Le régime pour diabétique existe-t-il ?

illustration d'un individu tenant une pancarte ou il y a écrit stop diabetes

Vous en avez marre des nombreux remèdes thérapeutiques contre le diabète ? Vous cherchez à savoir s’il existe un plan nutritionnel ou un régime pour diabétique ? C’est l’article qu’il vous faut absolument lire.

Il n’existe pas de solution diététique miracle. Toutefois, en suivant les recommandations alimentaires de cet article, vous pourrez minimiser votre diabète, et même l’éliminer sous certaines circonstances.

Qu’est-ce que le diabète ?

Les glucides, même si ce sont des sucres, sont essentiels à la vie humaine. En effet, ceux-ci constituent la pépinière énergétique par excellence de notre organisme.

Après un apport glucidique, un mécanisme d’autorégulation s’enclenche automatiquement dans l’organisme. En effet, le pancréas et le foie distillent une hormone : l’insuline qui permet de stimuler l’entrée du glucose sanguin excédentaire dans les cellules pour qu’il soit utilisé comme énergie.

Malheureusement, chez certains individus, on observe des dysfonctionnements liés à l’insuline. Ces derniers entraînent un taux de sucre sanguin constamment élevé. On parle alors de diabète. Sachez toutefois qu’il existe plusieurs types de diabète, les plus connus étant le diabète de type 1 et celui de type 2.

Le diabète de type 1

Chez les individus atteints de diabète de type 1, le système immunitaire, qui est censé combattre les infections et les corps étrangers, attaque et détruit les cellules du pancréas qui fabriquent l’insuline.

Ainsi, il n’y a plus de synthétisation d’insuline par le pancréas. Et sans insuline, le glucose ne pénètre plus dans les cellules et la glycémie est ainsi constamment élevée. Les sujets atteints de ce trouble physiologique doivent donc s’injecter tous les jours de l’insuline pour rester en vie. On parle alors de diabète insulinodépendant.  

Le diabète de type 2

seringue posée dans du sucre contenu dans une cuillère

Le diabète de type 2 est de loin le plus populaire. Ceux qui ont ce type de diabète ne produisent pas l’insuline nécessaire à la régulation glycémique. Ainsi, trop de glucose reste dans le sang entrainant une hyperglycémie.

Vous saisissez donc comment le diabète peut être assez compliqué selon les circonstances.

La bonne nouvelle est que vous pouvez minimiser ces 2 types de diabète par l’alimentation. Attention tout de même, il n’existe pas de régime unique pour le diabète en soi. En fait, la clé est de savoir comment choisir intelligemment ses aliments afin de maintenir la glycémie dans une fourchette saine.

Qu’est-ce qu’ un bon régime pour diabétique ?

Un excellent plan alimentaire pour diabétiques comprend tous les principaux groupes d’aliments. Ainsi donc, l’équilibre alimentaire est le maître mot dans le régime pour diabétique.

Il est bien possible de vivre convenablement avec le diabète à condition de respecter ses prises de médicaments, de bien gérer le stress, de faire du sport, et surtout de bien s’alimenter. Encore, faudrait-il savoir quels sont les bons et les mauvais aliments. Pas de panique, vous en aurez une panoplie dans cet article.

La possibilité, lorsque vous êtes diagnostiqué diabétique, de ne plus pouvoir consommer ses mets préférés peut sembler effrayante. Toutefois, il est bon de savoir qu’en réalité un régime pour diabétique est assez simple.

En fait, un régime pour diabétique possède beaucoup de similarités avec un plan alimentaire sain et naturel conseillé à M. tout le monde. De ce fait, sera préconisée la consommation de :

  • Glucides complexes de manière modérée ;
  • Beaucoup de légumes et fruits riches en eau et en fibres ;
  • De protéines maigres et un apport modéré de lipides sains.

Ainsi, que vous soyez diabétique ou non, les directives alimentaires sont presque identiques.

Néanmoins, se nourrir quand on est diabétique nécessite de prendre certaines mesures spécifiques. Il est essentiel donc de connaître les principes de base pour maintenir une qualité de vie élevée, réduire le risque de complications, et éventuellement faire reculer le diabète.

L’importance de manger équilibré dans un régime pour diabétique, et quels sont les risques si vous ne le faites pas ?

image d'un plat équilibré, un aspect essentiel dans un régime pour diabétique

Les risques de complications de santé liés au diabète sont multiples, mais les plus importants sont les suivantes :

  • Lésions nerveuses ;
  • Maladies cardiaques ;
  • Accidents vasculaires cérébraux ;
  • Lésions rénales ;
  • Troubles de la vision.

Faire donc les bons choix alimentaires est primordial afin de diminuer la probabilité d’occurrence de ces troubles.

Aussi, un autre avantage de manger qualitativement est le maintien de votre poids à un niveau sain. Aussi, selon cette étude, une perte de 5 à 7 % de votre poids peut aider à mieux gérer le diabète. Et mieux encore, cela peut aider à empêcher le prédiabète d’évoluer vers la forme complète qu’est le diabète.

Vous l’aurez donc compris, portez vos choix vers des solutions durables plutôt que les solutions rapides. Faites de petites modifications quotidiennes simples et faciles à maintenir.

D’ailleurs en voici 4 que vous pouvez appliquer dès maintenant :

  • Ajoutez plus de légumes sans féculents dans vos plats notamment au dîner ;
  • Mangez plus de fruits. Les fruits font partie des meilleurs aliments pour renforcer votre système immunitaire et donc pour être sain ;
  • Faites régulièrement de l’activité physique. Vous pouvez faire 1 marche d’1h tous les 2 jours ou 30 min par jour ;
  • Ne sautez jamais le petit déjeuner (sauf en cas de fasting). C’est le repas le plus important de la journée.

Combien de glucides pouvez-vous consommer si vous êtes diabétique ?

bol blanc contenant de la farine d'avoine, un aliment important dans un régime pour diabétique

Retenez qu’il n’existe pas de recommandations exactes, car elles peuvent varier selon les spécificités.

Néanmoins, comme référence, le plafond d’apport glucidique est de 50 % de l’apport calorique dans un régime pour diabétique. Par exemple, si vous consommez 2400 calories au quotidien, votre consommation de glucides ne peut excéder 1200 calories.

Puisque, comme le CERIN l’indique, 1 g de glucides équivaut à 4 calories, il faudra 300 g de glucides pour atteindre votre plafond. En gros, vous prenez votre apport calorique total et vous le divisez par 8 pour avoir votre plafond glucidique en gramme.

Néanmoins, la première des choses à faire pour déterminer son apport glucidique est de le faire par le biais d’un spécialiste. D’autant plus qu’il s’agit d’une maladie, et il est très risqué de procéder par induction. Ce qui est bon pour l’autre ne l’est pas forcément pour vous, même si en apparence, vous semblez être semblables.

Est-il important de surveiller l’apport calorique dans un régime pour diabétique ?

Il n’est pas essentiel de scruter votre apport calorique. Il est vrai que suivre son apport calorique peut être bénéfique pour la perte de poids, mais vous pouvez aussi perdre du poids tout en ayant une alimentation pauvre.

Ainsi donc, il est plus important que vous vous concentriez sur les choix alimentaires sains, plutôt que sur le comptage de calories.

Toutefois, voici les recommandations caloriques des instituts nationaux de santé pour les régimes pour diabétiques :

  • Environ 1 200 à 1 600 calories par jour pour les femmes de petite taille qui sont physiquement actives, les femmes de petite ou moyenne taille intéressées par une perte de poids, ou les femmes de taille moyenne qui ne sont pas physiquement actives ;
  • Environ 1 600 à 2 000 calories par jour pour les femmes de grande taille intéressées par une perte de poids, les hommes de petite taille ayant un poids sain, les hommes de taille moyenne qui ne sont pas physiquement actifs, ou les hommes de taille moyenne ou grande intéressés par une perte de poids ;
  • Environ 2 000 à 2 400 calories par jour pour les hommes de taille moyenne ou grande qui sont physiquement actifs, les hommes de grande taille ayant un poids sain ou les femmes de taille moyenne ou grande qui sont très actives physiquement.

Comment équilibrer son assiette dans un régime pour diabétique ?

Pour obtenir un équilibre sain dans son assiette, que ce soit pour un régime pour diabétique ou un régime normal, gardez cette formule en tête :

  • Garnissez la moitié de votre assiette de légumes non-farineux ;
  • Remplissez ¼ de votre assiette de protéines animales ou végétales ;
  • Mettez pour le dernier ¼ une céréale complète, un féculent, un verre de lait, ou un fruit.

Limitez ou dans l’idéal éliminez la consommation d’aliments transformés. En effet, ils constituent le diable dans le monde des glucides. Ne tentez donc pas le diable.

Hasta la vista donc les bonbons, chips, gâteaux, pâtisseries, etc. Faites attention aussi aux édulcorants que l’on retrouve souvent dans les sodas diététiques. En effet, ils peuvent altérer la réponse de votre organisme à l’insuline.

Par exemple, une étude a été conduite sur une dizaine d’individus obèses n’ayant aucun trouble lié à l’insuline. Un groupe a consommé du sucralose qui un édulcorant artificiel vendu sous le nom de Splenda. Puis, ils ont pris une dose standardisée de glucose et ont observé une plus forte augmentation de leur glycémie par rapport à ceux qui avaient pris juste de l’eau puis du glucose.

Concrètement, quels sont les aliments autorisés dans un plan d’alimentation pour diabétique ?

Protéines

Pour un excellent régime pour diabétique, tournez-vous vers les protéines maigres et pauvres en graisses. Il est bien vrai que l’apport en protéine puisse paraître compliqué si vous êtes végétalien ou végétarien. En réalité, il existe de nombreuses sources végétales de protéines. Par exemple, vous avez les légumineuses, les noix et certaines plantes comme l’épinard.

Evitez au maximum les protéines transformées. Au-delà des sucres et glucides, ces aliments sont enrichis en sodium. Or, un excès de sodium entrainera une hausse de la pression sanguine et donc une hausse des risques de maladies vasculaires et cardiaques.

Ne l’oubliez pas, ces dernières sont deux complications majeures du diabète. Vous saisissez donc l’importance de maintenir une pression sanguine normale notamment dans le cadre d’un régime pour diabétique. D’ailleurs, c’est la raison pour laquelle les spécialistes recommandent de suivre le régime DASH si vous êtes diabétiques. Aussi, d’autres régimes tels que le régime Paléo ou le plan alimentaire méditerranéen peuvent s’ajouter à cette liste recommandée.

Les meilleures sources alimentaires de protéines sont :

  • Œufs ;
  • Poissons riches en acides gras oméga-3 ;
  • Dinde sans peau ;
  • Poulet sans peau ;
  • Haricots et légumineuses ;
  • Crustacés, mollusques, fruits de mer ;
  • Fromage blanc ;
  • Noix et noix à tartiner, comme le beurre de cacahuète (modérément) ;
  • Tofu.

En revanche, évitez les charcuteries, les noix aromatisées ou sucrées, ainsi que les smoothies sucrés.

Glucides

Tous les glucides ne sont pas interdits contrairement à la croyance populaire. D’ailleurs, il est même vital d’en consommer surtout dans un plan nutritionnel pour diabétique. Néanmoins, l’accent sera porté sur les céréales complètes.

En effet, elles sont chargées en vitamines, en antioxydants, et surtout en fibres. Or, les fibres sont bonnes pour la santé digestive et pour la régulation du taux sanguin. Aussi, elles ralentissent la dégradation de l’amidon en sucre.

Les meilleures sources alimentaires de glucides sont :

  • Riz brun ou sauvage ;
  • Orge ;
  • Avoines ;
  • Farine de céréales complètes ;
  • Quinoa ;
  • Céréales complètes ;
  • Pâtes de blé entier ;

D’un autre coté dites au revoir à la farine raffinée, aux céréales raffinées, aux pâtisseries, etc.

Lipides

La graisse n’est pas le diable. Au contraire même, celle-ci peut s’avérer être votre ange gardien en vous aidant à réduire l’insulinorésistance. Encore, faudrait-il pouvoir faire la distinction entre les bonnes et mauvaises graisses.

Les graisses mono insaturées et polyinsaturées sont de bons choix qui permettent de réduire le mauvais cholestérol et de lutter contre le diabète. Par contre, les graisses saturées et les graisses trans constituent le diable.

Les meilleures sources alimentaires de graisses sont :

  • Noix (amandes, arachides, cajou, etc) ;
  • Avocats ;
  • Graines (graine de lin, graine de chia) ;
  • Huiles végétales : mais, soja, tournesol, olive ;
  • Poissons gras ;
  • Tofu.

Dites au revoir aux fast-foods, aliments transformés, huile de palme, margarine, beurre, etc.

Produits laitiers

Dans la mesure du possible, consommez des produits laitiers pauvres en matières grasses et sans sucre ajouté.

Les meilleures sources laitières sont :

  • Lait de soja ;
  • Lait d’amande ;
  • Yaourt grec nature ;
  • Fromage blanc à faible teneur en sodium ;
  • Lait écrémé.

En revanche, évitez à tout prix les produits laitiers suivants :

  • Kéfir gras et sucré ;
  • Yogourt complet ou sucré ;
  • Lait entier ou réduit en matières grasses (2 %), en particulier les laits au chocolat ou autres laits aromatisés ;
  • Fromage gras ;
  • Fromage blanc entier.

Légumes

image de carottes, aliments importants dans un régime pour diabétique

Les légumes constituent le groupe d’aliment le plus important dans un régime pour diabétique. Gardez à l’esprit tout de même qu’il s’agit des légumes non-amylacés.

S’il vous est toutefois difficile de trouver des légumes frais vous pouvez vous tourner vers les légumes surgelés ou en conserves. Néanmoins, vérifiez la teneur en sodium et rincez-les abondamment à l’eau.

Les meilleurs choix de légumes sont :

  • Les légumes crucifères ;
  • Les légumes à feuilles vertes (laitue, épinard, chou frisé) ;
  • Les asperges ;
  • Les concombres ;
  • Les oignons ;
  • Les poivrons ;
  • Autres.

Les légumes féculents à consommer avec modération sont :

  • Les pommes de terre ;
  • Le mais ;
  • Le manioc ;
  • Les patates douces ;
  • Autres.

Fruits

Les fruits ont une place importante dans un plan alimentaire pour diabétique. Toutefois, faites y attention. En effet, tout comme pour les céréales, il est nécessaire de savoir compter les glucides des fruits.

Prenez garde aux fruits secs, car étant dépourvus d’eau, ils sont moins rassasiants que les fruits entiers. Il en va de même pour les fruits en conserve, à moins qu’ils ne soient emballés dans leur propre jus.

Vous pouvez vous aider de l’index glycémique si vous avez des doutes sur le choix des fruits.

Presque tous les fruits sont bons dans un régime pour diabétique :

  • Pommes ;
  • Poire ;
  • Abricots avec la peau ;
  • Kiwis ;
  • Oranges ;
  • Autres.

Il faut impérativement éviter :

  • Fruits secs ;
  • Jus de fruits conditionnés ;
  • Sirop.

Que retenir du régime pour diabétique ?

En gros, le plan nutritionnel pour diabétique est le même plan nutritionnel qu’on proposerait à un individu sain cherchant à améliorer sa santé. La clé est d’assurer un apport équilibré de chaque type d’aliment.

Mais il faudra juste consommer certains aliments de façon modérée et éviter totalement d’autres d’autant plus que certains aliments peuvent être fatals dans un régime pour diabétiques.

J’espère que cet article vous a fourni les informations que vous recherchiez. Si tel est le cas, partagez le afin qu’un maximum de personnes puisse en bénéficier.

Références :

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