Tout savoir sur le régime Montignac !

Légumes et tomates sur une planche à couper. Idéal pour un repas Montignac

Ça y est, vous avez décidé de prendre votre corps en main. Vous avez enfin décidé de perdre du poids. S’ensuit forcément la fameuse question : quel régime choisir parmi toute cette panoplie ? Le régime Montignac, en vogue depuis plus de 20 ans, en fait sans doute partie. Ça vous dit quelque chose ?

Qu’est-ce que donc le régime Montignac ? Quel est le principe de fonctionnement du régime Montignac ?  Quels sont ces avantages et ses inconvénients ? Et peut-il accompagner l’activité physique ?
Vous aurez évidemment toutes les réponses à ces questions dans cet article qui fait le tour d’horizon de ce régime amaigrissant.

Le régime Montignac : origine et caractérisation 

Le régime Montignac a été mis au point dans les années 1980 par Michel Montignac,  à l’époque haut cadre d’une industrie pharmaceutique. Afin de résoudre ses problèmes de poids, il tombe au cours de ses recherches sur les travaux de 2 scientifiques. Il décide, par la suite, d’appliquer leurs conseils et il réussit à se débarrasser de sa surcharge pondérale en perdant plus de 15 kilos en quelques semaines.

À première vue, la méthode Montignac parait assez complexe mais elle est en réalité assez simple. Elle consiste en fait à faire les bons choix alimentaires par rapport au critère qu’est l’index glycémique. Il s’agit donc de privilégier les aliments à faible index glycémique et écarter ceux qui ont un fort index glycémique. Ainsi, les protéines et les aliments à haute teneur en fibres seront privilégiés.

Quels sont les aliments autorisés ?

  • Céréales complètes 
  • Légumineuses : lentilles, pois, haricots, flageolets, etc.
  • Pain complet
  • Soja
  • Cacahuètes
  • Avocats
  • Carottes crues
  • Riz basmati, complet et sauvage
  • Quinoa
  • Poisson
  • Fruits de mer
  • Volaille
  • Œuf
  • Chocolat noir à plus de 80 % de cacao
  • Morceaux de viande maigre
  • lentilles
  • Flocons d’avoine
  • Abricots secs
  • Légumes verts
  • Féculents complets
  • Figues séchées
  • Huile d’olive, de lin, de colza, de noix, etc.
  • Margarine

En gros, tout aliment, dont l’index glycémique est inférieur à 50, est à mettre dans cette catégorie.

Quels sont les aliments à fort index glycémique à éviter ?

Renoncez déjà aux aliments transformés. D’ailleurs, aucun régime amincissant ne préconiserait la consommation d’aliments industriels transformés. À moins que ce ne soit un régime pour s’engraisser.

Gardez aussi à l’esprit que les associations glucides-lipides et protéines-féculents sont à éliminer. Aïe !! Vous l’avez donc bien compris, aux oubliettes le fameux steak-frite, et même les frites prises seules qui contiennent  glucides et lipides.

  • Bière
  • Pâtisserie et viennoiserie
  • Confiserie et pâte à tartiner
  • Sucre, sucre de canne, miel
  • Pomme de terre : bouillies, chips, frites
  • Chocolat
  • banane
  • Maïs
  • Farine blanche et aliments à base de farine blanche
  • Carottes et betteraves cuites
  • Céréales : corn flakes et barre de céréales classiques
  • Riz blanc
  • Couscous
  • Sirop de glucose-fructose
  • Ananas
  • Vermicelle de riz
  • Plats industriels
  • Gâteaux, biscuits, viennoiseries
  • Bonbons

Pour simplifier tout aliment, dont l’index glycémique est supérieur à 50, est à mettre ici.

Comment le régime Montignac fonctionne en pratique ?

Afin de cerner le fonctionnement du régime Montignac, il est important de comprendre la notion d’index glycémique. L’index glycémique est donc une manière de classer des aliments en fonction de leurs effets sur le taux de glucose dans le sang après leur ingestion.

Ensuite, il faudrait comprendre la relation glucose – insuline – graisses. Ainsi plus un aliment entraîne une hausse de la glycémie, plus le pancréas sécrète de l’insuline qui a pour but de réguler la glycémie. Et pour ce faire, l‘insuline sécrétée à forte dose, a tendance à stocker l’excès de glucose sous forme de graisses.

De plus, des études ont montré que la surcharge pondérale est toujours imputable à l’hyperinsulinisme. C’est-à-dire l’excrétion excessive de l’insuline au cours de la digestion. Par ailleurs une personne en surcharge pondérale a tendance à la longue à développer une résistance à l’insuline. C’est-à-dire que le pancréas travaille plus, se fatigue sur le long terme et ne parvient plus à produire de l’insuline en quantité suffisante. Et c’est cela qui entraine le diabète de type 2.

Il faut ajouter également que l’hyperinsulinisme entraîne d’un côté la diminution du taux de bon cholestérol (HDL), et de l’autre l’augmentation des triglycérides. Il fait aussi parti des facteurs contributifs à l’hypertension et à la production excessive d’androgènes dans les ovaires polykistes.

Le régime Montignac apparaît donc comme une méthode simple et logique. Il s’agira de favoriser une alimentation à faible index glycémique, riche en protéines et en fibres, entraînant donc une moindre sécrétion d’insuline. Ainsi, les protéines et les fibres provoqueront un sentiment de satiété pendant que l’insuline brûle les graisses présentes. La méthode Montignac se déroule en 2 phases : la phase d’amaigrissement et la phase de stabilisation

Phase d’amaigrissement

Cette phase a pour objectif de vous faire perdre du poids rapidement en quelques semaines, jusqu’à l’atteinte du poids voulu. Il s’agira donc dans cette phase d’écarter les mauvais glucides. Par conséquent ne consommer que les aliments à index glycémique faible (inférieur à 50) ou très faible (inférieur à 35).

Voici donc les règles à respecter durant cette phase : 

  • L’élimination de tous les sucres hormis le fructose : Maltose, sucre brut, saccharose, miel, sirop d’érable, etc.
  • Le bannissement des aliments ayant un index glycémique élevé
  • Le bon choix des combinaisons alimentaires

Ainsi, l’association de protéines animales (poisson, œufs, volailles, viandes, etc.) avec des légumineuses (haricots, pois chiches, lentilles, etc.) ou des féculents (céréales, pâtes, pain, etc.) est proscrite. La consommation de graines et de noix est également bannie durant cette phase.

D’autre part, vous avez la possibilité de combiner protéines et lipides comme bon vous semble. Il est indiqué de prendre beaucoup de viandes, de fibres et de graisses non saturées telles que celles que l’on trouve dans l’huile d’olive.

Un autre aspect du régime alimentaire concerne le choix des graisses : l’intérêt des aliments gras dépend de la nature de leurs acides gras : les acides gras poly-insaturés oméga 3 (graisse de poisson) ainsi que les acides gras mono-insaturés (huile d’olive) sont le meilleur choix, tandis que les acides gras saturés (beurre et graisse animale) doivent être limités. Les aliments frits et le beurre utilisé en cuisine doivent être exclus.

En fait, vous n’avez le choix qu’entre 2 types d’associations alimentaires : glucides – protéines et protéines – lipides. Et, dans le but de bien les repartir au cours de vos journées, optez pour un petit-déjeuner glucide – protéine, un déjeuner protéine – lipide et un dîner protéine – glucide.

 Phase de stabilisation

Cette phase vous permet donc de pérenniser les bons résultats obtenus lors de la phase d’amaigrissement et de consolider vos bonnes habitudes alimentaires. Ainsi, la bonne nouvelle est la réintroduction progressive et occasionnelle des aliments bannis en phase d’amaigrissement.

En fait, dans cette phase, il faut appliquer les fondamentaux de la phase d’amaigrissement avec une légère flexibilité occasionnelle. À cette fin, vous pourriez ne consommer que des aliments dont l’index glycémique est inférieur à 50 ou plus généralement des combinaisons d’aliments dont l’index glycémique a une moyenne inférieure à 50.

Ainsi, vous pourriez maintenir votre poids en appliquant les règles suivantes :

  • Interdiction des sucres et des aliments à fort index glycémique.
  • Réintroduction progressive des graines et noix.
  • Liberté dans le choix des combinaisons alimentaires.

En un mot, dans cette phase, qui est en fait plus un nouveau mode de vie qu’autre chose, il s’agira essentiellement de faire attention à la moyenne des index glycémiques des aliments que vous consommez.

Le régime Montignac, est-il vraiment efficace pour maigrir ?

Fille en tshirt noir qui sourie et porte une balance

Quels sont ses avantages sur le corps ?

  • Perte de poids durable.
  • Bannissement des aliments raffinés qui contribuent à faire grossir.
  • Amaigrissement sans privation ou famine.
  • Alimentation diversifiée sans comptage de calories.
  • Compatible avec la vie sociale et professionnelle.
  • Diminution de la glycémie, en raison d’une alimentation à faible index glycémique.
  • Apport élevé en protéines et en fibres et donc sensation de satiété.
  • Aide à favoriser la consommation d’aliments frais ou crus.

Quels sont ses inconvénients ?

  • Difficulté à bien utiliser la notion d’indice glycémique au quotidien. En effet, il dépend de la variété exacte de l’aliment, de la façon dont il a été cuit, des combinaisons avec d’autres aliments dans le même repas, etc.
  • Fréquents coups de fatigue à cause d’une faible consommation de glucides qui pourrait entraîner de l’hypoglycémie.
  • Suppression de certains fruits et légumes.
  • Régime gras et protéiné. Ce qui sur le long terme pourrait être néfaste pour l’organisme.
  • Forte possibilité d’effet yo-yo, notamment en début de deuxième phase, lors de la réintroduction de certains aliments bannis en première phase.

Tout bien pesé, malgré sa notion un peu complexe, le régime Montignac est incontestablement efficace pour une perte de poids sur la durée. Aussi, on pourrait y ajouter le plaisir de ne pas se priver de nourriture, si bien que vous êtes moins enclin aux fringales. Il est également efficace dans le traitement du diabète de type 2.

Le régime Montignac, peut-il accompagner l’exercice physique ?

femmes faisant de l'exercise physique avec des clochettes

Comme dans toute approche pour perdre du poids, le sport tient une place cruciale. Il en sera de même dans la méthode Montignac. En effet, le sport permet de bien distribuer les masses de manière homogène et améliore la fonction du pancréas en régulant les sécrétions d’insuline.

Par ailleurs dans la mesure où l’apport en glucides est faible, il n’est pas recommandé de forcer sur les exercices d’endurance. Étant donné que ce régime est basé sur un important apport en protéines, il serait judicieux de tirer profit de cet apport et d’insister sur les sports de résistance et de musculation. Car comme nous le savons les protéines sont la base de l’alimentation dans tout programme de musculation.

Exemple de menu type ?

Petit- dejeuner– Un fruit 30 min avant le repas : pomme, pamplemousse, orange…etc.
– 3 tranches de pain fait à base de farine complète
– 4 cuillères à café de confiture sans sucre
– Un yaourt nature à 0% de matière grasse
– Une tisane non sucrée  
Dejeuner– Une escalope de poulet grillée et assaisonnée d’un soupçon d’huile d’olive vierge
– 200 g de carottes crues râpées assaisonnées de jus de citron
– 200 g de champignon de Paris accompagnés de persil
– 150 g de fruits rouges  
CollationUne poire et un verre de lait écrémé  
Diner– 120 g de riz basmati
– Un filet de saumon arrosé d’un soupçon de crème allégée
– Une compote de pomme à la cannelle
– Une infusion non sucrée  
Menu d’une journée Montignac

En bref le régime Montignac

Ainsi, le régime Montignac est une bonne méthode pour ceux qui veulent perdre du poids de manière durable et qui ne veulent pas passer par une restriction de leurs apports alimentaires habituels. De plus, il est assez facile de suivre le programme Montignac dans la vie sociale actuelle et permet sur la durée une nette amélioration du métabolisme.

Néanmoins, le principe d’association alimentaire est un peu contraignant, car il ajoute des limitations alimentaires. Ce qui, sur le court terme, pourrait conduire à l’abandon. Ajoutons que la renonciation à certains fruits et légumes n’est pas la meilleure des idées, compte tenu déjà de la faible consommation générale de fruits et légumes.

Pour finir, le régime Montignac apparaît comme l’allié idéal si vous voulez perdre du poids dans le but d’améliorer votre métabolisme et traiter certaines pathologies notamment le diabète de type 2, ainsi que certains troubles lipidiques et métaboliques.

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