Quelle alimentation adopter pour préparer un marathon ?

Avant d’entrer dans le vif du sujet, il me paraît important de faire un petit rappel historique sur le marathon. Chose étonnante, si le marathon possède bel et bien des racines antiques sa distance à quant à elle, était fixée à partir du 20ème siècle. Le premier marathon organisé a eu lieu à Athènes aux Jeux olympiques de 1896 qui annonça le début de l’ère moderne des Jeux. Les jeux antiques, qui ont eu lieu en Grèce d’environ 776 avant JC à 393 après JC, n’ont jamais inclus de telles courses de longue distance.

L’idée du marathon moderne a été inspirée par la légende d’un ancien messager grec qui a couru du site de Marathon à Athènes, sur une distance d’environ 40 kilomètres, avec la nouvelle d’une importante victoire grecque sur les Perses en 490 avant JC. Après avoir fait son annonce, le messager épuisé s’est effondré et est mort. Pour commémorer sa course spectaculaire, la distance du marathon olympique de 1896 a été fixée à 40 kilomètres.

Pour les prochains Jeux olympiques, la longueur du marathon est restée proche de ces fameux 40 kilomètres, mais aux Jeux de 1908 à Londres, le parcours a été prolongé, prétendument pour accueillir la famille royale britannique. Comme le raconte l’histoire, la reine Alexandra a demandé que la course commence sur la pelouse du château de Windsor (afin que les plus petits membres de la famille royale puissent regarder depuis la fenêtre de leur pépinière, selon certains témoignages) et se termine devant la loge royale du stade olympique. Une distance qui s’est avérée être de 42,195 kilomètres. En 1921, la longueur d’un marathon a été officiellement normalisée à 42,195 kilomètres par l’Association internationale des fédérations d’athlétisme (IAAF).

L’alimentation : un enjeu crucial si vous souhaitez participer à un marathon

Dans la suite de cet article, vous apprendrez pourquoi il est si important d’adopter une alimentation spécifique dans le cadre d’une préparation pour un marathon. Mais surtout, vous apprendrez quelle alimentation il faut adopter pendant cette préparation. Beaucoup l’oublie mais, une bonne alimentation est tout aussi importante qu’une bonne paire de chaussures ! A l’approche du jour J, les difficultés commencent à pointer le bout de leur nez : fatigue psychologique, stress et fatigue physique. C’est pourquoi il est impératif de ne pas relâcher les efforts et de les faire perpétuer à travers votre alimentation qui a un rôle plus que majeur dans cette épreuve digne de grands athlètes. Petite parenthèse concernant votre alimentation.

Beaucoup de personnes se plaignent de ne pas pouvoir manger correctement à cause du travail : pas le temps de préparer à manger. A l’heure actuelle, il existe de nombreux moyens pour emporter un bon petit plat de la veille. Cela s’appelle une “lunch box”. Elles existent dans différentes conceptions en termes de couleurs et de matériaux (bois, verre, inox, etc) et sont plus écologiques dans le sens où elles limitent les emballages. Bref, que du positif. Vous pouvez vous renseigner à leur sujet ou en acheter sur ce site en ligne.

Alimentation pour marathon

Pourquoi adapter son alimentation pour réaliser un marathon ?

Les marathoniens passent des heures debout à faire la même activité continue. Cela peut mettre le corps à rude épreuve et, malheureusement, de nombreux coureurs ne se concentrent pas suffisamment sur leur régime alimentaire. Le maintien d’un régime alimentaire sain pour l’entraînement au marathon peut maximiser vos performances et faciliter l’entraînement. Par ailleurs, sachez que si vous souhaitez préparer un trail, vous pouvez adopter une alimentation spécifique. Lisez cet article pour en apprendre davantage à ce sujet.

D’importantes dépenses énergétiques

Pour chaque activité physique, le corps a besoin d’énergie et la quantité dépend de la durée et du type d’activité. L’énergie est mesurée en calories et est obtenue à partir des réserves énergétique du corps ou de la nourriture que nous mangeons. Cet article examine la dépense énergétique pour la marche et la course. Durant n’importe quel exercice physique, notre organisme nécessite un apport suffisant en oxygène et en nutriments aux différents muscles. Pour vous donner une petite idée, un marathonien consomme en moyenne entre 750 et 1.500 kcal par heure de course.

L’apport en termes de nutriments ce fait de cette manière :

  • 60 à 70% d’apports glucidiques
  • 20 à 25% d’apports lipidiques
  • 12 à 15% d’apports protidiques
  • Les apports lipidiques : nutriments gras qui sont composés d’acide gras.
  • Les apports protidiques : acides aminés et leurs dérivés.
  • Les glucides : pâtes, riz, légumineuses, pain…

Chacun de ses apports ont leur importance, même les apports lipidiques avec leurs acides gras qui ne sont pas à négliger !

Dépense énergétique

Un mode de vie plus sain

Outre le fait d’améliorer et de préparer votre organisme au marathon, manger sainement de manière régulière et équilibrée, vous apportera de nombreux avantages. Même si vous ne comptez pas participer à un marathon, je pense que vous savez tous pourquoi il est important de manger sainement. Les gens pensent souvent qu’une alimentation saine est un régime. Ce n’est pas vrai.

Manger sainement, ce n’est pas seulement perdre du poids, c’est se sentir mieux physiquement et mentalement. Manger sainement est une question d’équilibre et permet d’assurer que votre corps reçoit les nutriments nécessaires dont il a besoin pour fonctionner correctement. Il est conseillé de manger des fruits, des légumes, des grains entiers, des graisses, des protéines et des féculents. Gardez à l’esprit qu’une alimentation saine exige que vous soyez attentif à ce que vous mangez et buvez, mais aussi à la façon dont vous le préparez. Pour de meilleurs résultats, les individus doivent éviter les aliments frits ou transformés, ainsi que les aliments riches en sucres et sels ajoutés.

Comment adapter son alimentation à l’approche d’un marathon ?

Comme vous l’aurez compris dans les différents paragraphes ci-dessus, adopter une bonne alimentation à toute son importance dans la préparation d’un marathon. Maintenant, une question se pose. Comment adapter son alimentation à l’approche d’un marathon ?

13 vitamines clés à cette préparation

Tout d’abord, sachez que les vitamines peuvent-être classées en 2 groupes :

  • Les vitamines liposolubles (A, D, E, K)
  • Les vitamines hydrosolubles : (C et vitamines du groupe B)

Parmi le groupe B, on retrouve les vitamines : B1, B2, B3, B5, B6 et B8 qui sont impliquées dans la production d’énergie lors de l’effort physique. Les vitamines B9 et B12 quant à elles, jouent un rôle de renouvellement des tissus, synthèse de globules rouges, etc. Pour en savoir plus, n’hésitez pas à lire cet article de blog.

La vitamine C est un antioxydant, c’est-à-dire qu’elle absorbe le fer. De plus, elle participe à la formation des globules rouges, structuration des os et des tissus.

La vitamine E comme la vitamine C, possède des propriétés antioxydantes. Par ailleurs, elle a un rôle de protection des tissus musculaires car elle peut neutraliser la production de RLO (sujet assez complexe où vous trouverez des explications sur ce site)

La vitamine A joue un rôle d’accroissement des cellules, d’immunité et de vision. Vous pouvez la retrouver sous 2 formes : rétinol (origine animale) et caroténoïde (origine végétale).

La vitamine D a un rôle très important. Elle favorise la minéralisation des os en plus d’un rôle sur le système immunitaire, appelé “immunomodulateur”. Vous la retrouvez principalement en mangeant du poisson, mais pas que ! Cela peut vous surprendre, mais le soleil est une source de vitamine D, en plus infinie.

VitamineSource alimentaire
B1, B2, B3, B5, B6Levures, produits céréaliers, viandes, poissons, œufs …
B9Légumes verts à feuilles (épinards, asperges, brocolis…), foie, légumes secs, fruits …
B12Foie, abats, viandes, poissons, coquillages (huîtres), fromages
CFruits frais (cassis, fruits rouges, agrumes…), légumes frais (poivrons, brocolis…)
AFoie, beurre, œuf, fromages
DPoissons gras (sardine, saumon…), foie, jaune d’œuf
EHuiles végétales (tournesol, colza, olive), fruits à coque (amande, noisette, noix)
Vitamines procurées par des fraises

Suivez un plan alimentaire

Désormais, vous en savez plus au sujet des vitamines et lesquelles sont importantes pour préparer votre marathon. Il ne reste plus qu’à mettre cette théorie en pratique en faisant de bons plats quotidiennement. Mais comment garder une alimentation saine lorsque l’on travaille et que l’on manque de temps ? Nous avons la solution ! Si je vous parle de lunch box, est-ce que cela vous parle ? Il existe de multiples façons d’emmener son repas au travail ou à une sortie entre amis. Les lunch box sont la solution la plus courante vous permettant de conserver votre plat de la veille afin de le consommer le lendemain à votre travail. Pour en savoir plus, nous vous invitons à découvrir ce site spécialisé dans les lunch box et autres accessoires alimentaires utiles.

J-120 (4 mois avant le marathon) :

Votre course approche à grands pas, il ne faut pas pour autant relâcher les efforts ! De nombreux diététiciens recommandent de passer une prise de sang à ce stade. Cela vous permettra de connaître vos carences (fer, calcium, magnésium, cuivre, etc) et d’agir pour ajuster votre alimentation. En parlant d’alimentation, une chose importante est à savoir. Il faut absolument bannir les aliments transformés mais également privilégier des fruits et légumes de saison. Pensez également à vous hydrater de manière régulière pour oxygéner vos fibres musculaires en maintenant la circulation sanguine.

A moins de 4 mois :

A cette étape, il faut privilégier la cuisson de vos plats avec des matières grasses de qualité tel que l’huile végétale (huile de noix de coco, huile d’olive, etc). C’est d’ailleurs le moment de manger des aliments riches en Oméga 3 (poisson : saumon et sardine par exemple). Vous pouvez également porter attention à votre corps. Si vous mangez certains aliments et que par la suite, il s’avère que vous avez des problèmes de digestion, il faudra les bannir de votre alimentation.

J – 10 :

Il ne reste que peu de jours avant la compétition. C’est le moment d’améliorer et de porter et grande attention à votre hygiène de vie ainsi que de votre système digestif qui est impératif pour préparer un marathon.

Concernant votre hygiène de vie : On va parler un peu du sommeil. A ce sujet, nous vous conseillons de dormir 8h par nuit. Bien dormir vous évitera beaucoup de problèmes, notamment des problèmes liés au cœur. Pourquoi ? Car lorsque vous dormez, vous reposez votre corps et en reposant votre corps, c’est votre système cardiovasculaire qui se repose. Sans ce sommeil, vos artères et votre cœur sont sollicités sans répit provoquant ainsi des problèmes cardiovasculaires. Ensuite, vous êtes à un stade où bien s’hydrater devient l’une des priorités. Lorsque vous vous entraînez, il faut impérativement que vous buviez 500 ml d’eau / heure. Au repos, vous devez boire 1,5L d’eau quotidiennement.

Concernant votre système digestif : Courir stimule énormément le péristaltisme car lorsque vous courez, votre transit s’accélère et est davantage stimulé. Évitez également de consommer des fibres mais plutôt des fibres douces. Si vous souffrez de problèmes gastriques, évitez les fruits et les légumes crus.

J – 3 :

Plus que quelques jours avant l’évènement tant attendu. Tout ce que vous ferez aura un impact sur votre corps. Après l’entraînement, pensez à prendre une petite collation afin de ne pas créer de manque (glucide, protéine et un peu de gras). Limitez les éléments riches en graisse et en fibre. Petite information mais je pense que vous le saviez déjà : alcool, sodas et fast food sont à bannir ! Concoctez-vous des plats simples et pour la quantité dans votre assiette, libre à vous. Veillez simplement à avoir juste ce qu’il vous faut afin de ne pas provoquer de troubles digestifs qui perturberont votre sommeil. Si vous voulez un plan alimentaire précis, vous pouvez en retrouver un en visitant ce site.

J – 1 :

La dernière ligne droite avant votre marathon tant attendu. Pour votre alimentation en vue de votre marathon, privilégiez les aliments faciles à digérer. Tirez un grand trait sur les fibres pour adopter les féculents types : pâtes et riz (mais pas complets) ! L’objectif principal est de maintenir les réserves de glycogènes qui est la source d’énergie principale dans vos muscles. Autant vous dire qu’il est primordial d’y faire attention.

Jour – J Le petit déjeuner :

On y est, le fameux jour J. Pour cette journée, privilégiez un repas fortement énergétique en complétant vos réserves de glucides qui seront fortement sollicitées durant votre course. Cependant, faites attention à la température de vos aliments car typiquement, les aliments froids accélèrent le transit. Si votre marathon a lieu le matin, prenez votre petit déjeuner 2h ou 3h avant. Autrement, vous pouvez prendre une collation jusqu’à 1h/1h30 avant la course. Il vous est autorisé de prendre un repas appelé “glucidique”.

Vous arrivez à la fin de notre article qui traitait du régime alimentaire à adopter pour préparer un marathon. Nous espérons que ce dernier vous aura plu et aura permis à nombreux d’entre vous de vous aider. En attendant, sachez qu’adopter un bon régime alimentaire n’est pas seulement valable pour les personnes qui veulent préparer un marathon. Ce dernier vous permet de vous sentir mieux dans votre corps et également d’être en meilleure santé, ne l’oubliez pas.

Références :

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