Les bienfaits de l’épinard pour perdre du poids

l'épinard, l’allié pour perdre du poids

Longtemps, avant que le phénomène des super-aliments ne nous envahisse, les épinards étaient déjà considérés comme la source verte ultime de nutriments et d’énergie instantanée grâce à Popeye et à ses biceps gonflés. Ainsi, il a réussi à faire de ce légume à feuilles une mode et a réussi à inciter beaucoup de consommateurs à inclure les épinards dans leur alimentation quotidienne, notamment ceux qui cherchaient à perdre du poids.

Dans le monde réel, même si nous ne pourrons peut-être jamais accomplir les mêmes tâches physiques que lui après avoir mangé une boîte d’épinards, nous pouvons tout de même profiter de leurs bienfaits nutritionnels. Dans cet article vous découvrirez donc les bienfaits de ce super-aliment avant de comprendre comment il peut vous aider à maintenir votre santé globale et à perdre du poids

L’épinard : une mine d’or de nutriments ?

Avant tout, cette plante nutritive a beaucoup à offrir à votre corps. Ainsi, sa combinaison faible en calories et riche en nutriments en fait un excellent aliment pour perdre du poids. De plus, elle se targue d’offrir un éventail impressionnant de vitamines et de minéraux, dont l’acide folique, la riboflavine, la vitamine B6 et le magnésium. L’épinard est également reconnu pour sa teneur en fer et, dans une moindre mesure, en calcium.

Vous verrez dans ce tableau, pour chaque nutriment, une information sur la quantité moyenne, la quantité minimum et la quantité maximum pour 100 g d’épinards cuits.

ComposantsQté MoyenneQté Min – Max
Eau92.8 g91.2 – NC* g
Protéines3.2 g1.38 – 3.5 g
Lipides0.14 g0.43 – 0.5 g
Acides gras saturés0.043 gNC – 0.1 g
Glucides0.5 gNC – 2 g
Sucre0.47 g0.43 – 0.5 g
Fibres2.7 g2.4 – 3.5 g
* NC : Non Communiqué
VitaminesQté MoyenneQté Min – Max
Provitamine A Bêta-carotène1610 µgNC – 9480 µg
 A268.33 µgNC – 1580 µg
 B1NC – 0.09 mg
 B20.1 mgNC – 0.24 mg
 B30.24 mgNC – 0.49 mg
 B5NC – 0.15 mg
 B60.06 mgNC – 0.24 mg
 B9125 µgNC – 146 µg
 C2.1 mgNC – 9.8 mg
 E2.4 mg
Minéraux et oligo-élémentsQté MoyenneQté Min – Max
Calcium140 mg51.5 – 199 mg
Cuivre0.1 mg0.065 – 0.17 mg
Fer2.14 mg0.1 – 15.7 mg
Magnésium54.4 mg18.8 – 87 mg
Manganèse0.43 mg0.1 – 0.94 mg
Phosphore40 mgNC – 56 mg
Potassium396 mg259 – 513 mg
Sodium27.6 mgNC – 170 mg
Zinc0.65 mg0.1 – 0.87 mg

Source : site Aprifel

Le péché mignon de Popeye, est-il un aliment parfait ?

Comme on pouvait s’y attendre, l’épinard, comme toute chose, n’est pas parfait. En effet, il est pauvre en méthionine, un acide aminé essentiel. De ce fait, l’épinard est donc une protéine incomplète. Toutefois, en associant les épinards à un des aliments riches en méthionine comme les céréales complètes, vous pourriez créer une combinaison alimentaire qui comblera tous vos besoins en protéines.

En plus, bien que les épinards soient réputés pour leur richesse en fer, rares sont ceux qui se rendent compte que seulement 2 % de ce fer est naturellement absorbé par l’organisme. À première vue, ce taux d’absorption minimale semble rendre le fer des épinards presque inutile. Toutefois, vous avez la possibilité de consommer des épinards avec de la vitamine C et/ou de la viande, de la volaille ou du poisson pour augmenter votre taux d’absorption de fer.

Choix et conservation

En fait, il existe deux variétés basiques d’épinards : les épinards à feuilles frisées et ceux à feuilles lisses. A l’heure actuelle, les épinards à feuilles lisses sont les plus populaires, car il est plus difficile de se débarrasser de la terre enfouie dans les plis des feuilles frisées.

Cela étant dit, lors de vos prochains achats, portez donc votre choix sur les épinards dont les feuilles sont croquantes et vertes foncées et évitez les feuilles molles ou jaunissantes, qui indiquent que l’épinard a passé la fleur de l’âge.

Par ailleurs, pour la conservation, vous pouvez réfrigérer les épinards non lavés dans un sac en plastique souple. De cette manière, ils peuvent être conservés trois à quatre jours. En revanche, si vous les lavez avant de les conserver, les feuilles auront tendance à se détériorer plus rapidement.

Quels sont les avantages d’inclure les épinards dans votre alimentation ?

Avant tout, voici les nutriments essentiels que vous trouverez dans vos épinards :

  • Potassium
    Le potassium contribue à la régulation de l’hypertension artérielle et à la préservation de la densité minérale osseuse. Aussi, il diminue le risque de formation de calculs rénaux.
  • Calcium
    Le calcium présent dans les épinards contribue à une bonne santé des os et renforce également la densité osseuse.
  • Magnésium
    Le magnésium joue un rôle crucial dans le métabolisme du glucose et des glucides. En effet, un apport adéquat de magnésium réduit le risque d’hypertension et d’accumulation de graisses dans les parois des artères.
  • Fer
    Le fer est essentiel pour votre corps car il permet le transport de l’oxygène des poumons vers vos muscles. Les épinards sont, à ce propos, une très bonne source de fer.
  • Phosphore
    Enfin, le phosphore est nécessaire à l’organisme pour construire des dents résistantes et des os solides.

Il est à noter également que les nutriments contenus dans les épinards favorisent la production et la réparation des cellules et aident à filtrer les déchets des reins.


En gros, les bienfaits dont vous allez bénéficier si vous intégrer des épinards dans votre alimentation sont : une peau saine grâce à la vitamine C, une meilleure vue grâce à la vitamine K, une pression sanguine régulée grâce au potassium et le maintien des cellules sanguines grâce à la teneur en fer des feuilles vertes. Il ne faut pas oublier qu’il aide également à prévenir les maladies cardiovasculaires, les troubles neurologiques, la cataracte et l’athérosclérose.

La science de ce légume à feuilles : comment et pourquoi il peut aider à perdre du poids

femme mesurant l'effet de l'épinard pour son objectif de perdre du poids

Mis à part le fait que les épinards soient une mine d’or de nutriments, ils sont également très rassasiants. Autrement dit, le super-aliment vert est excellent pour la perte de poids global, ou pour perdre des cuisses ou du ventre.

Comme le souligne les analyses d’experts, les membranes des épinards contiennent des thylakoïdes. Les thylakoïdes font partie intégrante de l’anatomie de la plante et sont le siège du processus de la photosynthèse. Toutefois, avec les progrès de la science, il s’avère qu’elles sont plus qu’une simple partie de la plante. En effet, plusieurs études récentes ont examiné l’effet des thylakoïdes sur l’appétit et la perte de poids.

Par exemple, une étude réalisée en 2014 à Lund, en Suède, a montré que la consommation régulière de thylakoïdes permettait de perdre du poids de façon significative. Ainsi, dans cette étude, la moitié des participantes (38 au total) a reçu une boisson contenant cinq grammes d’extrait d’épinard, et l’autre moitié a reçu une boisson témoin sans rien. Les participantes ignoraient si la boisson qu’elles devaient boire comprenait des épinards ou non. Dans les grandes lignes, l’instruction diététique était simple : suivre un régime équilibré comprenant uniquement trois repas par jour.

Ainsi, il semble que les thylakoïdes aient fait du bon travail. Comme le souligne les résultats, les femmes qui ont bu la concoction de thylakoïdes ont perdu 43 % de poids en plus et ont perdu en moyenne cinq kilos en trois mois, contre les 3,5 kilos perdus par les sujets témoins. Elles ont également signalé une réduction de 95 % de la faim hédonique qui en d’autres termes signifie la gourmandise.

Polyvalents, riches en nutriments et rassasiant, les épinards possèdent ainsi tous les éléments essentiels pour être votre allié si vous voulez perdre du poids. Ainsi donc, que vous suiviez le régime Montignac ou le régime cétogéne, l’épinard sera un excellent aliment à incorporer dans votre alimentation.

Quel est le moyen le plus simple d’inclure l’aliment favori de Popeye dans votre régime amaigrissant ?

  • Faites revenir des épinards dans un peu d’huile d’olive et assaisonnez le tout d’un peu d’ail.
  • Mélangez les épinards à du jus sain avec de la betterave par exemple.
  • Mélangez des jeunes épinards crus avec des oignons, des tomates cerise et des champignons dans une poêle pour en faire une salade et faites-les sauter. Saupoudrez de noix rôties pour une explosion de saveur supplémentaire.
  • Faites une pâte à tartiner aux épinards : préparez une pâte à tartiner pour sandwich à partir d’épinards blanchis et réduits en purée, puis étalez-la sur une tranche de pain complet. Toutefois, vous pourriez y ajouter du miel ou un fruit pour atténuer le gout
  • Faites un smoothie aux épinards : mélangez-les dans un smoothie. Vous pouvez également y ajouter du chou frisé et du kiwi ainsi que du lait ou du yaourt.

L’épinard pour maigrir en bref

En guise de conclusion, l’épinard du point de vue de ses nutriments, son index glycémique et son facteur rassasiant vous sera d’une grande aide si vous cherchez à maigrir. Toutefois, vous devriez associer les épinards à d’autres types d’aliments afin de bénéficier de tous les bienfaits de ce légume. Citons par exemple, la viande rouge, les poissons gras, l’huile d’olive, les oléagineux (amandes, noix, noisettes, noix de cajou…).

Et vous connaissez vous d’autres aliments aussi efficaces que les épinards qui aident à perdre du poids ? Si oui, n’hésitez pas à les partager en commentaires.

Publié par Remi Deronzier

Créateur de Le Blog Nutrition, il s'est donné pour mission de proposer des conseils et astuces en nutrition pour aider les personnes désireuses de perdre du poids et les sportifs à booster leurs capacités physiques.

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