposer régulièrement au soleil pour synthétiser votre vitamine D.
Questions Fréquentes
Pourquoi la vitamine D est-elle importante pour la santé ?
La vitamine D est importante pour la santé car elle aide à maintenir des os solides, favorise l’absorption du calcium et renforce le système immunitaire.
Quels sont les aliments riches en vitamine D ?
Les aliments riches en vitamine D comprennent les poissons gras tels que le saumon, le thon et le hareng, les champignons, les œufs et les produits laitiers enrichis.
Comment puis-je obtenir suffisamment de vitamine D si je suis végétarien ou végétalien ?
Si vous êtes végétarien ou végétalien, vous pouvez obtenir de la vitamine D en mangeant des champignons, des céréales enrichies, du lait végétal enrichi et des compléments alimentaires de vitamine D.
Combien de vitamine D devrais-je consommer chaque jour ?
La quantité de vitamine D nécessaire dépend de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d’activité physique. En général, les adultes devraient consommer environ 600 à 800 UI de vitamine D par jour.
Puis-je obtenir suffisamment de vitamine D par l’exposition au soleil ?
Oui, l’exposition au soleil peut aider à produire de la vitamine D dans la peau. Cependant, le temps d’exposition nécessaire peut varier en fonction de l’âge, du type de peau et de la latitude géographique.
Les suppléments de vitamine D sont-ils sûrs ?
Les suppléments de vitamine D sont généralement sûrs lorsqu’ils sont pris conformément aux instructions. Cependant, une consommation excessive peut causer des effets secondaires tels que des nausées, des vomissements et des douleurs abdominales. Consultez un professionnel de la santé avant de prendre tout supplément.
29/04/2023
Comment maigrir des bras rapidement ? Votre guide complet
Ah ! Encore ce satané dilemme. Vous hésitez à porter ce t-shirt à manches courtes ou cette robe sans manches de peur que vos bras flasques et tombants soient mis à nu ? Et vous en avez marre de vous retrouver souvent face à ce dilemme ? Eh bien, il est temps de prendre le taureau par les cornes et de commencer à maigrir des bras.
À présent, la question que vous vous posez est comment y parvenir ? Vous obtiendriez dans cet article toutes les réponses aux questions tournant autour de la graisse des bras. En premier lieu, vous comprendrez pourquoi les graisses aiment se cacher aux alentours de nos bras avant d’obtenir des solutions pratiques que vous pourrez mettre en œuvre dès que vous aurez terminé de lire cet article.
À quoi nous sert la graisse ?
D’abord, il est important de comprendre le rôle de la graisse dans notre organisme. En fait, notre organisme puise sa source principale d’énergie du glucose circulant dans notre sang et nos tissus. Et ce glucose provient de la digestion des aliments que nous ingérons, notamment les glucides. Aussi, la nature faisant bien les choses, notre organisme a la capacité de stocker le glucose inutilisé sous forme de graisses. Ainsi, ces graisses serviront lorsqu’il y aura besoin d’énergie en absence de glucose dans notre corps. Vous comprenez donc que les graisses sont les réserves d’énergie de notre organisme.
Pourquoi dans nos bras ? Si vous pensez être le seul à être confronté à ce problème, sachez que vous ne l’êtes pas. La graisse des bras n’est qu’une des causes du début du vieillissement. En vieillissant, la capacité de votre corps à brûler les graisses diminue. De ce fait, si vous n’avez pas un mode de vie physiquement actif, l’excès de graisse peut s’accumuler facilement autour des bras. Par ailleurs, les bras font parti des zones adipeuses : c’est-à-dire des zones où la graisse s’accumule facilement.
De plus, certaines études ont montré qu’un faible taux de testostérone favoriserait le stockage de l’excès de graisse dans les zones adipeuses. Par conséquent, il est normal d’accumuler plus facilement de la graisse en vieillissant car, que l’on soit homme ou femme, notre taux de testostérone diminue au fil des années.
Toutefois, la nature n’étant pas injuste et comme dans toutes circonstances, soit on subit soit on agit. Ainsi donc, vous devez vous poser les questions à 1 million d’euros : Comment maigrir des bras ? Existe-t-il un moyen précis pour le faire ? En bref, oui. Et le duo gagnant se nomme alimentation saine et exercice physique. Tout d’abord, examinons la façon dont vous devez vous alimenter.
Quel régime alimentaire faut-il suivre pour maigrir des bras ?
Ce qu’il ne faut surtout pas faire pour maigrir des bras
Tout d’abord, tout comme quand vous cherchez à perdre du ventre ou des cuisses, le premier aspect est de ne pas affamer votre organisme. En effet, lorsque vous n’apportez pas à votre organisme le minimum de calories nécessaire à son fonctionnement, il se met en mode alerte et se met à stocker davantage la graisse. Donc, l’opposé de ce que vous cherchez à faire.
À cet égard, les experts nutritionnistes s’accordent sur le fait que, pour maintenir son poids, l’homme a besoin d’ingérer 2500 calories et la femme 2000 calories quotidiennement. De ce fait, si vous voulez perdre du poids, tout en évitant de mettre votre organisme en mode alerte, visez un apport quotidien minimum de 1200 calories pour les femmes et 1500 pour les hommes.
Ce qu’il faut faire si vous voulez maigrir des bras
Pour un régime alimentaire équilibré qui vous aidera à perdre du poids, voici les 4 principes essentiels à respecter :
- Apportez à votre corps l’hydratation requise
- Fuyez littéralement le sucre blanc
- Ne sautez jamais votre petit déjeuner (sauf en cas de fasting)
- Adoptez un régime équilibré
L’hydratation, essentielle pour maigrir des bras ?
On ne cessera de le répéter : l’eau, c’est la vie. Ainsi, si vous voulez bien vivre, une hydratation constante de votre organisme est impérative. Par conséquent, les nutritionnistes vous recommandent de consommer quotidiennement au minimum 2 litres d’eau. Il est indéniable que vous en prendrez plus si vous faites beaucoup d’activités physiques.
Par ailleurs, un faible apport d’eau dans votre organisme favorisera la rétention d’eau par vos cellules. Et la plupart du temps, ce seront les cellules de vos jambes et de vos bras qui seront les premières concernées. Ce qui évidemment rendra vos bras et vos jambes flasques. N’oubliez donc pas d’accorder une attention particulière à votre hydratation.
De plus, l’eau favorise l’apport de nutriments dans vos cellules et l’élimination des toxines de votre corps.
Fuyez le sucre raffiné
Ce principe paraît évident, n’est-ce pas ? Il est indéniable qu’on sait tous que les aliments à forte teneur en sucre sont mauvais pour la santé. Par conséquent, exit les sodas, sucreries, viennoiseries, etc. Sachez cependant que le sucre en lui-même, du moment qu’il provient d’un aliment naturel, n’est pas mauvais du tout.
Toutefois, pour maigrir des bras, vous devez progressivement éliminer le sucre ajouté de votre régime alimentaire. Par exemple, réduisez la quantité de sucre que vous ajoutez à votre tasse de café ou de thé. Vous pourriez également essayer la bouillie d’avoine au lieu des céréales traditionnelles au petit-déjeuner.
Ne loupez jamais votre petit déjeuner
C’est la pire chose que vous puissiez faire si vous voulez maigrir des bras ou maigrir globalement. En effet, sauter le petit-déjeuner peut vous conduire à vous gaver de nourriture tout au long de la journée. Prenez plutôt un petit-déjeuner correct et sain pour commencer la journée sur une bonne note. D’ailleurs vous trouverez ici des astuces pour manger régulièrement un petit déjeuner équilibré.
Adoptez un régime équilibré afin de maigrir des bras
Le rôle de l’alimentation est d’apporter à votre organisme tous les nutriments dont il pourrait avoir besoin pour bien fonctionner. En conséquence, si vous cherchez à maigrir des bras, vous devez faire en sorte que votre alimentation vous apporte un élément de chacun de ces groupes :
- Protéines
- Lipides
- Glucides
- Vitamines et minéraux
Les protéines
Les protéines sont les nutriments élémentaires qui soutiennent votre masse musculaire. D’où le fait qu’elles soient la base de tout régime alimentaire aidant à se muscler. Vous comprenez ainsi toute l’importance qu’elles revêtent si vous cherchez à maigrir des bras sans pour autant qu’ils soient flasques. De plus, elles vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui vous permettra de ne pas céder à la faim entre les repas.
Gardez à l’esprit que l’objectif est d’augmenter l’apport en protéines, et non pas de limiter votre régime alimentaire seulement aux protéines. Ajoutez donc des viandes maigres, des haricots, des noix, des graines, des fruits de mer et des légumes à feuilles pour perdre vos bras flasques.
Les lipides
Pour commencer, sachez qu’il existe des mauvaises et des bonnes graisses. Les mauvaises graisses sont donc les graisses Trans que l’on retrouve dans les aliments transformés tels les sucreries, les bonbons, les biscuits, etc. En revanche, les bonnes graisses ou acides oméga 3 sont bons pour réduire votre taux de cholestérol ainsi qu’améliorer vos fonctions cognitives. On les retrouve souvent dans les poissons, les avocats, l’huile d’olive ou de lin, etc.
Les glucides
En troisième lieu, viennent les glucides qui sont la source instantanée d’énergie pour votre organisme. Toutefois, il serait bon pour vous que vous vous tourniez vers les glucides complets, qui comprennent des fibres et des nutriments. De ce fait, ces fibres rendront la digestion de ces glucides lente. Ce qui par la suite se traduira par un apport soutenu d’énergie à votre organisme sans libération de fortes doses d’insulines.
Les vitamines et minéraux
Les vitamines et les minéraux sont considérés comme des nutriments essentiels, car agissant de concert, ils jouent des centaines de rôles dans l’organisme. Par exemple, ils aident à consolider les os, à guérir les blessures et à renforcer le système immunitaire. Ils transforment également la nourriture en énergie et réparent les dommages cellulaires.
Bien qu’ils soient tous considérés comme des micronutriments, les vitamines et les minéraux diffèrent fondamentalement. Les vitamines sont organiques et peuvent être décomposées par la chaleur, l’air ou l’acide. En revanche, les minéraux sont inorganiques et conservent leur structure chimique.
De ce fait, les minéraux présents dans le sol et l’eau se retrouvent facilement dans votre corps par le biais des plantes, des poissons, des animaux et des fluides que vous consommez. Mais il est plus difficile de faire passer les vitamines provenant des aliments et d’autres sources dans votre corps. En effet, la cuisson, le stockage et la simple exposition à l’air peuvent inactiver ces composés plus fragiles.
À présent que vous avez une bonne idée de ce qu’il faut mettre et ne pas mettre dans votre corps, il ne vous reste plus qu’à découvrir ces exercices qui feront travailler les muscles de vos bras.
Exercices pour perdre de la graisse des bras
Si seulement une alimentation saine et équilibrée suffisait pour maigrir des bras. Eh bien, désolé de vous l’annoncer, mais ce n’est que la moitié du processus. Et pire encore, si vous perdez beaucoup de kilos sans faire travailler vos bras, vous aurez plus de chance d’avoir des bras flasques. Prenez 5 secondes de votre temps et imaginez la combinaison bras flasques-corps mince. Pas fameux n’est-ce-pas ? Par conséquent, vous devez accorder la même attention à l’exercice physique qu’à l’alimentation. Voici quelques exercices faciles à suivre qui feront travailler les muscles de vos membres supérieurs.
Haltérophilie
Tout ce dont vous avez besoin pour cet exercice est une paire de poids standard. Si vous n’avez pas d’haltères, vous pouvez utiliser une bouteille d’eau comme substitut.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Tenez les poids avec vos deux mains et soulevez-les au-dessus de votre tête. Soyez attentif à la forme. Vos bras doivent être droits.
- Doucement, abaissez les poids derrière votre dos.
- Après avoir tenu pendant quelques secondes, soulevez à nouveau les poids au-dessus de votre tête.
- En faisant cet exercice, gardez vos bras aussi près de vos oreilles que possible.
Faites 3 séries de 20 répétitions chacune. Reposez-vous pendant une minute entre chaque série.
Appuis sur les triceps (« Dips »)
- Trouvez une chaise appropriée pour cet exercice. La hauteur de la chaise est très importante. Elle doit être au moins deux pieds (60 cm) plus haut que le sol.
- Faites comme si vous vouliez vous asseoir et placez vos bras derrière vous sur le bord de la chaise. Veillez à ce que la distance entre vos bras soit égale à la largeur de vos épaules.
- Le dos en position verticale, asseyez-vous au bord du siège, les jambes tendues devant vous.
- Pliez les coudes à un angle de 90 degrés et abaissez lentement le bas de votre corps vers le sol.
- Maintenez cette pose pendant quelques secondes et n’oubliez pas de bien respirer. Prenez ainsi quelques respirations profondes. Cela vous aidera à maintenir la pose sans vous fatiguer.
- Redressez vos bras et repoussez votre corps vers le haut (ne vous asseyez pas encore sur la chaise).
Faites 3 séries de 20 répétitions par jour pour obtenir des résultats efficaces dans votre quête pour maigrir des bras.
Flexion des biceps
- Vous aurez besoin d’une paire de poids pour cet exercice.
- Tenez-vous les pieds fermes au sol, écartés à la largeur des épaules. Tenez un poids dans chaque main.
- Tout en saisissant les poids, assurez-vous que vos paumes sont face à vous, avec vos doigts encerclés autour du poids.
- Soulevez les deux poids en pliant les coudes et en ramenant les bras vers les épaules.
- Gardez les coudes serrés contre les côtés pour maintenir la bonne posture.
- Après avoir tenu quelques secondes, descendez les poids en abaissant les bras.
Selon le niveau de confort, faites environ 2 à 4 séries de 15 ou 20 répétitions chacune.
Pompes
Cet exercice peut être très utile pour tous ceux qui cherchent à maigrir des bras.
- Étendez un tapis de yoga sur le sol et allongez-vous sur le ventre.
- Les paumes vers le bas, posez vos mains sur le sol.
- Avec les mains fermement posées sur le sol, soulevez votre corps. Lentement, redescendez votre corps, jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol.
- Comme cet exercice exige une force immense du haut du corps, commencez par faire des pompes aux genoux, puis procédez à des pompes régulières lorsque vous vous sentez à l’aise.
- Posez vos genoux sur le sol et soulevez lentement le haut de votre corps. Faites une pause pendant une seconde, puis abaissez à nouveau votre corps jusqu’à ce que votre poitrine soit proche du sol (parallèle à celui-ci).
- Pendant cet exercice, inspirez en descendant et expirez en remontant le corps.
Pour de meilleurs résultats, faites 3 répétitions de 10 séries par jour.
Planche latérale avec haltères
Il est bien connu que les planches sont un excellent moyen de travailler votre tronc. Une planche latérale fait la même chose, mais si vous ajoutez une paire d’haltères, vous pouvez obtenir deux avantages. Non seulement, vous travaillerez votre tronc, mais aussi vos bras. Et vous pourrez ainsi dire adieu à la graisse de vos bras.
- Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un tapis de yoga et d’un haltère avec un poids qui vous convient. Toutefois, gardez à l’esprit qu’un poids très lourd ne vous amènera qu’à vous épuiser, alors choisissez judicieusement.
- Mettez-vous sur votre coude, dans la position de la planche latérale. Faites tout de même attention à votre posture, sinon vous risquez de vous blesser. Ainsi, pour cet exercice, votre coude doit se trouver sous votre épaule et vos pieds doivent être l’un au-dessus de l’autre. Saisissez l’haltère dans votre autre main.
- Soulevez lentement vos hanches du tapis de manière à former une ligne droite entre vos épaules et votre cheville.
- Étendez le bras dans lequel vous tenez l’haltère au-dessus de votre épaule.
- Ensuite, baissez à nouveau votre bras et posez-le devant votre corps.
- Faites attention à votre respiration afin de ne pas vous fatiguer pendant cet exercice. Inspirez en levant le bras au-dessus de votre épaule et expirez en le baissant.
Répétez ces mouvements au moins dix fois, puis changez de côté et suivez à nouveau les étapes.
Maigrir des bras en bref
En gros, si vous cherchez à maigrir des bras, la combinaison gagnante est une bonne alimentation équilibrée combinée à des exercices qui tonifient les muscles des bras. À partir de maintenant, vous n’avez plus d’excuses et il est temps de ne plus avoir honte de porter des vêtements qui exhiberont vos bras.
N’hésitez pas à nous laisser les astuces que vous avez appliquées lorsque vous avez décidé de maigrir des bras. Laissez-les en commentaires.
Questions Fréquentes
Pourquoi les bras sont-ils une zone difficile à maigrir ?
Les bras peuvent être une zone difficile à maigrir car ils contiennent peu de graisse corporelle et ont tendance à accumuler de la masse musculaire avec l’exercice.
Quels exercices peuvent aider à maigrir des bras ?
Les exercices de musculation tels que les pompes, les triceps dips et les extensions de triceps peuvent aider à renforcer les muscles des bras et à les affiner. Les exercices cardiovasculaires tels que la course à pied et la natation peuvent également aider à brûler les graisses et à réduire la taille des bras.
Est-ce que la perte de poids globale peut aider à maigrir des bras ?
Oui, une perte de poids globale peut aider à réduire la taille des bras en brûlant les graisses corporelles. Cependant, il est important de se concentrer également sur les exercices de renforcement musculaire pour tonifier les bras.
Comment puis-je réduire la graisse des bras sans développer de muscles ?
Pour réduire la graisse des bras sans développer de muscles, il est important de se concentrer sur les exercices cardiovasculaires tels que la course à pied, la natation ou le cyclisme plutôt que sur les exercices de musculation.
Combien de temps faut-il pour maigrir des bras ?
La durée nécessaire pour maigrir des bras dépend de nombreux facteurs, notamment de l’intensité de l’exercice, de la fréquence et de la durée de l’exercice, de la nutrition et de l’âge. En général, une combinaison d’exercices de musculation et de cardiovasculaires effectués régulièrement peut aider à réduire la taille des bras en quelques semaines ou mois.
Comment puis-je éviter les blessures en faisant des exercices pour les bras ?
Pour éviter les blessures, il est important de commencer lentement et de progresser graduellement en intensité et en durée d’exercice. Il est également important de s’échauffer correctement avant l’exercice et de pratiquer une bonne forme pendant les exercices pour éviter les tensions et les entorses.
29/04/2023
Vitamine C : Top 10 des aliments qui en contiennent le plus
Vous êtes à la recherche des meilleurs aliments riches en vitamine C ? C’est votre jour de chance. Vous allez découvrir dans cet article 10 aliments remplis de vitamine C.
La vitamine C est une vitamine hydrosoluble que l’on trouve dans de nombreux aliments, en particulier les fruits et les légumes.
Elle est bien connue pour être un puissant antioxydant, ainsi que pour avoir des effets positifs sur la santé de la peau et le système immunitaire. Elle est également vitale pour :
- La synthèse du collagène
- Le tissu conjonctif
- Les os
- Les dents
- Les petits vaisseaux sanguins
Tout comme les protéines, le corps humain ne peut pas produire ou stocker de la vitamine C. Par conséquent, il est essentiel d’en consommer régulièrement et en quantité suffisante. Ainsi, la valeur quotidienne (VQ) actuelle de la vitamine C est de 90 mg.
Par ailleurs, une carence en vitamine C pourrait favoriser les symptômes suivants :
- Saignements des gencives
- Ecchymoses et infections fréquentes
- Cicatrisation lente des plaies
- Anémie et scorbut
Vous voyez donc l’importance qu’à la vitamine C pour nous. Voici donc le top 10 des aliments riches en vitamine C.
Orange
L’orange est l’un des aliments riches en vitamine C les plus populaires. En effet, une orange de taille moyenne fournit 70 mg de vitamine C, soit 78 % de la VQ (55). Un verre de jus d’orange de 226 ml contient 120 mg de vitamine C. Il suffit donc d’une portion pour obtenir la quantité de vitamine C nécessaire pour une journée.
Les oranges et le jus d’orange sont également de bonnes sources de potassium, de folate, de lutéine et de vitamine A. Aussi, les oranges entières sont une bonne source de fibres. En revanche, la plupart de ces fibres sont perdues lorsque vous buvez uniquement le jus.
D’autres agrumes peuvent également vous aider à couvrir vos besoins en vitamine C. Par exemple, un demi-pamplemousse contient 44 mg ou 73% de la VQ, une mandarine 24 mg ou 39% de la VQ.
Fraises
Les fraises ont également leur place dans la liste des aliments riches en vitamine C. En effet, une moitié de tasse de fraises (152 grammes) fournit 89 mg de vitamine C, soit 99 % de la VQ.
Une poignée de fraises constitue un excellent en-cas. Aussi, vous pouvez ajouter des tranches de fraises à du gruau, des céréales froides ou du yaourt pour un petit déjeuner sain.
De plus, les fraises contiennent un mélange varié et puissant de :
- Manganèse ;
- Flavonoïdes ;
- Acide folique ;
- Autres antioxydants bénéfiques.
Des études ont également montré qu’en raison de leur forte teneur en antioxydants, les fraises peuvent aider à prévenir le cancer, les maladies vasculaires, la démence et le diabète.
Brocoli
Une tasse de brocoli cru haché contient 81 mg de vitamine C. Ce n’est pas tout à fait autant que le jus d’orange. Toutefois, une grosse portion de brocoli cru vous fournira la majeure partie de la vitamine C dont vous aurez besoin pour une journée.
Une tasse de brocoli (cru ou cuit) contient environ 30 calories. Le brocoli est également une excellente source de :
- Calcium
- Potassium
- Fibres
- Vitamines A et K
- Nombreux antioxydants
Selon le mode de cuisson, une réduction de la quantité de vitamine C est à prévoir. Ainsi, pour augmenter la quantité de vitamine C disponible, vous pouvez réduire le temps de cuisson. Par exemple, il suffit de cuire légèrement le légume à la vapeur.
En outre, de nombreuses études ont montré d’autres bienfaits sur la santé liés aux aliments crucifères. Par exemple, ces aliments favorisent la réduction du stress oxydatif, l’amélioration du système immunitaire et la diminution du risque de cancer et de maladie cardiaque. Ne soyez dons pas étonnés de voir tous les régimes préconisaient la consommation de brocoli. Le régime Paléo, cétogène, ou DASH sont tous sous le charme du brocoli.
Kiwi
Ce fruit exotique se crée une place parmi les aliments riches en vitamine C. Un kiwi moyen contient 71 mg de vitamine C, soit 79 % de la VQ. Le kiwi est également riche en potassium et en fibres, mais pauvre en calories. En effet, un kiwi contient environ 40 calories. Le kiwi est savoureux seul ou mélangé à d’autres fruits frais et à des noix pour une salade de fruits saine.
Par ailleurs, des études ont montré que le kiwi peut aider à réduire le stress oxydatif, à abaisser le taux de cholestérol et à améliorer le système immunitaire.
Par exemple, une étude a été menée auprès de 14 hommes souffrant d’une carence en vitamine C. Le résultat a révélé que la consommation de deux kiwis par jour pendant quatre semaines augmentait de 20 % l’activité des globules blancs. Aussi, les taux sanguins de vitamine C se sont normalisés après une semaine seulement, ayant augmenté de 304%.
Le chou vert frisé
Le chou frisé est un autre légume crucifère à placer parmi les aliments riches en vitamine C. En effet, une tasse de chou vert cru fournit 80 mg de vitamine C, soit 89 % de la VQ. Il fournit également de grandes quantités de vitamine K et de caroténoïdes lutéines et zéaxanthine. Par contre, une tasse de chou frisé cuit fournit 53 mg, soit 59 % de la VQ de vitamine C.
Il est vrai que la cuisson de ce légume réduit sa teneur en vitamine C. Toutefois, une étude a montré que faire bouillir, frire ou cuire à la vapeur des légumes verts à feuilles aide à libérer davantage de leurs antioxydants. Ces puissants antioxydants peuvent aider à réduire les maladies inflammatoires chroniques.
Thym
Gramme pour gramme, le thym frais contient trois fois plus de vitamine C que les oranges. Aussi, il a l’une des plus fortes concentrations de vitamine C de toutes les herbes culinaires. En effet, 28 grammes de thym frais fournissent 45 mg de vitamine C, soit 50 % de la VQ. Ainsi, vous voyez pourquoi le thym est l’un des meilleurs aliments riches en vitamine C.
Le simple fait de saupoudrer 1 à 2 cuillères à soupe (3 à 6 grammes) de thym frais sur votre repas ajoute 3,5 à 7 mg de vitamine C à votre alimentation, ce qui peut renforcer votre système immunitaire et aider à combattre les infections.
Par ailleurs, voici les autres bienfaits sur la santé du thym :
- Soigne les maux de gorge et les problèmes respiratoires
- Améliore la santé immunitaire
- Fabrique des anticorps
- Détruit les virus et les bactéries
- Élimine les cellules infectées
Goyaves
L’Amérique du Sud laisse également son héritage parmi les aliments riches en vitamine C. Ce fruit tropical à chair rose est originaire du Mexique.
Ainsi, une seule goyave contient 126 mg de vitamine C, soit 140 % de la VQ. Aussi, elle est particulièrement riche en lycopène, un antioxydant puissant que l’on trouve dans la tomate.
Une étude de six semaines portant sur 45 jeunes en bonne santé a révélé que la consommation de 400 grammes de goyave pelée par jour, soit environ 7 morceaux de ce fruit, réduisait considérablement leur tension artérielle et leur taux de cholestérol total.
Épinards
Le péché mignon de Popeye a largement sa place parmi les aliments riches en vitamine C. Et cela est justifié. En effet, une tasse d’épinards crus fournit 195 mg de vitamine C, soit 217 % de la VQ.
Un autre avantage de l’épinard est qu’il contient une quantité importante de protéines. Ce qui en fait un aliment essentiel dans tout programme nutritionnel pour se muscler.
Comme de nombreux légumes verts à feuilles sombres, les épinards sont également riches en vitamine A, potassium, calcium, manganèse, fibres et folate.
Choux de Bruxelles
Oui, apparemment Bruxelles aussi aimerait laisser un héritage parmi les aliments riches en vitamine C. La preuve? Une demi-tasse de choux de Bruxelles cuits fournit 49 mg, soit 54 % de la VQ de vitamine C.
Comme la plupart des légumes crucifères, les choux de Bruxelles sont également riches en fibres, en vitamine K, en folate, en vitamine A, en manganèse et en potassium.
Gardez à l’esprit que les vitamines C et K sont toutes deux importantes pour la santé des os. En particulier, la vitamine C qui favorise la formation du collagène, la partie fibreuse de vos os.
Aussi, une vaste étude réalisée en 2018 a révélé qu’un apport alimentaire élevé en vitamine C était associé à une réduction de 26 % du risque de fracture de la hanche et de 33 % du risque d’ostéoporose. Merci à nos amis belges.
Citrons
Comment parler de vitamine C sans parler de citron. Savez-vous que les citrons étaient donnés aux marins au cours des années 1700 afin de prévenir le scorbut.
En effet, un citron cru entier, y compris sa pelure, fournit 83 mg de vitamine C, soit 92 % de la VQ.
Aussi, la vitamine C contenue dans le jus de citron agit également comme un antioxydant. D’ailleurs, le citron est connu comme étant l’antioxydant naturel par excellence.
En effet, lorsque les fruits et les légumes sont coupés, l’enzyme polyphénol oxydase est exposée à l’oxygène. Cela déclenche l’oxydation et fait brunir les aliments. Toutefois, l’application de jus de citron sur les surfaces exposées agit comme une barrière, empêchant le processus de brunissement.
Que retenir des meilleurs aliments riches en vitamine C ?
La vitamine C est vitale pour le système immunitaire, les tissus conjonctifs, la santé du cœur, et des vaisseaux sanguins. Ainsi, un apport insuffisant en cette vitamine peut avoir des effets négatifs sur votre santé.
Bien que les agrumes soient la source la plus connue de vitamine C, une grande variété de fruits et de légumes en sont riches et peuvent même en contenir plus que les agrumes.
En consommant chaque jour certains des aliments suggérés ci-dessus, vos besoins devraient être couverts.
Un régime alimentaire riche en vitamine C est une étape essentielle vers une bonne santé, la prévention des maladies, et l’amélioration des performances sportives.
Et vous quels sont les meilleurs aliments riches en vitamine C que vous connaissez ? N’hésitez pas à les partager avec la communauté.
Questions Fréquentes
Pourquoi la vitamine C est-elle importante pour la santé ?
La vitamine C est importante pour la santé car elle aide à renforcer le système immunitaire, à favoriser la guérison des blessures, à prévenir les maladies cardiovasculaires et à améliorer l’absorption du fer.
Quels sont les aliments riches en vitamine C ?
Les aliments riches en vitamine C comprennent les agrumes tels que les oranges et les citrons, les baies telles que les fraises et les myrtilles, les poivrons, le chou-fleur, les épinards, le brocoli et les kiwis.
Comment puis-je obtenir suffisamment de vitamine C si je suis végétarien ou végétalien ?
Si vous êtes végétarien ou végétalien, vous pouvez obtenir de la vitamine C en mangeant des agrumes, des baies, des poivrons, des choux, des épinards, du brocoli et des kiwis. Vous pouvez également prendre des suppléments de vitamine C si nécessaire.
Combien de vitamine C devrais-je consommer chaque jour ?
La quantité de vitamine C nécessaire dépend de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d’activité physique. En général, les adultes devraient consommer environ 75 à 90 mg de vitamine C par jour.
Les suppléments de vitamine C sont-ils sûrs ?
Les suppléments de vitamine C sont généralement sûrs lorsqu’ils sont pris conformément aux instructions. Cependant, une consommation excessive peut causer des effets secondaires tels que des nausées, des vomissements et des douleurs abdominales. Consultez un professionnel de la santé avant de prendre tout supplément.
Puis-je obtenir suffisamment de vitamine C par la cuisson des aliments riches en vitamine C ?
La cuisson peut réduire la teneur en vitamine C dans les aliments. Il est donc recommandé de manger les aliments riches en vitamine C crus ou légèrement cuits pour obtenir le maximum de vitamine C.
Qu’est-ce que la vitamine C ?
La vitamine C est une vitamine soluble dans l’eau qui agit comme un antioxydant dans le corps et est nécessaire à la formation du collagène.
Quels sont les bienfaits de la vitamine C pour la peau ?
Les bienfaits de la vitamine C pour la peau comprennent l’amélioration de la production de collagène, la réduction des signes de vieillissement et une meilleure protection contre les dommages causés par le soleil.
Les suppléments de vitamine C sont-ils efficaces ?
Les suppléments de vitamine C peuvent être efficaces pour combler les carences, mais il est préférable d’obtenir la vitamine C à partir d’une alimentation équilibrée.
Les aliments riches en vitamine C sont-ils meilleurs que les suppléments ?
Les aliments riches en vitamine C sont préférables aux suppléments car ils fournissent également d’autres nutriments bénéfiques pour la santé.
Les aliments riches en vitamine C sont-ils adaptés aux régimes végétariens et végétaliens ?
Oui, les aliments riches en vitamine C conviennent parfaitement aux régimes végétariens et végétaliens car ils sont souvent d’origine végétale.
Comment conserver les aliments riches en vitamine C ?
Les aliments riches en vitamine C doivent être conservés dans un endroit frais et sec, loin de la lumière directe du soleil et de la chaleur, et consommés rapidement pour préserver leur teneur en vitamine C.
Peut-on consommer trop de vitamine C ?
Il est peu probable de consommer trop de vitamine C à partir d’une alimentation équilibrée, mais la consommation excessive de suppléments de vitamine C peut causer des effets secondaires, tels que des troubles gastro-intestinaux et des calculs rénaux.
28/04/2023
Le guide ultime de l’alimentation trail : quoi manger avant, pendant et après votre course
Nombreux sont les coureurs qui ne se soucient guère de leur alimentation en trail lorsqu’ils sont novices. En effet, tout comme moi à mes débuts, les nouveaux ont tendance à manger tout ce qui passe sous leur main.
Résultat des courses ?
Au mieux, votre organisme ne performera pas au maximum de sa capacité et vous ne saurez pas si vous auriez pu être sur ce podium. Au pire, vous allez expérimenter des troubles digestifs qui déboucheront sur une diarrhée et vous risquez de faire un « remake » de Yohann Diniz aux JO de 2016.
Ça ne vous tente pas n’est-ce pas ? C’est bien ce que je me disais.
Ainsi donc, il est primordial que vous ayez un bon plan alimentation trail qui vous permettra de maximiser vos chances d’exceller et de minimiser les différents troubles qui pourraient vous retarder.
Les bases de l’alimentation trail ?
Les 2 questions à 1 million d’euros que tout coureur novice se pose sont les suivantes :
- Quand commencer à planifier son alimentation ?
- Quelle quantité d’aliments ou combien de calories dois-je apporter à mon organisme durant la course ?
La réponse parait si complexe, mais elle est toute simple.
Si votre course n’excède pas 60 min, vous n’aurez qu’à vous préoccuper de votre hydratation. En effet, les réserves naturelles de glycogènes de votre organisme pourront couvrir vos besoins énergétiques.
Par contre, à partir du moment où votre course excède 1 h, la planification s’impose.
Généralement, les coureurs expérimentés vous diront qu’il faudra un apport énergétique supplémentaire compris entre 200 et 300 calories par heure d’activité physique.
En d’autres termes, dans la pratique cela équivaudrait à un apport de 80 à 100 calories toutes les 20 à 30 minutes. Attention ! Ces apports énergétiques se feront généralement sous forme de glucide assimilable de manière instantanée. Il s’agira par exemple de gomme à mâcher, de gels, et de boissons de l’effort ou boissons sportives.
Néanmoins, il est important que vous sachiez que la quantité exacte de calories dépend de nombreux facteurs dont les plus importants sont les suivants :
- Votre morphologie : êtes-vous ectomorphe, mésomorphe ou endomorphe ? ;
- Les conditions climatiques du jour de la course ;
- La durée et la distance du trail ;
- L’intensité du trail.
Maintenant que vous avez toutes ces informations, la clé magique de l’alimentation trail réside dans le choix qualitatif des calories en termes de nutriments.
Prenez cette clé dans la partie suivante et ouvrez la porte qui vous mènera au succès dans votre course trail.
Le rôle des nutriments dans l’alimentation en trail
Le rôle des glucides
Lorsque vous consommez des glucides ou féculents, votre organisme les transforme en glycogène. Ce dernier, votre organisme le stocke dans vos cellules musculaires et dans votre foie et l’utilisera comme source d’énergie facilement accessible.
Vous l’aurez compris, il s’agit de la source primaire énergétique de votre corps.
D’ailleurs, vous entendrez souvent les athlètes dire, la veille de la course, qu’ils font le plein de pates. Nos amis anglophones eux utilisent le terme « carbo load » qui signifie « chargement glucidique ».
Cette méthode consiste à renflouer votre réservoir de carburant, de tel sorte qu’elles soient plein quand la course débutera.
Il est important que vous sachiez que votre réservoir de glycogène s’épuisera durant une activité physique s’étalant entre 60 et 90 min. Ainsi, vous comprenez toute la nécessité d’avoir, dans votre plan d’alimentation trail, des points de ravitaillement.
Sans cela, votre corps se tournera vers vos graisses stockées qui ne sont pas le carburant idéal pour votre organisme.
Lorsque vous consommez des glucides, ils sont digérés par votre intestin grêle en fructose et en glucose. Ensuite, c’est un transporteur du nom de SGLT 1 qui amènera ces derniers de votre intestin vers votre sang.
Ne grimpez pas si vite à bord !
Ce transporteur a une capacité maximale de 60 g de glucides à l’heure. En d’autres termes, votre organisme ne peut digérer que 60 g de glucides à l’heure.
C’est la raison pour laquelle, si vous en consommez plus, vous serez sujets aux troubles digestifs et à une éventuelle diarrhée.
Un dernier point.
Il est important que vous sachiez que plus l’effort s’étale sur la durée, plus ce seuil maximal d’absorption glucidique diminuera.
La raison ?
Simplement parce qu’au fil du temps, votre flux sanguin sera de plus en plus dirigé vers les muscles sollicités au détriment de votre système digestif.
Le rôle des protéines
Les protéines ne sont pas des nutriments d’énergie. En effet, elles ont plus vocation à être des nutriments bâtisseurs ou structurels.
D’ailleurs, vous verrez souvent les protéines sous le nom de « briques de notre corps « .
De ce fait, elles sont idéalement consommées au quotidien et surtout durant la période de récupération après un effort physique.
Durant une course, et de manière générale au cours de toute activité physique, vos tissus musculaires sont endommagés. Ainsi, ce sont les protéines qui participent à reconstituer vos muscles endommagés.
C’est la raison pour laquelle les spécialistes de la nutrition sportive recommandent de consommer des protéines durant la fenêtre métabolique. C’est la durée, après l’arrêt de l’effort, pendant laquelle votre organisme est en mode alerte, et attend impatiemment des glucides et des protéines.
Durant des lustres, les spécialistes disaient que cette fenêtre était de 30 min. Toutefois, la réalité est toute autre. En effet, cette fenêtre peut durer jusqu’à 2 h de temps.
Pas besoin de stresser ! Relaxez-vous, vous avez du temps.
Pour finir, l’alimentation trail vous permet de consommer de petites quantités de protéines durant la course. Cela ne fera qu’accélérer votre récupération.
Attention !
Plafonnez votre apport à une quantité de 15 g/heure. Au-delà, vous aurez une sensation de « ventre rempli », ce qui est très inconfortable durant une course.
Le rôle des lipides
Malgré la propagande médiatique allant à leur encontre, les graisses ou lipides sont des nutriments vitaux pour l’être humain.
Pour s’en convaincre, faites un petit tour dans le pays adipeux.
En effet, les graisses sont une autre source importante de carburant. Toutefois, votre organisme prend du temps afin de convertir les lipides en carburant.
Ainsi, les lipides que vous consommez pas ne peuvent servir immédiatement comme carburant. Si vous voulez qu’ils puissent servir de carburant immédiatement, il serait plutôt judicieux d’inclure les lipides dans votre alimentation quotidienne.
Si vous prenez de la graisse avant l’effort physique, vous tendrez plutôt vers les troubles digestifs car votre organisme prend plus de temps à digérer les lipides.
Or, un estomac irrité est une des plus grosses gênes pour un coureur. En d’autres termes, c’est votre pire ennemi.
Dans le cadre de l’alimentation trail, il est important d’avoir des habitudes alimentaires saines bien en amont de la période de compétition. Avant meme de vous décider de participer à une course trail, vous devez déjà vous alimenter de manière saine.
En effet, il sera plus facile pour vous de bien débuter les premiers entrainements qui, s’ils sont satisfaisants dés le début, vous donneront un coup de boost mental important.
Vous pouvez vous inspirer du plan nutritionnel avant un triathlon jusqu’à la dernière semaine avant la course. De là, la prochaine section vous servira de guide ultime afin de mettre toutes les chances de votre côté.
La semaine avant votre course constitue le dernier virage dans un plan d’alimentation en trail. Effectivement, elle influencera énormément votre condition physiologique le jour de la course.
Votre diète de cette semaine cruciale aura les objectifs suivants :
- L’hydratation optimale de votre organisme
- Le renflouement idéal de vos réserves glycogéniques
- La minimisation des carences en vitamines et en minéraux
- La minimisation des risques de troubles digestifs
- La mise de vos fibres musculaires dans un état optimal afin de faciliter la récupération
Alimentation trail J-7 à J-5
Durant ces 2 jours, vous devrez taquiner vos muscles en les sevrant légèrement de leur drogue qui est le glycogène.
Tel un sevrage de cocaïne, vos muscles auront faim de glycogène et en demanderont plus.
Pour ce faire, vous devez réduire votre apport glucidique de 30 % par rapport à votre alimentation habituelle. Vous pouvez compenser cette réduction par une hausse des légumes et des protéines dans vos plats.
J-5 à J-2
Réhaussez progressivement vos apports glucidiques jusqu’à atteindre votre consommation habituelle à J-1.
Durant cette période l’attention sera surtout fixée sur l’hydratation idéale de votre corps et sur la minimisation des risques de troubles digestifs.
Concernant l’hydratation, sans activité physique, vous devez déjà consommer 2,5 litres/jour. Afin de mesurer les compensations nécessaires à l’activité physique, vous pouvez utiliser la bonne vieille technique magique pour mesurer votre taux de perte d’eau.
Il s’agit du: « je me pèse juste avant et après la course durant mes entrainements ».
Ainsi, pour chaque gramme perdu sur la balance, prenez 1 ml d’eau. Par exemple, s’il y a une différence de 500 g, prenez 500 ml d’eau. Cela vous donnera donc le taux de perte d’eau de votre organisme par heure. Vous pourriez ainsi préparer votre stratégie de réhydratation durant la course.
Pour ce qui est de la minimisation des troubles digestifs, un bon plan alimentaire en trail vous conseillera d’éviter les aliments suivants :
- Les aliments riches en fibres tels que les légumes crus, les fruits crus, les céréales complètes… ;
- Les légumineuses ou légumes secs ;
- Les graisses cuites ;
- Les protéines complètes telles que le lait animal.
J-1
Vous êtes dans votre fenêtre de consommation habituelle. Toutefois, le plus important ici est le confort digestif. Allez à l’extrême de la période J-5 à J-2 en ne prenant aucun risque.
Un dernier point !
N’oubliez surtout pas l’hydratation. Car une déshydratation de 1 % seulement pourrait diminuer vos capacités d’endurance de 10 %. Lisez cette étude pour vous en convaincre.
Le dernier gros repas de la veille
Vous devez prendre ce repas 8 à 12 h avant le début de la course. C’est le repas du renflouement glycogénique. Il devra donc être hyper riche en glucides sains, et pauvres en fibres, en lipides et en protéines.
Vous devez consommer des graisses saines. En d’autres termes, des graisses obtenues à partir d’aliments tels que l’avocat, l’huile d’olive, le saumon…
Important !
Dans cette phase de l’alimentation en trail, sous aucunes circonstances, même avec un pistolet sous la tempe, vous ne devez tester de nouvelles expériences alimentaires.
Quelle alimentation pendant le trail ?
Le jour de gloire est arrivé !
Voilà enfin le jour-J !
Alimentation en trail : 3 à 4 h avant l’effort
Ce vrai dernier repas de l’alimentation en trail avant l’effort a un rôle capital. Il est situé dans une fenêtre de 6 à 9h après le dernier gros repas.
Généralement, il s’agit juste du petit-déjeuner le matin de la compétition. Il vous apportera idéalement 400 à 600 calories.
En fait, c’est ce repas-là qui fixera votre hydratation et vos réserves de glycogènes à un niveau optimal. En effet, votre organisme aura déjà entamé les réserves hydriques et énergétiques remplies la veille.
Oui chers amis, vous dormez, votre organisme lui continue à se servir.
Prenez des aliments très digestes que vous avez bien-sûr déjà testés.
Ce n’est pas du tout le moment de tenter le diable.
Selon vos habitudes alimentaires, vous pouvez prendre 1 œuf bouilli, 2 tranches de jambon, une banane mure ou une compote de fruits…
La règle d’or, c’est de respecter la tranche de 2 à 3 h avant la course.
Oups ! J’oubliais un dernier conseil.
N’oubliez pas, lorsque vous êtes chez vous, d’aller aux toilettes pour faire vos besoins. Effectivement, ça ne serait pas le bol de débuter une longue course avec cette sensation terrible qui au pire vous poussera à prendre quelques minutes de communion avec la nature.
Pour ce qui est de l’hydratation, essayez quelques petites gorgées de 200 ml toutes les 15 min.
La ration d’attente
1h après votre petit-déjeuner, et 30 min avant la course, vous devez chercher à conserver votre glycémie et votre hydratation au niveau optimal.
Ainsi donc, une boisson de l’effort contenant de l’eau et des glucides vous sera d’une très grande aide. Aussi, vous pouvez prendre une compote et de l’eau.
Pendant l’effort
Un bon plan d’alimentation en trail va de pair avec une bonne planification de votre ravitaillement durant l’épreuve. Ce dernier aura les 4 objectifs majeurs suivants :
- La prévention d’une déshydratation qui fera diminuer de manière drastique vos performances
- La prévention d’une déplétion de vos réserves de glycogène
- La réduction des dommages musculaires
- La limitation d’un tarissement des niveaux de minéraux de votre plasma
Si votre course dure plus de 90 min, une boisson glucidique isotonique sera la boisson idéale. En effet, elle vous apporte hydratation, glucides et sels minéraux.
Un apport hydrique allant de 100 à 200 ml chaque ¼ d’heure est une bonne base référente. Quoiqu’il en soit, vous aurez déjà déterminé la fréquence de ravitaillement qui vous convient le mieux au cours de vos entrainements.
Pour les courses durant plus de 3 heures, vous pouvez jouer sur la variété en incluant des barres diététiques glucidiques.
Aussi, une des bonnes pratiques de l’alimentation en trail est d’ajouter un apport de protéines si la course dure plus de 4 heures. Pour ce faire, vous pouvez ajouter du beurre de noix, des barres énergétiques protéinées, du bœuf séché, des boissons protéinées…
Quelle alimentation après le trail ?
Après une très longue course il n’est pas dit qu’il sera facile de prendre un repas derrière.
Toutefois, il est important que vous sachiez que c’est une période toute aussi cruciale que les autres dans une alimentation en trail. En effet, la phase de récupération a les 3 objectifs suivants :
- La reminéralisation et la réhydratation de votre organisme
- La réplétion des stocks de glycogène
- La resynthétisation de vos fibres musculaires
Pour ce qui est du premier point vous pouvez prendre des boissons électrolytes.
S’agissant du deuxième point, vous pouvez renflouer vos réserves de glycogènes grâce à un apport de glucose et de fructose. En effet, le glucose servira à renflouer vos réserves glycogéniques musculaires et le fructose les réserves glycogéniques de votre foie.
Enfin, concernant le 3^éme aspect, il est important que vous consommiez des protéines afin de favoriser l’anabolisme plutôt que le catabolisme. En d’autres termes, la construction des fibres musculaires plutôt que leur destruction.
L’apport en protéines peut fluctuer en fonction de l’intensité de l’activité. Toutefois, il se situera généralement entre 10 et 20 g.
Que retenir de l’alimentation trail ?
J’espère que cet article pourra vous amener de la lumière dans le monde obscur de l’alimentation en trail.
Retenez qu’il existe des règles qui servent de bases référentes. Toutefois, chacun ayant ses spécificités, il vous faudra tester, ajuster et optimiser votre plan nutritionnel de trail durant vos entrainements.
Si vous en avez, n’hésitez pas à apporter plus de précisions en commentaires, afin d’aider le maximum de personnes à réussir leur course de trail.
Questions Fréquentes
Pourquoi est-il important de bien s’alimenter avant, pendant et après une course de trail ?
Une bonne alimentation avant, pendant et après une course de trail peut aider à améliorer la performance, à prévenir les blessures et à accélérer la récupération.
Quels types d’aliments devrais-je manger avant une course de trail ?
Il est recommandé de consommer des aliments riches en glucides tels que des pâtes, du riz, des pommes de terre et des fruits pour fournir de l’énergie pendant la course. Les aliments riches en protéines, tels que le poulet, le poisson et les noix, peuvent également aider à construire et à réparer les muscles.
Quels aliments devrais-je manger pendant une course de trail ?
Pendant une course de trail, il est recommandé de consommer des aliments riches en glucides pour maintenir l’énergie, tels que des gels énergétiques, des barres énergétiques et des fruits séchés.
Quels aliments devrais-je manger après une course de trail ?
Après une course de trail, il est important de consommer des aliments riches en protéines pour aider à réparer les muscles et des aliments riches en glucides pour restaurer l’énergie. Les options peuvent inclure des shakes protéinés, des œufs, des légumes et des fruits.
Combien de temps avant une course de trail devrais-je manger ?
Il est recommandé de manger un repas riche en glucides 3 à 4 heures avant une course de trail pour permettre une digestion adéquate. Si vous n’avez pas suffisamment de temps, vous pouvez opter pour un petit repas riche en glucides 1 à 2 heures avant la course.
Quel est le rôle des boissons pour les coureurs de trail ?
Les boissons sont importantes pour les coureurs de trail car elles aident à maintenir l’hydratation et fournissent des électrolytes importants tels que le sodium et le potassium pour aider à maintenir l’équilibre hydrique.
28/04/2023
Courir pour maigrir : est-ce efficace ?
Vous vous sentez un peu déprimé(e) dans votre quête pour perdre du poids ? Peut-être avez-vous commencé à courir pour maigrir, mais vous vous êtes arrêté, découragé par le manque de résultats ? Peut-être que le temps et l’engagement ont eu raison de vous (ce qui est compréhensible) ?
Quelle que soit la façon dont vous êtes arrivés ici, nous sommes sur le point de vous donner des informations sur la meilleure façon de maigrir. Nous savons que courir peut sembler être un défi de taille, mais ce guide est fait sur mesure pour les débutants. Ainsi, vous découvrirez la science de la course à pied et de la perte de poids, les avantages globaux que courir procure à votre santé et la façon dont vous pouvez débuter.
Quels sont les différents types de courses ?
Avant tout, il est important de connaître les différentes manières de courir pour maigrir. En effet, chaque type de course a son objectif et ses avantages.
- Les courses de base
  Ce que la plupart des gens appelleraient une course normale. Il s’agit de courses de courte à moyenne durée, d’environ 10 km, qui se font à votre rythme naturel.
- Les courses de longue durée
  Il s’agit de versions plus longues que la course de base. Elles sont effectuées au même rythme mais sur une plus grande distance, environ 15-20 km. Elles permettent d’améliorer votre condition physique et votre endurance. On parle généralement de « courses d’endurance fondamentale ».
- Les courses à intervalles
  Ce sont des courses courtes et intenses répétées plusieurs fois avec de courtes pauses entre les deux. Par exemple, des courses de 5 x 0,8 km avec un léger jogging de 400 mètres entre chaque intervalle. Ces courses entraînent votre puissance et votre vitesse de course. Ce sont les fameux entraînements dont vous avez très certainement entendu parlé sous le nom de « fractionné ».
- Les courses de répétitions en côte
  Elles sont semblable aux courses par intervalles, mais effectuées en montée. Par exemple, 10 répétitions de 1 minute en montée. Elles permettent d’entraîner votre puissance et votre vitesse de course tout en améliorant votre endurance.
- Les courses de récupération
  Il s’agit de courses lentes effectuées après des courses plus difficiles comme des répétitions de côtes. Elles ont pour but d’ajouter une distance supplémentaire à votre course. Par exemple, une course de 4 minutes à un rythme confortable après une course plus difficile.
- Les courses de progression
  Ces courses imitent les courses de style compétition en commençant lentement et en finissant à un rythme plus rapide. Elles renforcent l’endurance, la vitesse et réduisent la fatigue. Par exemple, 8 km à un rythme naturel, puis 1,5 km à un rythme plus rapide.
Courir pour maigrir : ce que la science dit
Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez, et courir peut vous y aider. En effet, courir pour maigrir, est une excellente option, car la course sollicite de nombreux types de muscles. De ce fait, elle brûle plus de calories que la plupart des autres types d’exercices. Plus précisément, les courses intenses à intervalles sont les courses qui brûlent le plus de calories par minute car elles sollicitent de nombreux types de muscles à leur puissance maximale.
A ce propos, de nombreuses études ont confirmé l’efficacité de la course pour brûler vos calories.
Par exemple, une étude menée auprès de 12 hommes et 12 femmes a comparé combien de calories supplémentaires une course à pied de 1 600 mètres brûlait par rapport à une marche sur la même distance, selon que les cobayes se déplaçaient sur un tapis roulant ou une piste d’athlétisme. Ainsi, les résultats ont montré qu’en moyenne, courir 1,6 km sur un tapis roulant brûlait 33 calories de plus que la marche, et que courir 1,6 km sur une piste brûlait 35 calories de plus que la marche.
Même si 33 ou 35 calories peuvent sembler être dérisoires, sur une course de 16 km, cela peut équivaloir à brûler 330 ou 350 calories de plus que la marche sur la même distance. Ainsi donc, vous comprenez pourquoi le fait de courir pour maigrir semble être la solution idéale. J’ajouterais que courir 16 km est beaucoup plus rapide et donc moins chronophage que de marcher sur la même distance. Dans un cas, la distance peut-être couru en moins d’1 h 15 pour les plus rapides alors qu’il est difficile de parcourir cette distance en moins de 3 h en marchant. Voilà donc, une fois de plus, pourquoi courir peut être envisagé comme une sérieuse solution pour maigrir.
Quels sont les bienfaits concrets de la course à pied ?
Les bienfaits de la course à haute intensité
Il est indéniable que, faire régulièrement de l’exercice vous aidera à perdre du poids. Cependant, seuls quelques rares exercices vous permettront de brûler vos calories même après avoir terminé votre entraînement.
Ainsi, la course à pied, notamment la course à haute intensité, continue à brûler des calories jusqu’à 48 heures après l’entraînement. En effet, ces exercices font appel à bon nombre de vos muscles qui nécessitent plus d’énergie par la suite pour récupérer. C’est ce que l’on appelle souvent l’effet de postcombustion dans le milieu du fitness. De plus, l’effet postcombustion vous aide à brûler facilement plus de calories au fil du temps.
Les courses d’intensités modérées sont-elles efficaces pour éliminer les graisses abdominales ?
Il est convenu par les scientifiques du monde entier qu’un excès de graisse abdominale est extrêmement mauvais pour la santé. En effet, la graisse abdominale est fortement liée aux maladies cardiaques, au diabète de type 2, etc. Ainsi, des exercices de courses modérés pourraient réduire votre graisse abdominale sans que vous n’ayez besoin de modifier votre alimentation.
Courir pour maigrir : les autres bienfaits sur la santé
Outre la perte de poids, la course à pied est associée à de nombreux autres bienfaits pour votre santé. On pourrait ainsi citer :
- Les maladies cardiaques
  Aux états Unis, une étude menée durant 15 ans auprès de plus de 50 000 participants a révélé que le fait de courir au moins cinq à dix minutes par jour, même à faible vitesse, réduisait jusqu’à 45 % les risques de maladies cardiaques.
- La glycémie
  La course à pied peut faire baisser la glycémie en rendant les cellules musculaires plus sensibles à l’insuline. Cela aide le sucre à se déplacer dans les cellules musculaires pour y être stocké plutôt que d’être stocké sous forme de graisse.
- Cataracte
  Une étude a montré qu’une marche modérée et une course vigoureuse réduisent le risque de cataracte.
- Chutes
  La course à pied peut réduire le risque de chute chez les personnes âgées. En effet, les participants âgés qui courent souvent sont moins susceptibles de tomber, car les muscles de leurs jambes sont plus réactifs.
- Dommages aux genoux
  Un mythe souvent entendu est que courir est mauvais pour les genoux. Ainsi, une analyse de 28 études a réfuté cette idée fausse, en trouvant des preuves solides qui associent l’activité physique à des tissus du genou plus résistants et à des genoux plus sains.
Maintenant que vous avez un large éventail des bienfaits que la course à pied pourrait apporter à votre organisme, il est de temps de s’y mettre, mais comment ?
Courir pour maigrir, par où commencer ?
Mettez le bon carburant dans votre corps d’abord
Pour perdre du poids, il faut brûler plus de calories que ce que l’on mange chaque jour. Il y a deux façons de le faire : manger moins ou bouger plus. Toutefois, la course, comme d’autres formes d’exercice, augmente l’appétit, ce qui rend difficile le fait de manger moins. C’est la raison principale pour laquelle l’exercice physique ne répond pas souvent aux attentes des gens en matière de perte de poids.
Les réactions individuelles à l’exercice physique en termes d’appétit sont variées. En effet, l’exercice physique a peu d’effet chez certaines personnes, mais peut rendre d’autres personnes affamées. Ainsi, si le fait de courir augmente votre appétit, vous mangerez probablement plus. Il n’y a pas grand chose à faire dans ce cas. En revanche ce que vous pouvez faire est d’augmenter la qualité des aliments que vous mangez.
En fait, le fond du problème n’est pas la consommation hypercalorique, mais plutôt la consommation de calories pauvres. On appelle « calories pauvres » ou « calories vides » les calories « qui sont dépourvues de nutriments essentiels » si l’on en croit Nicole Darmon, directrice de recherche en nutrition à l’Inra. De ce fait, avant d’essayer de réduire les calories que vous consommez, essayez d’abord de consommer des calories pleines. En d’autres termes, chaque fois que vous aurez un choix d’aliments à faire, optez pour les aliments les plus naturels.
Les aliments riches, contenant des macronutriments, des micronutriments et des fibres, sont moins denses en énergie et plus rassasiant que les aliments transformés de basse qualité, qui vous apportent moins de calories. Ainsi, courir pour maigrir commence d’abord par bien se nourrir pour maigrir.
Commencez la course à pied du bon pied
Si vous êtes novices, gardez à l’esprit qu’il est important, d’abord, de vous familiariser avec votre nouveau programme. Pour cela, augmentez progressivement le niveau de difficulté de vos entraînements pour réduire les risques de blessure et obtenir les meilleurs résultats. En tant qu’activité à fort impact, la course à pied cause plus de blessures que d’autres exercices physiques à cause d’une sur-utilisation de vos membres et tendons.
Paradoxalement, le risque de blessure est plus élevé pour les individus en surcharge pondérale qui doivent courir davantage pour maigrir. Par conséquent, les experts recommandent surtout aux hommes et aux femmes en surpoids d’utiliser les trois règles suivantes pour commencer un programme de course.
Commencez en marchant ou en alternant marche et course
Par rapport à la course, la marche est moins stressante pour les os, les muscles et les articulations des membres inférieurs, mais elle est suffisamment stressante pour stimuler des adaptations qui rendent ces zones plus fortes et plus résistantes. La marche est donc un excellent outil pour préparer votre corps à la course.
Ainsi, vos premiers entraînements peuvent consister entièrement en une marche ou en un mix de marche et de course, selon le degré de préparation de votre corps à la course. Puis, au fil des semaines, faites pencher l’équilibre de plus en plus vers la course jusqu’à ce que vous soyez à l’aise pour faire des courses longues.
N’oubliez pas les jours de récupération
Courir pour maigrir, c’est bien, mais courir pour se blesser c’est moins intéressant. Les os, les muscles et les articulations ont besoin de temps pour se remettre du stress causé par la course. En effet, pour la plupart des novices, une journée n’est pas suffisante pour que ces tissus récupèrent. De ce fait, limitez donc votre course à un jour sur deux durant les premières semaines de votre programme. Si vous souhaitez faire de l’exercice plus fréquemment, faites des marches ou des exercices sans impact, comme le vélo, entre les jours de course.
Augmentez la distance progressivement
Avant tout, vous ne perdrez pas 5 kilos en une semaine en courant 30 km en un seul jour. D’ailleurs, vous ne ferez qu’augmenter vos chances de blessures. Ainsi, vous devez modifier lentement votre entraînement, soit en allongeant vos courses, soit en les rendant plus difficiles. Dans la mesure où, vous avez du mal à ajouter des kilomètres, ajoutez plutôt de la marche avant et après votre course. La règle des 10 % est une bonne ligne directrice pour une augmentation raisonnable de votre temps de course. C’est-à-dire que vous ne devez pas augmenter votre distance d’entrainement hebdomadaire de plus de 10% chaque semaine.
Courir pour maigrir : l’essentiel
En gros, que vous cherchez à perdre du ventre, à perdre des cuisses ou à perdre juste globalement du poids, la course à pied est l’exercice par excellence. En effet, elle brûle beaucoup de calories, peut vous aider à continuer à brûler des calories longtemps après une séance d’entraînement, et cible principalement la graisse du ventre qui est nocive.
Privilégiez surtout les exercices de fractionné qui permettent de brûler des calories jusqu’à 48 h après votre entrainement !
De plus, la course à pied présente de nombreux autres avantages pour votre santé et est simple à commencer. Contrairement à de nombreux autres types d’exercices, la course à pied nécessite peu d’équipements et peut être pratiquée n’importe où. Toutefois, si vous rencontrez des difficultés pour vous motiver, essayez de trouver un partenaire de course ou changez fréquemment de programme pour ajouter de la variété à votre entraînement.
Questions Fréquentes
Est-ce que courir aide à perdre du poids ?
Oui, courir peut aider à perdre du poids car c’est une activité cardio qui peut brûler des calories et stimuler le métabolisme.
Combien de temps devrais-je courir pour perdre du poids ?
La durée de la course dépend de votre niveau de forme physique et de votre objectif de perte de poids. En général, il est recommandé de courir au moins 30 minutes par jour pour des résultats optimaux.
Dois-je courir tous les jours pour perdre du poids ?
Courir tous les jours peut être bénéfique pour la perte de poids, mais il est important de prendre des jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer.
À quelle fréquence devrais-je courir pour perdre du poids ?
Il est recommandé de courir au moins 3 à 4 fois par semaine pour des résultats optimaux en termes de perte de poids.
Quelle intensité de course est la plus efficace pour perdre du poids ?
Une course modérée à intense est plus efficace pour brûler des calories et perdre du poids qu’une course lente et régulière.
Devrais-je courir à jeun pour perdre du poids ?
Courir à jeun peut brûler plus de graisses, mais il est important de ne pas le faire si cela vous rend faible ou fatigué.
Quels sont les avantages de la course à pied pour la perte de poids ?
La course à pied peut améliorer la condition cardiovasculaire, brûler des calories, stimuler le métabolisme et favoriser la perte de poids.
Comment puis-je éviter les blessures en courant pour perdre du poids ?
Il est important de porter des chaussures de course appropriées, d’étirer avant et après la course, de commencer lentement et d’augmenter progressivement l’intensité, et de se reposer en cas de douleur ou de blessure.
La course est-elle suffisante pour perdre du poids ou dois-je aussi modifier mon alimentation ?
Pour perdre du poids, il est important de combiner une activité physique régulière avec une alimentation saine et équilibrée.
Puis-je perdre du poids en courant, même si je n’aime pas courir ?
Si vous n’aimez pas courir, vous pouvez toujours perdre du poids en pratiquant d’autres activités physiques que vous appréciez, comme la marche rapide, la natation, ou la danse.
27/04/2023
Comment perdre des cuisses rapidement ?
Nous nous posons tous la question suivante : comment améliorer certaines zones de notre corps dont nous ne sommes pas fiers ?
Si c’est perdre des cuisses qui est la question qui vous tracasse en ce moment, voici l’article à lire.
Perdre de la graisse au niveau d’une partie spécifique de votre corps n’est pas aisé. Pour ce faire, il faudrait allier un régime alimentaire équilibré à des exercices physiques qui font travailler les muscles de la zone qui vous dérange.
Ainsi donc, vous découvrirez dans ce guide une méthode simple et détaillée qui vous aidera à affiner vos jambes. D’ailleurs, vous pouvez utiliser cette même logique afin de réduire le gras de n’importe quelle autre partie de votre corps.
Pourquoi ai-je de la graisse ?
D’un point de vue biologique, le stockage des graisses est la façon dont le corps stocke l’énergie. Votre organisme essaie constamment de lutter contre de potentielles menaces. Il y a des centaines d’années, nos ancêtres devaient s’engraisser pour survivre à une famine ou à un hiver rigoureux. La graisse est donc utilisée pour l’isolation, l’amortissement et comme source de calories en cas de famine.
Pour les femmes en particulier, rappelez-vous que leur corps est conçu pour soutenir une grossesse, survivre à l’accouchement, puis nourrir un autre être humain par l’allaitement. Alors que la grossesse et l’allaitement nécessitent jusqu’à 500 calories supplémentaires par jour, il n’est pas étonnant que le corps d’une femme ait tendance à stocker la graisse là où elle est difficile à perdre. Pour se préparer à ces énormes événements, le corps d’une femme stocke les calories excédentaires sous forme de graisse autour des cuisses et des hanches.
Comme vous pouvez le constater, avoir de la graisse dans son organisme n’est pas une mauvaise chose. En fait, elle est essentielle à la vie. Pour vivre correctement, les femmes ont besoin d’au moins 10 à 12 % de graisse, alors que les hommes n’en ont besoin que de 2 à 4 %. Ces pourcentages minimums de graisse reflètent toutefois ceux d’un athlète d’élite. La plupart des femmes en bonne santé ont 25 à 31 % de graisse corporelle et les hommes 18 à 25 %.
Maintenant que vous comprenez l’utilité de la graisse pour l’organisme, commençons à discuter des actions que vous devrez prendre pour perdre des cuisses. Lisez ce qui suit pour découvrir quelques-uns des meilleurs conseils et astuces pour perdre de la graisse au niveau des cuisses. Si vous suivez ces conseils vos jambes seront bientôt plus résistantes et vous améliorerez au passage votre vitesse, votre capacité à sauter et votre endurance.
Première étape pour maigrir des jambes : Connaître son type de corps
Il est évident que chaque personne a un type de corps unique. Par contre savoir comment notre type de corps peut affecter notre capacité à perdre des cuisses l’est moins. En général, il existe deux types de corps :
- Le type de corps androïde : Ce type de corps est également connu sous le nom de personne « en forme de pomme ». La majorité des androïdes sont des hommes. Si une personne a un type de corps androïde, tout excès de gras est porté dans sa partie centrale. Plus il a du gras, plus il est concentré dans la région du ventre.
- Type de corps gynoïde : Ce type de corps est également connu sous le nom de personne « en forme de poire ». La majorité des gynoïdes sont des femmes. Avec ce type de corps particulier, la prise de graisse se fait dans le bas du corps. Vous allez souvent entendre quelqu’un dire : « Si je mange ça, ça va directement dans mes hanches ».
Gardez à l’esprit que nous n’appartenons pas exclusivement à un type ou à l’autre. Mais plutôt une version ou une combinaison des deux. Quel que soit votre type de corps, il existe de nombreuses façons de perdre des cuisses afin de rendre vos jambes fabuleuses !
Deuxième étape pour diminuez ses cuisses : identifiez les jambes de vos rêves
En sachant quel type de jambes vous voulez, vous pouvez adapter votre programme pour perdre des cuisses en fonction. S’il le faut trouvez une image de la paire de jambe dont vous rêvez et gardez-la dans un endroit où vous la verrez tous les jours. Utilisez-la comme une source de motivation.
Voici les différents types de jambes et plus loin ce que vous devez faire pour les obtenir :
- Des cuisses minces
- Des cuisses avec écart
- Des cuisses musclées
- Des cuisses toniques
Si vous voulez juste perdre des cuisses ou avoir des cuisses avec écart, essayez de créer votre programme qui vous fera perdre du poids sur l’ensemble du corps. Fixez-vous des objectifs tels que la perte de 5 kilos en 1 mois et débutez votre voyage vers des cuisses plus minces.
D’un autre côté vous pensez peut-être à muscler vos jambes. De tels objectifs de musculation seraient mieux atteints avec des exercices de musculation maximale ou de poids lourds.
Certains peuvent vouloir perdre des cuisses tout en augmentant le tonus musculaire des jambes. Si tel est votre souhait, les entrainements d’endurance sont à privilégier. Un tapis roulant serait une excellente machine pour perdre des cuisses tout en tonifiant vos jambes.
Vous avez identifié les jambes que vous voulez et il ne vous reste plus qu’à établir votre programme d’alimentation. OUPS ! J’allais oublier. D’autres facteurs différents du poids sont à prendre en compte.
Troisième étape pour réduire le gras des cuisses : identifier et traiter les problèmes sous-jacents
Si toutefois vous présentez certaines des pathologies suivantes, il serait préférable d’associer à votre programme la consultation d’un spécialiste.
- Les varices
- Les varicosités
- Peau sèche ou de teint irrégulier
- Peau pâteuse
- La cellulite
- Manque de tonus
Le régime alimentaire idéal pour vous aider à perdre des cuisses
Bien que les régimes à la mode tels que le régime militaire de trois jours puissent être tentants, ces régimes ne sont pas la solution pour perdre des cuisses. En fait, c’est exactement le type de régimes que vous voulez éviter. Les régimes de choc ont tendance à être très peu durables et à mettre votre organisme en mode famine. Lorsque vous êtes en mode famine, votre corps conserve en fait la graisse parce qu’il perçoit la menace d’un apport calorique faible.
Alors, que faut-il faire ? Assurez-vous que vous consommez suffisamment de calories pour éviter le mode famine, tout en étant capable de perdre du poids. Selon les experts en nutrition, les femmes devraient consommer pas moins de 1200 calories par jour pour perdre du poids. Les hommes doivent consommer au moins 1500 calories pour perdre du poids. Une consommation inférieure à ces quantités peut mettre votre corps en mode famine.
Avant d’aller plus loin, voici un rapide aperçu de 3 conseils diététiques dont vous disposez pour perdre de la graisse au niveau des cuisses :
- Hydratez-vous constamment
- Mangez sain et équilibré
- Optez pour un régime à faible teneur en glucides
Faites de l’eau votre liquide par excellence. L’eau est saine, abondante, bon marché et a, en fait, bon goût. L’eau élimine les toxines nocives, transporte les nutriments vers les cellules et fournit un environnement humide pour les tissus corporels qui en ont besoin. Les médecins recommandent de boire, par jour, environ 2 litres.
Passez-vous des sodas, boissons énergétiques, jus concentrés, etc. C’est vrai que pour nous tous c’est un peu nos péchés mignons, mais ils ne nous facilitent pas la tâche. Toutes ces boissons contiennent des tonnes de sucre et des calories vides, parfois jusqu’à plus de 300. Ce qui peut annuler tout un entraînement.
Le thé vert est une excellente source d’antioxydants. Le thé vert aide le corps à protéger ses cellules des radicaux libres. Mieux encore, le thé contient 1 à 2 calories par litre, ce qui signifie qu’une tasse de thé (non sucré) est presque comme de l’eau d’un point de vue calorique.
Il n’est pas nécessaire de suivre un régime particulier pour manger sainement. En fait Il suffit d’équilibrer vos mets en y apportant un élément de chaque groupe alimentaire.
Les protéines : Choisissez des viandes maigres (poisson, volaille, etc) lorsque vous consommez des protéines. Les protéines végétales sont également très bonnes : les haricots, les produits à base de soja et les noix.
Les glucides : Les glucides complexes sont absorbés plus lentement par votre corps. Il s’agit notamment de l’avoine, des produits à base de blé complet et des céréales non transformées comme le riz brun.
Fruits et légumes : Tous les fruits et légumes sont bons pour vous. A vous de choisir en fonction de votre gout et de la disponibilité dans la région dans laquelle vous vivez.
Bonnes graisses vs mauvaises graisses : Les acides gras omégas 3 et les graisses mono-insaturées sont bons pour votre organisme et vous aideront à réduire votre cholestérol. Les noix, l’huile d’olive, l’huile de graines et le poisson contiennent tous ces « bonnes graisses ».
Les graisses Trans et saturées sont celles qui font grossir vos cuisses (ou d’autres parties du corps). Il s’agit notamment de la plupart des aliments transformés, des bonbons, des gâteaux, etc.
Les produits laitiers : Essayez de vous en tenir aux produits laitiers à faible teneur en matières grasses. Le yaourt est particulièrement intéressant, car il contient des bactéries qui vous aident à digérer et à transformer efficacement les aliments. Les produits laitiers sont également une bonne source de protéines et de calcium.
Les personnes en surpoids mangent en général beaucoup de glucides. Un régime riche en glucide entraîne la libération d’insuline qui contrôle le taux de glucose. L’insuline débarrasse le glucose de votre sang par les voies naturelles et en le stockant sous forme de graisses.
Toutefois vous n’aimeriez pas supprimer totalement les glucides de votre alimentation. Optez plutôt pour une proportion de 15 à 20 %. Car c’est la source d’énergie de votre corps. Énergie dont votre corps aura besoin pour les différents exercices qui vous aideront à perdre des cuisses.
Perdre des cuisses : les meilleurs exercices
Si le régime alimentaire est l’élément le plus crucial pour perdre des cuisses, l’exercice physique est le facteur suivant le plus important. Toutefois prenez garde, les cuisses ont cette particularité de prendre du volume en raison d’un excès de graisse ou de muscle.
Pour perdre des cuisses assurez-vous d’axer vos programmes sur des exercices d’endurance qui tonifient vos jambes. Oui c’est bien cela, tout programme d’amincissement devrait inclure un mélange sain de cardio et de tonification de la partie du corps dont vous souhaitez diminuer la graisse.
Donc, si vous souhaitez perdre des cuisses, associez au cardio des exercices de résistance des jambes. De même si vous souhaitez perdre du ventre, associez au cardio des exercices de tonification du ventre.
Perdre de la graisse des cuisses grâce au cardio
Il n’est pas surprenant que le cardio soit un élément crucial pour amincir vos cuisses. Car l’exercice cardio est la clé pour perdre le surplus de graisse de votre corps. Il est recommandé de faire au moins 150 minutes d’exercices d’intensité modérée chaque semaine pour être en bonne santé. Toutefois, si vous voulez perdre du poids, je vous conseille de passer à 300 minutes par semaine.
Toutefois, choisissez avec soin votre exercice. En fait, certains exercices cardio peuvent donner l’effet inverse et renforcer vos cuisses. Un simulateur d’escalier est l’un de ces exercices qui peut vous faire grossir les cuisses.
Voici quelques excellents exercices qui vous aideront à travailler votre cœur et vous faire perdre des cuisses :
- Course de longue distance
Avez-vous déjà remarqué que les coureurs de fond ont des cuisses très fines ? La course d’endurance brûle la graisse des cuisses tout en décomposant les fibres musculaires volumineuses.
Vous n’aimez pas courir ? Essayez plutôt de faire un exercice elliptique pour affiner vos cuisses sans les alourdir. Gardez une faible résistance et concentrez-vous sur une bonne posture. Pour de meilleurs résultats il vaut mieux des séances plus longues qui mettent votre endurance à l’épreuve.
Les danseurs aussi sont réputés pour leurs cuisses fines et bien formées et leur incroyable physique. La Zumba ou le Cardio Barre peuvent être un moyen amusant de se mettre au cardio et amincir ses cuisses. Il s’agit peut-être du type d’exercice cardio le plus amusant (si vous voulez mon avis).
Conseil : Choisissez les exercices que vous aimez et ajoutez de la variété. N’oubliez pas : l’ennui mène à l’épuisement !
C’est bon, les résultats sont là et vous commencez à perdre des cuisses grâce au cardio. Toutefois il reste à travailler la musculature de vos jambes par des exercices de résistance. Afin de mieux en bénéficier essayer d’intégrer ces exercices de résistance 2 à 3 fois par semaine.
Exercice 1 : fentes du patineur
Ce mouvement vise à tonifier les muscles intérieurs des cuisses tout en brûlant le renflement des cuisses et des fesses.
- Commencez avec les pieds joints, les orteils en avant, les bras sur les côtés.
- Sautez vers la droite, placez votre pied gauche derrière vous et votre bras gauche devant vous.
- Gardez le genou fléchi de manière à être accroupi sur le côté droit. Répétez l’exercice en faisant un pas ou un saut sur la jambe gauche, en ramenant la jambe droite derrière vous et le bras droit devant vous, tout en pliant le genou gauche.
- Répétez cette opération autant de fois que vous le pouvez pendant une minute.
Exercice 2 : les fameux squats bien sur !
On en a tous déjà entendu parler. Tachez juste de maintenir votre buste droit et les jambes écartées à hauteur des hanches.
Exercice 3 : Étirement
Pour amincir vos cuisses, il faut notamment allonger vos muscles après les avoir travaillés. À la fin de ce circuit, assurez-vous de faire divers étirements des jambes.
Perdre des cuisses en bref
Comme vous l’avez constaté dans cet article, il n’y a pas de solution facile et rapide pour perdre des cuisses. Il s’agit plus d’une synthèse de changement d’habitudes qui se font au fil du temps. Pour cela il faudra un mix, de motivation, de discipline, d’alimentation saine et d’exercice physique.
Et vous, que voulez-vous changer concernant vos cuisses ? Et pour ceux qui ont réussi à perdre des cuisses, pouvez-vous partager quelques conseils ?
Faites-le nous savoir dans les commentaires ci-dessous.
Questions Fréquentes
Est-il possible de perdre de la graisse spécifiquement dans les cuisses ?
Malheureusement, il n’est pas possible de perdre de la graisse de manière ciblée dans une zone spécifique du corps. La perte de graisse se produit de manière globale.
Quelle est la meilleure façon de perdre de la graisse dans les cuisses ?
La meilleure façon de perdre de la graisse dans les cuisses est de combiner une alimentation saine et équilibrée avec une activité physique régulière, en se concentrant sur les exercices de cardio et de renforcement musculaire.
Quels exercices peuvent aider à réduire la graisse dans les cuisses ?
Les squats, les fentes, les exercices de saut et les mouvements de cardio comme la course à pied et le cyclisme sont tous efficaces pour réduire la graisse dans les cuisses.
Combien de temps faut-il pour perdre de la graisse dans les cuisses ?
La durée nécessaire pour perdre de la graisse dans les cuisses dépend de facteurs tels que l’alimentation, l’activité physique et la génétique. Il est important d’être patient et persévérant pour obtenir des résultats durables.
Faut-il éviter les aliments riches en glucides pour perdre de la graisse dans les cuisses ?
Les glucides ne sont pas nécessairement mauvais pour perdre de la graisse dans les cuisses. Il est important de consommer des glucides sains, tels que des grains entiers, des fruits et des légumes, en quantité modérée.
Quels sont les aliments à privilégier pour perdre de la graisse dans les cuisses ?
Les aliments riches en protéines, en fibres et en nutriments peuvent aider à réduire la graisse dans les cuisses. Les aliments recommandés incluent le poulet, le poisson, les légumes verts, les noix et les graines.
Comment éviter l’accumulation de graisse dans les cuisses ?
Il est important de maintenir une alimentation saine et de rester actif pour éviter l’accumulation de graisse dans les cuisses. Évitez les aliments transformés, les sucres ajoutés et les graisses saturées.
Les massages peuvent-ils aider à perdre des cuisses ?
Les massages peuvent aider à améliorer la circulation sanguine et à réduire la cellulite dans les cuisses, mais ils ne sont pas efficaces pour éliminer la graisse.
La perte de poids globale peut-elle aider à réduire la graisse dans les cuisses ?
Oui, la perte de poids globale peut aider à réduire la graisse dans les cuisses, mais il est important de combiner la perte de poids avec l’exercice physique pour obtenir des résultats optimaux.
Les crèmes anti-cellulite peuvent-elles aider à réduire la graisse dans les cuisses ?
Les crèmes anti-cellulite peuvent aider à améliorer l’apparence de la peau, mais elles ne sont pas efficaces pour éliminer la graisse dans les cuisses
27/04/2023
Quoi manger avant un triathlon ?
Vous avez décidé de participer à un triathlon ? Vous avez déjà un planning d’entrainement complet ? Bravo, vous devriez déjà être fier de vous. Maintenant, la question pour un champion est : quoi manger avant le triathlon ?
Dans cet article, vous verrez, façon 360°, tout ce qu’il y a à savoir sur l’alimentation avant un triathlon.
Quoi manger avant un triathlon au quotidien ?
Si la nutrition le jour de la course est importante, c’est ce que vous mangez en dehors des épreuves qui fait généralement la plus grande différence en matière de performance. Et pour cela, c’est très simple. Il vous faudra juste vous concentrer sur une alimentation quotidienne saine. Et en faisant cela, vous aidez votre corps à maximiser les performances à l’entraînement et la récupération tout au long de la saison.
En fait, le régime alimentaire d’un triathlète ne s’écarte pas beaucoup des recommandations habituelles en matière d’alimentation saine. Toutefois, vous devez prévoir de manger plus pendant la saison et moins pendant la période d’entrainement.
Afin de savoir quoi manger avant un triathlon, vous pouvez vous appuyer sur ces trois piliers fondamentaux :
- Mangez des repas et des en-cas composés essentiellement d’aliments complets
- Savourez des friandises de temps en temps, mais ne surcompensez pas vos séances d’entraînement
- Maintenez un poids sain tout en modelant votre corps
Surveillez vos macros
Avant de savoir quoi manger avant un triathlon, il est important de cerner le monde des macronutriments. Chacun des trois macronutriments (glucides, protéines et lipides) joue un rôle important dans le régime alimentaire d’un triathlète. Il n’y a pas de règle absolue sur la quantité exacte de chaque macronutriment dont votre corps a besoin.
En effet, elle varie en fonction de votre génétique, de votre régime d’entraînement et de vos éventuelles pathologies.
Les glucides constituent la principale source d’énergie de votre corps, les protéines favorisent la réparation et la récupération des muscles, et les graisses améliorent la satiété et favorisent la santé en général.
Glucides
Visez 45 à 65 % de calories, soit environ 3 à 12 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel. Les glucides simples comme les bananes doivent être consommés au moins 30 minutes avant votre séance d’entraînement. En revanche, durant le triathlon, le plan nutritionnel change.
En effet, là, vous aurez à utiliser des gels glucidiques à absorption rapide. N’oubliez donc pas d’inclure ces derniers dans vos entraînements. Jetez un coup d’œil à cet article si vous voulez savoir comment s’alimenter durant le triathlon.
Protéines
Visez 10 à 30 % de votre apport en macronutriment, soit 0,8 à 1 gramme par kilogramme de poids les jours de repos. Par contre, passez de 1,7 à 2 grammes par kilogramme lorsque vous vous entraînez plus de quatre heures par jour.
Gardez à l’esprit que le choix du moment est important. En effet, nos corps ne peuvent pas stocker les protéines. Par conséquent, il faut s’assurer d’avoir un apport considérable tout au long de la journée. Pour les jours d’entrainement, idéalement consommez-en dans les deux heures qui suivent l’entraînement pour récupérer.
Graisse
Viser 20 à 35 % de votre apport en macronutriment. La graisse est importante pour la fonction nerveuse, la protection des organes, et est une source d’acides gras. Mais, si la performance et l’atteinte d’un nouveau record personnel sont essentielles, un régime trop riche en graisses peut vous ralentir.
Ainsi, la plupart des triathlètes s’en sortiront bien en utilisant ces fourchettes recommandées. Par ailleurs, si vous êtes curieux de savoir comment vos macros se comparent à ces chiffres, essayez de suivre votre alimentation pendant quelques jours via un site web ou une application téléphonique.
Si vos fourchettes sont assez différentes de celles-ci, adaptez votre régime alimentaire pour voir si le fait de les modifier soutient mieux votre entraînement. Maintenant que vous savez quoi manger, il faut savoir quand et comment manger.
Quoi manger avant un triathlon ? Quand et comment ?
Comme vous avez lu plus haut, la première des choses à faire, est de choisir des aliments naturels. En d’autres termes, plus l’aliment est proche de son état naturel, plus il a sa place dans votre cuisine. En fait, le plan nutritionnel pour un triathlon est assez simple.
Nous allons donc choisir un plan nutritionnel dans un intervalle de 3 mois avant la compétition. Attention ! Cela ne veut pas dire qu’il faut commencer 3 mois avant la compétition. À ce stade, vous êtes déjà avancé dans la phase d’entrainement et vous avez adopté une nutrition naturelle depuis belle lurette.
Quoi manger avant un triathlon, 3 MOIS AVANT LA COURSE ?
Manger de la vraie nourriture
Oubliez les pizzas surgelées et les boissons énergisantes. En effet, les aliments transformés contiennent toutes sortes d’ingrédients bizarres qui peuvent provoquer une inflammation dans votre corps. Et cela ralentira votre temps de récupération et affaiblira votre système immunitaire.
Vous pouvez le faire progressivement. Par exemple, écrémer les étiquettes de vos achats avant de passer à la caisse. Si vous ne reconnaissez pas un ingrédient, n’achetez juste pas. Vous pouvez utiliser l’application Yuka pour savoir si un aliment que vous vous apprêtez à acheter est sain. Il vous suffit de scanner l’aliment à l’aide de votre téléphone et Yuka vous donne le score nutritionnel de l’aliment et si celui-ci est bas, l’application vous propose des alternatives.
En outre, pour que ce soit plus facile, concentrez-vous sur l’ajout d’aliments entiers comme les fruits, les légumes et les viandes maigres dans votre assiette. En effet, les psychologues du comportement ont découvert qu’il est plus facile d’ajouter un comportement que d’en retirer un.
Plus de couleurs dans vos repas
Incluez des aliments aux couleurs variées dans votre alimentation. Par exemple, vous pourriez essayer de consommer au quotidien toutes les couleurs de l’arc-en-ciel.
En effet, les couleurs des fruits et légumes sont des indices sur les vitamines et les substances phytochimiques qu’ils contiennent. Mangez-les tous et vous vous garantissez un large éventail d’antioxydants et de nutriments. Par conséquent, cela réduira les dommages oxydatifs et l’inflammation causée par votre entraînement.
Aussi, les fruits, les légumes et les céréales complètes sont riches en fibres. Ils sont également de bonnes sources de glucides, qui devraient être les meilleurs amis de tout triathlète.
L’American College of Sports Medicine recommande aux athlètes d’endurance de consommer 6 à 9 grammes de glucides par kg de poids corporel chaque jour. Ainsi, un homme de 75 kg devrait consommer environ 450 à 675 grammes de glucides par jour.
N’exagérez pas sur les protéines
Vos apports en protéines doivent augmenter au fur et à mesure que votre entrainement s’intensifie. En effet, les protéines contiennent les acides aminés qui reconstruisent les muscles après les entraînements. Toutefois, faites attention à ne pas dépasser la dose recommandée car vous n’êtes pas un bodybuildeur. Gardez à l’esprit qu’une alimentation pour se muscler est composée essentiellement de protéines.
Ainsi, vous avez besoin d’environ 1,1 à 1,7 grammes de protéines par kg de poids corporel.
Ainsi, ce même homme de 75 kg devra consommer entre 82,5 et 127,5 grammes de protéines par jour. Vous remarquez donc que c’est beaucoup moins de grammes de protéines que de glucides.
Ainsi, pour vous retrouver essayer de respecter un ratio glucides/protéines entre 4/1 et 7/1.
Par ailleurs, si vous êtes végétariens, essayez le yaourt grec ou les œufs.
Aussi, pour les végétaliens, de nombreuses céréales complètes, comme le quinoa et les lentilles, contiennent également des réserves suffisantes de protéines.
Quoi manger avant un triathlon, 1 MOIS AVANT LA COURSE ?
Alimentez vos séances d’entraînement
Lorsque vos séances d’entraînement atteignent leur intensité maximale, vous avez besoin d’encore plus de glucides pour assurer le stockage adéquat du glycogène et de l’énergie. Par conséquent, avant et après toute séance d’entraînement, n’oubliez de faire le plein de glucides.
Néanmoins, si votre entraînement dure plus de 90 min, vous ne devez pas attendre la fin de votre séance pour reconstituer vos réserves d’énergie. En effet, notre corps n’est capable de stocker que 90 min d’énergie (cela depend de votre morphologie). Ainsi, pour résoudre ce problème, vous aurez à utiliser des gels glucidiques rapidement absorbables par l’organisme.
Nourrissez votre système immunitaire
Plus vos séances seront intenses, plus cela causera des dommages oxydatifs à votre organisme. Après cela, il vous sera plus facile de tomber malade, car votre système immunitaire sera affaibli.
De ce fait, vous devrez inclure des aliments augmentant la résistance du système immunitaire. En l’occurrence, il s’agit des fruits et légumes qui contiennent des tonnes d’antioxydants.
Si vous vous sentez toujours fatigué ou malade, vous pouvez augmenter vos doses grâce à un complément alimentaire multivitaminé.
Enfin, un dernier point, essayez d’avoir les 8 heures de sommeil recommandées. En effet, le sommeil donne à votre corps le temps nécessaire pour récupérer de vos séances d’entraînement.
Répétition de la journée de course
Prévoyez quelques séances d’entraînement extra-longues afin de pouvoir expérimenter différentes options de nutrition au cours de la journée. Bien entendu, vous devez vous concentrer sur les glucides avant, pendant et après votre entraînement. Toutefois, il serait bon pour vous d’éviter les fibres.
Enfin et surtout, avant et après vos séances d’entraînement, vous devez vous peser. Cela vous permettra de déterminer votre taux de transpiration. Dans les normes, vous ne devez pas perdre plus de 2 à 3 % de votre poids total.
L’hydratation est le facteur le plus important. En effet, une baisse de 1% d’hydratation entraine une baisse de 10% de vos performances. Sachant cela, adaptez donc votre programme d’hydratation en fonction de votre taux de transpiration.
Quoi manger avant un triathlon, 1 SEMAINE AVANT LA COURSE ?
Hydratation
L’hydratation est d’autant plus importante pendant cette période que pendant toute autre. Ainsi, essayez de boire au minimum 1,8 litre d’eau par jour. À partir de là, l’extra dépendra des circonstances de chacun. Pour vous faciliter la tâche, programmez une alarme qui vous rappellera de boire toutes les heures par exemple.
Chargement glucidique
Le carboloading est une tradition bien ancrée chez les athlètes d’endurance. Le jour de la course, votre corps doit être rempli de glycogène. Ainsi, cela vous évitera d’épuiser vos réserves et de vous heurter au mur.
Commencez à consommer environ 8 à 10 grammes de glucides par kg de poids corporel. Ainsi, si vous pesez 75 kg, consommez entre 600 et 750 grammes de glucides chaque jour avant la course. Étant donné que durant cette période, l’intensité de vos exercices sera à son minimum, vos réserves glycogéniques se rempliront.
Oubliez les fibres
Il est important dans cette période de minimiser les aliments riches en fibres. En effet cela pourrait vous causer des troubles digestifs.
Par conséquent, tournez-vous vers des glucides simples, voire blancs, tels que le riz blanc ou le pain blanc. Par ailleurs, les fruits sont sûrs tant qu’ils ne contiennent pas de graines ou de peaux comestibles. Par exemple, vous pouvez prendre :
- Bananes ;
- Mangues ;
- Papayes ;
- Cantaloups ;
- Melons.
Quoi manger avant le triathlon LE JOUR DE LA COURSE ?
Remplissez votre moteur
Au matin de la course, prenez des glucides à faible teneur en fibres et une petite quantité de protéines. Cela permettra de stabiliser votre glycémie, même si vous lésinez sur les fibres.
Voici quelques exemples d’excellents petits déjeuners :
- Tranche de pain grillé nature avec du beurre d’arachide ;
- Smoothie ;
- Jus sans pulpe ;
- Yaourt ;
- Mangue ;
- Barre nutritive.
Ne mangez pas moins de deux heures avant la course. En fait, cela évitera que votre système digestif n’entre en compétition avec le reste de votre corps pour l’oxygène. En effet, il faut au moins une heure pour traiter toutes les 200 à 300 calories que vous consommez.
Restez concentré sur votre plan
Il est essentiel d’appliquer exactement le même plan que durant vos entrainements. Ainsi, exécutez tout, du petit-déjeuner à vos packs de gel de mi-course, comme vous l’avez fait jusque-là.
Un dernier point, N’OUBLIEZ PAS L’ EAU.
Quoi manger avant un triathlon ? En bref
Il n’y a pas de formules magiques. L’alimentation avant un triathlon varie en fonction des circonstances de chacun. L’important est de consommer beaucoup de fruits et légumes, remplir vos réserves glycogéniques, éviter les aliments riches en fibres, et beaucoup s’hydrater.
Et vous ? Avez-vous des conseils ou astuces sur quoi manger avant un triathlon ?
N’hésitez pas à les partager en commentaires.
Questions Fréquentes
Pourquoi est-il important de bien manger avant un triathlon ?
Une alimentation saine et équilibrée avant un triathlon peut fournir de l’énergie, améliorer les performances et favoriser la récupération.
Combien de temps avant un triathlon devrais-je manger ?
Il est recommandé de manger 2 à 3 heures avant le début du triathlon pour permettre une digestion complète.u003cbru003e
Quels types d’aliments devrais-je manger avant un triathlon ?
Les aliments riches en glucides complexes, en protéines maigres et en fibres sont recommandés, tels que les pâtes, le riz brun, les légumes verts, les fruits et les noix.
Quels aliments devrais-je éviter avant un triathlon ?
Évitez les aliments gras, les aliments frits, les aliments épicés, les aliments riches en sucre et les aliments transformés.
Puis-je prendre un petit-déjeuner avant un triathlon ?
Oui, un petit-déjeuner léger contenant des glucides complexes, des protéines et des fibres peut être bénéfique avant un triathlon.
Puis-je prendre des suppléments alimentaires avant un triathlon ?
Les suppléments alimentaires peuvent être bénéfiques, mais il est important de consulter un professionnel de la santé avant de les prendre.
Combien d’eau devrais-je boire avant un triathlon ?
Il est recommandé de boire suffisamment d’eau pour maintenir une bonne hydratation avant le triathlon.
Quand devrais-je manger des aliments riches en glucides avant un triathlon ?
Les aliments riches en glucides devraient être consommés 1 à 2 jours avant le triathlon pour maximiser les réserves d’énergie.
Est-il important de prendre un repas après le triathlon ?
Oui, un repas de récupération contenant des protéines et des glucides peut aider à restaurer les réserves d’énergie et à favoriser la récupération après le triathlon.
Comment puis-je éviter les problèmes digestifs avant un triathlon ?
Évitez les aliments nouveaux ou inconnus, mangez lentement et mastiquez bien, et évitez de manger des aliments riches en gras ou en sucre avant le triathlon.
26/04/2023
10 idées d’encas sain et rapide pour le sport
Vous avez faim juste avant ou pendant une séance d’entraînement et vous vous demandez quoi manger ? Nous pouvons tous nous identifier à ce scénario. En vous préparant un encas sain et rapide, vous ferez le plein de nutriments pour votre séance physique qui vient.
Voici donc une liste de 10 encas qui vous aideront pendant et avant votre activité physique.
Œufs bouillis
Avec environ 75 calories par portion, y compris le jaune d’œuf, les œufs constituent un choix de collation judicieux pour un petit remontant rapide. En effet, les œufs durs sont probablement l’un des encas les plus faciles à préparer. Aussi, ils sont riches en protéines complètes, en vitamines B et en choline.
De plus, les blancs d’œufs sont facilement digérés et sont considérés comme la protéine parfaite pour gagner de la masse musculaire.
Fruits, un encas par excellence
Vous serez surpris de savoir que les fruits constituent un apport instantané en vitamines et en électrolytes. Ce qui fait de ces derniers un encas par excellence entre 2 séances de sport. D’ailleurs, vous avez peut-être remarqué que les athlètes de tennis mâchouillent des bananes entre leurs sets.
En effet, les bananes sont pleines de potassium et préviennent donc les crampes. Les bananes constituent également une source de glucides et donc, d’énergie nécessaire pour l’activité physique. Les pommes sont également riches en sucre naturel et en fibres. Une poignée de raisins vous donnera aussi du carburant pour votre sport.
Un encas 100% naturel : les boissons protéinées vertes
Les boissons protéinées vertes sont un moyen populaire et pratique d’avoir un apport instantané de nutriments, de vitamines, et de minéraux. Ces boissons sont d’autant plus pratiques que les ingrédients des smoothies verts sont variés, avec un grand choix : choux, épinards et fruits à mélanger avec votre source de protéines. En effets, les légumes verts feuillus contiennent de puissants antioxydants qui réduisent l’inflammation et qui donneront un boost à votre organisme.
Par exemple, prenez 1/2 tasse de lait d’amande non sucré, 1/2 pomme tranchée ou 1/4 de banane hachée, 1/4 de tasse de chou frisé ou d’épinards et une petite portion de lactosérum en poudre. Mélangez le tout pour obtenir une boisson énergisante à 100 calories, pleine de nutriments essentiels.
Pain complet avec une tranche de saumon
Oui, le saumon fait partie également de cette liste d’encas sains. Et c’est de bon augure pour les amateurs de poisson. En effet, le saumon apporte une abondance de nutriments, et surtout des acides gras oméga 3. Aussi, il favorise la récupération musculaire. Et cela, grâce à un apport important de vitamine B, de sélénium, d’antioxydants, de potassium, et bien sûr de protéines.
Par ailleurs, le pain complet, lui, vous apportera, des glucides complets. Ces derniers sont idéaux pour faire le plein de carburant sans grossir.
Bagel aux grains entiers avec du beurre de noix
Le bagel complet au beurre de noix est un encas rempli de glucides et de protéines. Ainsi, ce mix constitue l’un des meilleurs choix pour les sportifs. Cette combinaison est également pauvre en sucre.
Aussi, vous pouvez ajouter de la variété à ce snack. Par exemple, vous pouvez choisir les ingrédients parmi différents beurres de noix comme l’amande, le tournesol et l’arachide. Pour finir, cette combinaison est aussi excellente avant, pendant, et après le sport.
Sandwich au beurre de cacahuètes et au miel
Le beurre d’arachide est l’encas favori de nombreuses personnes. Ce snack, riche en nutriments, vous apportera des graisses, des protéines, et vous fera pleinement bénéficier des bienfaits des fibres. Aussi, vous aurez rechargé pleinement vos réserves de glucides avec cette combinaison alimentaire.
De plus, le miel est bénéfique pour les athlètes, car il contient également des antioxydants et une charge de vitamines et de nutriments. Petit rappel, prenez votre pain complet et biologique pour faire votre sandwich.
Fruits secs
Pour un encas entre 2 séances sportives, facile et délicieux, vous pourriez opter pour les fruits séchés. Par exemple, des baies, des abricots, des figues, et des ananas. En effet, les fruits secs sont une bonne source de glucides simples, facilement digestibles.
Aussi, ils vous apporteront une quantité considérable de nutriments. En fait, c’est pratiquement les mêmes apports que les fruits sans l’eau. Attention, il est fréquent que les industriels ajoutent du sucre aux fruits secs. N’en abusez donc pas trop.
Avoine
Parce qu’elle est pleine de fibres, l’avoine libère progressivement l’énergie provenant de ses glucides. Ainsi, grâce à cette libération lente, les niveaux d’énergie sont maintenus constants tout au long de votre prochain entraînement. De plus, vous évitez le pic d’insuline et donc réduisez vos chances de grossir.
L’avoine contient également de la vitamine B qui aide à convertir facilement les glucides en énergie. Et c’est exactement de ça que votre organisme a besoin lors d’une pause sportive.
Yaourt grec avec des morceaux de fruit
C’est un duo de tueur. Le fruit est plein de glucides tandis que le yaourt grec contient un punch rempli de protéine complète. En effet, comparé au yaourt ordinaire, le yaourt grec contient presque deux fois plus de protéines.
Mais pourquoi ces deux produits vont ensemble ? En fait, les glucides des fruits se décomposent rapidement et sont utilisés comme carburant pendant votre entraînement. En revanche, les protéines sont stockées un peu plus longtemps et servent à prévenir les lésions musculaires.
Patates douces
Les patates douces ferment notre liste d’encas même s’il est vrai qu’elles se consomment plus volontiers au cours d’un repas. Toutefois, rien ne vous empêche de prendre une petite portion de patates douces bouillies lors d’une pause sportive afin de faire le plein d’énergie et de nutriments.
En effet, elles sont riches en glucides, en vitamines, en minéraux et en fibres. Ainsi, cela comblera les différentes pertes essentielles qu’aura subi votre organisme lors de la séance sportive précédente.
L’encas bonus : l’eau
Quel que soit l’encas que vous choisirez, le plus important est de s’hydrater. En effet, si vos niveaux d’eaux sont faibles, quelle que soit la quantité en nutriments que vous apporterez à votre organisme, il ne pourra pas utiliser ces nutriments.
La raison ? L’eau est le transporteur de ces nutriments. Aussi, gardez à l’esprit que notre corps et notre cerveau sont composés de plus de 70% d’eau. Par conséquent, un niveau bas en eau signifie une baisse des fonctionnalités de votre cerveau et de votre corps. Et, ce n’est pas la situation idéale durant une activité physique.
Les encas entre 2 séances sportives en bref
Vous l’aurez compris, en gros, le plus important est d’abord d’assurer un apport considérable en eau. Ensuite, optez pour des encas à même de vous apporter des quantités importantes de glucides, car ces derniers constituent le carburant essentiel de notre corps.
Le partage est ce qui favorise l’humanité dans notre monde. Nous avons fait notre part. Faites de même.
Et vous ? Quels sont les meilleurs encas entre 2 séances sportives que vous connaissez.
N’hésitez pas à les laisser dans les commentaires !!
Questions Fréquentes
Pourquoi est-il important de prendre des encas sains pour le sport ?
Les encas sains fournissent de l’énergie, améliorent les performances et aident à maintenir une bonne hydratation pendant l’exercice.
Quels types d’aliments devrais-je choisir pour les encas sains avant ou après l’exercice ?
Les aliments riches en protéines, en glucides complexes et en fibres sont recommandés, tels que les fruits, les noix, les barres de céréales, les légumes crus et les smoothies.
Combien de temps avant l’exercice devrais-je prendre un encas sain ?
Il est recommandé de prendre un encas environ 30 minutes à 1 heure avant l’exercice pour maximiser l’absorption des nutriments.
Quels sont les meilleurs encas sains à prendre avant l’exercice ?
Les fruits frais, les barres de céréales, les smoothies à base de fruits et de légumes, les yaourts grecs et les noix sont tous d’excellents choix d’encas avant l’exercice.
Quels sont les meilleurs encas sain à prendre après l’exercice ?
Les encas riches en protéines et en glucides tels que les œufs durs, les fruits secs, les smoothies protéinés et les sandwiches au poulet sont d’excellents choix d’encas après l’exercice.
Est-il important de prendre un encas sain pendant l’exercice ?
Si l’exercice dure plus d’une heure, il est recommandé de prendre un encas riche en glucides pour maintenir l’énergie et éviter la fatigue.
Quels sont les meilleurs encas sains à prendre pendant l’exercice ?
Les barres énergétiques, les fruits secs, les boissons pour sportifs et les bananes sont d’excellents choix d’encas à prendre pendant l’exercice.
Quels sont les encas sains les plus rapides à préparer ?
Les fruits frais, les barres de céréales et les noix sont tous des choix rapides et faciles pour les encas.
Comment puis-je m’assurer que mes encas sont sains ?
Recherchez des aliments riches en nutriments et évitez les aliments transformés riches en sucres ajoutés, en gras saturés et en sel.
Combien de calories devraient contenir mes encas sains ?
Les encas devraient contenir environ 100 à 300 calories, en fonction de votre niveau d’activité et de vos besoins énergétiques.
26/04/2023
Système Immunitaire : Top 10 des aliments pour le renforcer
Vous cherchez des moyens de prévenir les infections, le rhume, ou la grippe ? La première des choses à faire est de vous rendre à l’épicerie du coin. Vous y trouverez un tas d’aliments pour renforcer le système immunitaire.
Il est important de garder à l’esprit qu’aucun aliment ne peut guérir une maladie. Cependant, un système immunitaire fort vous empêchera de contracter certaines maladies. Et le renforcement du système immunitaire est un travail quotidien de longue haleine. Voici donc 10 aliments à consommer au quotidien qui vous donneront une santé de fer.
La volaille
La bonne vieille soupe de poulet de nos mamies fait bel et bien partie des meilleurs aliments pour renforcer votre système immunitaire. Après tout, si nos mamies aiment en faire, c’est qu’il y a une sagesse en cet aliment. Et ce n’est pas juste l’astuce psychologique de l’effet placebo qui la met dans cette liste.
La soupe à la volaille vous aide à réduire l’inflammation. Par conséquent, elle aide à combattre les symptômes du rhume.
Et cela peut s’expliquer par la richesse en vitamine B6 de la volaille. En effet, environ 84 g de viande maigre contiennent près de 30 % de la valeur quotidienne recommandée.
Cette vitamine est primordiale pour la synthétisation de nouveaux globules rouges sains. Aussi, elle joue un rôle fondamental dans de nombreuses réactions physiologiques dans notre organisme.
De plus, le bouillon d’os de poulet contient un tas de nutriments supportant nos systèmes immunitaire et digestif. Par exemple, il contient de la gélatine et de la chondroïtine.
Le curcuma
Sans doute, vous savez que c’est le curcuma qui donne cette couleur jaune à de nombreuses sauces curry. Plus précisément, c’est la curcumine qui donne au curcuma sa couleur jaune caractéristique. Mais, savez-vous que cette épice est également utilisée depuis des lustres comme anti-inflammatoire ? Eh bien oui, celle-ci est beaucoup utilisée contre le rhumatisme et l’arthrose.
De nombreuses études montrent que de fortes concentrations de curcumine réduisent les dommages musculaires provoqués par l’activité physique. Pour finir, la curcumine a donné des résultats probants comme stimulant immunitaire et antiviral. Toutefois, la majorité des études a été conduite sur des animaux. Il reste donc à en faire plus sur les humains.
L’ail, un des meilleurs aliments pour renforcer le système immunitaire
Allez en Chine, en Australie, en Papouasie et nouvelle guinée, vous y retrouverez de l’ail. Nul doute que ce soit pour une bonne raison. D’abord, il ajoute un gout piquant et assez épicé dans nos mets. Ensuite, c’est un des meilleurs aliments pour renforcer le système immunitaire.
En effet, depuis la nuit des temps, les toutes premières civilisations ont découvert son grand pouvoir antibiotique. Aussi, c’est un aliment qui favorise la circulation du sang en permettant la relaxation des artères. Par conséquent, il aide à faire baisser la pression sanguine.
C’est pour cela que des régimes tels que le régime DASH, préconise la consommation d’ail.
L’un des principaux composés de l’ail est l’allicine qui a une teneur élevée en soufre. Ainsi, c’est ce composé qui est fait de l’ail un aliment pour renforcer son système immunitaire.
Le péché mignon de Popeye s’invite à la fête
Il en va sans dire que les biceps de Popeye sont des montagnes ? Vous conviendrez également que pour avoir de tels biceps, il doit forcément avoir un système immunitaire fort ?
Vous l’aurez compris, ses épinards font tout le boulot.
En effet, les épinards font partie des meilleurs aliments riches en vitamine C. Et mieux encore, ils contiennent des taux élevés de bêta-carotène et d’antioxydants. Ces 2 derniers permettent à notre système immunitaire de combattre les infections.
Par ailleurs, moins les épinards sont cuits, meilleur sera l’apport en nutriments. Néanmoins, une légère cuisson permettrait à l’organisme de mieux assimiler la vitamine A. Or, cette dernière stimule la synthétisation d’anticorps et la prolifération de globules blancs. Ainsi, la vitamine A permet d’accélérer votre réponse immunitaire. Aussi, l’épinard est un allié excellent qui vous aide à maigrir.
D’après santé magazine, 100 g d’épinard cru fournirait 4 mg de bêtacarotène provitamine A. Or, les besoins quotidiens pour les hommes sont de 0.8 mg et pour les femmes 0.6 mg.
Le gingembre
Nous avons tendance à nous tourner vers le gingembre lorsque nous tombons malades, notamment en cas de grippe. Et cela à juste raison, car le gingembre est un puissant anti-inflammatoire. De fait, il aide à atténuer les maux de gorges et les troubles causés par l’inflammation.
En outre, le gingembre réduit la douleur chronique, possède des propriétés hypocholestérolémiantes, et élimine la nausée.
Par ailleurs, l’effet « volcan » que provoque le gingembre dans notre bouche est dû à la présence du gingérol, un parent de la capsaïcine.
N’hésitez donc pas à ajouter un peu de piquant dans votre vie en prenant du gingembre pour renforcer votre système immunitaire.
Les agrumes
Ce n’est pas un secret, citrons, oranges, et pamplemousses, font tous partie des aliments pour renforcer le système immunitaire. D’ailleurs, aux moindres symptômes de rhume ou de grippe, les médecins nous prescrivent de la vitamine C.
Pourquoi ne pas éviter d’aller chez le médecin en prenant de la vitamine C naturelle au quotidien ? Après tout mère nature a tout prévu pour la bonne santé de ses enfants.
La vitamine C naturelle a 3 propriétés singulières qui renforcent vos défenses immunitaires :
- Antifatigue, car elle améliore l’absorption du fer par notre organisme
- Antioxydante : elle protège notre organisme de l’oxydation
- Antimicrobienne : elle stimule la production, par notre système immunitaire, de molécules d’interféron. Ces dernières ont pour rôle de détruire les microbes
Grace à la diversité des agrumes, il est facile d’en consommer au quotidien. Ouf ! Heureusement, car votre organisme ne peut pas stocker de la vitamine C. Un apport régulier est donc primordial. D’ailleurs, les recommandations quotidiennes de vitamine C sont de :
- 90 mg pour les hommes ;
- 75 mg pour les femmes.
Pour que vous ayez une petite idée, 100 g de citron contiennent 129 mg de vitamine C.
Il est vrai que cette vitamine est efficace contre les rhumes. Toutefois, aucune évidence n’existe sur son efficacité contre le coronavirus.
Les fruits rouges, d’excellents aliments pour renforcer le système immunitaire
Vous pensez sans doute que les agrumes ont l’apanage de la teneur en vitamine C. Détrompez-vous, car le roi de la vitamine C est le cassis frai. En effet, 100 g de cet aliment apportent 200 mg de vitamine C.
Le cassis frais est hyper riche en antioxydants. Et en particulier, c’est grâce à la forte présence d’anthocyanes. Ce dernier est le pigment responsable de sa couleur et appartient au groupe des polyphénols.
Il est donc bon de manger des fruits rouges lorsqu’il s’agit de renforcer ses défenses immunitaires.
Les crustacés
Les fruits de mer ne font pas partie de ce qui vous vient à l’esprit lorsqu’on parle d’aliments pour renforcer le système immunitaire. Pourtant, certains d’entre eux sont très riches en zinc. Or, la présence de zinc dans notre corps est indispensable au bon fonctionnement de nos cellules immunitaires.
La recommandation quotidienne de zinc est de :
- 11 mg pour les hommes
- 8 mg pour les femmes
Toutefois, il est très important de ne jamais oublier une règle d’or dans tous les aspects de votre vie : tout excès est nuisible. En effet, une forte présence de zinc pourrait inhiber la fonction de votre système immunitaire. Ainsi, mangez et buvez, mais ne sombrez pas dans l’excès.
Voici quelques crustacées qui pourraient renforcer vos défenses immunitaires :
- Homards
- Huitres
- Moules
- Crabes
Le thé vert
Les amateurs de thé ne sont pas en reste. En effet, le thé, qu’il soit vert ou noir, regorgent d’antioxydants, en particulier de flavonoïdes. Concernant le thé vert spécifiquement, il se distingue par une forte teneur en gallate d’épigallocatéchine (EGCG). Ce dernier est un puissant antioxydant qui fait spécifiquement du thé vert un aliment pour renforcer le système immunitaire.
Pourquoi le thé vert en contient et pas le noir ? C’est tout simple, l’EGCG du thé noir est détruit en grande partie par le processus de fermentation. En revanche, le thé vert est cuit à la vapeur, ce qui permet de préserver l’EGCG.
Aussi, le thé vert est une bonne source de l’acide aminé L-théanine. La L-théanine stimule la production de molécules qui combattent les germes.
Ainsi, si vous êtes amateur de thé, pourquoi ne pas se tourner vers le thé vert ? Cela vous permettra de donner un boost à vos défenses immunitaires.
Les produits laitiers sont aussi des aliments pour renforcer le système immunitaire
Le yaourt a également sa place dans cette liste. Encore faudrait-il que vous choisissiez les bons yaourts. Pour ce faire, portez votre choix vers ceux ayant la mention « cultures vivantes et actives« . Par exemple, le yaourt grec serait un excellent choix.
En effet, ce type de yaourt contient des 2 ferments spécifiques qui agissent comme des probiotiques : Streptococcus thermophilus et Lactobacillus bulgaricus. En d’autres termes, ce sont des micro-organismes qui arrivent vivant dans le colon et exerce une activité bénéfique pour notre flore intestinale.
Ce n’est pas un hasard si l’OMS préconise la prise de yaourt chez l’enfant atteint de diarrhée. En effet, il améliore la flore intestinale en diminuant donc l’effet néfaste des antibiotiques sur le système digestif. Le yaourt peut également être une excellente source de vitamine D. Cette dernière régule l’activité du système immunitaire.
Que retenir des aliments pour renforcer le système immunitaire ?
La base de la bonne santé repose sur un système immunitaire performant. Grace à cet article, vous savez donc où trouver les nutriments nécessaires au renforcement de vos défenses immunitaires. Pour faire court, portez votre choix vers les aliments contenant des vitamines A, C, et D, du cuivre, du sélénium, du fer, et du zinc.
Aussi, ne négligez surtout pas l’exercice physique qui facilitera l’assimilation de ces nutriments par notre organisme.
N’hésitez pas à laisser en commentaires d’autres aliments pour renforcer le système immunitaire.
Questions Fréquentes
Pourquoi est-il important de renforcer son système immunitaire ?
Un système immunitaire fort peut aider à prévenir les infections et les maladies, et améliorer la santé globale.
Quels sont les 10 meilleurs aliments pour renforcer le système immunitaire ?
Les 10 meilleurs aliments pour renforcer le système immunitaire comprennent l’ail, le gingembre, le curcuma, les agrumes, les baies, les épinards, les noix, les graines, les champignons et les légumineuses.
Comment l’ail renforce-t-il le système immunitaire ?
L’ail contient des composés antioxydants qui peuvent aider à stimuler le système immunitaire et à prévenir les infections.
Comment le gingembre renforce-t-il le système immunitaire ?
Le gingembre contient des composés anti-inflammatoires qui peuvent aider à renforcer le système immunitaire et à prévenir les maladies.
Comment le curcuma renforce-t-il le système immunitaire ?
Le curcuma contient des composés anti-inflammatoires et antioxydants qui peuvent aider à stimuler le système immunitaire et à protéger contre les maladies.
Pourquoi les agrumes sont-ils bénéfiques pour le système immunitaire ?
Les agrumes sont riches en vitamine C, un nutriment important pour renforcer le système immunitaire.
Pourquoi les baies sont-elles bénéfiques pour le système immunitaire ?
Les baies sont riches en antioxydants qui peuvent aider à stimuler le système immunitaire et à prévenir les maladies.
Comment les épinards renforcent-ils le système immunitaire ?
Les épinards sont riches en nutriments, en antioxydants et en fibres qui peuvent aider à renforcer le système immunitaire.
Pourquoi les noix et les graines sont-elles bénéfiques pour le système immunitaire ?
Les noix et les graines sont riches en antioxydants, en protéines et en acides gras essentiels qui peuvent aider à renforcer le système immunitaire.
Comment les champignons renforcent-ils le système immunitaire ?
Les champignons contiennent des composés antioxydants et anti-inflammatoires qui peuvent aider à stimuler le système immunitaire et à prévenir les maladies.
25/04/2023
Quels sont les meilleurs aliments favorisant le sommeil ?
Vous avez beau compter jusqu’à mille moutons, mais vous n’arrivez pas à vous endormir. Il existe pourtant un moyen efficace, mais négligé, afin d’inciter Morphée à vous prendre dans ses bras et surtout à vous y garder. Il s’agit de la consommation d’aliments favorisant le sommeil.
Un bon sommeil est incroyablement important pour votre santé générale. En effet, il aide à :
- Réduire votre risque de développer certaines maladies chroniques ;
- Maintenir votre cerveau en bonne santé ;
- Renforcer votre système immunitaire.
Cependant, il peut être difficile de dormir suffisamment. D’ailleurs, selon cette fiche de l’INSERM, un tiers des adultes en France est sujet aux troubles du sommeil. Et pire, les Français dorment 1 h 30 de moins qu’il y a 50 ans.
Par ailleurs, de nombreux nutriments, acides aminés, enzymes et hormones travaillent ensemble pour favoriser un bon sommeil et réguler le cycle du sommeil. Parmi ces substances, on peut citer :
- Tryptophane
- Mélatonine
- Acide gamma-aminobutyrique (GABA)
- Calcium
- Potassium
- Magnésium
- Pyridoxine
- L-ornithine
- Sérotonine
- Histamine
- Acétylcholine
- Folate
- Antioxydants
- La vitamine D
- Les vitamines B
- Zinc
- Cuivre
En tenant compte à la fois de la recherche scientifique, des profils nutritionnels, et de la tradition alimentaire, voici les aliments renfermant le plus ces éléments.
Une tisane populaire parmi les aliments favorisant le sommeil
On ne la présente plus, la tisane de camomille est adoubée pour ses bienfaits sur la santé. En effet, sa forte consommation en flavones lui confère ses propriétés anti-inflammatoires. Les flavones sont une classe puissante d’antioxydants.
Aussi, la camomille aide à :
- Renforcer le système immunitaire
- Réduire l’anxiété et la dépression
- Améliorer la santé de la peau
Au-delà de toutes ces propriétés, elle contient des éléments qui en font un aliment pour dormir vite et bien. Par exemple, elle renferme un fort taux d’apigénine. Cet antioxydant a la particularité de se lier à certains neurorécepteurs dans votre cerveau qui favorisent la somnolence et réduisent l’insomnie.
D’ailleurs, une étude a été réalisée en 2011 sur 34 adultes. Pendant 28 jours, un groupe de 17 prenait 270 mg d’extrait de camomille 2 fois par jour. Les résultats ont montré que ceux qui en ont consommé s’endormaient ¼ d’heure plus vite et étaient moins sujet aux réveils nocturnes.
Une autre étude a été faite cette fois sur des femmes. Les résultats ont montré une nette amélioration de la qualité de sommeil pour celles qui ont pris de la camomille. Aussi, elles ont montré moins de signes de dépression, qui est souvent lié à des troubles de sommeil.
Vous l’aurez donc compris la camomille demeure toujours un aliment somnifère.
Les abeilles nous aident en nous donnant des aliments somnifères
Le miel peut vous aider à dormir, car il contient du glucose qui abaisse les niveaux d’orexine. C’est un neurotransmetteur qui augmente votre état d’alerte.
Aussi, une cuillerée à café de miel avant le coucher favorise le réapprovisionnement de notre foie en glycogène. Les sucres naturels contenus dans le miel aident à l’endormissement. En effet, ils facilitent la circulation du tryptophane dans notre sang. Le tryptophane est un acide aminé essentiel qui induit le sommeil.
Prenez en une cuillerée la nuit ou mieux encore mettez-en dans votre tisane de camomille.
La volaille fait également parti des aliments favorisant le sommeil
Qui n’a jamais succombé à la tendresse de la viande de dinde ?
Elle est surtout connue pour sa richesse en protéines. En effet, 7 g de viande de dinde contiennent 2 g de protéines. Ainsi, c’est un aliment à inclure dans votre plan alimentaire si vous cherchez à avoir les muscles de Hulk.
De plus, elle contient de manière modeste des micronutriments, comme la riboflavine et le phosphore. Elle est également une excellente source de sélénium. En effet, 94 g de dinde couvrent 56 % de la valeur quotidienne recommandée.
Par ailleurs, la teneur en protéines dans la dinde permet de s’endormir plus rapidement. En effet, cette étude prouve que la consommation modérée d’une quantité de protéines au dîner améliore la qualité de sommeil.
En outre, cette somnolence que vous ressentez après avoir déguster de la dinde provient de sa teneur en acide aminé tryptophane. En effet, ce dernier stimule la production de mélatonine.
La famille des noix ne nous laisse jamais tomber
Les bienfaits de l’amande sont à la base de la popularité de cette famille : les oléagineux.
Les amandes sont riches en nutriments. En effet, 28 g seulement d’amandes grillées suffisent pour combler respectivement de :
- 23 % les besoins quotidiens en riboflavine ;
- 18 % les besoins quotidiens en phosphore ;
- 25 % les besoins quotidiens en manganèse pour les hommes et 31 % pour les femmes.
Aussi, la prise régulière de ces amandes favorise la diminution des risques de maladies chroniques. Par exemple, des maladies telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. Cela est surtout dû à la teneur en fibres, en antioxydant, et surtout en graisses saines.
Les amandes, comme beaucoup d’autres noix, stimulent la libération de la mélatonine. Cette dernière est une hormone qui régule votre horloge interne. En d’autres termes, elle déclenche les réactions physiologiques dans votre organisme afin de vous endormir.
Pour finir, les amandes sont riches en magnésium. Or, le magnésium est connu pour diminuer les niveaux de l’hormone du stress, le cortisol. Vous arrive-t-il souvent de vous réveiller pendant votre sommeil ? C’est le cortisol le coupable.
Une poignée d’amandes avant d’aller dormir ne pourra qu’être bénéfique.
On trouve des aliments favorisant le sommeil dans l’océan
Les poissons gras, tels que le thon, le saumon, la truite et le maquereau, sont incroyablement sains. Leur spécificité vient surtout de leurs hautes teneurs en vitamine D.
Par exemple, une portion de 85 grammes de saumon rouge couvre 71 % de la valeur quotidienne en vitamine D. Une même portion de truite d’élevage contient 81 %.
Mais, ce qui fait la popularité des poissons gras est leur richesse en acides gras oméga 3, en particulier l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Une meilleure compréhension de la dimension des graisses vous permettra de mieux cerner ces acides.
L’EPA et le DPA ont de multiples bienfaits sur notre organisme. Par exemple, ils réduisent l’inflammation, le risque de maladies cardiaques, et améliorent la santé du cerveau.
Le mélange entre la vitamine D et les acides omégas 3 contribue à l’amélioration de la qualité du sommeil. Comme l’a démontré cette étude, ces 2 éléments augmentent la production de sérotonine.
Des chercheurs ont réalisé une expérience sur 2 groupes d’individus. Ainsi, durant 6 mois un groupe consommé 300 g de saumon, 3 fois par semaine, pendant que l’autre groupe prenait du poulet, du bœuf ou du porc. Ceux qui mangeaient le saumon s’endormaient une dizaine de minutes plus vite que les autres.
Aussi, une analyse sanguine a montré une présence plus élevée en vitamine D chez ceux qui dormaient plus vite. On pense donc que la vitamine D a participé à l’amélioration de la qualité de sommeil.
Kiwi, un fruit délicieux et un aliment qui favorise le sommeil
Le kiwi est connu pour être un aliment très nutritif et peu calorique. Vous pouvez maintenant ajouter à cela que c’est un aliment somnifère également.
Un seul kiwi contient seulement 40 calories et une quantité considérable de nutriments. Un seul couvre 71 % de vos besoins quotidiens en vitamine C. En outre les kiwis contiennent folate, potassium, oligoéléments, fibres, et antioxydants.
Ainsi, tous ces nutriments font que la consommation de kiwis est bénéfique pour :
- La santé digestive ;
- La réduction des inflammations ;
- L’abaissement du taux de cholestérol.
Concernant leur présence dans la liste des aliments favorisant le sommeil, elle est justifiée scientifiquement. En effet, plusieurs études ont montré que le kiwi pourrait être l’un des meilleurs aliments à manger avant de se coucher.
Par exemple, des chercheurs ont mené une étude de 4 semaines sur 24 adultes. Chaque soir, ils ont consommé 2 kiwis avant d’aller rejoindre Morphée. Ce dernier les a pris dans ses bras plus vite que lorsqu’ils n’avaient rien mangé. Le temps pris avait diminué de 42 %.
Aussi, leur capacité à dormir toute la nuit sans se réveiller s’est améliorée de 5 %, tandis que leur temps de sommeil total a augmenté de 13 %.
La forte teneur en sérotonine du kiwi en fait en aliment favorisant le sommeil. La sérotonine est une substance chimique du cerveau qui aide à réguler votre cycle de sommeil.
Bien sûr que la réduction de l’inflammation par les antioxydants aide également à mieux dormir. Les kiwis sont notamment riches en vitamine C et en carotènes. Découvrez une liste d’autres aliments riches en vitamine C qui pourrait vous aider à somnoler.
Prenez-en donc 1 ou 2 le soir si vous voulez que Morphée vous prenne plus vite et vous garde plus longtemps dans ses bras.
Les bananes, des aliments favorisant le sommeil hyper nutritifs
Comme nous l’avons mentionné pour le miel, les aliments qui contiennent des sucres naturels ont une influence positive sur le sommeil. Vous l’aurez compris, les fruits ont un excellent pouvoir séducteur sur Morphée. À vous de vous en servir.
En outre, les bananes contiennent une grande quantité de nutriments dont certains facilitent le sommeil. Par exemple, elles sont super riches en magnésium, qui, selon des études cliniques, réduit l’anxiété. Or, d’après la spécialiste du sommeil Olivia Arezzolo, 31 % des principales causes d’insomnie sont dues à l’anxiété. Voici une autre liste d’aliments riches en magnésium qui vous aideront à réduire l’anxiété.
Les bananes aident également l’organisme à synthétiser la sérotonine. En tant qu’hormone calmante, c’est un excellent remède contre le stress. La cause première qui nuit au sommeil.
Il y a des tas d’autres raisons pour lesquelles vous devriez manger ce fruit. Mis à part leur goût délicieux, la banane a d’autres bienfaits majeurs pour notre organisme. En effet la banane :
- Est rassasiante grâce à sa teneur en fibres, en amidon, et en micronutriments ;
- Aide à prévenir les ulcères grâce à son effet antiacide qui protège la muqueuse de votre estomac ;
- Aide à réguler la glycémie. En effet, la majorité de ses sucres sont de l’amidon résistant. Pour ceux n’étant pas des expert en glucides, sachez simplement que ce type d’amidon est lent à digérer.
Les vaches préfèrent quand nous dormons
Boire un verre de lait chaud est connue comme une tradition apaisante depuis des décennies. Personne ne sait exactement comment cette tradition a commencé, tout comme personne ne sait les intentions du premier individu à aller traire une vache.
Toutefois, on est sûr que le lait fait partie intégrante des aliments aidant à dormir vite depuis des lustres. Ainsi, nous n’avons plus d’illusions à nous faire. Les vaches aiment quand on dort. Bon, on ne peut pas leur en vouloir aussi, il y a moins de chances qu’elles finissent en steak si nous dormons.
Les nutritionnistes et les scientifiques ont émis l’hypothèse que certains nutriments contenus dans le lait, ainsi que la température apaisante, pouvaient avoir un impact sur la capacité à s’endormir.
En effet, le lait contient deux nutriments connus comme catalyseur de sommeil :
- L-tryptophane : le tryptophane est le catalyseur de la libération de la sérotonine et de la mélatonine. De ce fait, si vous en consommez suffisamment, votre organisme produira plus de sérotonine et de mélatonine. Par conséquent, cela vous permettra de bien roupiller ;
- Mélatonine : cette hormone du sommeil est tellement connue qu’elle est disponible en complément alimentaire. Elle régule le sommeil et est produite par votre cerveau 1 à 2 h avant que vous ne vous sentiez fatigué. Une fois que l’hormone atteint un certain niveau dans votre cerveau, vous vous endormez.
  Tout au long de la nuit, la mélatonine se dissipe progressivement et lentement. L’épuisement de cette hormone vous permet de vous réveiller le matin après une nuit de sommeil réparateur et de bonne qualité.
Vous voyez donc comment le lait nous aide à mieux dormir ?
Toutefois, les scientifiques disent que les niveaux de ces nutriments dans un verre de lait chaud ne sont pas suffisants pour avoir un impact direct sur votre sommeil.
En fait, ils disent que le lait seul n’est pas responsable de l’amélioration de votre sommeil. Il apporte donc juste sa pierre à l’édifice en quelque sorte. Il n’existe pas d’aliments miracles. Tout est une question d’équilibre.
Que retenir des aliments favorisant le sommeil ?
Il existe des tas d’aliments qui favorisent le sommeil. Et il nous est impossible de tous les citer ici, cela risquerait de prendre des centaines de pages.
N’hésitez pas à partager en commentaires d’autres aliments qui aident à dormir.
En gros, le meilleur pour bien dormir est d’avoir une bonne hygiène alimentaire. Une fois que vous l’aurez, laissez mère nature faire son travail, car elle n’est pas injuste.
Allez ! Aidez ce monde à devenir un havre de paix en aidant tout le monde à avoir un meilleur sommeil.
Pour ce faire, partagez cet article ! Le monde vous en sera reconnaissant.
Questions Fréquentes
Pourquoi est-il important de manger des aliments favorisant le sommeil ?
Les aliments favorisant le sommeil peuvent aider à réguler l’humeur, à réduire l’anxiété et à favoriser un sommeil plus profond et réparateur.
Quels sont les meilleurs aliments pour favoriser le sommeil ?
Les meilleurs aliments favorisant le sommeil comprennent les bananes, les noix, les légumes verts à feuilles, le saumon, le poulet, les produits laitiers, les céréales complètes, les herbes et les épices.
Comment les bananes favorisent-elles le sommeil ?
Les bananes sont riches en magnésium et en potassium, des nutriments qui peuvent aider à détendre les muscles et favoriser un sommeil réparateur.
Pourquoi les noix sont-elles bénéfiques pour le sommeil ?
Les noix sont riches en magnésium, un minéral important pour la régulation de l’humeur et pour favoriser un sommeil réparateur.
Comment les légumes verts à feuilles favorisent-ils le sommeil ?
Les légumes verts à feuilles sont riches en calcium, un minéral important pour la régulation du sommeil et pour favoriser un sommeil plus profond.
Pourquoi le saumon est-il bénéfique pour le sommeil ?
Le saumon est riche en acides gras oméga-3, des nutriments qui peuvent aider à réduire l’anxiété et à favoriser un sommeil réparateur.
Comment le poulet favorise-t-il le sommeil ?
Le poulet est riche en tryptophane, un acide aminé qui aide à produire de la sérotonine et à favoriser un sommeil plus profond et réparateur.
Pourquoi les produits laitiers sont-ils bénéfiques pour le sommeil ?
Les produits laitiers sont riches en calcium, un minéral important pour la régulation du sommeil et pour favoriser un sommeil plus profond.
Comment les céréales complètes favorisent-elles le sommeil ?
Les céréales complètes sont riches en magnésium et en tryptophane, des nutriments importants pour la régulation de l’humeur et pour favoriser un sommeil réparateur.
Comment les herbes et les épices favorisent-elles le sommeil ?
Certaines herbes et épices, telles que la camomille, la valériane et le curcuma, ont des propriétés relaxantes et peuvent aider à favoriser un sommeil réparateur.
25/04/2023