Les astuces pour un petit déjeuner équilibré !

petit déjeuner équilibré

Vous vous demandez comment prendre un petit déjeuner équilibré tous les jours ? En effet, lorsque votre alarme sonne et que vous devez sortir rapidement, il est facile de sauter le petit-déjeuner. Toutefois, ça n’en vaut pas la peine. Il est indéniable qu’il est préférable d’arriver au travail en retard de quelques minutes et être débordé d’énergie que d’arriver en avance et être 2 ou 3 fois moins productif.  

Un petit déjeuner sain vous donne l’énergie nécessaire pour démarrer la journée et vous permet de faire face à tout vos défis. À ce propos, les conseils et astuces pour un petit déjeuner équilibré, que vous obtiendrez dans cet article, vous permettront de débuter vos journées de manière idéale.

Les bienfaits d’un petit déjeuner équilibré

Le petit déjeuner fournit au corps et au cerveau le carburant nécessaire après un jeûne qui a duré toute une nuit. D’ailleurs, en anglais petit déjeuner se traduit mot à mot par ‘’rompre le jeûne’’. Ainsi, démarrer la journée sans votre petit déjeuner c’est comme essayez de démarrer votre voiture sans essence dans le réservoir.

En plus de nous fournir de l’énergie, le petit déjeuner doit nous apporter les nutriments essentiels au bon fonctionnement de notre organisme tels que le calcium, le fer et les vitamines B, les protéines et les fibres. L’organisme a ainsi besoin d’ingérer ces nutriments le plus tôt possible. En effet, des recherches montrent que si ceux-ci ne sont pas apportés à votre corps au petit déjeuner, ils ont moins de chances de l’être plus tard dans la journée.

Le petit déjeuner peut également être bon pour perdre du ventre, des cuisses ou du poids globalement. En effet, de nombreuses études montrent que les personnes qui prennent un petit déjeuner équilibré sont moins susceptibles d’être en surpoids par rapport à ceux qui n’en prennent pas.

Ainsi, les nutritionnistes conseillent de prendre votre petit déjeuner dans une fourchette de 2 heures suivant votre réveil. De plus, il devrait apporter à votre organisme 20 à 35 % de votre apport calorique total.
Voici donc 3 fonctions essentielles de notre organisme que le petit déjeuner soutient.

Fonction cognitive

Le petit déjeuner permet de réguler votre taux de glucose, un sucre nécessaire au fonctionnement du cerveau. A ce propos, de nombreuses études ont montré que le petit déjeuner améliore la mémoire et la concentration. Aussi, il nous rend plus heureux en améliorant notre humeur et en réduisant notre stress.

D’autres études menées auprès d’enfants ont montré que le petit déjeuner améliore leurs résultats scolaires et leurs comportements. Comme tout autre organe du corps, le cerveau a besoin d’énergie pour fonctionner au mieux de ses capacités. Ainsi donc, lui apporter cette énergie tôt le matin lui permettra d’être rapidement opérationnel.  

Fonction énergétique

Les besoins énergétiques des gens varient en fonction de leurs niveaux d’activité et de leurs ages. Toutefois, les hommes ont généralement besoin de plus d’énergie que les femmes. Les enfants en pleine croissance ont également besoin de beaucoup d’énergie. Par exemple, les garçons entre 7 et 10 ans devraient consommer quotidiennement environ 1970 kcal , et les filles 1740 kcal. En revanche, pour les adultes, les hommes ont besoin d’environ 2500 kcal et les femmes d’environ 2000 kcal par jour.

Au fond, un petit déjeuner équilibré permet à chaque individu d’apporter à son organisme le quart où le tiers de son apport calorique total de la journée. De ce fait, s’il est sauté, vous aurez plus tendance, pour compenser, à vous rabattre sur des aliments très caloriques mais peu nutritifs.

Santé physique et mentale à long terme    

Un petit déjeuner sain a des effets bénéfiques sur la santé à long terme. En effet, il pourrait réduire l’obésité, l’hypertension, les maladies cardiaques et le diabète.

En outre, le petit déjeuner est une excellente occasion de socialiser et de manger en famille. Qu’y a-t-il de mieux pour booster votre mental que de débuter la journée entouré de vos biens aimés. En fait, s’il y a un repas qu’il ne faudrait pas louper, c’est bien le petit déjeuner. Bien qu’il soit vrai qu’avec notre mode de vie actuelle, nous n’avons généralement pas de temps les matins, si vous suivez ces quelques astuces vous verrez que préparer un petit déjeuner équilibré, ce n’est pas compliqué en réalité.

Astuces pour un petit déjeuner équilibré

Préparez votre petit déjeuner la veille

Si vous savez que vous allez vous précipiter pour partir au travail ou à l’école, préparez donc le petit déjeuner la veille. Vous pourriez également juste noter ce qu’il y a dans votre réfrigérateur et choisir ce que vous allez préparer le lendemain matin. Ainsi, la tâche ne vous sera que plus facile en sachant, par avance, ce que vous mangerez le matin. En plus, s’il vous manque quelque chose ça vous permettra de faire une petite marche vers l’épicerie du coin.  

Incorporer des aliments à base de céréales complètes

Les céréales complètes vous apportent une variété de nutriments importants, notamment des vitamines, des minéraux, des protéines, des fibres et d’autres composés végétaux sains. Ainsi, les céréales complètes vous aident à :

  • Soutenir votre système digestif
  • Réduire le risque de diabète de type 2 grâce aux fibres et au magnésium
  • Réduire l’inflammation qui est un facteur clé de nombreuses maladies chroniques

On ne saurait vous citer tous les bienfaits que des céréales au petit déjeuner peuvent apporter à votre organisme. Toutefois, cet article vous donnera plus de détails sur tous ces bienfaits.

Combiner les glucides et les protéines

La combinaison d’un aliment protidique avec un aliment à base de glucides comme le pain complet, l’avoine ou d’autres céréales complètes vous fournira des nutriments et une énergie inestimable pour le restant de votre journée. Ainsi, vous trouverez des protéines dans le lait, les œufs, le yaourt, les noix et les viandes maigres comme le bacon, le poulet, et le poisson. D’ailleurs, c’est cette combinaison qui donne toute son efficacité au régime Montignac qui est connu comme étant un régime sans sensation de faim.

Faites le plein de vitamines et minéraux

Le petit déjeuner est le moment idéal pour commencer à consommer vos fruits et légumes. D’autant qu’il est conseillé d’en consommer 5 par jour. Commencez donc à manger des fruits et légumes dès votre petit déjeuner et cela vous rapprochera de la consommation recommandée. Par exemple, vous pourriez remplir votre congélateur de fruits et légumes surgelés afin de pouvoir préparer rapidement un smoothie énergisant le matin.

Remplissez votre réfrigérateur et votre garde-manger d’aliments sains

Avez-vous déjà entendu parler de la disponibilité mentale ? Dans le jargon du marketing, la disponibilité mentale d’une marque ou d’un produit est tout simplement sa familiarité et sa facilité d’accès. En effet, nos cerveaux sont programmés de telle sorte que lorsque nous voulons résoudre un problème nous nous penchons vers la solution la plus familière et la plus accessible Par conséquent, si votre cuisine n’est bourrée que d’aliments sains, vous n’aurez d’autres choix que de prendre un petit déjeuner équilibré.

Ayez les bons ustensiles de cuisine pour préparer votre petit déjeuner équilibré

Presse - fruit pour faire un bon petit déjeuner équilibré

Toujours suivant le concept de la disponibilité mentale, certains outils vous faciliteront réellement la tâche. Voici quelques outils qui vous aideront à manger sain dès les premières heures de la journée :

  • Mixeur
  • Broyeur pour faire votre propre beurre de cacahuètes par exemple
  • Une plaque ou un poêle de qualité
  • Récipients pratiques pour conserver

Restez hydraté

En plus d’être privé de nourriture pendant la nuit, votre corps est également privé de liquides. Pour atténuer la déshydratation, il est donc important d’inclure une boisson avec votre petit déjeuner. La déshydratation peut entraîner des maux de tête, de la fatigue et une mauvaise humeur. De ce fait, débutez votre journée avec un verre d’eau, un jus de fruit ou une tisane. D’ailleurs, il serait même plus préférable de déposer une bouteille d’eau à votre chevet et de boire un coup dès que vous ouvrez les yeux.

Assouplissez votre définition de petit déjeuner équilibré

Vous n’êtes pas obligé de manger que des aliments qui ont pour vocation d’être consommés au petit déjeuner le matin. Ainsi, cela vous ouvre une tonne d’autres options saines pour le petit-déjeuner. Par exemple, vous pouvez conserver quelques restes du dîner que vous pourrez rapidement réchauffer pour le petit-déjeuner. Les restes de viande et de légumes se marient très bien avec une omelette matinale.

En plus, qui peut refuser une omelette au porc effiloché au petit déjeuner ? En outre, cela vous permettra de rester rassasié jusqu’au déjeuner.

Apprenez à vos enfants à prendre un petit déjeuner équilibré

Il est important d’inculquer à vos enfants de bonnes habitudes alimentaires dès leur plus jeune âge. Voici donc quelques astuces pour les inciter à prendre quotidiennement un petit déjeuner équilibré :

  • Ajoutez des fruits frais ou secs aux céréales pour les rendre plus sucrées, plutôt que du sucre
  • Ajoutez un verre de jus de fruit, car la vitamine C contenue dans le jus favorisera l’absorption du fer contenu dans les céréales ou le pain. En effet, le fer est un élément nutritif important pour la croissance et le développement et il a souvent une faible présence dans l’alimentation des enfants
  • Incluez des aliments tels que le lait et les produits laitiers (par exemple, le yaourt), car ils contiennent du calcium, qui est important pour la santé des dents et des os
  • Prévoyez toujours une boisson (par exemple du lait, de l’eau, du jus de fruit) pour que les enfants commencent la journée en étant bien hydratés
  • Essayez les smoothies à base de fruits frais ou en conserve, de jus de fruits, de lait et de yaourt à faible teneur en matières grasses
  • Prévoyez des fruits frais, des cartons de jus de fruits ou des barres de céréales enrichies pour le petit-déjeuner dans les boîtes à lunch de vos enfants
  • Renseignez-vous auprès de l’école de votre enfant pour savoir si elle possède une cantine pour le petit déjeuner. Ainsi, si vous avez vraiment du mal à trouver le temps le matin, votre enfant pourra y prendre son petit déjeuner. De plus, ce sera pour lui un moment privilégié pour augmenter ses interactions sociales avec les autres élèves et le personnel

Établir de bonnes habitudes de petit déjeuner chez vos enfants et les maintenir tout au long de l’adolescence peut être un facteur important. Il pourrait ainsi réduire chez eux la prévalence du saut de petit déjeuner et développer très tôt de bonnes habitudes alimentaires qui dureront toutes leurs vies.

En bref

En gros, vous l’aurez compris, le repas à ne pas manquer est bien le petit déjeuner. Et pour faire en sorte qu’il soit le plus nutritif possible, essayez de vous faciliter la tâche en disposant dans vos cuisines d’aliments sains et d’outils de cuisines. D’ailleurs, cette solution est valable pour une alimentation saine en général.

Il est important de souligner le fait que le petit déjeuner peut-être sauté notamment dans le cas d’un jeune intermittent. Ne l’oublions pas ! Lisez cet article pour découvrir tous les secrets de ce jeune si vous ne le connaissez pas.

Avec tous ces conseils pour un petit déjeuner équilibré, il n’y a plus d’excuses. Bon petit déjeuner sain !
Avez-vous d’autres astuces pour un petit déjeuner nutritif ? Partagez vos idées ci-dessous en commentaires.

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