Top 10 des aliments riches en magnésium

Une chaussure bleue déposée sur une table avec des haltères et une genouillère


Le magnésium est un minéral qui joue un rôle important pour le bon fonctionnement de votre corps. En effet, plus de 300 réactions chimiques au sein de votre organisme dépendent de ce minéral. Par conséquent, il est important de connaitre les aliments riches en magnésium. Et c’est cela qui vous sera exposé dans cet article.

Ainsi, le magnésium aide à :

  • Faciliter la flexion et l’extension de vos muscles ;
  • Permettre l’envoi et la réception des influx nerveux ;
  • Maintenir un rythme cardiaque régulier ;
  • Maintenir un taux de glycémie équilibré ;
  • Avoir un cartilage articulaire sain ;
  • Fabriquer des protéines, des os et de l’ADN.

Toutefois, votre corps ne fabrique pas de magnésium. De plus, la quantité dont vous avez besoin dépend de votre âge et de votre sexe. Par exemple, une femme de plus de 19 ans aura besoin de 310 mg par jour et 350 mg si elle est enceinte. En revanche, un homme adulte âgé de moins de 30 ans en aura besoin de 400 mg par jour. Après 30 ans, les hommes ont en besoin de 420 mg.

Par ailleurs, les symptômes les plus courants du manque de magnésium sont :

  • La perte d’appétit ;
  • Les nausées ;
  • Les vomissements ;
  • La fatigue.

Pour prévenir la carence en magnésium, de nombreuses possibilités s’offrent à vous. Néanmoins, le meilleur moyen reste évidemment l’alimentation naturelle.

Un excès de magnésium peut par contre provoquer des nausées, des crampes d’estomac ou des diarrhées. Dans les cas extrêmes, il peut provoquer un rythme cardiaque irrégulier ou un arrêt cardiaque.

Sans plus tarder, voici le top 10 des aliments riches en magnésium.

Les aliments à feuilles vertes foncées

un plat rouge contenant des épinards; une des plantes faisant parti des aliments riches en magnésium

Les aliments riches en magnésium comprennent les légumes verts à feuilles sombres. L’un des avantages de ces aliments est que ce sont des super aliments par excellence. En effet, ils offrent des vitamines et des minéraux essentiels ainsi qu’une foule de bienfaits pour la santé.

Choisissez des légumes verts crus ou cuits, comme les épinards, les feuilles de chou vert, ou les laitues. Ils vous permettront d’éviter une carence en magnésium pour très peu de calories.

Par exemple, une tasse de chou vert cru, contient près de 7 mg de magnésium (1,7 % de la valeur quotidienne, ou VQ) et seulement environ 7 calories, selon les estimations du ministère américain de l’agriculture (USDA).

Le chocolat noir

Un aliment riche en magnésium : le chocolat noir

Le chocolat fait bien parti des aliments riches en magnésium. Une aubaine pour les amateurs de chocolat. Encore faudrait-il que la pureté du chocolat soit garantie.

Ainsi, il est très riche en magnésium, avec 64 mg dans une portion de 28 grammes, soit 16 % de l’AQR (apport quotidien recommandé).

Le chocolat noir est également riche en fer, en cuivre et en manganèse et contient des fibres prébiotiques qui nourrissent les bactéries de votre intestin.

De plus, il est chargé d’antioxydants bénéfiques. Il s’agit d’un aliment qui neutralise les radicaux libres. Ces derniers sont des molécules nocives obtenues naturellement du fait de notre respiration. Le bémol, c’est qu’elles peuvent endommager vos cellules et provoquer des maladies.

Enfin, le chocolat noir est particulièrement bénéfique pour la santé cardiaque. En effet, il contient des flavanols, qui sont de puissants composés antioxydants empêchant le « mauvais » cholestérol LDL de s’oxyder et d’adhérer aux cellules qui tapissent vos artères.

Pour profiter au maximum des bienfaits du chocolat noir, choisissez un produit contenant au moins 70 % de cacao. Un pourcentage plus élevé est encore mieux.

Les avocats

image d'un oeuf sur le plat déposé sur une moitié d'avocat.

Un avocat de taille moyenne fournit 58 mg de magnésium, soit 15 % de l’AQR. En outre, l’avocat est un fruit incroyablement nutritif.

En effet, il est riche en potassium, en vitamines B et en vitamine K. Et contrairement à la plupart des fruits, ils sont riches en graisses, notamment les graisses mono insaturées qui sont bonnes pour le cœur. Oui, vous avez bien lu, il y a des graisses qui sont bonnes pour la santé. Afin de mieux comprendre visiter l’univers des lipides.

Les avocats sont d’excellentes sources de fibres. En fait, 13 des 17 grammes de glucides contenus dans un avocat proviennent des fibres. Par conséquent, cela le rend très pauvre en glucides digestibles. Ce qui en fait un aliment à faible index glycémique et donc préconisé par des régimes tel que le régime Montignac.

Pour corroborer le tout, des études ont montré que la consommation d’avocats aide à :

  • Réduire l’inflammation ;
  • Améliorer le taux de cholestérol ;  
  • Augmenter la sensation de satiété après les repas.

La banane

image de 3 bananes dont 1 a la moitié coupée en tranche.

La banane, l’un des fruits les plus populaires au monde, est bel et bien un aliment riche en magnésium.

Il est vrai qu’elle est surtout connue pour sa teneur élevée en potassium, qui fait baisser la pression sanguine et réduit la maladie cardiaque.

Toutefois, elle est également riche en magnésium. En effet, une grosse banane contient 37 mg, soit 9 % de l’AQR. De plus, la banane fournit de la vitamine C, de la vitamine B6, du manganèse et des fibres.

Il est important que vous sachiez que les bananes mûres sont plus riches en sucre et en glucides que la plupart des autres fruits. Par conséquent, elles ne conviennent donc pas forcément aux personnes diabétiques. En revanche, la banane est un aliment idéal à inclure dans une alimentation si vous préparez un triathlon.

Par ailleurs, une grande partie des glucides des bananes non-mûres est constituée d’amidon résistant, qui ne peut être digéré et absorbé.

Ainsi, l’amidon résistant peut faire baisser le taux de sucre dans le sang, réduire l’inflammation et améliorer la santé des intestins.

Les céréales complètes

image d'un bocal en verre contenant du muesli; une céréale faisant partie des aliments riches en magnésium

Les céréales entières comprennent du blé, de l’avoine et de l’orge, ainsi que des pseudo-céréales comme le sarrasin et le quinoa. Les céréales complètes sont d’excellentes sources de nombreux nutriments, dont le magnésium.

En effet, une portion de 28 grammes de sarrasin sec contient 65 mg de magnésium, soit 16 % de l’AQR.

Aussi, de nombreuses céréales complètes sont également riches en vitamines B, en sélénium, en manganèse et en fibres.

Des études contrôlées ont démontré que les céréales complètes réduisent l’inflammation et diminuent le risque de maladies cardiaques.

De plus, les pseudo-céréales comme le sarrasin et le quinoa ont une teneur plus élevée en protéines et en antioxydants que les céréales traditionnelles comme le maïs et le blé.

Elles sont donc parfaites pour tout régime qui encourage la consommation de protéines végétales. Par exemple, ils seront d’une grande aide aux végétariens, aux végétaliens, et aux vegan.

Pour finir, elles sont sans gluten. Par conséquent, les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten peuvent en consommer.

Les grains

Image d'un bocal, contenant des grains de lin, déposé sur une surface en bois

Les grains sont incroyablement sains. La majorité des grains contient de grandes quantités de magnésium. Par exemple, on pourrait citer les graines de lin, de potiron, et de chia.

Les grains de courge sont une source particulièrement intéressante. En effet, il y a un apport de 150 mg dans une portion de 28 g. Cela représente 37 % de l’AQR. Vous comprenez ainsi la place des graines parmi les aliments riches en magnésium.

De plus, les grains sont riches en fer, en graisses mono-insaturées, en acides gras oméga 3, et en fibres. En fait, la quasi-totalité des glucides contenus dans les graines provient des fibres.

Qu’ont-ils de plus ? Les grains :

  • Sont riches en antioxydants ;
  • Réduisent le cholestérol ;
  • Ont des effets bénéfiques sur le cancer du sein.

Les poissons gras

image d'une tranche de saumon, faisant parti des aliments riches en magnésium, sur laquelle est déposée des herbes ou épices.

Le poisson, en particulier le poisson gras, est incroyablement nutritif.

De nombreux types de poissons sont des aliments riches en magnésium, notamment le saumon, le maquereau et le flétan.

Un demi-filet (178 g) de saumon contient 53 mg de magnésium, soit 13 % de l’AQR. Il fournit également une quantité impressionnante (39 grammes) de protéines de haute qualité.

En outre, le poisson est riche en potassium, en sélénium, en vitamines B et en divers autres nutriments.

Une consommation élevée de poisson gras a été liée à une diminution du risque de plusieurs maladies chroniques, en particulier les maladies cardiaques. Ces avantages ont été attribués aux quantités élevées d’acide gras oméga 3.

Les noix

image de noix de cajou déposés sur une surface blanche

Les noix sont à la fois nutritives et savoureuses. Les noix particulièrement riches en magnésium sont les amandes, les noix de cajou et les noix du Brésil.

Par exemple, une portion de 28 g de noix de cajou contient 82 mg de magnésium, soit 20 % de l’AQR. Par ailleurs, seulement 2 noix du Brésil, suffisent pour vous fournir 100 % de l’AQR en magnésium. Autant dire que c’est peut-être l’aliment le plus riche en magnésium.

La plupart des noix sont également de bonnes sources de fibres et de graisses mono insaturées.

Pour finir, les autres bienfaits des noix sur la santé sont les suivants :

  • La diminution de l’inflammation de l’organisme ;
  • L’amélioration de la santé cardiaque ;
  • La réduction de l’appétit lorsqu’elles sont consommées en collation ;
  • L’amélioration des taux de sucre et de cholestérol sanguins.

Les légumineuses

image de pois chiches; qui font partis des aliments riches en magnésium

Les légumineuses sont une famille de plantes à forte densité nutritionnelle. Elles comprennent les lentilles, les haricots, les pois chiches, les pois et le soja. Elles sont très riches en différents nutriments, dont le magnésium.

Par exemple, une portion d’une tasse de haricots noirs cuits contient une quantité impressionnante de 120 mg de magnésium, soit 30 % de l’AQR.

Les légumineuses sont également riches en potassium et en fer et constituent une source importante de protéines pour les végétariens.

Comme les légumineuses sont riches en fibres et ont un faible indice glycémique (IG), elles peuvent :

  • Réduire le taux de cholestérol ;
  • Améliorer le contrôle de la glycémie ;
  • Diminuer le risque de maladie cardiaque.

Le yaourt allégé

image de 2 bouteilles en verre déposées sur une surface en bois et contenant du yaourt, un aliment riche en magnésium

Le yaourt sans, ou avec peu de matières grasses est une excellente source de magnésium. Selon l’USDA, il en contient environ 32 mg (7,6 % de l’AQR) dans un seul pot de 170 g.

Un autre grand avantage du yaourt est sa richesse en protéines. En effet, une portion de 9,7 g couvre 20 % de l’AQR en protéines. Des recherches suggèrent que les repas riches en protéines peuvent vous donner l’impression d’être rassasié plus longtemps.

Par conséquent, cela vous aide à consommer moins de calories en général et donc à perdre du poids. Associez un yaourt à un fruit riche en fibres pour un petit déjeuner facile et sain.

En conclusion

Le magnésium est un minéral important que vous ne consommiez peut-être pas assez. Heureusement, de nombreux aliments délicieux vous donneront tout le magnésium dont vous avez besoin.

Veillez à avoir une alimentation équilibrée et à augmentez votre consommation des aliments énumérés ci-dessus pour garder une santé robuste et un corps rassasié de magnésium.

Et si vous essayiez de faire un peu de bien autour de vous ? Peut-être qu’une personne est entrain de souffrir d’un manque de magnésium.   

Partagez cet article et vous aiderait sûrement une personne !

Publié par Remi Deronzier

Créateur de Le Blog Nutrition, il s'est donné pour mission de proposer des conseils et astuces en nutrition pour aider les personnes désireuses de perdre du poids et les sportifs à booster leurs capacités physiques.

Laisser un commentaire

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.

%d blogueurs aiment cette page :