Quelle est la nutrition optimale en crossfit ?

image d'un homme soulevant un gros pneu

Félicitations ! Si vous êtes là, c’est que vous avez enfin décidé de prendre le taureau par les cornes et de démarrer un programme de crossfit. Seulement, pour que votre programme fonctionne, vous devez adopter un bon plan d’alimentation. Quelle est la nutrition idéale en crossfit ?

Vous aurez dans cet article une vue à 360° de la nutrition optimale pour exceller en crossfit.

Qu’est-ce que le crossfit ?

Le crossfit est un programme de remise en forme, créé aux États-Unis, par Greg Glassman. Plus précisément, c’est une marque déposée et fondée avec Lauren Jenai dans les années 2000.

Ainsi, le programme crossfit, plus qu’un sport de remise en forme, est une philosophie de l’exercice physique. Techniquement, il incorpore des éléments d’entraînement par intervalles de haute intensité.

Ainsi, il est constitué de plusieurs types d’exercices physiques : exercices physiques de gymnastique, d’haltérophilie, de force athlétique, et de sport d’endurance.

La majorité des adeptes du crossfit le pratiquent dans des gymnases affiliés dont la moitié se trouve aux USA. Toutefois, dans les années 2000, ils décidèrent de rendre le programme accessible à tous. Ainsi, les individus ont accès aux plans quotidiens d’entrainement appelés « WOD ». Ce dernier signifie en anglais « work out of the day » ou entrainement du jour.

Les opposants du programme crossfit le porte responsable de la cause de blessures inutiles. Aussi, ils disent, qu’il favorise la rhabdomyolyse à l’effort, une possible rupture musculaire mortelle due à un effort extrême.

Qu’est-ce que le plan de nutrition crossfit ?

En gros, le plan de nutrition crossfit est axé sur la consommation de :

  • Viande ;
  • Légumes ;
  • Noix et graines ;
  • Fruits.

Aussi, celui-ci recommande la consommation de peu d’amidon, et interdit le sucre. Toutefois, gardez à l’esprit que l’objectif général, est de maintenir la consommation de ces aliments à des niveaux qui soutiennent l’exercice.

Par ailleurs, les pionniers du crossfit se sont appuyés sur 2 régimes afin d’élaborer les fondements du plan nutrition crossfit. Il s’agit du régime Paléo et du régime Zone.

Le régime paléo

Le régime Paléo vous permet de manger essentiellement des aliments que nos ancêtres mangeaient. Une des règles d’or de ce régime est la suivante : 2/3 d’aliments provenant de plantes et 1/3 d’aliment d’origine animale.

Ainsi, son objectif premier est de vous faire revenir à une alimentation naturelle. De ce fait, plus l’aliment est proche de son état naturel, plus il est recommandé par ce régime. Vous l’aurez donc compris, la consommation d’aliments sucrés et transformés est fortement déconseillées.

Le régime Paléo encourage à consommer des :

  • Viandes maigres ;
  • Fruits de mer ;
  • Légumes frais ;
  • Fruits frais ;
  • Graisses saines ;  
  • Noix et graines.

Vous pouvez toutefois trouver certains dérivés de ce régime alimentaire qui comprennent des glucides sains. Mais dans l’ensemble, tout aliment qu’un homme des cavernes ne pouvait consommer vous est interdit.

Le régime Zone

De l’autre côté, il y a le régime Zone, développé par Barry Sears, il y a plus de 30 ans.

Le concept premier de ce régime est le contrôle de la glycémie et la minimisation de l’inflammation. Cela a pour conséquence, une diminution de la sensation de faim ainsi qu’une réduction de certaines maladies chroniques.

Par exemple, il s’agit des maladies telles que l’obésité, les maladies cardiaques, et le diabète de type 2. Aussi, la récupération après l’entrainement est favorisée par la diminution de l’inflammation.

Bien que très similaire au régime Paleo, le régime Zone est plus précis. En fait, il recommande de suivre votre consommation calorique en grammes de protéines, de graisses et de glucides. Puis, il vous sera demandé de classer ces mesures en « blocs ».

Par ailleurs, la règle d’or de ce régime réside dans le respect des proportions suivantes :

  • 40 % de glucides ;
  • 30 % de lipides ;
  • 30 % de protéines.

Ainsi, pour un bon plan nutrition crossfit, vous devez adhérer soit au régime Paleo, soit au régime Zone, ou à une combinaison des 2.

Toutefois, le site web officiel crossfit vous recommande d’essayer le régime Zone pendant quatre semaines. Ensuite, vous pouvez le modifier en fonction de vos besoins.

En outre, vous pouvez modifier votre régime alimentaire pour l’adapter à un mode de vie végétarien ou végétalien.

Des bases référentes pour un plan nutrition crossfit

Le plan nutrition crossfit, qui tend vers le régime Zone, préconise le respect de la règle 40/30/30.

Aussi, dans l’optique de vous faciliter la tâche et d’assurer un apport en macronutriments, les quantités d’aliments sont classés en bloc de macronutriment.

Qu’est-ce qu’un bloc dans la nutrition crossfit ?

image d'un enfant assemblant des légo en bloc

Un bloc est une mesure de la quantité de macronutriments. De ce fait, nous avons ces équivalences suivantes :

  • 1 bloc de glucides = 9 g de glucides (sans les fibres) ;
  • 1 bloc de protéines = 7 g de protéines ;
  • 1 bloc de graisse = 1,5 g de graisse.

De combien de blocs avons-nous besoin ?

Les besoins quotidiens en blocs sont spécifiques à chacun. En effet, ils varient en fonction de facteurs tels que votre âge, votre niveau d’activité, ou votre sexe.

Par exemple, une femme de taille moyenne a besoin de 11 blocs par jour de chaque macronutriment. En revanche, un homme de taille moyenne a besoin de 14 blocs.

Par ailleurs, voici un site qui vous donne la répartition de quelques aliments populaires en blocs.

Une fois que vous connaissez vos besoins quotidiens en blocs, divisez-les de manière égale en repas et en collations. Cela permettra de vous assurer qu’ils contiennent un équilibre entre les macronutriments.

Vous pouvez utiliser les références suivantes. Une femme de taille moyenne a besoin, à chaque repas, et pour chaque macronutriment, de 3 blocs. En revanche, ce sera 4 blocs par macronutriment pour un homme de taille moyenne. N’oubliez pas d’y inclure 1 ou 2 blocs en plus pour votre collation d’après-midi.

Afin de vous mettre dans une situation contextuelle, prenons une femme qui a besoin de 11 blocs par jour. Elle pourrait donc répartir les blocs, pour chaque macronutriment, de la manière suivante :

  • Petit déjeuner : 3 blocs ;
  • Déjeuner : 3 blocs ;
  • Collation : 1 bloc ;
  • Diner : 3 blocs ;
  • Collation : 1 bloc.

Exemples concrets de traduction de bloc en aliment

Prenons toujours le cas de cette femme qui a besoin de 3 blocs de chaque macro au déjeuner.

Un rapide coup d’œil à un tableau de conversion vous montre que 50 g de lentilles cuits constituent 1 bloc de glucide. Ainsi, pour combler les 3 blocs requis, elle devra en consommer 150 g.

De même, 1 œuf entier constitue 1 bloc de protéine. Il faudra donc 3 œufs pour couvrir les 3 blocs de protéines.

Enfin, 3 amandes comptent pour 1 bloc de graisse. Par conséquent, manger 9 amandes vous donnera 3 blocs.

Comment mesurer et peser les aliments dans la nutrition crossfit

Image montrant un poing fermé, qui pourrait etre utilisé pour mesurer les aliments dans la nutrition crossfit, posé sur une table

Les lignes directrices de la diète Zone recommandées par le plan de nutrition crossfit préconisent d’utiliser la main comme unité de mesure.

Ça parait compliqué, mais c’est assez simple. Par exemple, pour les protéines, prenez une quantité ayant la taille et l’épaisseur de la paume de votre main. Pour ce qui est des légumes, prenez une quantité ayant le volume de votre poing. Enfin, pour les graisses, prenez une quantité ayant le volume de votre pouce.

En outre, en utilisant cette méthode régulièrement, vous serez habitué à trouver les bonnes quantités par simple coup d’œil.

Les bienfaits d’une alimentation crossfit

La consommation de glucides à faible indice glycémique est connue pour augmenter les réserves de glucose (glycogène) dans les muscles. De ce fait, ce plan a les mêmes effets bénéfiques que le régime Montignac.

Ainsi, ses recommandations glucidiques pourraient être utiles pour prévenir les maladies chroniques, telles que l’obésité, les maladies cardiaques et le diabète.

Des chercheurs ont mené une étude sur un groupe de 30 individus atteints de diabète de type 2. Pendant 6 mois, ces individus ont suivi le régime Zone et ont pris 2,4 g d’oméga 3 par jour. Les résultats ont montré que la glycémie de ces personnes avait diminué de 11 %, le tour de taille de 3 %, et le taux d’inflammation de 51 %.

Enfin, l’accent mis sur la consommation de protéines à chaque repas et collation est un avantage majeur. En effet, qui connaît tout sur les protéines, sait qu’elles sont essentielles pour réparer les muscles et soutenir la croissance.

Les inconvénients de l’alimentation crossfit

Certains aspects des recommandations de la nutrition crossfit semblent être assez préoccupants.

En premier lieu, les opposants à ce régime, pointent du doigt le niveau relativement faible de glucides consommés. D’autant plus que, l’entrainement crossfit se fait par l’enchainement de plusieurs exercices de hautes intensités. Mais, des études sont nécessaires pour approfondir cet argument.

D’ailleurs, une étude de 9 jours a été menée auprès de 18 athlètes. Parmi eux, il y avait ceux qui prenaient 3,13 g de glucides par kg de poids corporel, et les autres qui en prenaient 8. Ils ont effectué le même nombre de répétitions dans une même séance physique de crossfit.

Cette étude montre donc qu’au moins sur le court terme, la faible consommation de glucides n’affecte pas les performances.

Deuxièmement, la nutrition crossfit engendre un fort apport en protéines. Ainsi, si vous avez un problème tel qu’une maladie rénale, ce régime vous sera fortement déconseillé.

Et pour finir, il y a la limitation stricte des graisses saturées.

Les recherches montrent de plus en plus que toutes les graisses saturées ne sont pas les mêmes. En effet, certaines graisses saturées, comme celles contenues dans les produits laitiers, peuvent avoir un effet positif sur la santé.

Aliments permis par le régime crossfit

image montrant des fruits, essentiels pour la nutrition crossfit

Pour un bon plan nutrition crossfit, les aliments ayant un faible IG et étant pauvres en graisses saturées, représentent les meilleurs choix. Ainsi, plus ces 2 critères augmentent, moins l’aliment est recommandé.

Pour vous faciliter la tâche, voici une liste non-exhaustive représentant les meilleurs aliments et leurs quantités pour 1 bloc de chaque macronutriment.

FruitÉquivalent d’1 bloc de fruits
Pomme  92 g
Myrtilles74 g
PamplemousseMoitié (123 g)
OrangeMoitié d’une orange moyenne (65 g)
PoireMoitié d’1 moyenne (89 g)
Fraises166 g
LégumesÉquivalent d’1 bloc de glucides
Tomate270 g de tomate hachée
Laitue romaine470 g de laitue hachée
Haricots verts187 g de haricots cuits
Poivrons184 g ou 2 poivrons
Asperges180 g ou 12 tiges cuites
Brocoli230 g
ProtéinesÉquivalent d’1 bloc de protéines
Tofu56 g
Saumon42 g de saumon cuit
Fromage blanc¼ de tasse ou 56 g
Cabillaud42 g
Blanc de poulet28 g
Bœuf bio28 g de bœuf nourri à l’herbe
LipidesÉquivalent d’1 bloc de lipides
Avocat15 g ou 1 cuillère à soupe
Beurre d’amande2,6 g ou 1 cuillère à café
Amandes3,6 g ou 3 amandes
Huile d’olive1,5 g ou le tiers d’1 cuillère à café
Guacamole15 g ou 1 cuillère à soupe

Aussi, il est souvent recommandé d’y ajouter des compléments en acides oméga 3 afin de réduire l’inflammation.

Les aliments à éviter

Théoriquement, aucun aliment n’est interdit dans le cadre de la nutrition crossfit. Toutefois, il serait préférable d’éviter certains aliments notamment :

  • Les jus de fruits : que ce soient les jus nature et les jus synthétisés ;
  • Les fruits ayant une haute teneur en sucre tels que les dattes, les bananes, les mangues, les raisins secs, etc. ;
  • L*Les légumes féculents tels que les patates douces, les pommes de terre, les courges, le maïs, etc. ;
  • Les aliments à base de céréales : pain, crackers, pâtes, crêpes, etc. Notamment tout ce qui est fait avec de la farine blanche ;
  • Les desserts et sucreries : gâteaux, bonbons, glace, etc. ;
  • Les boissons sucrées telles que les boissons gazeuses ou énergisantes.

Une petite portion de ces aliments consomme l’ensemble des blocs de glucides qui vous sont alloués. Il est donc primordial de les consommer rarement.

Que retenir du programme de nutrition crossfit ?

Le plan de nutrition crossfit recommande le régime Zone comme régime alimentaire. Ce dernier favorise un équilibre entre protéines maigres, légumes non-amylacés, noix, graines et fruits à faible indice glycémique tout en limitant l’apport en amidon et en sucre raffiné.

Les avantages de ce régime sont la diminution du sentiment de faim, la réduction de la glycémie et de l’inflammation. Aussi, vous pouvez le façonner à votre manière afin de l’adapter à vos besoins spécifiques.

Des études plus poussées devront être menées afin d’en juger l’impact sur les performances physiques.

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Références :

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