Top 10 des aliments riches en vitamine C

image amusant d'agrumes ressemblant à des émojis souriants

Vous êtes à la recherche des meilleurs aliments riches en vitamine C ? C’est votre jour de chance. Vous allez découvrir dans cet article 10 aliments remplis de vitamine C.

La vitamine C est une vitamine hydrosoluble que l’on trouve dans de nombreux aliments, en particulier les fruits et les légumes.

Elle est bien connue pour être un puissant antioxydant, ainsi que pour avoir des effets positifs sur la santé de la peau et le système immunitaire. Elle est également vitale pour :

  • La synthèse du collagène ;
  • Le tissu conjonctif ;
  • Les os ;
  • Les dents ;
  • Les petits vaisseaux sanguins.

Tout comme les protéines, le corps humain ne peut pas produire ou stocker de la vitamine C. Par conséquent, il est essentiel d’en consommer régulièrement et en quantité suffisante. Ainsi, la valeur quotidienne (VQ) actuelle de la vitamine C est de 90 mg.

Par ailleurs, une carence en vitamine C pourrait favoriser les symptômes suivants :

  • Saignements des gencives ;
  • Ecchymoses et infections fréquentes ;
  • Cicatrisation lente des plaies ;
  • Anémie et scorbut.

Vous voyez donc l’importance qu’à la vitamine C pour nous. Voici donc le top 10 des aliments riches en vitamine C.

Orange                                                    

Image de 3 oranges posées à coté d'une rose sur une table

L’orange est l’un des aliments riches en vitamine C les plus populaires. En effet, une orange de taille moyenne fournit 70 mg de vitamine C, soit 78 % de la VQ (55). Un verre de jus d’orange de 226 ml contient 120 mg de vitamine C. Il suffit donc d’une portion pour obtenir la quantité de vitamine C nécessaire pour une journée.

Les oranges et le jus d’orange sont également de bonnes sources de potassium, de folate, de lutéine et de vitamine A. Aussi, les oranges entières sont une bonne source de fibres. En revanche, la plupart de ces fibres sont perdues lorsque vous buvez uniquement le jus.

D’autres agrumes peuvent également vous aider à couvrir vos besoins en vitamine C. Par exemple, un demi-pamplemousse contient 44 mg ou 73% de la VQ, une mandarine 24 mg ou 39% de la VQ.

Fraises

Image de plusieurs fraises entières et découpées posées sur une planche

Les fraises ont également leur place dans la liste des aliments riches en vitamine C. En effet, une moitié de tasse de fraises (152 grammes) fournit 89 mg de vitamine C, soit 99 % de la VQ.

Une poignée de fraises constitue un excellent en-cas. Aussi, vous pouvez ajouter des tranches de fraises à du gruau, des céréales froides ou du yaourt pour un petit déjeuner sain.

De plus, les fraises contiennent un mélange varié et puissant de :

  • Manganèse ;
  • Flavonoïdes ;
  • Acide folique ;
  • Autres antioxydants bénéfiques.

Des études ont également montré qu’en raison de leur forte teneur en antioxydants, les fraises peuvent aider à prévenir le cancer, les maladies vasculaires, la démence et le diabète.

Brocoli                              

image d'un brocoli, un incontournable parmi les aliments riches en vitamine C

Une tasse de brocoli cru haché contient 81 mg de vitamine C. Ce n’est pas tout à fait autant que le jus d’orange. Toutefois, une grosse portion de brocoli cru vous fournira la majeure partie de la vitamine C dont vous aurez besoin pour une journée.

Une tasse de brocoli (cru ou cuit) contient environ 30 calories. Le brocoli est également une excellente source de :

  • Calcium ;
  • Potassium ;
  • Fibres ;
  • Vitamines A et K ;
  • Nombreux antioxydants.

Selon le mode de cuisson, une réduction de la quantité de vitamine C est à prévoir. Ainsi, pour augmenter la quantité de vitamine C disponible, vous pouvez réduire le temps de cuisson. Par exemple, il suffit de cuire légèrement le légume à la vapeur.

En outre, de nombreuses études ont montré d’autres bienfaits sur la santé liés aux aliments crucifères. Par exemple, ces aliments favorisent la réduction du stress oxydatif, l’amélioration du système immunitaire et la diminution du risque de cancer et de maladie cardiaque. Ne soyez dons pas étonnés de voir tous les régimes préconisaient la consommation de brocoli. Le régime Paléo, cétogène, ou DASH sont tous sous le charme du brocoli.

Kiwi

image d'une coupe longitudinale d'un kiwi

Ce fruit exotique se crée une place parmi les aliments riches en vitamine C. Un kiwi moyen contient 71 mg de vitamine C, soit 79 % de la VQ. Le kiwi est également riche en potassium et en fibres, mais pauvre en calories. En effet, un kiwi contient environ 40 calories. Le kiwi est savoureux seul ou mélangé à d’autres fruits frais et à des noix pour une salade de fruits saine.

Par ailleurs, des études ont montré que le kiwi peut aider à réduire le stress oxydatif, à abaisser le taux de cholestérol et à améliorer le système immunitaire.

Par exemple, une étude a été menée auprès de 14 hommes souffrant d’une carence en vitamine C. Le résultat a révélé que la consommation de deux kiwis par jour pendant quatre semaines augmentait de 20 % l’activité des globules blancs. Aussi, les taux sanguins de vitamine C se sont normalisés après une semaine seulement, ayant augmenté de 304%.

Le chou vert frisé

image d'un chou vert qui fait parti des aliments riches en vitamine C

Le chou frisé est un autre légume crucifère à placer parmi les aliments riches en vitamine C. En effet, une tasse de chou vert cru fournit 80 mg de vitamine C, soit 89 % de la VQ. Il fournit également de grandes quantités de vitamine K et de caroténoïdes lutéines et zéaxanthine. Par contre, une tasse de chou frisé cuit fournit 53 mg, soit 59 % de la VQ de vitamine C.

Il est vrai que la cuisson de ce légume réduit sa teneur en vitamine C. Toutefois, une étude a montré que faire bouillir, frire ou cuire à la vapeur des légumes verts à feuilles aide à libérer davantage de leurs antioxydants. Ces puissants antioxydants peuvent aider à réduire les maladies inflammatoires chroniques.

Thym

image d'une tige de thym à coté d'autres plantes de même nature

Gramme pour gramme, le thym frais contient trois fois plus de vitamine C que les oranges. Aussi, il a l’une des plus fortes concentrations de vitamine C de toutes les herbes culinaires. En effet, 28 grammes de thym frais fournissent 45 mg de vitamine C, soit 50 % de la VQ. Ainsi, vous voyez pourquoi le thym est l’un des meilleurs aliments riches en vitamine C.

Le simple fait de saupoudrer 1 à 2 cuillères à soupe (3 à 6 grammes) de thym frais sur votre repas ajoute 3,5 à 7 mg de vitamine C à votre alimentation, ce qui peut renforcer votre système immunitaire et aider à combattre les infections.

Par ailleurs, voici les autres bienfaits sur la santé du thym :

  • Soigne les maux de gorge et les problèmes respiratoires ;
  • Améliore la santé immunitaire ;
  • Fabrique des anticorps ;
  • Détruit les virus et les bactéries ;
  • Élimine les cellules infectées.

Goyaves

Image d'une goyave posée à coté de fleurs et de cueilléres en bois

L’Amérique du Sud laisse également son héritage parmi les aliments riches en vitamine C. Ce fruit tropical à chair rose est originaire du Mexique.

Ainsi, une seule goyave contient 126 mg de vitamine C, soit 140 % de la VQ. Aussi, elle est particulièrement riche en lycopène, un antioxydant puissant que l’on trouve dans la tomate.

Une étude de six semaines portant sur 45 jeunes en bonne santé a révélé que la consommation de 400 grammes de goyave pelée par jour, soit environ 7 morceaux de ce fruit, réduisait considérablement leur tension artérielle et leur taux de cholestérol total.

Épinards

image de feuilles d'épinard qui fait parti des meilleurs aliments riches en vitamine C

Le péché mignon de Popeye a largement sa place parmi les aliments riches en vitamine C. Et cela est justifié. En effet, une tasse d’épinards crus fournit 195 mg de vitamine C, soit 217 % de la VQ.

Un autre avantage de l’épinard est qu’il contient une quantité importante de protéines. Ce qui en fait un aliment essentiel dans tout programme nutritionnel pour se muscler.

Comme de nombreux légumes verts à feuilles sombres, les épinards sont également riches en vitamine A, potassium, calcium, manganèse, fibres et folate.

Choux de Bruxelles

image de plusieurs choux de Bruxelles

Oui, apparemment Bruxelles aussi aimerait laisser un héritage parmi les aliments riches en vitamine C. La preuve? Une demi-tasse de choux de Bruxelles cuits fournit 49 mg, soit 54 % de la VQ de vitamine C.

Comme la plupart des légumes crucifères, les choux de Bruxelles sont également riches en fibres, en vitamine K, en folate, en vitamine A, en manganèse et en potassium.

Gardez à l’esprit que les vitamines C et K sont toutes deux importantes pour la santé des os. En particulier, la vitamine C qui favorise la formation du collagène, la partie fibreuse de vos os.

Aussi, une vaste étude réalisée en 2018 a révélé qu’un apport alimentaire élevé en vitamine C était associé à une réduction de 26 % du risque de fracture de la hanche et de 33 % du risque d’ostéoporose. Merci à nos amis belges.

Citrons

image d'un bl contenant du jus de citron posé sur une assiette blance à coté de tranches de citron et de gingembre

Comment parler de vitamine C sans parler de citron. Savez-vous que les citrons étaient donnés aux marins au cours des années 1700 afin de prévenir le scorbut.

En effet, un citron cru entier, y compris sa pelure, fournit 83 mg de vitamine C, soit 92 % de la VQ.

Aussi, la vitamine C contenue dans le jus de citron agit également comme un antioxydant. D’ailleurs, le citron est connu comme étant l’antioxydant naturel par excellence.

En effet, lorsque les fruits et les légumes sont coupés, l’enzyme polyphénol oxydase est exposée à l’oxygène. Cela déclenche l’oxydation et fait brunir les aliments. Toutefois, l’application de jus de citron sur les surfaces exposées agit comme une barrière, empêchant le processus de brunissement.

Que retenir des meilleurs aliments riches en vitamine C ?

La vitamine C est vitale pour le système immunitaire, les tissus conjonctifs, la santé du cœur, et des vaisseaux sanguins. Ainsi, un apport insuffisant en cette vitamine peut avoir des effets négatifs sur votre santé.

Bien que les agrumes soient la source la plus connue de vitamine C, une grande variété de fruits et de légumes en sont riches et peuvent même en contenir plus que les agrumes.

En consommant chaque jour certains des aliments suggérés ci-dessus, vos besoins devraient être couverts.

Un régime alimentaire riche en vitamine C est une étape essentielle vers une bonne santé, la prévention des maladies, et l’amélioration des performances sportives.

Et vous quels sont les meilleurs aliments riches en vitamine C que vous connaissez ? N’hésitez pas à les partager avec la communauté.

Publié par Remi Deronzier

Créateur de Le Blog Nutrition, il s'est donné pour mission de proposer des conseils et astuces en nutrition pour aider les personnes désireuses de perdre du poids et les sportifs à booster leurs capacités physiques.

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