Végétalien : un bon choix pour booster ses performances sportives ?

Devenir végétalien permet-il de booster vos performances sportives ? Il est indéniable que cela pourrait être une solution intéressante. Encore faudrait-il que vous fassiez les bons choix alimentaires. Nous vous dirons donc comment bien faire et vous montrerons quels nutriments sont particulièrement importants pour assurer une alimentation sportive végétalienne équilibrée.

Mais avant toute chose, il est important que vous sachiez que végétalien et végétarien sont des termes différents. Aussi, que vous sachiez faire la différence entre végétarien, végétalien et vegan.

Que signifie « végétalien » et quels sont les avantages ?

En fait le régime végétalien est une forme particulière du régime végétarien. En effet, les végétaliens ne mangent aucun produit d’origine animale, comme la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers ou le miel. Ainsi, seuls les aliments à base de plantes sont permis.

fruits et légumes dans le cadre d'un régime végétalien

Un régime à base de plantes est associé, selon cette étude, à de nombreux avantages pour la santé, car les aliments à base de plantes sont très riches en nutriments. En effet, ils sont riches en fibres, en folate, en vitamine C et en d’autres vitamines. Les végétaliens consomment également plus d’acides gras insaturés et moins saturés.

Par ailleurs, les athlètes peuvent vraiment profiter de la haute densité en nutriments de ce régime. Surtout pendant les entrainements intenses durant lesquels ils ont besoin de plus de vitamines et de minéraux. Aussi, l’abondance d’antioxydants prévient le stress oxydatif et protège le système immunitaire. Un régime végétalien est également riche en glucides. Ce macronutriment est la source d’énergie la plus importante, surtout pendant les séances d’entraînement.

Pour finir, quiconque se demande si le végétalisme et le sport sont compatibles devrait jeter un coup d’œil sur des athlètes comme Patrik Baboumian, Venus Williams et Brandon Brazier.

Les micro et macronutriments dans la nutrition sportive végétalienne

Afin de maximiser les performances et de prévenir les carences, les athlètes qui suivent un régime végétalien doivent s’assurer de la variété de leurs repas. Une attention particulière doit être accordée à ces nutriments :

A) Les macronutriments

Une attention particulière devra être accordée aux 3 groupes des macronutriments. À savoir, les glucides, les lipides et les protéines.

Les glucides

Glucides dans le cadre d'un régime végétalien

D’abord, il est important de savoir que les athlètes ne sont pas les seuls à avoir besoin de glucides. En effet, rien que pour maintenir une activité minimale pour nous maintenir en vie, nos organes, notamment notre cerveau, utilisent des glucides.  

L’avantage d’un régime uniquement à base de plantes, est qu’il est déjà riche en glucides. Aussi, il permet un apport important en fibres, en antioxydants et en substances phytochimiques. Le niveau élevé de micronutriments est l’un des plus grands avantages des aliments d’origine végétale.

L’exercice physique peut produire des radicaux libres et entraîner un stress oxydatif. Ainsi, la nutrition sportive végétalienne peut contrer ce phénomène et favoriser la récupération après l’entraînement.

Toutefois, l’apport élevé en fibres provenant de produits à base de céréales complètes, de haricots et de lentilles peut provoquer des problèmes gastro-intestinaux. Par conséquent, avant une course, il est souvent judicieux de les remplacer par des glucides à faible teneur en fibres : fruits, riz, pâtes blanches, pain blanc, etc.

 Ainsi, si vous vous entraînez, vous devriez manger un en-cas riche en glucides avant et après l’entraînement. Néanmoins, vous pourrez être amenés à consommer des glucides durant l’entrainement si celui est long. Pour cela vous devriez prendre des gels énergétiques. Cela ne devrait pas causer un problème car la majorité des gels sont végétaliens.

Conseil de pro

Des études montrent que les végétaliens ont un apport énergétique plus faible que les personnes qui mangent des produits d’origine animale. De plus, il faut plus d’énergie si le niveau d’activité est élevé. Les avocats, les noix, les graines et les huiles devraient faire partie intégrante du régime végétalien. Des repas plus petits et plus fréquents peuvent également être un moyen facile d’augmenter l’apport énergétique.

Les protéines

« Vous êtes végétalien ? Mais où trouvez-vous donc vos protéines ? » Les personnes qui ont décidé de suivre un régime végétalien ont certainement entendu cela assez souvent.

En fait, beaucoup de gens pensent qu’il est difficile d’avoir assez de protéines quand on suit un régime végétalien. Toutefois, si vous mangez une grande variété d’aliments et que vous augmentez votre apport énergétique, ce ne sera pas un problème.

Les sportifs ont en effet plus besoin de protéines que les personnes inactives. En effet, les protéines sont la base de toute alimentation pour se muscler ou pour le sport. Si vous faites régulièrement de l’exercice et suivez un régime à base de plantes, vous devez vraiment surveiller de près ce que vous mangez. C’est la seule façon d’être sûr que votre corps obtiendra tout ce dont il a besoin pour fonctionner au mieux et récupérer rapidement.

Les sportifs végétaliens mangent généralement moins de protéines que ceux qui consomment des produits d’origine animale. Ainsi, le défi consiste à se concentrer sur la quantité et la qualité. En effet, la grande majorité des aliments végétaux vous apporteront des protéines incomplètes. Il existe donc des protéines incomplètes ou complètes ? Oui effectivement. Si vous voulez comprendre la différence, faites un tour dans l’univers des protéines.  

Toutefois, pour palier à la partialité des protéines végétales, la meilleure solution est de consommer au quotidien de nombreuses sources différentes de protéines végétales :

  • Noix ;
  • Graines ;
  • Haricots ;
  • Lentilles ;
  • Tofu ;
  • Quinoa ;
  • Céréales.

Ainsi, cette solution vous permet de satisfaire vos besoins quotidiens en protéines et en acides aminés essentiels.

Aussi, durant les longs entrainements, vous pourrez prendre des compléments végétaliens (à base de soja, de pois, de riz ou de graines de chanvre). Toutefois, à vous de faire attention à la qualité des compléments.

Les graisses ou lipides

Les végétaliens consomment également moins de graisses que ceux qui consomment des produits d’origine animale. On parle ici de graisses saturées notamment. Par conséquent, cela réduit le risque de maladie cardiaque, d’hypertension, de diabète de type 2 et de cancer.

Toutefois, il existe des graisses saines essentielles à nos vies. Il s’agit des acides gras polyinsaturés tels que les acides gras oméga 3 et oméga 6. Si vous voulez comprendre la différence entre graisses mauvaises et saines, jetez un coup d’œil à cet article.

Les acides gras oméga 6

Les régimes alimentaires à base de plantes fournissent beaucoup d’acides gras oméga 6, tel que l’acide linoléique. On les trouve dans l’huile de germe de blé, l’huile de chardon et l’huile de chanvre.

Les acides gras oméga 3

Les acides gras oméga 3 jouent un rôle essentiel pour les sportifs. En effet,  les acides gras oméga 3 sont connus pour prévenir les inflammations des muscles et des articulations.

Cependant, les végétaliens manquent souvent d’acides gras oméga 3 dans leur alimentation. Il s’agit notamment de l’acide alpha-linolénique (ALA), que l’on trouve dans les graines de lin, les graines de chia, les noix et l’huile de colza.

 Graines de chia et de lin dans le cadre d'un régime végétalien

En fait, l’organisme produit deux autres acides gras à partir de l’acide alpha-linolénique : l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Cependant, seul un faible pourcentage de l’acide alpha-linolénique est converti en EPA et DHA.

Les principales sources de cet acide sont les poissons d’eau froide, les crustacés et les algues. Par conséquent, afin d’éviter une carence, il est conseillé aux végétaliens d’utiliser des compléments alimentaires. Toutefois, il n’est pas nécessaire que ce soit de l’huile de poisson. En effet, il existe toute une gamme de compléments alimentaires à base de plantes produits à partir d’algues.

Aussi, il est important de tenir compte à la fois de la quantité et de la qualité lorsqu’il s’agit de graisse. Environ 30% de vos calories quotidiennes devraient provenir des graisses.

Les huiles végétales, les noix, les graines et les avocats sont des sources végétales de haute qualité pour les sportifs végétaliens.

B) Les micronutriments

La vitamine B12

Comme aucun produit animal n’est consommé dans le cadre d’un régime végétalien strict, il existe un risque de développer une carence en vitamines B12. La vitamine B12 (cobalamine) est produite par des micro-organismes de la flore intestinale. Ce micronutriment ne peut être trouvé que dans la viande et les produits laitiers. Une carence en B12 entraîne des problèmes tels que:

  • Fatigue ;
  • Anémie ;
  • Faible concentration ;
  • Faiblesse musculaire ;
  • Lésions nerveuses.

Vous pouvez  trouver également la vitamine B12 dans le lait d’origine végétale ou dans les céréales. Néanmoins, des études poussées n’ont pas été faites sur la biodisponibilité de la vitamine B12 de ces aliments.

Ainsi, pour être plus sûr, les végétaliens doivent prendre des compléments alimentaires pour un apport optimal en vitamines B12. Il faut en consommer au moins 2 microgrammes par jour.

Le fer

Les hommes devraient consommer 8 mg de fer par jour et les femmes 18 mg. Les aliments d’origine végétale comme les céréales, les légumineuses, les graines et les légumes verts fournissent du fer, souvent même plus que la viande.

Toutefois, le degré d’absorption du fer par notre corps dépend de la forme du fer contenu dans les aliments. En effet, le fer héminique facilement disponible se trouve dans la viande, tandis que les sources végétales ne contiennent que du fer non héminique. Le taux d’absorption du fer non-hémique n’est que de 1 à 15 % environ.

La bonne nouvelle ? Vous pouvez améliorer l’absorption du fer non-héminique grâce à votre alimentation. En effet, si des sources végétales riches en fer sont consommées en combinaison avec de la vitamine C, le fer est mieux absorbé.

Pour cela, essayez les combinaisons d’aliments suivants :

  • Flocons d’avoine avec framboises ;
  • Houmous au poivron ;
  • Salade de millet colorée aux oranges.

Aussi, les légumes fermentés et les germes augmentent également l’absorption du fer. Faites tout de même attention à la quantité de café et de thé que vous buvez, car ils inhibent l’absorption du fer.

Un dernier point, les athlètes féminines végétaliennes sont plus susceptibles d’être affectées par une carence en fer. L’anémie ferriprive est causée par une faible consommation ou une mauvaise absorption du fer. Et cela entraîne des symptômes tels que la fatigue, l’essoufflement et l’affaiblissement des performances sportives. Ainsi, si vous êtes confronté à ces symptômes ? Consultez votre médecin. Une analyse de sang suffira pour vous donner une image plus claire.

Le zinc

Aliments riches en zinc dans le cadre d'un régime végétalien

Le zinc est important pour la croissance et la régénération des cellules, ainsi que pour le métabolisme des protéines. C’est pourquoi les sportifs en requièrent davantage dans leur alimentation. De ce fait, le zinc a un effet positif sur les performances athlétiques.

Tout comme le fer, le zinc d’origine végétale n’est pas aussi bien absorbé que celui d’origine animale. C’est pourquoi les végétaliens doivent veiller tout particulièrement à consommer suffisamment d’oligo-éléments. L’apport quotidien recommandé se situe entre 7 mg pour les femmes et 10 mg pour les hommes. Les végétaliens devraient consommer encore plus que cela.

On trouve du zinc dans :

  • L’avoine ;
  • Les haricots ;
  • Les noix ;
  • Les graines ;
  • La levure nutritionnelle.

Le calcium

Le calcium est un minéral essentiel, et en termes de volume il est même le plus important dans notre corps. En effet, presque 100 % du calcium de notre corps se trouve dans nos os et nos dents. Ce micronutriment est également un élément important dans la coagulation du sang.

Toutefois, le calcium ne peut faire son travail dans l’organisme que s’il y a suffisamment de vitamines D disponibles. En fait, cette vitamine favorise l’absorption du calcium de l’intestin dans le sang, régule le métabolisme du calcium et est nécessaire à la croissance des os.

C’est pourquoi il est particulièrement important pour les athlètes végétaliens de passer suffisamment de temps à l’extérieur, à l’air libre et au soleil. En effet, la vitamine B est notamment synthétisée par l’action des rayons UV du soleil. Et durant l’hiver il suffira juste d’utiliser des compléments alimentaires.

L’apport quotidien recommandé en calcium pour les adultes est de 1000 mg. Ainsi, si votre apport en calcium n’est pas suffisante à long terme, vous subirez une perte osseuse. Ce qui peut entraîner facilement des fractures.

Les sources végétales riches en calcium sont les suivantes :

  • Haricots rouges ;
  • Brocoli ;
  • Laitue ;
  • Amandes ;
  • Sésame ;
  • Lait de soja enrichi ;
  • Jus de fruits fortifiés.

Il est important que vous sachiez que les épinards et la roquette fournissent beaucoup de calcium. Néanmoins, ils contiennent de l’acide oxalique, qui en diminue l’absorption.

L’iode

Une étude a examiné l’apport alimentaire des végétaliens en Allemagne. Ainsi, les chercheurs ont constaté qu’outre le calcium et la vitamine B12, leurs alimentations ne leur apportaient pas assez d’iode (seulement 40 % de l’apport recommandé).

Cet oligo-élément est utilisé par l’organisme pour produire deux hormones thyroïdiennes : la thyroxine et la triiodothyronine. Ces hormones contrôlent de nombreux processus dans l’organisme, tels que la croissance, le remplacement des os, le développement du cerveau et le métabolisme.

La société allemande de nutrition (DGE) recommande une dose journalière de 200 mg par jour.

Les algues marines sont une bonne source végétale d’iode. On trouve également ce micronutriment dans les pommes de terre, les canneberges et le sel iodé.

Algue dans le cadre d'un régime végétalien

Un résumé des aliments végétaliens qui dynamisent vos séances d’entrainement

Voici un résumé général des nutriments et des aliments qui seront bénéfiques pour les sportifs végétaliens :

  • Protéines : légumineuses, céréales, tofu, quinoa, noix, graines, légumes ;
  • Acides gras oméga 3 : graines de lin, graines de chia, graines de chanvre, noix, algues ;
  • Vitamine B12 : levure nutritionnelle ;
  • Fer : légumineuses, céréales, noix, graines, légumes verts ;
  • Zinc : haricots, noix, graines, avoine, levure nutritionnelle ;
  • Calcium : chou frisé, brocoli, bok choi, haricots, amandes, graines de sésame ;
  • Lait et jus de fruits enrichis à base de plantes ;
  • Iode : algues, pommes de terre, haricots blancs, canneberges, sel iodé.

Le régime végétalien pour booster ses performances pour conclure

En gros, le régime végétalien est parfait pour booster ses performances sportives. Encore faudrait-il faire les bons choix et connaitre les bonnes combinaisons alimentaires afin de bénéficier des nutriments essentiels.

N’ayez pas peur de la concurrence et n’hésitez pas à partager cet article afin que vos amis sportifs végétaliens arrivent à booster leurs performances eux aussi !

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