Auteur/autrice : Le Blog Nutrition

Les 10 meilleurs aliments antioxydants
Vous avez probablement entendu parler des antioxydants. Mais de quoi s’agit-il exactement ? Et que font-ils ? De nombreux aliments, en particulier les fruits et les légumes, ont des propriétés antioxydantes. Dans cet article, vous comprendrez ce que sont les antioxydants, leur rôle et bienfaits, et une liste des meilleurs aliments antioxydants.
Que sont les antioxydants ?
Outre les vitamines, les minéraux, les protéines et les fibres (et tous les autres micros et macronutriments), les aliments contiennent de nombreux autres composés importants pour notre santé. Par exemple, les antioxydants, qui sont des substances naturelles qui peuvent prévenir ou retarder les dommages oxydatifs d’une cellule.
Toutefois, il s’agit d’une catégorie, ce qui signifie qu’il n’y a pas qu’un seul type d’antioxydants. Par exemple, on trouve les flavonoïdes (comme l’anthocyanine), les caroténoïdes (comme le lycopène) et de nombreux autres composés tout aussi difficiles à prononcer.
Une façon de mesurer la teneur totale en antioxydants est d’utiliser un test appelé « capacité de réduction ferrique du dosage du plasma« . Cette méthode permet donc de quantifier tous les types d’antioxydants présents dans un aliment. Ainsi, la mesure, exprimée en millimoles (mmol) par 100 grammes, permet de comparer facilement la capacité antioxydante de différents aliments.
Bienfaits des antioxydants pour la santé
Il est important d’abord de connaitre leurs rôles avant de découvrir les meilleurs aliments antioxydants. Ainsi, le rôle des antioxydants est précisé dans leurs noms : ils empêchent l’oxydation. Mais qu’est-ce que cela signifie pour nous ?
Tout d’abord, les processus naturels du corps créent constamment des molécules instables appelées radicaux libres. Et ces derniers, peuvent endommager les cellules au fil du temps par une réaction chimique appelée oxydation. Aussi, les facteurs tels que la pollution de l’air, la fumée de cigarette et l’exposition excessive au soleil, sont d’autres sources de dommages cellulaires par oxydation.
Le stress oxydatif permanent peut causer des dommages aux cellules saines. Par conséquent, il est fortement impliqué dans des maladies comme le cancer et les maladies cardiovasculaires.
Ainsi, les substances antioxydantes ont pour rôle de capturer ou absorber ces radicaux libres.
Pourquoi devriez-vous puiser vos antioxydants dans la nourriture ?
Lorsqu’il s’agit de nutrition, gardez une seule idéologie en tête et ça vous servira pour le restant de votre vie. Essayez de puiser toujours vos nutriments à partir d’aliments naturels. Car ces aliments apportent d’autres nutriments à part ceux pour lesquels vous les consommez.
En revanche, si vous consommez juste des compléments antioxydants, vous ne bénéficierez pas de l’apport des autres nutriments. De plus, vous n’êtes pas totalement sur de la qualité de ces compléments.
Comment augmenter votre consommation d’aliments antioxydants ?
Pour faire le plein d’antioxydants, suivez un régime alimentaire équilibré avec beaucoup d’aliments d’origine végétale. Viser 5 à 6 portions de légumes et de fruits par jour est un excellent moyen d’augmenter votre consommation d’antioxydants.
Quels sont les meilleurs aliments antioxydants ?
Les myrtilles
Les myrtilles sont riches en nutriments tout en étant pauvres en calories. Une étude a montré que les myrtilles sauvages contiennent un grand nombre d’antioxydants.
Selon une analyse, les myrtilles contiennent jusqu’à 9,2 mmol d’antioxydants par 100 grammes.
Par ailleurs, les antioxydants contenus dans les myrtilles retardent le déclin des fonctions cérébrales qui se produit avec le vieillissement.
En outre, la consommation de myrtilles, réduit les risques de maladies cardiaques. En effet, elle permet d’abaisser le taux de cholestérol LDL et la pression artérielle.
Le chocolat noir
Heureusement pour les amateurs de chocolat, le chocolat noir est très bénéfique pour la santé. Il contient plus de cacao que le chocolat ordinaire, plus de minéraux, et est un aliment antioxydant.
Ainsi, le chocolat noir vous apporte de nombreux bienfaits, notamment :
- une diminution des risques de maladies cardiaques
- une réduction de l’inflammation
- une diminution des risques d’hypertension artérielle
- un accroissement du bon cholestérol
Un examen de 10 études impliquant près de 300 participants a montré que le chocolat noir aide à réduire l’hypotension et l’hypertension.
Toutefois, des recherches plus approfondies devront déterminer la quantité de chocolat noir à consommer pour profiter de ces bienfaits.
Selon une analyse, le chocolat noir contiendrait jusqu’à 15 mmol d’antioxydants par 100 grammes. C’est encore plus que les myrtilles et les framboises, qui contiennent respectivement jusqu’à 9,2 et 2,3 mmol d’antioxydants pour une même portion.
Les artichauts
Les artichauts apportent beaucoup de nutriments et d’antioxydants. Aussi, ils améliorent le taux de bon cholestérol ainsi que le système digestif.
Une étude portant sur l’utilisation médicinale des artichauts au fil du temps a montré que la consommation d’artichauts peut être bonne pour la santé des intestins, du foie et du cœur.
Par conséquent, la consommation régulière d’artichauts peut contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et d’autres affections connexes.
Toutefois, la façon dont vous préparez les artichauts a une incidence sur leur teneur en antioxydants. En effet, une étude (une de plus) a comparé la teneur en antioxydants des artichauts selon la méthode de cuisson : l’ébullition, la friture et la cuisson à la vapeur des artichauts. Le but était donc de voir comment chacune de ces méthodes affectait les niveaux d’antioxydants.
Ainsi, les résultats ont montré que la cuisson à la vapeur multipliait par 15 l’efficacité des antioxydants. En revanche, l’ébullition la multipliait par 8. Ne parlons même pas de la friture qui elle, la divise.
Les artichauts contiennent jusqu’à 4,7 mmol d’antioxydants par 100 grammes.
Les noix de pécans
Les noix de pécan sont un type de noix originaire d’Amérique du Sud et du Mexique. Elles présentent des taux élevés de bonnes graisses, de calories, de minéraux et d’antioxydants.
Aussi, les noix de pécan aident à réduire les niveaux de cholestérol LDL oxydé dans le sang. Conséquemment, les noix aident à prévenir les maladies cardiaques.
Par ailleurs, ils contiennent jusqu’à 10,6 mmol d’antioxydants pour 100 grammes. On comprend ainsi leur place dans la liste d’aliments antioxydants.
Toutefois, allez-y mollo sur ces noix car elles sont caloriques.
Les fraises
Les fraises sont riches en antioxydants, en vitamines et en minéraux. Les fraises doivent leur couleur rouge aux anthocyanes, qui ont un pouvoir antioxydant.
Une étude américaine a montré que la prise de suppléments d’anthocyanes réduisait le taux de cholestérol LDL chez les participants présentant un taux de cholestérol élevé. En réduisant le taux de cholestérol LDL, les anthocyanes peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques.
Vous pouvez consommer des fraises crues pendant vos en-cas ou dans vos salades.
Toutefois, essayez d’éviter les pâtisseries et viennoiseries contenant des fraises. Surtout si vous cherchez à perdre du poids.
Les fraises contiennent jusqu’à 5,4 mmol d’antioxydants pour 100 grammes.
Les épinards
Il est indéniable que ce super-aliment est presque tout le temps présent lorsqu’on parle d’apport nutritif. L’épinard est un légume vert à feuilles, plein de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Il est faible en calories, ce qui en fait un excellent choix pour les salades et les entrées.
De plus, l’épinard est une source essentielle de protéine végétale. Ce qui en fait un aliment essentiel dans un régime pour se muscler. Ainsi, on comprend que l’épinard est un aliment de base de n’importe quel régime alimentaire : Montignac, cétogène, etc. En effet l’épinard est un allié minceur par excellence.
La zéaxanthine et la lutéine sont deux des antioxydants contenus dans les épinards. Ils améliorent également la santé des yeux. En effet, ils aident à prévenir les dommages causés par les rayons ultraviolets (UV) et autres ondes lumineuses nocives.
Les baies de Goji
Un autre aliment antioxydant : les baies de Goji qui sont des fruits séchés issus de deux plantes : le Lycium barbarum et le Lycium chinense.
Elles font partie de la médecine traditionnelle chinoise depuis plus de 2 000 ans.
Les baies de Goji sont souvent commercialisées comme un super aliment, car elles sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants.
Toutefois, les baies de goji contiennent des antioxydants uniques connus sous le nom de polysaccharides de Lycium barbarum. Ceux-ci sont associés à:
- une réduction du risque de maladie cardiaque
- une réduction du risque de cancer
- une amelioration de la lutte contre le vieillissement de la peau
Cependant, l’un des seuls désavantages de la baie de Goji pourrait être son coût.
Les baies de goji contiennent 4,3 mmol d’antioxydants par 100 grammes.
Les haricots
Les haricots sont des aliments antioxydants peu coûteux, notamment la variété Pinto. Ils sont également une excellente source de protéines et de fibres alimentaires.
En effet, les haricots contiennent un flavonoïde végétal appelé kaempférol. Et ce dernier, aide à supprimer la croissance des cellules cancéreuses et à réduire l’inflammation. Plusieurs études établissent un lien entre le kaempférol et la prévention de certains cancers, notamment :
- sein
- rein
- poumon
- vessie
Enfin, les haricots contiennent jusqu’à 2 mmol d’antioxydants pour 100 g.
Le chou rouge
Le chou rouge a un profil nutritionnel impressionnant. En effet, le chou rouge contient de nombreux nutriments, dont les vitamines A, C et K, ainsi que plusieurs antioxydants.
Le chou rouge, comme les fraises, contient des anthocyanes. En plus de donner au légume sa couleur rouge, ce groupe d’antioxydants contribue à améliorer la santé cardiaque, à prévenir le cancer et à réduire l’inflammation.
Ainsi les anthocyanes présentent les bienfaits suivants pour la santé :
- ils sont anti-inflammatoires
- ils sont anticancéreux
- ils aident à l’entretien et la gestion du diabète
- ils aident à contrôler le poids
- ils préviennent les maladies cardiaques
Vous pouvez manger du chou rouge dans une salade ou comme légume cuit.
Le chou rouge contient jusqu’à 2,2 mmol d’antioxydants pour 100g.
Les betteraves
Les betteraves sont des légumes qui contiennent des antioxydants appartenant à une classe de pigments appelés bétalaïnes. Les bétalaïnes peuvent aider à prévenir le cancer du côlon et les problèmes digestifs.
Les betteraves sont également une source de fibres alimentaires, de fer, de folate et de potassium. Aussi, ces substances peuvent aider à supprimer l’inflammation.
Une étude a noté que les bétalaïnes sont efficaces pour réduire les radicaux libres et aider à prévenir le cancer.
La betterave a un apport allant jusqu’à 1,7 mmol d’antioxydants pour 100g.
Les aliments antioxydants en un mot
Les antioxydants sont des composés chimiques qui permettent de lutter contre l’oxydation des cellules provoquée par la création de radicaux libres. Vous pouvez trouver ces antioxydants dans les aliments que vous consommez.
En effet, ils protègent votre corps contre les molécules potentiellement nocives connues sous le nom de radicaux libres, qui peuvent s’accumuler et favoriser le stress oxydatif. Malheureusement, le stress oxydatif augmente le risque de maladies cardiaques, de cancers, de diabète de type 2 et de nombreuses autres maladies chroniques.
Heureusement, une alimentation riche en antioxydants peut aider à neutraliser les radicaux libres et à réduire le risque de ces maladies chroniques.
Ainsi, en consommant une grande variété des aliments présentés dans cet article, vous pouvez augmenter votre taux d’antioxydants dans le sang et profiter de leurs nombreux bienfaits pour la santé.
Questions Fréquentes
Qu’est-ce qu’un antioxydant ?
Les antioxydants sont des composés qui aident à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres, des molécules instables produites par le corps en réponse au stress, à la pollution et à d’autres facteurs environnementaux.
Pourquoi les antioxydants sont-ils importants pour la santé ?
Les antioxydants peuvent aider à réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, le cancer et les maladies neurodégénératives. Ils peuvent également aider à ralentir le processus de vieillissement en protégeant les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.
Comment incorporer ces aliments antioxydants dans mon alimentation quotidienne ?
Vous pouvez incorporer ces aliments antioxydants dans votre alimentation quotidienne en les incluant dans des smoothies, des salades, des soupes ou des plats principaux. Vous pouvez également les utiliser comme garnitures pour vos céréales ou vos yaourts.
Les suppléments d’antioxydants sont-ils aussi efficaces que les aliments antioxydants ?
Les suppléments d’antioxydants ne sont pas aussi efficaces que les aliments antioxydants car les antioxydants sont plus bénéfiques lorsqu’ils sont consommés sous forme d’aliments entiers plutôt que sous forme de compléments isolés.
Quels sont les avantages des aliments antioxydants pour la peau ?
Les aliments antioxydants peuvent aider à protéger la peau contre les dommages causés par les rayons UV et à prévenir les signes prématurés du vieillissement, tels que les rides et les taches de vieillesse. Les antioxydants peuvent également aider à renforcer la barrière cutanée et à maintenir la peau hydratée et saine.
Comment les aliments antioxydants peuvent-ils aider à prévenir le cancer ?
Les aliments antioxydants peuvent aider à prévenir le cancer en neutralisant les radicaux libres, qui peuvent endommager l’ADN et causer des mutations génétiques. Les antioxydants peuvent également aider à réduire l’inflammation et à renforcer le système immunitaire, ce qui peut aider à prévenir la croissance des cellules cancéreuses.
Les aliments antioxydants peuvent-ils aider à prévenir les maladies cardiovasculaires ?
Oui, les aliments antioxydants peuvent aider à prévenir les maladies cardiovasculaires en protégeant les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres, en réduisant l’inflammation et en améliorant la circulation sanguine. Certains aliments antioxydants, tels que les baies et les agrumes, sont également riches en vitamine C, qui peut aider à renforcer les parois des vaisseaux sanguins.
Combien de ces aliments antioxydants dois-je consommer chaque jour ?
Il n’y a pas de quantité exacte recommandée pour la consommation d’aliments antioxydants, mais il est recommandé de manger une variété d’aliments sains chaque jour, y compris des fruits, des légumes, des noix, des graines et des céréales complètes. Essayez d’inclure plusieurs des aliments antioxydants de cette liste dans votre alimentation quotidienne pour en tirer le maximum de bienfaits pour la santé.
07/05/2023

Le régime Montignac: le secret pour perdre du poids

Ça y est, vous avez décidé de prendre votre corps en main. Vous avez enfin décidé de perdre du poids. S’ensuit forcément la fameuse question : quel régime choisir parmi toute cette panoplie ? Le régime Montignac, en vogue depuis plus de 20 ans, en fait sans doute partie. Ça vous dit quelque chose ?

Qu’est-ce que donc le régime Montignac ? Quel est le principe de fonctionnement du régime Montignac ? Quels sont ces avantages et ses inconvénients ? Et peut-il accompagner l’activité physique ?
Vous aurez évidemment toutes les réponses à ces questions dans cet article qui fait le tour d’horizon de ce régime amaigrissant.

Le régime Montignac : origine et caractérisation

Le régime Montignac a été mis au point dans les années 1980 par Michel Montignac, à l’époque haut cadre d’une industrie pharmaceutique. Afin de résoudre ses problèmes de poids, il tombe au cours de ses recherches sur les travaux de 2 scientifiques. Il décide, par la suite, d’appliquer leurs conseils et il réussit à se débarrasser de sa surcharge pondérale en perdant plus de 15 kilos en quelques semaines.

À première vue, la méthode Montignac parait assez complexe mais elle est en réalité assez simple. Elle consiste en fait à faire les bons choix alimentaires par rapport au critère qu’est l’index glycémique. Il s’agit donc de privilégier les aliments à faible index glycémique et écarter ceux qui ont un fort index glycémique. Ainsi, les protéines et les aliments à haute teneur en fibres seront privilégiés.

Quels sont les aliments autorisés ?

Céréales complètes
Légumineuses : lentilles, pois, haricots, flageolets, etc.
Pain complet
Soja
Cacahuètes
Avocats
Carottes crues
Riz basmati, complet et sauvage
Quinoa
Poisson
Fruits de mer
Volaille
Œuf
Chocolat noir à plus de 80 % de cacao
Morceaux de viande maigre
lentilles
Flocons d’avoine
Abricots secs
Légumes verts
Féculents complets
Figues séchées
Huile d’olive, de lin, de colza, de noix, etc.
Margarine

En gros, tout aliment, dont l’index glycémique est inférieur à 50, est à mettre dans cette catégorie.

Quels sont les aliments à fort index glycémique à éviter ?

Renoncez déjà aux aliments transformés. D’ailleurs, aucun régime amincissant ne préconiserait la consommation d’aliments industriels transformés. À moins que ce ne soit un régime pour s’engraisser.

Gardez aussi à l’esprit que les associations glucides-lipides et protéines-féculents sont à éliminer. Aïe !! Vous l’avez donc bien compris, aux oubliettes le fameux steak-frite, et même les frites prises seules qui contiennent glucides et lipides.

Bière
Pâtisserie et viennoiserie
Confiserie et pâte à tartiner
Sucre, sucre de canne, miel
Pomme de terre : bouillies, chips, frites
Chocolat
banane
Maïs
Farine blanche et aliments à base de farine blanche
Carottes et betteraves cuites
Céréales : corn flakes et barre de céréales classiques
Riz blanc
Couscous
Sirop de glucose-fructose
Ananas
Vermicelle de riz
Plats industriels
Gâteaux, biscuits, viennoiseries
Bonbons

Pour simplifier tout aliment, dont l’index glycémique est supérieur à 50, est à mettre ici.

Afin de cerner le fonctionnement du régime Montignac, il est important de comprendre la notion d’index glycémique. L’index glycémique est donc une manière de classer des aliments en fonction de leurs effets sur le taux de glucose dans le sang après leur ingestion.

Ensuite, il faudrait comprendre la relation glucose – insuline – graisses. Ainsi plus un aliment entraîne une hausse de la glycémie, plus le pancréas sécrète de l’insuline qui a pour but de réguler la glycémie. Et pour ce faire, l‘insuline sécrétée à forte dose, a tendance à stocker l’excès de glucose sous forme de graisses.

De plus, des études ont montré que la surcharge pondérale est toujours imputable à l’hyperinsulinisme. C’est-à-dire l’excrétion excessive de l’insuline au cours de la digestion. Par ailleurs une personne en surcharge pondérale a tendance à la longue à développer une résistance à l’insuline. C’est-à-dire que le pancréas travaille plus, se fatigue sur le long terme et ne parvient plus à produire de l’insuline en quantité suffisante. Et c’est cela qui entraine le diabète de type 2.

Il faut ajouter également que l’hyperinsulinisme entraîne d’un côté la diminution du taux de bon cholestérol (HDL), et de l’autre l’augmentation des triglycérides. Il fait aussi parti des facteurs contributifs à l’hypertension et à la production excessive d’androgènes dans les ovaires polykistes.

Le régime Montignac apparaît donc comme une méthode simple et logique. Il s’agira de favoriser une alimentation à faible index glycémique, riche en protéines et en fibres, entraînant donc une moindre sécrétion d’insuline. Ainsi, les protéines et les fibres provoqueront un sentiment de satiété pendant que l’insuline brûle les graisses présentes. La méthode Montignac se déroule en 2 phases : la phase d’amaigrissement et la phase de stabilisation

Phase d’amaigrissement

Cette phase a pour objectif de vous faire perdre du poids rapidement en quelques semaines, jusqu’à l’atteinte du poids voulu. Il s’agira donc dans cette phase d’écarter les mauvais glucides. Par conséquent ne consommer que les aliments à index glycémique faible (inférieur à 50) ou très faible (inférieur à 35).

Voici donc les règles à respecter durant cette phase :

L’élimination de tous les sucres hormis le fructose : Maltose, sucre brut, saccharose, miel, sirop d’érable, etc.
Le bannissement des aliments ayant un index glycémique élevé
Le bon choix des combinaisons alimentaires

Ainsi, l’association de protéines animales (poisson, œufs, volailles, viandes, etc.) avec des légumineuses (haricots, pois chiches, lentilles, etc.) ou des féculents (céréales, pâtes, pain, etc.) est proscrite. La consommation de graines et de noix est également bannie durant cette phase.

D’autre part, vous avez la possibilité de combiner protéines et lipides comme bon vous semble. Il est indiqué de prendre beaucoup de viandes, de fibres et de graisses non saturées telles que celles que l’on trouve dans l’huile d’olive.

Un autre aspect du régime alimentaire concerne le choix des graisses : l’intérêt des aliments gras dépend de la nature de leurs acides gras : les acides gras poly-insaturés oméga 3 (graisse de poisson) ainsi que les acides gras mono-insaturés (huile d’olive) sont le meilleur choix, tandis que les acides gras saturés (beurre et graisse animale) doivent être limités. Les aliments frits et le beurre utilisé en cuisine doivent être exclus.

En fait, vous n’avez le choix qu’entre 2 types d’associations alimentaires : glucides – protéines et protéines – lipides. Et, dans le but de bien les repartir au cours de vos journées, optez pour un petit-déjeuner glucide – protéine, un déjeuner protéine – lipide et un dîner protéine – glucide.

Phase de stabilisation

Cette phase vous permet donc de pérenniser les bons résultats obtenus lors de la phase d’amaigrissement et de consolider vos bonnes habitudes alimentaires. Ainsi, la bonne nouvelle est la réintroduction progressive et occasionnelle des aliments bannis en phase d’amaigrissement.

En fait, dans cette phase, il faut appliquer les fondamentaux de la phase d’amaigrissement avec une légère flexibilité occasionnelle. À cette fin, vous pourriez ne consommer que des aliments dont l’index glycémique est inférieur à 50 ou plus généralement des combinaisons d’aliments dont l’index glycémique a une moyenne inférieure à 50.

Ainsi, vous pourriez maintenir votre poids en appliquant les règles suivantes :

Interdiction des sucres et des aliments à fort index glycémique.
Réintroduction progressive des graines et noix.
Liberté dans le choix des combinaisons alimentaires.

En un mot, dans cette phase, qui est en fait plus un nouveau mode de vie qu’autre chose, il s’agira essentiellement de faire attention à la moyenne des index glycémiques des aliments que vous consommez.

Le régime Montignac, est-il vraiment efficace pour maigrir ?

Quels sont ses avantages sur le corps ?

Perte de poids durable.
Bannissement des aliments raffinés qui contribuent à faire grossir.
Amaigrissement sans privation ou famine.
Alimentation diversifiée sans comptage de calories.
Compatible avec la vie sociale et professionnelle.
Diminution de la glycémie, en raison d’une alimentation à faible index glycémique.
Apport élevé en protéines et en fibres et donc sensation de satiété.
Aide à favoriser la consommation d’aliments frais ou crus.

Quels sont ses inconvénients ?

Difficulté à bien utiliser la notion d’indice glycémique au quotidien. En effet, il dépend de la variété exacte de l’aliment, de la façon dont il a été cuit, des combinaisons avec d’autres aliments dans le même repas, etc.
Fréquents coups de fatigue à cause d’une faible consommation de glucides qui pourrait entraîner de l’hypoglycémie.
Suppression de certains fruits et légumes.
Régime gras et protéiné. Ce qui sur le long terme pourrait être néfaste pour l’organisme.
Forte possibilité d’effet yo-yo, notamment en début de deuxième phase, lors de la réintroduction de certains aliments bannis en première phase.

Tout bien pesé, malgré sa notion un peu complexe, le régime Montignac est incontestablement efficace pour une perte de poids sur la durée. Aussi, on pourrait y ajouter le plaisir de ne pas se priver de nourriture, si bien que vous êtes moins enclin aux fringales. Il est également efficace dans le traitement du diabète de type 2.

Le régime Montignac, peut-il accompagner l’exercice physique ?

Comme dans toute approche pour perdre du poids, le sport tient une place cruciale. Il en sera de même dans la méthode Montignac. En effet, le sport permet de bien distribuer les masses de manière homogène et améliore la fonction du pancréas en régulant les sécrétions d’insuline.

Par ailleurs dans la mesure où l’apport en glucides est faible, il n’est pas recommandé de forcer sur les exercices d’endurance. Étant donné que ce régime est basé sur un important apport en protéines, il serait judicieux de tirer profit de cet apport et d’insister sur les sports de résistance et de musculation. Car comme nous le savons les protéines sont la base de l’alimentation dans tout programme de musculation.

Petit- dejeuner	– Un fruit 30 min avant le repas : pomme, pamplemousse, orange…etc.– 3 tranches de pain fait à base de farine complète– 4 cuillères à café de confiture sans sucre– Un yaourt nature à 0% de matière grasse – Une tisane non sucrée
Dejeuner	– Une escalope de poulet grillée et assaisonnée d’un soupçon d’huile d’olive vierge– 200 g de carottes crues râpées assaisonnées de jus de citron– 200 g de champignon de Paris accompagnés de persil – 150 g de fruits rouges
Collation	Une poire et un verre de lait écrémé
Diner	– 120 g de riz basmati– Un filet de saumon arrosé d’un soupçon de crème allégée– Une compote de pomme à la cannelle – Une infusion non sucrée

Menu d’une journée Montignac

En bref le régime Montignac

Ainsi, le régime Montignac est une bonne méthode pour ceux qui veulent perdre du poids de manière durable et qui ne veulent pas passer par une restriction de leurs apports alimentaires habituels. De plus, il est assez facile de suivre le programme Montignac dans la vie sociale actuelle et permet sur la durée une nette amélioration du métabolisme.

Néanmoins, le principe d’association alimentaire est un peu contraignant, car il ajoute des limitations alimentaires. Ce qui, sur le court terme, pourrait conduire à l’abandon. Ajoutons que la renonciation à certains fruits et légumes n’est pas la meilleure des idées, compte tenu déjà de la faible consommation générale de fruits et légumes.

Pour finir, le régime Montignac apparaît comme l’allié idéal si vous voulez perdre du poids dans le but d’améliorer votre métabolisme et traiter certaines pathologies notamment le diabète de type 2, ainsi que certains troubles lipidiques et métaboliques.

Questions Fréquentes

Qu’est-ce que le régime Montignac ?

Le régime Montignac est une méthode de perte de poids qui se concentre sur l’index glycémique (IG) des aliments. L’IG mesure la vitesse à laquelle les aliments sont digérés et libèrent du glucose dans le sang. Le régime Montignac recommande de consommer des aliments à faible IG pour aider à contrôler les niveaux de glucose dans le sang et favoriser la perte de poids.

Comment fonctionne le régime Montignac ?

Le régime Montignac fonctionne en limitant les aliments à IG élevé et en encourageant la consommation d’aliments à IG faible. Cela aide à contrôler la libération de glucose dans le sang et peut aider à réduire les fringales et la faim excessive.

Quels sont les aliments à IG élevé à éviter dans le régime Montignac ?

Les aliments à IG élevé à éviter dans le régime Montignac comprennent les produits transformés, les aliments sucrés, les féculents raffinés et les céréales.

Quels sont les aliments à IG faible à privilégier dans le régime Montignac ?

Les aliments à IG faible à privilégier dans le régime Montignac comprennent les légumes verts, les fruits frais, les céréales complètes, les légumineuses et les noix.

Le régime Montignac est-il efficace pour perdre du poids ?

Oui, le régime Montignac peut être efficace pour perdre du poids en réduisant la consommation d’aliments à IG élevé et en encourageant la consommation d’aliments à IG faible. Cependant, la perte de poids dépend également d’autres facteurs tels que l’activité physique et la quantité de calories consommées.

Y a-t-il des précautions à prendre avant de commencer le régime Montignac ?

Les personnes atteintes de diabète ou d’autres problèmes de santé devraient consulter un professionnel de la santé avant de commencer le régime Montignac, car il peut affecter les niveaux de glucose dans le sang. De plus, le régime peut être restrictif et il est important de s’assurer que vous obtenez tous les nutriments nécessaires.

07/05/2023

Le régime pour diabétique existe-t-il ?
Vous en avez marre des nombreux remèdes thérapeutiques contre le diabète ? Vous cherchez à savoir s’il existe un plan nutritionnel ou un régime pour diabétique ? C’est l’article qu’il vous faut absolument lire.
Il n’existe pas de solution diététique miracle. Toutefois, en suivant les recommandations alimentaires de cet article, vous pourrez minimiser votre diabète, et même l’éliminer sous certaines circonstances.
Qu’est-ce que le diabète ?
Les glucides, même si ce sont des sucres, sont essentiels à la vie humaine. En effet, ceux-ci constituent la pépinière énergétique par excellence de notre organisme.
Après un apport glucidique, un mécanisme d’autorégulation s’enclenche automatiquement dans l’organisme. En effet, le pancréas et le foie distillent une hormone : l’insuline qui permet de stimuler l’entrée du glucose sanguin excédentaire dans les cellules pour qu’il soit utilisé comme énergie.
Malheureusement, chez certains individus, on observe des dysfonctionnements liés à l’insuline. Ces derniers entraînent un taux de sucre sanguin constamment élevé. On parle alors de diabète. Sachez toutefois qu’il existe plusieurs types de diabète, les plus connus étant le diabète de type 1 et celui de type 2.
Le diabète de type 1
Chez les individus atteints de diabète de type 1, le système immunitaire, qui est censé combattre les infections et les corps étrangers, attaque et détruit les cellules du pancréas qui fabriquent l’insuline.
Ainsi, il n’y a plus de synthétisation d’insuline par le pancréas. Et sans insuline, le glucose ne pénètre plus dans les cellules et la glycémie est ainsi constamment élevée. Les sujets atteints de ce trouble physiologique doivent donc s’injecter tous les jours de l’insuline pour rester en vie. On parle alors de diabète insulinodépendant.
Le diabète de type 2
Le diabète de type 2 est de loin le plus populaire. Ceux qui ont ce type de diabète ne produisent pas l’insuline nécessaire à la régulation glycémique. Ainsi, trop de glucose reste dans le sang entrainant une hyperglycémie.
Vous saisissez donc comment le diabète peut être assez compliqué selon les circonstances.
La bonne nouvelle est que vous pouvez minimiser ces 2 types de diabète par l’alimentation. Attention tout de même, il n’existe pas de régime unique pour le diabète en soi. En fait, la clé est de savoir comment choisir intelligemment ses aliments afin de maintenir la glycémie dans une fourchette saine.
Qu’est-ce qu’ un bon régime pour diabétique ?
Un excellent plan alimentaire pour diabétiques comprend tous les principaux groupes d’aliments. Ainsi donc, l’équilibre alimentaire est le maître mot dans le régime pour diabétique.
Il est bien possible de vivre convenablement avec le diabète à condition de respecter ses prises de médicaments, de bien gérer le stress, de faire du sport, et surtout de bien s’alimenter. Encore, faudrait-il savoir quels sont les bons et les mauvais aliments. Pas de panique, vous en aurez une panoplie dans cet article.
La possibilité, lorsque vous êtes diagnostiqué diabétique, de ne plus pouvoir consommer ses mets préférés peut sembler effrayante. Toutefois, il est bon de savoir qu’en réalité un régime pour diabétique est assez simple.
En fait, un régime pour diabétique possède beaucoup de similarités avec un plan alimentaire sain et naturel conseillé à M. tout le monde. De ce fait, sera préconisée la consommation de :
- Glucides complexes de manière modérée
- Beaucoup de légumes et fruits riches en eau et en fibres
- De protéines maigres et un apport modéré de lipides sains
Ainsi, que vous soyez diabétique ou non, les directives alimentaires sont presque identiques.
Néanmoins, se nourrir quand on est diabétique nécessite de prendre certaines mesures spécifiques. Il est essentiel donc de connaître les principes de base pour maintenir une qualité de vie élevée, réduire le risque de complications, et éventuellement faire reculer le diabète.
L’importance de manger équilibré dans un régime pour diabétique, et quels sont les risques si vous ne le faites pas ?
Les risques de complications de santé liés au diabète sont multiples, mais les plus importants sont les suivantes :
- Lésions nerveuses
- Maladies cardiaques
- Accidents vasculaires cérébraux
- Lésions rénales
- Troubles de la vision
Faire donc les bons choix alimentaires est primordial afin de diminuer la probabilité d’occurrence de ces troubles.
Aussi, un autre avantage de manger qualitativement est le maintien de votre poids à un niveau sain. Aussi, selon cette étude, une perte de 5 à 7 % de votre poids peut aider à mieux gérer le diabète. Et mieux encore, cela peut aider à empêcher le prédiabète d’évoluer vers la forme complète qu’est le diabète.
Vous l’aurez donc compris, portez vos choix vers des solutions durables plutôt que les solutions rapides. Faites de petites modifications quotidiennes simples et faciles à maintenir.
D’ailleurs en voici 4 que vous pouvez appliquer dès maintenant :
- Ajoutez plus de légumes sans féculents dans vos plats notamment au dîner
- Mangez plus de fruits. Les fruits font partie des meilleurs aliments pour renforcer votre système immunitaire et donc pour être sain
- Faites régulièrement de l’activité physique. Vous pouvez faire 1 marche d’1h tous les 2 jours ou 30 min par jour
- Ne sautez jamais le petit déjeuner (sauf en cas de fasting). C’est le repas le plus important de la journée
Combien de glucides pouvez-vous consommer si vous êtes diabétique ?
Retenez qu’il n’existe pas de recommandations exactes, car elles peuvent varier selon les spécificités.
Néanmoins, comme référence, le plafond d’apport glucidique est de 50 % de l’apport calorique dans un régime pour diabétique. Par exemple, si vous consommez 2400 calories au quotidien, votre consommation de glucides ne peut excéder 1200 calories.
Puisque, comme le CERIN l’indique, 1 g de glucides équivaut à 4 calories, il faudra 300 g de glucides pour atteindre votre plafond. En gros, vous prenez votre apport calorique total et vous le divisez par 8 pour avoir votre plafond glucidique en gramme.
Néanmoins, la première des choses à faire pour déterminer son apport glucidique est de le faire par le biais d’un spécialiste. D’autant plus qu’il s’agit d’une maladie, et il est très risqué de procéder par induction. Ce qui est bon pour l’autre ne l’est pas forcément pour vous, même si en apparence, vous semblez être semblables.
Est-il important de surveiller l’apport calorique dans un régime pour diabétique ?
Il n’est pas essentiel de scruter votre apport calorique. Il est vrai que suivre son apport calorique peut être bénéfique pour la perte de poids, mais vous pouvez aussi perdre du poids tout en ayant une alimentation pauvre.
Ainsi donc, il est plus important que vous vous concentriez sur les choix alimentaires sains, plutôt que sur le comptage de calories.
Toutefois, voici les recommandations caloriques des instituts nationaux de santé pour les régimes pour diabétiques :
- Environ 1 200 à 1 600 calories par jour pour les femmes de petite taille qui sont physiquement actives, les femmes de petite ou moyenne taille intéressées par une perte de poids, ou les femmes de taille moyenne qui ne sont pas physiquement actives ;
- Environ 1 600 à 2 000 calories par jour pour les femmes de grande taille intéressées par une perte de poids, les hommes de petite taille ayant un poids sain, les hommes de taille moyenne qui ne sont pas physiquement actifs, ou les hommes de taille moyenne ou grande intéressés par une perte de poids ;
- Environ 2 000 à 2 400 calories par jour pour les hommes de taille moyenne ou grande qui sont physiquement actifs, les hommes de grande taille ayant un poids sain ou les femmes de taille moyenne ou grande qui sont très actives physiquement.
Pour obtenir un équilibre sain dans son assiette, que ce soit pour un régime pour diabétique ou un régime normal, gardez cette formule en tête :
- Garnissez la moitié de votre assiette de légumes non-farineux
- Remplissez ¼ de votre assiette de protéines animales ou végétales
- Mettez pour le dernier ¼ une céréale complète, un féculent, un verre de lait, ou un fruit
Limitez ou dans l’idéal éliminez la consommation d’aliments transformés. En effet, ils constituent le diable dans le monde des glucides. Ne tentez donc pas le diable.
Hasta la vista donc les bonbons, chips, gâteaux, pâtisseries, etc. Faites attention aussi aux édulcorants que l’on retrouve souvent dans les sodas diététiques. En effet, ils peuvent altérer la réponse de votre organisme à l’insuline.
Par exemple, une étude a été conduite sur une dizaine d’individus obèses n’ayant aucun trouble lié à l’insuline. Un groupe a consommé du sucralose qui un édulcorant artificiel vendu sous le nom de Splenda. Puis, ils ont pris une dose standardisée de glucose et ont observé une plus forte augmentation de leur glycémie par rapport à ceux qui avaient pris juste de l’eau puis du glucose.
Concrètement, quels sont les aliments autorisés dans un plan d’alimentation pour diabétique ?
Protéines
Pour un excellent régime pour diabétique, tournez-vous vers les protéines maigres et pauvres en graisses. Il est bien vrai que l’apport en protéine puisse paraître compliqué si vous êtes végétalien ou végétarien. En réalité, il existe de nombreuses sources végétales de protéines. Par exemple, vous avez les légumineuses, les noix et certaines plantes comme l’épinard.
Evitez au maximum les protéines transformées. Au-delà des sucres et glucides, ces aliments sont enrichis en sodium. Or, un excès de sodium entrainera une hausse de la pression sanguine et donc une hausse des risques de maladies vasculaires et cardiaques.
Ne l’oubliez pas, ces dernières sont deux complications majeures du diabète. Vous saisissez donc l’importance de maintenir une pression sanguine normale notamment dans le cadre d’un régime pour diabétique. D’ailleurs, c’est la raison pour laquelle les spécialistes recommandent de suivre le régime DASH si vous êtes diabétiques. Aussi, d’autres régimes tels que le régime Paléo ou le plan alimentaire méditerranéen peuvent s’ajouter à cette liste recommandée.
Les meilleures sources alimentaires de protéines sont :
- Œufs
- Poissons riches en acides gras oméga-3
- Dinde sans peau
- Poulet sans peau
- Haricots et légumineuses
- Crustacés, mollusques, fruits de mer
- Fromage blanc
- Noix et noix à tartiner, comme le beurre de cacahuète (modérément)
- Tofu
En revanche, évitez les charcuteries, les noix aromatisées ou sucrées, ainsi que les smoothies sucrés.
Glucides
Tous les glucides ne sont pas interdits contrairement à la croyance populaire. D’ailleurs, il est même vital d’en consommer surtout dans un plan nutritionnel pour diabétique. Néanmoins, l’accent sera porté sur les céréales complètes.
En effet, elles sont chargées en vitamines, en antioxydants, et surtout en fibres. Or, les fibres sont bonnes pour la santé digestive et pour la régulation du taux sanguin. Aussi, elles ralentissent la dégradation de l’amidon en sucre.
Les meilleures sources alimentaires de glucides sont :
- Riz brun ou sauvage
- Orge
- Avoines
- Farine de céréales complètes
- Quinoa
- Céréales complètes
- Pâtes de blé entier
D’un autre coté dites au revoir à la farine raffinée, aux céréales raffinées, aux pâtisseries, etc.
Lipides
La graisse n’est pas le diable. Au contraire même, celle-ci peut s’avérer être votre ange gardien en vous aidant à réduire l’insulinorésistance. Encore, faudrait-il pouvoir faire la distinction entre les bonnes et mauvaises graisses.
Les graisses mono insaturées et polyinsaturées sont de bons choix qui permettent de réduire le mauvais cholestérol et de lutter contre le diabète. Par contre, les graisses saturées et les graisses trans constituent le diable.
Les meilleures sources alimentaires de graisses sont :
- Noix (amandes, arachides, cajou, etc)
- Avocats
- Graines (graine de lin, graine de chia)
- Huiles végétales : mais, soja, tournesol, olive
- Poissons gras
- Tofu
Dites au revoir aux fast-foods, aliments transformés, huile de palme, margarine, beurre, etc.
Produits laitiers
Dans la mesure du possible, consommez des produits laitiers pauvres en matières grasses et sans sucre ajouté.
Les meilleures sources laitières sont :
- Lait de soja
- Lait d’amande
- Yaourt grec nature
- Fromage blanc à faible teneur en sodium
- Lait écrémé
En revanche, évitez à tout prix les produits laitiers suivants :
- Kéfir gras et sucré
- Yogourt complet ou sucré
- Lait entier ou réduit en matières grasses (2 %), en particulier les laits au chocolat ou autres laits aromatisés
- Fromage gras
- Fromage blanc entier
Légumes
Les légumes constituent le groupe d’aliment le plus important dans un régime pour diabétique. Gardez à l’esprit tout de même qu’il s’agit des légumes non-amylacés.
S’il vous est toutefois difficile de trouver des légumes frais vous pouvez vous tourner vers les légumes surgelés ou en conserves. Néanmoins, vérifiez la teneur en sodium et rincez-les abondamment à l’eau.
Les meilleurs choix de légumes sont :
- Les légumes crucifères
- Les légumes à feuilles vertes (laitue, épinard, chou frisé)
- Les asperges
- Les concombres
- Les oignons
- Les poivrons
- Autres
Les légumes féculents à consommer avec modération sont :
- Les pommes de terre
- Le mais
- Le manioc
- Les patates douces
- Autres
Fruits
Les fruits ont une place importante dans un plan alimentaire pour diabétique. Toutefois, faites y attention. En effet, tout comme pour les céréales, il est nécessaire de savoir compter les glucides des fruits.
Prenez garde aux fruits secs, car étant dépourvus d’eau, ils sont moins rassasiants que les fruits entiers. Il en va de même pour les fruits en conserve, à moins qu’ils ne soient emballés dans leur propre jus.
Vous pouvez vous aider de l’index glycémique si vous avez des doutes sur le choix des fruits.
Presque tous les fruits sont bons dans un régime pour diabétique :
- Pommes
- Poire
- Abricots avec la peau
- Kiwis
- Oranges
- Autres
Il faut impérativement éviter :
- Fruits secs
- Jus de fruits conditionnés
- Sirop
Que retenir du régime pour diabétique ?
En gros, le plan nutritionnel pour diabétique est le même plan nutritionnel qu’on proposerait à un individu sain cherchant à améliorer sa santé. La clé est d’assurer un apport équilibré de chaque type d’aliment.
Mais il faudra juste consommer certains aliments de façon modérée et éviter totalement d’autres d’autant plus que certains aliments peuvent être fatals dans un régime pour diabétiques.
J’espère que cet article vous a fourni les informations que vous recherchiez. Si tel est le cas, partagez le afin qu’un maximum de personnes puisse en bénéficier.
Questions Fréquentes
Qu’est-ce que le diabète ?
Le diabète est une maladie chronique qui se caractérise par un taux de glucose élevé dans le sang. Il existe deux types de diabète : le diabète de type 1 et le diabète de type 2.
Le régime alimentaire peut-il aider à contrôler le diabète ?
Oui, un régime alimentaire sain et équilibré peut aider à contrôler le diabète en régulant les niveaux de glucose dans le sang. Les personnes atteintes de diabète devraient consulter un professionnel de la santé pour déterminer un plan alimentaire adapté à leurs besoins individuels.
Quels aliments devraient être inclus dans un régime alimentaire pour diabétique ?
Un régime alimentaire pour diabétique devrait être riche en légumes, en fruits, en grains entiers et en protéines maigres. Il devrait également être faible en gras saturés, en gras trans, en sel et en sucre.
Quels aliments devraient être évités dans un régime alimentaire pour diabétique ?
Les aliments à éviter dans un régime alimentaire pour diabétique comprennent les aliments riches en gras saturés, en gras trans, en sel et en sucre, tels que les aliments transformés, les collations sucrées et les boissons sucrées.
Les personnes atteintes de diabète doivent-elles éviter les glucides ?
Les glucides peuvent être consommés avec modération dans le cadre d’un régime alimentaire pour diabétique. Cependant, il est important de choisir des glucides complexes tels que les grains entiers, les fruits et les légumes, qui ont un impact moindre sur les niveaux de glucose dans le sang.
Les régimes alimentaires pour diabétiques sont-ils adaptés à tous les types de diabète ?
Les régimes alimentaires pour diabétiques doivent être adaptés aux besoins individuels de chaque personne atteinte de diabète. Les personnes atteintes de diabète de type 1 peuvent nécessiter une quantité différente d’insuline par rapport aux personnes atteintes de diabète de type 2, et leur régime alimentaire devrait être adapté en conséquence.
06/05/2023

Les bienfaits de l'épinard pour perdre du poids

Longtemps, avant que le phénomène des super-aliments ne nous envahisse, les épinards étaient déjà considérés comme la source verte ultime de nutriments et d’énergie instantanée grâce à Popeye et à ses biceps gonflés. Ainsi, il a réussi à faire de ce légume à feuilles une mode et a réussi à inciter beaucoup de consommateurs à inclure l’épinard pour perdre du poids dans leur alimentation quotidienne.

Dans le monde réel, même si nous ne pourrons peut-être jamais accomplir les mêmes tâches physiques que lui après avoir mangé une boîte d’épinards, nous pouvons tout de même profiter de leurs bienfaits nutritionnels. Dans cet article vous découvrirez donc les bienfaits de ce super-aliment avant de comprendre comment il peut vous aider à maintenir votre santé globale et à perdre du poids.

L’épinard : une mine d’or de nutriments ?

Avant tout, cette plante nutritive a beaucoup à offrir à votre corps. Ainsi, sa combinaison faible en calories et riche en nutriments en fait un excellent aliment pour perdre du poids. De plus, elle se targue d’offrir un éventail impressionnant de vitamines et de minéraux, dont l’acide folique, la riboflavine, la vitamine B6 et le magnésium. L’épinard est également reconnu pour sa teneur en fer et, dans une moindre mesure, en calcium.

Vous verrez dans ce tableau, pour chaque nutriment, une information sur la quantité moyenne, la quantité minimum et la quantité maximum pour 100 g d’épinards cuits.

Composants	Qté Moyenne	Qté Min – Max
Eau	92.8 g	91.2 – NC* g
Protéines	3.2 g	1.38 – 3.5 g
Lipides	0.14 g	0.43 – 0.5 g
Acides gras saturés	0.043 g	NC – 0.1 g
Glucides	0.5 g	NC – 2 g
Sucre	0.47 g	0.43 – 0.5 g
Fibres	2.7 g	2.4 – 3.5 g

* NC : Non Communiqué

Vitamines	Qté Moyenne	Qté Min – Max
Provitamine A Bêta-carotène	1610 µg	NC – 9480 µg
A	268.33 µg	NC – 1580 µg
B1	–	NC – 0.09 mg
B2	0.1 mg	NC – 0.24 mg
B3	0.24 mg	NC – 0.49 mg
B5	–	NC – 0.15 mg
B6	0.06 mg	NC – 0.24 mg
B9	125 µg	NC – 146 µg
C	2.1 mg	NC – 9.8 mg
E	2.4 mg	–

Minéraux et oligo-éléments	Qté Moyenne	Qté Min – Max
Calcium	140 mg	51.5 – 199 mg
Cuivre	0.1 mg	0.065 – 0.17 mg
Fer	2.14 mg	0.1 – 15.7 mg
Magnésium	54.4 mg	18.8 – 87 mg
Manganèse	0.43 mg	0.1 – 0.94 mg
Phosphore	40 mg	NC – 56 mg
Potassium	396 mg	259 – 513 mg
Sodium	27.6 mg	NC – 170 mg
Zinc	0.65 mg	0.1 – 0.87 mg

Source : site Aprifel

Le péché mignon de Popeye, est-il un aliment parfait ?

Comme on pouvait s’y attendre, l’épinard, comme toute chose, n’est pas parfait. En effet, il est pauvre en méthionine, un acide aminé essentiel. De ce fait, l’épinard est donc une protéine incomplète. Toutefois, en associant les épinards à un des aliments riches en méthionine comme les céréales complètes, vous pourriez créer une combinaison alimentaire qui comblera tous vos besoins en protéines.

En plus, bien que les épinards soient réputés pour leur richesse en fer, rares sont ceux qui se rendent compte que seulement 2 % de ce fer est naturellement absorbé par l’organisme. À première vue, ce taux d’absorption minimale semble rendre le fer des épinards presque inutile. Toutefois, vous avez la possibilité de consommer des épinards avec de la vitamine C et/ou de la viande, de la volaille ou du poisson pour augmenter votre taux d’absorption de fer.

Choix et conservation

En fait, il existe deux variétés basiques d’épinards : les épinards à feuilles frisées et ceux à feuilles lisses. A l’heure actuelle, les épinards à feuilles lisses sont les plus populaires, car il est plus difficile de se débarrasser de la terre enfouie dans les plis des feuilles frisées.

Cela étant dit, lors de vos prochains achats, portez donc votre choix sur les épinards dont les feuilles sont croquantes et vertes foncées et évitez les feuilles molles ou jaunissantes, qui indiquent que l’épinard a passé la fleur de l’âge.

Par ailleurs, pour la conservation, vous pouvez réfrigérer les épinards non lavés dans un sac en plastique souple. De cette manière, ils peuvent être conservés trois à quatre jours. En revanche, si vous les lavez avant de les conserver, les feuilles auront tendance à se détériorer plus rapidement.

Quels sont les avantages d’inclure les épinards dans votre alimentation ?

Avant tout, voici les nutriments essentiels que vous trouverez dans vos épinards :

Potassium
Le potassium contribue à la régulation de l’hypertension artérielle et à la préservation de la densité minérale osseuse. Aussi, il diminue le risque de formation de calculs rénaux.
Calcium
Le calcium présent dans les épinards contribue à une bonne santé des os et renforce également la densité osseuse.
Magnésium
Le Magnésium joue un rôle crucial dans le métabolisme du glucose et des glucides. En effet, un apport adéquat de magnésium réduit le risque d’hypertension et d’accumulation de graisses dans les parois des artères.
Fer
Le fer est essentiel pour votre corps car il permet le transport de l’oxygène des poumons vers vos muscles. Les épinards sont, à ce propos, une très bonne source de fer.
Phosphore
Enfin, le phosphore est nécessaire à l’organisme pour construire des dents résistantes et des os solides.

Il est à noter également que les nutriments contenus dans les épinards favorisent la production et la réparation des cellules et aident à filtrer les déchets des reins.

En gros, les bienfaits dont vous allez bénéficier si vous intégrer des épinards dans votre alimentation sont : une peau saine grâce à la vitamine C, une meilleure vue grâce à la vitamine K, une pression sanguine régulée grâce au potassium et le maintien des cellules sanguines grâce à la teneur en fer des feuilles vertes. Il ne faut pas oublier qu’il aide également à prévenir les maladies cardiovasculaires, les troubles neurologiques, la cataracte et l’athérosclérose.

La science de ce légume à feuilles : comment et pourquoi il peut aider à perdre du poids

Mis à part le fait que les épinards soient une mine d’or de nutriments, ils sont également très rassasiants. Autrement dit, le super-aliment vert est excellent pour la perte de poids global, ou pour perdre des cuisses ou du ventre.

Comme le souligne les analyses d’experts, les membranes des épinards contiennent des thylakoïdes. Les thylakoïdes font partie intégrante de l’anatomie de la plante et sont le siège du processus de la photosynthèse. Toutefois, avec les progrès de la science, il s’avère qu’elles sont plus qu’une simple partie de la plante. En effet, plusieurs études récentes ont examiné l’effet des thylakoïdes sur l’appétit et la perte de poids.

Par exemple, une étude réalisée en 2014 à Lund, en Suède, a montré que la consommation régulière de thylakoïdes permettait de perdre du poids de façon significative. Ainsi, dans cette étude, la moitié des participantes (38 au total) a reçu une boisson contenant cinq grammes d’extrait d’épinard, et l’autre moitié a reçu une boisson témoin sans rien. Les participantes ignoraient si la boisson qu’elles devaient boire comprenait des épinards ou non. Dans les grandes lignes, l’instruction diététique était simple : suivre un régime équilibré comprenant uniquement trois repas par jour.

Ainsi, il semble que les thylakoïdes aient fait du bon travail. Comme le souligne les résultats, les femmes qui ont bu la concoction de thylakoïdes ont perdu 43 % de poids en plus et ont perdu en moyenne cinq kilos en trois mois, contre les 3,5 kilos perdus par les sujets témoins. Elles ont également signalé une réduction de 95 % de la faim hédonique qui en d’autres termes signifie la gourmandise.

Polyvalents, riches en nutriments et rassasiant, les épinards possèdent ainsi tous les éléments essentiels pour être votre allié si vous voulez perdre du poids. Ainsi donc, que vous suiviez le régime Montignac ou le régime cétogéne, l’épinard sera un excellent aliment à incorporer dans votre alimentation.

Quel est le moyen le plus simple d’inclure l’aliment favori de Popeye dans votre régime amaigrissant ?

Faites revenir des épinards dans un peu d’huile d’olive et assaisonnez le tout d’un peu d’ail.
Mélangez les épinards à du jus sain avec de la betterave par exemple.
Mélangez des jeunes épinards crus avec des oignons, des tomates cerise et des champignons dans une poêle pour en faire une salade et faites-les sauter. Saupoudrez de noix rôties pour une explosion de saveur supplémentaire.
Faites une pâte à tartiner aux épinards : préparez une pâte à tartiner pour sandwich à partir d’épinards blanchis et réduits en purée, puis étalez-la sur une tranche de pain complet. Toutefois, vous pourriez y ajouter du miel ou un fruit pour atténuer le gout
Faites un smoothie aux épinards : mélangez-les dans un smoothie. Vous pouvez également y ajouter du chou frisé et du kiwi ainsi que du lait ou du yaourt.

L’épinard pour maigrir en bref

En guise de conclusion, l’épinard du point de vue de ses nutriments, son index glycémique et son facteur rassasiant vous sera d’une grande aide si vous cherchez à maigrir. Toutefois, vous devriez associer les épinards à d’autres types d’aliments afin de bénéficier de tous les bienfaits de ce légume. Citons par exemple, la viande rouge, les poissons gras, l’huile d’olive, les oléagineux (amandes, noix, noisettes, noix de cajou…).

Et vous connaissez vous d’autres aliments aussi efficaces que les épinards qui aident à perdre du poids ? Si oui, n’hésitez pas à les partager en commentaires.

Questions Fréquentes

Les épinards sont-ils faibles en calories ?

Oui, les épinards sont faibles en calories, avec environ 7 calories par tasse. Cela en fait un excellent choix pour ceux qui cherchent à perdre du poids.

Les épinards contiennent-ils des nutriments importants ?

Oui, les épinards sont riches en nutriments importants tels que le fer, le calcium, la vitamine K et la vitamine C.

Les épinards sont-ils riches en fibres ?

Oui, les épinards sont riches en fibres, ce qui peut aider à réguler la digestion et à maintenir un sentiment de satiété plus longtemps.

Comment les épinards peuvent-ils aider à perdre du poids ?

Les épinards peuvent aider à perdre du poids en raison de leur faible teneur en calories et de leur richesse en nutriments et en fibres. Ils peuvent aider à réguler la digestion, à maintenir un sentiment de satiété et à fournir des nutriments essentiels pour un métabolisme sain.

Comment intégrer les épinards dans son alimentation ?

Les épinards peuvent être intégrés dans une variété de plats, tels que les salades, les smoothies, les soupes et les sautés. Ils peuvent également être utilisés comme alternative plus saine aux pâtes dans les lasagnes et les gratins.

Y a-t-il des précautions à prendre lors de la consommation d’épinards ?

Les épinards contiennent de l’acide oxalique, qui peut interférer avec l’absorption de certains minéraux tels que le calcium et le fer. Il est donc recommandé de ne pas consommer des quantités excessives d’épinards et de varier son alimentation pour obtenir une variété de nutriments.

06/05/2023

Le respect de l’équilibre acido basique dans notre alimentation permet-il de maigrir ?

Vous vous sentez perdu, car vous voulez perdre du poids, mais vous ne savez pas quelle méthode choisir parmi la vaste panoplie existante ? Vous êtes tombé au bon endroit. En fait, de la même manière que de nombreux chemins mènent à Rome, pas tous quand même, de nombreuses méthodes permettent également de maigrir. Et parmi elles, le respect de l’équilibre acido basique de notre alimentation.

Vous verrez dans cet article ce qu’est l’équilibre acido basique, comment respecter cet équilibre et comment le respect de cet équilibre pourrait vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé.

C’est quoi l’équilibre acido basique ?

Pour fonctionner correctement, votre organisme a besoin d’un bon équilibre entre les composés acides et basiques (alcalins). Ainsi, on appelle cette balance l’équilibre acido-basique.

Les niveaux d’acidité et d’alcalinité sont donc mesurés sur une échelle de pH. pH est donc l’abréviation de « potentiel de l’hydrogène« . En fait, il s’agit d’une mesure du niveau d’acidité et d’alcalinité des fluides et des tissus de notre corps. Il est mesuré sur une échelle de 0 à 14. Plus une solution est acide, plus son pH est bas. Plus elle est alcaline, plus le chiffre est élevé.

Aussi, un pH de 7 est parfaitement neutre et équilibré. Toutefois, le pH le plus sain est celui qui est légèrement alcalin. Ainsi, dans l’idéal, nous voulons un pH de 7,5. Le pH peut fluctuer légèrement au cours de la journée en fonction de votre consommation alimentaire et de votre niveau de stress.

Sachez que vos reins et vos poumons sont les 2 organes qui travaillent constamment pour maintenir l’équilibre acido-basique. En effet, ils travaillent en étroite collaboration et utilisent pour ce faire un certain nombre de systèmes d’échange chimique complexes. Ainsi, quand les reins et les poumons ne peuvent plus se débarrasser assez rapidement de l’acide de notre corps, on parle ici d’acidose.

L’acidose scientifiquement parlant

Les médecins soulignent l’importance du pH, car un pH équilibré nous protège de l’intérieur.

Aussi, lorsque le corps est acide, il retient la graisse corporelle pour se protéger. De ce fait, il est plus difficile de perdre du poids lorsque l’équilibre acido basique tend vers l’acide.

En effet, lorsque le corps humain est dans un état acide, il va essayer de se protéger de l’acide nuisible en stockant l’acide dans les cellules adipeuses. Ce faisant, le corps tente d’empêcher l’acide de faire des trous dans nos tissus.

Aussi, les reins sont les organes qui maintiennent nos niveaux d’électrolytes. Ainsi, lorsque nous sommes exposés à des substances acides, ils peuvent forcer notre corps à voler les minéraux des os, des cellules, des organes et des tissus. Conséquemment, les cellules finissent par manquer de minéraux pour éliminer correctement les déchets.

De ce fait, l’absorption des vitamines est compromise par la perte de minéraux. Ainsi donc, les toxines et les agents pathogènes s’accumulent plus facilement dans l’organisme et le système immunitaire est largement affaibli.

Avoir un organisme acide sur une période prolongée peut causer des problèmes de santé tels que :

Allergies
Asthme
Fatigue
Rhumes fréquents
Indigestion et brûlures d’estomac
Maux de tête
Inflammation dans le corps
Douleurs articulaires et musculaires
Mauvais métabolisme
Problèmes de peau
Ulcères
Gain de poids

Les organismes très acides à long terme peuvent entraîner de nombreuses complications, notamment :

Arthrite
Cancer
Fibromyalgie
Maladies cardiaques
Ostéoporose
AVC

Il est à noter qu’il existe 2 types d’acidoses : l’acidose respiratoire et l’acidose métabolique.

L’acidose respiratoire chronique

L’acidose respiratoire se développe lorsqu’il y a trop de dioxyde de carbone dans l’organisme. Conséquemment, l’acide s’accumule dans le corps. Ce type d’acidose est généralement provoqué lorsque l’organisme est incapable d’éliminer suffisamment de dioxyde de carbone par la respiration.

En effet, l’incapacité des poumons à effectuer leur travail d’échange gazeux est la principale raison de l’acidose respiratoire. La combinaison d’un mucus obstructif et de la pollution peut perturber gravement les poumons.

Les données cliniques et épidémiologiques démontrent clairement que ce problème d’acidose chronique est probablement lié aux maladies pulmonaires chroniques telles que la BPCO et l’asthme. Aussi, il est important de souligner que la plupart d’entre nous ne respirent qu’en utilisant 1/3 de notre capacité pulmonaire.

En effet, on se débarrasse du dioxyde de carbone de notre corps par la respiration. Dans le corps humain, le dioxyde de carbone se combine avec l’eau via l’anhydrase carbonique. Ainsi, il forme de l’acide carbonique qui se dissocie en un ion hydrogène et en bicarbonate. C’est pourquoi une fréquence respiratoire réduite entraîne une diminution du pH ; plus le dioxyde de carbone est évacué par la respiration, moins il y a de dioxyde de carbone pour cette réaction.

L’acidose respiratoire, en tant que trouble primaire, est souvent causée par l’hypoventilation. Cela peut être dû à de multiples causes, notamment une maladie pulmonaire obstructive chronique, l’abus/les surdoses d’opiacés, une obésité grave et des lésions cérébrales.

La respiration méditative ou le yoga est un excellent moyen de respecter l’équilibre acido basique. En effet, elle peut réduire l’acidose causée par une respiration insuffisante.

L’acidose métabolique chronique

En deuxième lieu, il y a l’acidose métabolique qui se développe lorsque l’organisme produit trop d’acide. Elle peut également se produire lorsque les reins ne peuvent pas éliminer suffisamment d’acide dans l’organisme.

Par conséquent, pour ce type, l’équilibre acido basique est rompu à cause d’une défaillance métabolique.

Par ailleurs, il existe deux conditions cliniques courantes, souvent négligées, qui sont associées à l’acidose métabolique chronique. Il s’agit du vieillissement et de l’ingestion excessive de viande.

Toutefois, la réponse homéostatique de l’organisme à ces processus pathologiques est très efficace. Ainsi, l’équilibre acido basique du sang est fréquemment maintenu dans la plage « normale ».

Néanmoins, ces réponses homéostatiques engendrent des conséquences pathologiques telles que :

La néphrolithiase (calculs rénaux) ;
La déminéralisation des os ;
La dégradation des protéines musculaires ;
La croissance rénale (reins).

Par exemple, un régime pauvre en glucides et riche en protéines, avec une charge acide accrue, entraîne très peu de changements dans la chimie sanguine et le pH. En revanche, il cause de nombreux changements dans la chimie urinaire. En effet, les niveaux de magnésium urinaire, le citrate urinaire et le pH sont diminués. Par contre, le calcium urinaire, l’acide urique non dissocié et le phosphate sont augmentés. Tous ces facteurs entraînent un risque accru des calculs rénaux.

Techniquement comment l’acidose entraîne une prise de poids ?

Il existe plusieurs raisons pour lesquelles un équilibre acido basique tendant vers l’acide peut nous faire prendre du poids.

Syndrome métabolique (prise de poids abdominale)

Récemment, le rôle de l’acidose métabolique causée par l’alimentation a été fortement lié au développement de troubles métaboliques : le syndrome métabolique, le diabète et les maladies cardiaques. Le syndrome métabolique et l’obésité sont clairement associés à une altération de l’équilibre acido-basique dans le régime alimentaire.

Perte de muscle

Avec l’âge, il y a une perte de masse musculaire, ce qui peut prédisposer les individus âgés aux chutes et aux fractures. Ainsi, une étude faite sur 3 ans a montré qu’une alimentation riche en potassium, et donc riche en fruits et légumes, a permis de préserver la masse musculaire chez des hommes et femmes âgés.

Par ailleurs, des affections telles que l’insuffisance rénale chronique, qui se traduit par une acidose métabolique chronique, entraînent une dégradation accélérée des muscles squelettiques.

Or, nous savons que la rétention de la masse musculaire est un facteur essentiel pour la perte de poids. En effet, aucun jeûne, aucun comptage de calories ou aucun exercice ne vous permettra de perdre du poids si votre corps est acide et que vous ne pouvez pas conserver votre masse musculaire.

Hormone de croissance

On sait depuis longtemps que les formes graves d’acidose métabolique chez les enfants, comme l’acidose tubulaire rénale, sont associées à de faibles taux d’hormone de croissance.

Cependant, la correction de l’acidose avec du bicarbonate ou du potassium augmente considérablement l’hormone de croissance.

Ainsi, l’amélioration des niveaux d’hormone de croissance peut réduire les facteurs de risque cardiovasculaire, améliorer la composition corporelle, et même améliorer la mémoire et la cognition. De plus, cela se traduit par une réduction de la perte de calcium urinaire équivalente à 5 % de la teneur en calcium des os sur une période de 3 ans.

En d’autres termes, une alimentation alcaline augmente la croissance des muscles et des os. Par conséquent, elle facilite aussi l’exercice physique et la perte de poids.

Que faut-il manger ou ne pas manger pour respecter l’équilibre acido basique ?

Il existe des moyens simples de réduire votre taux d’acidité pour atteindre cet équilibre acido basique dont notre corps a besoin. En effet, c’est un domaine sur lequel nous avons tous un contrôle total. Car il s’agit de l’alimentation.

La plupart des fruits et légumes contiennent du potassium, qui est une défense naturelle contre l’acidité. Malheureusement, nos habitudes alimentaires modernes contiennent peu de fruits et légumes frais et crus.

Une consommation excessive de protéines animales entraîne l’accumulation d’acide sulfurique dans le sang lors de la décomposition des acides aminés. Les aliments transformés contiennent beaucoup de sel, qui resserre les vaisseaux sanguins et crée ainsi de l’acidité.

En fait, il ne s’agit pas de ne plus jamais manger d’aliments raffinés ou transformés, ni boire de l’alcool ou manger de la viande, il s’agit d’équilibrer notre consommation alimentaire pour nous assurer que les aliments alcalins sont consommés plus que les aliments acides. En fait, si vous voulez résumer l’équilibre acido basique en une phrase, il s’agit de la suivante : « Apportez 70% d’aliments alcalins et 30% d’aliments acides. »

Étonnamment, les fruits acides tels que les agrumes ne créent pas d’acidité dans le corps. Au contraire, ils contribuent à créer un environnement alcalin. De ce fait, si vous pouvez prendre une ou deux cuillères à soupe de jus de citron dans un peu d’eau chaque jour, vous faites déjà quelque chose de très positif pour votre équilibre acido basique.

Aussi, la cuisson des aliments peut épuiser les minéraux alcalins, c’est pourquoi l’augmentation de notre consommation d’aliments crus, comme les salades, peut avoir un effet positif.

Sans plus tarder, voyons un tableau élargi des aliments alcalins et acides.

Les aliments alcalins

Groupes d’aliments	Fortement alcalifiant	Moyennement alcalifiant	Faiblement alcalifiant
Fruits	Melon Framboise Fraise Cantaloup Mûre	Banane Abricot Pomme Avocat Raisin	Noix de coco
Légumes	Patate douceLégumes-feuillesChouAsperge Céleri	Pomme de terreArtichautBrocoli Betterave	CarotteConcombreChou de Bruxelles Chou-fleur Petit-pois
Viandes et poissons
Produits laitiers			Beurre clarifié
Céréales			Quinoa Granola Gruau Avoine
Noix, graines, légumineuse et épices	Graine de citrouilleSel de mer Gingembre Châtaigne	Soja Cannelle Ail Noix de cajou Poivre noir	Noix de macadamia Amande Sésame Lin Tournesol
Huiles			Olive Noix de coco Avocat
Boissons	Eau minérale Thé au citron	Jus de pamplemousse Jus d’ananas	Jus de raisin Thé vert Jus de pomme Jus d’orange
Aliments préparés et fast food

Source passportsanté.net

Les aliments acidifiants

Groupes d’aliments	Fortement acidifiant	Moyennement acidifiant	Faiblement acidifiants
Fruits		Canneberge Pomme grenade	Figue Datte
Légumes			Pois casséPois vertFève de Lima Tomate Épinard
Viandes, volailles, poissons	CharcuterieHamburgerSteakHomard Crevette	Agneau Foie Poulet Bison Lapin Saumon	Palourde
Produits laitiers	Yogourt Cheddar Fromage camembert	Œuf Fromage cottage Fromage crémeux	Fromage caillé Beurre
Céréales	Pâtisserie Viennoiserie Tarte commerciale	Semoule de mais Farine de seigleBlé entier Tartre aux fruits	Sarrasin rôtiFarine sarassin Riz brun Pain de riz brun
Noix, graines, légumineuses, épices	Sucre blanc Sel iodé Haricot de soya	Arachide	Haricot rougeHaricot blanc Pois chiche Fève cuite
Huiles		Soya	SésameTournesol Canola
Boissons	Café expresso Boisson gazeuseBière blonde Lait fouetté	Bière bruneVin Café	Jus de tomateKéfirLait Thé noir
Aliments préparés ou fast food	PizzaFast Food Sandwich	Pop-cornMoutarde Ketchup	Mayonnaise

Source passportsanté.net

Tableau récapitulatif des aliments à consommer et à éviter pour un équilibre acido basique

Aliments alcalins	Aliments acidifiants
Fruits	Lait et substituts
Légumes	Viandes et substituts d’origine animale
Amandes et graines	Céréales raffinés et produits à base de ces céréales
Épices et fines herbes	Produits transformés
	Caféine
	Alcool

Est-ce facile de respecter l’équilibre acido basique dans son alimentation ?

Le respect de l’équilibre acido basique passe par une consommation accrue de fruits et de légumes. Ainsi, il aide à éviter les aliments fortement transformés qui sont riches en sodium et en graisses saturées.

Suite au tableau d’aliments autorisés, vous pouvez facilement voir que nombreux régimes respectent cet équilibre : régime paléo, cétogène, Dukan.

Aussi, il s’allie parfaitement à toutes activités physiques et tout programme d’alimentation pour une activité physique. En effet, que ce soit un plan d’alimentation pour se muscler ou un plan d’alimentation pour des sports d’endurance, ils s’inscrivent tous dans la logique du respect de l’équilibre acido basique.

Toutefois, faites attention à ne pas trop restreindre les produits acidifiants. N’oubliez pas la règle : 70% d’aliments alcalins et 30% d’aliments acidifiants.

En effet, en vous privant totalement des produits acidifiants, vous risquez tout de même de vous priver de produits nutritifs. Par exemple, on pourrait citer les produits laitiers, qui sont d’excellentes sources de protéines et de calcium.

Le respect de l’équilibre acido basique pour maigrir en bref

Pour finir, il n’existe pas de preuves scientifiques concrètes montrant une corrélation directe entre l’équilibre acido basique et la perte de poids. Toutefois, comme vous l’avez vu au cours de cet article, un régime alimentaire acidifiant entraîne beaucoup d’autres complications de santé qui débouchent souvent sur une prise de poids.

Aussi, si votre régime est plus alcalisé, vous mangerez forcément beaucoup plus de nourriture saine. De facto, cela entraîne une perte de poids, si vous êtes en surpoids bien sûr.

Questions Fréquentes

Qu’est-ce que l’équilibre acido basique ?

L’équilibre acido basique fait référence à l’équilibre entre les acides et les bases dans le corps. Un déséquilibre peut entraîner des problèmes de santé tels que des maladies cardiaques, des troubles rénaux et des troubles de l’humeur.

Comment l’équilibre acido basique affecte-t-il notre poids ?

Certains experts affirment que l’équilibre acido basique peut avoir un impact sur notre poids en raison de son effet sur notre métabolisme. Lorsque nous avons un déséquilibre acido-basique, cela peut entraîner une inflammation et un ralentissement de notre métabolisme, ce qui peut rendre plus difficile la perte de poids.

Comment respecter l’équilibre acido basique dans notre alimentation ?

Pour respecter l’équilibre acido basique dans notre alimentation, il est recommandé de consommer plus d’aliments alcalinisants tels que les légumes verts, les fruits, les noix et les graines, et de réduire la consommation d’aliments acidifiants tels que la viande rouge, les produits laitiers et les aliments transformés.

Les régimes alcalins sont-ils efficaces pour perdre du poids ?

Certains experts affirment que les régimes alcalins peuvent aider à perdre du poids en réduisant l’inflammation et en augmentant le métabolisme. Cependant, il est important de noter que la perte de poids dépend également d’autres facteurs tels que la quantité de calories consommées et brûlées.

Les suppléments alcalinisants sont-ils efficaces pour perdre du poids ?

Les suppléments alcalinisants peuvent être utiles pour maintenir l’équilibre acido basique dans le corps, mais il n’y a pas suffisamment de preuves pour prouver qu’ils peuvent aider à perdre du poids.

Quels sont les avantages pour la santé de respecter l’équilibre acido basique dans notre alimentation ?

Le respect de l’équilibre acido basique dans notre alimentation peut avoir de nombreux avantages pour la santé, tels que la réduction de l’inflammation, l’amélioration de la digestion, la prévention des maladies cardiaques et rénales, et une peau plus saine.

05/05/2023

Faut-il manger bio pour maigrir ?
Manger bio est une tendance de plus en plus populaire de nos jours. Notamment pour ceux qui sont soucieux de leur santé et de leur poids. Ainsi, il est normal de se poser de multiples questions sur cette mode et notamment si c’est une bonne une idée de manger bio pour maigrir.
Quels sont les avantages réels sur la santé ? Est-ce que manger bio permet de maigrir ? Voici toutes les réponses dans cet article.
Qu’est-ce que ça veut dire manger bio ?
En France, les aliments « bio » sont ceux qui ont l’étiquette « AB » ou agriculture biologique. Oui, mais qu’est-ce que donc l’agriculture biologique ?
L’agriculture biologique est un système de gestion écologique de la production. Ainsi, ce système favorise et améliore la biodiversité, les cycles biologiques et l’activité biologique des sols.
En effet, elle est basée sur une utilisation nulle ou minimale d’intrants non agricoles et sur des pratiques de gestion qui rétablissent, maintiennent et améliorent l’harmonie écologique.
En d’autres termes, biologique, signifie que la production alimentaire a été effectuée selon des normes respectueuses de l’écologie naturelle. Ces dernières sont :
- L’absence d’engrais ou de pesticides de synthèse ;
- La non-utilisation d’organismes génétiquement modifiés ;
- L’absence de fongicides, d’antibiotiques et de polymères.
Pour faire court, tant que tous les intrants utilisés sont issus de la nature et utilisés tel qu’ils sont, vous êtes dans le cercle du bio. Et depuis 1985 en France, ces aliments sont différenciés par le label « AB ». Le régime Paléo, étant donné son principe, préconise énormément les aliments biologiques.
Toutefois, il est important que vous sachiez que ce label ne signifie pas absence totale d’intrants non-agricoles. En effet, afin de gagner l’étiquette bio, il faudrait que 95 % des intrants proviennent de la nature. En gros, même en prenant un aliment bio, vous pourrez ingérer des pesticides.
Quels sont les avantages de manger bio ?
Selon un rapport de l’agence française de sécurité sanitaire des aliments, les valeurs nutritionnelles sont souvent égales entre aliment bio et conventionnel.
La grande différence se situe plutôt dans l’absence de produits toxiques et chimiques dans les aliments bio. Aussi, et surtout, les aliments bio ont un meilleur goût que les conventionnels.
Voici les avantages majeurs de la consommation d’aliments bio :
- Nutriments : des études ont montré des augmentations faibles de certains nutriments dans les aliments bio. Toutefois, l’augmentation significative se trouve au niveau de certains types de flavonoïdes, qui ont des propriétés antioxydantes ;
- Acides gras oméga 3 : les besoins alimentaires de l’élevage biologique, tels que l’utilisation principale d’herbe et de luzerne pour le bétail, se traduisent par des taux généralement plus élevés d’acides gras oméga 3. Ces derniers sont des types de graisses saines pour le cœur. On les retrouve plus dans les viandes, les produits laitiers et les œufs biologiques ;
- Métaux toxiques : le cadmium est un produit chimique toxique que l’on trouve naturellement dans les sols et qui est absorbé par les plantes. Ainsi, des études ont montré des niveaux de cadmium nettement plus faibles dans les céréales biologiques, mais pas dans les fruits et légumes. Les niveaux de cadmium plus faibles dans les céréales biologiques peuvent être liés à l’absence d’engrais synthétiques ;
- Résidus de pesticides : par rapport aux produits conventionnels, les produits biologiques présentent des niveaux de résidus de pesticides plus faibles. Les produits biologiques peuvent tout de même présenter des résidus en raison de pesticides approuvés pour l’agriculture biologique ou de pesticides en suspension dans l’air provenant d’exploitations conventionnelles ;
- Bactéries : le risque global de contamination bactérienne des aliments biologiques est le même que celui des aliments conventionnels.
Les inconvénients des aliments bio
L’inconvénient majeur au fait de manger bio est le coût. Mais pourquoi manger bio coûte cher ?
Tout simplement, parce que la culture biologique est plus exigeante en main-d’œuvre. En effet, les agriculteurs n’utilisent ni pesticides, ni engrais chimiques, ni médicaments. Aussi, la certification biologique est coûteuse et les aliments biologiques pour animaux peuvent coûter deux fois plus cher.
Pour finir, les fermes biologiques sont généralement plus petites que les fermes conventionnelles. Par conséquent, les coûts fixes et les frais généraux doivent être répartis sur de plus petits volumes de produits sans subventions gouvernementales.
Une petite astuce ? Pour diminuer l’impact de cet inconvénient, tâchez de faire vos courses dans des magasins bio ou directement auprès des fermes. En effet, cela réduira le nombre d’intermédiaires et donc le prix.
Quels sont les risques possibles des pesticides ?
La plupart d’entre présentons une accumulation d’un certain nombre de pesticides dans notre corps, due à de nombreuses années d’exposition. Cette « charge corporelle » chimique, telle qu’elle est médicalement connue, pourrait entraîner des problèmes de santé. Par exemple, des maux de tête, des malformations congénitales et une pression supplémentaire sur un système immunitaire affaibli.
Aussi, certaines études ont indiqué que l’utilisation de pesticides, même à faible dose, peut augmenter le risque de certains cancers, tels que la leucémie, les lymphomes, les tumeurs cérébrales, le cancer du sein et de la prostate.
Par ailleurs, les enfants et les fœtus sont les plus vulnérables à l’exposition aux pesticides, car leur système immunitaire, leur corps et leur cerveau sont encore en développement.
En effet, l’exposition à un âge précoce peut entraîner des retards de développement, des troubles du comportement, de l’autisme, des dommages au système immunitaire et des dysfonctionnements moteurs. manger bio pour maigrir
Les femmes enceintes sont également vulnérables en raison du stress supplémentaire que les pesticides font subir à leurs organes. De plus, les pesticides peuvent être transmis de la mère à l’enfant dans l’utérus, ainsi que par le lait maternel.
En outre, l’utilisation généralisée des pesticides a également conduit à l’émergence de « super mauvaises herbes » et de « super insectes ». Ces derniers ne peuvent être tués qu’avec des poisons extrêmement toxiques. Nous sommes donc face à une escalade vers le développement de pesticides toujours plus puissants.
Le lavage et l’épluchage des produits, permettent-il de se débarrasser des pesticides ?
Le rinçage réduit, mais n’élimine pas les pesticides. L’épluchage aide parfois, mais les précieux nutriments s’écoulent souvent avec la peau. Ainsi, la meilleure approche consiste à :
- Adopter un régime alimentaire varié ;
- Laver et frotter soigneusement tous les produits ;
- Acheter des produits biologiques lorsque c’est possible.
Concrètement, est-ce que ca marche de manger bio pour maigrir ?
Des recherches britanniques ont été menées dans le cadre de PLOS One et de Environmental Health Perspectives. Ces recherches ont établi un lien entre l’exposition aux pesticides chimiques et l’augmentation de l’indice de masse corporelle chez les enfants. Aussi, on ajoutera également l’augmentation du poids, de la graisse abdominale et de la résistance à l’insuline chez les rongeurs.
La raison ? Au cours du développement du fœtus, puis jusqu’à l’âge de 2 ans, les humains sont plus sensibles aux changements épigénétiques. Ainsi, durant cette période, les pesticides peuvent influer sur la prédisposition génétique future de ces enfants.
Toutefois, ces résultats sont à prendre avec des pincettes. En effet, les études ne sont ni nombreuses ni approfondies.
Par ailleurs, ce n’est pas le caractère biologique de l’aliment qui fait perdre du poids, mais plutôt le facteur naturel.
Par exemple, vous pouvez trouver des chips bio. Ces chips bien qu’ils soient bio, sont tout aussi malsains que les chips conventionnels. Vous comprenez ?
Un autre exemple, un individu consommant des légumes conventionnels sera en meilleure santé qu’un autre qui consomme que du pain ou des pâtisseries biologiques.
En fait, pour la majorité des aliments, le bio a les mêmes calories que les conventionnels.
Là où le bio a l’avantage est le fait qu’il n’apporte pas d’éléments toxiques à votre organisme. Aussi, il y a généralement plus d’antioxydants et le gout est souvent meilleur.
Retenez que le bio a certes un atout majeur sur la santé, toutefois il n’est pas directement responsable de la perte de poids.
Le meilleur rapport qualité-prix pour les achats bio
Il est vrai que les aliments biologiques sont souvent plus chers que les aliments cultivés de manière conventionnelle. Toutefois, si vous fixez certaines priorités, il est possible de manger bio tout en respectant votre budget alimentaire. Pour cela, il faudrait connaître les niveaux de pesticides de vos aliments.
En fait, certains types de produits cultivés de manière conventionnelle contiennent beaucoup plus de pesticides que d’autres. En revanche, d’autres sont suffisamment faibles pour que l’achat de produits non-biologiques soit relativement sûr.
Ainsi, l’Environmental Working Group, une organisation à but non-lucratif qui analyse les résultats des tests de pesticides, propose une liste mise à jour annuellement qui peut vous aider à orienter vos choix.
Fruits et légumes pour lesquels le label biologique est le plus important
Les fruits et légumes suivants présentent les niveaux de pesticides les plus élevés. Ainsi, il est préférable de les manger bio :
- Pommes
- Poivrons doux
- Concombres
- Céleri
- Pommes de terre
- Raisins
- Tomates cerise
- Chou vert et chou vert
- Courges d’été
- Nectarines
- Pêches
- Épinards
- Fraises
- Piments forts
Fruits et légumes que vous n’avez pas besoin d’acheter bio
Ces fruits et légumes cultivés de manière conventionnelle sont généralement pauvres en pesticides.
- Asperges
- Avocat
- Champignons
- Choux
- Maïs doux
- Aubergines
- Kiwi
- Mangue
- Oignon
- Papaye
- Ananas
- Pois doux (surgelés)
- Patates douces
- Pamplemousse
- Cantaloup
Qu’en est-il des autres groupes alimentaires ?
Concernant les glucides, il serait mieux de les manger bio. En effet, des études montrent que les grains ont tendances à conserver plus les éléments toxiques que les autres types d’aliments. Par conséquent, vu l’importance des glucides pour notre organisme, orientez-vous plutôt vers l’organique.
Pour ce qui est des protéines qu’on trouve dans les viandes et les produits laitiers, tachez également de prendre du bio si vous pouvez. En effet, les produits animaliers conventionnels sont plus susceptibles de contenir des antibiotiques et des OGM (organismes génétiquement modifiés).
À la longue, cela peut entraîner l’apparition de maladies nouvelles qui peuvent faire des ravages. À ce propos, vous vous souvenez de la vache folle ? Eh bien, sachez que cette vache, elle n’est pas devenue folle de manière naturelle.
Manger bio pour maigrir : en conclusion
Manger bio n’est pas un facteur direct influant sur la perte de poids. En effet, c’est plus le fait d’avoir une balance calorique déficitaire qui influera sur votre perte de poids. Toutefois, vous bénéficierez d’autres bienfaits sur la santé.
Et qui dit bonne santé dit souvent poids idéal.
Aidez des milliers de personnes à prendre soin de leurs corps rien qu’en partageant cet article !
Questions Fréquentes
Est-ce que manger bio aide à perdre du poids ?
Manger bio ne garantit pas automatiquement la perte de poids. Cependant, si vous choisissez des aliments bio entiers et non transformés, cela peut aider à réduire votre consommation d’aliments transformés riches en calories, en sucre et en matières grasses, ce qui peut vous aider à perdre du poids.
Les aliments bio contiennent-ils moins de calories que les aliments non bio ?
Les aliments bio ne contiennent pas nécessairement moins de calories que les aliments non bio. Cependant, les aliments bio entiers et non transformés peuvent être plus nutritifs et plus riches en fibres, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à consommer moins de calories.
Est-ce que manger bio coûte plus cher ?
En général, les aliments bio peuvent coûter plus cher que les aliments non bio, mais cela dépend de l’endroit où vous faites vos achats et de la disponibilité des aliments bio. Il existe souvent des alternatives abordables pour les aliments bio, comme les fruits et légumes de saison et les aliments en vrac.
Les aliments bio sont-ils plus sains que les aliments non bio ?
Les aliments bio ne sont pas automatiquement plus sains que les aliments non bio. Cependant, les aliments bio entiers et non transformés peuvent être cultivés sans pesticides, herbicides et engrais chimiques, ce qui peut réduire votre exposition à ces produits chimiques potentiellement dangereux.
Faut-il manger exclusivement bio pour perdre du poids ?
Non, il n’est pas nécessaire de manger exclusivement bio pour perdre du poids. L’essentiel est de consommer une alimentation équilibrée comprenant une variété de fruits, de légumes, de grains entiers et de protéines maigres, qu’ils soient bio ou non. Cependant, si vous pouvez vous permettre des aliments bio, cela peut être un choix sain pour votre santé et pour l’environnement.
04/05/2023
Comment s’alimenter pour un triathlon Ironman ?
Les plans de nutrition, en particulier ceux conçus pour le triathlon Ironman, peuvent être particulièrement compliqués. Par exemple, comptage des calories, pesage des aliments, calculs du taux métabolique au repos, la liste est longue. Toutefois, cela n’a pas besoin d’être ainsi.
Aussi, si vous effectuez une recherche sur Google sur « comment s’alimenter pour un triathlon Ironman », vous serez inondé de résultats parlant exactement de ce qu’il faut manger le jour de la course. Bien que l’alimentation le jour de la course soit importante, il en est de même pour l’alimentation pendant l’entraînement.
Ainsi, dans ce 1^er article, nous allons voir comment s’alimenter durant la phase d’entraînement, avant de voir dans un second temps la façon de s’alimenter durant la compétition.
Qu’est-ce qui fait un bon plan nutritionnel pour le triathlon Ironman ?
Les principes de base de tout bon plan nutritionnel pour un triathlon sont assez simples. Il s’agit de manger des aliments entiers et naturels, d’avoir une certaine flexibilité dans les portions en fonction des besoins de votre corps, et de manger de façon la plus variée possible. De plus, pour maximiser vos chances de franchir la ligne d’arrivée de votre triathlon Ironman, mangez de nombreux super-aliments.
Non transformation
La plupart des épiceries sont organisées de façon similaire. Ainsi, vous trouverez les aliments frais sur les bords extérieurs, et les rayons de produits transformés entre les deux. Jetez un coup d’œil lorsque vous irez au supermarché la prochaine fois.
Pourquoi cette remarque ? Tout simplement, parce que 99,9 % de tout ce que vous devriez manger lorsque vous vous entraînez pour un triathlon Ironman se trouve sur ces murs extérieurs. Évidemment, vous l’aurez compris, il s’agit des fruits, des légumes, des fruits de mer, des viandes et des volailles. Aussi, occasionnellement, vous aurez à effectuer un passage dans le rayon des huiles d’olive et des épices.
Voici une bonne astuce qui vous permettra de choisir le bon aliment. Si ce dernier se détériore dans les dix jours qui suivent son achat, c’est probablement un bon aliment.
En effet, au cours des 50 dernières années, l’accent étant mis sur la « durée de conservation » et la réduction des coûts de production. Par conséquent, de nombreux aliments de mauvaise qualité ont été mis en vente.
Flexibilité
L’entraînement pour un triathlon Ironman est long. En effet, certains peuvent s’entraîner pendant un an juste pour s’assurer de franchir la ligne d’arrivée. Ainsi, il est essentiel que le plan que vous suiviez soit flexible. Et cela, afin d’adapter le plan à vos besoins spécifiques.
En effet, le corps de chacun est différent et nécessite un traitement unique. Considérez les 3 principaux types de corps qui constituent la majeure partie de l’humanité :
- Ectomorphe : membre long, et pas particulièrement musclé ;
- Mésomorphe : proportionnellement construit et gagne facilement des muscles. Par conséquent, fait le plus de jaloux ;
- Endomorphe : membres plus courts, et stockage des graisses plus facile.
Ainsi, des individus de même poids, et n’appartenant pas à la même catégorie auront différentes façons de s’alimenter.
En guise d’exemple, pour les ectomorphes, il est préférable de se concentrer sur les « bonnes graisses » et un apport modéré en protéines. Aussi, ils privilégieront les glucides comme principale source d’énergie.
En revanche, les endomorphes doivent se concentrer un peu plus sur les protéines maigres et les graisses de qualité, tout en limitant leur consommation de glucides. Quant aux mésomorphes, ils peuvent se permettre un peu plus de flexibilité.
En plus de votre type de corps, il y a aussi ce côté « vie sociale » à considérer. En effet, la plupart des plans nutritionnels pour un triathlon préconisent de bannir le sucre transformé et l’alcool.
Toutefois, vous êtes un être humain avant toute chose. Et vous ne voudriez peut-être pas jouer au rabat-joie. Par exemple, en refusant de manger votre gâteau offert par vos amis le jour de votre anniversaire. Et vous savez quoi ? Ce n’est pas grave ! Vous pouvez toujours profiter de la vie lorsque vous suivez un régime alimentaire. À une seule condition bien sûr : de le faire avec modération.
Tout cela pour montrer qu’un plan nutritionnel pour un triathlon Ironman doit être flexible.
Variété
Nous connaissons tous cet ami qui est capable de manger la même chose tous les jours. Si vous faites parti de cette catégorie de personnes qui mange constamment la même chose, alors cette partie est faite our vous.
Et pour cause, la variété est la clé. En effet, manger le même repas jour après jour rend ce repas moins savoureux. Et pire, il peut priver l’organisme de l’ensemble des nutriments dont il a besoin pour bien fonctionner.
L’autre facteur influent sur la variété est la saisonnalité. En effet, l’achat d’aliments frais se traduit généralement par des options légèrement limitées selon la période. Et cela, parce que certains aliments ne peuvent être produits que durant une certaine période de l’année.
Alors que devriez vous manger et en quelle quantité pour préparer un triathlon Ironman?
S’agissant des groupes alimentaires sur lesquels se focaliser, nous allons tourner notre regard vers 3 groupes alimentaires :
- Glucides
- Protéines
- Graisses saines
L’une des méthodes les plus simples de contrôle des portions est la règle 1/2, 1/4, 1/4. En d’autres termes, couvrez la moitié de votre assiette de glucides, 1/4 de votre assiette avec une source de protéines maigre, et 1/4 de votre assiette avec une source de matière grasse. En général, vous devriez vous sentir énergisé après avoir mangé de la sorte.
Toutefois, vous pouvez modifier légèrement cette règle. Par exemple, durant la phase d’entraînement, vous pouvez légèrement augmenter votre apport en glucides. Car ces derniers sont une source d’énergie à combustion longue.
En revanche, juste avant une course, vous pouvez augmenter l’apport en graisses. Ces derniers étant efficaces comme source d’énergie instantanée. Pour finir, après une course, vous pouvez incorporer plus de protéines pour aider à la récupération.
Cela étant dit, écoutez votre corps, et ajustez votre alimentation en fonction. Tachez juste de faire vos ajustements à partir de la ligne de base de 1/2, 1/4, 1/4.
Glucides : 1/2 assiette
Si votre organisme pouvait choisir une source d’énergie primaire, ce serait sans aucun doute les glucides. Contrairement à la croyance populaire, les glucides ne se présentent pas seulement sous la forme de produits à base de gluten (pain, céréales, etc.). On les retrouve aussi dans les fruits, les légumes, et même les produits laitiers.
Malheureusement, les glucides peuvent également être présents dans les édulcorants naturels et artificiels. Ils sont également présents en grandes quantités dans les produits transformés.
Si vous voulez une astuce pour choisir les bons glucides, optez pour ceux qui vous apportent des fibres. En effet, les fibres végétales peuvent aider à prévenir les problèmes gastriques ou intestinaux. Aussi, elles vous sauveront la vie le jour du triathlon Ironman. Par exemple, en vous prévenant de problèmes tels que la constipation ou la diarrhée.
Voici une liste non-exhaustive de glucides à privilégier :
- Patate douce
- Courge
- Betterave
- Oignon
- Banane
- Pomme
- Ananas
- Pêche
- Quinoa
Les glucides transformés à éviter :
- Pain
- Riz
- Sucre blanc
- Farine blanche
Protéines : 1/4 d’assiette
Les protéines sont les éléments constitutifs naturels de votre corps. En effet, elles sont essentielles à la construction et à la réparation des tissus, notamment les tissus musculaires. Elles aident également à combattre les maladies et les infections, et peuvent servir de sources d’énergie.
Voici quelques protéines maigres de haute qualité : poitrine ou cuisse de poulet, saumon, tilapia, noix, graines etc.
Et voici quelques protéines riches en matières grasses à éviter : viande rouge, charcuterie, hot-dogs, etc.
Graisses (saines)
Tout comme les glucides, les graisses vous donnent de l’énergie. Aussi, elles facilitent l’assimilation par votre organisme de vitamines essentielles que ce dernier a du mal à acquérir. Il y a même des graisses essentielles au bon fonctionnement de votre organisme et qui ne sont pas synthétisées par l’organisme. Ainsi, seule l’alimentation vous permettra d’assurer un apport de ces graisses dites essentielles ou acides oméga 3.
Les graisses saines se présentent sous de nombreuses formes, dont les plus populaires sont les avocats et les huiles de noix.
Cependant, toutes les graisses ne sont pas créées égales. Par exemple, les graisses saturées et trans peuvent être nocives à un certain point de consommation.
S’agissant des graisses saturées, elles sont présentes dans le beurre, la graisse de bœuf, et même dans la plupart des huiles de noix de coco. Les repas riches en graisses saturées sont souvent les fast-foods et les fritures.
Pour ce qui est des acides gras trans, on les trouve encore dans de nombreux aliments transformés. Par exemple, on en trouve de fortes doses dans certains desserts, les pop-corn, les pizzas surgelées, la margarine, et même la délicieuse crème à café que vous avez dans le placard.
Il est essentiel dans un régime pour préparer un triathlon Ironman de limiter votre consommation de graisses saturées à moins de 10 % de vos calories chaque jour. Aussi, il est préférable d’essayer d’éviter les graisses trans dans leur ensemble.
Voici quelques graisses de haute qualité : avocats, huile d’olive, tahine, graines de chia, etc.
Et les graisses à éviter sont les suivantes : grandes quantités de viande rouge, de beurre, d’huile de noix de coco, etc.
Les aliment à éviter totalement lorsqu’on prépare un triathlon Ironman
Il y a des aliments qu’il faut tout simplement bannir lors de la phase d’entraînement pour un triathlon Ironman. Il s’agit du sucre et de l’alcool.
Sucre transformé : ennemi N°1 du triathlon Ironman
Le sucre transformé peut avoir des effets graves et négatifs sur l’organisme. En effet, lorsqu’il pénètre dans le sang, la réaction naturelle de l’organisme est de libérer de l’insuline. Cette dernière est le catalyseur par lequel vos cellules sanguines convertissent rapidement le sucre en énergie.
Bien que cela puisse être utile pour de très petites quantités, votre corps ne sait finalement pas quoi faire avec l’excès de sucre restant.
Malheureusement, il finit par convertir cet excès en graisses pour le stocker en vue d’une utilisation ultérieure. Et cette graisse entraîne une prise de poids. Soit tout le contraire de ce que vous souhaitez lorsque vous essayez de nager, de faire du vélo ou de courir plus vite.
Aussi, plus le sucre est introduit dans le corps, plus votre corps développe une résistance à l’insuline créée. Cette résistance entraîne une prise de poids et de graisse plus rapide et, dans les cas plus graves, un diabète.
Ainsi, avec un impact positif limité, voire négatif, le sucre transformé n’a pas sa place dans un plan nutritionnel pour préparer un triathlon Ironman.
Alcool
En clair, l’alcool est un poison que votre corps tolère. En effet, l’alcool a un impact négatif sur les capacités motrices, la capacité du corps à s’hydrater, les performances aérobies et la récupération. Il n’y a tout simplement aucune bonne raison d’incorporer de l’alcool dans votre régime alimentaire.
Toutefois, un petit verre occasionnel ne fera certainement pas dérailler votre programme d’entraînement.
Combien de fois par jour devriez-vous manger ?
Au minimum 3 fois. Idéalement, 4 à 6 fois.
Une journée idéale du point de vue nutritionnel comprend les 3 repas principaux plus 1 à 3 collations saines.
Pour les repas principaux, suivez la règle des 1/2, 1/4, 1/4 mentionnée ci-dessus. En revanche, pour les collations, choisissez en fonction de vos entraînements.
Par exemple, si vous êtes en mode « gros volume », trouvez un moyen de prendre quelques glucides supplémentaires. En revanche, si vous vous apprêtez à faire une course rapide, peut-être que quelques graisses saines seront idéales et suffisantes. Enfin, il est bon d’incorporer aussi un peu de protéines pour optimiser la récupération. Un œuf dur, par exemple, serait idéal pour un « casse-croûte sur le pouce ».
Conclusion: un plan nutritionnel pour préparer un triathlon Ironman
En gros, pour un régime d’entraînement pour un triathlon Ironman, il suffit de respecter quelques lignes directrices et de faire preuve de souplesse.
Alors, n’oubliez pas, mangez des aliments entiers, et mélangez ce que vous mangez. Aussi, permettez-vous de tricher occasionnellement, cela ne vous tuera pas. Vous serez surpris de voir à quel point il est facile de donner à votre corps le carburant nécessaire pour être au mieux de sa forme le jour de la course ! D’ailleurs n’oubliez pas de lire cet article, pour savoir quoi manger les jours de courses.
N’hésitez pas à partager cet article à vos proches qui font du triathlon !
Questions Fréquentes
Quels sont les principes de base d’un bon plan nutritionnel pour un triathlon Ironman ?
Les principes de base incluent la consommation d’aliments entiers et naturels, la flexibilité dans les portions en fonction des besoins du corps, et la variété dans l’alimentation.
Pourquoi la flexibilité est-elle importante dans un plan nutritionnel pour un triathlon Ironman ?
La flexibilité est importante car l’entraînement pour un triathlon Ironman est long et chaque individu a des besoins nutritionnels spécifiques en fonction de leur type de corps.
Quelle est la règle 1/2, 1/4, 1/4 pour les portions alimentaires ?
Cette règle consiste à remplir la moitié de l’assiette avec des glucides, 1/4 avec des protéines maigres et 1/4 avec des graisses saines.
Quels types de glucides devraient être privilégiés pour un triathlon Ironman ?
Les glucides riches en fibres, tels que les patates douces, la courge, la betterave, l’oignon, la banane, la pomme, l’ananas, la pêche et le quinoa, sont recommandés.
Quelles sources de protéines sont recommandées pour un triathlon Ironman ?
Les protéines maigres de haute qualité, comme la poitrine ou la cuisse de poulet, le saumon, le tilapia, les noix et les graines, sont recommandées.
Quelles sont les graisses saines à privilégier pour un triathlon Ironman ?
Les graisses saines incluent les avocats, l’huile d’olive, le tahine et les graines de chia.
Quels aliments doivent être évités lors de la préparation d’un triathlon Ironman ?
Le sucre transformé et l’alcool doivent être évités pendant la phase d’entraînement.
Combien de fois par jour faut-il manger lors de la préparation d’un triathlon Ironman ?
Il est recommandé de manger au minimum 3 fois par jour, idéalement 4 à 6 fois, avec 3 repas principaux et 1 à 3 collations.
03/05/2023
Quelle alimentation prise de masse adopter ?
Vous cherchez à gagner en masse et en volume ? Vous en avez marre des moqueries à cause de votre corpulence chétive et vous cherchez le meilleur plan d’alimentation prise de masse ? Cet article est fait pour vous.
Retrouvez y tout ce qu’il y a à savoir afin d’optimiser votre plan nutritionnel de prise de masse.
Quels sont les principes d’une alimentation prise de masse ?
- Garantir un apport suffisant de protéines ;
- Assurer un apport considérable de glucides ;
- Avoir dans son ensemble une alimentation équilibrée ;
- Insérer dans votre alimentation des collations ;
- Apprenez à constituer des recettes spécifiques à votre régime.
Qu’est-ce que l’alimentation prise de masse ?
La phase de prise de masse est la première phase d’un plan alimentaire pour gagner en muscle.
Il y a une très forte probabilité que vous ayez une corpulence mince si vous êtes à ce stade. De fait, vous êtes prêts à prendre du volume rapidement et il est donc inévitable de ne pas entasser de la graisse.
Toutefois, pas de panique, gardez votre calme. Il n’y a rien de mal à prendre un peu de gras dans cette phase. D’autant plus que le régime alimentaire qui suit immédiatement celui-ci, aura pour seul but de vous débarrasser de l’excès de gras.
Par essence, les fibres musculaires sont très demandeuses d’énergie. C’est pour cela qu’il est impératif que vous ayez à la fin de chaque journée une balance calorique excédentaire.
Dans les normes, l’apport calorique recommandé afin de maintenir un poids sain est de 2000 kcal pour les hommes et 1800 kcal pour les femmes. En revanche, une alimentation prise de masse nécessitera un apport quotidien de 3000 kcal.
Stop ! Je vous arrête tout de suite. Je vois déjà certains d’entre vous avec un grand sourire sur le visage.
Ce n’est pas une excuse pour manger n’importe quoi. Plus que jamais, vous aurez besoin de respecter quelques dogmes du plan nutritionnel de prise de masse.
- Un apport quotidien de 3000 calories
- Une alimentation saine et équilibrée
- Une consommation approximative d’eau de 2.5 l/jour
- Une composition alimentaire de 60 % de glucides, 25 % de protéines et 15 % de lipides
- Une fréquence d’alimentation de 3 ou 4 h. Ce qui donne 5 à 6 repas par jour
Quelle est l’importance des macronutriments dans l’alimentation prise de masse ?
Le rôle des protéines
Il est essentiel que vous consommiez une bonne quantité de protéines dans toute diète de prise masse. En effet, les acides-aminés, qui sont des constituants des protéines, sont nécessaires à l’alimentation du muscle, ainsi qu’à sa réparation après une activité physique.
Afin de mieux comprendre, à chaque fois que vous faites une activité physique, les fibres ou tissus musculaires sont endommagés. Ce phénomène est connu sous le nom de catabolisme.
Ainsi, s’impose donc la nécessité que vous apportiez un apport protéique suffisant pour la régénération musculaire. C’est cette réaction inverse, ou l’anabolisme, qui stimule la prise de masse.
Les meilleures sources de protéines sont :
- Les viandes blanches
  En moyenne, 100 g de viande blanche vous apportent 20 à 25 g de protéines. Outre le fait qu’elles soient faciles à cuisiner, le plus grand avantage est leur faible teneur en graisses. Vous aurez le choix entre la volaille, le veau, l’agneau, etc
- Les viandes rouges maigres
  100 g de viandes rouges vous apportent 20 g de protéines. Les viandes rouges sont d’excellentes sources de fer et créatine. Veuillez tout de même à ne consommer que les parties les plus pauvres en graisses
- Les œufsUn grand œuf vous apportera 8 g de protéines et un petit 6 g. L’albumine, contenue dans le blanc d’œuf, est une protéine facilement assimilable.
  En outre, le jaune d’œuf, malgré le mythe qu’il soit néfaste pour la santé du fait de sa haute teneur en cholestérol, est en réalité la partie la plus nutritive. En effet, il contient des bonnes graisses, des vitamines (A, B9, B12, etc.), et surtout de la lécithine
- Les protéines végétales
  Les légumineuses (haricots, lentilles) et les oléagineux (noix, amandes) sont d’autres excellentes sources de protéines. Toutefois, les protéines végétales ne sont généralement pas des protéines complètes, car ne comportant pas tous les acides-aminés essentiels. Ainsi donc, mélangez-les souvent par exemple en prenant du riz et des haricots ou des lentilles. Afin de mieux cerner les différents types de protéines végétales, une explication détaillée des protéines vous sera très utile
- Les poissons gras
  Vous pouvez espérer obtenir entre 10 et 20 g de protéines pour 100 g de poisson gras. Outre leur haute teneur en protéines, les poissons gras sont très riches en acides oméga 3 qui facilitent le transport des protéines et des glucides vers les fibres musculaires
Le rôle des glucides
Les glucides sont essentiels à tout programme nutrition prise de masse. En effet, ils vous permettront de renflouer vos réserves de glucides et donc le glycogène de vos muscles. Les hydrates de carbone (glucides) vous permettent donc de disposer de suffisamment d’énergie pour vos entraînements. Aussi, ils stimulent l’anabolisme musculaire qui vous permet de prendre en volume.
Mais pour ce faire, il serait préférable que vous optiez pour les sources de glucides à faible index glycémique. Ainsi, cela vous permettra d’éviter les pics d’insuline et donc le stockage des graisses dans vos tissus adipeux.
Par exemple, vous pouvez prendre des féculents tels que l’avoine, le riz complet, le quinoa, le riz basmati, la patate douce, etc.
N’oubliez surtout pas les fruits et légumes, car outre les glucides, ils vous apportent des fibres. Ces dernières sont les composés qui entraînent la distillation progressive de l’insuline dans le sang. Aussi, elles vous aideront à bien digérer les protéines.
Le rôle des lipides
Incorporer des graisses à votre alimentation prise de masse est primordiale. Toutefois, il est important de ne pas confondre les bonnes et les mauvaises graisses.
Les bonnes graisses sont généralement trouvées dans les huiles vierges, les oléagineux, les poissons gras… Essayez donc d’intégrer ces aliments autant que faire se peut à votre alimentation. Afin de mieux choisir les bonnes graisses, il vous sera bénéfique de passer le monde des lipides à la loupe.
L’importance de l’insuline dans le stockage des graisses
Il vous sera utile de comprendre la fonction de l’insuline afin que vous puissiez saisir son importance dans une alimentation prise de masse.
Cette hormone, sécrétée par le pancréas, a pour fonction principale de réguler les niveaux de glucose dans votre sang.
De ce fait, quand il y a excès de sucre dans le sang, c’est l’insuline qui stimulera le stockage du glucose dans les muscles, dans le foie, et dans les tissus adipeux. Les 2 premiers étant des réserves glycogéniques, elles sont facilement saturées. L’excès de glucose sera principalement stocké dans les cellules graisseuses.
Mais ce qui fait la spécificité de cette hormone est son rôle anabolisant. En effet, lorsqu’elle est distillée dans le sang et en présence d’acides aminés, elle favorise la synthèse de protéines. D’où le fait qu’il est conseillé de consommer des aliments glucidiques et protéiques à la fin des entraînements.
Gardez à l’esprit que la libération progressive de l’insuline soutient la prise de muscle plutôt que la prise de graisses.
Le moment et la façon de se nourrir dans le cadre de l’alimentation prise de masse
Quelle quantité de calories pour prendre de la masse ?
Afin de prendre du volume, votre balance calorique doit être excédentaire. Car cela permettra de créer un environnement anabolique qui est favorable au gain musculaire. D’où le fait que les experts recommandent 3000 calories par jour. D’ailleurs, ça pourrait grimper au-delà des 3000 calories en fonction de votre profil.
Fréquences de l’alimentation prise de masse
Il est important que vous répartissiez vos apports alimentaires de manière homogène tout au long de la journée. Ainsi, 5 à 6 sessions alimentaires seront des fréquences idéales dans le cadre d’une alimentation prise de masse.
Par exemple, si vous devez consommer 90 g de protéines par jour. Idéalement, essayez d’obtenir 15 g de protéines à chaque session si vous en avez 6 par jour.
Qu’en est-il de l’hydratation ?
Comme pour tout plan alimentaire, l’hydratation joue un rôle crucial dans un plan nutritionnel pour prendre de la masse. En effet, l’eau est indispensable au stockage du glycogène musculaire. En effet, l’eau et les polymères du glucose constituent le glycogène.
Quels compléments alimentaires utilisés ?
Lorsque vous commencez, les compléments alimentaires suivants pourront vous aider à bâtir la fondation pour une construction musculaire :
- Protéines
- Acides aminés
- Gainer (mix de glucides et de protéines)
Après 6 mois d’entraînement, si vous voulez donner un coup de boost à votre énergie ou passer un cap, vous devriez songer à prendre une supplémentation spécifique.
Par exemple, il s’agit ici de la créatinine qui permet d’augmenter les performances, la force et le volume. En effet, elle a moins d’effet chez les débutants, car leurs muscles ne sont pas assez développés pour facilement l’assimiler.
Aussi, il est important de savoir que des efforts physiques intenses abaissent le niveau hormonal au fil du temps. De ce fait, vous aurez peut-être à prendre des stimulants hormonaux.
Vous l’aurez compris, plus vous progressez plus les besoins de votre organisme fluctuent. En effet, pour prendre de la masse, il faut impérativement créer un environnement anabolique par un apport calorique important.
Or, les muscles sont très énergivores. Ainsi, plus vous avez des muscles, plus vous aurez besoin de calories afin d’augmenter votre masse. Vous comprenez donc la nécessité d’avoir un plan nutritionnel évolutif pour une prise de masse.
Niveau 1 : stade de débutant à niveau avancé (jusqu’à 1 an)
- Consommation quotidienne de 3000 kcal
- Ratio suivant des macronutriments : 60 % de glucides, 20 % de protéines, 15 % de lipides
- Compléments alimentaires recommandés : Amino Max + Mass Advanced + Créatinine Hardcore en cure
Niveau 2 : niveau avancé à expert (+ 1 an)
- Consommation quotidienne de 4000 calories
- Ratio macro : 60 % de glucides, 20 % de protéines, 15 % de lipides
- Compléments alimentaires recommandés : BCAA Xtreme + Mass Advanced ; Créatinine Hardcore + stimulant hormonal en cure
Voici par exemple ci-dessous un plan alimentaire que vous pourriez adopter en tant que débutant :
- Petit déjeuner : 130 g d’avoine, 200 ml de lait demi-écrémé, 150 g de fromage sans matières grasses, 130 g de banane
- Snack matinée : 50 g de Mass advanced, 150 g de pomme
- Déjeuner : 150 g de viande maigre, 250 g de pâtes cuites, 100 g de concentré de tomates, 20 ml d’huile vierge
- Collation soir : 25 g de noix, 50 g de Mass Advanced
- Diner : 200 g de riz basmati, 150 g d’épinards cuits, 150 g de viande de bœuf, 20 ml d’huile d’olive
Grace à ce tableau d’équivalence alimentaire, vous avez toute la latitude de modifier et d’adapter l’alimentation prise de masse à vos spécificités.
Pour conclure
Bien que l’alimentation soit essentielle dans un plan alimentaire de prise de masse, son action serait caduc si elle n’est pas accompagnée d’un plan d’entraînement spécifique et bien élaboré en visant notamment les grands groupes musculaires.
Vous souhaitez avoir un programme nutritionnel personnel qui est en adéquation avec votre mode de vie et vos restrictions alimentaires ?
Questions Fréquentes
Qu’est-ce qu’une alimentation prise de masse ?
Une alimentation prise de masse est un régime alimentaire qui vise à augmenter la masse musculaire et la force. Cela implique généralement une augmentation de la consommation de calories et de protéines, ainsi qu’un entraînement régulier en force.
De quoi se compose une alimentation prise de masse ?
Une alimentation prise de masse doit être riche en calories, en protéines et en glucides complexes. Les aliments riches en protéines, tels que la viande, le poisson, les légumineuses et les produits laitiers, sont essentiels pour aider à développer la masse musculaire. Les glucides complexes, tels que les céréales complètes, les légumes et les fruits, fournissent l’énergie nécessaire pour les entraînements intenses.
Combien de calories devrais-je consommer pour une prise de masse efficace ?
La quantité de calories nécessaire dépend de votre âge, de votre poids, de votre taille et de votre niveau d’activité physique. Pour une prise de masse efficace, il est recommandé de consommer environ 500 à 1 000 calories supplémentaires par jour par rapport à votre apport calorique quotidien normal.
Combien de protéines devrais-je consommer pour une prise de masse efficace ?
La quantité de protéines nécessaire dépend également de votre poids, de votre taille et de votre niveau d’activité physique. En général, il est recommandé de consommer environ 1,5 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour une prise de masse efficace.
Quels sont les aliments à éviter pour une prise de masse efficace ?
Pour une prise de masse efficace, il est important d’éviter les aliments transformés, les sucres raffinés et les graisses saturées. Les aliments riches en calories vides, tels que les boissons sucrées et les collations malsaines, doivent également être évités.
Puis-je prendre de la masse musculaire sans suppléments ?
Oui, il est possible de prendre de la masse musculaire sans suppléments. Cependant, les suppléments peuvent aider à augmenter l’apport en protéines et en calories, ce qui peut être bénéfique pour une prise de masse efficace. Consultez un professionnel de la santé avant de prendre tout supplément.
01/05/2023

Les bienfaits du magnésium pour un sportif

Vous en avez marre d’être constamment fatigué ou d’avoir des crampes, des douleurs ou des spasmes musculaires ? Vous vous inquiétez du fait d’une irritabilité ou d’une crise d’angoisse récurrente. Ne cherchez plus, il est temps de découvrir les bienfaits du magnésium qui manque probablement à votre organisme.

À l’issue de cet article, vous aurez d’abord compris le rôle important que joue le magnésium pour notre organisme et vous pourrez facilement combler vos carences en magnésium ou les éviter.

Le magnésium, quésaco ?

4^e minéral en termes d’abondance dans nos organismes et 5^e pour ce qui est de l’abondance sur la terre, le magnésium, dont le signe chimique est Mg, est un macroélément nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme. En effet, vous en retrouverez dans votre organisme une quantité comprise entre 25 et 30 mg.

Toutefois, ce qui fait sa particularité est toute autre. En fait, il s’agit de sa répartition dans nos organismes.

Vous en retrouverez environ 65 % dans vos os et vos dents, ainsi que 34 % dans vos tissus mous (muscles, organes…). Les 1 % qui restent se promèneront dans votre plasma.

Ainsi, un test sanguin ne pourra révéler si la teneur en magnésium de votre corps se trouve dans les normes ou pas. Il est très important de comprendre comment il se répartit, car cela vous permettra de mieux saisir l’importance qu’a le magnésium pour notre organisme dans la prochaine section.

Les bienfaits du magnésium pour votre organisme

Le magnésium est un nutriment qui nous est vital. En effet, il intervient dans plus de 300 réactions biochimiques et enzymatiques de notre organisme dont les plus importantes sont les suivantes :

La production énergétique : le magnésium aide à convertir les glucoses et les lipides en ATP qui est l’unité énergétique d’une cellule
La synthétisation de protéines à partir des acides-aminés
Le mouvement musculaire : il permet la contraction et l’extension du muscle
La régulation du système nerveux en régulant l’activité des neurotransmetteurs. Ces derniers sont des éléments chimiques qui assurent la transmission du message nerveux d’un neurone à un autre
La construction de la structure osseuse et dentaire
Autres

La production énergétique

Le magnésium facilite la conversion des glucoses et des lipides en ATP. Cette dernière est l’énergie que toutes les cellules musculaires de votre organisme utilisent. Vous saisissez donc toute l’importance du magnésium pour le sportif en termes d’énergie.

D’ailleurs, c’est la raison pour laquelle vous verrez que les meilleurs aliments pour le sport contiennent presque tous du magnésium.

Au-delà du sport, la fabrication d’énergie se produit à tout moment que ce soit pour faire fonctionner nos organes vitaux, pour réparer les cellules endommagées, ou pour aider les cellules à se reproduire.

Le bon fonctionnement de votre système neuromusculaire

La synthèse des protéines, le bon fonctionnement des neurotransmetteurs, et la contraction musculaire sont tous liés et surtout dépendent en grande partie du magnésium.

Et pour cause, le magnésium intervient dans la synthèse de certains neurotransmetteurs. Or, ces neurotransmetteurs sont indispensables pour garantir un bon système nerveux. Et c’est cette fluidité du message nerveux qui engendre un mouvement aisé de vos muscles. Bref, sans magnésium votre système neuromusculaire serait défaillant.

Comprenez également que c’est bel et bien le système neuromusculaire qui est responsable de votre respiration, du fonctionnement de votre système digestif, de votre système cardiaque, de votre système reproducteur…

La construction de la structure osseuse et dentaire

Le magnésium facilite l’assimilation du calcium et du potassium par votre organisme. En effet, de par leurs alcalinités, les sels du magnésium régulent votre équilibre acido-basique en réduisant l’acidité de votre corps.

Ainsi, c’est cette alcalinisation de votre organisme qui facilite l’assimilation par les os et par les dents du calcium et du potassium.

Les multiples autres bienfaits du magnésium

Le magnésium a de nombreuses autres propriétés qui en font un macroélément vertueux pour votre corps :

Il possède des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes
Le magnésium est utilisé comme antihistaminique
Le magnésium permet au cerveau d’être flexible et élastique
Il améliore la mémoire
Le magnésium permet de relaxer les muscles et de réduire le stress
Il augmente la résistance du cœur et des vaisseaux sanguins…

Production d’énergie, amélioration du système neuromusculaire, solidification des os, ainsi que les multiples autres bienfaits sont tous des vertus essentielles pour optimiser vos performances sportives.

Attention !

Gardez en tête que malgré ses multiples bienfaits, le magnésium ne sera pas pour vous ce qu’est le haricot magique pour les guerriers de Dragon Ball Z.

En d’autres termes, c’est un nutriment comme toute autre que vous devez consommer en quantités adéquates.

Encore faudrait-il connaître ces dernières. C’est justement l’objet de la prochaine partie.

Quels sont nos besoins en magnésium ?

L’apport optimal en magnésium est de 6 mg/kg/jour si vous êtes un individu avec une activité moyenne.

Vous vous doutez bien que cet apport variera en fonction de certaines circonstances. Ainsi, à partir de cette base, il faudra ajouter 25 mg pour les adolescents, 40 mg pour les femmes qui sont enceintes, et 30 mg pour les femmes qui allaitent.

En revanche, l’apport recommandé pour les sportifs sera de 7,2 mg/kg/jour.

D’ailleurs, voici un tableau qui vous simplifiera largement la tache de devoir calculer vos besoins quotidiens.

De rien, je vous en prie !

Catégorie de personne	Apport quotidien en mg
Enfants 1 – 3 ans	80
Enfants 3 – 8 ans	130
Enfants 9 – 13 ans	240
Garçons 14 – 18 ans	410
Filles 14 – 18 ans	360
Hommes 19 – 30 ans	400
Femmes 19 – 30 ans	310
Hommes 31+ ans	420
Femmes 31+ ans	320

À partir de ce tableau, si vous êtes une femme enceinte vous ajoutez 40 mg et si vous êtes une femme qui allaite, c’est 30 mg.

Pour les sportifs, il suffira juste de multiplier l’apport quotidien par 1,2.

Malheureusement, pour ce qui est du respect de ces apports, la situation actuelle est chaotique. Et cela est dû à de nombreux facteurs.

Découvrez-les immédiatement.

Les causes des carences en magnésium

Pourquoi est-ce que nos ancêtres avaient moins de carence en magnésium que nous ?

Simplement parce qu’ils mangeaient de façon plus saine et naturelle. D’ailleurs, c’est l’un des dogmes de la cuisine japonaise qui est à la base de la longévité du peuple japonais.

Vous l’aurez compris, c’est notre mode de vie dans sa globalité qui est à la base des carences en magnésium de la population mondiale.

Ainsi, pour que vous ayez une meilleure compréhension, voici une petite liste des causes majeures de cette carence :

Les techniques modernes d’agriculture : elles appauvrissent les sols et entrainent l’utilisation d’engrais phosphatés qui réduisent l’assimilation du magnésium par les aliments
La transformation des aliments : le raffinage des graines par exemple qui n’est en fait que l’ablation de l’enveloppe contenant la graine. Or, c’est cette enveloppe qui renferme la quasi-totalité des micronutriments
Le mode de cuisson : par exemple lorsque vous faites bouillir des légumes, vous enlevez presque 50 % des sels minéraux
L’augmentation du stress dans nos vies : notre organisme utilise du magnésium en réponse au stress. Toutefois, il s’agit du stress au sens large. En d’autres termes, même le bruit le plus banal tel que le claquement d’une porte augmente le niveau de stress
La consommation d’aliments inhibant le magnésium : l’alcool favorise l’évacuation du magnésium par les urines. Le thé et le vin, de par leur haute teneur en tanins, rendent difficile l’assimilation du magnésium par l’organisme

Vous voyez donc qu’il est impératif de trouver des moyens afin de contrecarrer cette tendance à diminuer nos apports en magnésium.

Vous trouverez la solution dans la prochaine partie.

En France et dans les pays développés en général, nos apports quotidiens en magnésium sont bien en dessous des apports préconisés.

D’ailleurs, pour l’illustrer, le Dr S. Herchberg a conduit en France pendant près de 9 ans une étude appelée SUVIMAX.

Les résultats ont montré que 72 % des hommes et 77 % des femmes ont des apports en magnésium inférieurs à 60 % des apports recommandés. Ce qui constitue, selon les nutritionnistes, la limite en deçà de laquelle les conséquences sur la santé se manifestent.

En outre, les hommes ont une consommation moyenne quotidienne de magnésium de 370 mg et les femmes de 280 mg.

L’étude SUVIMAX montre donc la nécessité de se supplémenter. Encore faudrait-il savoir choisir les bons suppléments parmi l’océan de compléments présents sur le marché.

Pas de panique ! Voici la clé magique !

Portez votre choix sur les suppléments de magnésium dont les sels organiques sont facilement absorbés par l’organisme, dont le prix est compris entre 15 et 22 euros (pour 90 à 180 pilules), dont 1 gélule vous apporte entre 100 et 150 mg de magnésium, et qui sont également riches en vitamines B ou en taurine.

Un tout dernier point !

Lorsque vous verrez le magnésium marin, prenez vos jambes à votre cou, et éloignez vous-en.

En effet, malgré son appellation attractive, le magnésium marin propose une faible absorption pour un tarif pourtant élevé.

Les symptômes d’un manque ou d’un excès de magnésium

Les signes d’une carence

Comme vous l’avez vu plus haut, le test sanguin ne peut pas refléter la teneur en magnésium de votre organisme.

Toutefois, il existe de très fortes chances que votre organisme présente une carence en magnesium si vous observez de manière récurrente les symptômes suivants :

Niveau physiologique

Fatigue chronique Insomnies Migraines/vertiges Baisse de concentration Constipation Cheveux et ongles cassants

Palpitations

Niveau psychologique

Dépression Angoisse Anxiété Irritabilité

Sauts d’humeur

Niveau musculaire

Crampes Tics nerveux Spasmes musculaires Douleurs Tétanie

Infarctus

Les symptômes d’un excès

L’hyper magnésie engendre facilement des troubles digestifs, notamment la diarrhée. Et cela est dû aux propriétés laxatives du magnésium.

En outre, les autres symptômes majeurs sont les suivants :

Vomissements
Nausées
Faiblesse musculaire
Somnolence
Sécheresse buccale
Hypotension
Coma
Arrêt cardiaque

Toutefois, nos reins ont la capacité d’éliminer quotidiennement jusqu’à 6 g de magnésium.

Ainsi donc, il est extrêmement rare de tomber sur des cas d’hyper magnésie.

Quelles sont les conséquences d’un manque de magnésium chez le sportif et pourquoi il doit prendre des suppléments ?

Comme vous l’avez déjà vu tantôt, le magnésium est le catalyseur de la production énergétique de l’organisme, le catalyseur du bon fonctionnement du système musculaire et permet la solidification de la structure osseuse.

Au-delà de ces aspects fondamentaux, le sportif doit en prendre plus. En effet, en 1 h d’effort, il peut perdre jusqu’à 30 mg de magnésium. Aussi, plus le temps est chaud et humide, plus le sportif perd du magnésium par la transpiration.

Et une carence en magnésium chez le sportif aura les conséquences suivantes :

Une diminution conséquente de la VO2_max et des performances ;
Une augmentation du stress oxydatif ;
Une plus longue durée de récupération.

Vous voyez donc que garantir un apport suffisant en magnésium fait partie des meilleurs conseils alimentaires qu’on puisse donner à un sportif.

Vous saisissez donc tout l’intérêt qu’à le sportif à prendre des compléments.

Néanmoins, avant d’en arriver aux compléments pourquoi ne pas essayer de garantir l’apport en magnésium par l’alimentation naturelle.

Pour cela, la prochaine partie vous donnera les aliments les plus riches en magnésium.

Quels sont les aliments les plus riches en magnésium ?

Les aliments les plus riches en magnésium sont les céréales complètes, les fruits et légumes secs et frais, les oléagineux, les légumineuses, le cacao, le chocolat noir, les viandes, les poissons, les fruits de mer…

Voici une petite liste à travers laquelle vous aurez la possibilité de voir les teneurs en magnésium pour une quantité de 100 g des aliments les plus riches en magnésium :

Cacao en poudre : 450 mg
Noix du Brésil : 370 mg
Graine de tournesol : 364 mg
Graine de sésame : 324 mg
Germe de blé : 256 mg
Chocolat noir 70 % : 240 mg
Noix de cajou/amandes salées : 300 mg
Bigorneaux : 350 mg
Escargots : 300 mg
Bulots : 250 mg
Cacahuètes, noisettes, haricots verts et blancs : 150 à 200 mg
Pain de seigle : 110 mg
Épinard cru : 69 mg

Que retenir de l’importance du magnésium pour le sportif ?

Comme vous l’avez constaté le magnésium est important car il assure des fonctions essentielles de notre organisme. Une fois cette case cochée, le magnésium nous aide en plus à optimiser nos performances sportives.

Bien sûr, pour cela, il faudrait que vous sachiez faire les bons choix alimentaires. Mais maintenant, vous savez les faire.

J’espère que cet article a répondu à vos questions et que vous en êtes satisfaits.

Si tel est le cas, partagez cet article du mieux que vous pouvez sur vos réseaux sociaux afin d’aider d’autres personnes qui aimeraient booster leurs performances sportives ou qui aimeraient tout simplement ne pas souffrir de carence en magnésium.

Questions Fréquentes

Pourquoi le magnésium est-il important pour les athlètes ?

Le magnésium est un minéral essentiel pour les athlètes car il joue un rôle important dans la production d’énergie, la contraction musculaire et la récupération après l’exercice.

Quels sont les avantages de la supplémentation en magnésium pour les athlètes ?

Les suppléments de magnésium peuvent aider les athlètes à améliorer leur performance physique en réduisant la fatigue musculaire et en augmentant la force et la résistance. Le magnésium peut également aider à réduire le risque de crampes musculaires et de blessures liées à l’exercice.

Quels aliments sont riches en magnésium ?

Les aliments riches en magnésium comprennent les légumes verts à feuilles, les noix et les graines, les haricots et les lentilles, les céréales complètes et les fruits de mer.

Combien de magnésium devrais-je prendre chaque jour ?

La quantité de magnésium nécessaire dépend de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d’activité physique. En général, les adultes devraient consommer environ 320 à 420 mg de magnésium par jour.

Quels sont les signes d’une carence en magnésium ?

Les signes d’une carence en magnésium comprennent la fatigue, la faiblesse musculaire, les crampes musculaires, les tremblements et les spasmes. Les carences sévères peuvent également entraîner des problèmes cardiaques et des convulsions.

Les suppléments de magnésium sont-ils sûrs ?

Les suppléments de magnésium sont généralement sûrs lorsqu’ils sont pris conformément aux instructions. Cependant, une consommation excessive peut causer des effets secondaires tels que des maux d’estomac, des diarrhées et des nausées. Consultez un professionnel de la santé avant de prendre tout supplément.

30/04/2023

Comment faire un bon régime dissocié ?
Lorsque nous entendons de nouvelles astuces pour perdre du poids, la plupart du temps, elles proviennent de sources brillantes, de nouvelles marques, ou sont soutenues par la science. Ainsi, lorsque le régime dissocié a commencé à faire parler de lui, cela a créé une certaine confusion.
Pourquoi cette confusion ? Qu’est-ce que le régime dissocié, ses principes, ses avantages et désavantages ? Vous aurez dans cet article les réponses à toutes les questions que vous pouvez avoir sur le régime dissocié.
Origine et principes du régime dissocié
Développé par le Dr William Howard Hay au début des années 1900, le régime dissocié est également appelé le régime Hay. Mais pourquoi donc a-t-il créé tant de confusion durant sa médiatisation ?
En fait, le régime dissocié a un principe contraire à tous les conseils de nutrition que vous connaissez. En effet, la plupart des conseils en nutrition recommandent que chaque repas soit un mélange de glucides, de protéines et de graisses saines. En revanche, le régime dissocié suggère de limiter chaque repas, voire une journée entière de nourriture, à un seul groupe alimentaire. Des régimes tels que le régime Montignac ou le régime Arthur tendent légèrement vers les principes du régime dissocié.
Selon le Dr Hay, le fait de manger plusieurs types d’aliments en une seule fois entraîne un surmenage et un ralentissement du système digestif. Cela entraîne donc un ralentissement de votre métabolisme et donc une prise de poids facile. Aussi, son raisonnement est centré sur le fait que votre corps doit produire et sécréter différents enzymes digestives pour les aliments alcalins et acides.
Ainsi, ses recherches l’ont conduit à déterminer que le corps digère les aliments riches en glucides par un processus alcalin. Par contre, les aliments riches en protéines nécessitent un processus acide.
Le Dr Hay a également estimé que le fait de manger plusieurs groupes d’aliments à la fois provoque une accumulation de toxines. On parle ici plus spécifiquement d’un excès d’acide dans les fluides corporels, ou acidose.
Les partisans du régime affirment donc que manger selon les règles du régime dissocié vous donne plus d’énergie, vous satisfait avec des portions plus petites, vous aide à perdre du poids et maintient votre système digestif dans un mode de fonctionnement optimal.
Toutefois, il n’y a pas beaucoup de science derrière ce concept. En effet, il n’existe pas de recherches cliniques ou approfondies sur le régime dissocié.
Concrètement comment fonctionne le régime dissocié ?
En fait, la règle principale du régime dissocié est de ne manger qu’un seul groupe d’aliments à la fois. Toutefois, vous pouvez suivre cette règle de différentes manières. En effet, cette règle peut se décliner de la façon suivante :
- Consommer un seul groupe alimentaire par repas
- Consommer un seul groupe d’aliments par jour
- Consommer un seul groupe alimentaire par moment de la journée (divisez votre journée en plusieurs parties et ne mangez qu’un groupe alimentaire pendant la période en question)
Techniquement, le régime dissocié classe les aliments en 3 groupes : les protéines, les glucides et les aliments neutres. Vous pouvez donc combiner avec les aliments neutres soit les protéines ou les glucides. En revanche, vous devez éviter de combiner les protéines et les glucides.
En effet, les partisans de ce régime avancent le fait que le système digestif humain ne peut pas assimiler les protéines et les glucides en même temps. Cela serait dû au fait que le système digestif ne peut pas atteindre les niveaux d’alcalinité et d’acidité requis pour la digestion de ces 2 groupes d’aliments. Ainsi, physiologiquement, l’ingestion de ces deux groupes ensemble perturbe le système digestif.
Aussi, il en résulte une fermentation des restes alimentaires par les bactéries qui génère une formation de gaz.
Les règles du régime dissocié
Bien qu’il n’existe pas de cadre scientifique régissant les règles à respecter dans ce régime, il existe tout de même certains precepts à respecter pour ceux qui voudraient suivre ce régime :
- Prenez le dernier repas avant 19 heures. En effet, il est très important de laisser à votre corps le temps de bien digérer avant d’aller vous coucher
- Essayez de ne pas boire beaucoup d’eau avant et pendant les repas. Il est vrai que boire de l’eau à ces moments-là aide à vous rassasier et donc à manger moins. Néanmoins, les supporteurs du régime dissocié avancent la thèse que l’eau ralentirait la digestion
- Respectez le principe des 3 repas par jour. Ainsi, cela permettra à votre corps de disposer suffisamment de vitamines et de minéraux pour fonctionner normalement
- Interdisez vous la consommation d’alcool et de café
- Respectez un intervalle de 4 heures entre les repas pour un bon fonctionnement du corps
Il est vrai que les règles présentées peuvent donner l’impression que le régime dissocié serait compliqué et difficile à suivre. En réalité, ce n’est pas si difficile.
En effet, il suffit surtout de consommer un seul type d’aliments par repas.
Comment cette méthode aide à faire perdre du poids ?
Le régime dissocié présente un avantage évident. En effet, l’accent est mis sur la consommation d’aliments entiers, et le choix d’aliments ayant une origine végétale plutôt que ceux ayant une origine animale.
Il est indéniable que l’augmentation de la consommation d’aliments d’origine végétale est en corrélation avec un apport plus élevé en fibres. Par conséquent, l’effet de satiété sera plus fréquent et vous mangerez donc moins. Aussi, les aliments à base de plantes sont naturellement moins caloriques, ce qui permet de manger plus pour moins de calories.
Toutefois, rien ne prouve que notre corps n’est pas capable de digérer correctement les aliments alcalins et acides ensemble comme le stipule le Dr. Hay. D’autant plus que de nombreux aliments possèdent ces deux propriétés en même temps. Les noix, par exemple, contiennent des glucides alcalins et des protéines acides. Cependant, notre système digestif arrive à bien gérer cette combinaison de nutriments.
Aussi, même s’il était prouvé scientifiquement que le fait de manger des aliments alcalins et acides ensemble nuit à la digestion, l’amélioration de la digestion seule n’est pas synonyme d’une perte de poids. D’ailleurs, peu importe le régime, vous allez perdre du poids que si votre balance calorique quotidienne est déficitaire.
Toutefois, scientifiquement parlant, il est possible d’expliquer comment on pourrait manger moins en suivant le régime dissocié. En fait, il est vrai qu’on mangera moins lorsque nous consommons un seul aliment durant la journée que lorsque nous en consommons plusieurs. Voyons cela !
Par exemple, imaginons que vous décidez de ne consommer que du poulet ce jour-là. Eh bien vous allez vous lasser du poulet au cours de la journée pas forcément parce que vous serez rassasiés, mais surtout à cause du concept de satiété sensorielle. Ce dernier stipule que les aliments deviennent moins appétissants lorsqu’un repas entier est composé de profils de saveurs et de textures similaires.
Que peut-on manger ou ne pas manger ?
Aliments conformes
- Fruits acides : pamplemousses, oranges, citrons, limes, ananas, grenades, tomates.
  Mélangez les avec des fruits sous-acides, des noix et des graines.
  Ne combinez pas les fruits acides avec des fruits doux ou d’autres groupes d’aliments, à l’exception des tomates
- Fruits sous-acides : pommes, abricots, baies, raisins, kiwis, mangues, nectarines, papayes, pêches, poires, prunes, fraises. Mélangez les avec des fruits acides ou des fruits sucrés, mais pas les deux à la fois. Vous pouvez également combiner des fruits sous-acides avec des noix et des graines. Ne les combinez pas avec d’autres groupes d’aliments
- Fruits sucrés : bananes, noix de coco, dattes, fruits secs, pruneaux, raisins secs.
  Combinez les avec des fruits sous-acides, des noix et des graines. Ne pas combiner avec des fruits acides ou d’autres groupes d’aliments
- Melons : cantaloup, melon miel, pastèque
  Mangez-les seuls, mais pas en combinaison avec d’autres groupes alimentaires
- Légumes non-amylacés : asperges, artichauts, haricots verts, betteraves, brocolis, choux, choux-fleurs, concombres, aubergines, ail, laitue, céleri, carottes, oignons, persil, poivrons, navets, champignons, courgettes. Mélangez les avec des protéines, des graisses, des glucides et des amidons
- Légumes féculents : potiron, courge d’hiver, ignames, patates douces, pois.
  Mélangez les avec des légumes non-amylacés et des graisses. Ne pas combiner avec des protéines ou des fruits
- Glucides et amidons : pain, pâtes, céréales, pommes de terre.
  À combiner avec des légumes et des graisses non-amylacées. Ne pas combiner avec des protéines ou des fruits
- Protéines d’origine animale : viande, volaille, poisson, œufs, produits laitiers.
  À combiner avec des protéines d’origine végétale et des légumes non-amylacés. Ne pas combiner plus d’une source de protéines à un repas. Ne pas combiner avec des glucides ou des fruits
- Protéine d’origine végétale : haricots, noix et graines, arachides, soja, produits à base de soja, tofu.
  À combiner avec des légumes non-amylacés. Ne pas combiner avec des glucides ou des fruits
- Matières grasses : avocat, olives, noix de coco, beurre, crème, huiles d’olive, d’avocat, de lin, de sésame et de canola
  À combiner avec des légumes non-amylacés, des glucides, et des protéines. Ne pas mélanger avec des fruits
Aliments non-conformes
Rien n’est techniquement interdit. Toutefois, le régime dissocié vous encourage à éviter les aliments trop transformés, ainsi que les aliments à forte teneur en sucre.
Les « pour » et « contre » du régime dissocié
Les « pour » du régime dissocié
- Le meilleur bienfait du régime dissocié est sans doute qu’il apprend aux gens à choisir des aliments complets et riches en nutriments. En effet, il n’y a pas beaucoup de place pour les aliments transformés dans les groupes alimentaires que le Dr. Hay a développés. Cela, parce que les aliments transformés contiennent souvent de multiples propriétés et profils de macronutriments qui pourraient s’inscrire dans plus d’un groupe alimentaire
- Le régime dissocié n’est pas un régime de mode. Ainsi, vous pouvez vraiment réduire considérablement votre poids sans vous affamer
- Le régime dissocié booste le métabolisme de l’organisme en rétablissant l’équilibre des enzymes digestifs
- Il détoxifie l’organisme. Conséquemment, cela entraîne une perte de poids en eau et une absence de ballonnements, de gaz, d’acidité et d’autres problèmes de digestion connexes
- Vous n’avez pas besoin d’acheter quoi que ce soit de plus pour suivre ce régime. En effet, il vous suffit juste de reprogrammer le moment de consommation des aliments que vous mangez déjà. Vous n’avez donc pas besoin de dépenser de l’argent supplémentaire, contrairement à d’autres régimes qui vous obligent à acheter certains aliments
Les « contre » du régime dissocié
- Il est indéniable qu’il faudra un certain temps pour se familiariser avec le régime dissocié. Il est vrai que c’est un véritable casse-tête d’apprendre et de mémoriser quels aliments peuvent et ne peuvent pas être consommés avec d’autres aliments. Cette confusion peut amener certains individus débordés à abandonner complètement le régime dissocié
- Le régime dissocié peut entraîner une carence en certains nutriments. Étant donné que son principe principal est la consommation d’un seul groupe alimentaire. Lorsqu’il s’agit d’alimentation équilibrée, il échoue considérablement sur ce paramètre
- Les personnes ayant des besoins énergétiques élevés, comme les enfants en pleine croissance, et celles qui ont un mode de vie actif ne trouveront pas ce régime adapté. En effet, les jours sans glucides ou sans graisses, peuvent être très épuisants pour ces personnes. Par conséquent, cela pourrait entraver leurs activités quotidiennes
- Ce régime peut entraîner une perte de masse musculaire à long terme. Ainsi, son effet est contraire aux programmes alimentaires pour se muscler
Que faut-il retenir du régime dissocié ?
Le choix d’un régime alimentaire est une décision personnelle qui implique de nombreuses considérations. Il s’agit notamment de vos besoins et préférences alimentaires, votre relation actuelle avec la nourriture, vos objectifs de santé, etc. Ainsi, avant d’essayer un régime, assurez-vous de tenir compte de ces facteurs et de vous poser des questions telles que : « Ai-je suffisamment de temps et les moyens financiers pour m’engager dans ce régime ? »
Le régime dissocié, bien qu’il ne soit pas étayé par la science, peut vous séduire en tant que nouvelle façon non-traditionnelle de s’alimenter. Cependant, le risque de carence en nutriments est présent, tout comme le risque d’un état d’esprit restrictif concernant vos repas.
Si vous êtes actuellement en train de faire un régime dissocié, n’hésitez pas à partager votre retour d’expérience dans les commentaires !
Questions Fréquentes
Qu’est-ce qu’un régime dissocié ?
Un régime dissocié est une méthode d’alimentation qui consiste à manger certains groupes d’aliments à des moments spécifiques de la journée, afin de favoriser la perte de poids et la digestion.
Comment fonctionne un régime dissocié ?
Un régime dissocié consiste à manger certains aliments ensemble et à en éviter d’autres. Par exemple, certains régimes dissociés recommandent de ne pas mélanger les protéines et les glucides dans le même repas, tandis que d’autres recommandent de ne manger qu’un seul type d’aliment par repas.
Quels sont les avantages d’un régime dissocié ?
Les partisans d’un régime dissocié affirment qu’il peut favoriser la perte de poids, améliorer la digestion et l’assimilation des nutriments, réduire les ballonnements et les gaz, et augmenter les niveaux d’énergie.
Quels sont les inconvénients d’un régime dissocié ?
Les critiques d’un régime dissocié affirment qu’il peut être difficile à suivre, restrictif et potentiellement déséquilibré sur le plan nutritionnel. De plus, certaines personnes peuvent avoir des difficultés à obtenir suffisamment de nutriments essentiels en évitant certains groupes d’aliments.
Quels aliments sont autorisés dans un régime dissocié ?
Les aliments autorisés dans un régime dissocié dépendent de la méthode spécifique suivie. En général, les régimes dissociés peuvent inclure des légumes, des fruits, des protéines, des graisses saines et des céréales complètes.
Combien de temps devrais-je suivre un régime dissocié ?
La durée recommandée pour suivre un régime dissocié dépend de la méthode spécifique suivie et des objectifs de perte de poids individuels. Il est important de consulter un professionnel de la santé avant de commencer un régime dissocié et de suivre les recommandations spécifiques pour votre situation.
30/04/2023

Auteur/autrice : Le Blog Nutrition

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