Quels super-aliments manger pour le triathlon ?

Athlète courant sur la plage à une epreuve de triathlon

Il est certain que vous connaissez les trois disciplines du triathlon : la natation, le cyclisme et la course à pied. Toutefois, il existe une quatrième discipline que les athlètes ont tendance à négliger, et c’est la nutrition. Pourtant, un triathlon combiné avec un apport de super-aliments peut faire la différence entre une place sur le podium et une place parmi ceux qui n’ont jamais franchi la ligne d’arrivée.

Dans cet article, vous allez d’abord découvrir les nutriments essentiels à l’organisme d’un triathlète avant de faire un bref tour d’horizon sur les super-aliments en même de vous apporter le maximum de ces nutriments. Bâtissez donc votre QI nutritionnel d’endurance grâce aux conseils ci-dessous et préparez-vous à votre meilleure saison de triathlon.

Le triathlon : comment ça se vit exactement ?

Le triathlon combine trois disciplines qui sont la natation, le cyclisme et la course à pied en une seule épreuve. De plus, il est un sport qui voit s’affronter des athlètes professionnels de différents âges et niveaux de formes physiques. Par conséquent, le type d’entraînement pour une épreuve de triathlon dépendra de multiples facteurs.

Les séances d’entraînement comprennent généralement des séances de vitesse tout au long de la semaine de travail, puis des séances d’aérobie plus longues pendant le weekend. Les séances d’aérobie sont des séances qui comprennent deux ou plusieurs étapes de triathlon. Par exemple, une séance de cyclisme suivie d’une séance de course à pied.

La saison morte d’un triathlète se situe généralement pendant les mois d’hiver. Ainsi, un athlète peut choisir de s’y reposer plus longtemps ou d’utiliser ce temps pour se constituer une base d’entraînement. On appelle généralement cette saison la « saison foncière« . Et c’est cette base qui servira au triathlète que vous êtes d’améliorer votre capacité aérobie à l’approche de la saison des courses. Il y aura souvent une phase de récupération active plus longue après une course de triathlon sur une longue distance.

Votre guide diététique pour viser le podium

Avant de s’attarder sur les super-aliments pour triompher au triathlon, il serait préférable que vous ayez déjà un aperçu de la ligne diététique que devrait respecter un triathlète. Même si, la nourriture est importante le jour de la course, c’est généralement ce que vous mangez en dehors des épreuves sportives qui contribue le plus à votre santé et à votre performance. De ce fait, en vous concentrant sur une alimentation quotidienne saine, vous aidez votre corps à maximiser les adaptations à l’entraînement et à la récupération tout au long de la saison.

En pratique, le régime alimentaire d’un triathlète n’est pas loin des recommandations habituelles en matière d’alimentation saine. Néanmoins, gardez à l’esprit que vous devez manger plus pendant la saison active et moins pendant la saison morte afin de tenir compte des variations dans la production d’énergie.

Vous pourriez donc diviser votre régime alimentaire pour le triathlon en trois piliers essentiels. Ces concepts peuvent sembler plus faciles à appliquer en théorie qu’en pratique, mais si vous vous y tenez, cela vous servira énormément.

  • Mangez des repas et des en-cas nutritifs composés essentiellement d’aliments complets.
  • Savourez des friandises de temps en temps, mais ne sur-compensez pas vos séances d’entraînement (en d’autres termes, ne pas en prendre en excès sous prétexte que vous avez fourni un effort conséquent).
  • Maintenez un poids sain tout en modelant votre corps et faites des exercices qui vous prépareront au triathlon.

Par ailleurs, notez bien que tous ces conseils sur l’alimentation d’un triathlète s’appliquent aussi pour l’alimentation d’un coureur.

Les macronutriments que doivent vous apporter vos super-aliments.

Buffet de super-aliments pour un triathlon

Chacun des trois macronutriments (glucides, protéines et lipides) joue un rôle important dans le régime alimentaire d’un triathlète. Ajoutons y également les vitamines et minéraux. Ainsi, vos super-aliments doivent être en mesure de vous apporter un mélange sain de ces macronutriments. Toutefois, gardez à l’esprit qu’il n’y a pas de règle figée concernant la quantité exacte de chaque macronutriment dont votre corps a besoin. En effet, elle varie en fonction de votre génétique, de votre régime d’entraînement et de vos éventuelles pathologies.

Glucides

Visez 45 à 60 % de glucides par rapport à votre apport calorique total. En d’autres termes environ 3 à 12 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel. Ainsi, les glucides simples comme les bananes doivent être consommés au moins 30 minutes avant votre séance d’entraînement. Et pour un exercice intense de plus d’une heure, essayez des glucides à absorption rapide comme les gels ou les barres.

Protéines

Visez 10 à 30 % de protéines par rapport à votre apport calorique total. En d’autres termes 0,8 à 1 gramme par kilogramme de poids les jours de repos. En revanche, vous pouvez passer à 1,7 à 2 grammes par kilogramme lorsque vous vous entraînez plus de quatre heures par jour. Sachez tout de même que le choix du moment de la consommation de protéines est important. Dans la mesure où, votre corps n’a pas cette capacité à stocker les protéines, il faut en consommer tout au long de la journée, et idéalement dans les deux heures qui suivent l’entraînement pour bien récupérer. On appelle ces 2 heures qui suivent un entrainement la « fenêtre métabolique« .

Ainsi, les protéines servent à réparer les tissus endommagés et bâtissent la structure musculaire. D’où le fait que les protéines soient la base de l’alimentation de tout programme de musculation.

Graisses

Viser 20 à 35 % de graisses par rapport à votre apport calorique total. La graisse est importante pour la fonction nerveuse, la protection des organes, et est une source d’acides gras. Cependant, si la performance et l’atteinte d’un nouveau record personnel sont vos objectifs, un régime riche en graisses peut vous ralentir.

En gros, la plupart des triathlètes s’en sortiront bien en utilisant ces fourchettes recommandées. Toutefois, vous pouvez comparer votre consommation de macronutriments à ces chiffres. Ainsi, si vos résultats sont différents, vous pourriez modifier votre régime alimentaire afin de voir s’il soutient mieux vos entrainements. Maintenant que vous avez une bonne compréhension de la ligne diététique à respecter pour un triathlète, voyons les super-aliments qui pourraient vous aider.

Les super-aliments pour réussir votre triathlon

Voici une liste non-exhaustive de quelques super-aliments qui devraient constituer la base de votre alimentation pour un bon triathlon :

Eau

Homme buvant de l'eau, un super-aliment essentiel pour un triathlon

L’eau est évidemment le super-aliment par excellence et constitue le moyen le plus naturel de rester hydraté. De même, l’eau a l’avantage d’être efficace et bon marché.

L’hydratation est d’une importance cruciale. Ainsi, même une légère déshydratation pourrait entraîner une baisse importante de vos performances. De plus, pendant une séance d’entraînement, vous ne ferez que perdre davantage d’eau corporelle. Gardez donc une bonne hydratation pour tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement. Une bonne hydratation vous aidera également à éviter les rhumes et les rhinites qui pourraient perturber votre programme d’entraînement.

Buvez environ deux litres par jour. Si votre urine est jaune foncée c’est que vous ne buvez pas assez d’eau.

Avoine

La farine d’avoine a une teneur élevée en fibres solubles, est riche en glucides complexes, est une bonne source de protéines et a un faible indice glycémique. Par conséquent, la consommation d’avoine permet une libération soutenue d’énergie dans le sang, un impératif pour les coureurs. De plus, les flocons d’avoine offrent à votre corps une dose régulière de vitamines B et sont riches en minéraux et en antioxydants. On attribue à l’avoine le mérite de maintenir un bon niveau de cholestérol dans l’organisme et l’avoine est reconnu comme l’un des super-aliments les plus nourrissants pour le corps, en particulier pour les athlètes.

Cerises

Les cerises sont l’un des fruits les plus riches en antioxydants et offrent un large éventail de bienfaits pour la santé, ainsi que des avantages en termes de performance et de récupération pour les athlètes.

Des recherches ont montré que les coureurs qui consommaient du jus de cerise acidulé, deux fois par jour pendant toute la semaine, avaient remarquablement moins de douleurs musculaires après une course de longue distance. Ainsi, les bienfaits récupérateurs des cerises pourraient s’expliquer par une forte présence de composants anti-inflammatoires naturels.

Poissons

Le mot « graisses » est devenu un vulgaire mot de nos jours. Bien qu’il soit vrai que certaines graisses soient mauvaises pour la santé (les graisses saturées et Trans), les scientifiques ont pris conscience ces dernières années que les acides gras oméga 3, 6 et 9 sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Ainsi, si votre alimentation contient le bon mélange d’acides gras essentiels, vous serez mieux à même de faire face au stress physique ou mental.

Les poissons gras tels que le saumon et les sardines contiennent des acides gras essentiels : les omégas 3. Une alimentation riche en poisson a des effets bénéfiques à long terme sur la santé et aide l’organisme à faire face au stress dû à un entraînement intensif. Ceci étant dit, essayez de manger 2 à 3 portions de poisson par semaine, dans des sandwiches ou dans des plats de riz et/ou de pâtes.

Curcuma et curry

Si vous voulez atténuer les douleurs post entraînement, songez au curry. Des études ont montré que la curcumine, l’agent phyto-chimique qui donne au curcuma et à la poudre de curry leur éclat jaune caractéristique, peut atténuer les douleurs musculaires après l’exercice. D’où l’utilisation de la curcumine qui utilise son pouvoir anti oxydant pour contrer l’augmentation de l’inflammation musculaire.

Toutefois, il faut savoir que la poudre de curry peut contenir différentes doses de curcumine. De ce fait, pour obtenir un effet anti-inflammatoire plus important, essayez d’incorporer du curcuma frais ou en poudre dans vos menus après vos exercices. Vous pouvez également vous tourner vers le nombre croissant de produits au curcuma infusés sur le marché.

Œufs

Ils sont bon marché, ils sont savoureux, et chaque œuf constitue une véritable mine d’or en matière de nutriments. Ainsi donc, un seul œuf, que vous trouverez le plus souvent à l’épicerie du coin, contient 7 grammes de protéines complètes. Cela signifie donc, qu’il contient les huit acides aminés essentiels nécessaires à la construction et au maintien des muscles. Vous comprenez donc la raison pour laquelle les œufs figurent parmi cette liste de super-aliments recommandés pour le triathlon.

Les œufs sont un élément de base du régime alimentaire de nombreux athlètes. Ils sont également faciles à transporter, ce qui en fait un excellent en-cas après une séance d’entraînement. Faites-en bouillir un bon nombre, ainsi vous obtiendrez un en-cas sain et facile à transporter.

Bananes

Les bananes sont incontournables dans le programme hebdomadaire de tout athlète. De plus, elles sont savoureuses, constituent un excellent complément aux smoothies, sont facilement transportables et peuvent même couvrir vos besoins quotidiens en sucres.

Ajoutons également qu’elles sont chargées en potassium, qui permet de maintenir votre taux de sucre dans le sang, et qui vous protège contre l’hypertension. Pour finir, elles vous donnent un coup de fouet énergétique grâce aux 30 grammes de glucides qu’elles contiennent.

Les bananes peuvent ainsi aider les athlètes à améliorer leurs performances lorsqu’elles sont consommées avant, pendant et après les entraînements ou les compétitions.

Patates douces

Elles sont riches en glucides à digestion lente, ce qui permet d’obtenir un état énergétique stable sur une longue période.

Bien sûr que le riz et les pâtes complètes peuvent également être excellents en termes d’apport en glucides pendant la journée. Toutefois, les patates douces sont accompagnées d’une poignée de vitamines ; vitamines que n’ont pas le riz et les pâtes complètes.

Ainsi, sa couleur orange vif montre sa riche teneur en bêta-carotène. De plus, les patates douces fournissent au corps des fibres, de la vitamine A, de la vitamine C et même, de la vitamine B.

Vous y trouverez également un peu de protéines (4 g par tasse) et de fibres (7 g par tasse), deux éléments essentiels pour tous ceux qui pratiquent des sports d’endurance.

Haricots et légumineuses

super-aliments pour triathlon

Enfin, pour finir cette liste de super-aliments, les haricots sont une combinaison naturelle de protéines et de glucides. Surtout, pour ceux qui ne mangent pas de viande, c’est la solution idéale. De plus, ils sont très abordables économiquement parlant.

Ainsi, les haricots sont riches en fibres et contiennent 7 à 8 grammes de fibres par demi-tasse. Cela contraste fortement avec le poulet ou la viande, qui contiennent peu de fibres. Enfin et surtout, les haricots ont un faible indice glycémique et sont riches en vitamines et minéraux. Cela signifie qu’ils sont lents à digérer, qu’ils offrent une énergie soutenue et qu’ils aident le moteur de votre corps à bien tourner.

En bref : les super-aliments pour le triathlon

En somme, pour triompher au triathlon, il vous incombe de vous occuper de votre corps et il n’y a rien de plus important que de l’alimenter correctement. De ce fait, il est impératif que vous ayez un programme de nutrition qui vous permette d’apporter à votre organisme tous les nutriments essentiels. Et pour cela, il existe des super-aliments spécifiques qui vous aideront à faire de votre corps une machine rodée pour le triathlon. Gardez toujours à l’esprit que nous sommes ce que nous mangeons.

N’hésitez surtout pas à laisser en commentaires d’autres super-aliments qui vous ont aidé à maximiser vos performances en course d’endurance.

Publié par Remi Deronzier

Créateur de Le Blog Nutrition, il s'est donné pour mission de proposer des conseils et astuces en nutrition pour aider les personnes désireuses de perdre du poids et les sportifs à booster leurs capacités physiques.

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