Le régime DASH : une bonne idée pour maigrir ?

Fille a en jean bleu et haut bleu foncé avec un ventre plat

Savez-vous qu’il existe un régime alimentaire dont le but premier est de combattre l’hypertension artérielle ? Il s’agit du régime DASH. En fait, l’hypertension artérielle touche plus d’un milliard de personnes dans le monde et ce nombre a doublé au cours des 40 dernières années.

Les nutritionnistes et scientifiques ont donc mis en place un régime alimentaire spécifique pour aider à réduire ce mal. Ainsi, vous découvrirez dans cet article tout sur le régime DASH et surtout s’il aide à perdre du poids.

C’est quoi le régime DASH ?

Le régime alimentaire DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension ou approche diététique pour stopper l’hypertension en français) est recommandé aux personnes qui souhaitent prévenir ou traiter l’hypertension. Et cela est tout à fait justifié, car l’hypertension est liée à un risque élevé :

  • De maladies cardiaques ;
  • D’insuffisance rénale ;
  • D’accidents vasculaires cérébraux.

Ainsi, la solution qu’apporte le régime DASH est de se concentrer sur les fruits, les légumes, et les céréales complètes. En effet, les chercheurs avaient remarqué que l’hypertension était moins fréquente chez les personnes qui suivent un régime à base de plantes. Il s’agit en l’occurrence des végétaliens et des végétariens.

Toutefois, le régime DASH n’est pas un régime végétarien. En effet, il est permis de consommer des viandes maigres telles que la volaille et le poisson. Aussi, il propose des alternatives saines à la « malbouffe » et encourage les gens à éviter les aliments transformés.

L’un des principaux bienfaits de ce régime est qu’il réduit considérablement la consommation de sel. En effet, ce programme n’encourage pas une consommation de plus d’une cuillère à café (2 300 mg) de sodium par jour. Ce qui en soit est conforme à la plupart des directives nationales.

En gros, vous pouvez retenir que les aspects importants de ce régime sont :

  • La taille des portions ;
  • La consommation d’une grande variété d’aliments sains ;
  • L’obtention d’un équilibre adéquat de nutriments ;
  • La réduction de la prise de sodium (l’ingrédient clé du sel) ;
  • L’augmentation de la consommation de magnésium, de calcium et de potassium.

Comprendre la pression artérielle

tensiométre blanc permettant de vérifier si le régime DASH a fait baisser la tension artérielle.

La pression sanguine est une mesure de la force exercée sur vos vaisseaux sanguins et vos organes lorsque votre sang les traverse. Elle est exprimée par deux nombres :

  • La pression systolique : la pression dans vos vaisseaux sanguins lorsque votre cœur bat ;
  • La pression diastolique : la pression dans vos vaisseaux sanguins entre les battements du cœur, lorsque votre cœur est au repos.

Ainsi, une personne ayant une pression systolique de 120 mmHg et une pression diastolique de 80 mmHg aura une lecture de 120/80 mmHg.

Les directives actuelles de la Société Française de Cardiologie décrivent les chiffres de la pression artérielle comme suit :

  • Normale : inférieure à 120/80 mmHg ;
  • Élevée : systolique : 120-129, et diastolique inférieure à 80 ;
  • Hypertension de stade 1 : la pression systolique est de 130-139 et la pression diastolique de 80-89 ;
  • Hypertension de stade 2 : systolique 140 ou plus ; diastolique 90 ou plus ;
  • Crise hypertensive : systolique est supérieure à 180 ; diastolique est supérieure à 120.

Les bienfaits sur la santé du régime DASH

Baisse de la pression artérielle

Il est intéressant de noter que le régime DASH fait baisser la pression artérielle aussi bien chez les hypertendus que les individus sains. Aussi, plus vous y associez la limitation de sodium, plus vite la tension baissera.

En effet, les hypertendus qui associaient au régime une faible consommation de sel observaient des résultats probants. On parle ici d’une réduction moyenne de 12 mmHg pour la pression systolique et de 5 mmHg pour la diastolique. En revanche, chez les individus sains, elle était de 4 mmHg pour la systolique et 2 mmHg pour la diastolique.

Il faut garder à l’esprit qu’une baisse de la pression artérielle ne se traduit pas toujours par une diminution du risque de maladie cardiaque.

Autres avantages potentiels pour la santé du régime DASH

Outre la baisse de la pression artérielle, le régime DASH apporte de nombreux autres bienfaits sur la santé. En effet, ce régime alimentaire :

  • Réduit le risque de cancer : une étude récente a indiqué que les personnes suivant ce régime présentaient un risque plus faible de certains cancers. En l’occurrence, le cancer colorectal et le cancer du sein ;
  • Diminue le risque du syndrome métabolique : certaines études indiquent que le régime DASH réduit le risque de syndrome métabolique jusqu’à 81 % ;
  • Réduit le risque de diabète : le régime a été associé à un risque plus faible de diabète de type 2. Aussi, il peut améliorer la résistance à l’insuline ;
  • Diminue le risque de maladie cardiaque.

Ainsi, bon nombre de ces effets protecteurs est attribué à la forte teneur en fruits et légumes du régime alimentaire.

Qu’en est-il de la perte de poids ?

Le régime DASH vous fera à coup sûr baisser votre tension artérielle, que vous perdiez du poids ou non. Toutefois, si vous souffrez déjà d’hypertension, il y a de fortes chances que l’on vous ait conseillé de perdre du poids.

En effet, plus vous pesez, plus votre tension artérielle risque d’être élevée. Ainsi, il y a une relation directe entre un poids élevé et une tension élevée.

De plus, étant donné, que le régime DASH élimine beaucoup d’aliments riches en graisses et en sucre, il vous fera consommer moins de calories. Quoi qu’il en soit, que ce soit le régime DASH, paléo, Montignac, ou cétogène, la clé pour perdre du poids est d’avoir à la fin de la journée une balance calorique déficitaire.

En outre voici quelques conseils supplémentaires pour vous aider à perdre du poids :

  • Prendre de petites portions régulières pendant la journée ;
  • Manger moins de viande et plus de fruits, de légumes et de céréales complètes ;
  • Choisir des fruits ou des légumes comme en-cas plutôt que des bonbons ou des chips.

Mais, concrètement, comment s’alimenter quand on suit ce régime alimentaire ?

D’abord un petit bonus nutritionnel

Une personne doit s’efforcer d’équilibrer son apport en nutriments de la manière suivante :

  • Matières grasses, 27 % de l’apport calorique ;
  • Graisses saturées,  6% de l’apport calorique ;
  • Protéines, 18% de l’apport calorique ;
  • Glucides, 55% de l’apport calorique ;
  • Cholestérol, 150 mg par jour ;
  • Sodium, 1.500 mg ou 2.300 mg par jour selon le régime ;
  • Potassium, 4 700 mg par jour ;
  • Calcium, 1 250 mg par jour ;
  • Magnésium, 500 mg par jour ;
  • Fibre, 30 g par jour.

Toutefois, gardez à l’esprit que ces apports nutritionnels sont flexibles. Par exemple, ils varieront selon que vous soyez un sportif ou que vous suivez un type de régime. Vous pouvez l’utiliser comme base référente à partir d’aujourd’hui.

Quels aliments le régime DASH autorise-t-il ?

Le régime DASH n’énumère pas d’aliments spécifiques à consommer. Par contre, il recommande plutôt des portions spécifiques de différents groupes d’aliments.

Néanmoins, le nombre de portions que vous pouvez manger dépend du nombre de calories que vous consommez. Vous trouverez ci-dessous un exemple de portions alimentaires basé sur un régime avec un apport de 2 000 calories par jour.

Grains entiers : 6-8 portions par jour

pain composé de grains complets : un groupe d'aliments essentiels dans le régime DASH

Parmi les exemples de céréales complètes, nous pouvons citer le pain de blé, le riz brun, le boulgour, le quinoa et les flocons d’avoine.

Voici quelques exemples de portions :

  • 1 tranche de pain complet ;
  • 28 grammes de céréales complètes ;
  • 1/2 tasse (95 grammes) de riz, de pâtes ou de céréales cuites.

Légumes : 4-5 portions par jour

des légumes, groupe d'aliments important pour un régime DASH

Tous les légumes sont autorisés dans le cadre du régime DASH.

Voici quelques exemples de portions :

  • 1 tasse (environ 30 grammes) de légumes verts feuillus crus, comme les épinards ou le chou frisé ;
  • 1/2 tasse (environ 45 grammes) de légumes tranchés, crus ou cuits. Par exemple, des brocolis, des carottes, des courges ou des tomates.

Les fruits : 4-5 portions par jour

Une assiette de fruits, groupes d'aliments important pour un régime DASH

En suivant le régime DASH, il est indéniable que vous mangerez beaucoup de fruits. Ainsi, ils vous permettront d’assurer votre apport en fibres, magnésium, potassium, vitamines, et autres minéraux.

Voici quelques exemples de portions :

  • 1 pomme moyenne ;
  • 1/4 de tasse (50 grammes) d’abricots secs ;
  • 1/2 tasse (30 grammes) de pêches fraîches, congelées ou en conserve.

Produits laitiers : 2 à 3 portions par jour

Un produit laitier dans un verre, groupes d'aliments important pour un régime DASH

Les produits laitiers doivent être pauvres en matières grasses. Ils permettront d’assurer un apport en protéine, en calcium, et en vitamine D. Le lait écrémé, le fromage et le yaourt à faible teneur en matières grasses sont des exemples de produits laitiers que vous pourriez consommer.

Voici quelques exemples de portions :

  • 1 tasse (240 ml) de lait écrémé ;
  • 1 tasse (285 grammes) de yaourt à faible teneur en matières grasses ;
  • 45 grammes de fromage allégé.

Poulet, viande et poisson maigres : 6 portions ou moins par jour

Image d'une viande rôtie avec une tige de persil déposée dessus important pour un régime DASH

Choisissez des morceaux de viande maigre et essayez de ne manger une portion de viande rouge qu’occasionnellement. Pas plus d’une ou deux fois par semaine. Les viandes vous apportent protéines, zinc, vitamine B, et d’autres nutriments.

Voici quelques exemples de portions :

  • 28 grammes de viande, de poulet ou de poisson cuit ;
  • 1 œuf.

Noix, graines et légumineuses : 4-5 portions par semaine.

Des noix et des amandes, groupes d'aliments important pour un régime DASH

Il s’agit notamment des amandes, des arachides, des noisettes, des noix, des graines de tournesol, des graines de lin, des haricots rouges, des lentilles et des pois cassés. Cela vous permettra essentiellement d’assurer votre apport en magnésium, potassium, et en composés phytochimiques.

Voici quelques exemples de portions :

  • 1/3 de tasse (50 grammes) de noix ;
  • 2 cuillères à soupe (40 grammes) de beurre de noix ;
  • 2 cuillères à soupe (16 grammes) de graines ;
  • 1/2 tasse (40 grammes) de légumineuses cuites.

Graisses et huiles : 2 à 3 portions par jour

Un avocat, source de bonnes graisses, groupes d'aliments important pour un régime DASH

Le régime DASH recommande de consommer des huiles végétales plutôt que d’autres huiles. Il s’agit notamment des margarines et des huiles comme celles de canola, de maïs, d’olive ou de carthame.

Voici quelques exemples de portions :

  • 1 cuillère à café (4,5 grammes) de margarine molle ;
  • 1 cuillère à café (5 ml) d’huile végétale ;
  • 2 cuillères à soupe (30 ml) de vinaigrette.

Bonbons et sucres ajoutés : 5 portions ou moins par semaine

Image d'un assortiment de chocolats et sucreries à proscrire pour un régime DASH

Les sucres ajoutés sont réduits au minimum dans ce régime, donc limitez votre consommation de bonbons, de sodas et de sucre de table. Le régime DASH limite également les sucres non raffinés et les sources alternatives de sucre, comme le nectar d’agave.

Voici quelques exemples de portions :

  • 1 cuillère à soupe (12,5 grammes) de sucre ;
  • 1 cuillère à soupe (20 grammes) de gelée ou de confiture ;
  • 1 tasse (240 ml) de limonade.

Pour commencer le régime DASH

L’un des attraits du régime DASH est qu’il permet de varier son alimentation.

Ainsi, voici quelques conseils d’ordre général pour bien débuter son régime :

  • Veillez à ce que l’assiette soit bien colorée ;
  • Incluez des fruits, des légumes et des produits laitiers non-gras ou à faible teneur en matières grasses ;
  • Prévoyez au moins deux plats d’accompagnement de légumes ;
  • Préparez des desserts à base de fruits, plutôt que des pâtisseries ;
  • Concentrez-vous sur un plan alimentaire global, plutôt que sur des plats spécifiques, afin d’obtenir une variété de nutriments.

Autres questions sur le régime DASH

Puis-je boire du café dans le cadre du régime DASH ?

Le régime DASH ne prescrit pas de directives spécifiques pour le café. Mais, il est bien connu que la caféine provoque une augmentation de la pression artérielle à court terme.

Cependant, une étude récente a prouvé qu’il n’avait pas d’effet sur la tension sur le long terme. Ainsi, pour une personne en bonne santé, une consommation de 3 à 4 tasses de café par jour est considérée comme la limite.

Prenez garde, tout de même, si vous avez de l’hypertension, car l’élévation à court terme de la tension entrainée par le café pourrait causer des problèmes.

Dois-je faire de l’exercice avec le régime DASH ?

Le régime DASH est encore plus efficace pour faire baisser la pression artérielle lorsqu’il est associé à une activité physique. Compte tenu déjà des avantages de l’exercice sur la santé, cela n’est pas surprenant.

D’ailleurs, il est recommandé de faire 30 minutes d’activité modérée tous les jours. Une petite astuce : choisissez quelque chose que vous aimez. De cette façon, vous aurez plus de chances de continuer et de prendre du plaisir.

Voici quelques exemples d’activité modérée :

  • Marche rapide ;
  • Course à pied ;
  • Vélo ;
  • Natation ;
  • Travaux ménagers.

Puis-je boire de l’alcool dans le cadre du régime DASH ?

Boire trop d’alcool peut augmenter votre tension artérielle. En fait, le fait de boire régulièrement plus de 3 verres par jour a été lié à un risque accru d’hypertension et de maladie cardiaque.

Par conséquent, dans le cadre du régime DASH, vous devez ne pas dépasser les recommandations officielles qui sont de 2 verres par jour ou moins pour les hommes et 1 verre ou moins pour les femmes.

L’essentiel

En gros, le régime DASH peut être un moyen facile et efficace pour réduire la pression artérielle. Aussi, étant donné qu’il favorise une consommation d’aliments sains, il peut permettre également une perte de poids. Un autre avantage de cette méthode est la flexibilité et la liberté que vous avez dans le choix des aliments.

En effet, aucun aliment en tant que tel n’est banni totalement. En fait, la méthode de ce régime est orientée plus vers la quantité de chaque type d’aliments que vous pouvez consommer que sur les types d’aliments que vous pouvez consommer.

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Publié par Remi Deronzier

Créateur de Le Blog Nutrition, il s'est donné pour mission de proposer des conseils et astuces en nutrition pour aider les personnes désireuses de perdre du poids et les sportifs à booster leurs capacités physiques.

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