Les meilleurs aliments antioxydants

femme méditant à coté de l'océan

Vous avez probablement entendu parler des antioxydants. Mais de quoi s’agit-il exactement ? Et que font-ils ? De nombreux aliments, en particulier les fruits et les légumes, ont des propriétés antioxydantes. Dans cet article, vous comprendrez ce que sont les antioxydants, leur rôle et bienfaits, et une liste des meilleurs aliments antioxydants.

Que sont les antioxydants ?

Outre les vitamines, les minéraux, les protéines et les fibres (et tous les autres micros et macronutriments), les aliments contiennent de nombreux autres composés importants pour notre santé. Par exemple, les antioxydants, qui sont des substances naturelles qui peuvent prévenir ou retarder les dommages oxydatifs d’une cellule.

Toutefois, il s’agit d’une catégorie, ce qui signifie qu’il n’y a pas qu’un seul type d’antioxydants. Par exemple, on trouve les flavonoïdes (comme l’anthocyanine), les caroténoïdes (comme le lycopène) et de nombreux autres composés tout aussi difficiles à prononcer.

Une façon de mesurer la teneur totale en antioxydants est d’utiliser un test appelé « capacité de réduction ferrique du dosage du plasma« . Cette méthode permet donc de quantifier tous les types d’antioxydants présents dans un aliment. Ainsi, la mesure, exprimée en millimoles (mmol) par 100 grammes, permet de comparer facilement la capacité antioxydante de différents aliments.

Bienfaits des antioxydants pour la santé

Il est important d’abord de connaitre leurs rôles avant de découvrir les meilleurs aliments antioxydants. Ainsi, le rôle des antioxydants est précisé dans leurs noms : ils empêchent l’oxydation. Mais qu’est-ce que cela signifie pour nous ?

Tout d’abord, les processus naturels du corps créent constamment des molécules instables appelées radicaux libres. Et ces derniers, peuvent endommager les cellules au fil du temps par une réaction chimique appelée oxydation. Aussi, les facteurs tels que la pollution de l’air, la fumée de cigarette et l’exposition excessive au soleil, sont d’autres sources de dommages cellulaires par oxydation.

Le stress oxydatif permanent peut causer des dommages aux cellules saines. Par conséquent, il est fortement impliqué dans des maladies comme le cancer et les maladies cardiovasculaires.

Ainsi, les substances antioxydantes ont pour rôle de capturer ou absorber ces radicaux libres.

Pourquoi devriez-vous puiser vos antioxydants dans la nourriture ?

Lorsqu’il s’agit de nutrition, gardez une seule idéologie en tête et ça vous servira pour le restant de votre vie. Essayez de puiser toujours vos nutriments à partir d’aliments naturels. Car ces aliments apportent d’autres nutriments à part ceux pour lesquels vous les consommez.

En revanche, si vous consommez juste des compléments antioxydants, vous ne bénéficierez pas de l’apport des autres nutriments. De plus, vous n’êtes pas totalement sur de la qualité de ces compléments.

Comment augmenter votre consommation d’aliments antioxydants ?

Pour faire le plein d’antioxydants, suivez un régime alimentaire équilibré avec beaucoup d’aliments d’origine végétale. Viser 5 à 6 portions de légumes et de fruits par jour est un excellent moyen d’augmenter votre consommation d’antioxydants.

Quels sont les meilleurs aliments antioxydants ?

Les myrtilles

Myrtilles, un aliment oxydant

Les myrtilles sont riches en nutriments tout en étant pauvres en calories. Une étude a montré que les myrtilles sauvages contiennent un grand nombre d’antioxydants.

Selon une analyse, les myrtilles contiennent jusqu’à 9,2 mmol d’antioxydants par 100 grammes.

Par ailleurs, les antioxydants contenus dans les myrtilles retardent le déclin des fonctions cérébrales qui se produit avec le vieillissement.

En outre, la consommation de myrtilles, réduit les risques de maladies cardiaques. En effet, elle permet d’abaisser le taux de cholestérol LDL et la pression artérielle.

Le chocolat noir

Heureusement pour les amateurs de chocolat, le chocolat noir est très bénéfique pour la santé. Il contient plus de cacao que le chocolat ordinaire, plus de minéraux, et est un aliment antioxydant.

Ainsi, le chocolat noir vous apporte de nombreux bienfaits, notamment :

  • une diminution des risques de maladies cardiaques ;
  • une réduction de l’inflammation ;
  • une diminution des risques d’hypertension artérielle ;
  • un accroissement du bon cholestérol.

Un examen de 10 études impliquant près de 300 participants a montré que le chocolat noir aide à réduire l’hypotension et l’hypertension.

Toutefois, des recherches plus approfondies devront déterminer la quantité de chocolat noir à consommer pour profiter de ces bienfaits.

Selon une analyse, le chocolat noir contiendrait jusqu’à 15 mmol d’antioxydants par 100 grammes. C’est encore plus que les myrtilles et les framboises, qui contiennent respectivement jusqu’à 9,2 et 2,3 mmol d’antioxydants pour une même portion.

Les artichauts

artichaut, un aliment oxydant

Les artichauts apportent beaucoup de nutriments et d’antioxydants. Aussi, ils améliorent le taux de bon cholestérol ainsi que le système digestif.

Une étude portant sur l’utilisation médicinale des artichauts au fil du temps a montré que la consommation d’artichauts peut être bonne pour la santé des intestins, du foie et du cœur.

Par conséquent, la consommation régulière d’artichauts peut contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et d’autres affections connexes.

Toutefois, la façon dont vous préparez les artichauts a une incidence sur leur teneur en antioxydants. En effet, une étude (une de plus) a comparé la teneur en antioxydants des artichauts selon la méthode de cuisson : l’ébullition, la friture et la cuisson à la vapeur des artichauts. Le but était donc de voir comment chacune de ces méthodes affectait les niveaux d’antioxydants.

Ainsi, les résultats ont montré que la cuisson à la vapeur multipliait par 15 l’efficacité des antioxydants. En revanche, l’ébullition la multipliait par 8. Ne parlons même pas de la friture qui elle, la divise.

Les artichauts contiennent jusqu’à 4,7 mmol d’antioxydants par 100 grammes.

Les noix de pécans

noix de pécan, un aliment oxydant

Les noix de pécan sont un type de noix originaire d’Amérique du Sud et du Mexique. Elles présentent des taux élevés de bonnes graisses, de calories, de minéraux et d’antioxydants.

Aussi, les noix de pécan aident à réduire les niveaux de cholestérol LDL oxydé dans le sang. Conséquemment, les noix aident à prévenir les maladies cardiaques.

Par ailleurs, ils contiennent jusqu’à 10,6 mmol d’antioxydants pour 100 grammes. On comprend ainsi leur place dans la liste d’aliments antioxydants.

Toutefois, allez-y mollo sur ces noix car elles sont caloriques.

Les fraises

Les fraises sont riches en antioxydants, en vitamines et en minéraux. Les fraises doivent leur couleur rouge aux anthocyanes, qui ont un pouvoir antioxydant.

Une étude américaine a montré que la prise de suppléments d’anthocyanes réduisait le taux de cholestérol LDL chez les participants présentant un taux de cholestérol élevé. En réduisant le taux de cholestérol LDL, les anthocyanes peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques.

Vous pouvez consommer des fraises crues pendant vos en-cas ou dans vos salades.

Toutefois, essayez d’éviter les pâtisseries et viennoiseries contenant des fraises. Surtout si vous cherchez à perdre du poids.

Les fraises contiennent jusqu’à 5,4 mmol d’antioxydants pour 100 grammes.

Les épinards

Il est indéniable que ce super-aliment est presque tout le temps présent lorsqu’on parle d’apport nutritif. L’épinard est un légume vert à feuilles, plein de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Il est faible en calories, ce qui en fait un excellent choix pour les salades et les entrées.

De plus, l’épinard est une source essentielle de protéine végétale. Ce qui en fait un aliment essentiel dans un régime pour se muscler. Ainsi, on comprend que l’épinard est un aliment de base de n’importe quel régime alimentaire : Montignac, cétogène, etc. En effet l’épinard est un allié minceur par excellence.

La zéaxanthine et la lutéine sont deux des antioxydants contenus dans les épinards. Ils améliorent également la santé des yeux. En effet, ils aident à prévenir les dommages causés par les rayons ultraviolets (UV) et autres ondes lumineuses nocives.

Les baies de Goji

Un autre aliment antioxydant : les baies de Goji qui sont des fruits séchés issus de deux plantes : le Lycium barbarum et le Lycium chinense.

Elles font partie de la médecine traditionnelle chinoise depuis plus de 2 000 ans.

Les baies de Goji sont souvent commercialisées comme un super aliment, car elles sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants.

Toutefois, les baies de goji contiennent des antioxydants uniques connus sous le nom de polysaccharides de Lycium barbarum. Ceux-ci sont associés à:

  • une réduction du risque de maladie cardiaque ;
  • une réduction du risque de cancer ;
  • une amelioration de la lutte contre le vieillissement de la peau.

Cependant, l’un des seuls désavantages de la baie de Goji pourrait être son coût.

Les baies de goji contiennent 4,3 mmol d’antioxydants par 100 grammes.

Les haricots

Les haricots sont des aliments antioxydants peu coûteux, notamment la variété Pinto. Ils sont également une excellente source de protéines et de fibres alimentaires.

En effet, les haricots contiennent un flavonoïde végétal appelé kaempférol. Et ce dernier, aide à supprimer la croissance des cellules cancéreuses et à réduire l’inflammation. Plusieurs études établissent un lien entre le kaempférol et la prévention de certains cancers, notamment :

  • sein ;
  • rein ;
  • poumon ;
  • vessie.

Enfin, les haricots contiennent jusqu’à 2 mmol d’antioxydants pour 100 g.

Le chou rouge

chou rouge, un aliment oxydant

Le chou rouge a un profil nutritionnel impressionnant. En effet, le chou rouge contient de nombreux nutriments, dont les vitamines A, C et K, ainsi que plusieurs antioxydants.

Le chou rouge, comme les fraises, contient des anthocyanes. En plus de donner au légume sa couleur rouge, ce groupe d’antioxydants contribue à améliorer la santé cardiaque, à prévenir le cancer et à réduire l’inflammation.

Ainsi les anthocyanes présentent les bienfaits suivants pour la santé :

  • ils sont anti-inflammatoires ;
  • ils sont anticancéreux ;
  • ils aident à l’entretien et la gestion du diabète ;
  • ils aident à contrôler le poids ;
  • ils préviennent les maladies cardiaques.

Vous pouvez manger du chou rouge dans une salade ou comme légume cuit.

Le chou rouge contient jusqu’à 2,2 mmol d’antioxydants pour 100g.

Les betteraves

Les betteraves sont des légumes qui contiennent des antioxydants appartenant à une classe de pigments appelés bétalaïnes. Les bétalaïnes peuvent aider à prévenir le cancer du côlon et les problèmes digestifs.

Les betteraves sont également une source de fibres alimentaires, de fer, de folate et de potassium. Aussi, ces substances peuvent aider à supprimer l’inflammation.

Une étude a noté que les bétalaïnes sont efficaces pour réduire les radicaux libres et aider à prévenir le cancer.

La betterave a un apport allant jusqu’à  1,7 mmol d’antioxydants pour 100g.

Les aliments antioxydants en un mot

Les antioxydants sont des composés chimiques qui permettent de lutter contre l’oxydation des cellules provoquée par la création de radicaux libres. Vous pouvez trouver ces antioxydants dans les aliments que vous consommez.

En effet, ils protègent votre corps contre les molécules potentiellement nocives connues sous le nom de radicaux libres, qui peuvent s’accumuler et favoriser le stress oxydatif. Malheureusement, le stress oxydatif augmente le risque de maladies cardiaques, de cancers, de diabète de type 2 et de nombreuses autres maladies chroniques.

Heureusement, une alimentation riche en antioxydants peut aider à neutraliser les radicaux libres et à réduire le risque de ces maladies chroniques.

Ainsi, en consommant une grande variété des aliments présentés dans cet article, vous pouvez augmenter votre taux d’antioxydants dans le sang et profiter de leurs nombreux bienfaits pour la santé.

Publié par Remi Deronzier

Créateur de Le Blog Nutrition, il s'est donné pour mission de proposer des conseils et astuces en nutrition pour aider les personnes désireuses de perdre du poids et les sportifs à booster leurs capacités physiques.

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