Tout savoir sur les lipides en nutrition

Aliments riches en lipides

Vous voulez tout connaître sur les lipides ? Vous êtes bien tombé. Cet article est le 2éme d’une série de 3 articles qui vous donnera tous les secrets sur les macronutriments. Pour ce faire, vous pourriez parfaire votre expertise en macronutriments avec une bonne compréhension des protéines et des glucides.

Vous aurez donc dans cet article un tour d’horizon complet sur la science des lipides. Grace à cette science, vous en épaterez plus d’un, votre nutritionniste y compris.

Les lipides, c’est quoi ?

Au sens littéral lipides est dérivé du mot grec « lipos » qui veut dire « gras ». Ainsi, les lipides sont des graisses ou des acides gras.

Scientifiquement parlant, les lipides sont un groupe de molécules construites à partir d’acides gras liés à une variété d’autres composés. D’un point de vue chimique, ils sont d’élégantes petites molécules. Et chacune de ces molécules est composée de trois longues queues d’hydrocarbures attachées à une petite molécule ressemblant à un cintre, appelée glycérol.

Ils sont d’une immense importance pour le monde biologique. En effet, ils jouent un rôle important dans les cellules du corps humain et sont l’une des quatre molécules de la vie.

Toutefois, leur structure varie beaucoup plus que celle des acides nucléiques, des glucides et des protéines. Tous les lipides sont insolubles dans l’eau. Par conséquent, ils sont connus sous le nom de molécules hydrophobes.

Quelle est l’importance des lipides ?

Comme mentionné précédemment, les lipides sont vitaux pour toutes les formes de vie sur terre. Et cela, parce qu’ils constituent l’une des principales molécules nécessaires au maintien d’une bonne santé du corps humain.

Ainsi, parmi toutes les fonctions importantes qu’ils remplissent, les plus cruciales sont :

  • La construction de la membrane cellulaire ;
  • L’isolation ;
  • Le stockage de l’énergie ;
  • La protection et la communication cellulaire.

Ainsi, les cellules sont les éléments constitutifs de tous les organismes et les lipides sont considérés comme les éléments constitutifs des cellules. En gros, sans graisses, vos cellules ne pourront pas survivre. Par conséquent, sans graisses, pas de vie humaine.

Les lipides, des réservoirs d’énergie

L’une des premières fonctions des lipides est de stocker de l’énergie. En effet, lorsque nous mangeons en excès, l’énergie non utilisée est transformée et stockée sous forme de lipides. Ces derniers seront utilisés lorsque l’organisme aura besoin d’énergie ultérieurement.

Des éléments primordiaux pour structurer la membrane cellulaire

membrane cellulaire dont la structure principale est faite de lipides

Les lipides sont présents dans toutes les cellules de votre corps et constituent la partie mère de la membrane cellulaire. En fait, ils empêchent à la cellule d’être poreuse en la recouvrant d’une matière imperméable obtenue à partir des lipides.

Ils ont un rôle dans la synthétisation et le transport des hormones

Les lipides sont également essentiels pour le corps humain, car ils sont les éléments constitutifs de nombreuses hormones. En effet, ils jouent un rôle majeur dans la régulation de votre croissance et du fonctionnement de votre corps au quotidien. Ainsi, les hormones en question – dont les lipides sont une partie essentielle – sont :

  • Progestérone et œstrogène

Ces derniers sont produits par les ovaires qui sont responsables du développement des caractéristiques sexuelles féminines telles que le physique et le cycle menstruel.

  • Testostérone

Il est produit par les testicules et est responsable du développement des caractéristiques masculines telles que la production de sperme.

Aussi, les lipides aident à faire circuler les différentes hormones dans notre sang.

Les lipides, transporteurs de nutriments et vitamines

Les lipides participent également au cheminement de nutriments, tels que les protéines, et de vitamines. Vous avez sans doute déjà entendu parler de vitamines liposolubles n’est-ce pas ? En fait, il s’agit simplement de vitamines qui doivent impérativement être associées à une molécule d’acides gras afin d’être absorbées par l’organisme. Par exemple, on pourrait citer la vitamine A, D, E, et K.

Les graisses sont importantes pour la digestion

Les lipides ont aussi un rôle important dans la digestion des aliments. En effet, ils sont utilisés pour fabriquer des acides biliaires dans l’estomac. Ces derniers sont essentiels pour dissoudre les graisses des aliments que vous mangez. Et cette dissolution est primordiale pour le processus de digestion normale des aliments.

Les acides gras : un rôle de protection et d’insolation

Les lipides sont nécessaires pour protéger et isoler votre corps. En effet, afin de maintenir la température interne de votre corps à un niveau normal, il existe une couche de graisses juste sous la peau qui est composée de lipides. En outre, une couche de graisse entoure également les organes vitaux pour les protéger des blessures.

Ainsi, vous voyez donc que tout comme les glucides et protéines, les lipides sont essentiels à la vie. Il est donc important de veiller à ce que votre corps ait la quantité nécessaire pour qu’il fonctionne parfaitement.

Quelles sont les différentes catégories de lipides ?

Lipides saturés et non-saturés

En fait, il existe différentes variétés de lipides. Et chacune de ces variétés a une structure unique, et donc un rôle unique dans l’organisme. Vous allez découvrir ici, les variétés les plus importantes de lipides.

Une molécule de graisse se compose de deux parties : un squelette de glycérol et trois queues d’acides gras. Le glycérol est donc une petite molécule organique comportant trois groupes hydroxyle (OH). En revanche, un acide gras est constitué d’une longue chaîne hydrocarbonée attachée à un groupe carboxyle. Un acide gras typique contient 12 à 18 atomes de carbone. Toutefois, quelques rares acides gras ont en parfois 4 ou 36.

Les molécules de graisse sont également appelées triacylglycérols, ou, dans les analyses de sang effectuées par votre médecin, triglycérides. Dans le corps humain, les triglycérides sont principalement stockés dans des cellules graisseuses spécialisées, appelées adipocytes, qui constituent le tissu adipeux. Il existe 3 types d’acides gras : les acides gras saturés, mono-insaturés et poly-insaturés.

Les acides-gras saturés

Premièrement, on s’intéressera aux acides gras saturés également appelés AGS. Ces derniers se trouvent principalement dans les produits d’origine animale comme la viande, les jaunes d’œufs, et les graisses laitières. Toutefois, il existe également des sources végétales comme l’huile de noix de coco ou l’huile de palme. En effet, ces derniers contiennent un type spécifique de graisses saturées appelées triglycérides à chaîne moyenne (TCM).

Les graisses saturées ont une assez mauvaise réputation auprès de l’opinion. Cela est dû au fait qu’elles sont associées par certains professionnels de la médecine à un risque accru de maladies cardiaques.

Ce n’est pas totalement faux. Car consommées en excès, elles auront tendance à augmenter votre taux de mauvais cholestérol. Par conséquent, les graisses pourront se déposer plus facilement dans vos artères et favoriser des maladies cardiovasculaires.

Cependant, si vous faites régulièrement de l’exercice et que vous les consommez modérément, vous n’allez en tirer que des bienfaits.

Aussi, il est important de savoir qu’en termes pratiques, il n’est pas possible d’éviter complètement les graisses saturées. Car toutes les sources de graisse contiennent un mélange des trois graisses.

Les lipides mono insaturés

Deuxièmement, nous avons les graisses mono-insaturées qui sont une autre variété de lipides retrouvée dans l’alimentation. Ainsi donc, on les retrouve souvent dans l’huile d’olive, l’huile d’avocat, les noix et les graines.

Ils ont un effet global positif sur la santé et ont été associés à une réduction du taux de LDL (mauvais cholestérol). Par conséquent, ils réduisent également la probabilité des maladies cardiovasculaires.

Bien que notre organisme soit en mesure de fabriquer ce type de graisses, il ne faudrait pas vous en priver totalement. En effet, ils doivent constituer 65% de notre apport en lipides.

Les graisses polyinsaturées

En troisième position, on retrouve les graisses poly insaturées. Les deux principaux types de graisses polyinsaturées sont les oméga-3 et les oméga-6. Contrairement aux autres graisses, ces graisses sont dites essentielles. En grosse partie, cela est dû au fait que notre organisme n’est pas en mesure de les synthétiser. Conséquemment, vous devez impérativement les intégrer dans votre alimentation.

Notre alimentation moderne est largement suffisante pour couvrir nos apports en oméga 6. En revanche, c’est généralement au niveau des omégas 3 qu’il y a une insuffisance au niveau des apports. Pour ce faire, il est fortement conseillé de privilégier les aliments à même de nous apporter ces acides essentiels.

Jusqu’à présent, les recherches sur les bienfaits des oméga-3 pour la santé se sont concentrées sur deux types spécifiques, l’EPA et le DHA. Ils sont collectivement connus sous le nom d’huiles de poisson.

La liste des bienfaits prouvés associés aux huiles de poisson est presque infinie. Ainsi, elle comprend :

  • Une réduction des douleurs musculaires et articulaires ;
  • Une réduction des risques de maladies cardiaques ;
  • Une amélioration des performances cognitives.

Les graisses trans

Une grande partie des mauvaises allégations concernant les graisses est due aux acides gras trans, et ce, à juste titre. En fait, ce sont les seuls types de graisses que nous recommandons activement d’éviter.

En effet, ces graisses sont « fabriquées par l’homme ». Pour ce faire, on utilise généralement des acides gras insaturés typiquement molle ou liquide, qu’on durcit en y faisant bouillonner de l’hydrogène. Cela est fait souvent dans le but de prolonger la durée de conservation du produit.

Cela s’accompagne d’une série de problèmes de santé, notamment un mauvais profil lipidique sanguin, une inflammation accrue et un dysfonctionnement endothélial. Aussi, les lipides trans augmentent le taux de mauvais cholestérol et diminuent le bon cholestérol. Par conséquent, ils favorisent grandement les maladies cardio-vasculaires.

Afin de les éviter, recherchez le terme « partiellement hydrogéné » sur les étiquettes nutritionnelles.

Le cholestérol

Représentation d'une molécule de cholestérol

Nous allons parler du cholestérol également. Il s’agit bien de lipides. Il est principalement stocké dans la moelle épinière ainsi que dans le cerveau. Ainsi, il s’agit des lipoprotéines qui ont la fonction de transporteur. Toutefois, il est important de savoir qu’il existe 2 types de cholestérol. Le HDL qui empêche la fixation du cholestérol aux artères et le LDL qui favorise sa fixation. Vous l’aurez compris le HDL est le bon cholestérol et le LDL, le mauvais cholestérol.

Quels sont les apports normaux en lipides pour notre organisme ?

En réalité, les besoins en lipides de notre organisme varient en fonction des habitudes alimentaires de chacun. Toutefois, selon L’ANSES, il serait idéal que vous visiez un apport en lipides de 30 à 45 % de l’apport total en calories.

Ensuite, cela dépend des préférences personnelles de chacun. En effet, certains individus sont plus concentrés mentalement lorsqu’ils suivent un régime riche en lipides et pauvres en glucides. En revanche, d’autres individus suivant ce type de régime se sentent léthargiques.

Conséquences de la surconsommation et de la sous-consommation des graisses

Les risques d’une surconsommation

Bien que les lipides aient un rôle vital, comme vous le savez tout excès est nuisible. Même l’eau consommée en excès est nuisible. Par exemple, un excès de lipides pourrait favoriser :

  • Les maladies cardio-vasculaires ;
  • L’obésité ;
  • L’hypertension artérielle ;
  • L’hypercholestérolémie.

Les risques d’une sous-consommation

Une sous-consommation vous expose également à des troubles. Ainsi, nous vous déconseillons fortement de suivre les régimes hyper restrictifs qui font des lipides le diable de la nutrition.

En guise d’exemple, si vous souffrez d’une carence en lipides, vous vous exposez à ces troubles suivants :

  • Une synthétisation insuffisante hormonale ;
  • Une dégradation de la structure des membranes cellulaires ;
  • Un mauvais acheminement des vitamines liposolubles ;
  • Un état de faiblesse chronique du corps.

Les sources alimentaires des lipides

Dans l’unique but de vous faciliter la tâche, nous allons vous présenter un petit résumé des lipides à consommer régulièrement, avec modération, et ceux à éviter totalement.

Les acides gras à consommer régulièrement

Il s’agit ici essentiellement des aliments riches en acides oméga 3. En outre, optez souvent pour les aliments suivants :

  • Poissons gras : anchois, sardines, maquereau, saumon ;
  • Huiles : huiles d’olive ou huiles de noix. Néanmoins, idéalement, éviter de chauffer les huiles ;
  • Avocats ;
  • Oléagineux : noix et amandes.

Les lipides à consommer modérément

Il s’agit dans cette catégorie des acides gras saturés, mono-insaturés, et polyinsaturés. Toutefois, faites attention, il ne s’agit en aucun cas de les éliminer, mais plutôt d’en consommer de temps à autre. Ainsi donc, gardez un œil sur les aliments suivants :

  • Les graisses animales : viandes, jaunes d’œuf, etc. ;
  • Les huiles végétales : huile de colza, huile de coco (hormis si vous suivez un régime paléo ou cétogène) ;
  • Les produits laitiers : beurre, fromage, etc.

Les graisses à éviter absolument

Dans cette catégorie, on trouvera les acides gras trans. En d’autres termes, dites adieu à nos anciens amis, les aliments raffinés :

  • Charcuterie ;
  • Pâtisserie et viennoiserie ;
  • Fritures ;
  • Plats préparés ;
  • Biscuits, bonbons, etc.

Les lipides pour conclure

En un mot, les lipides sont essentiels pour la survie des êtres vivants. Et non le contraire, c’est-à-dire essentiels pour entraîner la mort des êtres vivants. Cependant, il y a des graisses à éviter totalement, à consommer avec modération, et à consommer régulièrement.

Vous voilà donc expert en lipides. Si vous voulez qu’il n’y ait plus de secrets sur les macronutriments pour vous, parachevez votre expertise avec les protéines et les glucides.

Aidez le monde à avoir une bonne santé en partageant cet article !  

2 commentaires sur « Tout savoir sur les lipides en nutrition »

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