Le paradoxe des oméga 3 et de la perte de poids !

Effets oméga 3 et perte de poids

Si vous avez déjà essayé de perdre du poids, c’est sûr qu’on vous a déjà dit d’éviter les graisses. Toutefois, au fil des années, les recherches ont montré qu’il existe en réalité des graisses saines pour l’organisme. Et parmi elles, on parle souvent des acides oméga 3. Quel est réellement le lien entre les acides oméga 3 et la perte de poids ?

Vous allez, dans cet article, comprendre ce que sont les acides oméga 3, découvrir dans quels aliments ils se trouvent, avant de voir comment les acides oméga 3 peuvent paradoxalement être votre allié pour atteindre vos objectifs de perte de poids.

Oméga 3 : qu’est-ce que c’est ?

En vue de bien comprendre le lien entre les acides oméga 3 et la perte de poids, il est impératif de savoir ce que sont les oméga 3.

Ainsi, les acides gras oméga-3 sont un type de graisse insaturée. En d’autres termes, ce sont des acides gras polyinsaturés (AGPI). Les études menées au fil des années sur ces graisses font ressortir un nombre considérable de bienfaits sur notre organisme.

Néanmoins, la plupart des gens ne consomment pas assez d’oméga-3 dans leur alimentation. Ainsi, les études suggèrent que nous mangeons peut-être trop d’acides gras oméga-6 et pas assez d’oméga-3. Certains experts affirment que nous devrions en principe suivre un régime alimentaire comprenant des oméga-6 et des oméga-3 en quantités égales. Toutefois, c’est loin d’être le cas avec le régime alimentaire moderne d’aujourd’hui.

Les oméga-3 sont décomposés en différents types de graisses. En effet, 11 types de graisses ont été découverts à ce jour. Toutefois, les trois types d’acides gras oméga-3 les plus étudiés sont :

  • L’acide alpha-linolénique (ALA). Cette graisse se trouve dans les graines et les noix comme les graines de lin et l’huile de lin, les noix, les graines de chia et les graines de courge ;
  • l’acide docosahexaénoïque (DHA), que l’on trouve dans les œufs, les poissons gras et les algues ;
  • l’acide eicosapentaénoïque (EPA), qui, comme le DHA, se trouve dans les poissons gras et les algues.

Parmi ces graisses, l’EPA et le DHA sont les meilleures options pour améliorer votre santé. Voyons pourquoi. Vous pouvez trouver l’ALA dans de nombreux aliments sains. En plus, elle constitue également une source d’énergie crédible pour nos organismes. Cependant, notre corps doit convertir l’ALA en EPA, puis en DHA pour pouvoir l’utiliser. Et cela ne se produit malheureusement qu’avec une petite quantité d’ALA que vous consommez.

Par conséquent, il est plus efficace de manger des aliments ou de prendre des compléments qui contiennent déjà de l’EPA et du DHA. Ainsi donc, le poisson est la source la plus connue d’EPA et de DHA, et tire sa teneur en oméga-3 de la consommation de micro algues. Les micros algues contiennent ces oméga-3, qui s’accumulent ensuite dans le tissu adipeux du poisson.

C’est pourquoi la consommation de poissons gras et de compléments d’huile de poisson de haute qualité représentent une bonne source d’oméga 3.

Ne faut-il pas éviter toutes les graisses pour perdre du poids ?

Il n’est pas nécessaire d’éviter toutes les graisses. En effet, cela pourrait même nuire à votre santé générale et à vos efforts de perte de poids.

En outre, l’organisme fabrique certaines graisses selon ses besoins. En revanche, d’autres graisses ne peuvent pas être fabriquées par l’organisme. Par conséquent, elles doivent être obtenues par le biais d’un régime alimentaire et d’une supplémentation nutritionnelle. Ainsi, on appelle ces graisses importantes acides gras essentiels, ou AGE.

Par conséquent, pour vivre sainement, vous devrez consommer des oméga 3 en quantité suffisante car les oméga 3 font partie de la catégorie des AGEs.

Les oméga 3 et la perte de poids : comment ça se passe concrètement ?

De nombreuses recherches et études ont pu établir un lien assez solide entre les oméga 3 et la perte de poids. Ainsi donc, voici les différentes manières qui permettent aux oméga 3 de faire partie de vos alliés dans vos objectifs de perte de poids :

  • Les oméga 3 peuvent réduire l’appétit et la faim ;
  • Les oméga 3 accélèrent le métabolisme ;
  • Les oméga 3 augmentent les effets de l’activité physique ;
  • Les oméga 3 vous aident à perdre de la graisse.

Oméga 3 et perte de poids en réduisant l’appétit et la faim

Cet effet peut être particulièrement utile pour ceux qui suivent des régimes amaigrissants, qui entraînent parfois une augmentation de la sensation de faim.

Dans une étude américaine, des personnes en bonne santé suivant un régime amaigrissant ont consommé soit moins de 0,3 gramme, soit plus de 1,3 gramme d’huile de poisson oméga-3 par jour. Ainsi, le groupe ayant consommé beaucoup d’huile de poisson a déclaré se sentir significativement plus rassasié jusqu’à deux heures après un repas.

Toutefois, ces résultats sont à prendre avec des pincettes.

Par exemple, dans une autre étude, des chercheurs ont donné quotidiennement à des adultes en bonne santé soit 5 grammes d’huile de poisson, soit un placebo. Il convient de préciser que ces adultes ne suivaient aucun régime amincissant.

Le groupe ayant reçu de l’huile de poisson a déclaré se sentir environ 20 % moins rassasié après un petit-déjeuner standard. De même, ce groupe a ressenti une envie de manger plus forte de 28 %.

Il est donc possible que les effets des oméga 3 varient en fonction de votre état de santé et de votre régime alimentaire. Toutefois, il faudra mener d’autres études avant de pouvoir tirer des conclusions définitives.

Oméga 3 et perte de poids en accélérant le métabolisme

Les oméga-3 peuvent également vous aider à perdre du poids en accélérant votre métabolisme. Votre métabolisme peut être mesuré par votre taux métabolique, qui détermine le nombre de calories que vous brûlez chaque jour.

Ainsi, plus votre taux métabolique est élevé, plus vous brûlez de calories et plus il est facile de perdre du poids et de le maintenir.

Dans une étude, des femmes âgées en bonne santé ont pris 3 grammes d’huile de poisson par jour pendant 12 semaines. A la suite de cette étude, leur taux métabolique a augmenté d’environ 14 %, ce qui équivaut à brûler 187 calories supplémentaires par jour.

Plus récemment, une étude a révélé que lorsque des adultes en bonne santé prenaient 3 grammes d’huile de poisson par jour pendant 12 semaines, leur taux métabolique augmentait en moyenne de 5,3 %.

Aussi, la plupart des études faisant état d’une augmentation du taux métabolique ont également observé une augmentation de la masse musculaire. Notons que, le muscle brûle plus de calories que la graisse.

Cela étant dit, au-delà du lien oméga 3 et perte de poids, il apparait que les oméga 3 jouent également un rôle dans une alimentation pour se muscler.

Ainsi, les oméga 3 augmentent la vitesse de votre métabolisme. Conséquemment, un métabolisme plus rapide peut vous aider à brûler plus de calories chaque jour et potentiellement à perdre plus de poids.

Oméga 3 et activité physique

Les effets des oméga 3 vont peut-être au-delà de l’accélération du métabolisme.

Certaines études montrent que la prise de suppléments d’huile de poisson en combinaison avec l’exercice était plus efficace pour réduire la graisse corporelle que l’exercice seul.

Ainsi, l’huile de poisson peut aider à augmenter le nombre de calories et la quantité de graisse brûlée pendant l’exercice. De ce fait, les oméga 3 s’incluront facilement dans une programme d’alimentation pour courir.

Oméga 3 et suppression de la graisse

Les oméga 3 peuvent vous aider à vous débarrasser de ces satanés centimètres de graisses que vous cherchez à perdre depuis belle lurette.

Chez certaines personnes, l’hypothèse oméga 3 et perte de poids pourrait ne pas être directement observé. Par contre, ils peuvent les aider à se muscler et à perdre de la graisse corporelle.

Il est important de noter que parfois, votre poids sur la balance peut être trompeur. En effet, il peut rester le même alors que vous avez perdu de la graisse et gagner en muscle.

D’où le fait qu’on encourage les personnes qui souhaitent perdre du poids à utiliser un mètre ruban ou à suivre leur pourcentage de graisse corporelle pour évaluer leurs progrès, plutôt que de se fier uniquement à la balance.

Ainsi, plusieurs études ont vraisemblablement établi un lien direct entre les acides oméga 3 et la perte de graisse corporelle plutôt qu’entre acides oméga 3 et perte du poids. Ce qui n’est en fait pas mauvais en soi, car cela vous fera toujours perdre des bourrelets. Ne l’oublions pas, la graisse est plus volumineuse que le muscle.

Au-delà de la relation oméga 3 et perte de poids, quelles sont les autres bienfaits sur la santé ?

Les oméga-3 sont importants pour le bon fonctionnement des membranes cellulaires dans l’organisme. Par exemple, on ajoute le DHA aux préparations pour nourrissons en raison de son rôle dans le développement du cerveau et des yeux du bébé. Il est également présent à l’état naturel dans le lait maternel. Pour les hommes, les oméga-3 sont essentiels à la fertilité, car ils sont nécessaires à la bonne santé du sperme.

Parmi les autres bienfaits des oméga 3 il y a :

  • La lutte contre la dépression et l’anxiété ;
  • La réduction des maladies cardiaques ;
  • L’augmentation de la santé cérébrale ;
  • La réduction de l’inflammation ;
  • L’équilibrage du pH de la peau ;
  • L’augmentation de la force de préhension et réduction des douleurs articulaires.

À présent vous connaissez la majorité des bienfaits des oméga 3 au-delà du lien oméga 3 et perte de poids. Découvrez donc les moyens de procurer à votre organisme des acides oméga 3.

Comment satisfaire les apports en oméga 3 ?

Quels sont les aliments naturels procurant des acides oméga 3 ?

En gros, il n’y a pas d’apport recommandé établi pour l’EPA et le DHA. Par conséquent, augmentez simplement votre consommation d’aliments riches en EPA et DHA.

Les aliments suivants peuvent augmenter votre consommation de DHA et d’EPA :

  • Poissons gras (voir ci-dessous) ;
  • Œufs ;
  • Bœuf nourri à l’herbe (évitez le bœuf nourri aux céréales, qui contient de petites quantités d’oméga-3 et de grandes quantités de graisses malsaines) ;
  • Aliments et boissons enrichis en DHA.

De nombreux aliments sains contiennent également de l’ALA. Parmi ces aliments on compte :

  • Noix et graines telles que les graines de lin, les graines de chia, les graines de chanvre et les noix ;
  • Huile de lin ;
  • Feuilles vertes comme le chou vert et les épinards.

Quels poissons contiennent des oméga-3 ?

Les oméga-3 se trouvent dans les poissons gras tels que :

  • Saumon ;
  • Thon ;
  • Maquereau ;
  • Truite de lac ;
  • Hareng ;
  • Anchois ;
  • Sardines.

Essayez de manger du poisson gras au moins deux fois par semaine. Concrètement, il faut manger 2 portions de poisson gras par semaine. Une portion de poisson gras équivaut à environ 100 g. Préférez plutôt le poisson pêché à l’état sauvage par rapport à celui en conserve.

Toutefois, gardez à l’esprit que certains types de poissons peuvent avoir une teneur élevée en mercure. Conséquemment, les femmes enceintes et les enfants doivent éviter les poissons à fort potentiel d’absorption de mercure. Il s’agit de poissons tels que le requin, l’espadon et le maquereau royal.

Des suppléments d’oméga 3 sont-ils nécessaires ?

capsules d'oméga 3 pour perte de poids

L’huile de poisson oméga 3 est l’un des plus importants compléments que vous puissiez prendre. De ce fait, lorsque vous choisissez  un complément oméga 3, il est important de prendre en compte à la fois la qualité et le coût.

Ainsi, votre source d’oméga-3 doit être de la plus haute qualité pour garantir qu’elle soit propre, pure et concentrée.

Une dose minimale de 2,7 grammes d’oméga-3 par jour est recommandée pour bénéficier des effets thérapeutiques et anti-inflammatoires. Assurez-vous que votre complément ait été testé par les meilleures sources de tests indépendants.

Les oméga-3 doivent-ils être pris avec de la nourriture ?

Lisez l’étiquette de vos suppléments d’oméga-3 pour déterminer s’ils doivent être pris avec de la nourriture ou à jeun. Idéalement, les compléments d’huile de poisson doivent être pris avec des repas contenant des graisses pour aider votre corps à mieux absorber le complément. Les aliments qui contiennent des graisses saines, comme les œufs, l’huile d’olive et les avocats, peuvent contribuer à déclencher la libération d’enzymes qui apportent alors les oméga 3 directement à vos cellules.

Que pouvons-nous retenir de la relation entre les oméga 3 et la perte de poids ? 

En gros, même si un lien direct entre la prise d’oméga 3 et la perte de poids n’a pas été directement établi, il est indéniable que l’apport en oméga 3 est essentiel pour notre corps. Premièrement, à cause de ses innombrables bienfaits directs établis et deuxièmement, en raison du fait que notre organisme n’a pas d’autres moyens de produire ce nutriment essentiel à notre survie.

À présent à vous de jouer, vous n’avez plus d’excuses pour avoir des carences en bonnes graisses.

Publié par Remi Deronzier

Créateur de Le Blog Nutrition, il s'est donné pour mission de proposer des conseils et astuces en nutrition pour aider les personnes désireuses de perdre du poids et les sportifs à booster leurs capacités physiques.

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